Carter
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Du lehnst dich zu weit nach hinten. Mit dem locker sitzenden T-Shirt sieht man es nicht soo gut, aber es scheint am Bauch anzuliegen während es am Rücken sehr locker hängt. Du kommst vermutlich in eine Hyperextension der Wirbelsäule - du brauchs mehr Spannung in den Bauchmuskeln - versuche daran zu denken, Hüftknocken und Rippen zusammen zu ziehen.
Das könnte an einer mangelnden Schultermobilität liegen (ich kenne das sehr gut aus eigener Erfahrung), daran musst du dann vermutlich noch ein bisschen Arbeiten.
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Du holst sehr viel Beweglichkeit aus deinem unteren Rücken. Man sieht es insbesondere bevor du mit einer Wiederholung beginnst, zu dem Zeitpunkt ist das auch nicht weiter wild, weil keine Last auf der Lendenwirbelsäule ist, aber bei deinem ab dem Knie relativ plötzlichem Ablassen kommst du auch in diese Position.
Sind deine Hamstrings sehr tight? Spürst du die Belastung auf der Rückseite deiner Oberschenkel oder mehr im unteren Rücken?
Ich würde vorschlagen, dass du mal probierst, deine Hüfte ein bisschen mehr nach vorne zu kippen und so deinen Rückenstreckern die Möglichkeit gibst, in einer etwas verkürzteren Form "haltend" mehr Kraft zu entwickeln. Dazu musst du deine Hamstrings ("Bein-Bizeps"), die beim Deadlift auch als Hüftstrecker fungieren, zunächst mehr strecken als jetzt, beim Lift selbst aber mehr aktivieren.
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15012023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike
ave Power: 155W
Distance: 10,34km
ave/max HR: 108/211 BPM ???
TE: 0,6/0,0
Die erste Minute hatte ich angeblich einen Puls von über 200 ... ich erkenne da langsam ein System ... der Brustgurt scheint eine Fehlfunktion zu haben und eine Weile zu benötigen, um sich einzugrooven. Ab Minute 2 ist der Verlauf der HR langsam steigend und sieht sinvoll aus, das Maximum lieg knapp über der Durchschnittslinie, ich würde bei der max HR also von ca. 110 BPM ausgehen, was mich vermuten lässt, dass die ave HR um 100 BPM liegt. TE ist dann natürlich auch falsch.
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14012023 am
5min Echobike: 1,69 Miles
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Muscle up Skillwork
9min Alactic Capacity EMOM
5x Barbell Thruster @20kg
ave/max HR: 115/129 BPM
TE: 0,9/0,0
60min EMOM
12 Rounds of
Minute 1: 10cal Echobike
Minute 2: 10x Barbell Thruster @30kg
Minute 3: 10cal SkiErg
Minute 4: 10x KB Swing @32kg
Minute 5: Rest
ave/max HR: 140/155 BPM
TE: 3,4/1,9
10min Echobike: 3,47 Miles
Das Training von gestern steckt mir noch in den Knochen ... ich habe spontan 2 Stunden länger geschlafen, als geplant und war nach dem Aufstehen auch noch ein wenig sore. Für das Training heute habe ich deshlab entschieden, "nur" ein relativ einfaches EMOM zu machen, bei dem ich die Intensität nicht zu hoch ansetze und bei dem ich über lange Zeit eine absolut "sustainable pace" halten kann.
Nach dem aufwärmen habe ich aber erstmal an meinen Bar Muscle ups gearbeitet. Einzelne Reps liefen heute nicht so gut und ich habe dabei deutlich gespürt, dass ich mich von gestern noch nicht erholt habe. Von 3 Attempts ist mir nur 1 gelungen
. Ich habe dann ein Monsterband zur Unterstützung genutzt (Lila, ist für die Stärke aber eine untypische Farbe, meine ich zumindest, es liegt von der Kraft her zwischen den dünnen Roten und den schon recht kräftigen Grünen), damit konnte ich dann direkt 3 Reps aneinanderreihen - allerding auch nur 1 mal, danach war die Luft schon raus und ich wollte mich dadurch auch nicht zu fertig machen. Ich werde einfach dranbleiben und immer mal ein paar Reps machen, erstmal Singles ohne Unterstürzung und dann vermutlich ein paar Reps mit unterschiedlich starker Unterstützung.
Das Alactic Capacity EMOM lief ganz gut. Mein Puls für die Belastungszeit (ca. 10-12 Sekunden) ist bei der Übung relativ hoch gegangen, aber Barbell Thruster sind nunmal fordernd ... und ich mache zu wenige davon, also habe ich die eigentlich geplanten Wallballs im folgenden EMOM noch durch sie ersetzt - es ist ein extrem ähnliches Bewegungsmuster.
Das lange EMOM war klassiche "Mixed Modal Ausdauerarbeit". Die Momostructural-Elemente auf dem Echobike und dem SkiErg hatten eine Work:Rest-Ratio von ca. 2:1, die Weightlifting-Elemente eine von ca. 1:2 - beides +/-.
Mein wichtigstes Ziel war es, die Thruster alle unbroken zu machen, Prio 2 war, beim Echobike irgendwo in den mittleren 400er Wattzahlen zu bleiben. Beides hat gut funktioniert ... aber die Thruster waren mit Abstand das Anstrengendste. Echobike und SkiErg hingegen waren "quasi-Erholung".
Für noch Extra-Hypertrophie- oder Schwachpunkttraining hatte ich keine Luft mehr... und ich freue mich auf den morgigen Restday.
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13012023 pm C36W2D2
5min Row: 1339m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Bar Muscle up Transition Technique
Hang Power Clean
27,5/10
35/8
42,5/5
47,5/3
55/3
62,5/3
Deadlift
70/10
87,5/8
105/5
122,5/5
140/5
157,5/12
Squats 2'
60/8
77,5 / 5x8
10min AMRAP
6x Pull up
4x Toes to Bar
6x Burpee Box Jump over 24''
4x Toes to Bar
5/6 Rounds +6 Pull ups +2 Toes to Bar
DB Curls 2x16kg 1' / 2x12
Wrist Roller 2,5 kg 1' / 3x1
10min Echobike 3,26 Miles
Nach dem Aufwärmen habe ich noch mal ein paar Muscle ups ausprobiert und vor allem daran gearbeitet, wie ich nach der Abwärtsbewegung die nächste Rep initiiere. Ich stoße mich wohl auf dem Weg nach unten zu sehr von der Bar ab - wie man es beim Kipping Pull up normalerweise macht - und schwinge dadurch zu weit unter der Bar durch.
Cleans waren okay. Die Deadlifts liefen ziemlich gut. Ich war zum Training in der Box - zu Hause wäre es mit den Muscle ups schwierig geworden - und musste in der exzentrischen Phase "keine Rücksicht auf meine Nachbarn nehmen". Die 12. Rep habe ich dann auch nicht mehr "kontrolliert" abgesetzt, aber meine Technik war ansonsten bis zum Ende stabil, ie 12. war vielleicht nicht mehr ganz so gut, wie Rep 11, aber trotzdem gut. Das e1RM liegt 7,7kg über dem Avergae von Cycle 35 und 9,8kg über dem von Cycle 31. Ich kann mir aber gut vorstellen, dass ich mit dem e1RM in W3 - da sind dann 167,5kg auf der Bar zwischen den Ergebnissen von W1 und W2 lande, was aber immer noch eine gute Verbesserung im Vergleich zu Cycle 35 darstellen würde.
Die Squats liefen erstaunlich angenehm.
Das AMRAP danach hat mich ziemlich zerlegt, auch, wenn es nur 10min waren. Die Intensität bei einem AMRAP (oder auch einem Rounds for Time) in der Timedomain vermutlich ein bisschen zu hoch gewesen - vor allem nach der hohen Belastung durch die Deadlifts und die Squats. Ich bin auch beim Zählen durcheinander gekommen und konnte am Ende nicht sicher sagen, ob es 5 oder 6 Runden waren. Runde 1 fing total gut an, ich bin von den Pull ups direkt zu den Toes to Bar übergegangen, ich bin also direkt an der Bar hängengeblieben und habe weitergemacht. Die Burpee Box Jump Overs haben mich dann aber doch ziemlich erledigt, die habe ich auch lange nicht im Rahmen eines mixed modal Metcons gemacht. Danach habe ich bei den Toes to Bar einfach keinen Rhythmus mehr gefunden. Wir haben in der Box auch nicht viele Pull up Bars, die für mich in einer guten Höhe dafür hängen und die ansonsten keine Bars drumherum haben, so bin ich mit den Füßen schon mal am Boden hängen geblieben. Für die Pull ups bin ich dann an eine höher hängende Pull up Bar gegangen, an der aber keine Toes to Bar möglich sind.
Mit dem Training bin ich trotzdem happy.
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13012023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
14min: 1min 291W vs. 1min 200W
1min: 200W
Distance: 11,83km
ave/max HR: 117/141 BPM
TE: 2,0/0,3
TSS 26,0
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12012023 am
3 Rounds of
10min Echobike @79% FTP (218W)
10min Rwoer @79% FTP (189W)
Round 1: Echobike: 5,81km, Rower: 2471m
Round 2: Echobike 5,82km, Rower: 2471m
Round 3: Echobike 5,82km, Rower: 2465m
Total Time: 1:03:23
ave/max HR: 125/-
TE: 2,0/0,0
1 Std. "Tempo"-Training. Schon wieder ein HR-Messfehler zum Start des Trainings, angeblich hatte ich da kurzzeitig einen Puls von 245 BPM
.
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11012023 pm C36W2D1
5min Echobike: 3,04km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Press
25/10
32,5/8
37,5/5
45/5
50/5
57,5/8
Bench 2'
60/8
70 / 5x8
3 Rounds at a moderate Pace
1min Ring Rows for Reps
1min KB Cossack Squats @12kg for Reps
1min Row for Distance
1min Ring Dips for Reps
1min Rest
Ring Rows: 21, 20, 17
Cossack Squats: 12, 14, 16
Row: 274m, 247m, 278m
Ring Dips: 16, 15, 13
ave/max HR: 115/150 BPM
TE: 1,3/0,3
Triple Threat 1' / 2x15
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 1' / 15, 15
10min Echobike: 5,14km
Press war schwer aber okay, das e1RM liegt 2kg über dem Average aus Cycle 35 und knapp über dem Average aus Cycle 31. Bei C35W3D1 hatte ich denselben Wert aber kürzlich schonmal - immerhin scheint er dann einigermaßen stabil und kein Ausreißer nach oben gewesen zu sein.
Bench lief ganz gut, die Pausen kamen mir fast zu lang und langweilig vor, die Belastung am Ende der Sets war aber absolut ausreichend.
Das kleine WOD war deutlich firdernder als ich gedacht hatte. Insbesondere das Halten der Kettlebell im Cossack Squat nach den Ring Rows war "sneaky" ... Cossack Squats sollte ich vermutlich viel häufiger machen ... wobei ich da vermutlich auch nicht allein bin
.
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11012023 am
2,7km Run
20m Ascend
Time: 17:35
ave/max HR: 132/148 BPM
TE: 2,2/0,0
Deficit Calf Raise w/ alternating Single Leg Excentrics BW / 2x12
21 Sekunden langsamer als letzten Freitag, dafür 8/12 BPM weniger in der ave/max HR (mit Brustgurt gemessen). Das sieht schon besser aus.
Die Calf Raises habe ich hauptsächlich wegen der exzentrischen Phasen gemacht, um meine Achillessehnen zu stärken. Beim Laufen oder bei Box Jumps habe ich keine Beschwerden, aber als ich vor einigen Wochen mal wieder ein paar Jumprope Drills gemacht habe, haben meine Achillessehnen ein bisschen gezwickt. Ich würde gerne wieder mehr Jumprope in mein Training einbauen (wenn ich wieder häufiger in der Box bin, geht das, in meinem Wohnzimmer nicht) - also ein bisschen Pre-/Re-hab.
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Also ich squatte meistens in Gewichtheberschuhen (normalerweise nur, wenn ich schwer squatte, im Moment aber auch bei meinen Volumen-Sets, nur bei Spezialkram nicht) und deadlifte in Nanos, flachen Schuhen ohne Sprengung (Höhenunterschied wischen Vorfuß und Ferse) und mit relativ harter Sohle.
Ich würde zumindest vorschlagen, dass du das mal ausprobierst.
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Am 1/10/2023 um 5:07 PM schrieb DanielDM:
zu der Frage mit den Gewichtheberschuhen:
habe leider Schwierigkeiten mit der mobility in meiner Hüfte.
trage die also um etwas tiefer zu kommen und dadurch nicht im unteren Rücken einzurunden
Bei Squats macht das Sinn, aber Deadlifts haben deutlich geringere Anforderungen an die Hüftmobilität. Deine Hüfte sollte bei Deadlifts nicht so tief runtergehen, dass dein Rücken einrundet, bzw. die Startposition der Hüfte ist bei Deadlifts deutlich höher als bei Squats in der unteren Position (below oder at parallel).
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Am 1/10/2023 um 10:07 AM schrieb Marathon-Mann:
Wäre es ein gangbarer Weg zunächst die den Plan wie von mir beschrieben zu versuchen und die Lauftrainings auf 2 pro Woche zu beschränken, sobald die Regeneration nicht mehr ausreicht?
Wie oben bereits beschrieben würde ich mich in dem Fall zunächst auf die fortgeschrittenen Kraftwerte fokussieren. Das wird hoffentlich nach spätestens einem halben Jahr der Fall sein und danach könnte ich mich aufs Lauftraining konzentrieren und die Kraftwerte lediglich halten.
Ich zitiere mich dazu mal selbst:
Am 1/9/2023 um 4:41 PM schrieb Carter:Du stehst im Moment noch an einem früheren Punkt deiner Trainingskarriere (im Krafttraining) - und du bist auch noch mal gut 10 Jahre jünger, als ich es damals war, weshalb ich davon ausgehe, dass du deine Ziele im Moment mit dem o.g. Plan noch für eine Weile gut verfolgen kannst. Ich würde dir aber nach den ersten Fortschritten tendenziell empfehlen, auf ein niedrigeres Volumen für den UK umzusteigen, vermutlich mindestens 8 Wochen vor dem HM, bzw. ich würde dir raten, dich darauf einzustellen, dass es notwendig sein könnte.
Gerade Anfänger können ihre ersten paar kg Muskelmasse relativ einfach aufbauen - sie sind noch sehr weit von ihrem Potenzial entfernt. D.h. für dich, dass du an Körpergewicht zunehmen wirst (auch ohne expliziten Bulk, dazu unten mehr) und deine Laufleistung wird darunter leiden. Wenn deine Laufleistung aktuell noch eine knappe Viertelstunde unter deiner angepeilten Zielzeit für den HM liegt UND du erstmal davon ausgehen musst, dass diese sich durch eine Zunahme an Körpergewicht (auch, wenn das ales Muskeln wären) noch verschlechtern wird, dann wird es hinten raus mit deinen Zielen evtl. eng. 1:40 Std. ist jetzt noch keine Weltklasseleistung, aber durchaus schon ein ambitioniertes Ziel, das (in der Regel) nicht einfach so mit ein paar Laufeinheiten vom Himmel fällt.
Am 1/10/2023 um 10:07 AM schrieb Marathon-Mann:Krafttraining und Halb-Marathon gleichzeitig sind nur mit starken Einschränkungen auf beiden Seiten möglich.
Das würde ich so nicht unterschreiben. Es hängt da an den individuellen Zielen in den beiden Bereichen. Wenn du in beiden Disziplinen sehr hohe Ziele erreichen willst, okay, dann wird es komplizierter, aber es ist nicht unmöglich. Google mal nach Alex Viada, Fergus Crawley und James Newbury. Für mich war es damals (als ich noch so viel gelaufen bin) immer vollkommen okay, dass es schnellere Läufer und stärkere Lifter gab, ich war immer relativ sicher, dass ich stärker als die schnelleren Läufer und ein besserer Läufer als die stärkeren Lifter war - das ist natürlich ein gewisser Kompromiss, aber als "stark" würde ich die Einschränkungen nicht bezeichnen, vor allem nicht im Anfängerbereich (im Kraftraining).
Aktuelle Metastudien zeigen auch, dass der Interferenzeffekt gar nicht so wild ist. Solange du die einheite nauf verschiedene Tage legst oder mindestens 6 Std. Pause zwischen unterschiedlichen Einheiten einlegst, solltest du relativ gut klarkommen.
Am 1/10/2023 um 10:07 AM schrieb Marathon-Mann:Was ist der effizienteste Weg zum Halb-Marathon?
Was @Ghost schreibt, aber deine Frage lautet ja eigentlich "Was ist der effizienteste Weg zum HM, wenn man gleichzeitig seine Kraftwerte vom Anfänger in den Fortgeschrittenenbereich bekommen will?". Das ist etwas anderes.
Am 1/10/2023 um 10:07 AM schrieb Marathon-Mann:Option A:
Hoher Kalorienüberschuss (500 kcal)
Vorteil: Ich erreiche die fortgeschrittenen Kraftwerte schneller und kann mich früher wieder aufs Lauftraining konzentrieren. Bessere Regeneration.
Nachteil: Mehr Fettzunahme erschwert das Lauftraining zusätzlich. Eventuell sind mehrere Zyklen notwendig (Bulk/Cut)
Option B:
niedriger Kalorienüberschuss (200 kcal)
Vorteil: wenig Fettzunahme. Lauftraining weniger beeinträchtigt. Eine Bulk-Phase reicht (hoffentlich?)
Nachteil: Schlechtere Regeneration. Es dauert länger. Späterer Start in die Halb-Marathon-Vorbereitung.
Ich würde dir unbedingt davon abraten, schon jetzt in Bulk- und Cut-Phasen zu denken, das brauchst du einfach noch nicht. Du wirst bei deinen Kraftwerten auch ohne solche Ansätze erstmal Erfolge erzielen.
Ich würde dir dazu raten, die Sache mit den Kraftwerten ganz entspannt anzugehen. Du kannst einfach zu diesem Zeitpunkt noch nicht wissen, wie lange es dauern wird, bis du diese erreichst. Und wenn du gleichzeitig auch noch ein signifikantes Volumen an Ausdauertraining absolvierst, ist es noch schwerer zu prognostizieren, weil nicht immer alles wie auf dem Papier geplant laufen wird.
Häng dich einfach nicht an den Kraftwerten auf. Probiere den FEM Plan erstmal so, wie er vorgesehen ist und bleibe einfach bei deinem Lauftraining. Intensive Laufeinheiten (Intervalle) kannst du dann entweder möglichst weit entfernt von Squats und Deadlifts in den Wochenplan legen, oder auch direkt damit kombinieren. Das sind zwei unterschiedliche Philosophien, was concurrent Training betrifft. Wenn du die Einheiten weit voneinander entfernt planst, dann wird dein Körper sie als "ähnliche Reize" wahrnehmen, weil sie zu einer ähnlichen Belastung/Ermüdung führen. Wenn du sie zeitllich nah beieinander planst, dann akkumulieren sie sich und erhöhen einen "einzelnen Reiz" (daei spricht man von "accumulation of stressors"), die Belastung kann bei so etwas sehr hoch sein und so etwas ist eher für erfahrenere Athleten notwendig (das kannst du recht gut erklärt in Practical Programming for Strengh Training von Rippetoe - eben speziell für Krafttraining - oder auch in The Hybrid Athlete von Viada nachlesen). Ich persönlich habe mit dem "accumulation of stressors"-Ansatz recht gute Erfahrungen gemacht (während ich mit dem spacing der Einheiten nicht so gut klargekommen bin, aber das kann sehr individuell sein), sehe dabei aber auch die Notwendigkeit von Entlastungswochen/Deloads (zumindest in meinem Alter
).
Meine Empfehlung wäre zunächst FEM + Lauftraining unter Beachtung der Kombination von "ähnlichen Einheiten". Wenn du dann merkst, dass du Schwierigkeiten mit der Regeneration hast und in beiden Disziplinen stagnierst, dann reduziere das Volumen des UK-Krafttrainings (z.B. auf nur 1x pro Woche, ich meine Westside for Skinny Basterds/WS4SB macht es auch so), bis du den HM hinter dir hast. Danach kannst du das Lauftraining auf 2 Einheiten pro Woche reduzieren und mit FEM weitermachen, bis du die fortgeschrittenen Werte erreichst.
Bei der Ernährung solltest du vor allem auf ausreichend Protein und Kohlenhydrate und eine gute Mikronährstoffversorgung achten, bei den kcal würde ich erstmal nicht allzu akribisch planen, du hast ja keine ästhetischen Ziele, die sich um einen sehr niedrigen KFA drehen. Ich würde mich da an die CrossFit Empfehlung halten: Keep intake to levels that will support exercise but not body fat. D.h. iss ausreichende Mengen, damit du dein Training gut schaffst (UND dich davon erholst), aber achte darauf, dass du nicht zu schnell zunimmst und dabei Körperfett aufbaust.
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10012023 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movment Prep
Jumps & Kettlebell Swings
5x3min AMRAP w/ 1min Rest b/w Sets
5x DB Power Clean from the Floor @2x15kg
5x Push up
5x Airsquat
Total Reps: 451 (30 Rounds +1 DB Powerclean)
ave/max HR: 144/164 BPM
TE: 3,0/0,2
5min Echobike: 2,56km
Ein schickes kleines AMRAP! Das niedrige Gewicht, die geringe Anzahl an Reps pro Set und natürlich auch die programmierte Pause erlauben es einem quasi durchgängig, eine hohe Pace zu halten. Ich habe in allen 5 Runden jeweils 6 Runden komplettiert. In Runde 3 und 4 hatte ich am ende noch jeweils 3 Sekunden auf der Uhr, in Runde 5 habe ich die Zeit dann noch für eine letzte Rep genutzt. Am Ende jeder Runde war ich immer froh, dass die 3min wieder vorbei sind, aber in der Pause konnte ich mich zu einem guten Teil erholen - eine Drift der HR war aber über das Workout eindeutig: In Runde 1 habe ich die ave HR von 144 BPM nur im Peak angekratzt, direkt vor Runde 5 hatte ich mich gerade bis zu der HR erholt und habe am Ende der Runde dann den Peak mit 164 BPM erreicht.
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09012023 pm C36W1D4
5min Row: 1342m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Hang Power Snatch
20/10
22,5/8
25/5
27,5/5
30/5
35/5
Squat
45/10
55/8
67,5/5
75/5
85/5
95/12
Deadlift 2'
70/10
95/10
115 / 5x10
24min EMOM
odd minutes: 5 Hanging Leg Raises + 5 Deficit Push ups
even minutes: 8cal Echobike
Pull ups BW 30''/ 12, 10
Superset w/
DB Curls 2x15kg / 12, 9
Reverse DB Flys 2x15kg 1'/ 10, 10
Wrist Roller 2,5kg 1' / 3x1
10min Echobike: 5,27km
Die erste Woche des neuen Cycles ist geschafft. Snatches liefen ganz okay, es waren ein paar Reps dabei, die wirklich smooth waren. Dann die Squats ... ich bin sehr zufrieden. Ich bin schon recht confident an die Sets herangegangen. Die 85kg waren noch ziemlich easy. Die 95 gingen die ersten 8-10 Reps ziemlich locker hoch, nach den 12 Reps hatte ich aber genug, das waren wohl 1-1,5 RIR, aber 4 Reps mehr als in W1 des letzten Cycles und ein e1RM von 133kg, was 11kg (!) über dem Average von Cycle 35 und 7,7kg über den Average von Cycle 31 liegt.
Vor dem Deadlift Volumen hatte ich bei dem Gewicht gehörigen Respekt. Die 2min Pausen waren okay, aber meine Griffkraft hat in den letzten Reps der letzten 3 Arbeitssätze immer mehr nachgelassen ... und danach sollten ja noch Hanging Leg Raises und Pull ups folgen...
Das Emom habe ich nach der Tonnage von 7,4 Tonnen allein bei den Deadlifts und dem sehr zufriedenstellenden Ergebnis im Squat heruntergescaled, so dass ich mich relativ komfortabel zwischen den einzelnen Übungen bewegen kann. Mit den Leg Raises und den Push ups war ich immer nach knapp 30s fertig, die 8cal habe ich bei 332 Watt in 35s heruntergespult.
Bei den Pull ups und den Curls habe ich mich dann wieder ein bisschen erholter und stark gefühlt und habe es auf ein paar mehr Reps ankommen lassen, was ganz gut lief.
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Bust du schon mal einen HM gelaufen? Wenn ja, was ist deine aktuelle Zeit?
Bei deiner aktuellen 10k Zeit und deinem Körpergewicht würde ich jetzt erstmal davon ausgehen, dass die angepeilten 1:40 Std. (bzw. sub 1:40 Std.) aktuell theoretisch möglich sein könnten, solange du eine etwas geringere Belastungsintensität als beim 10k über die entsprechende Zeit aufrecht erhalten kannst. Eine bisherige HM-Zeit wäre bei der Einschätzung aber hilfreich.
Bei deinen Daten würde ich jetzt erstmal davon ausgehen, dass du groß und dünn bist, passt ja auch zu deinen Kraftwerten. Wenn du die 1:40 im Moment also schon schaffen würdest, dann kommt es in den kommenden Monaten eher darauf an, bei steigendem Körpergewicht (durch Krafttraining und kcal-Überschuss) deine Laufleistung auf den längeren Strecken zu halten - und nicht erst noch zu der Laufleistung zu kommen. Dennoch willst du die beiden Ziele gleich stark gewichtet in deinem Training umsetzen. Beschreibt das die Situation einigermaßen korrekt?
Als ich selbst noch HM gelaufen bin (und schon mit sinnvollem Krafttraining angefangen hatte) war mein Ziel eine sub 1:50 Std. Zeit, mein Körpergewicht lag damals bei 92kg und ich bin mit 186cm ein bisschen kleiner als du, ich hatte dabei aber auch schon meine Newbygains auf den Rippen. Ich bin letztendlich 1:47 Std. gelaufen. Ich habe damals 3-4 Laufeinheiten pro Woche absolviert (1x lang, 1x Intervalle, 1x kurz und optional 1x moderat) und nach einem 2er Split 3x pro Woche (ABA BAB) trainiert. UK war nur an einem der Tage auf dem Plan und auch nur mit 3-4 Arbeitssätzen für Squats und Deadlifts zusammen (wobei da auch mal Sumo oder Trapbar auf dem Programm stand). Das hat mir neben dem Lauftraining ausgereicht bzw. von dem relativ niedrigen Volumen (bei hoher Intensität) konnte ich mich einigermaßen erholen. Ich habe da auch mal ein paar Einheiten mit einem 3x5 Programm, mit einem Set up wie du es beschreibst, herumprobiert, aber bei der linearen Progression und der damit einhergehenden relativ schnell steigenden Intensität bin ich mit der Regeneration (bei UK Training an jedem Krafttrainingstag, also 3x pro Woche) nicht mehr hinterhergekommen (während es bei 1-2x pro Woche mit weniger Volumen ging). Du stehst im Moment noch an einem früheren Punkt deiner Trainingskarriere (im Krafttraining) - und du bist auch noch mal gut 10 Jahre jünger, als ich es damals war, weshalb ich davon ausgehe, dass du deine Ziele im Moment mit dem o.g. Plan noch für eine Weile gut verfolgen kannst. Ich würde dir aber nach den ersten Fortschritten tendenziell empfehlen, auf ein niedrigeres Volumen für den UK umzusteigen, vermutlich mindestens 8 Wochen vor dem HM, bzw. ich würde dir raten, dich darauf einzustellen, dass es notwendig sein könnte.
Nach dem Event kannst du dann ja das Laufvolumen reduzieren und wieder voll mit 3x5 einsteigen.
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09012023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
15min: 2min 277W vs. 1min 200W
Distance: 11,96km
ave/max HR: 123/140 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 26,7
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Ich würde eine Empfehlung ähnlich wie Ghost von deinen Prioritäten abhängig machen.
Wenn du schnell stark werden willst: FEM (oder etwas vergleichbares - auch dabei wirst du sehr wahrscheinlich ganz unbewusst ein bisschen Fett abnehmen)
Wenn du (sehr) schnell abnehmen willst: HSD (oder etwas vergleichbares)
Wenn du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen willst - oder du dich einfach nicht entscheiden kannst, dann mach eine Rekomposition, z.B. mit der BURN & BUILD. Du musst dir dabei nur im Klaren darüber sein, dass du weder so schnell Muskulatur aufbaust, wie bspw. FEM odr so schnell abnimmst wie bei einer HSD.
Persönlich halte ich einen eher moderaten Einstieg für den angenehmsten Weg, also keine "zu harte Diät" und kein "großer" kcal-Übeschuss, der eben auch zu einer Fett-Zunahme führt, und würde daher einfach ohne Eile "dem Prozess vertrauen" und erstmal mit einer Rekomposition anfangen. Vor allem wenn du früher schon mal trainierter warst, wirst du damit sehr schnell Erfolge erzielen, die dich zusätzlich motivieren, was dich potenziell langfristig dranbleiben lässt.
(mit einer HSD wirst du auch schnell Erfolge sehen, das will ich damit nicht sagen, aber der Weg ist etwas steiniger und führt eben noch zu einem anderen kurzfristigen Ziel)
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08012023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike
Total Distance: 10,41km
Average Power: 164 Watt
Average RPM: 52
ave/maxHR: 104/117 BPM
TE: 0,6/0,0
HR ist ein bisschen hoch. Eventuell habe ich den Rest Day nötig, vielleicht hatte ich ber auch nur zu viel Kaffee ... und es ist auch nur eine Handgelenksmessung ...
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07012023 am
5min Row: 1359min
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
WOD 1
10min Alactic Capacity EMOM
4x Burpee Box Jump Over 24''
ave/max HR: 140/164 BPM
TE: 2,2/0,6
Handstand Skill Practice / 5x Wall Walk
Pacing Trials
18cals/min w/ Time for Transitions
Echobike: 80 RPM / 525 Watt > 18cal in 46s
Rower: 1:52,7/500m > 18cal in 42s
Ski Erg: ca. 1450cal/hr > 18cal in 46s
Muscle up Skill Practice
Kipping Technik
First Try - Firts good Rep!
Singles
WOD 2
10 Rounds for Time
20cal Ski Erg
20 D-Ball Cleans over the Shoulder
20m Sled Push @75kg
Time: 42:09
ave/max HR: 115/146 BPM
TE: 1,6/0,4
Assistance
Squats
40/3
60/3
60 + 2 Red Monsterbands / 5x5
Superset w/
EZ-Bar Curls 27,5kg / 3x12
Superset w/ Lying EZ-Bar Triceps Extensions 27,5kg / 3x12
Reverse Hyper
10/3x15
10min Echobike: 3,33 Miles
12min ROMWOD
Ein langer Trainingstag ... aber ... ich habe meinen ersten Muscle up gemacht (Bar Muscle up, um genau zu sein - und das im Alter von 45...). Bei mir zu Hause ist die Decke zu niedrig, um an meine Pull up Bar Muscle ups zu machen und bisher waren an dem Rig in der Box die Pull up Bars entweder suboptimal angebracht - weil über der Pull up Bar noch ein 4-Kant-Stabilisierungselement angebracht ist - oder sie waren zu nah unter der leider sehr niedrigen Decke positioniert. Im Dezember wurde da ein bisschen umgebaut und jetzt gibt es 3 Pull up Bars in unterschiedlichen Höhen, an denen man vernünftig Toes to Bar (dafür war bisher bei allen andeen Pull up Bars irgendwas im Weg bzw. nicht ideal) und Muscle ups machen kann. Leider hängt auch die höchste Bar für mich noch ein bisschen zu niedrig (ich komme bei meinen Kippings mit den Füßen auf dem Boden auf und muss sie ein bisschen höher heben, damit ich sie sauber durchbekomme), aber vielleicht wird noch eine weitere Pull up Bar so angebracht, damit auch Leute, die so groß sind, wie ich, daran Herumturnen können.
Nach dem Aufwärmen habe ich erstmal mein Alactic Capacity EMOM absolviert - mit BBJOs, die ich zuhause nicht machen kann. Die HR-Daten erscheinen mir zu hoch, ich habe aber auch keinen Brustgurt getragen und bei den Burpees knickt das Handgelenk ja regelmäßig stark ab, die Messung ist also wohl nicht verlässlich - aber ich empfand es auch ein bisschen anstrengender als sonst.
Danach habe ich ein paar Wall Walks gemacht, um an meinem Handstand mal für irgendwann zu arbeiten. Als ich in die Box gekommen bin, habe ich mich eine Weile mit einem der Coaches fesgequatscht und wir haben über das Training über die Feiertage, meinen 2k Time Trial und ein ziemlich beeindruckendes 40min EMOM gesprochen, dass er in den vergangenen Wochen absolviert hat. Es ist meinem Workout von 03012023 nicht unähnlich, die zu absolvierendne cals pro Minute sind aber höher (18) und zu dem Echobike und dem Rower gesellt sich noch ein Ski Erg hinzu - und jede 4. Minute ist 1 Min programmed Rest.
Der Coach ist bei seinem ersten Versuch nach ein par Runden eingebrochen und hat es ein paar Tage später noch mal probiert - und durchgehalten (er ist Mitte 20 und auch wirklich, wirklich fit). Die notwendige Pace konnte er mir leider nicht nennen, also habe ich es selbst mal ausprobiert (für heute hatte ich aber schon anderes auf dem Plan).
Danach habe ich mir den neuen Calisthenics Coach geschnappt und ihn gebeten, mir ein 101 für Bar Muscle ups zu geben, was er dann auch getan hat. Nachdem wir ein paar Minuten über Kipping und Kipping Technik gesprochen haben, hat er ein Grünes Monsterband geholt, meinte dann aber, ich sollte es einfach mal ausprobieren, ich sei auf jeden Fall stark genug.
... und was soll ich sagen, kurz danach habe ich die Box aus einer für mich neuen Perspektive gesehen! Ich habe direkt beim esten Versuch eine ziemlich saubere Rep hinbekommen - und auch mit meinen Ellenbogen keine "Chicken Wings" gemacht, wie es bei vielen Leuten am Anfang sehr häufig passiert, wenn sie ihren Oberkörper nicht weit genug über die Stange bringen. Ich habe dann auch versucht, mehrere Reps aneinanderzureihen, aber die Belastung in der exzentrischen Phase und den dann notwendigen Umkehrschwung habe ich unterschätzt und nicht mit einem guten Timing hinbekommen. Zwischen efolgreichen Reps musste ich auch immer einen Augenblick Pause machen, wenn ich das nicht tat, wurde der Versuch ein Fail. Naja, alles egal, ich bin total stolz, dass ich meine ersten Muscle ups geaschafft habe und werde im Laufe des Jahres versuchen, meine Technik darin zu verbessern und mehrere Reps am Stück zu schaffen. Wenn das klappt, baue ich sie vielleicht auch mal in ein WOD ein - aber das hat noch Zeit. Made my Day!
Das Main WOD war ein Grinder. Die Bewegungen waren alle Low-Skill und es gab keine Pausen, also Augen zu und durch - und mit einem eher konservativen Pacing, um nicht einzubrechen. In der ersten Runde habe ich 3:14 gebraucht, in der langsamsten (der vorletzten Runde) waren es 4:50. Ein gutes, solides Workout.
Danach noch ein bisschen Schwachpunkt- und Hypertrophietraining und ein bisschen Reverse Hyper, dann Abwärmen und ein bisschen Mobility.
Ein recht langer - aber auch ein sehr guter Trainingstag!
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1
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06012023 pm C36W1D3
5min Echobike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Main:
Bench
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/12
Supplemental:
Press
32,5/10
42,5 / 10, 10, 8+2, 10, 10
Assistance:
For Time:
25cal Echobike
100 alternating 40lbs Sandbag 20'' Step ups
25cal Echobike
perform 5 Ring Dips ever 2min beginning with the start of the Timer
Time: 11:38
Banded Pull ups BW+ Green Monsterband 1' / 15, 13, 11, 10
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 1' / 20, 20, 20, 18
10min Echobike: 5,24km
Bench war okay, das e1RM liegt ganz knapp über dem Average aus Cycle 35 und knapp unter dem Average aus Cycle 31. Press war schwer. Ich habe nach den Erfahrungen mit den 10er Sets bei 65% des TMs bei Bench und Squat mit Pausen von 2min angefangen, damit im 3. Arbeitssatz aber schon keine 10 Reps mehr geschafft. Ich habe die Pause dann erst auf 3 und dann auf 4min verlängert, um die 10 Reps am Stück zu schaffen. 5x5 oder sogar 3x5 FSL sind dagegen ja quasi ein Spaziergang, denn das ist ja in W1 exakt das Arbeitsgewicht, aber eben mit 5 Reps pro Set weniger ... da will ich mir ehrlich gesagt gar nicht vorstellen, wie BBB Variant 1 sich in W2 oder W3 anfühlt ... aber vielleicht ist das auch der Grund, warum die beiden Templates es nicht in Forever geschafft haben...? Ich frage mich, bei wieviel % ihres 1RMs die Leute, die die Variant 1 oder 2 sonst so durchziehen, ihr TM angesiedelt haben und wie viele Reps sie in den +Sets so machen...
Einen Großteil der Assistance gab es dann als Chipper mit einem drübrgelegten 2min-EMOM: Ich habe den Timer gestartet und 5 Ring Dips gemacht, den Rest der ersten 2min hatte ich dann für die 25cal auf dem Echobike. Für die Step ups hatte ich mir ca. 25 pro 2min-Set vorgenommen, denn 33-34 erschienen mir zu viel, ich ging also von insgesamt 4 Sets für die Step ups aus. Die 25cal auf dem Echobike hatte ich so gewählt, weil ich davon ausging, dass es am Ende nochmal sehr fordernd werden soll, wenn die Quads schon von den Step ups ermüdet sind, aber ich nicht noch ein zusätzliches Set Dips machen will, sondern die 25cal in einem Intervall absolviere. Dazu war entweder der Sandsack zu leicht, das Volumen zu gering oder die cals zu niedrig angesetzt - es hat alles viel zu gut geklappt. Die erste Runde auf dem Echobike habe ich bei knapp 320 Watt gefahren, da wurden die 2min (mit den Dips) schon ein bisschen knapp. Die Step ups waren aber dann insgesamt - also in ihrer Summe oder ihrem Gewicht oder beides - zu leicht. Ich habe rst zwei 25er Sets gemacht, dann ein 28er und am Ende ein 22er. Die Längere Pause habe ich mir vor den Dips gegönnt und nicht direkt schon mit dem Echobike losgelegt. Ich hatte am Ende noch ausreichend Power, um noch über 400 Watt zu treten. Am Ende hatte ich dann noch 22 Sekunden, bis die nächstne Dips fällig gewesen wären.
Danach noch Pullups mit Unterstützung (für das Volumen) und ein bisschen was für den Trizeps, aber da muss ich für die hochvolumigen Sets wohl auch auf schwerere Hanteln umsteigen.
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06012023 am
2,75km Run
20m ascend
Time: 17:14
ave/max HR: 140/160 BPM
TE: 2,2/0,7
Die HR Daten erscheinen mir arg hoch, der Verlauf sieht eigentlich gut aus, aber die Peak HR scheint ein kurzer ausreißer nach oben zu sein. Mein Ruhepuls war aber heute Morgen auch ein paar Schläge über dem Durchschnitt. Vielleicht akkumuliert sich da gerade die Trainingslast nach der Weihnachtspause zu schnell. Gestern war ja für die Dauer des Trainings die Intensität auch nicht ganz ohne (und das war ein Train-Low-Recover-Low Training).
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05012023 am
3 Rounds @72% relative FTP of
15min Echobike (200 Watt)
15min Rower (170 Watt)
Round 1: Echobike 8,46km, Rower 3560m
Round 2: Echobike 8,45km, Rower 3557m
Round 3: Echobike 8,46km, Rower 3558m
Time: 1:34:12
ave/max HR: 128/143 BPM
TE: 2,5/0,0
Volumen in Zone 2 bei Endurance FTP Leistung.
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04012023 pm C36W1D2
5min Row: 1360m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Main:
Hang Power Clean
27,5/10
35/8
42,5/5
45/5
52,5/5
57,5/5
Deadlift
70/10
87,5/8
105/5
115/5
132,5/5
150/13
Supplemental:
Squat 2'
60/10
72,5/ 5x10
Assistance:
5 Rounds for Time:
500-400-300-200-100m Row
5 strict Pull ups
50-40-30-20-10 Push ups
50-40-30-20-10 Abmat Sit ups
Time: 26:32
ave/max HR: 94/141 BPM
TE: 0,7/0,2
BB Curls 27,5 1' / 3x10
Wrist Roller 2,5kg 1' / 3x1
10min Echobike: 5,19km
Cleans liefen gut, Deadlift war stark. Im Vergleich zur letzten Deadlift Einheit mit dem Lift als Mainlift (12122022) zwar 2kg im e1RM schwächer, aber nach dem Deaload und der relativ langen Pause bin ich mit dem e1RM von 215kg sehr zufrieden - es liegt 2,7kg über dem Avrage aus Cycle 35 und 4,8kg über dem Average aus Cycle 31, den ich bisher immer noch mal als Referenz herangezogen habe.
Bei den Squats habe ich mich an die Erfahrungen imt der Pausenlänge beim Benchen gehalten und von vornherein auf 2 Minuten gesetzt. Das war anstrengend aber gut machbar, immer wieder interessant, was eine Gewichtssteigerung von 5kg (im Vergleich zum letzten Cycle mit 5x10 bei 60% und nur 1 Minute Setpausen) - und hier unter 10% - für einen Unterschied macht.
Push, Pull & Core habe ich dann in ein kleines Metcon gepackt, angelehnt an "Annie", was am 4.1.2023 auch das crossfit.com Mainsite Workout war. An meinen Push ups und Sit ups muss ich noch viel arbeiten, das habe ich vor allem bei dem Benchmark "Barbara" im letzten Jahr gesehen, also habe ich die Hanging Leg Raises durch Abmat Sit ups ersetzt. Bei den Pulls wollte ich meiner Pull-Muskulatur in einer Deadliftähnlichen Bewegung noch ein bisschen Volumen verpassen und Rücken und Arme prä-ermüden, bevor es an die Pull ups geht. Auf dem Rower bin ich immer bei einem Split unter 1:50/500m geblieben, die letzten 100m haben gerade mal 20 Sekunden gedauert. Bei den Push ups und Sit ups habe ich aber viel gesplittet (bei den Push ups bis auf 3er Sets, bei den Sit ups bin ich bei 10er Sets geblieben).
Beim Wrist Roller habe ich mal das Gewicht verdoppelt und die Reps halbiert, das war relativ easy, auch bei 1,25kg ist es ja gerade die 2. Rep, die sehr unangenehm wird.
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04012023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 W
15min: 2min 263 W vs. 1min 200 W
Total Distance: 11,89km
ave/max HR: 127/145 BPM
TE: 2,2/0,6
TSS: 24,7
Um mal genauere Daten zu haben, habe ich heute extra noch den Brustgurt benutzt und was habe ich davon? Einen offensichtlichen Messfehler. 245 BPM, ja genau
. Ich habe mir den Verlauf meiner HR-Daten mal angesehen, die komplette erste Minute ist totaler Unsinn. Der aktuelle Durchschnitt (127 BPM) liegt in den Peaks von Intervall 1 und 2 (von insgesamt 5 Intervallen). Der Maximalpuls dürfte bei um die 135 BPM liegen, was auch ganz gut ins Bild passt, wenn man das Workout mit 21112022 vergleicht (ist ein Repeat), da lag meine ave/max HR bei 120/138 BPM.
Carter's GPP
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Geschrieben
15012023 pm
36min ROMWOD