Carter
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11042023 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
5 Rounds for Time
12cal Echobike
8x Alternating Single Arm Devil's Press @22,5kg
Time: 9:22
Glute Bridge / 60s, 60s
L-Sit Hold / 20s, 20s
Frog Stand / 25s, 25s
Tucked Ring Front Lever / 22s, 20s
5min Echobike: 2,63km
Zum Beginn des Deloads noch mal kurz die Heartrate spiken.
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Am 4/10/2023 um 11:03 PM schrieb Steven:
Die Vorteile meines Vorgehens sehe ich primär darin, dass ich die Übungen 2x die Woche mache und so schneller steigern kann. Greg Nuckols verwendet für die „2 Tage in der Woche Template“ ein ähnliches Vorgehen, wie ich es tue.
Es scheint dir entgagengen zu sein, aber ich hatte nicht nach den Vorteilen deines Vorgehens gefragt.
Du hattest nach Feedback zu deinem Plan gefragt - aber offensichtlich willst du gar keines haben, sondern weißt schon alles besser ... und damit bin ich dann hier auch raus. Ich verschwende meine Zeit sicherlich nicht damit, zu versuchen, Beratungsresistente Anfänger zu beraten.
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Mir fehlt eine "below parallel" Variante einer kniedominanten Übung. Vor allem, wenn du schon scheibst, dass es dir um grundlegende Athletik geht. In so einem Fall, würde ich eine echte Squatvariante einfach nicht weglassen. Frontsquat, Backsquat, Safetybar-Squat, ganz egal, Hauptsache Full Range of Motion für Hüfte und Knie. Da kommt bei einem Ahleten die Power her.
Für die "Optik" würde ich noch etwas für die Schultern und die Lats empfehlen, Pull ups und Overhead Press geben dem Schultergürtel mMn mehr in Sachen Optik, als nur Horizontale Bewegungen.
Und zack ... sind wir schon wieder beim klassichen Squat/Bench/Row & Deadlift/Press/Pull up im 3x5 - 5x5 als ABA BAB 3d/week.
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2
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10042023 pm C37W3D4
5min Row: 1354m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch
20/10
22,5/8
27,5/5
32,5/5
37,5/3
42,5/3
Squat
47,5/10
57,5/8
70/5
87,5/5
100/7
75/10
Supplemental Lift:
Deadlift
72,5/5
110/5
135 / 5x5
Assistance:
Hang Leg Raises BW+4,5kg 1' / 10, 10, 10, 8
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 15, 15, 13, 12
Pull ups BW+4,5kg 30'' / 8, 7
Superse w/
Alternating DB Curls 2x15kg 2' / 12, 12
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,22km
Ich habe mein Topse im Squat wieder im vorletzten Set angesetzt und dann noch ein Back-off Set drangehängt. e1RM nur minimal besser als bei der letzten Einheit.
Deadlift war schwer.
Insgesamt habe ich über Oster naber auch nicht auf meine Ernährung etc. geachtet. Immerhin habe ich am Samstag ein kurzes Workout geschafft.
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08042023 am
1km Run
3 Rounds of
5x Pull up
20x Airsquat
5x Parallel Bar Dip
750m Run
2 Rounds of
5x Pull up
20x Airsquat
5x Parallel Bar Dip
750m Run
1 Round of
5x Pull up
20x Airsquat
5x Parallel Bar Dip
1km Run
Es musste einigermaßen schnell gehen und Warmup und Cooldown sollten irdealerweise irgendwie in das Workout integriert sein...
Die 120 Airsquats habe ich beim Laufen auf jeden Fall gespürt.
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07042023 am C37W3D3
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench
40/10
50/8
60/5
75/5
85/5
95/5
Supplemental Lift:
Press
32,5/5
50 / 5x5
Assistance:
Banded Pull ups BW + Green Monsterband 1' / 15, 10, 9, 10, 9
Superset w/
Staggered Stance DB Deadlift 2x32,5kg 1' / right Leg 12, 10, left Leg 12, 10
Ring Dips BW + 4,5kg 30'' / 10, 8, 6
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 2' / 3x20
10min Echobike: 5,26km
Intervalltraining am Morgen fiel zugunsten des Krafttrainings aus. Über Ostern geht es zu den Schwiegereltern, da wollte ich lieber die Bench-Einheit noch mitnehmen.
nach dem 3. Set habe ich mich leider total unglücklich am Ellenbogen gestoßen. Das spüre ich immernoch und das hat meine Leistung sicherlich beeinflusst. Ich habe die 95kg trotzdem versucht, aber das Gewicht war ab der ersten Wiederholung schon sehr schwer. Barspeed war bei den beiden lezten Reps dann eher slow. Immerhin sind es +6k im e1RM im Vergleich zur letzten Einheit, aber immernoch 8-9kg unter meiner Leistung vor Corona.
Beim Press habe ich noch überlegt, ob ich die 50kg überhaupt versuchen soll, aber das hat ganz okay funktioniert. Die letzten 1-2 Reps waren in den späteren Sets sehr schwer, aber machbar.
Bei den Pull ups fehlte mir Kapazität, vor dem 4. Set habe ich auch anstatt 1 Minute 2 Minuten Pause gemacht. Die DB Deadlifts gingen mehr in die Lats als in die Hamstrings - aber in den Lats akkumuliert sich die Belastung natürlich auch durch Pull ups UND Deadlifts.
Ring Dips und vor allem die Triceps Extensions waren dann mit dem Ellenbogen unangenehm.
Was am Osterwochenende drin ist, werde ich sehen, ich glaube ich habe da nur ein sehr spärliches Zeitfenster.
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06042023 am
3 Rounds at 72% FTP (Endurance)
10min Echobike @200 Watt (5,65km, 5,64km, 5,66km)
10min Rower @170 Watt (2376m, 2387m, 2386m)
ave/max HR: 111/134 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 52,1
Ein bisschen intensiver als letzte Woche, dafür 1 Runde weniger. Nach einem Blick auf den Verlauf der HR Daten würde ich sagen, dass das Maximum korrekt ist, der Average müsste höher liegen, in den ersten 10-15min saß die Uhr wohl nicht richtig.
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05042023 pm C37W3D2
5min Row: 1358m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Main:
Hang Power Clean
30/10
35/8
42,5/5
52,5/5
60/3
65/3
Deadlift
72,5/10
90/8
110/5
135/5
155/5
172,5/4
Supplemental Lift:
Squat
62,5/5
75/5
87,5 / 4x5
Assistance:
Hanging Leg Raises BW+4,5kg 1' / 10, 10, 9, 7
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 12, 9
Chin ups BW+4,5kg 30'' / 8, 7, 5
Superset w/
Barbell Curls 27,5kg / 10, 8, 7
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,25km
Die Cleans liefen am Anfang gut, wurden aber in den letzten beiden Sets ganz schön schwer. Bei den Deadlifts hatte ich ziemlichen Respekt vor dem Gewicht im Topset, so etwas schweres habe ich lange nicht mehr gehoben, aber ich wollte ja wissen, wo ich stehe, um für den nächsten Cycle entsprechende Anpassungen vornehmen zu können. Aktuell liegt das TM im Deadlift bei 180kg, das war vor Corona wohl auch okay, jetzt ist es definitiv zu schwer, wenn ich nicht mal die 95% für 5 Reps schaffe. Dennoch bin ich mit den 4 Reps eigentlich ganz zufrieden, das e1RM ist immerhin 5kg höher als in der Einheit in W2.
Bei den Squats war eigentlich ein Sprung von 62,5kg auf 87,5kg geplant, aber als ich die Zahlen gesehen habe und mit den 62,5kg fertig war, erschien mir der sprung als zu groß, also habe ich einfach das erste Workset zu einem weiteren Warm-up-Set umdeklariert und nur 4 statt 5 Work-Sets absolviert. Ich spüre auch noch die 150 Airsquats von gestern Morgen.
Die Leg Raises waren anfangs super leicht, wurden dann aber schnell schwerer. Da fehlt mir mit Zusatzgewicht definitiv die Kapazität, ähnlich wie bei den Push ups, aber da stecken mir die 150 Reps von gestern Morgen sicher auch noch in den mittlerweile 46 Jahre alten Knochen.
Für die Chin ups und Curls war dann kaum noch Kraft übrig...
Schade, dass hier so wenig los ist. So ganz ohne Interaktion oder eine Handvoll andere aktive Logs verliert die Sache mit dem Log dann (abgesehen von der verbesserten eigenen Adherence) an Sinn.
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05042023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 1min 292 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,84km
ave/max HR: 125/147 BPM
TE: 2,4/0,1
TSS: 26,0
Ein Repeat vom 13012023, da lag meine HR bei 117/141 BPM, also schon noch mal deutlich niedriger.
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04042023 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
For Time
50-40-30-20-10 + 10cal Echobike after each Round
Kettlebell Swings @16kg
Push ups
Airsquats
Time: 26:09
ave/max HR: 104/147 BPM
TE: 0,9/0,3
5min Echobike: 2,61km
Heute Morgen habe ich mich mal wieder an höhere Reps herangetraut und wollte einen Kraftausdauer-Fokus setzen. Die Swings gingen immer in 1-2 Sets (30/20, 25/15, 20/10 bzw. 20, 10), bei den Push ups habe ich die ersten 10 Reps immer in einem Set absolviert, danach dann anfangs weitere 10er, später eher 5er und hinten raus auch 3er und 2er. Die Airsquats habe ich in 10er Blöcken absolviert und in den ersten 4 Runden die jeweils letzten 10 in 2x5.
Die 10cals auf dem Echobike waren ein guter "Rhythmus-Brecher", der noch mal eine andere Art von Belastung mit sich bringt. Ich bin die ersen 4 Runden bei knapp über 300 Watt gecruised und habe die 10cals immer unter 50 Sekunden zusammengehabt. In Runde 5 habe ich dann noch mal Gas gegeben und habe das WOD mit über 400 Watt beendet.
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03042023 pm C37W3D1
5min Echobike: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press
27,5/10
32,5/8
40/5
50/5
57,5/5
62,5/3
47,5/8
Supplemental Lift:
Bench 90''
60/5
75 / 5x8
Supeset w/
Ring Rows BW 1' / 5x12
Alternating Front Foot Elevated (3x20kg Bumper) Reverse Sandbag Lunges 80 lbs 1' / 4x16
Superset w/
DB Lateral Raises 2x10kg 1' / 4x15
Ring Dips BW 30'' / 12, 12
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 2' / 25, 20
Triple Threat / 2x15
Supeset w/
Single Leg Deficit KB Calf Raises 16kg 1' / 2x10
10min Echobike: 5,23km
Gute Session. Ich bin bei den für die einheit ursprünglich geplanten Gewichten geblieben. Beim Press bin ich im Topset zwar nur auf 3 Reps gekommen, aber das entspricht einem e1RM von 69kg. Damit bin ich auf einem sehr guten Weg: 8kg mehr als in der letzten Press-Einheit und 5kg unter meiner Leistung vor der Pause. Um noch ein bisschen mehr Volumen zu machen habe ich dann nach einer 2min Pause noch ein Back off Set bei 70% des (noch) aktuellen TMs drangehängt.
Bench war gut. Ich war unsicher, ob das Gewicht in den späteren Sets nicht zu viel wird, aber es war okay. Ich hate später ja sogar noch genug Luft für 2 Sets Ring Dips.
Die Lunges waren wie immer unangenehm, aber bei weitem nicht so schlimm, wie ich befürchtet hatte. Lateral Raises gingen gut hoch (und das trotz der hohen Gewichte bei den anderen Push-Exercises...?). Insgesamt war das recht viel Volumen, auch im Vergleich zu den Wochen vor meinem Ausfall.
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Am 4/3/2023 um 1:06 PM schrieb Ghost:
Deine letzten Bemerkungen zum Thema hörten sich jedoch für mich anders an - insgesamt mehr unregelmäßiger Puls und eher bei leichten Aktivitäten zu hoch bzw. zu hohe Spitzen - aber wenn ich das nur falsch verstanden habe, dann ist es ja gut.
Ja, das ist nicht falsch ... aber das sind eher höhere Werte, die sich durch 3 Wochen mit wenig Bewegung in der Horizontalen und dazu dann noch einer weiteren mit relaiv wenig Bewegung komplkett erklären lassen. Da ist natürlich sowohl der durchschnittliche wie auch der maximale Puls höher als bei ähnlichen Belastungen in einem "trainierteren" Zustand. Hier meinte ich mit "all over the place" eher "erratische Signale".
Wenn man sich den Puls von heute Morgen anschaut (ave/max HR: 121/141 BPM bei der entsprechenden Belastung), dann sehen die HR-Daten von einem medizinischen Standpunkt aus okay aus - das war ein Repeat vom 09012023 und da waren es 123/140 BPM, also sehr nah beieinander.
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Am 4/3/2023 um 10:43 AM schrieb Ghost:
Hm...ich musste ja auch mal auf Handgelenkmessung zurückgreifen, konnte das aber so nicht beobachten.
Sicher, dass es an der Handgelenkmessung liegt? Hast du mal normale Referenzwerte über den Tag erfasst? (Ich habe nach COVID-19 bei mir beobachtet, dass Puls usw. eine zeitlang nicht wie gewohnt waren.)
Ich weiß, du willst es vermutlich nicht von mir hören, aber ich würde es sicherheitshalber mal checken (lassen).
Ah ... so würde ich das nicht sagen. Ich bin durchaus für deinen Rat offen!
Ich habe mir die Daten ja angesehen, aber sie lagen bei ave/max HR 104/144 BPM und korrelieren nicht mit der Belastung (also die 144 durchaus, aber das ist nur ein sehr schmaler Peak, mein Puls war bestimmt länger so hoch, aber nur da hat die Uhr kurzzeitig auch die hohe HR gemessen) und 104 BPM im Schnitt ist einfach zu niedrig. Ich habe nach 45 Burpees einfach keinen Puls von 80 BPM (Leider! Haha!). Dazu kommen natürlich gerade bei den Burpees und den Frontsquats auch stark abgeknickte Handgelenke.
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03042023 am
20min Overhead Mobility ROMWOD
20min Echobike Intervals
5min: 200 W
15min: 2min 277 W va. 1min 200 W
Distance: 11,96km
ave/mac HR: 121/141 BPM
TE: 2,2/0,1
TSS: 26,7
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02042023pm Rest Day
6,06km Spaziergang
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01042023 am
5min Echobike: 3,98km
Agile 8
Movemnt Prep
Jumps & Kettlebell Swings
For Time:
21-15-9
Burpees
Sandbag Frontsquats @80 lbs
2min Rest
21-15-19
cals Echobike
KB Swings @24kg
Time: 15:12
10min Echobike: 5,23km
Ich hatte keine Zeit für ein langes Workout, aber etwas kurzes habe ich in meinem Tagesplan untergebracht bekommen. Pulsmessung am Handgelenk hat nicht wirklich funktioniert, die Daten sind "all over the place".
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31032023 noon C37W2D4
5in Row: 1345m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch
20/10
22,5/8
27,5/5
30/3
35/3
40/3
Squat
47,5/10
57,5/8
70/5
82,5/5
92,5/9
70/13
Supplemental Lift:
Deadlift
72,5/8
105/8
127,5 / 5x8
Assistance:
Abmat Sit ups BW 1' / 4x20
Superset w/
Deficit Push ups BW 1' / 16, 15, 15, 4
Chin ups BW 30'' / 9, 8
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 2' / 12, 10
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,23km
Snatches waren okay. Beim Squat standen eigentlich 105kg auf dem Plan, aber dazu habe ich mich einfach nicht sicher genug gefühlt, vor allem nicht nach der letzten Squateinheit, bei der ich gerade mal bis 80kg (für 3x5) hochgegangen bin. Die 82,5kg bin ich schon sehr respektvoll angegangen, aber die waren okay. Ich habe dann entschlossen, die 105kg nicht zu versuchen und stattdessen einfach zu schauen, wie es bei den 92,5kg läuft. Da habe ich mich dann recht sicher gefühlt und kurzerhand ein AMRAP-Set daraus gemacht. Mit dem Ergebnis bin ich zufrirden (das ist ein e1RM von 120kg, also etwa 10-13kg unter meiner Leistung vor Corona). Um aber noch ein bisschen mehr Volumen reinzubekommen, habe ich nach einer Pause noch ein Backoff Set als AMRAP hinten dran gehängt.
Die Deadlifts waren mental sehr hart, aber machbar.
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31032023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 W
15min: 30s 291 W vs. 60s 200 W
Distance: 11,67 km
ave/max HR: 124/137 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 23,9
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30032023 am
4 Rounds for Quality
10min Echobike @191 Watt (FATmax - 5,52km, 5,51km, 5,53km, 5,53km)
10min Rower @160 Watt (FATmax - 2331m, 2330m, 2329m, 2337m)
ave HR: 121 BPM
TE: 2,1
Mal wieder ein eher langes Piece. HR Messung nur am Handgelenk, da gab es einige Ausreißer, weshalb ich das gar nicht erst so notiere, wie ich es sonst tue (die Daten oben nehme ich immer mal wieder als Referenz, den Text lese ich dazu idR nicht
, Peak war bei 150 BPM, anaerober TE bei 0,4). Die ave HR war jetzt nur 2 BPM höher als am 15122022 (da waren es 3 Runden), das stimmt mich einigermaßen zuversichtlich.
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29032023 pm C37W2D3
5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
85/7
Supplemental Lift:
Press 2'
35/8
45 / 3x8
40 / 8, 7
Alternating Sandbag Step ups 80 lbs 1' / 4x16
Superset w/
Banded Pull ups BW + Green Monsterband 1' / 12, 12, 11, 10
Ring Dips BW 30'' / 3x8
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 2' / 20, 20, 15
Deficit Single Leg Calf Raises 1' BW / 12, +16kg / 2x10
10min Echobike: 5,22km
Bei den 80kg habe ich gemerkt, dass die 90kg für 5 Reps wohl zu schwer werden, also habe ich stattdessen nur 85kg genommen. Die 7 Reps sind ein e1RM von 105kg und damit ca. 15kg unter meinem e1RM vor Corona.
Beim Press habe ich das Gewicht in dem einen Warmup- und den ersten Worksets um 2,5kg reduziert, aber die letzten 2 Reps im 3. Workset waren echte Grinder, also bin ich mit dem Gewicht 5kg runter gegangen.
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29032023 noon
Walk w/ Weighted Vest 10kg
4,63km
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29032023 am
22min Overhead Mobility ROMWOD
20min Echobike Intervals
5min: 200 W
14min: 30s 277 W vs. 30s 200 W
1min: 200 W
Distance: 11,75km
ave/max HR: 123/147 BPM
TE: 2,4/0,2
TSS: 24,3
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28032023 am
5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
20min AMRAP
10cal Echobike
10x alternating DB Snatch @15kg
10cal Echobike
10x alternating DB Snatch @15kg
30s Rest
Rounds: 6 Rounds +10cal + 10 Reps + 10cal + 7 Reps
Glute Bridge / 2x60s
L-Sit Hold / 2x20s
5min Echobike: 2,6km
Ich spüre das gestrige Training, heute Morgen daher etwas leichtes aus der "Keep Moving" Kategorie mit programmierter Pause, um eine relativ hohe Intensität beizubehalten. Dass die Pause eigentlich nur nach jeder 2. Runde kommt, gibt dem WOD eine recht interessante Struktur, denn direkt nach der Pause kann man erholt immer ein bisschen mehr Gas geben, als in der 2. Runde auf dem Echobike (auf die leichten Snatches hat das bei mir keinen Einfluss). In Runde 1 lag ich meistens so bei 332 Watt, in Runde 2 bei 305 Watt.
6 Runden hatte ich mir vorgenommen. Als ich dann nach den ersten drei Runden gemerkt habe, dass ich noch ein bisschen mehr Gas geben kann, habe ich versucht, noch die 7. Runde vollzubekommen - hat aber nicht geklappt.
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27032023 pm C37W2D2
5min Row: 1333m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean
30/10
35/8
42,5/5
50/3
57,5/3
65/3
Deadlift
72,5/10
90/8
110/5
127,5/5
145/5
162,5/5
Supplemtental Lift:
Squat
62,5/8
75 / 5x8
Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1' / 14, 12, 10, 8
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 15, 12, 11, 8
Chin ups BW 30'' / 8, 8, 6
Superset w/
Barbell Curls 25kg 2' / 12, 10, 8
Deficit Calf Raises BW 1' / 3x10 (per Leg)
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,14km
Ein langer Tag, aber ich habe auch viel geschafft. Die Cleans liefen gut - immerhin habe ich die Gewichte und Reps einfach so gelassen. Ja, es war vor der Pause auch relativ leicht.
Bei den Deadlifts bin ich ziemlich zufrieden, dass ich das ursprünglich mal für diese einheit geplante Gewicht im Topset überhaupt bewegt bekommen habe - wenn auch nur für die für 5's PRO gedachten 5 Reps. Hätte ich nicht ausgesetzt, sollten 9-10 Reps drin gewesen sein.
Bei den Squats habe ich das Arbeitsgewicht um 7,5kg nach unten korrigiert, um das Volumen packen zu könnn, damit lag ich ziemlich richtig.
Die Leg Raises und Push ups liefen im 1. Set wirklich gut, da war ich selbst überrascht, aber mit den Sets setzte dann schnell Fatigue ein - da fehlte dann die Kapazität, bei den Chin ups und Curls war es ähnlich, nur dass das 1. Set nicht so gut war ...
.
Vielleicht mache ich nacher noch ein bisschen Mobility, jetzt muss ich erstmal vernünftig essen.
Gute Videos (oder Bücher o.ä.) zu Chinups/Dips
in Technikcheck & Übungen
Geschrieben
Hast du direkt mit Chin ups und Dips begonnen oder hast du eine Progression zu diesen Übungen befolgt? Viele Leute, die direkt mit den Übungen einsteigen und nicht die Kraft haben, die Übungen gut auszuführen, gewöhnen sich eine schlechte Form an, deshalb macht es Sinn, auch bei diesen "Basics" ganz von vorne anzufangen, z.B. mit Push ups und Bodyweight Rows (an Ringen, einer Barbell in einem Rack oder einem einstellbaren Pull up Bar etc.). Dann kann man mit guter Form den Winkel (und damit de Last) immer weiter zur Vertikalen hin verschieben.
Das beste Buch, was ich für den Bereich Calisthenics/Bodyweight Übungen kenne, ist "Overcoming Gravity" von Steven Low.