Carter
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17062023 am
5min Echobike: 1,95 Miles
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
12min Alactic Capacity EMOM
4x Burpee Box Jump over 24''
ave/max HR: 115/150 BPM
TE: 1,8/0,5
Skill
Banded Bar Muscle ups BW-Green Monsterband / 3x5
Superset w/
Wall Walks BW / 3x5
Interval Weight Training
6 Round for Time of
20cal Ski Erg >1000 cal/hr
20x D-Ball Clean over the Shoulder @20 kg
1min Rest
Into
4 Rounds for Time of
10x Pull up
15x Push up
20x Abmat Sit up
25x Airsquat
1min Rest
Time: 34:12
ave/max HR: 131/168 BPM
TE: 2,6/2,2
10min Echobike: 3,32 Miles
10min ROMWOD
-
16062023 pm C39W1D2
5min Row: 1386m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5's PRO
27,5/10
35/8
42,5/5
45/5
52,5/5
57,5/5
Deadlift 5's PRO/S.V.R.
70/10
87,5/8
105/5
115/5
132,5/5
150/12
132,5/5
115/16
Supplemental Lift:
Squat BBB Variation II 2'
62,5/10
7,5 / 5x10
Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 13, 9 , 8
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 16, 12, 10, 10
Chin ups BW 30'' / 12, 7, 6
Superset w/
BB Curls 27,5kg 2' / 12, 10, 10
Wrist Roller 3,75kg 1' / 1, 1, 2,5kg / 1
10min Echobike: 3,31 Miles
12 Reps im Topset, 16 im zweiten AMRAP, das entspricht einem e1RM von 210 kg, 3 kg mehr als im Average von Cycle 38, aber dasselbe Gewicht wie in W3 von Cycle 38 - auch im Deadlift habe ich also trotz des in die Länge gezogenen Deloads meinen Kraftwert halten können. In Cycle 36 hatte ich im Average ein e1RM von 215,7 kg, da liege ich also noch ein bisschen drunter. In Cycle 31 waren es aber 210,2 kg, zumindest da bin ich also sehr nah dran. Im zweiten AMRAP Set bin ich im Repmax bei 84% gelandet.
Der Rest war okay, die Leg Raises waren schwer, da war ab Set 3 die Luft raus, bei den Chin ups ab Set 2.
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16062023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt
ave Power: 227 Watt
Distance: 11,96km
ave/max HR: 130/144 BPM
TE: 2,6/0,1
TSS: 26,7
Ein Repeat vom 05112022, damals lag meine HR bei 135/152 BPM, eine deutliche Verbesserung.
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15062023 am
2 Rounds @FATmax (68% FTP)
12min Echobike @191 Watt (6,66km, 6,64km)
12min Rower @160 Watt (2799n, 2805m)
Time: 51:10
ave/max HR: 110/149 BPM
TE: 2,2/0,7
Wie meistens am Donnerstag eine längere Cardioeinheit bei geringer Intensität. Die HR Daten waren ein bisschen erratisch (ohne Brustgurt - der hat wohl seinen Geist aufgegeben, in Zukunft sind also alle Daten nur noch am Handgelenk ermittelt, bis ich mich irgendwann dazu durchringe, einen neuen zu kaufen), die max Werte habe ich vermutlich nicht wirklich erreicht. Ich habe die Rundenzeiten bzw. die Zeiten der einzelnen Modalities um der Progression Willen mal jeweils um 4 bzw. 2 Minuten erhöht.
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14062023 pm C39W1D1
5min Row: 1341m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO/S.V.R.
25/10
30/8
37,5/5
40/5
45/5
52,5/12
45/5
40/16
Supplemental Lift:
Bench BBB Variation II 1-2'
52,5/10
65 / 5x10
Superset w/
Ring Rows BW / 5x12
Assistance:
Alternating Front Foot Elevated (max Height Stepper) Reverse BB Lunge 40kg 1' / 4x16
Superset w/
DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 15, 15 ,12, 10
Ring Dips BW 30'' / 15, 8, 6
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2' 2x16kg / 10, 6, 2x12kg / 12
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)
Superset w/
Triple Threat / 2x15
10min Echobike: 3,38 Miles
Die erste Einheit im neuen Cycle, ich war sehr gespannt, wie sich das zusätzliche Volumen anfühlt - es sind ja nur 2 Sets, aber eben nach einem AMRAP-Set und das zweite Set ist ein weiteres AMRAP, allerdings bei deutlich niedrigerem Gewicht.
Für den Press hat sich das schon mal ziemlich gut angefühlt. Ich habe auch mal für beide AMRAPs das estimated 1RM ausgerechnet, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie stark der Leistungsabfall durch die Erschöpfung und wie groß die Diskrepanz ist (quasi so ähnlich wie in dem alten Poliquin-Test, iirc). Die e1RMs liegen hier bei 73 und 61 kg, im zweiten AMRAP konnte ich also nur noch 83% der Leistung aus dem ersten AMRAP bringen.
Die 73 kg entsprechen meiner Leistung am Ende von Cycle 38 (in der W3 Einheit) vor dem in die länge gezogenen Deload und liegen 0,4 bzw 0,3 kg über den Averages aus den Cycles 31 und 36, respektive (den stärkeren Cycles der letzten Zeit). Die Averages in Cycle 37 (mein "Corona-Cycle", in dem ich W1+W2 noch vorher absolviert habe) und 38 (der Cycle nach Corona) lagen bei 69,7 und 70,7 kg.
Der Rest war nahezu wie gewohnt, allerdings habe ich in der Box trainiert und für die Reverse Lunges einen Stepper statt meiner Bumperplates und eine Barbell statt meines Sandsacks benutzt. Bei dem Stepper habe ich keinen wirklichen Unterschied bemerkt, die Höhe ist ziemlich ähnlich, aber die 80lbs im Sandsack sind doch etwas anderes als 40kg auf einer Barbell, deshalb weniger Reps als gewohnt - da werde ich das Gewicht bei den kommenden Einheiten nach unten anpassen.
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14062023 am
2,8km Run
Time: 19:57
Pace: 7:08
Ascend: 24m
ave/max HR: 120/132 BPM
TE: 2,0/0,0
SPM: 165
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Ein paar Gedanken zum nächsten Cycle
Ich schreibe diesen Post retrospektiv, ich habe mittlerweile schon das erste Training in der 3. Woche des Cycles (und einen neuen Deadlift PR) hinter mir, ich will aber dennoch ein paar Gedanken hinter dem Programming festhalten.
Ich trainiere mit den 5/3/1 Prozenten nur an 3 Tagen pro Woche, statt 4. Um eine höhere Frequenz der einzelnen Lifts zu gewährleisten, überkreuze ich Mainlift und Supplemental Lift jeweils an den OK- und UK-Tagen. D.h. an einem Tag, an dem Press der Mainlift ist, ist Bench der Supplemental Lift, an einem Deadlift-Tag, squatte ich auch im Supplemental Lift usw.
Wendler selbst schreibt dazu (in Beyond oder Forever, ich weiß es nicht mehr), dass man das machen kann ("It doesn't matter!"), aber ich erhole mich besser, wenn ich nicht so viel Volumen in einem einzigen Lift an einem Tag absolviere (wenn man z.B. Deadlift erst 5/3/1 mit +Set absolviert und danach noch 5x10 bei 60% hebt, wenn man bspw. das BBB-Template macht) und ich mag eine höhere Frequenz einfach lieber (es ist auch von Vorteil, wenn mal ein Tag ausfällt bzw. sich verschiebt, dann vrgeht zwischen 2x Squatten einfach nicht so viel Zeit, auch wenn es einmal leicht und einmal schwer ist). Die aktuelle Literatur bzgl. optimaler Sets pro Woche geht auch in dieselbe Richtung.
That being said ... ich habe manchmal nach dem +Set das Gefühl, dass ich noch ein bisschen mehr Volumen im Mainlift gebrauchen könnte. Ich habe mir deshalb noch mal eine Reihe von Templates angesehen und bin über S.V.R gestolpert. Es gibt davon 2 Varianten, eine in Beyond (S.V.R.), eine in Forever (S.V.R. II). Beide beinhalten Elemente die mir zusagen, und elemente, die mir nicht zusagen. Beide Varianten folgen dem 3/5/1-Programming, Variante I nutzt dabei die klassischen 3-3-3/5-5-5/5-3-1+ Reps, Variante II nutzt 5's PRO.
Variante I nutzt 2 zusätzliche Sets in der 5er Woche (die bei diesem Template Woche 2 ist) und Joker-Sets in der 5/3/1 Woche (keine Änderung in der 3er Woche).
Variante II nutzt im Leader Widowmaker in der 3er Woche, BBB oder BBS mit FSL Prozenten in der 5er Woche und 5x5 SSL in der 5/3/1 Woche, im Anchor Wiowmaker in der 3er Woche, 5x5 SSL oder 5X5/3/1 in der 5er Woche und Joker-Sets in der 5/3/1 Woche.
Grundsätzlich will ich nicht von der 5/3/1-Struktur auf die 3/5/1-Sturktur wechseln. Für Leute, für die ihre Powerlifting-Leistung alles ist, mag das sinnvoll sein, mir bringt es den Rest meines Programmings zu sehr durcheinander. Ich bleibe also bei der klassischen Wochenstuktur.
Eigentlich sind die S.V.R. Templates dazu gedacht, die zusätzlichen Sets als Supplemental Lift zu absolvieren. Deshalb ist das Volumn der Variante II auch deutlich höher, als Variante I publiziert wurde, habe es die akuelle Struktur aus Forever mit Mainlift/Supplemental Lift/Assistance noch nicht.
Mit meinem überkreuzten Set ups macht S.V.R. keinen Sinn, ich kann keine (oder nicht sinnvoll) Widowmaker oder Joker-Sets im Squat absolvieren, wenn ich gerade Deadlifts gemacht habe. S.V.R. funktioniert nur mit dem Lift, den man sowieso gerade als Mainlift absolviert hat.
Mit der BBB Variante II, mit der ich den letzten Cycle absolviert habe, gefällt mir für den Supplemental Lift außerdem sehr, sehr gut (besser als BBB 3-5x FSL oder SSL, und weit besser als z.B. SST).
Ich habe mich deshalb dazu entschlossen, eine Art "Volumen-Cycle" auszuprobieren, und S.V.R. zum Mainlift zu addieren, und trotzdem noch BBB Variante II im Supplemental Lift oben drauf zu packen. Ich werde dazu aber die "niedrigvolumigen Versionen" des S.V.R. Templates nutzen und definitiv nicht die 5x5, 5x10 oder 10x5 Sets, sondern:
In der 5er Woche zusätzlich 5 Reps @75% und 5+ Reps @65% (S.V.R. I)
In der 3er Woche zusätzlich 1 Widowmaker (20 Reps @70%, S.V.R. II Leader/Anchor)
In der 5/3/1 Woche zusätzlich Joker Sets (S.V.R. I bzw. S.V.R. II Anchor)
Dazu kommen dann im Supplemental Lift:
In der 5er Woche 5x10 @65% (BBB aber mit FSL Prozenten, normalerweise empfiehlt Wendler 50-60%, ich werde dazu wie bisher die Pausenzeiten auf 2+ Minuten setzen)
In der 3er Woche 5x8 @70% (FSL Prozente, aber nicht als 3x5 oder 5x5, sondern eben 5x8)
In der 5/3/1 Woche 5x5 FSL
Das ist nicht mehr Strikt-5/3/1, aber bei der überkruezten Variante fehlt mir im Moment im Mainlift das Volumen und bei Vanilla FSL/SSL fühle ich mich in den ersten 1-2 Wochen nicht ausreichend gefordert. Ich werde es also einfach mal ausprobieren, bzw. habe das ja jetzt schon getan. Es ist ziemlich brutal, aber auf jeden Fall machbar. Und bei Spinal Tap empfiehlt Wendler selbst sogar ein noch brutaleres Volumen (aber ich verstehe das Konzept des Templates nicht). Amhärtesten war für mich bisher C39W2D4, also der Squat-Day mit Widowmaker-Set und danach Deadlifts 5x8, an dem ich 100kg mit 12 Reps absolviert habe, danach ein Widowmaker-Set mit 77,5 kg und danach noch 5x8 Deadlifts mit 122,5 kg gehoben habe. Da habe ich am folgendne Morgen das Metcon ausfallen lassen.
Die Details gibt es dann in den nächsten Tagen oder wenn ich zum Posten komme.
Meinungen dazu lese ich aber natürlich gerne, vor allem, wenn ihr selbst Erfahrungen mit 5/3/1 habt. @Ghost
Edit:
Ein kleines Add-on: Ich gehe eigentlich fast jeden Tag (in einer normalen Woche ohne Dienstreise, Urlaub etc.) außer Samstags für 30-40 Minuten Spazieren. Unter der Woche mache ich das in der Mittagspause, Sonntags nach den 20min Active Rest auf dem Echobike, da nutze ich auch regelmäßig die Gelegnheit, den Spaziergang auf 60+ Minuten auszudehnen. In den letzten Wochen habe ich mir angewöhnt, dienstags und donnerstags dazu auch meine Gewichtsweste zu tragen. Ich habe diese Einheiten in der Vergangenheit nicht immer geloggt und werde das in Zukunft gar nicht mehr tun.
Meine Schrittepensum liegt im Moment pro Tag zwischen 15k und 20k.
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13062023 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Assault Bike Cindy
20min AMRAP
5x Pull up
10x Push up
15x Airsquat
20cal Echobike
Rounds: 8 Rounds + 5 Pull ups + 6 Push ups
ave/max HR: 151/165 BPM
TE: 3,3/1,5
5min Echobike: 2,62km
Eine Cindyvariante. Bekannt ist vor allem die Row-Variante, bei der nach den airsquats noch 20cal auf dem rower absolviert werden müssen, die habe ich einfach durch das Echobike ersetzt. Normalerweise habe ich bei Cindy ja immer das Problem, dass ich meine Push ups nach ein paar Runden aufsplitten muss. Hier wollte ich sehen, in wie weit die längere Pause zwischen 2 Push up Sets mir ausreichend Erholung verschafft, um die Push ups unbroken durchzuführen. Das ging relativ problemlos, allerdings habe ich ja auch nur 8 Runden geschafft - und in den ersten 6-8 Runden bei dem normalen Cindy-WOD komme ich meistens auch noch ohne ein splitten der Push ups aus. Immerhin konnte ich aber vernünftige Rundenzeiten bei den Gymnastics trotz einer sehr hohen Heartrate halten. Bei Cindy geht mein Puls normalerweise nicht so hoch - das lag hier am Echobike.
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12062023 pm C38W4D4 DELOAD
5min Rower: 1335m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch
20/10
22,5/8
25/5
30/3
32,5/3
35/3
Squat
42,5/10
53,5/8
65/5
70/3
80/3
90/3
Supplemental Lift:
Deadlift 2'
70/10
92,5/10
112,5 / 3x10
Assistance:
Abmat Sit ups 1' / 3x30
Superset w/
Deficit Push ups BW 1' / 20, 18, 14
Chin ups BW 30'' / 10, 8
Superset w/
DB Curls 2x15kg 2' / 12, 8
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)
10min Echobike: 5,25km
-
12062023 am
20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,28km
ave/max HR: 113/123 BPM
TE: 1,4/0,0
TSS: 17,4
19min Explosive Athlete Routine ROMWOD
-
11062023 Rest Day
Active Rest
20min Echobike
Distance: 10,43km
ave/max HR: 102/114 BPM
TE: 0,6/0,0
TSS: 11,7
Eigentlich war an diesem Sonntag kein Rest Day notwendig, weil ich am Montag as letzte Mal trainiert habe. Ich hatte mir also quasi die komplette Woche freigenommen. Ich habe trotzdem meinen Rhythmus hier beibehalten, um meine HR dabei zu tracken und zu schauen, in wie weit die Inaktivität sich auf meine Herz-Kreislaufdaten auswirkt.
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05062023 pm C38W4D3 DELOAD
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench
40/10
50/8
60/5
65/3
75/3
85/3
Supplemental Lift:
Press
35/10
40 / 3x10
Assistance:
Banded Pull ups (Green Monsterband) / 15, 14
Superset w/
Cossack KB Squat 16kg / 16, 16
Ring Dips BW 30'' / 13, 9
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 20, 12
10min Echobike: 5,21km
-
04062023 Rest Day
Active Rest
20min Echobike
Distance: 10,47km
ave/max HR: 98/111 BPM
TE: 0,5/0,0
TSS: 11,7
-
03062023
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
15min Alactic Capacity EMOM
3x KB Swing @40kg
ave/max HR: 96/125 BPM
TE: 0,4/0,0
30min EMOM3
500m Row <1:57,X/500m
10x unbroken DB Thruster @10kg
ave Pace: 1:50,7/500m
ave/max HR: 146/172 BPM
TE: 3,4/1,6
Glute Bridge / 2x60s
L-Sit Hold / 2x17s
Side to Side bent Knee ups / 2x20
Ab Wheel / 2x15
10min Echobike: 5,24km
Das EMOM3 nutze ich seit einigen Monaten als Benchmark. Ich habe es zuerst Mitte September 2022 ausgeführt, etwa 6 Wochen nachdem ich nach einer mehrmonatigen Pause wieder sinnvoll und strukturiert trainiert habe, dann nach meiner Infektion/Vergiftung im Urlaub Anfang November 2022 und wieder Anfang Februar 2023, kurz vor meiner Corona-Infektion. Als Maßstab nutze ich meine Pace auf dem Rower.
09/22: 1:57,x/500m
11/22: 1:59,X/500m
02/23: 1:53,X/500m
Im September musste ich mich erst noch "rantasten". Im November erinnee ich mich noch, dass das das Workout viel zu viel für mich war und ich es fast abgebrochen hätte, ich war einfach noch nicht wieder bereit für das Workout. Im Februar war ich ziemlich fit.
Meine aktuelle Leistung unterbietet ja aber meine Leistung aus dem Februar noch mal deutlich. Wenn man sich die dazugehörigen HR-Daten ansieht, scheint es aber so, als wenn ich mich im Februar ein wenig zurückgehalten habe (135/159 BPM), während ich dieses Mal deutlich mehr Gas gegeben habe (146/172 BPM). Es geht aber auf jeden Fall in die richtige Richtung.
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02062023 pm C38W4D2 DELOAD
5min Row: 1372m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean
27,5/10
32,5/8
40/5
42,5/3
50/3
57,5/3
Deadlift
70/10
85/8
102,5/5
112,5/3
127,5/3
145/3
Supplemental Lift:
Squat 2'
60/10
70 / 3x10
Assistance:
Hanging Leg Raises 1' / 15, 15, 12
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 15,15, 13
Chin ups BW 30'' / 12, 7
Superset w/
Barbell Curls 25kg 2' / 14, 9
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,23km
-
02062023
25min Explosive Athlete Routine ROMWOD
20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,3km
ave/max HR: 114/123 BPM
TE: 1,4/0,0
TSS: 17,4
-
30052023 am
5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
"Give me ten"
10 Rounds for Time
10x Lunge
10x Push up
Time: 7:36
ave/max HR: 87/106 BPM
TE: 01,/0,0
5min Echobike: 2,63km
Mein GoTo Deload-Metcon.
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29052023 pm C38W4D1 DELOAD
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press
25/10
30/8
37,5/5
42,5/3
47,5/3
52,5/3
Supplemental Lift:
Bench
52,5 / 10
62,5 / 3x10
Superset w/
Ring Rows BW / 3x12
Assistance:
Alternating Front Foot Elevated (3x20kg Bumper) Reverse Sandbag Lunges 80 lbs / 3x20
Superset w/
DB Lateral Raises 2x10kg / 3x15
Ring Dips BW 30'' / 12, 8
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 15, 12
Single Leg Deficit Calf Raises BW / 2x15 (per Leg)
Superst w/
Triple Threat / 2x15
10min Echobike: 5,25km
-
29052023 am
20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,3km
ave/max HR: 112/124 BPM
TE: 1,1/0,0
TSS: 17,4
-
25052023 am
2 Rounds @FATmax
10min Echobike @191 Watt (5,53km, 5,52km)
10min Rower @160 Watt (2352m, 2352m)
Time: 44:28
ave/max HR: 107/120 BPM
TE: 0,7/0,0
-
24052023
20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,26km
ave/max HR: 116/127 BPM
TE: 1,6/0,0
TSS: 17,4
-
22052023
20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,24km
ave/max HR: 110/118 BPM
TE: 0,9/0,0
TSS: 17,4
Ich habe den Log mal wieder ein wenig schleifen lassen und schreibe diesen Post erst am 30.06.2023. Ich habe zwar meinen Deload ein bisschen weiter gestreckt, als ursprünglich vorgesehen, aber doch die ganze Zeit seither weiter trainiert und trotz des verlängerten Deloads meine Kraftwerte - im Sinne des e1RMs - komplett gehalten (was für mich durchaus interessant war, weil es mir gezeigt hat, wie wenig ich in Sachen Frequenz, Volumen und Intensität trainieren kann, ohne Kraft zu verlieren) und inzwischen auch verbessert habe (auf der Bench sogar mit einem neuen Alltime Best im e1RM).
Ich werde in den kommenden Wochen versuchen, hier wieder ein bisschen aufzuholen und meine Workouts nachzutragen, aber mit meiner Motivation, den Log hier so akribisch weiterzuführen ist es im Moment nicht so weit her. Grundsätzlich scheinen Foren, dieses hier eingeschlossen, ja (leider) mittlerweile ziemlich tot zu sein.
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Am 6/10/2023 um 5:59 PM schrieb Ghost:
Das ist zum Einen im Kontext zu IF (16/8) zu sehen, da man dort das Fastenfenster möglichst nicht unterbrechen möchte. Daher BCAA bzw. heutzutage EAA statt Whey-Shake...
Ich habe die Leangains Vorgaben lange nicht mehr im Blick behalten, aber warum EAAs statt BCAAs? Das "medienwirksame Debunking" von BCAAs in Sachen Hypertrophie habe ich mitbekommen und mir ist klar, dass seitdem viele BCAAs meiden und anderen von diesem Supplement abraten, aber ich meine mich zu erinnern, dass BCAAs im Leangainsprotokoll nicht aufgrund irgendeiner hypertrophiefördernden Wirkung empfohlen werden, sondern aufgrund der antikatabolen Wirkung der Abbauprodukte von (vor allem) Leucin. Aus dem Grund wurden BCAAs insbesondere bei Fasted Training empfohlen, um die Lücke bis zum Ende des Fastenfensters zu schließen.
Ist das überholt?
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19052023 am
20min Echobike @209 Watt
Distance: 11,45km
HR-Messung hat irgendwie nicht funktioniert, angeblich lag mein Puls unter 70 BPM.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
18062023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,44km
ave/max HR: 96/106 BPM
TE: 0,3/0,0