Carter
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02052023 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
20min AMRAP
5x Pull up
10x Push up
15x Airsquat
20cal Echobike
Score: 8 Rounds + 5 Pull ups + 10 Push ups
ave/max HR: 100/173 BPM
TE: 2,0/2,0
5min Echobike: 2,62km
Heute Morgen eine Cindy-Variation. Bei der klassischen Row-Cindy habe ich die 20cal auf dem Rower durch das Echobike ersetzt. So musste ich ein bisschen weniger Pull-Volumen absolvieren (bei dem ich verhältnismäßig stark bin) und konnte ein bisschen mehr Quad/Push-Volumen akkumulieren (worin ich verhältnismäßig schwächer bin). Das macht die Pull ups (direkt nach dem Rower) angenehmer, aber das Echobike (direkt nach den Airsquats) ein bisschen unangenehmer.
Durch die 20cal auf einer Maschine werden die Pausen zwischen den Kraftausdauer-Bodyweight-Belastungen natürlich größer. Ich hatte gehofft, dass ich durch diese längeren Pausen alle Reps unbroken absolvieren kann, normalerweise spltte ich die Push ups als erstes (am Ende dann auch in Triples, Doubles und sogar Singles), häufig aber auch die Airsquats (in 10+5 oder 3x5). Durch die längere Pause waren die Push ups und Airsquats heute auch unbroken vollkommen okay - trotz der Ring Push ups und Squats gestern Abend.
Auf dem Echobike habe ich mich an meine (alte) 20min-Power gehalten und bin zwischen 291 und 305 Watt gependelt, in der letzten Runde gingen auch noch 305-318 Watt. Nice!
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01052023 pm C38W2D2
5min Row: 1356m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean
27,5/10
32,5/8
40/5
47,5/5
52,5/5
60/5
Deadlift:
70/10
85/8
102,5/5
120/5
137,5/5
155/10
Supplemental Lift:
Squat 2'
60/8
75 / 5x8
Assistance:
Hanging Leg Raises BW+2kg 1' / 14 ,12, 11, 10
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 12
Chin ups BW+5kg 30'' / 9, 7, 5
Superset w/
Barbell Curls 27,5kg 2' / 10, 9, 8
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,24 km
Wieder eine lange Session. die vielen relativ schweren Sets haben mir viel abverlangt. Evtl. wäre ein Cycle BBB mit kurzen Pausen noch sinnvoll gewesen, um das Volumen zu tolerieren und Kapazität aufzubauen. Cleans wurde nhinten raus schwer. Diesen Cycle wollte ich sie dann doch wieder als 5's PRO machen, im nächsten Cylce werde ich aber dann wieder auf 5/3/1 Reps zurückgehen.
Die Deadlifts waren verhältnismäßig schwer. Das e1RM lag bei 207kg, 4kg über dem aus W1, also voll im Soll, aber natürlich noch eine ganze Ecke ovn 220kg entfernt, was ich in Cycle 36 zumindest an einem guten Tag geschafft habe. Squats waren okay. Die 8er Sets liegen mir irgendwie mehr als die 10er, auch wenn die % höher liegen.
Assistance heute dann mit Extragewicht, wo es sinnvoll erscheint.
Ich habe heute Mittag eher ungewohnt gegessen und habe mich das ganze Training über irgendwie im Magen ein bisschen aufgebläht gefühlt, das hat das Training vielleicht auch ein bisschen beeinflusst. Alles in allem aber im grünen Bereich.
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01052023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt
Distance: 11,75km
ave/max HR: 114/135 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 25,3
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30042023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 95/105 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 11,7
HR war sehr niedrig, vor allem im Average.
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290042023 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
12min Alactic Capacity EMOM
4x Kettlebell Swing @40kg
ave/max HR: 100/112 BPM
TE: 0,3/0,0
Interval Weight Training
3 Rounds for Time of
10x Barbell Hang Clean & Jerk @40kg
20cal Echobike
1min Rest
into 1min Rest followed by
3 Rounds for Time of
10x Barbell Thruster @40kg
20cal Echobike
1min Rest
into 1min Rest followed by
4 Rounds for Time of
7x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest
Time: 34:32
ave/max HR: 138/164 BPM
TE: 3,1/2,4
Glute Bridge / 2x60s
L-Sit Hold / 2x19s
Frog Stand / 31s, 26s
Tucked Ring Front Lever / 20s, 19s
Side to Side bent Knee ups / 20, 20
DB Hammer Curls 2x15kg / 10, 10
10min Echobike: 5,24km
Lange, gute Session. Die Thruster waren schwer für mich. Mit meiner Leistung und dem Pacing auf dem Echobike bin ich sehr zufrieden. Heute gab es zwischen den einzelnen Blöcken jeweils 1min Extrapause, um in den Blöcken eine höhere Intensität zu realisieren. Im Vergleich zu der Session vom letzten Samstag schlägt sich das auch an dem höheren Wert im anaeroben TE aus (2,4 statt 2,1).
Die Bodyweightübungen habe ich aus demselben Grund mit descending Reps gemacht.
Bei den Hammer Curls hat es im linken Bizeps gezwickt. Das hatte ich in letzter Zeit häufiger und werde es mal beobachten.
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Am 4/29/2023 um 10:11 AM schrieb Johannes:
5 Zonen-Modell der Trainingsintensität.
Ich ergänze dazu mal:
Im Moment redet die Fitnesswelt ja sehr viel über "Zone 2 Cardio", damit ist die Zone 2 im 5-Zonen-Modell gemeint, NICHT die im 3-Zonen-Modell.
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28042023 pm C38W1D1
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press
25/10
30/8
37,5/5
42,5/5
50/5
55/9
Supplemental Lift:
Bench 1'
57,5/8
67,5 / 5x8
Superset w/
Ring Rows BW 1' / 5x12
Assistance:
Alternating Front Froot Elevated (3x20kg Bumper) Sandbag Reverse Lunge 80 lbs 1' / 4x20
Superset w/
DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 15, 15, 13
Ring Dips BW+4,5kg 30'' / 12, 9, 7
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 15, 12, 10
Single Leg Deficit KB Calf Raises 16kg 1' / 2x12
Superset w/
Triple Threat / 2x15
10min Echobike: 5,23km
Press lief gut. 8 Reps waren stark, Rep 9 war ein struggle und hat sich ewig lang angefühlt, aber ich habe sie noch so in den Lock out bekommen, dass ich sie mitgezählt habe. Das entspricht einem e1RM von 71 kg, ich bin also wieder auf einem guten Weg, das sind +3kg im Vergleich zu W1 und +10kg im Vergleich zu meiner ersten Press-Einheit nach der Krankheitspause, aber noch -3kg im Vergleich zu meiner Leistung davor.
Bench war gut. die 5x8 @70% vom TM sind einfach kein Vergleich zu den 5x10 @65%. Letztere machen mich deutlich mehr fertig.
Die Lunges waren wie immer eine Nahtoderfahrung. Der Rest lief gut, insbesondere die Dips haben mit bei dem Zusatzgewicht doch überrascht, ich hatte eher mit 10 Reps im ersten Set gerechnet, aber da ging noch mehr.
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28042023 am
20min Overhead Mobility ROMWOD
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 227 Watt
Distance: 11,82 km
ave/max HR: 108/148 BPM
TE: 2,0/0,1
TSS: 26,0
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27042023 am
2 Rounds @76% FTP (Tempo)
10min Echobike @209 Watt
10min Rower @180 Watt (2:04,4/500m @27s/m)
Time: 41:54
ave/max HR: 128/158 BPM
TE: 2,6/1,1
TSS: 38,4
Eine etwas kurz geratene Tempo-Einheit ... habe verpennt, sonst wären es 3 Runden geworden. Aber gut, immerhin hatte mein Herzkreislaufsystem über einen längerne Zeitraum ein bisschen was zu tun. Die 158 BPM sind eine Fehlmessung, der Average Wert sieht aber gut aus und liegt im Sollbereich.
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26042023 pm C38W1D4
5min Row: 1376m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch
20/10
22,5/8
25/5
27,5/5
30/5
32,5/5
Squat:
42,5/10
52,5/8
65/5
70/5
80/5
90/12
Supplemental Lift:
Deadlift
70/10
92,5/10
112,5 / 5x10
Assistance:
Abmat Sit ups BW / 4x25
Superset w/
Deficit Push ups BW / 20, 18, 16, 14
Chin ups BW 30'' / 10, 8
Superset w/
DB Curls 2x15kg 2' / 12, 8
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,23km
Das war ein langes und hartes Workout. Snatches waren okay - ich habe das Gefühl, dass meine Mobility Arbeit mich ganz langsam voranbringt. Die Squats liefen gut, 12 Reps waren mein Ziel und entsprechen einem e1RM von 126kg, 3kg mehr als in der letzten Squateinheit, aber immer noch 7kg unter meiner Leistung vor meiner Pause.
Die Deadlitfs waren aufgrund des Volumens brutal, das war nach den Squats noch eine Tonnage von 7,25 Tonnen
.
Die Hanging Leg Raises und die Ring Push ups habe ich mal durch Abmat Situps und Deficit Push ups ersetzt - jeweils eine ähnliche Übung oder zumindest eine, die dieselben Muskelgruppen anspricht, aber in einer höheren Reprange.
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Am 4/26/2023 um 11:37 AM schrieb Tocopherol:
Produkte von ESN oder MyProtein kommen im Vergleich dazu auf circa 40€.
Ich kaufe immer 5kg Packungen, aber ich kann mich nicht erinnern, schon mal mehr als 100 € dafür ausgegeben zu haben. Bei einem Kilopreis von 40 € wären das aber ja eher 200 €. Ich zahle also in der Regel <20€/kg und sehe kein Problem bei dem Aldipreis. Die Packungen sind mir nur zu klein, da muss ich ja ständig nachkaufen (und ich bevorzuge mit Stevia gesüßtes Whey).
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26042023 am
22min Explosive Athlete ROMWOD Routine
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 1min 277 Watt vs. 30s 200 Watt
ave Power: 227 Watt
Distance: 11,98 km
ave/max HR: 113/143 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 26,0
Ein Repeat aus dem Januar (180102023), da lag die max HR 3 BPM niedriger, aber die Distanz war kürzer, vermutlich bin ich heute einfach ein Intervall mehr gefahren und hatte nur 30 Sekunden Cool Down, während ich im Januar 2min Cool Down hatte. Das kann die 3 BPM durchaus schon alleine erklären - und ich wünsche mir natürlich, schon wieder so fit zu sein
. Ansonsten war das aber recht easy.
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25042023 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
20min for max Calories
Buy in: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Reps of
- cals Echobike
- Alternating DB Snatch @15kg
max calories Echobike in remaining Time
Split: 12:47
Calories: 112
ave/max HR: 113/167 BPM
TE: 2,2/1,4
5min Echobike: 2,61km
Das WOD habe ich im November schon mal absolviert, allerdings mit Alternating DB Clean & Jerks - mit Snatches ist es deutlich angenehmer, denn durch den zusätzlichen Dip and Drive durch den Jerk macht man für jede Rep eigentlich 2 Reps - zumindest ist das erstmal meine Theorie. Mit dem Clean & Jerk hatte ich eine Splitzeit von 15:51, ich war also gute 3min langsamer (und zu dem Zeitpunkt war ich gesundheitsmäßig auch gerade noch nicht wieder voll fit).
Auf dem Echobike bin ich es einigermaßen konservativ angegangen, die 20 und 18 cals habe ich bei 373 Watt abgespult und habe dann immer so 3 Runden lang bei der jeweils nächsthöheren Intensität getreten. Ab 10cal lag ich bei über 400 Watt. Die Snatches waren wie eine Pause, da wären vermutlich 22,5kg für mich angemessener gewesen, dann hätte ich auch nicht eine so elend lange Zeit am Ende auf max Calories treten müssen. Die knapp über 7min waren zäh und haben sich wie ein langes VO2max Intervall angefühlt, bzw. wie das letzte von mehreren, die man absolvieren muss. Ich hatte befürchtet dabei unter meine alte 20min Power zu fallen (296 Watt), aber ich konnte in den 7min im Schnitt 318 Watt Leistung bringen.
Die HR-Messung war mal wieder nichts. Der max-Wer sieht okay aus, aber solange ich noch mit dem Buy in beschäftigt war, lag meine gemessene HR viel zu niedrig. Im November habe ich vermutlich den Brustgurt benutzt, da lag meine HR bei 153/162 BPM - der ave-Wert erscheint mir recht realistisch, wobei ich heute gefühlt sagen würde, dass der ave niedriger war, auch wenn das Maximum höher lag (wenn ich mich richtig erinnere, war ich im Novemeber am Ende total zerstört und habe nicht mal mehr 250 Watt geschafft, dann sollte meine HR also auch nicht am Ende peaken, da war die Muskulatur einfach schon zu erschöpft).
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24042023 pm C38W1D3
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 2-3'
40/10
47,5/8
57,5/5
62,5/5
72,5/5
82,5/12
Supplemental Lift:
Press 2-3'
30/10
40 / 5x10
Assistance:
Single Leg DB RDL 22,5kg 1' / 4x10 (per Side)
Superset w/
Banded Pull ups BW + Green Monsterband 1-2' / 15, 13, 12, 12
Ring Dips BW 30'' / 12, 11, 7
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 2' / 25, 20, 20
10min Echobike: 5,23km
Das Workout lief sehr gut. Ich habe heute Mittag mal auf deutlich mehr Carbs geachtet und auch am Nachmittag noch ein bisschen Obst nachgelegt - gefühlt hat sich das sehr positiv auf das Workout ausgewirkt.
Bei der Bench habe ich noch eine 13. Rep versucht, brauchte da aber die Hilfe meiner Spotterin. Ansonsten habe ich die Pausen heute eher locker genommen.
e1RM Bench lag bei 115kg, 5kg unter meiner Leistung vor der Krankheitspause. Ich gehe davon aus, dass ich zumindest in dem Lift in 2-3 Workouts wieder in ähnlicher Form - zumindest kraftmäßig, vermutlich nicht kapazitätsmäßig - bin, wie vorher.
Beim Press habe ich die ersten 5 Sets vom Boden gecleaned, weil ich mich mit an der Barbell mit meiner Frau abgewechselt habe, die Deadlifts gemacht hat.
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24042023 am
23min Overhead Mobility Routine ROMWOD
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 1min 291 Wat vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,83km
ave/max HR: 129/143 BPM
TE: 2,4/0,0
TSS: 26
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23042023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 108/116 BPM
TE: 0,7/0,0
TSS: 11,7
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22042023 am
5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
10min Alactic Capacity EMOM
4x DB Thruster @2x10kg
ave/max HR: 95/132 BPM
TE: 0,4/0,0
Interval Weight Training for Time
6 Rounds of
20cal Echobike (318 W, 318 W, 332 W, 346 W, 359 W, 373 W)
10x DB Hang Power Clean & Jerk @2x15kg (1:59, 4:57, 7:45, 10:47, 13:35, 16:21)
1min Rest
into 4 Rounds of
5x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat (19:27, 22:37, 26:14, 29:57)
1min Rest
Time: 29:57
ave/max HR: 140/164 BPM
TE:3,2/2,1
Accessory:
Glute Bridge / 2x60s
L-Sit Hold / 16s, 17s
Frog Stand / 27s, 23s
Tucked Ring Front Lever / 20s, 18s
Side to Side bent Knee ups / 2x20
DB Concentration Curls 15kg / 10, 9
Pronated DB Press 2x15kg / 2x10
10min Echobike: 5,24km
6min ROMWOD
Gute Session. Der Carb-up gestern Abend hat wohl gewirkt. Auf dem Echobike bin ich es eher konservativ angegangen, habe dann aber bemerkt, dass da mehr geht und von Runde zu Runde meinen average Power Output gesteigert.
Burpees und Pull ups liefen super, was mich ein bisschen gewundert hat, weil ich beides in letzter Zeit eher wenig gemacht habe. Die Push ups musste ich ab dem 3. Set aufbrechen, Airsquats waren okay. Ich bin bewusst von eine m5, 10, 15-"Cindy"-Schema abgewichen, da mein Unterkörper von der gestrigen einheit noch nicht erholt ist, ich aber das Gefühl hatte, OK-Pull Volumen gut wegstecken zu können, also mehr Pull ups und weniger Squats.
Grundsätzlich bin ich alles andere als erholt (von der gestrigen Einheit - vor allem Glutes und Hamstring, aber auch Quads und Core sind noch ziemlich platt), aber ich hatte trotzdem Power - ich schreibe das den vielen Carbs von gestern Abend zu.
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21042023 pm C38W1D2
5min Rower: 1357m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlifts:
Hang Power Clean
27,5/10
32,5/8
40/5
42,5/5
50/5
57,5/5
Deadlift
70/10
85/8
102,5/5
112,5/5
127,5/5
145/12
Supplemental-Lift:
Squat 2'
60/10
70 / 5x10
Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 13, 10, 9
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 11, 10
Chin ups BW 30'' / 11, 7 ,6
Superset w/
Barbell Curls 25kg 2' / 12, 8, 7
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,24km
21min ROMWOD
Cleans waren irgendwie ein bisschen steif. Deadlifts waren okay. Squats waren am Ende ein bisschen zäh aber machbar. Danach habe ich bei allen restlichen Assistance Exercises gemerkt, dass ich ziemlich "untercarbed" bin. Die ersten 1-2 Sets waren immer okay bis gut und danach war der Tank einfach leer. Besonders eindrucksvoll fand ich das bei den Leg Raises, dne Chin ups und den Curls.
Ich habe in den letzten Tagen aber auch eher im Defizit gegessen, um den Urlaub ein bisschen auszugleichen ... von daher wundert es mich nicht. Heute Abend werde ich auf jeden Fall einen großen Carb-Refeed machen.
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21042023 am
25min ROMWO Explosive Athlete Routine
20min Echobike Intervals
5min: 200 W
15min: 2min 277 W vs. 1min 200 W
ave Power: 227 W
Distance: 11,97km
ave/max HR: 135/152 BPM
TE: 2,8/0,0
TSS: 26,7
-
20042023 am
3 Rounds @FATmax
10min Echobike @191 Watt (5,54km, 5,55km, 5,54km)
10min Rower @160 Watt (2335m, 2337m, 2338m)
ave/max HR: 123/143 BPM
TE: 2,2/0,2
Ich hätte eigentlich gerne 4 Runden gemacht, aber meine Zeit war zu knapp. HR war ein bisschen hoch.
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19042023 pm C38W1D1
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press
25/10
30/8
37,5/5
40/5
45/5
52,5/9
Supplemental Lift:
Bench
52,5/10
62,5 / 5x10
Superset w/
Ring Rows BW / 5x12
Assistance:
Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunges 80lbs / 4x20
Superset w/
DB Lateral Raises 2x10kg / 15, 15, 15, 12
Ring Dips BW / 12, 8, 6
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 12, 9, 7
Single Leg Deficit KB Calf Raises 8kg / 2x10
Superset w/
Triple Threat / 2x15
10min Echobike: 4,99km
Neuer Cycle, erster Trainingstag.
Ich habe meine TMs wie folgt zurückgesetzt:
Press: 65>60kg
Deadlift: 180>170kg
Bench: 100>95kg
Squat: 115>105kg
Power Clean: 70>65kg
Power Snatch: 42,5> X
Im Grunde also 2 Cycles, beim Squat 3 (weil ich im Squat das TM einmal nicht gesteigert habe), beim Power Snatch gehe ich auf unter 40kg, was dann kein sinnvolles TM zur Berechnung mehr darstellt, denn unter 40kg sind 50% eben weniger als die Barbell alleine. Da fange ich dann mit 20kg an und nehme dann einfach erstmal kleine Schritte.
Press war ganz okay, ich habe eigenlich 10 Reps gemacht, aber die letzte Rep war ein Struggle und mein Lockout nicht ganz sauber, deshalb zähle ich sie einfach nicht "offiziell". Durch die Urlaubswoche ist das e1RM dann wieder um 1kg gesunken, was okay ist. Irgendwie hat sich meine linke Schulter komisch angefühlt, als wenn sie die Bewegung erst noch lernen müsste oder sie zumindest ungewohnt ist.
Bench war dadurch auch schwerer als gedacht, aber okay. Die Rows liefen erstaunlich gut. Die Lnges waren wie immer die Hölle. Set 3 war ein RPE 10 Set, in Set 3 habe ich mir dann nach jeweils 4 Reps einen Atemzug Pause gegönnt, was die Sache deutlich erträglicher emacht hat, ich war aber kurz davor, nach Rep 16 oder 18 die Segel zu streichen.
Danach war ich ziemlich durch. Schon bei den Lateral Raises, die gut angefangen hatten, war im letzten Set einfach die Luft raus.
Bei den Dips und Trizeps war es ähnlich, ein noch gutes erstes Set und danach der Einbruch.
Nach dem Workout (und dem Abendessen) war ich ziemlich zerschossen und habe mich nicht mehr wirklich vom Sofa herunterbewegt.
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19042023 am
24min Explosive Athlete ROMWOD Routine
20min Echobike Intervals
5min: 200 W
15min: 2min 263 W vs. 1min 200 W
ave Power: 227 W
Distance: 11,87km
ave/max HR: 135/152 BPM
TE: 2,8/0,1
TSS: 24,7
Ein Repeat vom 04012023, da lag die ave HR bei 127 BPM, also gute 8 BPM niedriger (die max HR hatte einen Messfehler und hat 245 BPM angezeigt).
Da muss mein cardiovaskuläres System wohl erstmal noch wieder in Schwung kommen... (ich habe aber auch das Gefühl, ein wenig dehydriert zu sein, das kann durchaus auch ein paar BPM ausmachen).
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18042023 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
20min AMRAP
10cal Echobike
unilateral KB Complex @16kg (15 Reps per Side):
- 3x KB Row
- 3x KB Deadlift
- 3x KB Clean
- 3x KB Frontsquat
- 3x KB Strict Press
- repeat w/ other Side
10 Rounds + 10 cal + 15 Reps + 10 Reps
Glute Bridge / 3x60s
L-Sit Hold / 3x20s
Frog Stand / 3x20s
Tucked Ring Front Lever / 3x20s
5min Echobike: 2,64km
Ich bin aus dem Urlaub zurück - in dem ich nicht trainiert habe, passte ganz gut mit dem Deload, aber relativ viel herumgelaufen bin.
Zum Start ein längeres AMRAP, morgen geht es mit dem neuen Cycle los. Herartrate-Daten habe ich nicht notiert, ich habe die Uhr wegen des KB-Complexes falschherum getragen, da funktioniert die Messung einfach nicht...
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Wenn du die Brust stärker treffen willst, ersetze die Schrägbank durch eine Flachbank. Probier auch mal Decline Bench und Ring Dips. Wenn du 2 quasi identische Einheiten absolvierst, würde ich eine eher schwer und eine eher leicht programmieren, z.B. dort, wo du jetzt 4x8-12 machst „schwer“ und eher 4x5-8, und 3x8-12 eher leicht. Für die Hypertrophie ist es letztendlich wohl egal, aber es ist abwechslungsreicher und undulierende Programme funktionieren anekdotisch langfristig besser - alles unter der Prämisse, dass die RIR richtig eingestellt sind.
Ansonsten würde ich vorschlagen, dass du an deiner Mobilität arbeitest und lernst, zu squatten. Front-, Back-… Squat- egal. Hauptsache Full ROM.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
03052023 am
12min Overhead Mobility ROMWOD
2,8km Run
21m Ascend
Time: 17:48
Pace: 6:22/km
ave SPM: 170
ave/max HR: 129/144 BPM
TE: 2,2/0,0