Carter
-
Gesamte Inhalte
3,785 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
-
Tagessiege
312
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von Carter
-
-
10022023 pm C37W1D2
5min Row: 1352m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Main:
Hang Power Clean
35/5
35/5
42,5/5
47,5/5
52,5/5
60/5
Deadlift
72,5/10
90/8
110/5
117,5/5
137,5/5
155/12
Supplemental:
Squat 2'
62,5/10
75 / 5x10
Assistance:
5 Rounds for Time
500-400-300-200-100m Row
10-8-6-4-2 Pull ups (strict)
10-8-6-4-2 Ring Dips (strict)
25 Abmat Sit ups
Time: 17:22
ave/max HR: 115/147 BPM
TE: 1,0/0,5
Alternating DB Curls 2x16kg / 2x12 (per Arm)
Farmers Walk 2x32,5kg / 2x60m
10min Echobike: 3,44 Miles
Ich war zum Training heute wieder in der Box. Cleans liefen gut, Deadlifts auch. Das e1RM liegt zwar nur 1,3 kg über dem Average des letzten Cycles, aber die einzelnen e1RMs lagen bei 215, 220 und 212kg, da bin ich mit 217kg von heute ganz happy, die 220 kg waren vielleicht einfach ein guter Tag ... und ansonsten passt das Ergebnis in gut in die Reihe. Ich hatte auch das Gefühl, dass alle Reps stark waren - bis zum Ende.
Die Squats liefen gut, da haben die neuen Nanos auch gezeigt, wie stabil sie sind (während mich die "größere Entfernung" zu Boden bei den Deadlifts eher gestört hat).
Als Assistance gab es heute wieder ein kleines Metcon mit Push & Pull eher im schwereren Bereich (vor allem die Pull ups nach den Sprints auf dem Rower - ich hatte da Splits von 1:45/500m angepeilt), Core dafür leicht und mit viel Volumen (125 Reps). Die Pull ups habe ich in den ersten 3 Runden sogar gesplittet, immer 5+Rest (ja ... auch der 6er Runde
... da wollte ich eigentlich die 6 unbroken machen, aber mit der hohen HR und der Ermüdung vom Rower hatte ich da keine Chance...). Der Rower war noch dabei, um die HR in die Höhe zu treiben.
Danach habe ich noch ein bisschen gecurled und etwas für meine Gripstrength und meine Midline getan (Farmers Walk).
Nach dem Training fühlte ich mich eigentlich wieder recht frisch, obwohl die Deadlifts, die hochvolumigen Squats und das Metcon mich durchaus ziemlich gefordert haben.
-
10022023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 W
15min: 2min 263 W vs. 1min 200 W
Total Distance: 11,87km
ave Power: 227 W
ave/max HR: 127/140 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 24,7
22min ROMWOD (Explosive Athlete Routine)
Ein Repeat vom 04012023 und 21112022. Am 04012023 hatte ich auch den Brustgurt vewendet, es gab jedoch einen Messfehler, am 21112022 habe ich den Brustgurt nicht getragen und imr liegen nur Daten aus der Handgelenksmessung vor.
04012023: 127/245 BPM
21112022: 120/138 BPM
Die 245 sind ein offensichtlicher Messfehler, die ave HR ist dieselbe wie heute, vermutlich ist die echte maxHR auch in einem sehr ähnlichen Bereich. Die niedrige ave HR vom 21112022 könnte daran liegen, dass die Messung im ersten Drittel des Workouts nicht gut funktioniert hat und die HR eigentlich zu niedrig ist, das würde den niedrigeren Durchschnitt erklären (der Verlauf der HR macht das recht deutlich), die max HR ist in einem ähnlichen Bereich wie heute und vermutlich zumindest ein bisschen verlässlicher.
Offensichtlich habe ich für diese Timedomain/Belastungszeit in den letzten Monaten keine echten Fortschritte gemacht.
-
In dem Fall würde ich einen anderen Physiotherapeuten aufsuchen. Bei medizinischen Einschränkungen und oder Fragestellungen ist man im Internet mMn meistens an der falschen Stelle.
-
Das kommt auf das Workout an, 100% geleert wohl kaum, aber wenn nach einigen Stunden der vor allem aus dem Marathon- und Ultramarathonbereich bekannte "Mann mit dem Hammer" kommt, dann ist wohl relativ viel verbraucht.
Wieviel % deines Muskelglykogens exakt übrig ist, ist aber weniger relevant, als dass der Körper den verminderten "Füllstand" wahrnimmt und die AMPK Kaskade losgetreten wird (das geschieht durch den abnehmenden Glykogenspiegel).
-
Was war denn die Antwort auf deine Frage, wie du mit Squats und Deadlifts im Training verfahren sollst? Die hast du doch sicherlich auch gestellt ... oder?
-
Was war denn die Diagnose oder der Ratschlag des Physios oder des Arztes?
-
Am 2/9/2023 um 6:07 PM schrieb Zugmaschine:
Was bedeuten die Zahlen in den Klammern?
Das sind die Gewichtsscheiben auf jeder Seite der Hantel. Wenn du die Zahlen verdoppelst und addierst - und noch 20kg für die Hantel draufpackst - solltest du auf das angegebene Gewicht kommen.
-
2
-
-
09022023 am
3 Rounds @72% relative FTP of
15min Echobike (200 Watt)
15min Rower (170 Watt)
Round 1: Echobike 8,46km, Rower 3557m
Round 2: Echobike 8,46km, Rower 3557m
Round 3: Echobike 8,47km, Rower 3559m
Time: 1:36:30
ave/max HR: 122/201 BPM
TE: 2,1/0,0
Ein Repeat vom 05012023. Volumen in Zone 2 bei Endurance FTP Leistung. Leider hat der Brustgurt am Anfang des Workouts einen Ausreißer nach oben gemessen (201 BPM haha!), man sieht aber auch sehr deutlich, dass das ein Fehler ist. Bei der kurzen Zeit, die er im Vergleich zur Länge der Einheit angehalten hat, sollte er aber nur einen minimalen Einfluss auf die ave HR haben, vielleicht eine Handvoll BPM. Den maximalen Wert, den ich während des Workouts gesehen habe, war in den mittleren 130ern. Im Vergleich zum 05012023 lande ich trotz des Fehlers bei einer ave HR, die heute 6 BPM unter der aus demJanuar liegt. Die max HR war im Januar bei 143 BPM, da liege ich heute sogar noch weiter drunter. TE war im Januar 2,5/0,0. Scheint also alles so zu funktionieren, wie es soll, der Fortschrit ist mE sogar recht schnell.
Auf dem Rower waren die Nanos X3 sehr angenehm, auf dem Echobike war mir die Sohle noch ein bisschen zu hart, ich hatte das Gefühl, ich könnte die Pedalen nicht richtig "fühlen" ... aber das kann auch daran liegen, dass meine alten Schuhe so ausgelatscht sind
.
-
08022023 pm C37W1D1
5min Echobike: 1,97 Miles
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Main:
Press
27,5/10
32,5/8
40/5
42,5/5
50/5
57,5/8
Supplemental:
Bench
60/10
65 / 5x10
Superset w/
Assistance:
Ring Rows BW / 6x12
Front Foot Elevated (Reebok Step max height) Reverse Barbell Lunges 40kg / 4x12 (alternating)
directly into:
2x10m Sled Sprint @50kg
Superst w/
DB Lateral Raise 2x12kg / 4x12
Triceps Cable Push Downs 59kg / 2x15
Superset w/
Triple Threat / 2x15
10min Echobike: 3,45 Miles
Neuer Cycle! Ich habe mich heute gegen einen Metcon als Assistance entschieden. Press lief ganz okay. Die 9. Rep sollte nicht sein. Barspeed bei Rep 8 war noch total okay, also habe ich die 9. auch versucht, aber die konnte ich nicht in den Lock out bringen. Gefühlt stand ich mehrere Sekunden mit fast gestreckten Armen nur da ... aber wie das immer so ist, vermutlich waren es nur 1-2 Sekunden
.
8 Reps sind trotzdem gut und im e1RM immerhin 0,4kg über dem Average aus Cycle 31 und 0,3kg über dem Average aus Cycle 36. Wenn der Cycle schon mit so beginnt, bin ich gespannt, was noch kommt. 9 Reps wären dann übrigens noch mal 2kg im e1RM mehr gewesen.
Bench und Ring Rows waren easy, ich habe mir aber auch Zeit gelassen und mich nicht von der Uhr hetzen lassen.
Die Kombination aus den Lunges mit dem direkt darauf folgenden Sled Sprint war extrem hart und hat meinen Puls ordentlich in die Höhe getrieben. Der erst Sprint ging immer noch ganz gut, aber der zweite war eine Herausforderung für die Willenskraft - danach brauchte ich immer einen Augenblick, um mich wieder zu sammeln (bevor die echte Set-Pause begann
). So eine "Power Output"-Übung nach einer ermüdenden Kraft/Hypertrophie-Übung ist echt unangenehm.
Danach noch ein bisschen Push Volumen...
Edit:
Die neuen Nanos machen einen ganz guten ersten Eindruck, sie sind weniger massig als die Xer, bieten aber trotzdem eine ziemlich hohe Stabilität. Ich bin gespannt, wie es sich in ihnen squattet. Die Sohle ist mir im Fersenbereich evtl. ein bisschen zu hoch, der Schuh hat eine Sprengung von 7mm, ältere Modelle kamen mit nur 4mm aus, das hat mir eigentlich als Allround-Schuh gut gefallen. Klar, wenn man bei der Sprunggelenk-Mobilität mit einer "so hohen" Sprengung aushilft (klassische Laufschuhe, bspw. von Asics liegen im Bereich von 13-14mm), dann hilft das beim Squat und anderen Bewegungen "below parallel", aber ich mag es bei Sachen wie Deadlifts, Burpees oder Boxjumps eher nicht so - da habe ich gerne eine flache Sohle und bin mit meinem Fuß nah am Boden.
Das ist aber Meckern auf sehr hohem Niveau, die neuen Nanos sind mir auf jeden Fall schon nach einam Mal Tragen lieber als meine alten 4er oder die 7er (aber die waren auch nicht gut). Bisher gefallen sie mir nicht so gut wie die 9er, aber mindestens so gut wie die Xer. Mit den 8ern halten sie sich fürs Erste die Waage, der 8er war echt bequem (und flach), hatte aber Verarbeitungsprobleme an der Sohle, der X3er scheint die Probleme nicht zu haben und ist auch sehr bequem, aber mir der Sohle muss ich mich noch anfreunden. Mal sehen, wie sie sich schlagen, wenn sie erstmal eingelaufen sind. Morgen gibt es einen Test bei einer längeren Cardio-Session auf dem Rower und dem Echobike.
-
08022023 am
2,77km Run
Time: 17:23
Ascend: 24m
Pace: 6:16min/km
SPM: 178
ave/max HR: 135/149 BPM
TE: 2,2/0,0
Ich muss mich nach dem Deload erstmal wieder ins Laufen eingrooven ... und das bei -6°C ... da ist die Atmung direkt gewöhnungsbedürftig. Immerhin gibt es bei der Kälte keinen Matsch und keine Pfützen.
-
1
-
-
Am 2/8/2023 um 9:14 AM schrieb _-Martin-_:
Two a Day ?
Zwei Trainingseinheiten an einem Tag.
1. Krafttraining
2. Lauftraining
Edit: Und siehe den Edit oben
-
Oh! 5/3/1 + Ausdauersport! Nice! Und dann auch noch als "Two a Day"
.
Ich nehme mal an, dass du in W1 mit Press angefangen hast?
Nutzt du bewusst kein neues Template (Mainlift, Supplemental Lift, Assistance Push+Pull+Core/Single Leg) um das Beinvolumen im Krafttraining gering zu halten, damit es nicht mit dem Laufen interferiert?
-
07022023 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
20min AMRAP
8cal Echobike
8x Hanging Leg Raise
8x KB Swing @24kg
8x Push up
8cal Row
8x Pul up
8x DB Thruster @2x10kg
5 Rounds +8cal Echobike +8 Hanging Leg Raises +8 KB Swings + 8 Push ups + 8cal Row +1 Pull up
5min Echobike: 2,62km
Zum Einstieg in den neuen Cycle ein Metcon mit eher mehr Volumen. Aufgrund der vielen Modalities und der niedrigen Anzahl an cals/Reps pro Modality ist das ein eher typisches "keep it movin'" Metcon. Der Puls geht mit der Zeit immer höher, aber die Anstengung lokal in den Muskeln ist absolut erträglich. Ein guter Einstieg. Und die Butterfly Pull ups haben meiner zwickenden Schulter sogar ganz gut getan (die Leg Raises waren strict).
Die neuen Nanos (X3) sind erschienen. Nachdem ich die letzten beiden Modelle ausgesetzt habe, habe ich hier mal wieder zugeschlagen. Meine Favoriten sind immernoch die 9er, aber die sind schon ziemlich ausgelatscht, so dass ich im Moment meistens in den 10ern trainiere, die ich aber eigetlich nicht so gut finde.
Edit:
Kaum klicke ich auf Senden, klingelt es an de Tür und die neuen Nanos sind da, eigentlich sollten die erst Do. geliefert werden ... naja, ich beschwere mich nicht. Es sind bisher vermutlich die schicksten Nanos, ich werde sie morgen mal ausprobieren.
-
06022023 pm C36W4D4 DELOAD
5min Row: 1345m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Main:
Hang Power Snatch
20/10
22,5/8
25/5
27,5/3
30/3
35/3
Squat
45/10
55/8
67,5/5
72,5/3
83,5/3
95/3
Supplemental:
Deadift
75/8
105/8
132,5 / 2x8
Assistance:
Hanging Leg Raises BW / 3x12
Superset w/
Ring Push ups BW / 3x15
Pull ups BW 30'' / 12, 9
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 2' / 12, 10
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15
Wrist Roller 2,5kg 1' / 2x1
10min Echobike: 5,25km
Deload fertig.
Snatches waren gut. Im kommenden Cycle werde ich bei den Oly-Lifts aber das Volumen in den ersten beiden Sets reduzieren.
Squats liefen super, guter Barspeed, keine Struggles, alles easy. Bei den Deadlifts habe ich mich mit den % vertan und 75% statt 70% aufgelegt, eigentlich hätten es 122,5 kg sein sollen, nicht 132,5 kg - und ich habe mich schon gewundert, warum die Reps jenseits der 5 sich so ungewohnt schwer anfühlen (5x8 waren in diesem Cycle 122,5kg, 5x5 waren 132,5 kg). Ich hatte noch im Hinterkopf, dass ich die 132,5er Sets alle im Obergriff heben konnte, also dachte ich natürlich, dass ich das bei gerade mal 2 Sets (statt 5!) auch schaffe ... bei Rep 6 gingen meine Hände dann langsam auf und ich musste für jede Rep immer wieder neuen Grip finden.
Assistance heute zum Abschluss des Cycles mal nicht als Metcon, sondern eher klassisch als Hypertrophietraining. Leg Raises und Push ups waen strong ... bei den Pull ups hat es ein wenig in der Schulter gezwickt ... und ds zum Ende des Deloads...
Morgen früh mache ich mal wieder ein großes Blutbild mit ein paar Extras, das Training verschiebt sich also ein wenig in den Tag hinein.
Hat mal jemand Wendlers SVR Template probiert? Das sieht auf dem Papier für mich sehr interessant aus. Ich bin mit 5's PRO zwar shr happy, aber ich glaube, ich könnte manchmal ein bisschen mehr Volumen im Mainlift gebrauchen. Die 5er- und die 5/3/1-Woche bieten da sehr viel Abwechslung, das Ganze wird aber als 3/5/1 programmiert.
Das Template hat es aus Beyond aber nicht nach Forever geschafft, darin gibt es nur SVR II, was mir nicht so zusagt.
-
Am 2/6/2023 um 8:57 AM schrieb _-Martin-_:
steht eigentlich irgendwo geschrieben wie es sich mit Ausdauersport, Konditionsaufbau und Kaloriendefizit verhält ?
Kaloriendefizit und Performance vertragen sich grundsätzlich nicht.
Eigentlich ist es ähnlich wie beim Kraftsport: Wenn du schwach bist (hier also: keine Ausdauer hast), kannst du auch mit einem Defizit erstmal "gains" machen. Wenn du ein fortgeschrittener Athlet bist und noch weitere Fortschritte machen willst, solltest du nicht versuchen, über ein Defizit ästhetische Ziele zu verfolgen. Die meisten Pläne verlegen solche "Spielereien" in die Offseason oder den Anfang der Prepphase. Danach gilt Form follows Function und du solltest für Peformance nicht unter Maintenance gehen. Hier und da ein bisschen Recomping passiert aber gelegentlich von ganz alleine, weil Trainingvolumen und -intensität nicht 100% auf den Intake abgestimmt sind.
5 Tage ist mMn schon eine recht hohe Frequenz, um unter 1:50 zu kommen... aber ... naja... 1:30 sind ja auch "unter 1:50"
.
Viel Erfolg mit dem neuen Plan! Ich habe die Garmin Coaches bisher nicht ausprobiert ... für mich sind die zu sehr auf "eine Sache" fokussiert und zusätzliches Volumen in anderen Bereichen wird natürlich nicht berücksichtigt. Vielleicht kommt da mit AI in den kommenden Jahren auch etwas für mich Interessantes...
-
06022023 am
20min Echobike
ave Power: 209 W
Distance: 11,46km
ave/max HR: 114/121 BPM
TE: 19,1
TSS: 19,1
24min ROMWOD (Explosive Athlete Routine)
Mal zum Vergleich: vor 3 Mesozyklen (also in Cycle 33) habe ich ebenfalls 20min Steady State auf dem Echobike nach einem Rest Day absolviert - sogar das Workout am Samstag zuvor war dasselbe und es war ebenfalls ein Montagmorgen am Squatday. Damals bin ich mit einer average Power von 200 W gefahren, meine HR lag damals bei ave/max 119/128 BPM, also 5 bzw. 7 BPM höher bei ca. 5% geringerer Leistung.
-
Am 2/5/2023 um 5:01 PM schrieb _-Martin-_:
Vorfußtechnik hab ich jetzt noch nicht ausprobiert bzw. ja ein bisschen aber nicht ausführlich, da es im moment mit den Wehwechen eher ruhig ist.
Bei einem höheren Körpergewicht sollte man sich da auch eher vorsichtig herantasten, denn wenn man das nicht gewohnt ist und zu schnell einsteigt, sind Verletzungen (Achillessehne) quasi vorprogrammiert.
Am 2/5/2023 um 5:01 PM schrieb _-Martin-_:dachte mir für nen Halbmarathon wäre es mit 90kg vielleicht nicht der dümmste Ansatz eher gelenkschonender zu laufen
Meinen schnellsten HM bin ich mit 92 kg gelaufen.
-
Ich würde hier aufgrund des Hintergrunds (offensichtlich in der Vergangenheit viel zu viel Zucker und "hyperpalatable Foods", also hochverarbeitete Lebnsmittel mit großen Mengen zugesetztem Zucker in Form von Glukose und Fruktose) davon ausgehen, dass Blackbeard einen eher hohen Blutzuckerspiegel gewöhnt ist und eine eher geringe metabolische Flexibilität aufweist.
Über Nacht sinkt der Blutzuckerspiegel natürlich ab und anstatt vermehrt Fette zu oxidieren, wird das in der Leber gespeicherte Glykogen verbraucht (nicht nur für das Gehirn, sondern auch im Rest des Körpers, der theoretisch auch mit Fett funktionieren würde). Der sinkende Blutzucker bzw. der leere Glykogenspeicher der Leber löst dann den "Heißhunger" aus.
Ansonsten bin ich da bei @Ghost, Fruktose selbst ist hier nicht grundsätzlich das Problem.
-
Am 2/5/2023 um 3:37 PM schrieb Ghost:
Steigerungslauf
Danke. @Ghost. Ich weiß, was ein Steigerungslauf ist.
Ich habe in meiner sehr ausdauersporlastigen Vergangenheit selbst ausreichend viele davon absolviert. Ich kenne sie hauptsächlich im Bereich von 3-5 Wiederholungen am Ende eines längeren Laufes.
Den Daten aus dem Log sieht man nicht an, dass die Geschwindigkeit in den 20s-Belastungsintervallen nicht konstant ist, sondern mit der Zeit zunimmt. So wirken die 20s/45s Phasen eben wie Intervalle, nicht wie ein Steigerungslauf. Und um der "klassischen Definition" zu folgen, sind 10 Steigerungsläufe eben eher ... zu viel.
"Skill"-Training, wozu Steigerungsläufe häufig genutzt werden (Laufökonomie, die vorgebenen SPM deuten das hier ebenfalls an), wird auch in der Regel in einem niedrigeren "Reprange" trainiert. Nach einer Handvoll Wiederholungen ist der neuronale Trainingseffekt einfach durch. Daher kommt meine Frage.
Aber der Garmin Coach weiß sicherlich, was er tut. Vermutlich steckt da noch ein "Tempo-Ziel" oder ewas ähnliches dahinter.
@_-Martin-_ arbeitest du denn grundsätzlich an deiner Schrittfrequenz? Wie ist denn dein Laufstil sonst? "Overstridest" du? Bist du Fersen- oder Vorfußläufer (oder versuchst gerade umzustellen)?
Ich bemühe mich ebenfalls um eine mölichst hohe SPM, unabhängig vom Lauftempo. Früher bin ich ein ausgesprochener (overstride-)Fersenläufer gewesen und habe aus heutiger Perspektive viel zu lange und viel zu wenige Schritte gemacht - und hatte mit einiger Regelmäßigkeit mit typischen Läuferverletzungen Verletzungen zu kämpfen. Jetzt mache ich eher viele kleine Schritte in hohe Frequenz und lande mit dem Fuß eher unter dem Körper, aber ich laufe ja auch nicht mehr viel.
-
05022023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike
ave Power: 164W
Distance: 10,46km
ave/max HR: 94/105 BPM
TE: 0,2/0,0
Ich habe in den letzten Wochen mal meine HR bei diesen Active Rest-Einheiten genauer beobachtet. Die Daten von heute sind im Vergleich ziemlich niedrig. Ich bin jetzt schon seit 7 Tagen im Deload, das sollte natürlich zu einer gewissen Entspannung und Erholung führen - und das habe ich erwartet ... aber meine ave HR liegt 9 BPM unter der gemittelten ave HR (also der ave-ave HR
) von September bis Januar, die max HR immerhin noch 8 BPM unter der ave max HR im selben Zeitraum.
Hm?
Ich habe gestern die Batterie meines Brustgurts gewechselt ... dabei habe ich bemerkt, dass wohl ein bisschen Feuchtigkeit durch die Dichtung gekommen ist und zu ein wenig Korrosion geführt hat. Ich habe das soweit es möglich war getrocknet und gesäubert, eine neue Batterie einelegt und einen Test durchgeführt, die Connection zur Uhr hat problemlos funktioniert. Bei der Messung von heute Morgen bin ich jetzt nicht sicher, ob der Brustgurt sich überhaupt mit der Uhr verbunden hat. Der Verlauf der Daten lässt ja manchmal Rückschlüsse darauf zu, aber eher nur bei höheren Puls-Daten.
-
Log - Lugh
in Logs
Notierst du "Sets x Reps" oder "Reps x Sets"?
Am 1/31/2023 um 4:43 PM schrieb Lugh:Schulterdrücken
52,5x4x9
Waren das 4 Sets mit 9 Reps oder 9 Sets mit 4 Reps?
-
Was meinst du denn mit "Steigerungslauf"? Das Log scheint ja eher in Richtung Intervalle (20s on/45s off) zu gehen. Und hast du da eine Zielvorgabe? Pace/HR?
-
04022023 am DELOAD
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
12min Alactic Capacity EMOM
5x KB Swing @40kg
ave/max HR: 72/90 BPM
TE: 0,0/0,0
30min EMOM3
Every 3min on the Minute:
500m Row @1:52-1:55/500m
10x unbroken DB Thruster @2x10kg
ave/max HR: 135/159 BPM
TE: 3,1/0,4
ave Restime: 30sec
10min Echobike: 5,23km
Nachdem mir gestern aufgefallen ist, wie schlecht erholt ich mich fühle und dass mein Gewicht zu schnel runtergeht, habe ich mir mal meine Daten genauer angesehen und nachgerechnet. Ich muss in den letzten 4 Wochen im Schnitt ein tägliches kcal-Defizit von ca. 500kcal eingehalten haben, was bei meinem aktuellen Pensum (vielleicht nicht im Deload, aber ansonsten) definitiv ein viel zu hohes Defizit ist (ich gehe außerdem davon aus, dass es mit zunehmendem Alter immer relevanter wird, weil die Regenerationsfähigkeit mit dem Alter grundsätzlich abnimmt). Gestern Abend habe ich dann ein kleines Force-Feeding mit viel Protein (300g Hähnchenbrust, 3 Eier), Carbs (ein halber Laib Vollkorn-Sauerteigbrot, rote Linsen), Obst (3 Mandarinen) und Gemüse (Brokkoli, Paprika, Tomaten, rote Zwiebeln, Knoblauch) gemacht ... und als nichts mehr ging, habe ich noch eine halbe Tüte Weingummi (das mit zugesetzten Vitaminen
) hinterhergelegt.
Danach ging es mir erstmal schlecht ... aber heute Morgen habe ich mich wieder gut gefühlt ... und ich habe schon beim Warm up gemerkt, dass ich wieder mehr Power habe, als gestern Abend.
Das Workout heute war auch entsprechend gut. Ich bin gerade im Deload, weshalb ich es nicht übertreiben wollte, aber ich habe ein Repeat von einem Workout gemacht, dass ich Ende letzten Jahres 2x absolviert habe, 1x Mitte September und 1x Anfang November (nach meinem ... Ausfall). Im September bin ich mit einer Pace von 1:57/500m gerudert, im November mit 1:59/500m. Heute bin ich es bewusst ein bisschen schneller angegangen und das war kein Problem. Leider ist die Batterie meines Brustgurts gerade mal wieder leer, weshalb ich keine HR-Daten zum Vergleichen habe (die Daten von heute sind alle nur am Handgelenk ermittelt, also nicht wirklich verläslich), aber ich war nach dem Workout alles andere als "zerstört" oder so. Lediglich die Thruster haben ein bisschen in den Quads und den Schultern nachgewirkt.
Jetzt ist erstmal Pause bis Montag angesagt - und ich werde mit den Extra-Carbs noch ein bisschen weiterachen.
-
03022023 pm C36W4D3 DELOAD
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Main:
Bench
40/10
50/8
60/5
65/3
75/3
85/3
Supplemental:
Press
35/8
45 / 2x8
Superset w/
Banded Pull ups BW w/ Green Monsterband / 3x12
Assistance:
4 Rounds of 2x30s on/30s off for max Reps
Kettlebell Swings @24kg (15, 15, 15, 16)
Push up (26, 19, 14, 14)
10min Echobike: 5,24km
Deload-Einheit 3 ... und ich fühle mich nur so mäßig erholt ... ich muss mehr Essen. Ich verliere gerade zu schnell Gewicht ohne es darauf anzulegen. Eigentlich ist so etwas natürlich toll, aber im Moment wirkt sich das zu negativ auf meine Regeneration aus.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
11022023 am
5min Row: 1368m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Skill:
4 Rounds not for Time:
Wall Walk w/ 10s Handstand Hold against the Wall
5x Banded Bar Muscle ups w/ Green Monsterband
Anaerobic Capacity:
12min Echobike Intervals
30s all out / 2:30 active Rest
ave/max Power: 770/1624 Watt
Distance: 4,32 Miles
ave/max HR: 135/160 BPM
TE: 2,2/0,8
Metcon:
2x6 Rounds for Time w/ 2min Rest b/w Rounds
Rounds 1-6:
8x Hang Power Clean & Jerk @40kg
16cal SkiErg
1min Rest
Rounds 7-12:
8x Pull up
8x Airsquat
8x Push up
8x Box Jump 24''
1min Rest
Time: 28:53
ave/max HR: 140/159 BPM
TE: 2,5/1,3
Accessory:
Glute Bridge / 3x60s
Superset w/
L-Sit Hold / 3x20s
Side to Side bent Knee ups / 2x20
Renegade Rows @2x32,5kg / 2x12
Alternating DB Curls @2x12kg / 2x15
Standing Arnold Press @2x12kg / 2x12
Bear Hug D-Ball Carry @70kg / 4x20m
10min Echobike: 3,36 Miles
Das war ein langer und harter Trainingstag. Mit dem Skill-Part bin ich sehr zufrieden. Der Calisthenics Coach meinte, dass die Muscle ups so aussahen, als wenn da noch eine ganze Reihe mehr Reps drin gewesen wären, aber ich wollte mich bewusst nicht so erschöpfen, denn ich hatte ja noch viel auf dem Plan.
Ich habe das Alactic Capacity Training heute mal durch Anaerobic Power ersetzt ... und das habe ich lange nicht mehr gemacht, was ich deutlich zu spüren bekam. Mit dem maximalen Power Output bin ich sehr zufrieden, das war nur 42 Watt unter meinem max Power Output PR (1666 Watt) - und der stammt aus einem max Power Output Test und nicht aus einem Intervalltraining(!)...
Aber die 4 Intervalle mit einer Gesamtbelastungszeit von gerade mal 2min haben mich für fast 20min ausgeknocked. Immerhin kann ich sicher sein, dass ich wirklich "all out" gegangen bin. Ich habe einen Teil meines Intraworkout Shakes schon in den Minuten danach getrunken (und nicht erst nach dem Metcon), weil ich gemerkt habe, dass ich meinen Blutzucker mit dem hohen Output echt "gedrained" habe. Ich habe richtig gespürt, das mein Körper weit von der Homöostase entfernt war.
Das Main-Metcon selbst war dann ziemlich nice, die programmierten Pausen haben mir die Gelegenheit gegeben, eine gute Pace beizubehalten. Auf dem SkiErg hatte ich die 16cal immer in knapp 1:00min zusammen, bei den meisten Übungen habe ich auch eine hohe Cycling Rate beibehalten können, nur die Box Jumps wollten nicht mehr so richtig. Die explosive Kraft litt noch unter den Intervallen.
Danach noch ein bisschen Core und Schwachpunkt Training. Die Bear Hug Carries fand ich ziemlich cool. 70kg waren ganz schön schwer und das Halten macht das Atmen schwer, trotzdem muss man natürlich bei jedem Schritt die eigene Midline schön stabil halten.
Wieder zu Hause habe ich erstmal angefangen zu Essen und noch ein heißes Bad genommen. Ich habe immer noch einen Fran-Cough von den Intervallen.