Carter
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03022023 am
20min Echobike
ave Power: 209W
Distance: 11,47km
ave/max HR: 107/130 BPM
TE: 1,1/0,0
TSS: 19,1
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Am 2/3/2023 um 8:17 AM schrieb _-Martin-_:
weis nicht ob du den Garmin Coach auch mal ausprobiert has
Nope. Ich hatte damals eine alte "monochrom" Forerunner und ich ich glaube die Connect App gab es damals noch nicht
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02022023 pm
50min ROMWOD (Warrior Routine)
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02022023 am
5 Rounds @FATmax
2k Echobike (3:37, 3:38, 3:37, 3:37, 3:37)
1k Row (4:19, 4:20, 4:19, 4:20, 4:19)
Time: 43:40
ave/max HR: 93/115 BPM
TE: 0,3/0,0
Ich schätze, die Batterie an meinem Brustgurt ist mal wieder leer, das HR-Profil sieht aus, als wäre es mit einer zu locker sitzenden Uhr am Handgelenk aufgenommen worden und ich kann mir nicht vorstellen, dass mein Puls soo niedrig war. Es sollte zwar eine regenerative Einheit sein - und das war es auch(!) - aber im Average unter 100 BPM halte ich für ein Gerücht.
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Am 2/2/2023 um 7:49 PM schrieb Ghost:
"Schwimmen"... (ja, aber kein Brustschwimmen).
Touché.
Ich denke bei "Schwimmen" immer an Freistil, aber das ist nur mein Bias und Ghost hat vollkommen Recht. Freistil und Rücken sollten gehen, Butterfly ist vermutlich eher grenzwertig, Brust ist eher raus... aber der Arzt wird es genauer wissen.
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Bei jeglicher medizinier Vorgeschichte solltest du deinen Arzt, idealerweise einen Sportmediziner oder einen Orthopäden konsultieren und dich nicht im Internet erkundigen. Niemand hier kennt deine Verletzung oder Diagnose so genau.
Nachdem das gesagt ist, würde ich an deiner Stelle deinen Arzt fragen, ob Belastungen, die keine lateralen Bewegungen oder unebenen Boden beinhalten, zum Anfang okay sind: Schwimmen, Fahrrad-/Fanbike-Fahren (stationary), SkiErg...? Vom Laufen - vor allem Trail - würde ich erstmal die Finger lassen.
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Am 2/2/2023 um 1:49 PM schrieb _-Martin-_:
Ja ich laufe mit der Fenix 5 mit dem Garmin Triathleten Brustgurt
Genau wie ich (wenn ich denn mal laufe)!
Am 2/2/2023 um 1:49 PM schrieb _-Martin-_:Für mich fühlt sich alles mit 160 als leicht und angenehm an zumindest bei 1h.
Leicht wäre Zone 2 144-158 wobei ich da dann wirklich das Gefühl habe gar nichts zu machen
Okay ... meine HFmax liegt (mittlerweile?) deutlich niedriger als deine, aber ich bin auch in deinem Alter
mit einem niedrigeren Puls gelaufen - zumindest auf längeren Strecken.
Am 2/2/2023 um 1:49 PM schrieb _-Martin-_:Ja im Vordergrund steht auch erstmal die Performance um das Training herum und wenn ich abends zu großen Hunger habe und nicht schlafen wird eben noch etwas gegessen.
Ist bei mir ja ähnlich ... vielleicht kommt dieses "Ding mit der Performance" ja mit dem Alter
. Ich finde in so einem Fall - also bei Hunger am Abend wenn man viel trainiert - insbesondere eine Banane (ist auch gut wegen Tryptophan/Einschlafen) oder Haferflocken mit Mandelmilch (und Honig oder Banane) gut.
Am 2/2/2023 um 1:49 PM schrieb _-Martin-_:Am Anfang hatte ich erstmal keins kann auch keins mehr in diesem Trainer von Garmin nachtragen aber unter 2h wäre schon not bad, allerdings kann ich es auch echt nicht einschätzen weil ich noch nie auf Zeit und Leistung gelaufen bin.
Bei einem Lauf (Wettkampf ... viele andere Läufer) kommt dann noch das Adrenalin dazu ... da läuft man immer schneller, als man alleine laufen würde ... zumindest am Anfang. Viel Erfolg dabei.
Wenn du nicht bei "0" anfängst würde ich dazu raten, mindestens 1x pro Woche auch ein bisschen schneller zu laufen, also ein kürzerer Lauf mit höherem Tempo.
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Willkommen zurück!
Ein neuer Log ist immer eine gute Sache!
Läufst du mit Brustgurt oder werden die HF-Werte nur am Handgelenk ermittelt? Für lockeres Laufen erscheint mir deine HF auf jeden Fall relativ hoch. Hast du einen HFmax Wert (zur Not einfach den, den deine Garmin ausspuckt)?
Für einen HM anfang Mai würde ich deine Frequenz bei den Laufeinheiten noch ein bisschen steigern (aber das planst du ja wohl auch schon). Hast du ein Zeit-Ziel?
Bei 5-6 TEs pro Woche solltest du dein Kaloriendefizit nicht zu aggressiv setzen, sondern die Sache seeehr konservativ angehen. Ich würde evtl. sogar eher Maintenance anpeilen und dann erstmal bei dem Trainingsload abwarten, was von alleine passiert. Ein bewusstes Defizit von exakt XXX kcal ist anfangs vielleicht gar nicht notwendig.
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01022023 pm C36W4D2 DELOAD
5min Row: 1304m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Main:
Hang Power Clean
27,5/10
35/8
42,5/5
45/3
52,5/3
57,5/3
Deadlift
70/10
87,5/8
105/5
115/3
132,5/3
150/3
Supplemental:
Squat
60/8
77,5 / 2x8
Assistance:
Hanging Leg Raises BW / 3x12
Superset w/
Barbell Reverse Curls to Press 20kg / 3x12
Wrist Roller 2,5kg / 2x1
10min Echobike: 5,24km
Deload Einheit 2 fertig. Ich habe das Gefühl, dass ich auf mehr Carbs achten muss.
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01022023 am
20min Echobike
ave Power: 209 W
Distance: 11,48km
ave/max HR: 99/128 BPM
TE: 0,8/0,0
TSS: 19,1
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31012023 pm
5min Echobike: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Heavy Give me Ten
10 Rounds for Time w/ 20lbs Vest
10x Alternating Reverse Lunge
10x Deficit Push up
Time: 10:42min
Ring Rows @BW w/ 20lbs Vest / 3x12
10min Echobike: 5,27km
17min ROMWOD (Overhead Mobility Routine)
Heute Morgen hatte ich einen Termin und musste danach direkt zur Arbeit, den Sport habe ich aber nicht ausfallen lassen, sondern auf den Abend verschoben. Ich hatte mal wieder "Give me Ten" auf dem Zettel, wollte es aber mal ein bisschen schwerer probieren. Die Lunges waren auch mit Weste kein Problem, die Push ups hingegen haben mich ziemlich fertig gemacht - mit Weste und auch noch größerer ROM durch das Defizit waren sie definitiv mein "Limiter". Ich habe genau das erste Set unbroken gemacht und danach schon gesplittet: Set 2 und 3 in jeweils 2 Sets, Set 4 und 5 schon in 3 Sets, Set 6 in 4 Sets und ab Set 7 habe ich erstmal nur noch Doubles gemacht. Ich Set 10 habe ich dann alles gegegen und wieder nur 3 Sets gemacht, die letzte Rep war aber ein echter Grind.
Bei dem geringen Volumen / der kurzen Belastungszeit sollte ich das aber auch im Deload verkraften können. Danach habe ich noch ein bisschen Pull-Volumen dangehängt, um das Push-Volumen auszugleichen und da ich abends mehr Zeit habe, als morgens, habe ich auch den Cool Down auf dem Echobike auf 10min ausgedehnt und noch eine ROMWOD/Mobility Einheit drangehängt.
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31012023 am
18min ROMWOD (Explosive Athlete Routine)
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30012023 pm C36W4D1 Deload
5min Echobike: 3,07km
Agile 9
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Main:
Press
25/10
32,5/8
37,5/5
42,5/3
47,5/3
55/3
Supplemental:
Bench
60/8
70 / 2x8
Superset w/
Ring Rows BW / 12, 12, 12
10min EMOM
Minutes 1, 3, 5: 12x Alternating Reverse Sandbag Lunge @80lbs
Minutes: 2, 4, 6: 12x DB Lateral Raise 2x15kg
Minutes: 7, 9: 5x Ring Dips @BW
Minute 8, 10: 12x Lying DB Triceps Extensions @2x15kg
Triple Threat / 2x15
10min Echobike: 5,26km
18min ROMWOD (Overhead Mobility Routine)
Deload Workout 1 in the books. Heute habe ich mal angenehm viel ROMWOD untergebracht bekommen.
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30012023 am
20min Echobike
ave Power: 200W
Distance: 11,33km
ave/max HR: 113/121 BPM
TE: 1,0/0,0
TSS: 17,4
24min ROMWOD Explosive Athlete Routine
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29012023 pm Rest Day
25min ROMWOD
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Am 1/29/2023 um 10:39 AM schrieb Fisch:
Maximal-Krafttraining mit Fokus auf den Unterkörper habe ich auch 1x pro Woche eingebaut.
Am 1/29/2023 um 8:36 PM schrieb Fisch:Mein Krafttraining bestand grob aus 4x4 Kniebeugen, 3x5 normalen Deadlifts und noch ein paar BoxSprünge und 3x8 Hip Thrusts. Gewichte waren schon maximal für die Wiederholungen.
Wie viele Wochen hast du das Krafttraining jetzt schon am Stück ausgefürt? Wie hast du die Gewichte gefunden, mit denen du die Trainingseinheiten ausgeführt hast? Wie hast du die Gewichte oder die Sets und Reps von einheit zu einheit gesteigert?
Am 1/29/2023 um 8:36 PM schrieb Fisch:Habe ja durchaus Erfahrung mit Krafttraining. Allerdings eine längere Pause gehabt.
Was heißt "Erfahrung"? Wie viele Jahre hast du schon (idealerweise am Stück) richtig trainiert, welche Kraftwerte hast du mit welcher Art von Training erreicht? Sind deine Kraftwerte schon im Intermediate Bereich?
Verstehe mich bitte nicht falsch, aber fast jeder hat schon mal in einem Fitnessstudio nach einen Plan, den er von den dortigen Trainern bekommen hat, ein paar Monate oder Jahre im On und Off trainiert, ohne jemals wirkliche Fortschritte oder "Erfahrung" gemacht zu haben.
Und wie lang war die Pause?
Am 1/29/2023 um 8:36 PM schrieb Fisch:Hat sich bei dir das Krafttraining irgendwann gar nicht mehr auf die Lauf-Intervalle ausgewirkt? Wie viel Abstand waren zwischen den Einheiten?
Insgesamt hat sich das Krafttraining positiv auf meine Laufzeiten ausgewirkt, aber ich war zwischendurch bestimmt auch mal ziemlich fertig. Aber Training ist eben nicht Wettkampf und vor einem wichtigen Lauf habe ich einen Taper gemacht, um mich gut zu erholen.
Das Krafttraining habe ich Mo., Mi,. und Fr. morgens vor der Arbeit absolviert (ABA, BAB - also manchmal mit zwei UK Einheiten pro Woche, manchmal nur mit einer). Wenn ich am Ende einer Einheit noch aufs Laufband gegangen bin, dann haben vor allem Intervalle akut darunter gelitten, bzw. ich brauchte dann länger, um mich davon zu erholen. Bei meinen längeren Läufen (ich meine Mo. oder Do. abends und am Wochenende - aber das ist fast 10 Jahre her) habe ich nach einer Eingewöhnungszeit keine negativen Auswirkungen gespürt, zumindest meine ich mich nicht mehr daran zu erinnern.
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Am 1/29/2023 um 10:39 AM schrieb Fisch:
Maximal-Krafttraining mit Fokus auf den Unterkörper habe ich auch 1x pro Woche eingebaut. Problem hier: Meine Beine sind danach 4 Tage zerstört. Selbst lockere Läufe gehen dann auf einmal nur noch mit 8:30/km Pace. Keine Ahnung ob ich das weitermachen sollte.
Was hast du denn da genau gemacht und wie lange machst du das jetzt schon? Erst 1-2 Wochen? In den ersten Wochen muss dein Körper sich noch an die Art des Trainings gewöhnen. Fast jeder Trainierende kennt das wohl ... man macht mal 2-3 Wochen nichts und hat dann nach den ersten 1-3 Einheiten ziemlich starken Muskelkater, bei dem man denkt, dass man sich 3-4 Tage kaum bewegen kann. Das legt sich mit der Zeit und nach einigen Wochen hat man nach exakt demselben Training (ggf. auch mit Progression, d.h. auch mit gesteigetem Trainingsgewicht oder ein paar Reps mehr), das einem den "heftigsten Muskelkater des Lebens" beschert hat, überhaupt keinen Muskelkater mehr (oder nur noch sehr wenig).
Darüber hinaus - aber das lässt sich nur analysieren, wenn man enau wei, was du gemacht hast - ist "Maximalkraftraining" ja eher etwas im Bereich von 1-3 Reps pro Set. Hast du wirklich mit so hohen Intensitäten und so wenigen Reps trainiert (das ist zum Einstieg ins Krafttraining ehrlich gesagt nicht ideal und ich glaube nicht, dass dir hier jemand dazu geraten hat oder hätte)? Auf der anderen Seite neigt Maximalkraftraining nicht so extrem dazu, starken Muskelkater zu verursachen, wie z.B. Repranges von 10+ bei denen bis zum Muskelvarsagen trainiert wird (aber das ist kein Maximalrafttraining).
Als ich das Krafttraining nur als Ergänzung zum Ausdauersport betrieben habe, habe ich mit relativ geringem Volumen und hoher Intensität (aber nicht wirklich im Maximalkraft-Intensitätsbereich) traininert und im Schnitt 1,5 UK-Einheiten pro Woche absolviert, das waren dann 3 Sets (nur Sumo-Deadlifts oder nur Squats) oder 4 Sets (jeweils 2 Sets Conventional Deadlifts und Squats) pro Einheit (Working Sets - Warm up Sets nicht mitgezählt) und in der Regel 4-8 Reps pro Set (also beispielsweise 3x5 im Sets across, oder 5, 6, 8 Reps bzw. jeweils 4, 6 mit abnehmendem Gewicht). Damit kam ich ganz gut klar, auch wenn das Krafttraining in zeitlicher Nähe von einer Trainingseinheit mit Lauf-Intervallen lag.
Am 1/29/2023 um 10:39 AM schrieb Fisch:Mein Gewicht hat sich leider kaum verändert. Und das trotz so viel Ausdauersport. Enttäuschend! Jemand einen Tipp von euch?
Zunächst mal solltest du gedanklich Abstand davon nehmen, dass dein Gewicht auf der Waage ein sinnvoller Messwert ist. Wie sieht es denn mit deinem Spiegelbild aus? Wenn deine Leistung zunimmt, solltest du dir erstmal keine Sorgen machen, sondern dem Prozess einfach vertrauen und dir sagen "Form follows function". Gerade, wenn du im Moment ein für dich eher ungewöhnliches Training absolvierst (extra Lauf-Volumen, das über das hinausgeht, was ihr im Trainings absolviert, zusätzliche Intervalleinheiten, Krafttraining), dann ist es wahrscheinlich, dass du gerade "recompst". Entspann dich, lehn dich zurück und warte einfach ab, wie dein Körper sich mit der Zeit (wenn auch langsam) verändert.
Wenn du den Prozess beschleunigen willst, dann ist die wichtigste und mit großem Abstand erfolgversprechenste Maßnahme, ein Blick auf deine Ernährung zu werfen. In zweiter Instanz kannst du dann auch noch Ernähung und Training nebeneinander legen und die beiden Prozesse besser aufeinander Abstimmen, aber das ist dann die Kür und bringt dir viel weniger zusätzlichen Benefit, als deine Ernährung grundsätzlich zu optimieren.
Wie sieht es also hier bei dir aus?
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29012023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike
Distance: 10,44 km
Ave Power: 164 W
ave/max HR: 100/108 BPM
TE: 0,3/0,0
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28012023 am
5min Echobike: 1,96 Miles
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
WOD 1
11min Alactic Capacity EMOM
4x Burpee Box Jump over 24''
ave/max HR: 132/144 BPM
TE: 2,0/0,0
WOD 2
5 Rounds for max Reps Devil's Press w/ 3min Rest b/w Rounds
On a 5min Clock:
20cal Echobike
20x Clean & Jerk @40kg
max Reps Single Arm Devil's Press @22kg
Round 1: 15
Round 2: 14
Round 3: 11
Round 4: 11
Round 5: 9
ave/max HR: 147/166 BPM
TE: 3,3/2,0
Assistance:
L-Sit Hold BW /2x20s
Superset w/
Glute Bridge BW / 2x60s
Renegade Rows 2x32kg / 2x12
Side to Side bent Knee ups BW / 2x20
Paused Breathing Squats 40kg / 1:12, 1:12, 1:10
12min Echobike: 3,55 Miles
Zum Ende der Belastungsphase in diesem Cycle noch mal ein langer Tag mit einem sehr intensiven Metcon. Die programmierte Pause ermöglicht trotz der relativ langen Gesamtbelastungszei von 25min eine sehr hohe Intensität. In der Assistance habe ich dann viel Core gemacht ... und auch die Breathing Squats sind im Endeffekt Core-Training, bei dem man in der tiefen Position des Squats tief ein und aus atmet, um die haltende Muskulatur ohne zusätzlichen intraabdominalen Druck arbeiten zu lassen. Ich habe dabei nicht auf eine Uhr geschaut, sondern bin wieder aufgestanden, wenn ich "genug" hatte, das war erstaunlich reproduzierbar.
Ich bin von den letzten Tagen jetzt auch ziemlich erschöpft, vor allem das Thresholdtraining, die Squat-Deadlifteinheit und das Training heute haben mich ziemlich fertig gemacht. Ich freue mich nicht nur auf den Rest Day, sondern auch auf den Deload.
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28012023 pm C36W3D4
5min Row: 1332m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Main:
Hang Power Snatch
20/10
22,5/8
25/5
30/5
35/3
40/3
Squat
45/10
55/8
67,5/5
82,5/5
95/5
105/8
Supplemental:
Deadlift 2'
70/5
105/5
132,5 / 5x5
Assistance:
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 5, 2, 4, 5
Superset w/
Abmat Sit ups / 40, 40, 40, 40
Triceps Cable Push Downs 52,3/18, 56,3/15, 61,3/12
Superset w/
Cable Hammer Curls (Rope) 34,3/18, 38,3/15, 43,2/12
Cable Crossover Lateral Raises 2x4,5/18, 2x9/13, 2x6,8/15
Single Arm Upright Cable Row 20,3/12, 16,3/12 (per Side)
Single Arm Cable Rear Delt Raise 4,5/15 (per Side)
10min Echobike: 3,43 Miles
7min ROMWOD
Snatches liefen technisch ziemlich gut. Squat war ziemlich gut, das heutige e1RM liegt 11kg über dem Average von Cycle 35 und 7,7kg über dem von Cycle 31. Der Average dieses Cycles liegt nur 1kg unter dem von heute, im Vergleich also eine Steigerung von +10kg von Cycle 35 auf Cycle 36 (in Cycle 35 hing ich aber auch fest bzw. lag mit dem Average sogar 1,3kg unter em Average von Cycle 34 ... ein Plateau, wenn man so will, aber nicht konstant über alle drei Einheiten). So kann es ruhig weitergehen.
Die Deadlifts waren fast schon easy. Normaler wechsel ich ja bei um die 130kg vom double overhand grip auf den Kreuzgriff, das habe ich heute nicht getan, sondern alle Sets im Obergriff mit Kreide und ohne Zughilfen gehoben.
Push und Pull wollte ich heute eher moderat gestalten, deshalb habe ich einfach ein paar Banded Bar Muscle ups mit den hochvolumigen Abmat Sit ups im Superset absolviert (ich mache grundsätzlich zu viel Hanging Leg Raises - nicht, dass die schlecht wären, aber mehr Abwechslung tut meiner Performance sicher gut, wenn ich da z.B. an "Barbara" oder auch "Angie" denke, wo die Abmat Sit ups meine große Schwäche sind - und beide Workouts haben auch Push ups ...). Die Muscle ups liefen ganz gut, vor allem, wenn man bedenkt, dass ich noch nie so viele in einer einheit gemacht habe ... und auch die Sit ups waren okay, ich habe alle 4 Sets unbroken gemacht, aber ich hatte auch Set-Pausen. Es ging mir dabei grundsätzlich darum, so hohe Rep-Zahlen zu tolerieren.
Danach dann ein bisschen ZNS-schonendes Hypertrophietraining für Arme und Schultern - zur Abwechslung mal am Kabel (ja, eher ungewöhnlich, haben wir aber auch in der Box).
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27012023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
14min: 30s 305W vs. 30s 200W
1min: 200W
Distance: 11,89km
ave/max HR: 125/137 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 27,1
HR heute mal mit Brustgurt gemessen.
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Log - Lugh
in Logs
Danke für den Einblick!
Am 1/26/2023 um 11:23 AM schrieb Lugh:Nuckols begründet das damit, dass höhere Wiederholungen tendenziell ermüdender sind und man deswegen weiter weg vom Versagen bleibt.
Ich denke da ist ein gewisses Bias aus der Sicht eines Powerlifters enthalten, hohe Repranges sind da ja eher unspezifisch und werden tendenziell weniger regelmäßig absolviert. Da bei relativ spezifischem Training auch die Anpassungen spezifisch sind, ist das nicht unbedingt allgemein so - zumindest so lange nicht, bis man nicht zum Versagen geht (aber dann ist es auch bei niedrigen Repranges ermüdend). Jemand, der immer eher Kraftausdauer trainiert, wird eben eher bei hohen Lasten (relativ zu seinem 1RM) schneller ermüden.
Am 1/26/2023 um 11:23 AM schrieb Lugh:JM Press
Könnte ich auch mal wieder machen.
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26012023 am
Ramp up to FTP
2:30min Echobike <277W
2:30 Rower <236W
Threshold Intervals
5x 8min @100% FTP w/ 4min Rest @68% FTP (FATmax)
Rounds 1, 3, 5: Echobike (277W vs. 191W), Total Distances/12min Round: 7,26km, 7,24km, 7,24km
Rounds 2, 4: Rower (236W vs. 160W), Total Distances/12min Round: 3037m, 3036m
ave/max HR: 134/152 BPM
TE: 3,1/0,0
TSS: 60,1
Das war hart, aber machbar. Auf dem Echobike war die Pace jenseits von unangenehm, auf dem Rower war sie jenseits von unangenehm und dann noch ein bisschen schneller. Mein HR-Daten (ermittelt mit Brustgurt) spiegeln das auch gut wieder: während auf dem Rower mit zunehmender Belastungszeit die typische HR-Drift deutlich zu erkennen ist, erreiche ich auf dem Echobike ein Plateau, auf dem sich meine HR dann einpendelt. Ich nehme das mal als weiteres Zeichen, dass meine FTP auf dem Echobike mittlerweile höher liegt. Der Monitor des Echobikes erechnet die Leistung in Watt nur in RPM Schritten, ich vermute ohne Dezimalstellen, denn die angezeigte Leistung steigt in Schritten (250 W, 263 W, 277 W etc.) und nicht stufenlos. Um eine höhere FTP mit dem Echobike nachweislich zu messen, müsste ich eine 20min Power von 305 Watt erreichen, also ca. 10 Watt mehr als bei meinem letzten FTP Test (okay, der ist auch 2,5 Jahre her...), und ich bin nicht sicher, ob ich da schon angekommen bin.
Beim nächsten Threshold Training werde ich die Modalities mal umdrehen, mit dem Rower beginnen und entsprechend 3 Runden auf dem Rower und nur 2 auf dem Echobike absolvieren. Wenn meine Vermutung bzgl. meiner FTP stimmt, dann sollte das Workout dann ein bisschen härter sein, sozusagen eine "Mini-Progression" auf dem Weg zu längeren Belastungsintervallen @Threshold.
Vielleicht noch interessant: Die 5 Runden haben laut meiner Fenix 893 kcal verbrannt, bei einer Leistung nahe des Thresholds sind das vor allem (aber nicht nur) Kohlenhydrate gewesen.
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25012023 pm C36W3D3
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Main:
Bench
40/10
50/8
60/5
75/5
85/5
95/8
Supplemental:
Press 2'
35/5
47,5 / 5x5
Assistance:
Banded Chin ups (green Monsterband) BW 1' / 15, 15, 10, 10, 10
Ring Dips BW 2x AMRAP vs. 2' / 18, 12
Lying Triceps DB Extensions 2x10kg 1' / 2x20
For Time:
21-15-9 Reps of
calories Echobike
KB Swings @32kg
Time: 4:55
ave/max HR: 154/166 BPM
TE: 1,8/0,2
10min Echobike: 5,24km
27min ROMWOD
Ich hatte heute keinen Spotter und habe mich auch irgendwie nicht soo stark auf der Bench gefühlt, von daher bin ich mit dem Ergebnis recht zufrieden, es ist dasselbe e1RM wie in W2, 1,7kg über dem Average aus Cycle 35, aber nur 0,3kg über dem Average aus Cycle 31.
Press lief ziemlich gut. Ich hatte ein wenig Bedenken, weil mir das Gewicht für das Volumen recht hoch erschien, aber bisher waren die 5x8 und die 5x5 Sets in W2 und W3 alle angenehmer als die 5x10 in W1. Der Cycle ist zwar nicht ganz durch, aber ich kann glaube ich jetzt schon sagen, dass BBB Variant 2 bisher von allen Templates, die ich bisher ausprobiert habe, mein Favorit ist.
BBB ist "literally" langweilig und eintönig.
FSL ist mir egel ob als 3x5 oder als 5x5 in den ersten beiden Wochen tendenziell zu leicht. Klar, mein TM ist auch eher niedrig angesetzt, aber das änder ja nichts daran, dass man die Sets und Reps bei den höheren % in Woche 2 und 3 auch schaffen muss. Definitionsgemäß ist es dann eben zum Anfang eines Cycles leichter.
SSL hat grundsätzlich dasselbe Problem wie FSL - es ist halt nur schwerer und wird meistens mit weniger Volumen genutzt.
SST macht eigentlich die Volumen- und Intensitäts-Progression über den Verlauf eines Cycles ganz gut, bzw. die Idee dahinter gefällt mir gut, aber das Wechseln der Gewichte von Set zu Set ist mir einfach zu nervig für den Supplemental Lift.
BBB Variant 2 kombiniert da sinnvoll den Gedanken aus SST mit den Sets Across und den % von FSL.
Danach noch ein bisschen Pull und Push Volumen, und für Core und Beine nur ein Metcon als kurzer Sprint. Das war durchaus unangenehm, aber ich bin mit meinem Pacing zufrieden, auf dem Echobike habe ich konstant 400-500 Watt getreten und konnte in der letzten Runde noch ein bisschen mehr Gas geben, als in Runde 2, die Swings habe ich nur in Runde 1 einmal unterbrochen (14+7 Reps), das 15er Set war bei dem Gewicht und der hohen Heartrate hart, aber gerade so machbar.
Morgen früh gibt es 1 Stunde Threshold Training (2:1 Work:Rest-Ratio, also 40 min @Threshold), deshalb werde ich heute noch ein paar mehr Carbs als sonst zu mir nehmen.
Ist Muskelaufbau und Reduzierung des KFA gleichzeitig möglich?
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Grundsätzlich was @Ghost schreibt - vor allem wäre hier wichtig, ob sich die Angaben auf deine - @Blackbeard - Daten beziehen. Die Angaben könnten durchaus in die richtige Richtung gehen.
Als Ergänzung noch:
Für eine Rekomposition - also gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau - kann es sinnvoll sein, sogar noch ein bisschen höher zu gehen. Die 1,6-2g/kg sind für die meisten Trainierenden der optimale Range für Hypertrophie, noch mehr Protein kann sich aber in einer Rekomposition durch den hohen Sättigungsfaktor und den hohen thermischen Effekt von Protein positiv auswirken. Das sollte aber ggf. im Einzelfall und unter Beachtung der Mengen der anderen Makronährstoffe betrachtet werden.