Carter
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Hallo Felix! Viel Erfolg bei deiner BURN-Diät!
Zu deinen Fragen:
1. Nein - zumindest nicht, wenn das Konzept in der 2. Auflage nicht überarbeitet wurde. Wenn du bei der BURN-Diät mit Proteinfasting morgens trainierst, dann solltest du deine Makros für den (Diät-)Tag trotzdem einhalten, d.h. auch die Kohlenhydrate. Diese nimmst du dann mit dem Abendessen zu dir, um den Tag über möglichst lange mit leeren Glykogenspeichern deinen Körper dazu bringst, die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen zu lassen. Wenn du die Kohlenhydrate weglassen würdest, wird es ja quasi ein HSD-Tag, so wenige Kohlenhydrate sind mit dem intensiven Training in der BURN nicht so gut kompatibel. Du solltest also die 1-1,5g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht an Diättagen trotzdem anpeilen.
2. Ich bin nicht sicher ob ich deine Frage richtig verstehe, aber für die BURN-Diät mit Proteinfasting und Training am Morgen ist es wichtig, dass du nach dem Training - also den größten Teil des Tages - die Kohlenhydrataufnahme möglichst minimierst. Die durch das Training entleerten und nicht-wieder-aufgefüllten-Glykogenspeicher (sowie der niedrige Blutuckerspiegel) signalisieren deinem Körper, dass die Fettverbrennung hochreguliert werden muss. Dazu werden Hormone ausgeschüttet, die die Fettmobilisierung erleichtern.
Wenn du den Tag über Kohlenhydrate zu dir nimmst (egal aus welcher Quelle), reduzierst du diesen Effekt. Bei Gemüsesorten mit sehr niedrigen Kohlenhydratanteilen musst du dir allerdings keine Gedanken darüber machen, die Kohlenhydrataufnahme sollte durch das hohe Volumen und die enthaltenen Ballaststoffe, die schnell zu einer Sättigung führen, so minimal ausfallen, dass es kaum einen nennenswerten Effekt haben sollte. Hier sollte deine Priorität ganz klar bei deinem Sättigungsgefühl (und der Mikronährstoffaufnahme) liegen, denn dieses wirkt sich positiv auf deine Adherence aus. Du kannst die Menge der Kohlenhydrate, die du tagsüber durch derartiges Gemüse zu dir nimmst, mal überschlagen, der Großteil deiner Kohlenhydrate an einem Diättag sollte für dich immernoch auf das Abendessen fallen.
3. Die Frage ist pauschal nicht zu beantworten, du verlierst dich hier in unnötigen Details (zumindest solange du bei den Grundlagen der BURN mit Proteinfasting bleibst und deine Kohlenhydrate an Diättagen auf den Abend legst).
4. 1. Theoretisch. Das ist eine recht gängige Praxis bei Lowcarb-Ernährung (auch bei Keto), aber im Grunde dient sie dazu, die Diät mit mehr Kohlenhydraten als eigentlich gedacht "erträglicher" zu machen und dadurch die Adhrerence zu verbessern. Soweit ich das herauslese, ist das auch in der HSD nur optional (ich kenne die HSD nicht, aber andere PSMF- und Keto-Protokolle). Die eigentlichen Modelle bzw. der wissenschaftliche Hintergrund basiert meines Wissens in der Regel auf Gesamtkohlenhydraten und nicht auf einer Berechnung der Net-Carbs (aber das wird es sicherlich auch geben). Ich würde dir davon abraten und erstmal empfehlen, es by the book zu versuchen. Wenn das für dich dann langsfristig nicht praktikabel ist, kannst du es natürlich so versuchen (und das Protokoll so für dich quasi individualisieren).
4. 2. Nein. Gemüse (insbesondere kohlenhydratarmes Gemüse, d.h. Gemüse mit weniger als 3g Kohlenhydraten/100g) hat ein ganz anderes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen, als Obst. (Der Anteil der Ballaststoffe an den Gesamtkohlenhydraten ist bei Obst deutlich niedriger).
Thema 2
Am besten teilst du hier mal deine Berechnung.
Grundsätzlich ist die (hohe) Kohlenhydratzufuhr an den Refeedtagen wichtig, damit dein Hormonhaushalt nicht aus dem Gleichgewicht gerät, was langfristig für die Diät und dein Training wichtig ist.
Thema 3
Nein, die Menge an Zucker ist nicht unabhängig von den Gesamtkohlenhydraten sondern zählt zu diesen dazu. Betrachte die 50g als Faustregel. Mehr als eine solche Menge (zugesetzter bzw reiner) Zucker macht dir das Einhalten der Diät langfristig unnötig schwer.
Grundsätzlich ist ein Snickers - solange sich die Makros mit deinem Plan vertragen - kein Problem, rein physiologisch gilt aber auch hier: du machst es dir dadurch evtl. unnötig schwer(er). Wenn er dir aber psychologisch hilft, dann würde ich empfehlen: mach nur!
Grundsätzlich kannst du dir merken, dass die Gesetze der Thermodynamik nicht außer Kraft gesetzt werden können, aber die Art und Beschaffenheit deiner Nahrungsmittel durchaus einen Effekt hat. 500kcal sind 500kcal, egal, ob diese aus Industriezucker oder Brokkoli stammen, der Brokkoli macht aber länger satt und hilft so, bei einer Diät nicht wahnsinnig zu werden (und er hat natürlich noch tolle Mikronährstoffe und sorgt mit seinen Ballaststoffen für eine gesunde Darmflora).
Thema 4
Wenn du gerade aus einer HSD kommst und du in letzter Zeit eher im Low-Rep-Bereich bei hoher relativer Intensität trainiert hast, wundert mich das nicht. Wie ist es denn am unteren Ende des Spektrums mit 10 Sets mit 15 Reps bei 50%?
Grundsätzlich kannst du davon ausgehen, dass in dem Reprange und bei dem Gewicht ein Großteil der Energie, die deine Muskeln benötigen, um die Last zu bewegen, aus im Muskel gespeichertem Glykogen bereitgestellt wird. Solange deine Glykogenspeicher durch das Training entleert werden, spielt es für die Diät selbst keine große Rolle, ob es nun 10 oder 12 Sets (oder nur 8) mit jeweils 15 oder 20 Reps (oder nur 10-12) sind. Wenn du irgendwann nicht mehr kannst - auch, wenn das schon nach 8 Sets mit immer weniger Reps der Fall sein sollte - dann sind deine Glykogenspeicher leer und das Ziel (für die Diät) ist erreicht. Du wirst damit den hormonellen Effekt erzielen, der erzielt werden soll.
Mit der Zeit werden deine Glykogenspeicher sich aber anpassen und dir ermöglichen, mehr Sets und Reps zu absolvieren.
Aber deine Leistungen im Training haben natürlich einen Effekt auf deine sportliche Leistungsfähigkeit, d.h. solange du das "Trainingsziel der Diät" erreichst, schöpfst du die Möglichkeiten der Diät aus, aber es ist möglich, dass das "Trainingsziel in Sachen Performance" nicht im gleichen Maße erreicht wird. Das ist einfach eine Frage der Prioritäten Das MaxBURN-Trainingsprotokoll ist darauf ausgelegt, die Diät maximal zu unterstützen, nicht darauf, ideale Trainingsfortschritte in Sachen Leistungsfähigkeit zu generieren.
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24012023 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Tabata Intervals Echobike
8x20s/10s
20s on: >503 W (182% FTP)
10s off: Rest / easy spinning
ave Power (on): 535 W (194% FTP)
Total Distance: 2,82km
ave/max HR: 150/164 BPM
TE: 1,3/0,2
TSS: 41,0
4x250m Row <1:40/500m vs. 1min Rest
1. 0:49,1 (1:38,2/500m)
2. 0:49,0 (1:38,0/500m)
3. 0:49,0 (1:38,0/500m)
4. 0:49,0 (1:38,0/500m)
ave/max HR: 132/143 BPM
TE: 1,3/0,0
ave Power: 370 W (157% FTP)
5min Echobike: 2,62km
Heute zum Ende der Belastungsphase des Mesocycles (der Deload kommt ja noch) mal wieder eine sehr anaerobe Einheit: Tabata Intervalle auf dem Echobike, ein Repeat von vor knapp 6 Wochen (in denen auch die Feiertage lagen) vom 13122022. Ich habe mir meine average Power aus dem Dezember als Minimum gesetzt und konnte meine average Power um 32 Watt erhöhen. Anders als im Dezember habe ich auch meinen Brustgurt für die HR-Messung benutzt.
Danach habe ich noch ein paar schnelle Intervalle auf dem Rower absolviert, aber anders als im Dezember (ebenfalls 13122022) nur über die halbe Distanz, dafür mit einer schnelleren Pace.
Insgesamt eine knackige Einheit im anaerobic power/capacity Bereich - die gesamte Belastungszeit betrug gerade mal 5:56min!
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23012023 pm C36W3D2
5min Rower: 1360m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Main:
Hang Power Clean
27,5/10
35/8
42,5/5
52,5/5
57,5/3
65/3
Deadlift
70/10
87,5/8
105/5
132,5/5
150/5
167,5/8
Supplemental:
Squat 2'
60/5
82,5/5x5
Assistance:
For Time:
21-15-9 Reps of
Hanging Leg Raises BW (strict)
Ring Push ups
Fat Gripz DB Curls @2x15kg (Reps per Arm)
Time: 12:00min
10min Echobike: 5,23km
Der Deadlift war heute schwer. Ich schätze ich komme in der jeweils 3. Woche eines Cycles langsam in den Bereich, wo meine Kapazität für hohe Reps langsam zu Ende ist, das ist ja ein recht rapider Abbau. Die 8. Rep heute war sicherlich noch schöner als die 12. in W2 mit 157,5 kg und eine 9. Rep wäre vermutlich noch drin gewesen, aber ich habe irgendwie Rumpfspannung verloren und da habe ich es lieber sein lassen.
Ich schätze mit fehlt da einfach die Top-End-Strength als neuronale "Skill", ich trainiere ja fast nur noch submaximal und eher in höheren Repranges, da fehlt mir das motorrecruitment... das sollte aber dann ja mit den kommenden Einheiten besser werden (auch durch die höheren intensitäten im Supplemental Lift).
Das e1RM für heute ist zwar das schwächste in diesem Cycle, aber der Average von Cycle 36 liegt immernoch 3,4 kg über dem Average von Cycle 35 (auch wenn das heutige e1RM 0,3 kg unter dme Average von Cycle 35 liegt) und sogar 5,5 kg über dem Average von (Referenz-)Cycle 31.
Squats waren recht easy, auch wenn ich heute irgendwie nicht so "mobil" war.
Die Assistance dann heute mal als "Grip-Killer". Nach dem ersten Set Curls mit den Fat Gripz haben meine Unterarme "geglüht" ... mit dem Grip für die Leg Raises war es dann plötzlich gar nicht mehr so einfach. Aber so war die Assistance mit jeweils 45 Reps für Core/Push/Pull schnell durch.
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Log - Lugh
in Logs
Am 1/23/2023 um 6:47 PM schrieb Lugh:Insgesamt 21 Wochen, davon 7 Wochen Peak.
Und Peak bedeutet in dem Fall ein Ramp up der Intensität mit Overreaching oder eher ein Tapering?
Am 1/23/2023 um 6:47 PM schrieb Lugh:Das war das SBS Strength Program von Greg Nuckols. Es funktioniert im Grunde so, dass für jede Einheit Gewicht, Wdh. pro Satz, ein Satzziel und ein RIR-Ziel vorgegeben sind. Man macht dann so lange Sätze, bis man das RIR-Ziel erreicht. Wenn man das Satzziel (vorgeschlagen sind 4-6) erreicht, bleibt der Trainingswert gleich. Wenn man das Ziel über- oder unterschreitet, passt sich der Trainingswert dementsprechend an. Es läuft dann darauf hinaus, dass man ziemlich viele Sätze macht, aber relativ weit vom Versagen wegbleibt. Insofern hat es ein bisschen Ähnlichkeit mit den Sheiko-Plänen, nur dass hier die Gewichte selbstreguliert sind.
Danke für den Überblick! Und die Progression läuft dann über Gewicht (als % von einem ... "Wert X") UND Reps pro Set (die Sets sind dann alles Sets across?)? Wie ist denn die RIR Spanne innerhalb einer Übung zwischen Set 1 und dem letzten Set? Von easy bis zum Versagen (in gewissen Abschnitten eines Zyklus?).
Sorry, wenn das zu sehr ins Detail geht.
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Dies wird vorerst mein letzter Post in diesem Thread sein. Ich helfe zwar immer gerne, aber meine Zeit verschwende ich nicht so gerne. Es steht natürlich jedem frei, Rat anzunehmen oder auszuschlagen, aber ich werde nicht versuchen, gegen eine Wand anzuposten ...
Ich sag aber noch mal deutlich: Du - @jgoffz - ignorierst in deinem Training im Moment das glykolytische Energiebereitstellungssystem deines Körpers komplett - und eben dieses glykolytische System wirst du bei deinem Leistungstest benötigen.
Wenn du es nicht gewöhnt bist, dieses System zu benutzen und es zu trainieren, wird es dir nicht gelingen, das in ein paar "intensiven Wochen" nachzuholen.
Viel Erfolg bei deinem Leistungstest. Wenn du ihn hinter dir hast, bin ich auf die Ergebnisse gespannt.
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23012023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
14min: 30sec 291W vs. 30sec 200W
1min: 200W
Distance: 11,82km
ave/max HR: 125/139 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 26,0
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22012023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike
Distance: 10,46km
ave Power: 164W
ave/max HR: 106/113 BPM
TE: 0,5/0,0
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21012023 am
5min Rower: 1360m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
11min Alactic Capacity EMOM
5x KB Swing @40kg
ave/max HR: 121/139 BPM
TE: 1,3/0,4
Muscle up Skill Practice
3 Sets w/ Green Monsterband: 5, 4, 3
44min Interval Weight Training-EMOM
12min EMOM
3 Rounds of
Minute 1: 20cal Ski Erg
Minute 2: Rest
Minute 3: 15x DB Thruster @2x16kg
Minute 4: Rest
into 12 min EMOM
3 Rounds of
Minute 1: 20cal Echobike
Minute 2: Rest
Minute 3: 12x DB Deadlift + 9x DB Hang Power Clean + 6x DB Push Press (= 1 Round of DB "DT")
Minute 4: Rest
into
20min EMOM
10 Rounds of
Minute 1: 1 Round of Cindy as fast as possible (5x Pull up + 10x Push up + 15x Airsquat)
Minute 2: Rest
Total Time: 44:02
ave/max HR: 131/162 BPM
TE: 3,1/2,0
10min Echobike: 3,27 Miles
24min ROMWOD
Nach 2 WODs und Skill Practice für Muscle ups habe ich weitere Trainingsinhalte (oft mache ich ja noch ein bisschen Core, klassisches Hypertrophie- oder Schwachpunkttraining) mal weggelassen, ich war mit dem Volumen gut bedient.
Das Alactic Capacity EMOM lief recht easy. Ich denke, ich werde das demnächst durch Anaerobic Power ersetzen. Danach habe ich dann an meinen Muscle ups gearbeitet, heute mit einem grünen Monsterband, also durchaus größere Unterstützung. Das Ziel war technisch in einen Flow zu kommen, der es mir ei geringerer Last erlaubt, mehrere Reps aneinanderzureihen. Das hat ziemlich gut funktioniert. Direkt im ersten Set habe ich 5 Reps geschafft, bei meinem Attempt für eine 6. Rep habe ich es nicht mehr geschafft, meinen Oberkörper stabil über die Bar zu bringen. In den folgenden Sets habe ich dann jeweils eine Rep verloren, nach 3 Sets habe ich aufgehört. Die exzentrische Belastung ist doch schon ziemlich hoch und noch sehr ungewohnt für mich.
Danach stand dann ein langes EMOM mit relativ viel programmierten Pausen an. Eigentlich war das alles ein "EMOM2", also ein EMOM, bei dem man jede 2. Minute mit einer der vorgegebenen Arbeit beginnt. Ich hatte mir aber vorgenommen, die Arbeit jeweils innerhalb 1 Minute zu absolvieren und dann eben 1 Minute Pause zu machen. So ist die Belastungsintensität höher, obwohl die verrichtete Arbeit eigentlich dieselbe ist - man muss eben mehr Arbeit in einem ermüdeten Zustand verrichten, als wenn man sich immer 2 Minuten Zeit nimmt und es eher locker angeht. Auf dem Ski Erg habe ich knapp unter 1400 cal/hr gezogen, um gerade so innerhalb der Minute die 20cal zu erreichen. Die Thruster waren mit das anstrengendste ... ich bin halt nicht gut in Thrustern und für mich waren die DBs in dem Reprange schon ziemlich schwer. Set 1 ging noch unbroken, Set 2 und Set 3 musste ich splitten, Set 2 in 12+3 und Set 3 in 9+4+2 Reps. Gerade am Ende von set 3 habe ich auch bemerkt, dass meine Form leidet und es mir schwer fiel, die Brustwirbelsäule aufzurichten. Ich bin sozusagen ein bisschen nach vorne zusammengesackt, was das Halten der DBs erheblich erschwert. Trotzdem war ich in der Regel 10-20 Sekunden vor Ende der Minute fertig, so dass ich nach den Thrustern ein etwas längere Pause hatte.
Die 20cal auf dem Echobike waren in der ersten Runde kein Problem, in der 2. und 3. Runde musste ich die Minute quasi voll ausschöpfen. DT ist ja ein CrossFit Klassiker, hier habe ich eine DB Variante gewählt bzw. eigentlich 3 Runden von einem 5 Runden WOD ("Low Gravity"), das DT mit einem Echobike kombiniert (wie neulich schon mal "DT with a spin"). Mit den 27 Reps war ich in allen 3 Runden in ca. 40 Sekunden durch.
Danach kam dann noch eine Cindy-Variante, ebenfalls ein CrossFit Klassiker (eigentlich ein 20min AMRAP). Mit ausreichend Kapazität kann man Cindy als EMOM absolvieren und damit eine Art "Benchmark-Leistung" erreichen: 20 Runden in 20 Minuten. Meine Bestleistung liegt bei knapp unter 19 Runden - ich schaffe es also nicht als EMOM. Ziel dieses Teil des Workouts war, jeweils eine Runde Cindy in einem bereits vorermüdeten zustand so schnell wie möglich zu absolvieren. Durch die Pause wird eben ein sehr hohes Tempo ermöglicht. Ich hatte in den jeweils zur Verfügung stehenden Minuten noch folgende Restzeiten auf der Uhr: 21, 21, 19, 19, 17, 19, 18, 17, 15, 16.
Zum Ende hin haben meine Arme ziemlich schlapp gemacht, aber das wundert mich nach Press, Bench, Rows und Pull ups gestern Abend und heute die Muscle ups, das Training mit den DBs und dem Bodyweightkram überhaupt nicht.
Den morgigen Restday habe ich mir verdient.
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Am 1/21/2023 um 6:17 PM schrieb jgoffz:
Okay dann muss ich wohl noch mal raus für den Feldtest.. Ich hatte den Online gefunden.
Ich würde mich wegen der Ermittlung deiner HFmax nicht verrückt machen.
Absolviere deine Low Intensity/LISS/Zone 2 (ist wohl gerade angesagt, es so zu nennen) halt bei einer „conversational pace“ und fang an, auch mal in höheren Intensitätsbereichen zu trainieren.
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Wie lange hast du denn noch Zeit, bis der Leistungstest ansteht, und was sind die Ziele, die du in dem Test erreichen musst?
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20012023 pm C36W3D1
5min Echobike: 1,99 Miles
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Main:
Press
25/10
32,5/8
37,5/5
47,5/5
55/5
60/7
Supplemental:
Bench 1:30'
60/8
75 / 5x8
Superset w/
Single Arm DB Rows 32kg 30'' / 12, 12, 12, 12, 12,12 (per Arm)
Assistance:
4x3min AMRAP w/ 1min Rest b/w AMRAPS
7x Burpee
5x Pull up
3x D-Ball Clean to Shoulder @20kg + Alternating Box Step up 20'' (6 Reps total, 3 Reps per Leg)
Total Time: 15min
10min Echobike: 3,34 Miles
Ich war heute zum Training wieder in der Box und habe zumindest einen Teil des Workouts mit meinem alten Trainingspartner absolviert. Press lief ziemlich gut, die 7. Rep war schon relativ slow, aber trotz des struggles noch okay. Das e1RM liegt 3kg über dem Average aus Cycle 35 und 1,4kg über dem aus Cycle 31.
Beim Benchen habe ich mich total vertan ... heute wäre ja eigentlich 5x5 FSL dran gewesen, also 5x5 mit 75% des TMs. Ich habe auch die richtigen Gewichte notiert, habe aber einfach die Reps aus W2 kopiert ... und als ich dann mit den 8 Reps pro Set angefangen hatte und gemerkt habe, dass das ganz okay läuft, habe ich dann einfach alle Sets so gemacht (werde das aber nicht für die anderen Lifts beibehalten...
).
Da es relativ gut lief, habe ich die Rows direkt im Superset gemacht und ein bisschen Zeit gespart.
Im Metcon brauchte es dann für mich keine schwere Push Übung mehr, der Push up-Part der Burpees war ausreichend. Das niedrige Volumen bei den Pull ups auch, ich hatte ja schon recht viele Rows im Rücken ... für die Single Leg Übung hatte ich mir etwas komplexeres, dafür mit wenig Volumen zurechtgelegt: Ein D-Ball lean vom Boden zur Schulter und dann mit dem zusätzlichen Gewicht einen Step up auf eine 20'' Box mit Step down. Der D-Ball wird für jede Rep erneut vom Boden gecleaned. Das war in dem 7-5-3 Schema ziemlich cool. In den 3 Minuten hatte ich mir vorgenommen, ca. auf 2 Runden zu kommen. In Runde 1 und 2 habe ich sogar ein bisschen mehr geschafft, in Runde 2 hatte ich zwar noch ein paar Sekunden, aber einen Burpee wollte ich mir nicht mehr antun. In Runde 4 bin ich mit dem Step down der 6. Rep gerade so fertig geworden.
Das war ein ziemlich cooles Metcon.
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Am 1/20/2023 um 4:10 PM schrieb DanielDM:
Lockout? Den Satz verstehe ich leider nicht ganz
Damit ist gemeint, dass du erst die Arme komplett durchstreckst (im Ellenbogen) und dann die Hantel in die Ablage legst, anstatt die Hantel bereits in Richtung Ablage zu bewegen, bevor die Arme ganz durchgestreckt sind.
Komplett durchgestreckt ist deine Position viel stabiler. Wenn du die Hantel in Richtung Ablage bewegst (also Richtung Kopf) erzeugst du einen Hebelarm (mit dem Schultergelenk als Drehpunkt), wenn du den nicht Halten kannst, kannst du dich recht leicht verletzen. Aber die genaue Erklärung ist eigentlich nicht so wichtig. Halte dich einfach daran, die Arme immer erst komplett durchzustrecken (und die Weiderholung sozusagen "sauber zu beenden"), bevor du damit beginnst, die Hantel abzulegen.
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Log - Lugh
in Logs
Am 1/19/2023 um 12:36 PM schrieb Lugh:Trainingswerte Beginn:
Kniebeuge: 185 Kg
Bankdrücken: 120 Kg
Kreuzheben: 225 Kg
Trainingswerte Ende:
Kniebeuge: 218 Kg
Bankdrücken: 150 Kg
Kreuzheben: 255 Kg
Das kann man wohl mal als massive Zunahme bezeichnen. Glückwunsch dazu! Wie lang war der Zyklus insgesamt? 14 Wochen + Peakingphase?
Ich muss gestehen, dass ich gar nicht weiß, nach welchem System du gerade trainiert hast, kannst du das Progressions-/Loading-Schema vielleicht mal in knappen Worten zusammenfassen?
Ich muss mir auch noch mal konkrete Ziele im Kraftbereich für 2023 überlegen bzw. formulieren...
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20012023 am
2,82km Run
19m Ascend
Time: 17:50
ave/max HR: 130/150 BPM
TE: 2,3/0,0
Wieder keine Probleme mit der HR-Messung mit dem Brustgurt. Heute wurde ich zusätzlich noch mit einem kleinen "Agility-Abschnitt" konfrontiert, weil ich an einer Baustelle vorbeinavigieren, einen neugegrabenen Entwässerungsgraben überspringen, statt dem Weg im Park einen Trail-Abschnitt nehmen musste ... und Glatteis kam an einigen Stellen auch och hinzu...
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Ich mische meine Proteinshakes mit Wasser.
Was den schwachen linken Arm betrifft, so endet eine bilateriale Übung, eben, wenn die schwache Seite nciht mehr kann. Bei unilateralen Übungen - wie Ghost schreibt - mit der schwachen Seite beginnen und dann mit der starken nicht mehr machen.
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Was deine erste Mahlzeit des Tages angeht, da schließe ich mich @Ghost an und würde dir zu einer weniger "insulinogenen" Wahl raten. Toast und Marmelade sind extrem schnell zu verwertende Kohlenhydrate. Ich habe sowas früher auch (zum Frühstück, als ich noch gefrühstückt habe) gegessen und hatte dann mittags schon wieder so großen Hunger, dass ich zum Mittag viel zu viel gegessen habe, um meinen immensen Hunger zu stillen ... danach folgte dann am Nachmittag der Crash.
Ich würde dir zu etwas wie Rührei mit viel Gemüse, vielleicht auch ein bisschen Räucherlachs und noch ein Stück Obst raten, dann kannst du dein Protein und deine Ballaststoffe (da liegst du mit den Erbsen in deinem Beispiel auch eher im unteren Bereich der Menge, die du bei deinem kcal-Bedarf anpeilen solltest - immernoch im Rahmen der "normalen Empfehlungen", aber dein kcal-Bedarf ist halt auch höher als 2.000 kcal) besser über den Tag verteilen. Klar, one Meal a Day / Warrior Diet funktioniert auch, ist aber vermutlich nicht optimal, vor allem nicht mit der Toastbrot + Marmelade-Ergänzung. Die Fette im Ei verzögern auch die Verdauung ein wenig, so dass dein Körper über einen längeren Zeitraum die Nährstoffe absorbiert.
Bei deinem Abendessen würde ich zu weniger verarbeiteten Kohlenhydraten raten (es sei denn, du hast die Kartoffeln selbst gekocht und dann gestampft, das ist absolut okay!) und die Finger von Industrie-Kartoffelpüree lassen (zumindest, solange du Probleme mit dem Heißhunger hast. Theoretisch ist bei einem hohen kcal-Bedarf wie bei Sportlern nichts gegen leicht zu verwertenede Kohlenhydrate einzuwenden, aber der Mikronährstoff- und Ballaststoffghalt ist bei unprozeesierten Lebensmitteln einfach höher). Kartoffeln sind ansonsten bei einem hohen Kohlenhydrat-Bedarf eine sehr gute Wahl. Alternativen, die bei mir regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sind: Süßkartoffeln, Reis, Vollkornreis, Quinoa, Haferflocken und Buchweizen. Hüselnfrüchte sind auch super - aufgund des hohen Ballaststoffgehalts machen sie auch lange satt: Linsen, Bohnen, Kichererbsen (zusätzlich sind sie auch noch eine ganz gute Proteinquelle, auch, wenn sie wenig Methionin und Cystein beinhalten, idealerweise kombiniert man sie also mit etwas anderem).
Der von Ghost erwähnte Wheyshake ... hm, ja, das kann man machen, es gibt Studien die belegen, dass der süße Geschmack den Heißhunger drosseln kann. Der Effekt ist aber zum Teil psychologisch (und nicht rein physiologisch). Ich würde zu einer langsamer absobierten Proteinquelle und/oder einer Kombination mit Ballaststoffen raten, z.B. Whey und Haferflocken (aus dem Mixer) oder Whey und Instant Oats - oder 2-3 hartgekochte Eier und kernige Haferflocken mit Mandelmilch. Haferkleie geht genauso gut. Wenn du die Ballaststoffe noch weiter erhöhen willst, kannst du auch etwas wie Flohsamenschalen hinzufügen. Bei mir funktioniert ansonsten auch Obst sehr gut (möglichst eher fruktose- und nicht stärkehaltig, also eher Zitrusfrüchte u.ä., keine Bananen - Heißhunger kann häufig durch einen niedrigen Glykogenspiegel in der Leber hervorgerufen werden, die Leber verstoffwechselt Fruktose sehr gut, während die Glokogenspeicher der Muskulatur besser mit stärkehaltigen Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden können), 2-3 hartgekochte Eier und 1 Orange oder 2 Mandarinen funktionieren also auch gut.
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19012023 am
Warmup
2:30min Echobike @200W: 1,41km
2:30min Rower @170W: 615m
Workout
2x2x10min @Sweetspot (88-93% FTP) w/ 2:30min Rest b/w Efforts
2 Rounds of
10min Echobike @250W
2:30min Rest
10min Rower @213W
2:30min Rest
Round 1
Echobike: 6,12km
Rower: 2543m (1:57,9/500m, 29s/m)
Round 2
Echobike: 6,13km
Rower: 2544m (1:57,9/500m, 28s/m)
ave/max HR: 131/150 BPM
TE: 2,8/0,0
Mal wieder eine Sweetspot-Session. Der Verlauf meiner HR ist auf dem Echobike ziemlich "flat", während auf dem Rower die typische "drift" mit zunehmender Belastungsdauer zu erkennen ist. Vermutlich wird es Zeit, meine FTP auf dem Echobike zu re-testen, das ist ein relativ sicheres Zeichen, dass die Belastungsintensität auf dem Echobike zu niedrig war bzw. nicht bei 88-93% der aktuellen FTP lag, sondern darunter, was bedeutet, dass meine aktuelle FTP höher liegt als 276 Watt.
Das werde ich aber ein bisschen vor mir herschieben.
Aufgrund der Mixed Modal-Struktur des Trainings, habe ich die für Sweetspot-Training eher typischen Pausenzeiten (Work:Rest-Ratio 2:1) halbiert (auf 4:1), das hat für mich sehr gut gepasst. Bei 4 Runden auf dem Echobike wäre das vermutlich auch okay gewesen, bei 4 Runden auf dem Rower wäre ich so vermutlich gegen Ende des Workouts über meinem Threshold gelandet, da wäre der 2:1 Work:Rest-Ratio dann besser gewesen - aber das ist natürlich reine Spekulation.
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18012023 pm C36W2D4
5min Row: 1352m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Hang Power Snatch
20/10
22,5/8
25/5
30/3
32,5/3
37,5/3
Squat
45/10
55/8
67,5/5
77,5/5
90/5
100/9
Deadlift 2'
70/8
100/8
122,5 / 5x8
For Time (Timed - but not fast w/ minimal Rest):
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps of
Chin ups BW (strict)
Ring Dips BW (strict)
Ab Wheel Roll outs
Time: 19:27
10min Echobike: 5,15km
War ein langer Tag, ich habe erst gut eine später als sonst mit dem Training begonnen. Die Squats liefen "nur okay", ich bin bei den 100kg irgendwie nicht so richtig gut in den Flow gekommen. Ich hatte mir eine Rep mehr erhofft, aber dann wurde es unsauber und ich war zu Hause, also habe ich die Hantel ge-re-racked und fertig. So ist das e1RM eben 3kg unter dem aus W1 - aber immer noch 8kg über dem Average aus Cycle 35 und 4,7kg über dem aus Cycle 31.
Vor den Deadlifts hatte ich ordentlich Respekt. Klar, Deadlifts liegen mir, aber 5 sets across mit 8 Reps sind bei dem Gewicht shcon ungewohnt für mich. Dafür liefen sie dann aber sehr gut. Mein unterer Rücken war danach zwar "ausbelastet" (haha, nach Snatches, Squats und Deadlifts...!), aber ich war nicht total zerstört oder so. ZNS-mäßig habe ich mich noch relativ gut gefühlt.
Danach dann noch Bodyweight-Assistance mit Strength/Stamina Fokus. Das Repscheme ist auch eine Falle ... Runde 1 ist easy, alles unbroken ... aber man macht ja keine Pausen - oder kaum, ich habe mich bemüht auch zwischen den späteren Sets keine Pausen länger als 30 Sekunden zu machen - und wenn man dann mit Runde 2 anfängt, kommt man recht schnell zu Minisets. Ich habe bei den Chin ups erst bei 5, bei den Dips erst bei 4 Reps wieder alle Reps in einer Runde in einem Set absolviert (die Roll outs gingen die ganze Zeit).
Aber gut, mein Oberkörper war danach ganz schön aufgepumpt
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18012023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
13min: 60sec 277W (Threshold) vs. 30sec 200W
2min: 200W
Distance: 11,89km
ave/max HR: 125/140 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 26,0
HR-Messung mit Brustgurt verlief problemlos ... ergab einen wunderschönen Verlauf, nach ca. 1:30 pendelte sich meine HR im Warmup auf ca. 108-110 BPM ein, mit dem ersten Intervall stieg sie auf knapp über 125 BPM und erholte sich in den 30 Sekunden Pause wieder darunter. Danach oszillierte sie über dem Durchschnitt mit einer langsamen Drift zu höheren Raten, erreichte das Maximum am Ende des letzten Intervalls und fiel dann im Cooldown wieder bis knapp unter den Durchschnittt.
Wenn man Herzfrequenzbereiche mag:
<100 BPM: 4%
Zone 1 / 100-122 BPM: 24%
Zone 2 / 123-136 BPM: 63%
Zone 3 / 137-145 BPM: 9%
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17012023 pm
30min ROMWOD
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17012023 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
For Time:
30-20-10 cals Echobike
12-8-4 Single Arm Devils' Press @22,5kg
Time: 6:57 (Round 1: 3:09, Round 2: 2:30, Round 3: 1:17)
ave/max HR: 149/159 BPM
TE: 2,1/0,0
5min Echobike: 2,63km
Durch die niedrigen Reps der Devil's Press habe ich mich dazu verleiten lassen, bei den 30cal - also gleich am Anfang
- zu viel Gas zu geben. Das ist eine fiese Falle ... 30cal ist auch eher ungewöhnlich hoch für einen so kurzen "Sprint", das ist man - oder zumindest ich! - nicht gewohnt ... die ersten 20cal laufen super, dann trifft es einen...
So kurze Sachen in dem INtensitätsbereich mache ich ja im Moment eher weniger ... aber zum Ende des Cycles wird es wohl mal wieder Zeit, meine anaerobe Power und Capacity wieder ein bisschen zu fordern, damit sie nicht verloren gehen.
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Ich schließe mich @Ghost an und würde empfehlen, mit dem Gewicht runterzugehen und mal langsamere und komplett kontrollierte Abwärtsbewegungen ("Exzentrische") zu machen, um dir das Einrunden am Ende abzugewöhnen.
Wenn du mit der Hüfte ein bisschen tiefer starten könntest und dadurch deinen Rücken ein wenig(!) aufrichtest (dein Rücken ist ja im Moment parallel zum Boden), würde das auch den Hebelarm am Hüftgelenk verkürzen, du wüdest dann effizienter Heben.
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1
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16012023 pm C36W2D3
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlbell Swings
Main:
Bench
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/10
Supplemental:
Press 2'
35/8
45 / 5x8
Assistance:
5 Rounds on a 2min Clock / 2min Rest b/w Rounds
10x Banded Pull up
4x Burpee
AMRAP Unilaterial KB Complex @12kg in the remaining Time (1 Round = Complex completed with each Hand):
1x KB Deadlift
1x KB Row
1x KB Clean
1x KB Thruster
(Repeat w/ the other Hand)
Round 1: 5 Rounds +1 Deadlift +1 Row
Round 2: 6 Rounds +1 Deadlift +1 Row
Round 3: 6 Rounds +1 Deadlift
Round 4: 6 Rounds +1 Deadlift +1 Row
Round 5: 7 Rounds +1 Deadlift
10min Echobike: 5,19km
Bei den 80 kg habe ich mich nicht besonders stark gefühlt und schon damit gerechnet, dass es nur 6-8 Reps werdenm mit den 10 Reps bin ich zufrieden, das sind immerhin 1,7kg mehr als der Average in Cycle 35 - allerdings hatte ich dasselbe e1RM im letzten Cycle auch einmal in W2.
Press lief erstaunlich gut ... die 8 Reps liegen mir deutlich mehr als die 10er Sets.
Die als Interval-Style WOD. Pull ups fürs Volumen (mit Band), Burpees für die Heartrate und danach ein kleiner - aber recht simpler - Kettlebell Complex. Ich habe zu spüren bekommen, wie gut der für die Koordination und Konzentration ist ... in der ersten Runde bin ich mit den Übungen durcheinander gekommen, danach habe ich einen guten Rhythmus gefunden. Das Gewicht war leicht, aber es war die Idee, die ganze Zeit in schneller aber kontrollierter Bewegung zu bleiben ... und ich bin ganz schön ins Schwitzen gekommen.
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11012023 am
2,8km Run
23m Ascend
Time: 17:45
ave/max HR: 134/149 BPM
TE: 2,3/0,0
Heute mal keine Probleme mit der HR-Messung mit dem Brustgurt.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
25012023 am
2,79km Run
Time: 16:33
ave/max HR: 141/154 BPM
TE: 2,3/0,0