Carter
-
Gesamte Inhalte
3,785 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
-
Tagessiege
312
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von Carter
-
-
02012023 pm C36W1D1
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Main: Press
25/10
32,5/8
37,5/5
42,5/5
47,5/5
55/9
Supplemental: Bench
60/10
65 / 5x10
Assistance: 20min EMOM
Minute 1: 10x DB Push Press 2x15kg
Minute 2: 10x Alternatin DB Lunge 2x15kg
Minute 3: 10x Ring Rows BW
Minute 4: 10x alternating Reverse DB Lunge 2x15kg
ave/max HR: 114/140 BPM
TE: 1,1/0,3
Accessory
Triple Threat / 2x15
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 20, 16
10min Echobike: 5,33km
Neues Jahr, neuer Cycle, neues Template.
Ich bleibe bei 5's PRO, wechsel aber von BBB auf BBB Variant 2, d.h. in W1 5x10 Reps bei 65% (FSL), in W2 5x8 Reps bei 70% (FSL) und in W3 5x5 Reps bei 75% (FSL), um insgesamt eher bei höheren % des TMs zu trainieren.
Die Assistance stelle ich auf kleine Metcons um, bei denen es eher darum geht, das Volumen abzuarbeiten, da werden sich EMOMS, AMRAPS, Rounds for Time, Chipper, Intervalle etc. die Klinke in die Hand geben und vielleicht rutscht auch mal eine Hypertrophie-Einheit dazwischen.
Die TMs für den aktuellen Cycle stehen jetzt bei:
Press (+2,5kg): 62,5kg
Deadlift (+5kg): 175kg
Bench (+2,5kg): 97,5kg
Squat (+/-0kg): 110kg
(Hang Power Clean (+2,5kg): 67,5kg)
(Hang Power Snatch (neu): 40kg)
Das Training heute war relativ easy. Mit dem Press bin ich sehr zufrieden. Trotz der "Feiertags-Lücke" konnte ich im e1RM den Average aus Cycle 35 halten. Bei der Bench musste ich ein bisschen herumexperimentieren. In den letzten beiden Cycles habe ich 5x10 Reps mit jeweils nur 1min Pause zwischen den Sets absolviert, dabei ging es mir auch um Capacity - aber es waren auch nur 60% vom TM. Bei 65% hatte ich erwartet, dass ich die 1min Pause nicht halten kann, bzw. dass ich die 10 Reps pro Set nicht schaffen werde, wenn ich das tue. Ich habe trotzdem mla mit 1 Minute angefangen, vor dem 3. Set bin ich auf 90 Sekunden hochgegangen und das war sehr eng, also habe ich für Set 4 und Set 5 noch mal jeweils 30 Sekunden Pause oben draufgelegt, also 2min bzw 2:30min Pause gemacht. Ich denke 2min sind realistisch, wenn ich mir von Anfang an die Zeit nehme, auch wenn ich bei den letzten beiden Sets am Ende gestruggelt habe.
Das EMOM war "underprogrammed". Ich hatte sogar für Minute 5 eigentlich noch an 1 Minute Pause gedacht, habe die Pause aber spontan wegelassen und einfach weitergemacht. Ist vielleicht für den "Wiedereinstieg" nach den Feiertagen (und dem Deload) gar nicht mal so schlecht.
-
02012023 am
2,95km Run w/ Running Drills
Time: 22:17
Ascend: 25m
ave/max HR: 131/148 BPM
TE: 2,1/0,0
Fühle mich von Silvester noch nicht ganz erholt.
-
01012023 am
20min Echobike
ave Power: 191 W
Total Distance: 11,13km
ave/max HR: 107/122 BPM
TE: 0,9/0,0
Die Party von gestern Abend und der Alkohol stecken mir definitiv noch in den Knochen.
-
31122022
5min Echobike: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
4x4min AMRAP 2min Rest b/w Sets
12cal Echobike
8x unilaterial Devil's Press w/ Clean & Jerk @22,5kg
1. 2 Rounds +4 cals
2. 2 Rounds
3. 2 Rounds
4. 1 Rounds +12 cals +6 Reps
ave/max HR: 150/166 BPM
TE: 3,2/2,1
10min Echobike: 5,2
28min ROMWOD
Ein letztes Metcon in 2022. Bei den Devil's Presses habe ich den DB Snatch durch einen DB Clean & Jerk ersetzt, ich wollte neben dem Push bei dem Burpee einfach noch mehr Push-Bewegungen dabei haben. Ich hatte in etwa 2 Rounden pro Set angepeilt, das wurde zum Ende hin aber zu hart. In Runde 2 hatte ich noch 5 Sekunden auf der Uhr und mich dazu entschieden, nihct noch zu versuchen, eine einzelne cal auf de Echobike zu schaffen, in Runde 3 musste ich dann alles geben, um die 2. Runde noch zu schaffen, in Runde 4 ging ich eigentlich nur noch auf dem Zahnfleisch, auf dem Echobike habe ich mit fast 500 Watt losgelegt, bin dann in den niedrigen 400ern und hohen 300ern gelandet, in Runde 4 habe ich kaum noch 300 Watt halten können.
Und da ich diesen Logeintrag erst am 01.01.2023 poste: Frohes neues Jahr allerseits!
-
29122022
4 Rounds of
10min Echobike @FATmax / 191 W
10min Rower @FATmax +5 W / 165 W
Round / Distance Echobike / Distance Rower
1 / 5,55km / 2373m
2 / 5,53km / 2369m
3 / 5,53km / 2373m
4 / 5,53km / 2370m
Time: 1:24,08
ave/max HR: 111/122 BPM
TE: 0,8/0,0
Beim Rower lag ich meistens ein wenig über der angepeilten Leistung (167 W, 167 W, 168 W, 167 W) und eigentlich immer bei einer Pace von knapp unter 2:08/500m. Das war mal wieder ein sehr niedrigintensives Piece - dafür aber immerhin lang.
-
Den Threadtitel finde ich auf jeden Fall ... ein bisschen zu tendenziös ... und würde einen sachlicheren Titel bevorzugen.
@ 1. Die Intensität liegt oft über VO2max (vgl. Tabata et al.), damit in möglichst kurzer Zeit eben VO2max erreicht wird und "Zeit bei VO2max" akkumuliert wird. Die Unterformen sind ja eher ungewöhnliche Formen, der Standard bewegt sich wohl eher im Bereich von Tabata (8x20s/10s @140%(?) VO2max) über 30/15er oder 30/30er bis in den niedrigen Minutenbereich.
@ 2. Das ist evtl. von Sportart zu Sportart unterschiedlich, im Radsport und Triathlon ist die gängigste Definition von "Tempo" (nach Allan & Coggan) der Bereich von 56-90% der FTP, wobei die FTP als Schwellenleistung definiert ist. "Tempo-Intervalle" sind dann eher im aeroben Bereich (sowas mache ich morgens regelmäßig auf dem Echobike).
@ 3. Brian McKenzie (Ultramarathonläufer und CrossFitter)? Der war langfristig aber nicht so erfolgreich.
-
Am 12/28/2022 um 8:21 PM schrieb Ghost:
"Intervalltraining" ist nicht gleich HIIT und ich fände es gut, wenn man das hier nicht verwischt.
Ich vermute, dass du dich damit auf meine Aussage beziehst, dass man die aerobe Kapazität auch mit Intervalltraining steigern kann. Da habe ich bewusst "Intervalltraining" und nicht "High Intensity Intervall Training" geschrieben. Soweit ich weiß ist man sich auch unter Akademikern nicht ganz einig, wo genau die Genzen von einem zum anderen sind. Ich würde das Ronnestad Protokoll 3x13x30/15 definitiv noch zu HIIT zählen, 3x8 Minuten jedoch nicht (aber es ist Intervalltraining), bei 4x4 ist es wohl Definitionssache - aber bei allen diesen Trainingseinheiten liegt die Intensität deutlich über dem Threshold und ist damit "hoch", also "high intensity" (zund würde von Trainierenden auch so empfunden werden), und Intervalleinheiten sind es auch alle.
Was ich damit aber eigentlich sagen wollte:
Lange Läufe bis 70% HFmax (klassische LSD Runs eben) sind nicht die einzige Möglichkeit, die aerobe Kapazität bzw. die Grundlagenausdauer zu trainieren. Der Eindruck wurde in diesem Thread mMn erweckt ("Bis du soundso gut bist, darfst du nur 70% HFmax Läufe machen, weil du noch keine GA hast...") und ich fände es gut, wenn es nicht so dargestellt wird.
-
Am 12/27/2022 um 9:09 PM schrieb Johannes:
90 % des Energiebedarfs soll aus der aeroben Energiegewinnung kommen.
Ich kann auf die Quelle auch nicht zugreifen, stelle aber mal in den Raum, dass es sich hier mit an nahezu an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit um eine klassiche Mittelwert-Berechnung handelt. Vermutlich wurde die zurückgelegte Gesamtdistanz während des Spiels als Berechnungsgrundlage herangezogen, deshalb lautet die Formulierung auch "at an average intensity close to the anaerobic threshold". Hier wurde quasi die Durschnittsleistung herangezogen, d.h. die echten Daten liegen unter und über der Durchschnittsleistung und vermutlich auch zu einem guten Teil über dem LT. Im Radsport ist man bei solchen Betrachtungen dazu übergegangen, sich von dem Durchschnitt zu verabschiedem, weil die Belastungen über dem LT proportional einen viel größeren Einfluss auf die individuelle Leistungsfähigkeit haben. Man benutzt daher nicht mehr die Durchschnittsleitung, sondern die normalisierte Durchschnittsleistung, die eigentlich immer höher ist (bei einem Isopower Timetrial nicht, bei einem Criterium kann der Faktor bis zu 1,5 betragen).
Würde man si eine Berachtung hier mit berücksichtigen (und den Belastungsspitzen über dem LT damit einen stärkeren Einfluss auf die Leistungsfähigkeit zugestehen), würde sich die Energiebereitstellung nochmal ein gutes Stück in Richtung anaerob verschieben.
Am 12/28/2022 um 6:59 AM schrieb Ghost:Tatsächlich empfiehlt er da auch neben der Grundlagenausdauer (LISS) auch Sprinttraining, so wie ich es in dem "Beratschlagungsthread" auch empfohlen hatte. Ich fand Carters Einwand daraufhin logisch (eher viele submaximale Sprints zu trainieren), habe aber dann nochmal überlegt, wie oft denn im Spiel "submaximal gesprintet" wird? Letztendlich ist da ja oft nicht viel mit "submaximal", wenn ich vor dem Gegner an den Ball will, ihn abhängen will o. ä.
Allerdings wusste ich auch nicht, inwieweit die Artikel noch up to date sind oder ob es aktuellere Studien/Erkenntnisse dazu gibt.
Hier sollte man klar unterscheiden, was die aktuelle Priorität ist (und um welche Sportart es geht). Das von mir empfohlene Training ist ganz klar "energy-system-training" und das kann man sehr gut im submaximalen Bereich absolvieren, weil die "repeated bouts" der Schlüssel zum Erfolg sind, wenn es darum geht, die eigene Energiebereitstellung auf die Anforderungen eines Fussballspiels vorzubereiten und die Sprintleistung steigt dadurch ebenfalls, klar nicht so effizient wie durch ein echtes Sprinttraining im maximalen Bereich (Vergleich zum Kraftsport: Auch das Training des 5RMs durch 5x5 oder 3x5 erhöht das 1RM).
Wenn der Athlet jetzt aber entweder einfach nur langsam ist (er hier also eine größere Schwäche als bei der Energiebereitstellung aufweist) oder aber bereits über eine sehr gute Energiebereitstellung verfügt, dann kann klassisches "Sprinttraining" sinnvoller sein (also nicht submaximal, sondern maximal und ausreichend Pause zwischen den Bouts - das ist dann eher PC-Poweroutput und neuronales Training, das die Maximalgeschwindigkeit erhöht). Das dient dann aber einem anderen Ziel. Für Sprinter, Eisschnellläufer (wie Lyle) oder American Football Spieler ist das iirc wichtiger als für Fussballer (und Basketballer), weil Letztere eher intermittierend submaximal sprinten (und sie haben meistens keine Pausen, um ihr PC System ausreichend zu erholen, im Training immer nur "ausgeruht zu sprinten" ist also auch eher sportunspezifisch).
Intervalltraining kann übrigens auch die aerobe Kapazität trainieren. Das im oben zitierten Paper genutzte 4x4min ist ein klassisches Intervallprogramm, das ich auch früher schon zu meiner Halbmarathonzeit benutzt habe. Dabei läuft man 4min deutlich über dem eigenen Threshold - also überschwellig - um VO2max zu erreichen und möglichst viel Zeit mit maximaler Sauerstoffaufnahme zu verbringen. Neben 3x8min und den Short Interval Stacks (Ronnestads 3x13x30s/15s), die ich immer mal auf dem Echobike absolviere, gehört es wohl zu den bekanntesten VO2max Trainings-Protokollen (im Intervalltraining-Bereich).
Am 12/28/2022 um 6:59 AM schrieb Ghost:Ich denke jedenfalls, dass diese Gedanken durchaus Sinn machen, aber man sich immer wieder zwingen muss - gerade auch bei den Anfragen hier im Forum - den Kontext zu beachten. Haben die Fragesteller bereits die Grundlagen (aerobe Basis) gelegt? Welche Sportart wird betrieben? Was ist die konkrete Zielsetzung bei der Anfrage und über welchen Zeitrahmen und zu welchem Zeitpunkt (in der Saison?) wird gesprochen? usw.
Da würe ich mich grundsätzlich anschließen.
-
28122022 pm C35W4D4 DELOAD
5min Row: 1337m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Hang Power Snatch
20/10
22,5/8
25/5
30/3
32,5/3
35/3
Squat
45/10
55/8
67,5/5
72,5/3
82,5/3
95/3
Deadlift 1'
60/10
85/10
102,5 / 2x10
Hanging Leg Raises BW 1' / 12, 12 ,12
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 12, 12, 12
Pull ups BW 30'' / 10, 10
Superset w/
DB Curls 2x15kg 2' / 12, 10
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 15, 15
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2, 2
10min Echobike: 5,29km
In den letzten 3 Tagne habe ich nur sehr wenig Bewegung, dafür aber viel zu Essen bekommen (und nicht so viel gesundes, aber dafür immerhin sehr leckeres Zeugs). Ich habe mich bemüht wenigstens ein Minimum an Bewegung zu bekommen und habe es im Schnitt auf 11k Schritte gebracht. Im Laufe des Tages habe ich aber schon bemerkt, dass mir richtige Bewegung in der vollen ROM meiner Gelenke fehlt und ich mich fühle, als würde ich schnell "einrosten".
Heute habe ich dann immerhin die letzte Deloadeinheit von Cycle 35 hinter mich gebracht. Morgen sitze ich aber schon wieder ein paar Stunden im Auto - wie in den letzten Tagen auch schon immer mal - und bin noch mal ein paar Tage unterwegs um Freunde zu besuchen.
Heute hat sich alles schwer und träge angefühlt. Ich wede zusehen, dass ich morgen noch eine längere Cardioeinheit untegebracht bekommen, bevor ich tagelang wieder nur sitzen werde.
-
Am 12/23/2022 um 11:53 AM schrieb Johannes:
Lediglich ob Intervalltraining etwas früher oder später eingebaut wird, ist Geschmackssache.
Grundsätzlich ist das Problem, wenn du zu früh zu intensiv HIIT trainierst, wirst du zwar ein paar Fortschritte sehen, aber schnell stagnieren. Daher lassen die meisten Ausdauercoaches lange erst mal eine Basis mit ca. 70% HFmax aufbauen. Wenige Wochen vor der Wettkampfphase wird dann HIIT daraufgesetzt und das volle Potenzial realisiert.Wie schnell man damit stagniert hängt von der individuellen Basis und dem Rest des Trainings ab. Aus Studien zur Blockperiodisierung von Radsportlern ist bekannt, dass ein HIIT-Block zu einer schnellen Leistungssteigerung - auch im aeroben Bereich(!) führt - allerdings nähert sich diese Leistungssteigerung asymptotisch dem individuellen Leistungsmaximum an, d.h. anfangs kommen die Steigerungen schnell und werden dann immer langsamer. Nach ca. 12 Wochen wird in der Regel ein "Maximum" erreicht, was in diesem Fall aber auch nur bedeutet, dass die Leistungszunahme nur noch sehr langsam vor sich geht. Ob sie in so einem Fall wirklich stagniert, ist nach meinem aktuellen Wissensstand nicht besonders gut untersucht (da macht uns auch die Art und Weise, wie Wissenschaft gemacht wird, einen Strich durch die Rechnung).
Anaerobes Training führt auf jeden Fall zu einer Verbesserrung nahezu aller Leistungsparameter, die auch durch aerobes Training verbessert werden, was umgekehrt nicht der Fall ist, bzw. rein aerobes Training führt sogar zu einer Verschlechterung von einigen Leistungsparametern im anaeroben Bereich.
Die von @Johannes angesprochene Blockperiodisierung mit HIIT-Training in der direkten Wettkampfvorbereitung ist bei den allermeisten Sportlern der Wettkampfsaison geschuldet. Sie können sich einen Teil ihres Sportjahres ganz gezielt bestimmten Elementen ihrer Fitness widmen. Für Wettkampfsportler macht das auch Sinn. Wenn du einfach das ganze Jahr über Fit und "immer einsatzbereit" sein willst, dann kannst du die unterschiedlichen Elemente deiner Fitness (hier: Grundlagenausdauer und Anaerobe Kapazität/Power) auch gleichzeitig trainieren ("concurrent"), du wirst dann einfach in beiden Bereichen (langfristig) langsamere Fortschritte machen - zumindest vermutlich, denn es ist auch gut möglich, dass du mit (Betonung auf "mit" und nicht "nur") Intervaltraining eine zeitlang sogar schnellere Fortschritte (allgemein) machst, aber dafür wirst du zu einem späteren Zeitpunkt dann langsamere Fortschrite machen. Ein gutes Beispiel für unterschiedliche Herangehensweisen sind CrossFitter. Da hast du einerseits die Wettkampfathleten, die ihr Trainingsjahr auf die CrossFit Games (und ggf. die Qualifikationswetkämpfe) hin periodisieren und eben einen Block mit 12-16 hochintensiven Wochen vor der Wettkampfphase absolvieren (ggf. dann mit Tapering), und andererseits die "recreational" CrossFitter, also die Leute, die den Sport aus Spaß machen und um in ihrem "normalen Leben" das ganze Jahr über möglichst leisungsfähig und fit sein wollen (was ich bei Soldaten auch mal als Ziel sehen würde), die periodisieren viel weniger gezielt und trainieren das ganze Jahr über sowohl Grundlagenausdauer (wenn sie es denn überhaupt gesondert trainieren) wie auch Intervalle.
Am 12/23/2022 um 12:46 PM schrieb jgoffz:Würde es Sinn machen noch eine Ausdauereinheit reinzuhängen? Also 3x Kraft, 3x 70%, 1x Rucking, zusätzlich 1x 70% oder ist das schon zu viel?
Rucking ist schon Ausdauertraining, d.h. du bist schon bei 4 niedrigintensiven Ausdauereinheiten.
Ich habe meine Meinung dazu schon gesagt: ich würde nicht so viel so langsam machen, sondern die Ausdauereinheiten in ihrer Intensität modulieren. 1 LSD Rund und 1 mal Rucking sind für dein Anforderungsprofil mMn ausreichend, du bist ja kein Ultra Endurance Athlet, und wie gesagt, auch deine Grundlagenausdauer profitiert von Intervalltraining.
-
24122022 am
1km Easy Jog
4m Monkey Bar Traverse
5x strict Pull up
Push up to Parallel Bars
5x Leg Raise to L-Sit
5x strict Parallel Bar Dip
10 Rounds NOT for Time (Just do the Work!)
ca. 700m Easy Jog
4m Monkey Bar Traverse
5x strict Pull up
Push up to Parallel Bars
5x Leg Raise to L-Sit
5x strict Parallel Bar Dip
10x Airsquat
Time: 1:03:34,1
ave/max HR: 144/163 BPM
TE: 3,6/1,4
1km Easy Jog
Frohe Weihnachten allerseits.
Heute gab es einfach nur Gymnastics Volumen und langsames Laufen. Das Ziel war möglichst immer unter meiner Schwelle zu bleiben. Die Gymnastics-Übungen haben meinen Puls immer in die Höhe schnellen lassen - bzw. eigentlich steigt der Puls leicht verzögert direkt nach den Squats an - ihn dann im Laufen wieder runter zu bekommen war das Ziel. Ein bisschen wie ein Repeat vom 25122021. Bei den 10 Runden Laufen habe ich eine 7min Pace angepeilt, das war ausreichend locker und hat meinen Puls immer wieder ein paar Schläge pro Minute reduziert.
Inkl. Warm Up und Cool Down waren das laut meiner Fenix rund 1200 kcal. Das Weihnachstessen kann also kommen!
-
23122022 am C35W4D3
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Bench
40/10
47,5/8
57,5/5
62,5/3
72,5/3
82,5/3
Press 1'
30/10
37,5 / 2x10
Staggered Stance DB RDL 2x32,5kg 1' / 1x12 (per Leg)
Superset w/
Banded Pull ups BW 1'45'' / pronated 15, supinated 12
Ring Dips BW 30'' / 15, 12
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 30'' / 20, 16
10min Echobike: 5,27km
Der max effort time Trial steckt mir noch in den Knochen, sogar die 3er Sets haben sich schwer angefühlt. Mein ZNS wurde in den 7min wohl ziemlich geschreddert, gut, dass es jetzt ein paar Tage ruhiger wird. Ich nehme Sportsachen mit auf die Familienbesuchs-Tour, aber zu wie viel ich tatsächlich kommen werde, ist unklar. Ich hoffe, dass ich am 28.12. schon wieder normal ins Training einsteigen kann, dann würde ich noch dieses Jahr mit dem neuen Cycle starten.
-
Log - Lugh
in Logs
Viel Erfolg!
-
22122022 am Testing Day
5min Echobike: 2,92km
Agile 8
Movemtent Prep
Jumps & Kettlebell Swings (modified)
2min Row
2x Ramp up to Race Pace (1:45/500m)
3min Rest
2k Row Time Trial (Drag Factor 136)
Time: 6:56,9
ave Pace: 1:44,2/500m
strokerate: 33 s/m
ave Power: 309 W (500m Intervals: 309, 308, 304, 315)
ave cal/hr: 1363
ave/max HR: 155/168 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 67,0
2 Rounds @FATmax
5min Echobike (182 W)
5min Rower (160 W)
1. Echobike: 2,71km, Rower: 1163m
2. Echobike: 2,72km, Rower: 1165m
ave/max HR: 129/140 BPM
TE: 2,2/0,0
Mission accomplished!
Normalerweise lege ich bei meinen Cardioeinheiten am Donnerstag immer recht zügig los und verzichte meistens aufgrund der geringen Intensität auf einen richtigen Warm up (VO2max- oder Over-Under-Intervalle etc. mal ausgenommen, aber auch da beschränke ich mich auf eher wenige Minuten). Bei einem Time Trial, der ja nun mal einen Max-Effort darstellt, sieht das natürlich anders aus. Ich habe mich also wirklich gut erstmal unspezifisch aufgewärmt und dann noch 2 Ramp ups auf dem Rower drangehängt, um mich auf meine geplante Race Pace vorzubereiten.
Meine Strategie war die ersten 1000m zwischen 1:43 und 1:45 zu rudern und dann in der zweiten Hälfte schauen, ob ich noch einen "negativen Split" rausholen kann (also die zweite Hälfte schneller rudern als die erste, so bin ich meine Halbmarathons früher meistens gelaufen).
Bei so kurzen - und doch so langen... haha! - Maximalbelastungen fühlt sich der Anfang ja immer viel zu leicht an und das war naüröoch auch hier so. Ich musste mich am Anfang zurückhalten, um nicht auf eine 1:42er Pace zu kommen oder sogar noch schneller zu werden. Nach etwa 750m stieg meine Herzfrequenz auf über 150, nach 1000m auf über 155 BPM, in der Gegend liegt irgendwo mein Lactate Threshold und mit etwa der Hälfte der Strecke noch vor mir habe ich mir ein bisschen Sorgen gemacht, wie schnell mein Laktatspiegel steigt und wie schnell meine Leitung abnehmen wird - was man an dem dritten 500m Intervall auch gut sehen kann, da lag mein Leistungstief. Auf den letzten 500m konnte ich mich dann aber gut zusammenreißen - das war in der Tat eine Herausforderung für die Willenskraft - und auf den lezten 200m noch mal beschleunigen, so dass ich letztendlich mit einer 1:39er Pace die Ziellinie erreicht habe.
Mit den sub-7-minutes für einen 2k Row habe ich dann ein Standard-Benchmark geknackt (ich denke man kann es mit einem "double bodyweight Deadlift" im Kraftsport vergleichen). Das werde ich direkt mal in meiner Signatur vermerken. Laut einem Algorithmus (bzw. zwei verschiedenen) auf der Concept 2 Webseite (basierend auf einer Studie mit trainierten und untrainierten Sportlern beim Rudern) liegt meine VO2max damit irgendwo zwischen 43,58 und 51,72. 43,58 wenn ich die Formel für "not highly trained" verwende, 51,72 wenn ich die Formel für "highly trained" verwende. In der Studie wurden Sportler, die mindestens 4 Ruder-Workouts pro Woche absolvieren, der "highly trained" Gruppe zugeordnet. Nun, ich mache keine 4 "Ruder-Workouts" pro Woche, aber immerhin 3 +/- Ausdauertrainingseinheiten pro Woche. Mein Wert liegt also vermutlich irgendwo zwischen den Extremen, was auch mit den Daten meiner Fenix zusammenpasst.
Nach einer kurzen Pause habe ich noch 20min bei meinem FATmax drangehängt, um die Oxidation des ganzen Laktats zu beschleunigen, das bei dem Time Trial entstanden ist. Mein Puls war dabei durch die Vorbelastung deutlich höher als sonst in dem Intensitätsbereich, was auch ein interessanter Vergleich war, denn die RPE war wie sonst (was ein Zeichen für unterschiedliche Stoffwechsel-Prioritäten darstellt).
-
Am besten fragst du da deinen Arzt, der sich mit deiner Vorgeschichte gut auskennt.
-
Am 12/22/2022 um 8:06 AM schrieb Ghost:
Ich würde wohl empfehlen es möglichst sportspezifisch zu halten.
Da schließe ich mich an.
Am 12/22/2022 um 8:06 AM schrieb Ghost:Workout:
- Sprint 100% (5 to 10 sec) then 4-minute walk
- Repeat multiple times
Bei der Workout-Empfehlung allerdings nicht - zumindest nicht, wenn es sportspezifisch sein soll.
Dieses Workout zielt vor allem auf dein Phosphokreatin- (und dein Myokinase)system ab und trainiert dessen Power-Output, also den höchstmöglichen Leistungsoutput, d.h. vor allem deine Geschwindigkeit in einem maximalen Sprint, den du ausgeruht angehen kannst. Das ist für Fussball meines Wissens nicht so besonders sportspezifisch. Typischer sind submaximale Sprints, die du nicht ausgeruht beginnst, weshalb auch 15/15er Intervalle beliebt sind und trainiert werden. Ansonsten ist @Johannes eher ein Spezialist für Fussball, ich kann da höchstens von der Energiebereitstellungsseite etwas beitragen (aber vielleicht beurteil Johannes die Sportspezifität noch genauer):
Dein Ziel (es sei denn, deine maximal Sprintgeschwindigkeit is deine große Schwäche) sollte vor allem deine anaerobe Kapazität und deine anaerobe Leistung sein, dazu sollten die Belastungsphasen tendenziell länger oder die Pausen kürzer sein, damit dein Phosphokreatinsystem sich nicht erholen kann, und dein Körper stattdessen auf die Glykolyse und deine Glykogenspeicher zurückgreifen muss. Ein bisschen Phosphokreatinsystem-Kapazität (Capacity! - nicht Power) kann nicht schaden, damit du dich von kurzen Sprints schneller wieder erholst bzw. wiederholte Leistungen in dem Bereich möglich sind.
Ein paar Workout-Guidelines dafür:
Anaerobe Kapazität:
100-200m Sprint (submaximal), 30 Sekunden Pause (nur locker Traben oder Gehen), hier solltest du mit 4-6 Intervallen beginnen und kannst dich über ein paar Wochen bis zu 10+ hocharbeiten, anstatt die Anzahl der Intervalle zu erhöhen, kannst du auch die Pause auf bis zu 15-20 Sekunden verringern (dabei wird deine Laufleistung stärker abnehmen, aber das ist okay - ist ist Training, kein Leistungstest). In der 100m Variante ist das dann sehr nah an deinen 15/15ern.
400m Sprint (submaximal), 1 Minute Pause (nur locker Traben oder Gehen), hier solltest du mit 3-5 Intervallen beginnen und kannst dich über ein paar Wochen bis zu 10 hocharbeiten, anstatt die Anzahl der Intervalle zu erhöhen, kannst du auch die Pause auf bis zu 30 Sekunden verringern (dabei wird deine Laufleistung stärker abnehmen, aber das ist okay - ist ist Training, kein Leistungstest).
Wenn du 8-10 Intervalle erreichst (egal ob jetzt 100, 200 oder 400m), kann es auch Sinn machen, die Intervalle auf 2 oder mehr Sets aufzuteilen (vor allem, wenn deine Leistung in den späteren Intervallen sehr stark nachlässt), d.h. dann z.B. 2x4 Intervalle und zwischen den Sets machst du zusätzlich 1-3 Minuten Pause.
Anaerobe Leistung:
siehe oben, du must aber die Pausenzeiten deutlich verlängern:
100m: 30-60 Sekunden
200m: 1-2 Minuten
400m: 2-5 Minuten
Du kannst außerdem die Laufdistanzen auch auf 50m reduzieren und die Anzahl der gelaufenen Intervalle entsprechend erhöhen, die Pausenzeiten müssen entsprechend angepasst werden. Grob kannst du im Hinterkopf behalten, dass du dich bei einem Training der Kapazität nur unvollständig von der Belastung erholen solltest, bei einem Training der Leistung eher vollständig (die Übergänge sind da fließend).
Das anaerobe System trainiert man meistens mit Bealstungszeiten zwischen 30 und 90 Sekunden, bei kürzeren Belastungen kommt das anerobe System noch nicht so so Tragen, es sei denn, die Pausen werden so kurz gehalten, dass das Phosphokreatinsystem sich nicht erholen kann - deshalb ist auch das oben zitierte exrx Sprinttaining 100m Sprint - 4min Pause, nicht sehr gut dafür geeignet.
Die Kapazität deines Phosphokreatinsystems kannst du mit kurzen Sprints und unvollständiger Erholung trainieren, z.B. 25-50m Sprint als EMOM, d.h. du machst einen solchen Sprint jeweils zum Beginn einer neuen Minute. Hier kannst du mit 4-5 Minuten anfangen. Damit du wirklich in diesem Stoffwechselsystem bleibst, solltest du du Anzahl der Intervalle eher gering halten, ansonsten springt dein anerobes System an und du trainierst etwas anderes.
-
21122022 pm C35W4D2 DELOAD
5min Row: 1330m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Hang Power Clean
27,5/10
32,5/8
40/5
42,5/3
50/3
57,5/3
Deadlift
70/10
85/8
102,5/5
112,5/3
127,5/3
145/3
Squat 1'
57,5/10
67,5 / 2x10
Hanging Leg Raises BW 1' / 10, 12, 12
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 12, 12 ,12
Chin ups BW 30'' / 10, 8
Superset w/
Barbell Curls 25kg 2' / 10, 8
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,25km
Der Deload ist schon halb durch, aber gefühlt baue ich immer noch fatigue ab. Meine Schultern haben sich beim Hängen irgendwie "nicht frei" angefühlt. So richtig fit fühle ich mich für morgen noch nicht, aber ab morgen habe ich Urlaub und werde vor dem Time Trial Ausschlafen und langsam in den Tag starten.
-
21122022 am DELOAD
20min Echobike
ave Power: 200 W
Distance: 11,48km
ave/max HR: 114/133 BPM
TE: 1,4/0,0
TSS: 19,1
-
20122022 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings (modified)
3x1000m Row <1:45/500m vs. 2min Rest
#1: 3:27,9, 1:43,9/500m
#2: 3:28,8, 1:44,8/500m
#3: 3:38,2, 1:44,1/500m
ave/max HR: 136/164 BPM
TE: 2,3/0,4
5min Echobike: 2,61km
Auf 1000m ist die Pace schon ziemlich knackig, gefühlt war ich auf der 2. Hälfte der Strecke nur noch anaerob unterwegs
... da bin ich mal gespannt auf Donnerstag...
-
19122022 pm C35W4D1 DELOAD
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movment Prep
Jumps & Kettlebell Swings (modified)
Press
25/10
30/8
37,5/5
40/3
45/3
52,5/3
Bench 1'
57,5 / 3x10
Ring Rows BW 1' / 12, 12, 10
Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80lbs 1' / 16, 16, 16
Superset w/
DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 15, 15, 15
Triple Threat / 2x15
Superset w/
Lying BD Triceps Extensions 2x15kg 1' / 2x15
10min Echobike: 5,22km
Ich bin immer noch nicht von meinem Training am Samstag erholt und bin deshalb ganz froh darüber, das heute nur ein Deload Workout anstand - aber okay, wäre das nicht so gewesen, hätte ich mich volumen- und intensitätsmäßig am Samstag nicht so abgeschossen, das war ja "kalkuliert".
Press und Bench waren entsprechend easy. Bei den Ring Rowshabe ich auch im 3. Set gar nicht erst versucht, noch Restpause Reps dranzuhängen.
Die Lunges habe ich "ge-owned"! - und darauf bin ich ein bisschen stolz. Normalerweise machen die mich immer total fertig. Ich habe heute wieder nur 3 Bumperplates benutzt und auch nur 3 Sets mit jeweils 16 Reps gemacht (8 pro Bein) - aber vor nicht allzu langer Zeit waren 4 Sets mit 16 Reps auf 3 Plates mein Sets across in W1-W3 (jetzt bin ich bei 20 Reps und bin in W3 auf 4 Plates gegangen) - und ich war davon nicht total zerstört. Irgendwas hat also scheinbar funktioniert. Der Rest war dann auch easy.
Morgen gibt es ein paar easy Ruder-Intervalle, um mich noch mal für Donnerstag einzugrooven (und mein Standard Deload-WOD "Give me 10" habe ich ja gerade erst PRed).
-
Am 12/19/2022 um 7:25 PM schrieb Johannes:
Einfach viel abnehmen
Ja! Guter Punkt!
Wobei Ruderer trotz hohem Körpergewicht auf eine hohe VO2max kommen, in der Regel nicht so hoch wie die spindeldürren Radfahrer, aber trotzdem ziemlich hoch.
Ich eiere dann im Moment in der "low fit" Kategorie herum. Meine 50er konnte ich im Laufe des Jahres nicht halten (aber gut, ich bin 45 und eher in der Ruderer Gewichtsklasse...).
-
Auf eine VO2max >50 muss man auch erstmal kommen ...
-
Am 12/17/2022 um 5:43 PM schrieb jgoffz:
-Könnt ihr bitte ein konkretes Beispiel nennen. Also A Squat und Bench 3x5 und im gleichen Training noch die funktionellen Übungen? Alle oder nur die für den jeweiligen BEW Übungen für die Zielmuskulatur? Und die dann 3x20? Wäre es möglich Bankdrücken durch Liegestütz (Zusatzgewicht) 3x5 zu ersetzen? Habe keine Hantelbank.
Nur um das klarzustellen: Der Squat IST eine funktionelle Übung - und nicht alles, was heutzutage als "Functional Fitness-Übung" angespriesen wird, ist tatsächlich auch funktional (wobei man da über Definitionen trefflich streiten kann).
Wenn du keine "Hantelbank" hast - wobei ich davon ausgehe, dass du damit auch ein Rack/Powerrack/Kniebeugeständer (den man ja auch zum Benchen benutzen kann, so wie ich selbst) meinst, wie willst du dann Squatten? Die 3x5 Squats sollen ja schwer sein. Hast du denn überhaupt eine Langhantel? Habt ihr keinen Kraftraum (in der Kaserne)?
Grundsätzlich kannst du Benchen auch durch diverse Varianten von Liegestützen ersetzen, es wird aber nicht so einfach, dann tatsächlich dein 5RM zu trainieren. Als erste Substitution - wenn du eine Barbell und Gewichte hast - würde ich die Hantel einfach auf Stühe legen (auf die Sitzfläche) und mich dann auf ewas erhöhtes legen, damit du keine Floor Press machen musst, bzw. damit deine Range of Motion nicht durch den Boden gestoppt wird. Ich habe im Lockdown eine ganze Weile mit so einem "Stuhl-Rack" auf einem Sandsack liegend gebenched. Das ist sicherlich nicht ideal, aber eine Langhantel ist nun mal einfach zu beladen und lässt einfache Gewichtssteigerungen zu. Wenn das nicht geht und du wirklich nur Ersatzübungen machen kannst, dann würde ich mir eine Liegestütz-Progression suchen, die es erlaubt, mit einer schweren relativen Last zu trainieren, damit du nicht nur Kraftausdauer, sondern tatsächlich Kraft in niedrigen Repranges trainierst. Am simpelsten ist da eine Progression zu einarmigen Liegestützen (bspw. über Archer-Pull ups etc. - alles gerne auch mit Zusatzgewicht).
Bei den 3x20 bin ich jetzt nicht sicher, was da für dich alls darunter fällt. Ich würde versuchen einen Plan wie:
A: Squat 3x5, Bench 3x5, Row 3x5
B: Deadlift 3x5, Press 3x5, Pull up 3x5
(2-3x pro Woche als ABA BAB)
zu emulieren.
Beim Squat hast du ohne Zuatzgewicht nicht viel Auswahl abgesehen von Pistolsquats (oder einer anderen einbeinigen Variante) mit Zusatzgewicht, alles andere ist zu leicht.
Bei der Bench kannst du mit Liegestützen mit Zusatzlast beginnen. Da du offensichtlich einen Schlingentrainer hast, würde ich dir auch dazu raten, ab und an deine Push ups damit zu machen, um die Range of Motion zu vergrößern und eine gewisse Instabilität in die Übung einzubringen. Zusätzlich die Füße zu erhöhen, kann auch gut sein. Die Progression muss bei Bodyweight (ggf. mit Zusatzgewicht) aber vermutlich auch über Sets und Reps pro Set erfolgen, weil du ansonsten nicht vernünftig steigern kannst.
Beim Row kannst du ebenfalls den Schlingentrainer benutzen, gerne mit Zusatzgewicht, ansonsten landest du nun mal schnell im Reprange 10+ und damit trainierst du nicht mehr dein 5RM.
Der Deadlift lässt sich nicht sinnvll durch eine Bodyweight Übung ersetzen, es gibt Varianten mit Widerstandsbändern - aber das ist (mMn!) alles nur "besser als nichts" und nichts davon ersetzt einen echten Deadlift (in welcher Variante auch immer, ob nun conventional, Trap Bar, RDL, DB/KB, Single Arm etc.).
Press - zu dem Pike Push up hatte ich ja oben schon etwas geschrieben...
Pull up - Mark Lauren macht den am Türblatt, wenn ich mich recht erinnere ... eine gute Pul up Bar ist mir persönlich lieber - und damit meine ich keine Varianten, die man in den Türrahmen einhängt oder klemmt! Wenn du da hilfe benötigst (wie machst du das?), dann empfehle ich exzentrische Wiederholungen und solche mit einem Monsterband als Unterstützung. Letztere mache ich auch an meinem Pull up-Volumentag, einfach, um bei geringerer Last mehr Wiederholungen machen zu können.
Am 12/17/2022 um 5:43 PM schrieb jgoffz:-Wie messe ich live meine max. HF? Ich habe eine Pulsuhr mit Brustgurt zum Tracken.
Da gibt es unterschiedliche Methoden, im Ergebnis werden sie sich vermutlich nicht so sehr unterscheiden. 400m Sprint-Repeats sind schon hart ... also wenn du davor zurückschreckst, sowas in dein Training einzubauen und erstmal nur Grundlagenausdauer trainieren willst, dann wirst du den Test mMn nicht sinnvoll ausführen können. Dir wird einfach die anaerobe Kapazität fehlen, nach einer unvollständigen Pause (die ist dabei wichtig) in den späteren Runden ausreichend Power zu haben. Ich schätze 200m Repeats mit 30s Pause zwischen den Intervallen werden dich (nach einem ausreichenden Aufwärmen) ausreichend nah an deine HFmax bringen, um einen sinnvollen Wert zu haben. Wenn du aber natürlich sagst, dass du fit bist, nimm' die 400er. Ich wünsche viel vergnügen...
Am 12/17/2022 um 5:43 PM schrieb jgoffz:Mein Plan (ohne Berufsalltag) ist aktuell so: 3x Kraft (BWE), 3x Laufen bis 80% HF, 1x Rucking, 1x kompletter Ruhetag
Ihr schlagt vor: 2x Krafttraining, 2x Rucking, 1x Krafttraining, 1x Ausdauerlauf (aktuell LISS, später bspw. Intervall/HIT)
oder 3x Krafttraining ABA, BAB, 3x Ausdauer (entweder 2x LISS/1x Rucking oder 2x Rucking/1 LISS)
Der Unterschied ist nicht groß oder? Entweder halt 2x Rucking oder 1x. Und die Unterschiede im Krafttraining.
Frage dazu: Zählt Rucking als LISS je nach HF? Falls ja, könnte ich es ja so machen. Liss ist 50-65% HF oder?
Das kommt auf deinen aktuellen Trainingsstand und deine Zielsetzung an. Bist du von den Kraftwerten weit entfernt? Dann mache auf jeden Fall 3x pro Woche Krafttraining. Bist du von den Ausdauerleistungen weit entfernt? Dann priorisiere das!
Rucking ist Grundlagenauser-/LISS-/LIT- Training (wie auch immer du es genau nennen willst. Wichtig ist dabei, dass dein Herz-Kreislaufsystem über einen längeren Zeitraum eine höhere Leistung erbringen muss.
Wichtig ist vor allem, dass du anfängst zu trainieren. Du bist ja auch noch recht jung. Wenn du langsam das Volumen teigerst, spricht auch nichts dagegen, mehr als eine Einheit pro Tag zu machen, bspw. eine leichte Einheit morgens und dann noch eine längere Einheit am Abend.
Am 12/17/2022 um 5:43 PM schrieb jgoffz:3x Krafttraining ABA, BAB und jeweils die funktionellen BWE Übungen ranhängen an den jeweiligen Tagen. Das gefällt mir richtig gut. Dadurch habe ich die typischen Grundübungen wie Kreuzheben, Squats etc. und auch noch meine funktionellen BWE Übungen, die deutlich weniger anstrengend sind.
2x Marschieren (Rucking) mit Gewicht (bspw 15-25kg), hohes Tempo (also zügiges Gehen) und HF messen unter 65% bleiben?
1x Ausdauerlauf LISS unter 70%.
Ob du nach einem echten 3x5 Training mit 3 der Grundübungen noch ausreichend Power hast, mehrere Bodyweight-Übungen im 20er Reprange sauber auszuführen, hängt von deinem Trainingsstand ab. Klar, kann man machen, ist jetzt gar nicht mal so unüblich, ich mache in einigen Bereichen ewas änliches.
Am 12/17/2022 um 5:43 PM schrieb jgoffz:Ist es zu wenig Ausdauertraining, um die Grundlagenausdauer für die 10km auf 60min (Ziel 45min) vernünftig hinzubekommen oder sorgt das Rucking auch dafür?
Das Rucking wird dir bei der Grundlagenausdauer auf jeden Fall helfen, es ist aber keine spezifische Vorbereitung für einen sub-45min 10k. 10k in unter 45 Minuten ist schon eine sehr ordentliche Leistung. Um da mit 2-3 Läufen im niedrigen Intensitätsbereich hinzukommen, musst du vermutlich lange trainieren. Für eine sub-45min Zeit macht es Sinn, auch schnelle Läufe im Training zu absolvieren ("If you want to run fast, you have to run fast!"). Auf 60min kommst du vermutlich auch mit "langsamen Dauerläufen".
-
19122022 am DELOAD
20min Echobike
ave Power: 200 W
ave/max HR: 109/121 BPM
TE: 0,9/0,0
TSS: 17,4
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben · bearbeitet von Carter
03012023 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
20min EMOM
odd Minutes: 15cal Echobike
even Minutes: 15cal Rower
ave/max HR: 149/165 BPM
TE: 3,1/0,0
5min Echobike: 2,69km
Das war rough! Auf dem Echobike habe ich in den 10 Runden bei 72 RPM / 405 Watt im Schnitt 50 Sekunden benötigt, um die 15cal zusammen zu bekommen - viel länger als die 20min hätte ich das gefühlt nicht mehr durchgehalten. Auf dem Rower war es dagegen fast schon ein Spaziergang, bei ca. 1450 cal/hr die 15cal in knapp über 40 Sekunden zusammen zu rudern.
Meine HR-Peaks lagen auf den Echobike-Phasen, auf dem Rower habe ich mich dann davon "erholt", und obwohl das Workout gefühlt am ehesten eine cardiovaskuläre Belastung dargestellt hat, haben meine Quads ordentlich gebrannt.
Interessant ist der Vergleich mit meiner 20min-Power, die auf dem Echobike bei ca. 291 Watt (64 RPM bei ave/max HR: 149/159 BPM) und auf dem Rower bei ca. 1044 cal/hr (248 Watt bei ave/max HR 152/162 BPM) liegt. Die cardiovaskuläre Belastung ist (bis auf die max HR) ähnlich, aber der Power Output (in Watt oder cal/hr) ist durch die mixed modality Struktur deutlich höher.