Carter
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07112022 pm C34W4D2 DELOAD
5min Row: 1309m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Hang Power Clean
25/10
32,5/8
37,5/5
42,5/3
47,5/3
55/3
Deadlift
70/10
85/8
100/5
110/3
125/3
142,5/3
Squat 1'
55/10
65 / 2x10
Hanging Leg Raises BW 1' / 3x10
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 3x10
Chin ups BW 30'' / 10, 8, 6
Superset w/
Barbell Curls 22,5kg 2' / 3x10
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10in Echobike: 5,19km
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08112022 am
20min Echobike
5min: 200W
ave Power: 218W
Total Distance: 11,65km
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07112022 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike
Total Distance: 10,72km
ave/max HR: 105/117 BPM
HR ist noch leicht höher als sonst für eine Belastung mit so geringer Intensität auf dem Echobike, evtl. eine Folge des Trainings am Vortag und/oder noch Nachwirkungen des Infekts.
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05112022 am
5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
9min Alactic Capacity EMOM
5x KB Swing @40kg
ave/max HR: 133/146 BPM
TE:2,0/0,4
Glute Bridge 1' / 3x60s
L-Sit Hold 1' / 19s, 18s, 17s
Frog Stand 1' / 3x25s
Tucked Ring Front Lever 1' / 20s, 19s, 18s
Side to Side bent Knee ups 1' / 2x20
30min EMOM3 (every 3rd minute on the minute, repeat from 17092022)
500m Row
10x unbroken DB Thruster @2x10kg
ave/max HR: 156/167 BPM
TE: 3,9/0,2
10min Echobike: 5,02km
Das EMOM war definitiv noch zu viel für mich. Es war ja ein Repeat von einem Workout, das ich im letzten Deload schon mal gemacht habe, und ich fühlte mich okay genug, um das WOD zu absolvieren, aber im Nachhinein würde ich sagen, dass es dafür noch zu früh war. an dr Herzfrequenz allein sieht man ja sehr gut, wie sehr es mich gefordert hat, die 500 m und die Reps innerhalb der jeweils 3 Minuten zu schaffen. Das war too much in meinem Zustand (ich erholte mich ja gerade von der Infektion, die ich mir im Urlaub eingefangen habe), vor allem im Deload. Gut, dass der Folgetag ein Rest Day ist.
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04112022 pm C34W4D1 DELOAD
5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Press
25/10
30/8
35/5
40/3
45/3
50/3
Bench 1'
57,5 / 3x10
Ring Rows BW 1' / 3x12
Front Foot elevated (3x20kg Bumperplates) reverse Sandbag Lunge 80lbs 1' / 3x16
Superset w/
DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 3x12
Triple Threat / 2x15
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 15, 14
20min Echobike: 10,1km
Um nach dem Urlaub und der Infektion wieder ins Training reinzukommen, habe ich mich entschieden, einfach noch den Deload des letzten Cycles nachzuholen. Das war die erste von den 4 dazu gehörenden Einheiten. Ich habe mich noch fit genug für two-a-days gefühlt, deshalb habe ich auf easy Intervalle auf dem Echobike oder einen kurzen Run am Morgen verzichtet und stattdessen die 10min auf dem Echobike am Ende des Trainings auf 20min verlängert.
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Am 11/16/2022 um 5:05 PM schrieb Ghost:
Bei den ganzen BBB-Varianten in Beyond (S. 17ff.) ist nichts passendes dabei?
Ah ... Beyond! Ich schaue meistens nur noch in Forever, aber ein paar der älteren Templates haben das Update nicht überlebt.
BBB Variation I ist mir tatsächlich zu aggressiv, aber Wendler schreibt dazu selbst "Weights become obnoxious and the soreness is unbelievable". In Forever wird die Variante "BBB FSL" genannt, was ja Sinn macht, denn die BBB Sets (5 sets x 10 Reps) werden mit den FSL % absolviert (also 65%, 70% und 75%). An anderer Stelle ist Wendler aber auch von seiner ursprünglichen Empfehlung (aus 2nd Edition?), BBB bei 50-60% zu trainieren, eher nach unten abgewichen und empfiehlt meistens eher keine 60% mehr, sondern 40%. Bei Anfängern sogar mit 30% zu starten (Beyond). Da kann man eigentlich schon erahnen, dass die BBB FSL % ziemlich brutal sind. Ich halte mich für einigermaßen tough und habe meine TMs auch konservativ gewählt, aber daon lasse ich lieber mal die Finger
.
BBB 5x5 (bei 80% des TMs) hat zwar weniger Volumen (und eine höhere Intensität) als das klassische BBB, aber ein ähnliches Problem über die Dauer eines Cycles hinweg: Volumen und Intensität ändern sich nicht (was ich ja an FSL, SSL oder auch SST positiv hervorgehoben habe). BBB 5x3 (bei 90% des TMs) ebenso, außerdem erscheint es mir insgesamt ebenfalls zu aggressiv. Ich hatte ja oben schon geschrieben, dass ein Template mit einem 4x4 oder 3x3 (in der 5/3/1 Woche) als Supplemental Lift mir nach dem Main Lift doch zu viel wird (von den % und damit der Intensität her).
Aber BBB Variation II (Beyond p. 20) - die es offensichtlich nicht bis in Forever geschafft hat - finde ich tatsächlich ziemlich ansprechend und scheint genau das zu sein, was ich suche. BBB mit FSL %, aber unterschiedlichen Reps pro Set:
W1: 5x10 @65% (also BBB, aber mit noch mal höheren % als das eigentliche BBB Template: 65% statt 40-60%)
W2: 5x8 @70%
W3: 5x5 @75% (also quasi 5x5 FSL)
Danke für den Tipp mit Beyond!
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Evtl. ist es im Moment nicht so ideal um deine aerobe Kapazität bestellt. Aber ja, echt langsam ist schon die richtige Richtung. Das wird in der Regel aber schnell deutlich besser.
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Ich überlege zur Zeit hin und her, welches Template ich für den Supplemental Lift in meinem nächsten Cycle verwenden soll. Meistens greife ich dafür auf 5x10 BBB oder 3x5 bis 5x5 FSL zurück und habe damit grundsätzlich auch ganz gute Erfahrungen gemacht. SSL habe ich auch schon mal probiert (3x5 auf jeden Fall, 5x5 bin ich gerade unsicher), SST mag ich auf dem Papier sehr(!), aber in der Praxis ist mir das zu viel Fummelei mit den Gewichten. Für den Mainlift ist das okay, aber im Supplemental Lift will ich nicht auch noch bei jedem Set das Gewicht ändern müssen. Ich suche also eigentlich nach einem "Sets across"-Template (wie eben BBB, FSL oder SSL).
Mein derzeitiger Gedanken-Ansatz:
- BBB hat ein schön hohes Volumen, ändert sich aber über den aktuellen Cycle überhaupt nicht (daher ja auch "boring").
- FSL (und SSL) haben ein geringeres Volumen, dafür sind die Sets schwerer. Mit den Wochen innerhalb eines Cycles (von W1 bis W3) nimmt das Gewicht immer weiter zu, während das Volumen gleich bleibt. Insbesondere in der ersten Woche, bei FSL aber auch noch in W2, fühle ich mich bei den geringen % immer mal wieder "unterfordert" (klar, es ist nur der Supplemental Lift, im Grunde ist das also kein Weltuntergang, aber bei BBB fühle ich mich nicht unterfordert - jetzt hoffe ich, einen sinnvollen Mittelweg zu finden).
- SST bietet eigentlich genau das (nach der 2nd Ed.): abnehmendes Volumen und steigende Intensität über den Verlauf eines Cycles (von W1 bis W3, Deload in W4) - aber eben nicht als Sets Across sondern als Ramp-to-Topset.
Ideal wäre in meiner Vorstellung (für mich im Moment) etwas wie:
W1: BBB
W2: 5x5 FSL oder ein 4x8 oder etwas in der Richtung mit entsprechenden %.
W3: 3x5 SSL oder ein 5x5 mit entsprechenden %.
Ein 4x4 oder 3x3 erscheint mir als zu aggressiv für den Supplemental Lift nach dem Mainlift.
Kennt jemand ein entsprechendes (bewährtes - warum das Rad neu erfinden?
) Template (evtl. von Wendler selbst?) oder hat eine inspirierende Idee?
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Am 11/15/2022 um 6:37 PM schrieb Johannes:
Kannst du noch herausfinden, welches Buch das war? Konnte mir dazu nichts ergooglen und würde mich interessieren.
Ich habe mal meine Präsenzbibliothek konsultiert ... ja, ich muss das manuell in physischen Büchern suchen (eine Volltextsuche in PDFs wäre deutlich einfacher...) ... Das Zitat, wie ich es in Erinnerung habe, habe ich nicht gefunden, aber eigentlich dieselbe Aussage trifft Boyle am Anfang von Kapitel 6 "Das Herz-Kreislauf-Training" (und durch das Kapitel hindurch) von "Fortschritte im Functional Training".
Verstegen trifft im Kapitel Energy-Systems-Training in "Core Performance" ähnliche Aussagen, fasst sich aber deutlich kürzer.
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03112022 pm
5k Row @2:00/500m
Time: 19:56,6
ave Power: 203W
ave/max HR: 141/155 BPM
TE: 2,9/1,2
30min ROMWOD
Der "lockere" Row hat mir deutlich gezeigt, dass ich noch nicht wieder fit war, dabei ist eine 2:00/500m Pace für mich normalerweise kein großes Problem, wenn ich mich 5min auf dem Rower aufwärme, rudere ich mit einer schnelleren Pace.
Edit:
Einen interessanten Vergleich gibt es zum 17112022, da bin ich einen 10k mit einer Pace <2:00,0/500m gerudert.
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27102022
1k Swim
Time: 27:50
Zum Ende des Urlaubs wollte ich noch einmal den 1k durchschwimmen. Ist kein echter Timetrial (der Pool war über die Länge der 25m "leicht gebogen" und verfügte an vielen Stellen über Massage-/Strömungsdüsen), aber immerhin. Für ein paar Tage nach dem Wiedereinstieg ins Schwimmen, bin ich zufrieden, vor allem damit, dass ich ohne Pause durchkraulen konnte.
Am Abend desselben Tages (ich habe noch in der Nacht die - geplante - Heimreise angetreten) hat sich leider gezeigt, dass ich mir irgendwas eingefangen habe, vermutlich an der Salatbar. Die genaue Art der Infektion konnte leider nicht ermittelt werden, ich weiß nur, dass es keine Salmonellen, kein E. coli, kein Campylobacter und auch kein Hepatits A war (und auch kein Corona...), aber alle diese Diagnosen standen zeitweise im Raum. An Training war ein paar Tage nicht zu denken.
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26102022 pm
3x8 Rounds of 20s work / 10s Rest, 1min Rest b/w Rounds
Score is lowest number of Reps completed per Round
Round 1: Burpees (Score: 5)
Round 2: DB Row @2x8kg (Score: 12)
Round 3: Goblet Squats @16kg (Score 10)
Das Repscheme orientiert sich am Tabata-Protokoll, es gibt mehrere CrossFit-Wods, die daran adaptiert sind, hier habe ich mit dem gearbeitet, was das Hotelgym hergibt (die Cardiogeräte waren so alle irgendwie ... kaputt oder haben nihct so richtig funktioniert). Von der Adaption erhofft man sich nicht die Ergebnisse der dem Protokoll zugrunde liegenden Studie, aber es ist ein bekanntes Rescheme, das viele kennen, das man sich leicht merken kann und das eine gute Mischung aus Kraftausdauer- und cardiovaskulärer Belastung darstellt (und nur mit wenigen Geräten kann man in den Intensitätsbereich kommen, der für Ergebnisse wie in der ursprünglichen Studie notwendig ist, wie z.B. Fahrradergometer oder Fanbikes).
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26102022 am
750m Swim Intervals
1x250m
1x100m
2x50m
4x25m
2x50m
1x100m
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25102022 pm
20min AMRAP
10x alternating DB Clean & Jerk @22kg
90m Shuttle Sprint (3 Segments / 6x Change of direction)
10x Push up
90m Shuttle Sprint (3 Segments / 6x Change of direction)
1min Rest
7 Rounds +2 Clean & Jerks
ave/max HR: 139/174 BPM
TE: 2,8/2,5
Die Shuttle Sprints haben mich erledigt. Meine HR war extrem hoch und ich habe extrem geschwitzt (was aber auch an der Temepratur liegt). War definitiv ein cooles WOD - es war aber gar nicht so einfach, den Leuten an der Hotelrezeption zu erklären, was ich vor habe und sie davon zu überzeugen, mir zu erlauben, eine Hantel aus dem Fitnessraum mit nach Draußen zu nehmen...
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25102022 am
800m Swim
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24102022 pm
For Time:
12x Burpee on the Beach
80m open water swim
12x Burpee on the Beach
80m open water swim
12x Burpee on the Beach
80m open water swim
12x Burpee on the Beach
Time: 11:08
Das Schwimmen im Meer lief trotz der Wellen ziemlich gut, ich habe immer an einer Boje gewendet. Die Burpees habe ich auf dem Teil des Strandes gemacht, der durch die brandenden Welen noch nass und stärker verdichtet ist, was aber keine gute Idee war, weil der Sand quasi wie Schmirgelpapier war. Hatte dadurch einen "rash" am Oberkörper. Sollte ich sowas mal wieder machen, mache ich das lieber auf dem trockenen, puderigen Sand.
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24102022 am
600m Swim Intervals
2x100m
4x50m
6x25m
1x50m
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23102022 am
500m Swim
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22102022 pm
For Time:
21-15-9
Burpees
Airsquats
1min Rest into
9-15-21
Burpees
Airsquats
Time: 11:25
Nur ein kurzes Warm up, 3, 2, 1, go - um im Urlaub nicht zu sehr abzubauen.
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22102022 am
800m Swim
Ich war in den letzten Jahren zwar immer mal wieder "Schwimmen" oder "Baden", aber immer ohne "sportlichen Hintergrund", sondern nur zum Spaß. Seitdem das Schwimmbad bei uns (wo ich früher nicht nur einigermaßen regelmäßig Bahnen geschwommen bin, sondern wo ich auch das Gym benutt habe) zunächst insolvent gegangen ist, dann von der Stadt übernommen und wieder geöffnet wurde, dann in der Pandemie geschlossen und seitdem - und immernoch - renoviert bzw. umgebaut wird, hatte ich keine wirkliche Gelgenheit mehr, regelmäßig zu Schwimmen und dabei an ein "Training" zu denken (und nicht nur an "Exercise").
Entsprechend hatte ich keine allzu hohen Erwartungen. Ja, meine grundlegende Fitness würde mir sicherlich helfen, aber wer mal lange Strecken geschwommen ist (Freistil), der weiß, dass Schwimmen doch irgendwie sehr spezifisch ist...
Der Pool im Hotel bot tatsächlich eine ausreichende Größe, so dass ich mir vorgenommen hatte, möglichst jeden Tag ein paar m zurückzulegen.
Als erste Einheit ging es mir erstmal darum, ein paar Bahnen zu sammeln und ein gewisses Wassergefühl wiederzuerlangen. Dass ich die Distanz nicht am Stück schaffen würde, war mir klar. Ich habe also immer Pausen gemacht, wenn ich das Gefühl hatte, eine Pause machen zu wollen, entsprechend unterirdisch war meine Zeit für die Distanz: 31:36.
Ich habe auch deutlich gespürt, dass meine - wohl hauptsächlich durch Krafttraining beeinflusste - Laktat-Bildungsrate (VLamax) im Schultergürtel extrem hoch (geworden) ist.
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20102022 am
5min Row: 1269m (2:00/500m)
VO2max Row-Intervals
3x8min @105% FTP vs. 3min Rest
105% FTP=250W
1. 2156m @254W / 1:51,3/500m, ave HR: 147 BPM
2. 2155m @253W / 1:51,3/500m, ave HR: 152 BPM
3. 2157m @254W / 1:51,2/500m, ave HR: 157 BPM
ave/max HR: 138/159 BPM
TE: 2,4/0,6
5min Echobike: 2,56km
Ein letztes Ausdauertraining vor dem Urlaub. VO2max Intervalle ... mal auf dem Rower. Die Ronnestad Short Intervals Stacks, die ich gerne auf dem Echobike fahre, eignen sich auf dem Rower nicht so gut, für "kurze Sprints" ist ein Fanbike einfach besser geeignet, also greife ich hier auf ein anderes klassisches Trainingsprotokoll zurück. Gegen Ende habe ich deutlich gespürt, wie unterschiedlich "unangenehm" sich (bei angenommen gleichem oder zumindest nicht signifikant unterschiedlichem Trainingseffekt - gemessen auf dem Fahrrad) die beiden Arten von VO2max Intervallen anfühlen. Die Short Intervals Stacks sind sehr viel angenehmer. 8 Minuten klingt nicht nach viel ... und im ersten Intervall habe ich mich auch wirklich noch gut gefühlt, aber gegen Ende musste ich mich ständig gegen den Gedanken wehren, das Training abzubrechen.
Beim nächsten Mal, wenn ich VO2max Intervalle auf dem Rower absolviere, werde ich zum Verleich noch mal ein anderes Trainingsprotokoll absolvieren, bei dem man innerhalb eines der (insgesamt recht langen Belastungs-) Intervalle 3 Phasen der Belastungsintensität unterscheidet (für ein 8min Intervall z.B.: man beginnt mit einer hohen Intensität von 120-150% der FTP für 1:30, fügt dann eine kurze Erholgungsphase bei einer niedrigeren Intensität von ca. 90% der FTP für 0:30 ein - immer noch deutlich höher als die Belastung in der Pause zwischen den Intervallen - und fährt dann die restlichen 6min bei einer mittleren Intensität von ca. 105% FTP), diese Aet von Intervallen sollen die sogenannten "slow component" des Herz-Kreislauf-Systems dazu bringen, die dazu führt, dass die HR am Anfang eines Intervalls nur langsam ansteigt, schneller in den Zielbereich zu gelangen, so dass man von den 8min eines Intervalls effektiv mehr hat, als normalerweise (weil die HR die ersten 3-4 Minuten des INtervalls benötig, um überhaupt den Zielbereich zu erreichen, wodurch der angestrebte Triningsreiz gesetzt wird).
Interessant war für mich aber natürlich auch, wie sich aktuell eine längere Belastungszeit (insgesamt immerhin 24min) bei einer so schnelle Pace anfühlt. Meine Pace von heute ist zwar noch über 6 Sekunden langsamer als die notwendige Pace, um einen 2k in unter 7 Minuten zu Rudern (und 6 Sekunden auf 500m sind in dem Bereich für mich eine Menge!), aber 3x8min sind eben auch deutlich mehr als 1x7 - und meine HR in den ersten beiden Intervallen lässt mich hoffen.
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19102022 pm C34W3D4
5min Row: 1328m
Agile 8
Movement Prep
Junmps & Ketllebell Swings
Alternating DB Snatch
10/20
15/16
22,5/10
32,5/6
22,5/10
Squat
42,5/10
52,5/8
65/5
80/5
90/5
100/8
Deadlift 1'
60/10
80/10
100 / 10, 10, 10, 10, 5+5
Hanging Leg Raises BW+4,5kg 1' / 10, 10, 10, 8
Superset w/
Ring push ups w/ elevated Feet BW 1' / 12, 12, 12, 12
Pull ups BW+4,5kg 30'' / 11, 8
Superset w/
DB Curls 2x15kg 2' / 13, 7
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 15, 13
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,2km
Die 8 Reps mit 100kg entsprechen einem e1RM von 127kg, +16,3kg im Vergleich zu meinem Average aus Cycle 33 und 1,7kg über meinem Average aus Cycle 31. Das TM im Squat nicht anzupassen war für mich rückblicknd die richtige Entscheidung.
Beim Deadlift habe ich das letzte Set nicht mehr gepackt und es stattdssen in 2 Sets gesplittet. Das war das letzte Strength-Workout vor meinem Urlaub und theoretisch auch das letzte vor einem Deload, das hätte also eigentlich ziemlich gut gepasst. Für den Urlaub hatte ich mir vorgenommen, regelmäßig kurze WODs zu machen und sofern der Pool es hergibt (lang genug ist und nicht zu voll), auch mal wieder ein paar Bahnen zu schwimmen, und nach dem Urlaub dann mit dem neuen Cycle zu beginnen ... aber das kam anders.
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19102022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
15min: 30s 318W vs. 60s 200W
Total Distance: 11,74km
ave/max HR: 126/145 BPM
TE: 2,3/0,0
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18102022 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
For Time:
21-15-9 Reps of
cals Echobike
Kettlebell Swings @24kg
Time: 3:57
ave/max HR: 153/164 BPM
TE: 1,4/0,5
6x250m Row <1:45/500m
1min Rest b/w Intervals
1. 0:49,8 / 1:39,6/500m
2. 0:50,2 / 1:40,4/500m
3. 0:50,8 / 1:41,6/500m
4. 0:51,3 / 1:42,6/500m
5. 0:51,5 / 1:43,0/500m
6. 0:51,4 / 1:42,8/500m
ave/max HR: 132/144 BPM
TE: 2,0/0,0
Glue Bridge / 2x60s
L-Sit Hold / 2x20s
Frog Stand / 22s, 22s
Tucked Ring Front Lever / 20s, 20s
5min Echobike: 2,6km
Das 21-15-9 mit dem Echobike und den KB Swings ist eines meiner persönlichen Benchmarks, die ich gerne für zur Kontrolle meines Trainingszustands nutze - ich habe es einfach shcon relativ häufig gemacht und habe daher eine Reihe von Vergleichswerten.
Das WOD ist super kurz, aber die Intensität ist auch sehr, sehr hoch (und die mentale Blastung vor einem WOD, bei dem man weiß, dass man in diese Intensitätsbereiche gehen kann oder sollte, kommt noch dazu). Da die Belastung aber so kurz ist, habe ich noch ein bisschen Accessory drangehängt. Ich möchte demnächst mal einen 2k Timetrial rudern. Das habe ich seit meiner Schulzeit nicht mehr gemacht und an meine Zeiten von damals erinnere ich mich auch nicht mehr, aber ich wüsste einfach gern, ob ich einen sub-7-minutes 2k rudern kann (das ist ein klassisches Benchmark auf dem C2 RowErg). Ich werde vorher keinen spezifischen Ruder Trainingsplan für einen 2k Timetrial absolvieren (sondern vertraue der CrossFit Methodology), aber wenn ich in naher Zukunft immer mal wieder oder häufiger als sonst den Rower nutze, dann vermutlich vor dem Hintergrund, das Rudervolumen zumindest ein bisschen zu erhöhen. Es kann sein, dass ich schon jetzt in der Lage wäre, die 7 Minuten zu unterbieten, aber ich lasse mir damit noch ein paar Tage Zeit. Diese 7 Minuten müsste man bei einer Pace von 1:45 auf 500m verbringen - wer schon mal auf einem C2 RowErg gesessen hat, kann das evtl. nachempfinden.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
08112022 am
5min Echobike: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
"Give me 10"
10 Rounds for Time
10x Standing Reverse Lunge
10x Push up
Time: 6:48
5min Echobike 2,7km
Give me 10 ist eines meiner Go-to-WODs im Deload. Zuletzt habe ich es 13092022 absolviert und dabei 8:05min benötigt (das waren forward Lunges), mein alltime Best waren 6:51min vom 04052021. Eigentlich sollten es Walking Lunges sein, aber ich habe nicht genug Platz, um 10 Reps in eine Richtung zu machen, um dann an Ort und Stelle die Push ups zu absolvieren, dann umzudrehen und 10 Reps zurück zu Lungen (in der Box natrülich kein Problem). Walking Lunges sind tatsächlich schneller als forward Lunges, bei denen man beim Aufstehen dann die Bewegung rückwärts ausführt.
Ich hatte das Gefühl, dass ich mit Reverse Lunges schneller sein würde und wollte es einfach mal ausprobieren ... neue Bestzeit ... zwar nur 3 Sekunden, aber immerhin (und vor allem nicht schlechter! - Ich bin also wohl wieder einigermaßen in Form).