Carter
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15092022 am
6 Rounds of (not for Time)
5min Echobike @FATmax (191W)
5min Rower @FATmax (160W)
ave/max HR: 116/131 BPM
TE: 1,/0,0
Time: 1:07:26
FATmax ist ein Parameter aus der Leistungsdiagnostik und wird hauptsächlich im Radsport genutzt. Er entspricht der maximalen Fettsäure-Oxidationsrate, das bedeutet aber nicht, dass man bei der Intensität nur Fette verstoffwechselt, der Kohlenhydratanteil ist sogar sehr hoch. Nach Allan & Coggan liegt FATmax bei ca. 68% der FTP (normalerweise trainiert man das allerdings nicht mixed modal, aber so lange auf einem Gerät zu sitzen ist natürlich auch langweilig ... bei einer Rad-Ausfahrt ist das etwas anderes, im Wohnzimmer hingegen ...
).
Um die Intensität gemessen in Watt irgendwie einordnen zu können: meine Split-Distanzen lagen nach den jeweils 5 Minuten bei:
- 2,75-2,77km auf dem Echobike
- 1173-1183m auf dem Rower (also eine Pace von >2:00/500m)
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14092022 pm C33W4D2 DELOAD
5min Row: 1285m
Agile 8
Movment Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Hang Power Clean
25/5
30/5
37,5/5
40/3
45/3
52,5/3
Deadlift
65/5
80/5
100/5
105/3
120/3
137,5/3
Squat
60/5
70/2x5
Hanging Leg Raises BW / 10, 10, 10
Superset w/
Ring Push ups BW / 10, 10, 10
Chin ups BW / 10, 8
Barbell Curls 20kg / 15, 12
10min Echobike: 5,05km
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14092022 am
20min Echobike @200 Watt
Total Distance: 11,25km
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13092022 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Gimme 10
10 Rounds for Time
10x Push up
10x Bodyweight Lunge
Time: 8:05
5min Echobike: 2,55km
Gimme 10 ist eines meiner Standard-WODs im Deload, es immer mal wieder zu wiederholen ist für mich zu einem Benchmark geworden, an dem ich meinen Trainingsstand (in den getesteten Kapazitäten) einsehen kann. 8:05 ist innerhalb der letzten 2 Jahre meine bisher langsamste Zeit gewesen. Meine Bestzeit war im Mai 2021 (04052021) mit 6:51, das letzte Mal hatte ich das WOD im Oktober 2021 gemacht (12102021), damals habe ich 7:46 benötigt. Die Zeit ist also absolut im Rahmen, im Mai 2021 war ich vermutlich einfach ziemlich gut vorbereitet. Evtl. hatte ich auch eine durchgängige Lunge-Strecke. Bei mir zu Hause muss ich entweder 1-2x umdrehen oder auf der Stelle lungen, beides ist langsamer, als eine durchgängige Strecke zu haben und jeweils am Ende die Push ups zu absolvieren. Leider habe ich das nicht notiert.
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12092022 pm C33W4D1 DELOAD
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Press
22,5/5
27,5/5
35/5
37,5/3
42,5/3
47,5/3
Bench
57,5/5
67,5/2x5
Superset w/
Ring Rows BW / 10, 10, 10
Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80lbs / 12 ,12 ,12
Superset w/
Alternating DB Press 2x15kg / 16, 16, 16
Triple Threat / 15, 15
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 12, 12
10min Echobike: 5,11km
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12092022 am
2,82km Run
Time: 17:52
ave/max HR: 129/149 BPM
TE: 2,1/0,0
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11092022 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike
Total Distance: 10,55km
ave/max HR: 111/120 BPM
TE: 0,8/0,0
De Heartrate war eigentlich schon ein bisschen zu hoch für einen Rest Day.
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10092022 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
8min Alactic Capacity EMOM
6x KB Swing @32kg
ave/max HR: 116/132 BPM
TE: ,8/0,0
Interval Weight Training
For Time:
4 Rounds of
250m Row
10x DB Thruster @2x10kg
2min Rest
Into 3 Rounds of
10x Burpee
10x Pull up
10x Push up
10x Airsquat
1min Rest
Time: 21:00
ave/max HR: 139/162 BPM
TE: 2,7/0,6
5,04km Run
Ascend: 95m
Time: 33:32
ave/max HR: 139/159 BPM
TE: 3,0/0,0
10min Echobike: 4,99km
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Die Folge 93 des Stronger by Science Podcasts von Eric Trexler und Greg Nuckols hatte u.a. auch "Time off from Training" zum Thema. War ebenfalls interessant, ich kann mich leider nicht mehr erinnern, ob es dabei um experienced trainees ging, oder nicht, aber ich bin mir recht sicher, dass die beiden die relevante Literetur zum Thema gesichtet haben.
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09092022 pm C33W3D4
5min Row: 1338m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Alternating DB Snatch
10/20
15/16
22,5/10
32,5/6
22,5/10
Squat
42,5/10
52,5/8
70/5
80/5
90/4
Deadlift 1' Rest
65/5
90/5
105/5
120/3x5
Hanging Leg Raises BW / 13, 12, 12, 12
Superset w/
Ring Push ups BW / 13, 12, 12 ,12
Chin ups BW / 10, 7
DB Curls 2x15kg / 12 , 10
Reverse DB Flys 2,10kg / 15, 12
10min Echobike: 5,12km
Die 4 Reps im Squat waren sehr konservativ, vermutlich wären sogar 6 möglich gewesen, ich habe die Babrell aber nach 4 Reps gereracked und es gut sein lassen. Zu de Zeitpunkt hatte ich mich auch schon definitiv dazu entschlossen, das TM im Squat - im Gegensatz zu den TMs in den anderen 3 Lifts - für den nächsten Cycle nicht zu erhöhen. Die Reps entsprechen einem e1RM von 113kg, also +2kg im Vergleich zu C33W2D4 und liegen 12,3kg unter meinem Average aus dem Cycle 31.
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09092022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt/56 RPM
14min: 60s 277 Watt/63 RPM vs. 60s 200 Watt/56 RPM
1min: 200 Watt/56 RPM
Total Distance: 11,75km
ave/max HR: 121/138 BPM
TE: 2,1/0,0
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08092022 am
5min Echobike: 2,97km
5min Rest
Echobike Short Intervals Stacks (VO2max Intervals)
3x13x30/15 w/ 3min Rest b/w Sets
On: 332 Watt / 120% FTP
Off: 176 Watt / >60% FTP
1. 6,14km
2. 6,14km
3. 6,12km
3min Rest
5min Echobike: 2,56km
ave/max HR: 129/152 BPM
TE: 3,0/0,2
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07092022 pm C33W3D3
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Bench
37,5/10
45/8
55/5
67,5/5
77,5/5
87,5/9
Press
37,5/5
42,5/3x5
DB RDL 2x32,5kg / 15, 15, 15, 15
Superset w/
Pull ups BW / pronated 10, 8, supinated 8, 7
Ring Dips BW / 8, 8, 7
Lying DB Triceps Extensions 2x10kg / 20, 16
10min Echobike: 5,07km
Die 9 Reps entsprechen einem e1RM von 114kg, das sind +7kg im Vergleich zu C33W2D3 und 5,7kg weniger als mein Average im Cycle 31.
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07092022 am
2,2km Run
Time: 13:56
ave/max HR: 135/149 BPM
TE: 2,2/0,0
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06092022 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
3x500m Row <1:40/500m
3min Rest b/w Intervals
ave/max HR: 131/156 BPM
TE: 2,0/0,0
5min Echobike: 2,52km
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05092022 pm C33W3D2
5min Row: 1355m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Hang Power Clean
25/10
30/8
37,5/5
45/5
52,5/5
57,5/5
Deadlift
65/10
80/8
100/5
120/5
137,5/5
152,5/9
Squat
60/5
70/5
80/3x5
Hanging Leg Raises BW / 13, 13, 12, 11
Superset w/
Ring push ups BW / 13, 13, 12, 11
Chin ups BW / 9, 8, 7
Barbell Curls 30kg / 10, 8
10min Echobike: 5,03km
Die 9 Reps entsprechen einem e1RM vom 198kg, also +5kg im Vergleich zu C33W2D2 und 12,2kg unter meinem Average aus dem Cycle 31.
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05092022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt/56 RPM
15min: 2min 277 Watt/63 RPM vs. 1min 200 Watt/56 RPM
Total Distance: 11,98km
ave/max HR: 132/150 BPM
TE: 2,6/0,0
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04092022 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike
Total Distance: 10,17km
ave Power: 146W
ave/max HR: 105/114 BPM
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03092022 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
7min Alactic Capacity EMOM
5x KB Swing @32kg
ave/max HR: 116/129 BPM
TE: 0,7/0,0
For Time
12-9-6 Reps of
-Burpees
-DB Thruster @2x10kg
-KB Swings @24kg
-cal Row
Rest 5min
into 5 Rounds of Cindy w/ ascending Reps:
-5/10/15/20/25 Pull ups
-10/20/30/40/50 Push ups
-15/30/45/60/75 Airsquats
Time: 38:41
ave/max HR: 143/163 BPM
TE: 3,2/0,8
Glute Bridge / 2x60s
Russian KB Twist @12kg / 8, 8
Plank Hold BW / 60s, 45s
10min Echobike: 4,89km
Die Splits im Main-WOD waren 7:22 und 26:19 ... und letzteres war mal wieder ein ganz schön hohes Bodyweight-Volumen. Die Pull ups und Airsquats habe ich am Ende in 5er Sets gesplittet, bei den Push ups habe ich am Ende nur noch Singles und Doubles gemacht. Cindy wollte ich schon lange mal mit derartig ansteigenden Reps machen.
Danach noch ein bisschen Core-Work.
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02092022 pm C33W3D1
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Press
22,5/10
27,5/8
35/5
42,5/5
47,5/5
52,5/8
Bench
57,5/5
67,5/3x5
Superset w/
Ring Rows BW / 13, 12, 12, 12
Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunges @80lbs / 16, 16, 16, 16
Superset w/
Alternating DB Press 2x15kg / 20, 20, 20, 20
Triple Threat / 2x15
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 15, 12
10min Echobike: 5,06km
Die 8 Reps im Press entsprechen einem e1RM von 66kg, also nur +1kg im Vergleich zu C33W2D1 und noch 6,6kg unter meinem Average aus dem Cycle 31.
Die Schulterprobleme, die ich auf die Bradford Press zurückführe - und die nur die rechte Schulter betreffen, haben mich dazu gebracht, die Bradford Press erstmal wieder rauszunehmen und durch eine andere vertikale Press-Übung/Schulterübung zu ersetzen. Evtl. baue ich sie später wieder ein, aber zum Neustart war es vermutlich keine gute Idee. Meine Mobility in den Schultern ist ja sowieso schon eingeschränkt - was ich durch die BF Press verbessern will(!), aber direkt wieder damit einzusteigen hat das Problem evtl. provoziert. Da wollte ich vielleicht zu viel zu schnell.
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Definitiv ein sehr interessanter Artikel! Ich trainiere ja selbst eher "hochfrequent" aber eben auch "concurrent", die Frequenz der einzelnen Einheiten ist z.B. beim Krafttraining (3x/Woche, wenn man nur die 5/3/1, aber nicht die CrossFit Einheiten als Krafttraining wertet) gar nicht mal so hoch - aber ich habe ja immer wieder Unterbrechungen.
Ich frage mich aber, warum für den Review Studien herangezogen wurden, in denen es um Untrainierte bzw. Anfänger geht, die vor der Intervention gerade mal 10 Wochen lang trainiert haben. Vielleicht gab es nur solche Untersuchungen? Die Fragestellung ist ja eigentlich für Personen, die schon länger dabei sind (trained Athletes), viel interessanter, zumindest mMn.
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02092022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt/56 RPM
13min: 30s 305 Watt/61 RPM vs. 60s 200 Watt/56 RPM
2min: 200 Watt/56 RPM
Total Distance: 11,76km
ave/max HR: 121/145 BPM
TE: 2,3/0,0
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01092022 am
6,6km LISS Run w/ 3x Hills & Stairs
Ascend: 106m
Time: 45:50
Pace: 6:56min/km
ave/max HR: 131/151 BPM
TE: 2,6/0,0
Hills und Stairs qualifizieren grundsätzlich natürlich nicht für einen "LISS Run", aber abgesehen von den 3 steilen Inclines war der Lauf tatsächlich sehr langsam und entspannt, was man auch an der average HR erkennen kann, die natürlich von den Hills und Stairs (die max HR 151 BPM) beeinflust wird. Ohne die Steigungen würde die ave HR noch mal niedriger ausfallen.
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31082022 pm C33W2D4
5min Row
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Alternating DB Snatch
10/20
15/16
22,5/3x10
Squat
42,5/10
52,5/8
65/5
75/5
85/5
95/5
Frontsquat
40/2x10
Deadlift
65/5
90/5
112,5/3x5
Hanging Leg Raises BW / 14, 12, 11, 10
Superset w/
Ring push ups BW / 15, 13, 10, 9
Pull ups BW / 9, 7
DB Curls 2x15kg / 15, 13
Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 13
10min Echobike
Mit dem Ergebnis bei den Squats war ich nicht zufrieden, meine Reps waren ein bisschen shaky und ich wollte meinen unteren Rücken nicht überlasten - die Rückenverletzung war ja noch nicht lange her. Außerdem habe ich Schulterprobleme (mE durch die Bradford Press - da war meine Moblity einfach noch nicht wieder so weit) ) bekommen und um das Squatvolumen noch ein bisschen zu erhöhen, habe ich noch 2 leichte Sets Frontsquats drangehängt.
Das e1RM bei den Squats lag nur +3kg über dem von C33W1D4 und 14,3kg unter dem Average von Cycle 31. Zu diesem Zeitpunkt habe ich mich dann langsam mit dem Gedanken beschäftigt, das TM im Squat für dne nächsten Cycle nicht zu ändern. Die Repmaxes in den anderen 3 Lifts lagen alle deutlich höher (und näher beieinander), ich hatte also (evtl. auch einfach verletzungsbedingt) das TM für den Squat ein bisshcen zu hoch gewählt, zumindest relativ zu den anderen 3 TMs.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben · bearbeitet von Carter
16092022 am
20min Echobike @200W
Total Distance: 11,29km
ave/max HR: 83/120 BPM
TE: 0,3/0,0
Da muss etwas mit der HR-Messung nicht gestimmt haben.
Der Deload scheint sich ansonsten aber in den von der Fenix gemessenen Daten zu zeigen (HR, HVR etc.), ich habe von meiner Uhr (bzw. der App) die Nachricht bekommen, dass ich durch die Reduktion des Trainings (im Sinne eines Taperings) aktuell in Höchstform bin.