Carter
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30092022 pm C34W2D1
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Press
25/10
30/8
35/5
42,5/5
47,5/5
52,5/9
Bench 1'
57,5 / 5x10
Superset w/
Ring Rows BW 1' / 5x10
Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80lbs 1' / 4x16
Superset w/
DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 4x12
Trple Threat 1' / 2x15
Superset w/
Lying DB Triceps Extension 2x15kg / 2x15
10min Echobike: 5,26km
Die 9 Reps mit 52,5kg entsprechen einem e1RM von 68kg, also +4,1kg im Vergleich zum Average im Cycle 33, und 4,6kg unter dem Average von Cycle 31.
Am anstrengendsten in der D1 Einheit sind immer die Lunges...
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30092022 am
3,31km Run
Time: 22:19
ave/max HR: 128/140 BPM
TE: 2,2/0,0
SPM: 169
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29092022 am
Warm up
2:30min Echobike
2:30min Rower
Over-Under-Intervals
3-2-1 Rounds of
Echobike: 2min 290W vs. 2min 263W
Rower: 2min 247W vs. 2min 224W
Cool down
5min Echobike @164W
ave/max HR: 140/- (215) BPM
TE: 3,5/0,5
Over-Under-Intervals wechseln Belastungs- und Erholungsphasen direkt über- und direkt unterhalb der "Schwelle" (die hier und da unterschiedlich definiert ist, ich habe mich einfach an meiner FTP auf den Geräten orientiert), um Phasen der Netto-Laktat-Zunahme und Phasen des Netto-Laktat-Abbaus abzuwechseln.
Das Repscheme kann leicht verwirren, 3-2-1 bedeutet hier, dass in Runde 1 zuerst 3 Belastungs-/Erholungs-Zyklen auf dem Echobike gefahren werden, danach auf dem Rower. In Runde 2 werden 2 Belastungs-/Erholungs-Zyklen gefahren, in Runde 1 dann nur noch eine. Runde 1 dauert also alleine schon 24 Minuten (3x4min Echobike + 3x4min Rower) etc., insgesamt dauern die Intervalle also 48 Miuten zzgl. der Transitions.
Subjektiv waren die Intervalle für mich ziemlich hart. Die 2 Minuten im Laktataufbau sind gegen Ende schon anstrengend, besonders unangenehm empfand ich aber jeweils den Anfang der Erholungsphasen, wenn sich das Laktat (bzw. eigentlich sind ja wohl eher die H+ Ionen der Grund, aber in das Rabbithole will ich jetzt nicht hinabsteigen...) nach der Belastung im ganzen Körper verteilt, um dann abgebaut zu werden.
Ich habe zwar meinen Brustgurt zur HR-Messung verwendet, aber die 215 BPM sind ein Messfehler, sieht man auch deutlich am Verlauf, da schießt ein Peak über das eigetliche Maximum hinaus.
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28092022 pm C34W1D4
5min Row: 1313m
Agile 8
Movment Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Alternating DB Snatch
10/20
15/16
22,5 / 3x10
Squat
42,5/10
52,5/8
65/5
70/5
80/5
90/10
Deadlift 1' - 90''
60/10
80/10
100 / 5x10
Hanging Leg Raises BW 1' / 13, 13, 12, 10
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 13, 13, 12, 10
Pull ups BW 30'' / 10, 8
Superset w/
DB Curls 2x15kg 2' / 10, 7
DB Reverse Flys 2x10kg 1' / 15, 12
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,3km
Die 10 Reps mit den 90kg entsprechen einem e1RM von 120kg, das sind +9,3kg im Vergleich zum Average von Cycle 33 (+3 Reps mit demselben Gewicht, das TM im Squat habe ich ja von Cycle 33 zu Cycle 34 nicht angepasst), aber 5,3kg unter dem Average von Cycle 31.
Die Deadlifts waren mit der kurzen Pause extrem hart, für die letzten beiden Sets habe ich die Pause deshalb auf 90 Sekunden verlängert.
Um meine Griffkraft zu verbessern, habe ich einen Wrist Roller angeschafft (eigentlich nur ein Stab mit einem Seil, an das man ein Gewcht hängt, das man auf- und abrollt). Die erste Rep (das Gewicht 1x auf- und dann wieder abgerollt) ist kein Problem, aber die zweite ist selbst bei dem niedrigen Gewicht eine ganz andere Geschichte. Werde ich ab diesem Cycle regelmäßig in mein Training einbauen.
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28092022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 2min 250 Watt vs. 2min 200 Watt
1min: 200 Watt
Total Distance: 11,69km
ave/max HR: 117/135 BPM
TE: 1,8/0,0
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27092022 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
5 Rounds of 8x 20s Work vs. 10s Rest (Tabata) / 1min Rest b/w Rounds, Score is lowest # Reps per Round
Round 1/Burpees: 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, Score: 4
Round 2/Pull ups: 10, 10, 8, 7, 7, 7, 7, 7, Score: 7
Round 3/Airsquats: 11, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, Score: 10
Round4/Push ups: 9, 9, 9, 9, 8, 7, 7, 7, Score: 7
Round 5/KB Swings @12kg: 10, 10, 10, 10, 10 ,10, 10, 10, Score: 10
av/max HR: 133/150 BPM
TE: 2,4/0,0
5min Echobike: 2,54km
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26092022 pm C34W1D3
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Bench
37,5/10
47,5/8
57,5/5
62,5/5
70/5
80/14
Press 1'
30/10
35 / 10, 10, 10, 7+3 (90'' Rest), 10
DB RDL 2x32,5kg 1' / 4x15
Superset w/
Banded Pull ups BW 1' w/ green Monsterband / 13, 10, w/2x red Monsterband 10, w/3x red Monsterband 10
Ring Dips BW 30''/ 10, 9, 8
Superset w/
Lying Triceps DB Extensions 2x10kg 2' / 3x15
10min Echobike: 5,21km
Die 14 Reps mit den 80kg sind wohl auf einen guten Tag zurückzuführen und entsprechen einem e1RM von 117kg, das sind +9,8kg im Vergleich zum Average us Cycle 33 und 2,7kg unter dem Average von Cycle 31.
Beim Press muste ich das vorletzte Set splitten, weshalb ich danach die Pause um 30 Sekunden auf 90 Sekunden verlängert habe, so gingen die 10 Reps wiedr unbroken, es war aber ein Struggle.
Bei den Pull ups habe ich mich mal für eine Banded Variation entschieden, mit dem Ziel, mehr Volumen absolvieren zu können. So viel leichter fand ich es ehrlich gesagt gar nicht, aber die Muskulatur wird mMn ganz anders belastet. Ich habe es viel deutlicher vor allem in den Lats gespürt, während ich es ansonsten (wie viele compound lifts) gar nicht genau einer der belasteten Muskelgruppen zuordnen kann, sondern die Belastung eher als "systemisch" empfinde. Das grüne Band war schon etwas spröde und ist dann leider gerissen. Ich habe dann 2 und danach sogar 3 rote Bänder verwendet (mittlerweile habe ich mal grüne nachbestellt).
Bei der Push-Assistance pausiere ich nach den Dips nur für 30 Sekunden und mache dann die Triceps Extensions. Nach den Extensions mache ich dann aber 2 Minuten Pause, bevor ich das nächste Set Dips in Angriff nehme.
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26092022 noon
Walk w/ 10kg weighted Vest
Distance: 3,95km
Time: 41:44
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26092022 am
2,8km Run
Time: 16:33
ave/max HR: 138/151 BPM
TE: 2,4/0,0
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25092022 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike
ave Power: 164 Watt
Total Distance: 10,5km
ave/max HR: 101/111 BPM
TE: 0,4/0,0
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24092022 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
9min Alactic Capacity EMOM
4x KB Swing @40kg
ave/max HR: 114/130 BPM
TE: 0,8/0,0
Interval Weight Training
For Time
3 Rounds of
50cal Echobike
15x DB Hang Power Clean @2x15kg
1min Rest
into 3 Rounds of
50cal Row
15x DB Push Press @2x15kg
1min Rest
into 4 Rounds of
7x Burpee
2 Rounds of Cindy (5xPull ups, 10x Push up, 15x Airsquat)
Time: 42:46
ave/max HR: 151/164 BPM
TE: 3,9/0,1
Farmers Walk 2x32,5kg 3' / 4x25m
10min Echobike: 5,08km
Bei dem Alactic Capcity EMOM bin ich wiedr auf die 40er Kettlebell umestiegen, was sich gut angefühlt hat, ich denke, mein Rücken ist wieder soweit in Ordnung. Danach mal wieder ein Interval Weight Training, ich mag diese Art des Metcons irgendwie sehr, erst Weight + Monostructural und danach noch ein paar Runden Gymnastics. Für die 50cals auf dem Echobike habe ich die Runden mit einem average Power output von 332 Watt, 346 Watt und 373 Watt absolviert - da war also theoretisch noch etwas mehr drin, aber 50cals sind schon eine Menge, wenn es nicht ein all out sprint ist sondern nur Teil eines längeren Workouts. Auf dem Rower habe ich eine Pace von 1:48, 1:50 und 1:53 jeweils auf 500m gehalten, je nach Leistung legt man für die 50cals bei diesen Paces eine Strecke von knapp unter bis knapp über 700m zurück.
Meine Runden-Zeiten waren: 3:41, 8:17, 12:42, 17:03, 21:26, 25:59, 29:43, 33:45, 38:06, 42:46. Rückblickend sieht es so aus, als wäre ich die ersten beiden Runden recht konstant geblieben (um die 3:40), und habe in Runde 3 noch ein bisschen mehr Gas gegeben. In den Runden 4 und 5 war ich relativ konstant, habe aber in Runde 6 etwas abgebaut. In den letzten 4 Runden bin ich jede Runde gut 20 Sekunden langsamer geworden.
Farmers Walk als Accessory, damit meine Griffkraft wieder besser wird.
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23092022 pm C34W1D2
5min Rower: 1417m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Hang Power Clean
25/10
32,5/8
37,5/5
42,5/5
47,5/5
55/5
Deadlift
70/10
90/8
100/5
110/5
125/5
142,5/12
Squat 1'
55/10
65/5x10
Hanging Leg Raises BW 1' / 13, 13, 12, 11
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 14, 13, 12, 11
Chin ups BW 30''/ 10, 7, 5
Superset w/
Barbell Curls 22,5kg 2' / 10, 10, 10
10min Echobike: 5,13km
Die 12 Reps mit 142,5kg entsprechen einem e1RM von 199kg, das ist +5,9kg im Vergleich zum Average von Cycle 33 und 11,2kg unter dem Average von Cycle 31.
Die Squats waren trotz des leichten Gewichts bei der Anzahl an Reps mit den kurzen Pausen schon ziemlich fies.
Nach den Pull ups mache ich nur 30 Sekunden Pause, bevor ich mit den Curls anfange, nach den Curls mache ich dann aber 2 Minuten Pause, um das nächste Set Pull ups halbwegs frisch anzugehen.
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23092022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
11min: 3min 236 Watt vs. 30s 200 Watt
3min: 200 Watt
Total Distance: 11,63km
ave/max HR: 123/135 BPM
TE: 2,1/0,0
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22092022 am
5min Echobike: 2,83km
5min Rower: 1242m
2 Rounds of 10min (each) @ Sweet Spot
10min Echobike @250W
10min Row @210W (1:58,5/500m)
Round 1
Echobike: 6,11km
Rower: 2553m
Round 2
Echobike: 6,11km
Rower: 2558m
ave/max HR: 131/152 BPM
TE: 3,3/0,0
5min Echobike: 2,56km
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21092022 pm C34W1D1
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Press
25/10
30/8
35/5
37,5/5
45/5
50/10
Bench 1'
57,5/5x10
Superset w/
Ring Rows BW / 5x10
Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80lbs 1' / 4x16
Superset w/
DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 4x12
Triple Threat 1' / 2x15
Superset w/
Lying Triceps DB Extension 2x15kg 1' / 2x15
10min Echobike: 5,19km
Die 10x 50kg entsprechen einem e1RM von 67kg, das sind +1kg im Vergleich zu C33W3D1 und 5,6kg unter meinem Average aus dem Cycle 31.
Im Supplemental Slot bin ich von 5x5 FSL auf BBB mit 60% des TMs umgestiegen.
Ich habe ausserdem mal damit begonnen, meine Pausen zwischen den Sets relativ genau zu timen und auch zu protokollieren. Zwischen den Warm ups Sets im Mainlift nehme ich mir 1-2 Minuten Pause, bei den Working Sets sind es je nach Lift und Set 2-4 Minuten - bei den ersten Sets jeweils eher weniger, bei den späteren Sets eher mehr, bei Deadlift und Squat eher mehr, bei PRess und Bench eher weniger.
Bei dem Supplemental Lift (BBB) versuche ich relativ genau 1 Minute einzuhalten. Was bei der Bench kein Problem darstellt, wird beim Squat anstrengend und beim Deadlift vermutlich ein echter Kampf. Das Ziel ist dabei für mich nicht nur Hypertrophie und Kraft, sondern vor allem Work Capacity (die 1 Minute entspricht sogar einer Empfehlung von Wendler, wenn ich mich nicht irre). Ich notiere die Pausen als 1' für 1 Minute.
Bei der Assistance varriert die Pausenzeit zwischen 30 Sekunden (30'') und 2 Minuten (2').
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Am 11/7/2022 um 11:31 AM schrieb Johannes:
Mich würden deine Erfahrungen bzgl. concurrent Training interessieren. Hast du ein paar praktische Einsichten, an die du dich hältst.
Beispiel von mir: LISS geht eigentlich immer am Folgetag eines harten Beintrainings. Intensive Sprintintervalle sind nach harten Kniebeugen am Vortag nicht machbar und potenziell gefährlich. Nach Kreuzheben geht es mittelmäßig gut.
Das ist natürlich eine Frage, zu der man sehr viel schrieben kann. Nicht umsonst beschäftigt sich die Forschung seit Jahrzenhten damit... ich gliedere meine Antwort mal in 3 Abschnitte, es wird trotzdem eine Wall of Text:
1. Persönliche Erfahrung/Meinung und wie es im CrossFit zugeht.
2. Theroie zum Interferenzeffekt.
3. Praktische Anwendung in meinem Training
1.
Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass concurrent Training möglich ist, ich habe - auch wenn das jetzt natürlich nur anecdotal evidence ist - einfach schon bei zu vielen Leuten gesehen, dass es funktioniert, vor allem beim CrossFit. Das vorangestellt kann ich mir gut vorstellen, dass es sich hier ähnlich verhält, wie bei der Rekomposition: Je untrainierter man ist, bzw. je höher der KFA ist, desto einfacher ist es, eine Rekomposition durchzuführen, ist der Trainingsstatus schon sehr erfahren bzw. ist der KFA schon sehr niedrig, so wird eine Rekomposition immer schwieriger. Übertragen auf concurrent Training: je weiter man sich seinem genetischen Potenzial in Sachen Ausdauer, Kraft und anderer sportlicher Leistungsparameter nähert (Kraft/Hypertrophie und Ausdauer sind ja nicht die einzigen), desto schwieriger wird es, alle diese Fähigkeiten gleichzeitig weiterzuentwickeln.
Man sieht das auch relativ gut bei Elite CrossFittern: Anfänger und auch sehr erfahrene CrossFitter haben keine oder nur wenig Probleme damit, Kraft und Ausdauer (und andere Dinge) gleichzeitig zu entwickeln (die Definition von Fitness im CrossFit wird an den sogenannten "10 physical skills" festgemacht, cardiovascular/respiratory endurance und strength sind nur 2 davon, man trainiert aber alle 10 mehr oder weniger gleichzeitig, nicht immer jeden Tag, aber im Laufe mehrerer Einheiten kommt alles mal dran). Bei Elite Athleten sieht es aber anders aus, da wird über die Wettkampfsaison viel stärker periodisiert. Während eines Strength-Cycles wird dann das Training der aeroben Kapazität heruntergefahren und andersrum etc., mit zeitlicher Nähe zum Wettkampf wird die Intensität (vor allem im anaeroben Bereich) immer weiter erhöht, dann folgt noch ein Tapering/Peaking.
Ich bin aber alles andere als ein Elite Athlet, weshalb ich mir darum viel weniger Sorgen machen muss, das heißt aber nicht, dass ich das in meinem Training nicht berücksichtige. Ich habe allerdings auch schon selbst Erfahrung damit gemacht, wie sich spezifisches Training (im Ausdauerbereich) negativ auf andere Leistungsparameter auswirkt. Das ist keine Interferenz im engeren Sinne (weil ich nicht gleichzeitig für Anpassungen in beiden Bereichen trainiert habe), war aber dennoch ein Augenöffner für mich: In der Schule habe ich relativ viel Basketball gespielt und ich konnte jederzeit den "Rim" erreichen, also so hoch springen, dass ich an den Ring des Korbs komme, der sich in 3,05m Höhe befindet. Um 2010 herum habe ich nur noch Ausdauersport betrieben (d.h. Laufen zwischen 5k und Halbmarathon und Schwimmen 1-2x pro Woche 1500-2000m) und irgendwann habe ich dann mal mit ein paar Lauffreunden einen "Trimm dich-Pfad" in einem öffentlichen Park absolviert. Dort gab es auch eine Station, bei der man mit einem möglichst hohen vertical jump verschieden hoch angebrachte Schilder berühren musste. Ich war jahrelang nicht mehr hochgesprungen um des hochspringen Willens und ging davon aus, dass ich die höheren Schilder erreichen würde - ich habe mich geirrt. Meine Sprungkraft war quasi nonexistent. Ich hatte das Gefühl, kaum vom Boden wegzukommen (im Vergleich zu früher) und war regelrecht schockiert. Da hat sich ausgiebiges Ausdauertraining also extrem negativ auf andere Leistungsparameter ausgewirkt.
Mittlerweile bin ich mit meiner zurückgekehrten Sprungkraft (für mein Alter) btw wieder zufrieden.
2. THEORIE
(den Teil kann man auch überspringen, wenn einem das zu nerdig ist und man nur an den Praxistipps interessiert ist, dann geht es unten unter PRAXIS weiter):
Grundsätzlich machen sich viele Trainierende Gedanken wegen des Interferenzeffekts. Wenn wir uns da evidenzbasiert nähern, dürfen wir nicht vergessen, wie die Wissenschaft grundsätzlich funktionert: die meisten Journals veröffentlichen in der Regel keine Studien, in denen "nichts" nachgewiesen wurde. Wenn eine Studie sich also mit dem Interferenzeffekt befasst und keine Interferenz nachgewiesen werden kann, dann ist der Artikel uninteressanter als wenn ein Effekt nachgewiesen wird. Viele Studien sind dahingehend so designed, DASS sie eine Intereferenz (in der Regel zwischen Muskelhypertrophie und aerobem Training, eigentlich immer zu Lasten der Hypertrophie) nachweisen.
Viele dieser Studien gehen auf die Arbeit von Hickson aus den 80ern zurück (Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance). In der (vielzitierten) Studie haben die Probanden aber auch ein wirklich extrem hartes Programm absolviert (30-40min Krafttraining an 6 Tagen pro Woche ODER 40min Ausdauertraining an 6 Tagen pro Woche ODER beides kombiniert - das Ergebnis waren ähnliche Trainingserfolge über 7 Wochen, erst danach hat die kombinierte Testgruppe geringere Kraftzuwächse verzeichnet, ABER ein Interferenzeffekt wurde nachgewiesen). Wenn man die ganze Sache etwas moderater angeht, sieht die Sache schon ganz anders aus, einen aktuellen "systematic Review" liefern Schumann et al. 2021 (Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscel Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis). In der Metastudie werden die Ergebnisse von 43 Studien kombiniert und auch wenn sich ein geringer Trend zu weniger Hypertrophie im Concurrent Training zeigt, ist dieser nicht statistisch signifikant (es wird allerdings ein negativer Einfluss auf Explosive Power festgestellt, wenn Ausdauer und Explosivität in derselben Einheit trainiert wird, bei einem Abstand der Trainingseinheiten von 3h oder mehr ist der Effekt aber auch nicht mehr signifikant).
So groß ist der Effekt also gar nicht, wenn man es nicht ganz bewusst darauf anlegt.
Hier noch die Links zu den Studien:
Schumann et al. 2021 (Full Text PDF)
3. PRAXIS
Nach der Theorie nun auch noch ein bisschen persönliche Praxiserfahrung aus meinem Training und Richtlinien, an denen ich mich orientiere:
Ich organisiere mein Training in 3 dezidierte Einheiten für Krafttraining, 2 Trainingseinheiten CrossFit und eine 1 dezidierte Ausdauereinheit, die aber meistens auch "mixed modal" ist, klassische Ausdauersportler würden das vermutlich auch CrossFit nennen. Die Einheiten sind immer zwischen 8 und 16 Std. voneinander entfernt, weshalb ich mir keine allzu großen Gedanken über Intereferenzen mache. Die "kleinen Einheiten", die ich Mo., Mi. und Fr. noch morgens absolviere, sind in ihrer Intensität und ihrem Volumen so gering, dass ich sie eher im "daily activities" oder NEAT-Bereich sehe.
Bei meinem Programming bzw. meiner Periodisierung orientiere ich mich an der Intensität der 5/3/1-Einheiten, eine Sache, die man im CrossFit Programming (mittlerweile) häufig macht, d.h. man plant zunächst die Strength-Einheiten, um ein Grundgerüst zu haben, und erst danach die anderen Einheiten drumherum.
Klassisches 5/3/1 gliedert sich in 4 Wochen (Genaueres kann man in @Ghosts Primer nachlesen), in denen das Volumen in den ersten 3 Wochen im Mainset ab- und die Intensität zunimmt, die 4. (teilweise optionale) Woche ist der Deload (1. Woche bis 85% des TMs, 2. Woche bis 90% des TMs, 3. Woche bis 95% des TMs mit abnehmenden Reps in den Sets). Im Supplemental-Slot bleiben Volumen und Intensität entweder über die 3 Wochen konstant (z.B: BBB), ODER das Volumen bleibt gleich und die Intensität nimmt zu (z.B. FSL, SSL), ODER das Volumen nimmt ab und die Intensität nimmt zu (z.B. SST) (hier bitte bedenken, dass nicht alle Templates dem klassichen Muster folgen, z.B. das 7th Week Protocoll, 3/5/1 etc., aber es geht mir hier um das grundsätzliche Muster - und ich trainiere von den 4 Trainingstagen in einer Kalenderwoche nur 3, d.h. meine Trainingswochen entsprechen NICHT den Kalenderwochen, sondern verschieben sich immer um 1 Tag, außerdem trainiere ich noch nach 5's PRO und nicht nach den Standard 5/3/1+ Reps).
Meine CrossFit- und Ausdauereinheiten orientiere ich anhand eben dieses Musters. In (5/3/1-) Woche 1 (die Woche mit den 5/5/5+ Reps in den Working Sets bzw. den entsprechenden %) mache ich dienstags dann ein WOD in einer Timedomain von z.B. 20 Minuten (mit entsprechender relativer Intensität), in (5/3/1-) Woche 2 (die Woche mit den 3/3/3+ Reps in den Working Sets bzw. den entsprechenden %) dann (dienstags) evtl. eher etwas im Bereich von 8-15 Minuten (mit entsprechend relativ höherer Intensität) und in (5/3/1-) Woche 3 (der Woche mit den 5/3/1+ Reps bzw. den entsprechenden %) dann vielleicht etwas im Bereich von 4-8 Minuten (mit entsprechen relativ höherer Intensität).
Die Ausdauereinheiten am Donnerstag folgen ebenfalls diesem Muster: Wenn ich mich bspw. an der FTP (Functional Threshold Power) auf dem Echobike oder dem Rower orientiere, dann eignet sich in (5/3/1-) Woche 1 vielleicht ein WOD im Endurance Bereich (76-90% FTP), in (5/3/1-) Woche 2 etwas im Sweet Spot- oder Lactate Threshold-Bereich (88-93, bzw. 91-105% FTP) und in Woche 3 VO2max Intervalle (105-120+% FTP).
Die Einheiten am Samstag folgen ebenfalls grundsätzlich diesem Muster.
Grundsätzlich orientiert sich das ganze am "Consolidation of Stressors" Modell, das z.B. in diversen Juggernaut Training Publikationen herangezogen wird, wenn es um das Training von Athleten geht. Ursprünglich habe ich das Konzept aus "The Hybrid Athlete" von Alex Viada (Strongman- und Ironman-Competitor) adaptiert.
Grundsätzlich funktioniert das Training so für mich ganz gut. Ist es so ideal für Hypertrophie? Sicherlich nicht. Ist es ideal für meine Ausdauerleistung? Vermutlich nicht. Aber mein Ziel ist es ja auch nicht, nur jeweils einen der Leistungsparameter zu trainieren, dafür nehme ich ganz bewusst in Kauf, dass meine Entwicklung in einzelnen dieser Leistungsparameter (potenziell) langsamer vorangeht, als wenn ich mich darauf konzentrieren würde.
Zu deinem @Johanneskonkreten Beispiel mit dem harten Beintraining und LISS vs. Sprintintervalle:
Klar, LISS ist aufgrund der niedrigeren Intensität nach einem harten Beintag angenehmer, wobei eine sehr lange LISS Einheit auch deutlich anstrengender sein kann, als man denkt. Was die harten Sprints betrifft, hast du dich dabei tatsächlich verletzt oder hast du eher Bedenken, dich zu verletzen? Ich würde annehmen, dass in den Sprintintervallen am Tag nach einem harten UK Training, von dem man sich noch nicht 100%ig erholt hat eine geringere maximale Leistung zu erwarten ist, ob dadurch aber auch ein geringerer Trainingseffekt entsteht, da bin ich nicht sicher. Ähnlich gut kannst du ja von einer Akkumulation von mehreren Reizen ausgehen, um einen größeren Reiz zu setzen, was in der Trainingsplanung sowohl im Ausdauersport wie auch im Krafttraining genutzt wird.
Ich würde sagen, es kann durchaus Sinn machen, das Training mal so zu staffeln (was im Endeffekt die Intensität der 2. Einheit herabsetzt, aber das Volumen ähnlicher Stressoren erhöht), aber ich würde es nicht immer so machen, sondern die jeweiligen Einheiten auch separat nutzen (dann jeweils mit höherer Intensität und eben weniger Volumen in ähnlichen Stressoren) und genau so realisiere ich es auch in meinem Training: Manchmal fällt der Deadlift- oder Squat-Tag auf einen Freitag und am Samstag steht dann ein langes, hartes Metcon beispielsweise mit Echobike Intervallen auf dem Plan (was zu einer Akkumulation der Stressoren führt), in der Folgewoche ist der Freitag dann aber eben der Press- oder Bench-Tag und ich gehe vermutlich frischer in das Training am Samstag.
Das ist "varied", wie es im CrossFit sein soll, aber nicht "random".
Davon abgesehen ist Verletzungsprävention aber natürlich ein wichtiges Thema, das man dabei nicht unberücksichtigt lassen sollte, vor allem, je älter man wird (nur meine Meinung). Ich habe mit zunehmendem Alter auf jeden Fall an mir selbst festgestellt, dass ich einen immer längeren und ausführlicheren Warm up benötige, um verletzungsfrei zu trainieren - und lege entsprechend viel Wert darauf (damit meine ich nicht 1-3 Warm up Sets in der Übung, die ich danach angehe, die kommen noch on Top, sondern einen systemischen Warm up). Grundsätzlich habe ich keine Bedenken, mich bei Sprints im weiteren Sinne nach einem harten UK-Training zu verletzen. Lauf-Sprints sind aber auch noch mal speziell, als ich das das letzte Mal probiert habe, kam meine Achillessehnen-Problematik wieder auf, das war aber keine akute Verletzung aufgrund zu hoher Belastung am Vortag, sondern ist eine chronische Überlastungssache, die ich mir eingefangen habe, als ich nur und viel Laufen gegangen bin (meine Halbmarathon-Phase). Wenn es um "Sprints" als monostructural Belastung geht (also z.B. auf einem Bike, Fanbike oder Rower), dann sehe ich da nicht grundsätzlich ein Problem - ber diese Dinge haben auch keine exzentrische Phase (wie das Laufen).
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Hallo allerseits!
Ich fand' @Johannes Idee, ein Vorstellungs-Unterforum einzurichten, eigentlich ziemlich gut. Leider hat die Idee bisher(!) nicht so wirklich Früchte getragen, zumindest nicht so, wie ich es aus anderen Foren kenne (1 Thread pro User, der sich vorstellt + Smalltalk). Kritisieren ist natürlich immer einfach ... also dachte ich mir, ich gehe mal mit gutem Beispiel voran. Vielleicht schließen sich ja andere User an.
Carter
Alter: 45 (Jahrgang 1977)
Größe: 186cm
Gewicht: 96-102kg
KFA: ca. 15%
Trainingsziele: GPP (General Physical Preparedness), Gesundheit
Mit Staunen habe ich gerade festgestellt, dass ich mich schon im November 2014 hier angemeldet habe, seit April 2018 führe ich außerdem einen ziemlich ausführlichen Training-Log: Carter's GPP. Wenn ihr meinen Log schon kennt, dann werdet ihr vieles von dem was folgt, schon kennen.
Vorweg: Ich verfolge kein ästhetisches Trainingziel. Vielleicht bin ich dafür schon zu alt
. Ich betrachte die Sache als Form follows Function und bin meistens recht zufrieden damit, wie ich aussehe. Ja, man sieht mir durchaus an, dass ich viel Sport mache (und in meinem privaten Umfeld bin ich eher eine Ausnahme).
Ich komme ursprünglich eher aus dem Ausdauersportbereich, aber das ist schon lange her. Als Teenager in den 90igern habe ich Triathlon (aber nur die kurzen Distanzen) gemacht und bin viel Mountainbike gefahren. Irgendwann gegen Ende meiner Schulzeit und im Studium haben sich meine Prioritäten ziemlich verschoben und ich habe viel gefeiert, geraucht und getrunken. Sport habe ich nebenher immer auch ein bisschen gemacht, aber nicht wirklich strukturiert oder planvoll. Mitte der 2000er habe ich dann wieder mehr gemacht, bin meine ersten Halbmarathons gelaufen, habe wieder mit dem Schwimmen (Langstrecke, eigenltich immer nur Long Slow Distance) begonnen, habe das Rauchen aufgegeben und insgesamt mehr auf meine Gesundheit geachtet. Um 2010 habe ich auch noch mit ein bisschen Kampfsport angefangen (aber nur bis 2016).
Ich habe einen Background in Biowissenschaften - ich habe die Wissenschaft aber 2015 hinter mir gelassen und mache jetzt Redaktionsarbeit und Projektmanagement - und habe mich schon immer gerne mit Trainingswissenschaft beschäfitgt (auch schon als Teenager
), so habe ich einen Haufen Lehrbücher und unzählige Paper aus dem Bereich gelesen und habe Spaß daran, über solche Themen "abzunerden" und mein Training mit großer Akribie zu Dokumentieren und zu Analysieren (Analysis paralysis ist btw definitiv kein Problem, mit dem ich mich befassen muss... ich "mache" oft erst und analysiere dann ).
2014 habe ich in einem Fitnessstudio angemeldet, um mein Lauftraining zu ergänzen, aber irgendwie auch, weil ich das schon immer mal machen wollte (und retrospektiv bereue ich es, nicht schon viel früher damit angefangen zu haben). Ich habe mit einem niedrigvolumigen GK Plan angefangen und 2er- und 3er-Splits ausprobiert, bei denen ich ähnlich wie bei DeFrancos WS4SB Programm das Unterkörper-Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung durch den Ausdauersport eher niedrig gehalten habe. Bei dem 3er-Split habe ich dann den Legday noch mal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift bzw. heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Kampfsport und Schwimmen habe ich dann auf jeweils eine Einheit pro Woche reduziert, gelaufen bin ich in der Zeit 3-4x pro Woche. Damals bin ich dann mit 1:47 auch meine bisherige Halbmarathon-Bestzeit gelaufen.
In der Zeit habe ich dann irgendwan auch mit CrossFit angefangen. Einen richtigen Zeitpunkt kann ich nicht mehr genau festmachen, aber ich habe damals die ersten "For Time" WODs gemacht, bei denen eine bestimmte Übungsfolge absolviert werden musste. Meist recht kurze Workouts in Circuit-Form, die als HIIT-Workouts bezeichnet wurden, aber retrospektiv ganz klar von der CrossFit beeinflusst und inspiriert waren. Intervalltraining kannte ich schon als Teenager aus dem Triathlon und hatte es auch bei meinem Lauftraining regelmäßig benutzt. Irgendwann war ich dann auch das erste Mal in einer CrossFit Box, aber sie war zu weit weg, als das ich dort regelmäßig trainieren konnte, aber in dem Gym, in dem ich damals trainiert habe, waren ein paar Leute, die regelmäßig auch in einer Box trainiert haben und von denen ich viele der Basics vermittelt bekommen habe.
Irgendwann um 2017 bin ich bei einem GK-Plan gelandet, der DUP (daily undulation periodization) Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen und dynamic effort und max effort wie bei Westside Barbell umsetzt. Der Plan war eigentlich ganz cool, aber das Progressionsmodell war meinem damalligen Trainingspartner zu komplex und wenn ich ehrlich bin, kann ich das gut nachvollziehen. Bei mir klaffte in der Zeit die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mein Press ist ganz okay. Ich habe dann nach einem neuen Programm für mich gesucht, das tendenziell höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung ging. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann mal wieder hier vorbeigeschaut - wo ich über @Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin.
Ich habe dann die 2nd Ed. und Beyond und später auch Forever gelesen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem gesamten Ansatz insgesamt sehr angetan (siene Programme beinhalten eigentlich auch viel Conditioning!
). Irgendwann um den Jahreswechsel 2017/2018 habe ich dann angefngen, nach 5/3/1 zu trainieren. Ausdauertaining/Conditioning/CrossFit habe ich nebenher immer beibehalten, mal mehr, mal weniger. Details findet ihr in meinem Log.
Relativ aktuell - und auch schon eine ganze Weile - sieht es bei mir etwa so aus - zumindest, wenn alles nach Plan läuft und ich nicht auf Dienstreise bin oder mir Urlaub (
) oder eine Verletzung/Krankheit einen Strich durch die Rechnung macht:
Training
Meine Woche sieht folgendermaßen aus:
3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning
Mo: Krafttraining
Di: conditioning (High Intensity / CrossFit)
Mi: Krafttraining
Do: conditioning
Fr: Krafttraining
Sa: conditioning (CrossFit)
So: rest day / active rest
(Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen)
Strength & Endurance Standards
Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter. Die Werte sind alle nicht sehr aktuell und einige davon könnte ich im Moment sicherlich nicht erreichen. Aktuelle Werte findet ihr in meinem Log.
1RMs
Press: 72,5kg
Deadlift: 200kg
Bench: 120kg
Squat: 145kg
Chin up: +50 kg
10k Run: 0:48 h:mm
Halbmarathon: 1:47 h:mm
5k Row: 18:43 mm:ss
10k Row: 42:29 mm:ss
1k Swim: 22:23 mm:ss
Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups + 3 Airsquats (558 Reps)
Donnie (For Time 21-15-9-9-15-21: Deadlifts @100kg, Burpees): 19:40 mm:ss
Wenn ihr Fragen zu meinem Training, meinen Gedanken dahinter, meiner Ernährung und was für Supplemente ich nehme etc. habt, dann könnt ihr gerne Fragen. Ich betrachte den Rest dieses Threads als Möglichkeit für Smalltalk und offene Diskussionen (die Möglichkeit gibt es natürlich auch in meinem Log).
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5
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21092022 am
2,82km Run
Time: 17:52
ave/max HR: 129/149 BPM
TE: 2,1/0,0
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20092022 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
2 Sets / 2nd Set starts @10:00min
42-30-18 cal Rower
21-15-9 cal Echobike
Time: 17:59
ave/max HR: 143/164BPM
TE: 2,8/0,2
Glute Bridge / 2x60s
L-Sit Hold / 2x20s
Tucked Ring Front Lever / 2x20s
Frog Stand / 2x20s
5min Echobike 2,64km
Wow. Das ist ein echt cooles WOD! Ich habe es aus Mat Frasers HWPO Buch (Hard Work Pays off). Bei dem Set up des WODs kann man eine Menge über sich, über Pacing und Strategie lernen. Ich kann es jedem empfehlen, der Zugriff auf einen C2 Rower und ein Rogue Echobike hat. Wer Schwierigkeiten mit der Notation hat:
Man absolviert 42 calories auf dem Rower, dann 21 auf dem Echobike, dann 30 auf dem Rower, dann 15 auch dem Echobike, dann 18 auf dem Rower und dann noch 9 auf dem Echobike. Set 1 muss innerhalb von 10 Minuten abgeschlossen sein, denn dann beginnt Runde 2 und man wiederholt das Workout. Die Zeit ist am Ende also nur die Zeit, die man für Runde 2 benötigt hat +10min.
Man muss sich für Runde 1 aber eben irgendwo auf dem Kontinuum zwischen den Extremen "All out und dann eine möglichst lange Pause" und "so langsam wie mölich, so schnell wie nötig und dann quasi keine Pause und ein direkter Start in Runde 2" einordnen, was dieses WOD aber eben auch so genial macht.
Ich habe natürlich keine Ahnung, ob irgendwer, der das hier liest, sich tatsächlich mal an dem WOD versuchen will, aber ich kann auf jeden Fall sagen, dass es hilft, seine 20min Power auf den Maschinen zu kennen. Meine letzten Leistungstests sind zwar schon eine Weile her und nicht mehr wirklich aktuell, aber einen sehr guten Anhaltspunkt haben sie mir trotzdem geliefert (und ich orientiere auch andere Trainingseinheiten an den damals gemessen Werten).
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19092022 pm C33W4D4 DELOAD
5min Row: 1332m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Alternating DB Snatch
10/10
15/10
22,5/3x6
Squat
42,5/10
52,5/8
65/5
70/3
80/3
90/3
Deadlift
65/5
90/5
105/2x5
Hanging Leg Raises BW / 10, 10, 10
Superset w/
Ring push ups BW / 10, 10, 10
Chin ups BW / 10, 9
DB Curls 2x15kg / 12, 10
DB Reverse Flys 2x10kg / 15, 12
10min Echobike: 5,21km
Letzter Deload Workout im aktuellen Cycle. Für den Cycle 34 habe ich die TMs von Press und Bench (und Power Hang Clean) um jeweils 2,5kg, das TM des Deadlifts um 5kg gesteigert. Das TM für den Squat habe ich nicht gesteigert.
Die aktuellen TMs für Cycle 34 sind also:
Press: 57,5kg
Deadlift: 165kg
Bench: 92,5kg
Squat: 105kg
(Hang Power Clean): 62,5kg
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19092022 am
20min Echobike @200W
Total Distance: 11,72km
ave/max HR: 119/128 BPM
TE: 1,7/0,0
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18092022 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike
Total Distance: 10,72km
ave/max HR: 102/110 BPM
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17092022 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
9min Alactic Capacity EMOM
5x KB Swing @32kg
ave/max HR: 113/125 BPM
TE: 0,7/0,0
30min EMOM3 (every 3 minutes on the minute)
500m Row
10x DB Thruster @2x10kg
ave/max HR: 144/160 BPM
TE: 3,3/0,1
10min Echobike: 5,17km
Ich schreibe diesen Post ja gerade retrospektiv (am 06.11.2022) und habe exakt das EMOM auch gestern gemacht. Für einen direkten Vergleich kann man sich also auch 05112022 ansehen (zuindest irgendwann, wenn ich in meinem Log soweit gekommen bin). So kann man mal vergleichen, wie sich ca. 5-6 Wochen strukturiertes Training nach einer langen Trainingspause im Vergleich zu einer ca. 1-wöchigen Krankheitspause auswirkt. So viel vorweg: Gestern lief es deutlich schlechter, als im Deload gegen Ende des ersten Cycles, den ich wieder "richtig" trainiert habe. Das war eher ein "Death by..." WOD (bei dem man eben so lange weitermacht, wie man die vorgegebenen Dinge innerhalb der Zeit noch schafft... aber ich greife voraus.
Auf dem Rower habe ich relativ konstant eine Pace von 1:57/500m gehalten, die Thruster habe ich immer alle unbroken gemacht, das war das Ziel, weshalb das Gewicht auch so niedrig gewählt ist (in Summe sind es ja immerhin 100 Reps und dabei rudert man noch einen 5k).
Den Cool down habe ich direkt an das EMOM drangehängt, um mir die Entwicklung meiner HR unter (leichter) Belastung anzusehen. Angefangen habe ich noch mit einer HR von 152 BPM, nach 1 Minute lag sie schon bei 140 BPM, nach 2 Minuten bei 130 BPM und nach 3:30min lag sie unter 130 BPM.
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16092022 pm C33W4D3
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movment Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Bench
37,5/10
45/8
55/5
60/3
67,5/3
77,5/3
Press
37,5/3x5
DB RDL 2x22,5kg / 15, 15, 15, 15
Superset w/
Pull ups BW / pronated 10, 9, supinated 10
Ring Dips BW / 10, 10
Lying DB Triceps Extensions 2x10kg / 20, 20
10min Echobike: 5,3km
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
01102022 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
8min Alactic Capacity EMOM
5x KB Swing @40kg
21-15-9 Reps for Time
DB Thruster 2x10kg
Pull ups
Time: 4:55
10min Echobike: 5,12km
An dem Wochenende hatte ich quasi kaum Zeit für Sport, aber für ein so kurzes Metcon konnte ich mir die Zeit nehmen. Quasi eine Fran-Variante, nur eben mit (leichten) DBs für die Thruster statt der 42,5kg Barbell.