Carter
-
Gesamte Inhalte
3,797 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
-
Tagessiege
314
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von Carter
-
-
16102022 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike
Total Distance: 10,78km
ave/max HR: 105/113
Die HR war schon ein bisschen zu hoch für einen Rest Day.
-
15102022 am
5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
11min Alactic Capacity EMOM
4x KB Swing @40g
ave/max HR: 113/128 BPM
TE: 0,8/0,9
Interval Weight Training
3 Rounds of
25cal Echobike
6x DB Hang Clean @2x22,5kg
2min Rest
into 3 Rounds of
25cal Rower
6x DB Push Press @2x22,5kg
2min Rest
into 4 Rounds of
7x Burpee
2 Rounds of Cindy (1 Round of Cindy: 5x Pull ups, 10x Push p, 15x Airsquat)
2min Rest
Time: 38:01 (Splits: 1:28, 1:26, 1:31, 1:25, 1:32, 1:45, 2:13, 2:32, 3:08, 3:00)
ave/max HR: 143/158 BPM
TE: 3,3/2,0
Farmers Walk 2x32,5kg / 4x25m
10min Echobike: 5,0km
30min ROMWOD
-
14102022 pm C34W3D2
5min Row: 1316m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Hang Power Clean
25/10
32,5/8
37,5/5
47,5/5
55/5
60/5
Deadlift
70/10
85/8
100/5
125/5
142,5/5
157,5/10
Squat 1'
55/10
65 / 5x10
Hanging Leg Raises BW+4,5kg 1' / 10, 10, 10, 7
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 12, 12, 12, 10
Chin ups BW+4,5kg 30'' / 9, 7, 6
Superset w/
Barbell Curls 27,5kg 2' / 10, 7, 7
Wrist Roller 1,25kg / 2x2
10min Echobike: 5,14km
Die 10 Reps mit 157,5kg entsprechen einem e1RM von 210kg, das sind +16,9kg im Vergleich zu meinem Average aus Cycle 33 und nur 0,2kg unter meinem Average aus Cycle 31 (aber immer noch über 10kg unter meinem e1RM PB). Ich bin zufrieden.
Die Squats mit den vielen Reps und den kurzen Pausen waren aushaltbar.
-
Am 11/14/2022 um 1:46 PM schrieb Robkay:
Generell hat meine Trainingsmotivation ziemlich gelitten. Trainiere zwar noch drei mal die Woche, mir ist aber die Progression nicht mehr so wichtig. Die einzige Übung, die ich derzeit noch langsam pushe sind meine Dips. Sonst mache ich nur noch wenig Volumen für den Unterkörper und Oberkörper zur Erhaltung der Muskulatur.
Schön von dir zu hören!
Prioritäten ändern sich im Laufe des Lebens immer mal wieder. Das ist halt so. Es ist aber natürlich sinnvoll, dass du trotzdem dranbleibst, wenn auch nicht mit derselben Motivation wie früher - Hauptsache irgendwie.
Ich habe meine Retrospektive hier auch etwas übermotiviert begonnen, als ich über einen kurzen Zeitraum viel Zeit hatte, jetzt frage ich mich schon, was ich mir da eingebrockt habe...
Bitte fühle dich eingeladen, hier jederzeit einen Kommentar oder deine Meinung zu hinterlassen
.
-
1
-
-
Joa ... da hatten sich unsere Postings überschnitten bzw. ich habe während ich noch meinen Post verfasst habe die Nachricht bekommen, dass du du schon geatwortet hast. Aber zu dem Zeitpunkt hatte ich "Ich bin zwar nicht Ghost..." schon geschrieben und sah durch meinen späteren Edit bzw. die Ergänzung keine Notwendigkeit, das wieder zu löschen. Es sollte klar genug daraus hervorgehen, dass ich das ohne Kenntnis deines Postings direkt vor meinem geschrieben habe.
Dass deine und meine Empfehlung - eine Intervalleinheit beizubehalten - sich decken hatte ich danach durchaus zur Kenntnis genommen.
Mein Hinweis auf die negativen Auswirkungen eines reinen Grundlagenausdauerprogramms bezogen sich wie gesagt einzig und allein auf den Post von Fisch und hatten nichts mit deinen Beiträgen zu tun.
-
Am 11/14/2022 um 2:29 PM schrieb Ghost:
Wenn ich Fisch richtig verstehe geht es "nur" um die jetzt anstehende Pause (vermutlich WM plus Winterpause, daher etwas länger als normal).
Ah, danke für die Wiederholung, habe tatsächlich nicht mehr zu den Posts vom Anfang des Threads gescrollt.
Am 11/14/2022 um 2:29 PM schrieb Ghost:Nichts was ich geschrieben habe bezieht sich auf eine Phase im Rahmen der Saisonvorbereitung für die Spielzeit 2023/2024.
Ja ...? Ich verstehe die Aussage nicht. Bezieht die sich überhaupt auf meinen Post?
Am 11/14/2022 um 2:29 PM schrieb Ghost:Nirgendwo habe ich Fisch empfohlen bspw. 3-6 Monate ausschließlich Grundlagenausdauer und nichts anderes zu trainieren.
Bezieht sich das auf meinen Post?
Ich habe mW nicht behauptet, dass du das getan hättest und verstehe nicht, warum du meine Aussagen hier auf dich beziehen könntest. Ich habe doch bei den Teilen, in denen ich mich auf die potenziell negativen Auswirkungen von reinem Grundlagenausdauertraining auf die Fitness von Ballsportlern beziehe, ausschließlich Fisch selbst zitiert.
Der einzige Teil meines Posts, der sich auf deine Empfehlung bezieht, befasst sich mit deinem Beispiel, in den 8 Wochen 4 Wochen keine HIIT-Einheiten zu absolvieren und in den letzen 4 Wochen mit steigender Frequenz insgesamt 6 Einheiten zu absolvieren (aber das war ja nur ein Beispiel, wie man die 6 Einheiten auf die 8 Wochen verteilen könnte).
-
Am 11/12/2022 um 8:10 PM schrieb Fisch:
Aber habe meine HF_max manuell eingetragen und die Uhr hat auch Maximalwerte wenig Schläge unter diesem Wert gemessen.
Dann ist die Frage, wie du deine HFmax ermittelt hast. Mit einer Formel? Die kann immer nur einen Näherungswert angeben, an dem man sich zwar orientieren kann, die aber nicht der tatsächlichen HFmax eines Individuums entsprechen muss. Hast du sie gemessen? Das wäre der Goldstandard, aber durchaus auch eine unangenehme Angelegenheit (vor allem, wenn man es nicht gewohnt ist), so dass ohne kompetente Betreuung auch hierbei tendenziell zu niedrige Werte ermittelt werden können.
Am 11/12/2022 um 8:10 PM schrieb Fisch:Würdest du bewusst mit so kurzen Einheiten beginnen, auch wenn ich aktuell aus 5 h intensiver Belastung pro Woche komme? Gibt es einen Grund, warum die erste Einheit nicht über 1 Std. dauern sollte?
Ja und ja. 20min bei 70% deiner HFmax sind ausreichend für einen Trainingsreiz, außerdem ist es für dich eine ungewohnte Belastung und Adherence ist wie bei vielen derartigen Unterfangen erstmal wichtiger, als (fast) alles andere. Mit einer kurzen und überschaubaren Belastung anzufangen, wirkt sich positiv auf die Adherence aus. Verletzungsprävention wäre dann auch noch ein wichtiges Stichwort (und dein Bewegungsapparat ist "Joggen" vermutlich nicht gewohnt).
60min @70% HFmax sind "plenty" - und als Fussballspieler bist du kein Marathonläufer und zu viel reines Ausdauertraining wirkt sich negativ auf andere Elemente deiner Fitness aus (auch wenn VO2max, Stroke Volume, u.a. Paramter deiner rein aeroben Leistungsfähigkeit profitieren würden).
(Disclaimer) Das folgende ist nur eine Anekdote und daher entsprechend zu interpretieren:
Ich bin nicht mehr sicher, ob es Michael Boyle oder Mark Verstegen waren (beides weltweit sehr bekannte Athletikcoaches, einfach mal nach ihren Credentials googeln), aber in einem der von den beiden verfassten Büchern ging es um einen gewissen Hype, den Grundlagenausdauertraining eine zeitlang auch im Athletiktraining von Mannschaftssportarten hatte. Die Sportwissenschaftler waren sich alle einig, dass Parameter der aeroben Kapazität wie VO2max etc. das Nonplusultra der Leistungsdiagnostik darstellen und dementsprechend wurde auch das Training von Profiathleten aus Ball- bzw. Teamsportarten (Basketball, American Football) stärker in Richtung Grundlagenausdauer verschoben. Das Problem dabei: ihre Performance auf dem Spielfeld wurde schlechter, nicht besser.
Als Fussballer benötigst du deine aerobe Kapazität nicht dazu, um möglichst lange eine relativ(!) geringe Leistung zu erbringen, sondern dazu:
1. dein ATP-PC System in Phasen geringerer Intensität zu regenerieren.
2. Laktat (vor allem in den Typ I Muskelfasern) abzubauen (ja, eigentlich sind wohl die H+ Ionen das Probem, während Laktat eigentlich ein energiereiches Substrat darstellt, ist bekannt, aber die Ermüdung korreliert trotzdem gut mit dem Laktatspiegel und Laktat ist immernoch der am einfachsten und vemutlich auch in Zukunft noch am sinnvollsten zu bestimmende Parameter, um die physiologischen Zusammenhänge und die Trainingsbelastung im Training - nicht unbedingt auch in der Wissenschaft - zu ermitteln).
Am 11/13/2022 um 10:15 AM schrieb Fisch:HIIT lasse ich gerne weg oder führe es nur zum Ende ein. Hatte nur bedenken, dass ich die Trainingseffekte verliere.
Das würdest du auch. Daher meine obige Empfehlung, eine Einheit pro Woche (oder mindestens alle 2 Wochen) beizubehalten (das wäre zumindest meines Wissens der evidenzbasierte Ansatz, die meisten Studien dazu stammen aus dem Radsport, wo man solche Sachen unter sehr gut kontrollierten Bedingungen untersuchen kann).
Am 11/13/2022 um 5:03 PM schrieb Ghost:Bspw. die ersten 4 Wochen kein HIIT und dann 1x/Woche bzw. dann in den letzten beiden Wochen je 2 Einheiten.
Aus Untersuchungen zur Blockperdiodisierung im Radsport ist bekannt, dass HIIT-Blocktraining nach ca. 12 Wochen zu einer Ausmaximierung der dadurch positiv beeinflussten physiologischen Parameter führt (aus dem Kopf: das basiert aber vermutlich auf mehr als 1 Einheit pro Woche), asymptotisch iirc (was ja Sinn macht). Wenn man das einfach mal auf die Saisonvorbereitung im Fussball überträgt (aus dem Bereich kenne ich keine derartigen Studien, aber vielleicht Johannes?), sollte (idealerweise) diese Phase in die Preseason fallen (also vor Aufnahme der für die Saison relevanten Punkt-Spiele, keine Ahnung, wie lange ihr vorher mit dem Training anfangt) - zumindest, wenn die (theoretich) maximale Form zu Beginn der Saison erreicht werden soll. Für eine sinnvolle Planung sollte man natürlich die Länge der Offseason (zur Erholung) und der Preseason kennen. Ist die Offseason 8 Wochen lang oder beinhaltet das auch die Preseason? Wie lang ist letztere?
-
14102022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
14min: 30s 277W vs. 30s 200W
1min: 200W
Total Distance: 11,76km
ave/max HR: 120/135 BPM
TE: 2,0/0,0
-
13102022 am
5min Echobike: 3,03km
5min Rest
Echobike Short Intervals Stacks (VO2max Intervals)
3x13x30s/15s w/ 3min Rest b/w Sets
On: 346 Watt / 125% FTP
Off: 182 Watt / >60% FTP
1. 6,23km
2. 6,22km
3. 6,21km
ave/max HR: 137/153 BPM
TE: 3,0/0,0
3min Rest
5min Echobike: 2,53km
Short Interval Stacks mit einer 5%-Steigerung während der Belastungsphasen im Vergleich zu 08092022 (ave/max HR war: 129/152 BPM, TE: 3,0/0,2). Set 1 lieft gut, in Set 2 waren die letzten 4 Runden, in Set 3 die letzten 6 Runden, tough.
-
12102022 pm C34W3D1
5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Press
25/10
30/8
35/5
45/5
50/5
55/8
Bench 1'
57,5 / 5x10
Ring Rows bw 1' / 10, 10, 9+1, 6+4, 6+2+2
Front Foot Elevated (4x20kg Bumperplates) Sandbag Reverse Lunge 80lbs 1' / 4x16
Superset w/
DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 4x12
Triple Threat 1' / 2x15
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 1' / 16, 15
10min Echobike: 5,19km
Die 8 Reps mit 55kg entsprechen einem e1RM von 70kg, das sind +6,1kg im Vergleich zu meinem Average aus Cycle 33 und 2,6kg unter meinem Average aus Cycle 31.
-
12102022 am
2,79km Run
Time: 17:58
ave/max HR: 138/146 BPM
TE: 2,1/0,0
-
11102022 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Kettlebell Swings
4 Rounds for Time of
15cal Echobike
10x Sandbag Ground to Overhead @80lbs
5x Burpee
1min Rest b/w Rounds
Time: 9:57 (Splits: 1:42, 1:46, 1:49, 1:40)
ave/max Hr: 143/161 BPM
TE: 2,2/0,0
Glute Bridge / 2x60s
L-Sit Hold / 2x20s
Frog Stand / 19s, 24s
Tucked Ring Front Lever / 25s, 25s
5min Echobike: 2,62km
-
10102022 pm C34W2D4
5min Row: 1323m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Alternating DB Snatch
10/20
15/16
22,5 / 3x10
Squat
42,5/10
52,5/8
65/5
75/5
85/5
95/9
Deadlift 1'
60/10
80/10
100 / 5x10
Hanging Leg Raises BW+2kg 1' / 12, 12, 12, 12 (2' rest)
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 14, 14, 14, 14
Pull ups BW+2kg 30'' / 10, 8
Superset w/
DB Curls 2x15kg 2' / 10, 7
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 15, 12
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,06km
Die 9 Reps mit 95kg entsprechen einem e1RM von 123kg, das sind +12,3kg im Vergleich zu meinem Average aus dem Cycle 33, und noch 2,3kg unter meinem Average aus dem Cycle 31. Dass ich die Deadlifts alle mit der kurzen Pause geschafft habe, hat mich gefreut. Bei den Hanging Leg Raises musste ich die Pause im letzten Set verlängern und das letzte Set der Push ups war ein struggle.
-
@Ghost hat es eigentlich schon geschrieben und du benötigst deine aerobe Kapazität nicht nur für die Energiebereitstellung, sondern um dich zwischen den Sprints möglichst schnell wieder zu erholen und bei wiederholten Sprints nicht schnell immer weiter abzubauen.
Am 11/12/2022 um 1:38 PM schrieb Fisch:Jetzt habe ich zum ersten mal eine Pulsuhr im Training getragen. Maximale Herzfrequenz eingestellt und zu meiner Überraschung war ich 60 Minuten in Zone 5 unterwegs (> 90% der maximalen HF).
Ich vermute mal, dass deine tatsächlich maximale Herzfrequenz höher liegt. 60 Minuten bei >90% HFmax halte ich für unwahrscheinlich (aber nicht unmöglich!).
Am 11/12/2022 um 2:41 PM schrieb Fisch:Hast du mir einen Tipp zum Aufbau der Grundlagenausdauer? Einfach bei 70 % maximaler Herzfrequenz joggen? 3x pro Woche 1 Stunde?
Ich bin zwar nicht Ghost, aber ich würde dir für die Offseason empfehlen, mit 1-2 Einheiten Grundlagenausdauer zu beginnen und erstmal locker mit 20-30 Minuten bei maximal 70% deiner HFmax zu beginnen, und dann die Belastungszeit pro Woche um maximal 10% zu steigern. Wenn du dann 2 Läufe pro Woche machst, würde ich einen bei maximal 1 Std. beenden, den zweiten kannst du evtl. auch auf 1:30 ausdehnen.
Ich (Ghost und ich sind da aber oft unterschiedlicher Ansicht) würde auch für die Offseason empfehlen, mindestens alle zwei Wochen oder auch jede Woche mindestens eine "knackige Intervalleinheit" beizubehalten (z.B. 4x4min, die Kennst du ja schon), zumindest legen das neuere Studien aus dem Ausdauerbereich nahe und viele moderne Trainingspläne auch in reinen Ausdauersportarten (wie Triathlon und Radsport) beinhalten solche Elemente.
Edit: Da haben Ghost und ich wohl gleichzeitig gepostet.
Kleine Ergänzung: Nur 10-20% bei hohen Intensitäten und entsprechend 80-90% bei niedrigen Intensitäten zu trainieren, sind Empfehlungen aus reinen Ausdauersportarten oder Sportarten wie Laufen, Radfahren etc., sie stammen aus sogenannten polarisierten Trainingsplänen, mit denen viele Athleten in diesen Sportarten sehr erfolgreich trainieren. Sie sind aber nicht die einzigen Trainingspläne, nach denen viele Athleten in diesen Sportarten erfolgreich trainieren (damit will ich nicht sagen, dass sie ihren Platz nicht verdient haben - das haben sie sicherlich!), dasselbe gilt aber nicht gleichermaßen oder sogar grundsätzlich für Ball- oder Rückschlagsportarten (bei denen eben noch ganz andere Elemente ebenfalls trainiert werden müssen, Technik, Agility, Plyometrie, Kraft, Kraftausdauer etc., die ebenfalls alle ihre % abhaben wollen - idealerweise auch in der Offseason, wobei die Verteilung hier anders aussehen sollte als während der Saison ... aber ich denke, ich schweife ab ... @Johannes kennt sich da aber insbesondere im Fussball wohl gut aus, wie ich unlängst mitbekommen habe).
-
1
-
-
09102022 am Rest Day
Active Rest:
20min Echobike
Total Distance: 10,63km
ave/max HR: 104/114 BPM
TE: 0,6/0,0
-
08102022 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
7min Alactic Capacity EMOM
6x KB Swing @40kg
ave/max HR: 126/139 BPM
TE: 1,3/0,2
For Time:
21-15-9 Reps of
Devils' Press @2x15kg
Sandbag Frontsquat @80lbs
into 9-15-21 Reps of
Burpees
Sandbag Frontsquat @80lbs
Time: 22:20 (Splittime: 11:45)
ave/max HR: 154/163
TE: 3,2/0,5
10min Echobike: 4,98km
Trotz Wochenende hatte ich eher wenig Zeit, also musste das Training relativ kurz ausfallen. Ein bisschen ein Fokus auf Squats, um meinen Squat ein bisschen mehr zu pushen.
-
07102022 pm C34W2D3
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Bench
37,5/10
47,5/8
57,5/5
65/5
75/5
85/12
Press 1'
30/10
35 / 10, 10, 10, 8+2 (90'' Rest), 10 (2' Rest)
DB RDL 2x32,5kg 1' / 15, 15, 15, 15
Superset w/
Banded Pull up BW w/green Monster Band 1' / pronated 12, 11, suponated 9, 10 (90'' Rest)
Ring Dips BW 30'' / 12, 10, 8
Superset w/
Lying DB Triceps Extension 2x10kg 2' / 20, 15, 13
10min Echobike: 5,20km
12 Reps mit 85kg entsprechen einem e1RM von 119kg, +11,8kg im Vergleich zum Average im Cycle 33 und 0,7kg unter dem Average in Cycle 31.
Die 1min Rest konnte ich beim Press und bei den Chin ups - trotz Unterstützung mit dem Monster Band - nicht einhalten. Beim Press habe ich schon im 3. Working Set gemerkt, dass ich eine längere Pause brauchen werde und habe sie auf 90 Sekunden erhöht, die 10 Reps aber trotzdem nicht unbroken geschafft. Vor dem letzten Set habe ich dann ganze 2min pausiert, da war es dann zwar sehr anstrengend, aber machbar. Beim letzten Set der Chin ups habe ich ebenfalls 90 Sekunden Rest eingelegt.
-
07102022 am
3,24km Run
Time: 22:14
ave/max HR: 137/ - (172)
TE: 2,1/0,0
Die max HR ist eine fehlerhafte Messung.
-
06102022 am
3 Rounds of 10min each @FATmax of
Echobike @191W (5,54km, 5,53km, 5,53km)
Rower @160W (2326m, 2334m, 2333m)
Time: 1:03,28
ave/max HR: 113/127 BPM
TE: 1,0/0,0
-
05102022 pm C34W2D2
5min Row: 1369m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Hang Power Clean
25/10
32,5/8
37,5/5
45/5
50/5
55/5
Deadlift
70/10
90/8
100/5
115/5
132,5/5
150/11
Squat 1'
55/10
65 / 5x10
Hanging Leg Raises BW+2kg 1' / 12, 12, 10, 8
Superset w/
Ring Push ups BW / 14, 13, 11, 10
Chin ups BW+2kg 30'' / 9, 7, 6
Superset w/
Barbell Curls 25kg 2' / 10, 8, 8
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,06km
Beim Hang Power Clean habe ich mich beim Gewicht im Topset vertan, es hätten eigentlich 57,5kg sein sollen, aber mehr als eine geistige Notiz, beim nächsten Mal mehr darauf zu achten, ist da wohl nicht notwendig.
Die 11 Reps mit 150kg im Deadlift entsprechen einem e1RM von 205kg, das sind +11,9kg im Vergleich zum Average im Cycle 33 und 4,8kg unter dem Average von Cycle 31.
Die Squats mit mit 1 Minute Pause zwischen den Sets hat mich ordentlich gefordert.
-
Ich bin ehrlich beeindruckt. Du läufst quasi jeden (Trainings-)Tag einen Halbmarathon oder sogar einen 3/4-Marathon in einer Pace, die wirklich viele Breitensportler sich als ihre Wettkampfpace wünschen würden, und lieferst danach noch sehr vorzeigbare Kraftleistungen - insbesondere (!) wenn man dein Körpergewicht berücksichtigt!
Es wundert mich aber auch nicht wirklich, dass du mit dem Programm sehr schnell gegen die Wand fährst (ich hatte im Vorstellungsbereich gerade eine Konversation mit @Johannes zum Theme Interferenz zwischen Cardio- und Hypertrophietraining ... dein Programm legt es quasi auf Interferenzen an. Vermutlich ist deine Nebennierenrinde total überfordert und dein Cortisolspiegel geht durch die Decke, da ist es absolut klar, dass du dich total erschöpft fühlst und dringend eine Pause benötigst.
@Ghost hat ja schon ein paar sinnvolle Vorschläge gemacht. Bei 1-2 Wochen Trainingspause bzw. maximal aktive Regeneration im rein aeroben Bereich und nicht häufiger als 3x pro Woche sind ein guter Start. Dazu viel Schlaf und eine "gute Ernährung" (d.h. hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel, ausreichend Protein und ruhig mit den Carbs und Fetten - z.B. aus fettem Fisch - ein bisschen über Maintenance kcal gehen.
Evtl. lohnt sich bei einem "Erschöpfungszustand" auch ein Blutbild, um Defizite in deiner Ernährung offenzulegen, ggf. nach Rücksprache mit deinem Hausarzt (dem du von deinem Pensum berichten solltest) auch mit Cortisol (beachte: das unterliegt einem Tagesrhythmus).
-
Am 11/10/2022 um 10:37 AM schrieb Johannes:
Interessant finde ich dein Sprungkraftbeispiel am lebenden Objekt. Bestätigt ja das, was in der Schumann Arbeit bzgl. Explosivkraft gesagt wird. Sofern du in der Zeit praktisch gar kein Krafttraining gemacht hast, kann dir da ja zusätzlich auch der Muskelquerschnitt + die neuronalen Anpassungen gefehlt haben. Vielleicht in diesem Fall gar kein Effekt von zu viel Ausdauertraining, sondern einfach zu wenig Krafttraining.
Sicherlich habe ich damals in der Zeit meines reinen Ausdauertrainings auch zu wenig Krafttraining parallel gemacht, das trifft auf die Zeit, in der ich noch Springen konnte aber ebenfalls zu. Das Basketballspelen war eher rein "recreational", im Schnitt vielleicht 3x in einem Zyklus von 2 Wochen (was aber sicherlich schon einen wenn auch geringen positiven Effekt hatte).
Am 11/10/2022 um 10:37 AM schrieb Johannes:Bzgl. Sprintintervalle war ich gedanklich bei Laufsprints. Hätte ich besser definieren müssen. Auf dem Bike bzw. generell geführt sehe ich auch wenig Gefahr. Meine Erfahrung dabei kommt aus dem Fußball, was sich aber generell auf Spielsportarten übertragen lässt. Da hat man ja sehr komplexe Bewegungen mit hohem Krafteinsatz. Viele Athletiktrainer versuchen dort hartes Krafttraining (Maxkraft) möglichst weit weg, von intensiven Spielbelastungen zu bekommen. Weiß es auch aus persönlicher Fußballerfahrung, dass man immer kurz vor der Verletzung steht, wenn die Koordination + Kraft in den roten Bereich rutschen. Von Powertraining mit ballistischem Krafttraining oder Plyometrics erholt man sich wesentlich schneller. Da mögen dann auch mal 24h Abstand zur nächsten Einheit kein Problem sein.
Bei Spielsportarten ergibt sich ja schon allein anhand der Saison eine sinnvolle Periodisierung, da wird Maximalkraft ja gerne vermehrt in der Offseason trainiert (und auch Hypertrophie! - es gibt ausreichend Spieler, die in der offseason "Masse" aufbauen müssen, im Fussball evtl. nicht so ausgeprägt, aber z.B. im Basketball und im American Football) und in-Season eher erhalten, weil der Fokus ein anderer ist. Da kommen dann auch mal ein paar Low Rep-Sets im hohen Intensitätsbereich dazu, aber in deutlich geringeren Umfängen als in der Offseason.
-
2
-
-
05102022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
15min 2min 250W vs. 1min 200W
Total Distance: 11,74km
ave/max HR: 118/136 BPM
-
04102022 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
"Death by..." EMOM
Minute 1: 10cal Echobike
Minute 2: 10x KB Swings @24kg
Minute 3: 10x Push up
add +1 Rep per Round
Time: 27min
5min Echobike: 2,5km
Bei dem EMOM habe ich die Runde mit 18cal, 18 KB Swings und 18 Push ups noch geschafft, die 19cal auf dem Echobike habe ich nicht mehr probiert, da war ich nach 27min schon zu fertig, aber immerhin waren es insgesamt 126cal auf dem Echobike, 126 KB Swings und 126 Push ups.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
17102022 pm C34W3D3
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Bench
37,5/10
47,5/8
57,5/5
70/5
80/5
90/10
Press 1'
30/10
35 / 10, 10, 10, 7+3, 6+2+2
20 / 2x10
DB RDL 2x32,5kg 1' / 4x15
Superset w/
Banded Pull ups (green MB) 1' / pronated 12, 12, supinated 10, 9
Ring Dips BW+4,5kg 30'' / 12, 10, 8
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x10kg / 20, 15, 13
10min Echobike: 5,10km
Die 10 Reps mit 90kg entsprechen einem e1RM von 120kg, +11,8kg im Vergleich zu meinem Average aus Cycle 33 und 0,3kg über meinem Average aus Cycle 31. Zumindest beim Benchen bin ich also halbwegs wieder auf meinem alten Strainingsstand aus dem April/Mai 2022 (das war nicht mein stärkster Cycle, aber ein zetilich näherer Referenzpunkt).
Beim Press habe ich mich in den kurzen Pausen einfach nicht ausreichend für die 10 Reps erholen können. Ich war recht unzufrieden mit dme Ergebnis und habe dann noch 2 Back off Sets mit der leeren Barbell drangehängt.