Carter
-
Gesamte Inhalte
3,675 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
-
Tagessiege
289
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von Carter
-
-
Neues Spielzeug ist eingetroffen!
Zu meinen Trainingszielen gehören ja mit den im Eingangspost erwähnten "10 physical Skills" auch coordination, agility, balance, accuracy. Einige davon werden sicher hier und dort mal in meinem Training berührt - eigentlich aber viel zu wenig gefordert. Ich habe mir deshalb ein Balanceboard fürs Büro bestellt und das ist heute eingetroffen.
Ich bin zwar als Teenager relativ viel geskated und war bis in meine frühen Zwanziger jeden Sommer zum Surfen am Atlantik, aber meine Balance ist definitiv eingerostet
... wird Zeit, da mal wieder dran zu arbeiten...
-
02052024 am
2:30min Echobike: 1min @200 Watt + 2x ramp to 305 Watt: 1,51km
2:30min Rower: 1min @170 Watt + 2x ramp to 260 Watt: 647m
Over-Under-Intervals
3x
2min Echobike @291 Watt vs. 2min Echobike @263 Watt: 7,56km
3x
2min Rower @247 Watt vs. 2min Rower @224 Watt: 3159m
2x
2min Echobike @291 Watt vs. 2min Echobike @263 Watt: 5,04km
2x
2min Rower @247 Watt vs. 2min Rower @224 Watt: 2106m
1x
2min Echobike @291 Watt vs. 2min Echobike @263 Watt: 2,52km
1x
2min Rower @247 Watt vs. 2min Rower @224 Watt: 1054m
Time: 53:26
ave/max HR: 137/166 BPM
TE: 3,2/1,0
Toughes Workout! Ich habe genau das Protokoll auch schon einmal absolviert und erinnere mich noch daran, dass es eines der anstrengendsten Cardioworkouts war, die ich jemals gemacht habe - weshalb ich heute für den Poweroutput auch auf dem Echobike nicht meine letzte FTP zugrunde gelegt habe, sondern einfach exakt die alten Werte genommen habe (also meine alte FTP von 276 Watt statt der letzten mit 302 Watt). Meine FTP auf dem Echobike liegt aber heute definitiv höher als damals, wenn aktuell auch vermutlich nicht ganz so hoch wie bei meinem letzten Test. Aber die Intervalle auf dem Echobike fielen mir im Vergleich zu denen auf dem Rower auf jeden Fall leichter.
Da der unangenehmste Teil bei den Intervallen aber wie auch sonst immer die ersten 20-30 Sekunden der jeweils niedrigeren Intensität waren, sollte ich trotzdem im richtigen "Ballpark" gewesen sein, was den Trainingsreiz betrifft.
-
01052024 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,86km
ave/max HR: 120/140 BPM
TE: 2,0/0,1
TSS: 21,8
-
30042024 am
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
For Time:
2 Rounds of Cindy (1 Round: 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats)
15cal Echobike
15cal Rower
2 Rounds of Cindy (1 Round: 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats)
15cal Echobike
15cal Rower
2 Rounds of Cindy (1 Round: 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats)
15cal Echobike
15cal Rower
2 Rounds of Cindy (1 Round: 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats)
Time: 13:42
ave/max HR: 1ß5/135 BPM
TE: 0,6/0,0
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
Ein Repeat vom 23082022, das ich schon sehr lange mal wieder machen wollte. Da ich jetzt die Arbeit an meiner lokalen Kraftausdauer gut gebrauchen kann und die Timedomain für heute auch angebracht erschien, passte es einfach. Bei "Cindy" und allen Cindy-Derivaten sind ja vor allem Push ups meine große Schwäche ... dazu kam dann das sehr hohe Push-Volumen von gestern Abend, weshalb ich ein bisschen Sorge hatte, aber das war unbegründet. So richtig schwer waren vor allem die Pull ups, die mir ansonsten ja eher leicht fallen. Das liegt wohl vor allem an den 78 Pull ups von gestern Abend (ja, auch wenn ich dabei ein Band benutzt habe). Die Airsquats gingen auch unverhältnismäßig stark auf meine Quads, obwohl mein UK gestern gar nicht so viel abbekommen hat - aber das liegt vermutlich an der Kombination mit dem Echobike und dem Rower. Auf dem Echobike habe ich in allen Runden eine ave Power von 332 Watt getreten, die 15cal dauern dann etwa 55 Sekunden. Auf dem Rower lag ich bei ca. 1400 cal/hr, die 15cal hat man damit in 41 Sekunden zusammen.
Am coolsten ist aber natürlich meine Leistung im Vergleich zu 23082022, denn ich war heute 2:30min schneller. Damals war ich auch gerade wieder dabei, mein Training nach einer Pause wieder aufzunehmen und war seit 2-3 Wochen wieder dabei. 2:30min ist in der Timedomain ein ordentlicher Fortschritt - vor allem wenn man dabei bedenkt, dass ich ja auch nicht jünger werde (sondern auf die 50 zugehe).
-
29042024 pm C45W2D3
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 5's PRO+ 3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/11
Supplemental Lift:
Press 5x5 SSL 1'
35/5
42,5/5
50 / 5x5
Superset w/
Banded Pull ups BW+Green Monsterband 1' / 15, 15, 12, 12, 12, 12
Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 5x16
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 15, 12, 9, 8, 7
Reverse DB Flys 2x16kg 1' / 15, 12, 10
Superset w/
Reverse Skull Crusher BW 1' / 15, 12, 10
Triple Threat / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Gutes Training! Es war eine harte Session, aber ich hatte die ganze Zeit über ausreichend Power. Auf der Bench habe ich trotz 5kg mehr im Topset 1 Rep mehr geschafft, was einem e1RM von 123kg entspricht, das sind lockere 10kg mehr als in W1. Eine ähnliche absolute Steigerung hatte ich beim Deadlift auch schon, aber hier ist der relative Unterschied ja viel größer.
Press war okay, ich hatte das Gefühl, auch sehr mobil zu sein. Die Pull ups waren gut, ich habe die Mehrheit der Reps in den Sets einfach als Chest to Bar ausgeführt, zumindest, solange es ging - und bin auf den Muskelkater in meinen Lats gespannt.
Cossack Squats waren super anstrengend, aber ich bin happy, dass ich die 5 Sets mit jeweils 16 Reps geschafft habe! Dips waren nicht mehr ganz so glorreich, aber das Push Volumen war zu dem Zeitpunkt schon sehr hoch! Die Reverse Skull Crusher waren schon deutlich besser als beim letzten Mal.
Ich habe auch das Gefphl, dass meine Ellenbogen sich recht gut erholen - trotz des hohen Volumens heute.
-
1
-
-
Wenn ich keine andere Wahl hätte: Separat Aufwärmen - mit leichten 5er Sets, Triples, Doubles und Singles.
Wobei ich bei dem Template hinzufügen würde, dass es mit Überkreutzen Lifts keinen großen Sinn macht, es sei denn, du fügst die Joker sets dem Mainlift hinzu (sie also so einsetzt, wie Joker sets eigentlich gedacht sind/waren) und machst danach den Supplemental Lift mit einem anderen Template (so wie ich es von C39-43 gemacht habe) oder lässt ihn weg (wenn du mit dem Volumen nicht klarkommst).
-
1
-
-
29042024 am
5min Row: 2min @2:00/500m + 3x ramp up to 1:43/500m
6x500m Row vs. 2min Rest
1. 1:46,4/500m @30 s/m
2. 1:46,4/500m @31 s/m
3. 1:46,3/500m @31 s/m
4. 1:46,2/500m @31 s/m
5. 1:46,1/500m @31 s/m
6. 1:42,8/500m @32 s/m
ave Pace: 1:45,7/500m
ave/max HR: 129/150 BPM
TE: 2,2/1,0
TSS: 39,4
Ich starte noch mal einen Versuch für meine Rower Progression, die ich aufgrund meines gebrochenen Fingers abbrechen musste. Zum Anfang ein paar Intervalle mit RPE 6-7. Ein Repeat vom 11122023 (in Cycle 42), da war meine ave Pace 1:46,5/500m, das war meine Zielpace für heute. Meine schnellsten 500m waren im Dezember mit 1:39,8/500m zwar deutlich schneller, aber dafür waren die anderen Runden (deutlich, d.h. 0,9-2,8s/500m) langsamer.
-
Am 4/29/2024 um 7:47 AM schrieb fit_dad:
Ich habe nur an NTT Low Carb gegessen. Macht wohl bei mir einen großen Unterschied aus. Ich habe heute auch Muskelkater und habe länger geschlafen als sonst.
Normalerweise solltest du beim ersten Workout ja noch halbwegs gefüllte Glykogenspeicher haben, aber ja, ein so großes Defizit und so wenige Carbs beeinflussen natürlich die Regeneration.
Hier hast du ja außerdem ein GK-Template und auch wenn 5/3/1 eigentlich auch immer ein GK-Training ist, ist die "hohe Intensität" eigentlich immer auf 1-2 Übungen begrenzt, hier bei deinem HSD-Training aber nicht.
-
Am 4/28/2024 um 6:51 PM schrieb fit_dad:
Ich muss sagen, dass obwohl ich nur 1⁄3 vom Volumen durchgeführt habe, ich total platt war, bzw noch komplett platt bin. Ich bin gespannt, wie die nächste Einheit wird.
Es ist noch gar nicht so lange her, dass du noch Low Carb gegessen hast, oder? Da wundert es mich, dass dich das erste HSD-Training schon so gefordert hat.
-
28042024 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 98/111 BPM
TE: 0,4/0,0
TSS: 9,8
Heartrate noch ein bisschen hoch, aber auf dem richtigen Weg (abwärts
). Vielleicht spielt auch die hohe Belastung von gestern da noch mit rein - ich bin auf jeden Fall noch nicht erholt (meine Fenix teilte mir auch gestern mit, dass ich erstmal 36 Stunde Pause machen solle 
- aber gut, Rest Day ist ja wie Pause und bis Montagmorgen sind es dann sogar fast 48 Std.).
Edit:
Regeneration:
30min Heißes Bad mit Mineralsalzen
-
27042024 am
Warm up
5min Echobike @257 Watt: 3,12km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Skill
Banded Bar Muscle ups (new Green Monsterband) 2-3' / 5x5
Superset w/
Barbell Thruster 2-3' 20kg/15, 30kg/10, 40kg/5, 30kg/10, 20kg/12
Alactic Capacity
10min EMOM
4x KB Swing @40kg
ave/max HR: 114/135 BPM
TE: 0,8/0,3
Metcon
Interval Weight Training
6 Rounds of
30cal Echobike
15x DB Deadlift @2x12kg
12x DB Hang Power Clean @2x12kg
9x DB Push Press @2x12kg
1min Rest (Splits: 2:48, 2:49, 2:46, 2:50, 2:47, 2:49)
into 4 Rounds of
7x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest (Splits: 2:13, 2:48, 2:43, 3:46)
Time: 37:19
ave/max HR: 144/173 BPM
TE: 3,5/2,6
Accessory
Glute Bridge 1' / 3x60s
L-Sit Hold 1' / 20s, 15s, 15s
Cool down
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Heute habe ich mir mal wieder eine richtig lange Session genehmigt - obwohl ich von gestern Abend noch nicht ganz erholt bin.
Bei den Muscke ups habe ich zwei Schritte zurück gemacht und bin zu einem grünen Band zurückgekehrt, allerdings habe ich ein brandneues benutzt, das noch sehr weich ist. Ich habe keine Ahnung, warum die Teile nicht mit der Zeit eher ausleiern, vielleicht sind in den neuen einfach nocht mehr Weichmacher enthalten. Ich habe auf jedne Fall schon bei der ersten Rep gemerkt, dass mich das Band viel weniger supportet, als ich dachte. Ich habe mich aber dagegen entshcieden, eines der älteren zu benutzen, denn wenn ich die 5x5 nicht vollbekomme, dann hatte ich zu wenig Untrstützung, wenn ich es aber doch schaffen sollte, dann habe ich es mit weniger Unterstützung geschafft, als ich dachte, dass ich benötige. Mit en Reps war ich nach so langer Abstineznz auch zufrieden, lediglich der allerletzte Catch war ein bisschen tief, so dass ich einen sehr langen Dip-Weg hatte.
Die Thruster bin ich sehr konservativ angegangen, ich hatte meine Wristwraps auch nicht dabei, die ich für dne Frontsquat-Anteil ganz gerne zur Stabilisierung meiner Handgelenke nutze.
Das EMOM war easy - wie es sein soll!
Das IWT war gut, aber auch wirklich sehr fordernd. Ich habe auf dem Echobike eine Durchschnittsleistung von 350 Watt gehalten, damit sind die 30cal in ca. 1:48-1:49 durch - und ich finde, dass ich richtig gut durchgehalten habe, zumindest die ersten 6 Runden. In runde 7 konnte ich natürlich noch nicht erschöpfte Muskulatur nutzen, aber mit den Bodyweightsachen ging es rapide abwärts, was man insbesondere an der Zeit sieht, die ich für die allerletzte Runde benötigt habe - gut 1,5 Minuten (!) länger als für die erste BW-Runde.
Insgesamt bin ich mit dem Training happy ... an das Volumen muss ich ich aber erstmal wieder gewöhnen.
Edit:
Regeneration:
20min Heißes Bad mit Mineralsalzen
-
1
-
-
Am 4/26/2024 um 4:31 PM schrieb fit_dad:
Das sind halt oft Punkte, die von Personen kommen, die Wendler nie durchgeführt haben und auf die %-Zahlen schauen.
Die häufigste Kritik ist mE vor allem gegen das grundlegende Set up gerichtet, kommt aber von Leuten, die das System mit Mainlift, supplemental Lift, Assistance, Leader und Anchor überhaupt nicht durchdrungen haben. Die denken mit dem Mainlift im 5/3/1-Schema ist die Sache gegessen (es gibt sogar ein altes Template "I don't do Jackshit" oder so). Da kann man die Kritik durchaus verstehen (bis auf die Intensität zumindest), aber das ist ja nicht das "Trainingssystem".
Viel Erfolg bei eurer HSD!
-
1
-
-
26042024 pm C45W2D2
5min Row: 1387m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5/3/1 2-3'
25/5
30/5
37,5/5
42,5/3
50/3
55/3
Deadlift 5's PRO+ 3-4'
70/10
87,5/8
105/5
122,5/5
140/5
157,5/10
Supplemental Lift:
Squat 5x5 SSL 1'
55/5
70/5
80 / 5x5
Superset w/
Chin ups BW 1'/ 9, 9, 9, 9, 8, 8
Hangig Leg Raises BW+4kg 1'/ 10, 10, 10, 8
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/ 18, 15, 10, 10
DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 12, 8, 6
Superset w/
Alternating DB Curl 2x16kg 1' / 20, 20, 18
Wrist Roller 7,5 kg 1' / 2x1
Superset w/
Seated DB Press 2x16kg 1' / 15, 12
10min Echobike @167 Watt: 5,36km
Clean lief am Anfang noch gut, wurde aber am Ende recht schwer. Die Deadlifts waren von Anfang an irgendwie schwer, aber ich bin mit meiner Leistung vollauf zufrieden - ich habe 7,5kg im Vergleich zur letzten Deadlift Session draufgepackt und konnte die 10 Reps halten, das ist eine Verbesserung im e1RM von 10kg (!): 210kg statt 200kg.
Die Squats waren ganz okay, wobei ich sie im Superset mit den Chin ups mit jeweils immer nur 1min Pause ganz schön anstrengend fand.
Bei den Chin ups hatte ich im ersten Set vielleicht noch 1-2 RIR, aber ich wollte es nicht zu voreilig angehen (im letzten Workout hatte ich 6x8 geschafft, also dachte ich, dass ich versuche bei allen Sets 1 Rep draufzupacken). Set 4 war mit 9 Reps aber schon ein 0 RIR-Set und danach ging es steil bergab. Set 6 war auch mit 8 Reps ein 0 RIR-Set.
Die weighted Hanging Leg Raises haben mich recht schnell an meine Grenzen gebracht, aber das ist okay. Bei den Push ups fehlt mir noch ein bisschen die Kraftausdauer.
Die Lateral Raises mit 2x16kg waren super schwer, ebenso wie der Wrist Roller, bei dem ich mal 7,5kg anstatt 5kg ausprobiert habe. Die Steigerung war auf jeden Fall zu krass.
Jetzt bin ich echt ziemlich platt und schon sehr gespannt, wie mein Körper sich morgen früh anfühlt.
-
1
-
-
26042024 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt
Distance: 11,77km
ave Power: 218 Watt
ave/max HR: 123/139 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 21,2
Two Arm Hang / 2x35s (2nd Se w/ scapular retractions)
24min Explosive Athlete Routine ROMWOD
Im Vergleich zu meinen HR-Daten bei diesem Intervall-Protokoll aus dem Oktober, Januar und Februar sind sowohl ave als auch max ein bisschen zu hoch. 118/130 BPM aus dem Januar sieht deutlich besser aus.
-
250402024 pm
4 Rounds of Tempo (cs. 83% FTP)
5min Echobike @250 Watt (3,06km, 3,06km, 3,06km, 3,06km)
5min Rower @197-198 Watt (1238m @26s/m, 1239m @26s/m, 1240m @27s/m, 1240m @27s/m)
Total Time: 45:05,5
ave/max HR: 126/- BPM
TE: 3,0/-
Ich war heute Morgen einfach noch zu müde für die Session. Bei der max HR gab es einen Messfehler, aber Garmin Connect ist gerae d(mal wieder) ausgefallen und ich kann die Detaildaten nicht einsehen, um mir eine abschließende Meinung darüber zu bilden. Also trage ich sie gar nicht erst (richtig) ein, damit ich bei einem späteren Blick in meinen Log - ohne den Text im Detail zu lesen - überrascht bin
. (Der Vollständigkeit halber: angeblich war meine max HR bei 189 BPM, was ich mir beim besten Willen nicht vorstellen kann. Weder kann mein Herz noch so schnell schlagen, noch war die Belastung so intensiv, dass es so schnell geschlagen hätte, selbst wenn es das noch könnte . Entsprechend ist der anaerobe Trainingseffekt mit 2,8 auch sehr hoch).
-
24042024 pm C45W2D1
5min Echobike @257 Watt: 3,12km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO+ 3'
25/10
30/8
37,5/5
42,5/5
50/5
55/9
50/10
Supplemental Lift:
Bench 5x5 SSL 1'
60/5
70/5
80 / 5x5
Superset w/
Ring Rows BW 1' / 15, 15, 15, 14, 13, 12
Assistance:
Alternating Barbell Walking Lunge 40kg 1' / 24, 20, 20, 20, 20
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 13, 10, 9, 8, 7
Reverse DB Flys 2x16kg 1' / 15, 13, 11
Superset w/
Reverse Skull Crusher BW 1' / 10, 10, 10
Triple Threat 1' / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Ich war heute mal wieder in der Box zum Trainieren ... und habe mich zwischen meinen Sets hier und da immer mal wieder verquatscht. Auch wenn das Training dadurch länger wurde, war es schön, die ganzen Leute mal wieder zu sehen.
Press lief nicht so optimal. Ich hätte eigentlich gerne 10 Reps im Topset geschafft, so ist es nur ein e1RM von 71kg, also ein Rückschritt. Ich habe dann noch ein Back-off-AMRAP-Set mit 10% weniger Gewicht hinten drangehängt. Bench lief gut, die Rows haben ziemlich gebrannt, da war ich bei den späteren Sets definitiv im 0-1 RIR Bereich.
Die Lunges waren furchtbar unangenehm, bei den Dips habe ich ziemlich gewackelt - nicht durch Instabilität, sondern eher durch ein Vor- und Zurückschaukeln - das kostet extra Kraft und wenn man es wieder unter Kontrolle bringen will, dann verlängert sich die TUT allein zum Halten recht signifikant.
Bei den Skull Crushern habe ich dann ein Zwicken in einem linken Ellenbogen gespürt, vermutlich habe ich zu schnell zu viel Drückbewegungen unter hoher Last gemacht. Nach dem Training hat einer der Coaches mir beim Flossen geholfen, das hat zu einer instant-Verbesserung geführt. Ich schätze, die Sehnen sind ein bisschen überlastet.
Eigentlich wollte ich heute Morgen noch ein paar Intervalle auf dem Rower absolvieren (6x500m), aber ich war einfach vom Wochenende (ohne echte Entspannung) und vom Training am Montagabend noch zu erledigt und habe es dann spontan ausfallen lassen.
-
23042024 am
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
2 Rounds not for Time:
16x alternating Lunge
10x Ring Row
10x Push up
15x Airsquat
5x Pull up
7x kneeling unilateral DB Press @10kg
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
Ich habe heute Morgen schon beim Aufstehen gemerkt, dass ich mich von der Session gestern Abend noch nicht erholt habe. Ich wollte das "Training" aber nicht komplett ausfallen lassen, sondern mich wenigstens ein bisschen bewegen. Also habe ich einfach mein normales Warm up absolviert, dass meine Heartrate einmal langsam und einmal schnell in Schwung bringt und meine Beweglichtkeit in quasi allen Dimensionen wieder herstellt. Danach habe ich dann einfach ohne Zeitdruck oder Eile ein paar Druck- und Zugbewegungen in den klassichen "planes" sowie ein bisschen UK aneinander gereiht (Hiphinge war mE nach dem Deadliftvolumen von gestern Abend nicht notwendig
- zumindest nicht über die KB Swings hinaus).
So habe ich mich wenigstens einmal ordentlich bewegt
.
-
Haben wir dafür eigentlich einen Bereich oder Thread? @Johannes?
Longland et al. 2016: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
4 Wochen, 40% kcal-Defizit, 2,4g Protein/kg, rigoroses Training (Strength Circuit 2x/w, Interval Training 2x/w - sie nennen es einmal SIT und einmal HIT, aber auch das SIT ist eigentlich HIIT im Bereich der anaeroben Power, 30s on 4min off, HIIT: 60s on 60s off, 1x Bike-Timetrial /w, 1x Plyometrics/w), Fettverlust 4,8kg, FFM + 1,2kg, Performance Verbesserung.
Leider in untrained overweight young men. Ein Blick auf die Hormone, die ebenfalls getracked wurden, ist auch ganz interessant.
-
2
-
-
22042024 pm C45W1D4
5min Row: 1354m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1 1-2'
20/5
22,5/5
25/5
27,5/5
30/5
32,5/5
Squat 5's PRO 2-4'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/14
Supplemental Lift:
Deadlift 5x5 SSL 1'
80/5
100/5
120/5
132,5 / 5x5
Superset w/
Pull ups BW 1' / 7x6
Assistance: Abmat Sit ups BW 1' / 4x60
Superset w/
Deficit Push ups BW 1' / 20, 18, 16, 14
DB Lateral Raise 2x15kg 1' / 13, 10, 8
Superset w/
Alternating DB Hammer Curl 2x15kg 1' / 26, 24, 22
Wrist Roller 5kg 1' / 2x1
Superset w/
DB Press 2x15kg 1' / 2x15
10min Echobike @164 Watt: 5,23km
Das war eine lange und harte Session. Bei den Snatches musste ich mich erstmal wieder hineinfühlen - und ich hatte das Gefühl, dass es besser wurde, je schwerer es wurde.
Die Squats liefen gut. Ich fand sie zwar von Anfang an anstrengend, aber mit den 14 Reps bin ich super happy! Das entspricht einem e1RM von 125kg. Ich wäre auch schon mit 10-12 Reps zufrieden gewesen.
Dann kamen die Deadlifts ... oh, boy ... die haben mich heute ganz schön mitgenommen. Keine Ahnung, ob ich einfach keine Power hatte oder ob das Superset mit den Pull ups einfach too much war. Da muss ich auf jeden Fall das Volumen gut im Auge behalten - vor allem, wenn es in W2 und W3 noch mal schwerer wird!
Bei den Sit ups habe ich mich selbst überrascht - im ersten Set wären auch noch deutlich mehr Reps drin gewesen, aber das hat so schon ewig gedauert und ich war mir sicher, dass die Fatigue mit den weiteren Sets kommen wird.
Wrist Roller war - vor allem im ersten Set - erstaunlich easy.
-
22042024 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,85km
ave/max HR: 122/140 BPM
TE: 2,2/0,1
TSS: 21,8
22min Explosive Athlete Routine ROMWOD
-
19042024 pm C45W1D3
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 5' PRO 3'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/10
Supplememtal Lift:
Press 5x5 FSL 1'
35/5
40/4
45 / 5x5
Superset w/
Banded Pull ups BW 1' / 15, 13, 11, 9, 9, 11
Assistance:
Alternating KB Cossack Squats 16kg 1' / 5x12
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 15, 11, 9, 8, 8
DB Rear Delt Raises 2x15kg 1' / 15, 13, 10
Superset w/
DB Lying Triceps Extensions 2x15kg 1' / 18, 15, 12
Triple Threat / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)
10min Echobike @164 Watt: 5,25km
Das war dann erstmal die letzte Session mit so wenigen Carbs. Ich habe heute ein bisschen vorgesorgt und am Nachmittag einen Snack mit Carbs zu mir genommen, so lief das Training schon mal deutlich angenehmer, aber schwach fühle ich mich natürlich trotzdem noch. Die 10 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 113kg - da war ich vor ein paar Wochen schon deutlich drüber.
Press lief gut, bei den Pull ups und den Ring Dips habe ich extrem schnell abgebaut, aber das führe ich auf die wenigen Carbs/das hohe Defizit zurück. Die Cossack Squats gingen bei 6 pro Seite eigentlich ganz gut - auch mit den 2 extra Sets. Mein Trizeps war aber nach Bench, Press und Dips dann auch durch ... was die Triceps Extensions betrifft.
Morgen und Übermorgen werde ich vor allem zusehen, wenigstens 10k Schritte pro Tag reinzubekommen - denn mich erwarten 16+ Std. auf der Autobahn.
-
1
-
-
19042024 am
5k Row
Time: 19:04,5
ave Pace: 1:54,5/500m
ave Power: 238 Watt
s/m: 27
ave/max HR: 96/111 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 32,3
17min Overhead Mobility ROMWOD
Ich glaube ich komme beim Rudern relativ schnell wieder "rein". Ich bin am Montag (15042024 am) schon einen 5k gerudert, heute habe ich eine Pace angepeilt, die 1 Sekunde schneller auf 500m ist - hört sich wenig an, macht aber in dem relativen Leistungsbereich (also für mich so nah an meinem Threshold, der bei 236 Watt lieg) über die relativ lange Zeit einen großen, nein, einen enormen(!) Unterschied.
Dass dann sogar noch eine halbe Sekunde (haha!) mehr drin war, ohne den angepeilten Intensitätsbereich zu verlassen hat mich zusätzlich motiviert. Das war eine solide 8-8,5 auf der RPE Skala. Ich schätze, ich kann kommende Woche wieder mit ein paar Intervallen beginnen.
Ich hatte ja vor meiner Verletzung eigentlich eine Rower-Progression begonnen und war gerade mir Base-Phase fertig. Ich werde jetzt einige - aber nicht alle - Workouts aus der Base-Phase wiederholen und schauen, wie weit meine Leistung abgefallen ist, um da ggf. nachzujustieren. Dabei muss ich natürlich berücksichtigen, dass ich mich im Moment und vermutlich auch kommende Woche in einem kcal-Defizit befinde.
Eigentlich endet heute auch die harte Phase meiner Kalorienrestriktion, wobei ich mich bis morgen um die Mittagszeit noch weiter zurückhalten werde. Heute im Laufe des Tages beginnt der Carb-Refeed, weshalb heute und morgen früh die interessanten Wiegetermine sind. Heute Morgen war ich "leer" und mein Gewicht ist im Vergleich zu Montag letzte Woche ("voll") um 4,9kg gesunken. Wenn ich davon ausgehe, dass ich mit vollen Glykogenspeichern (und zusätzlichem Darminhalt) vermutlich auf ca. 2kg zusätzliches Gewicht komme, sind das etwa 1,5kg pro Woche (bei angenommen keinem Muskelverlust). Das ist ordentlich, aber für einen längeren Zeitraum auch nicht sutainable.
-
18042024 pm
10min ROMWOD
-
18042024 am
3 Rounds @FATmax
10min Echobike @200 Watt (5,61km, 5,64km, 5,65km)
10min Rower @160 Watt (2353m, 2359m, 2360m)
Time: 1:03:30
ave/max HR: 123/160 BPM
TE: 2,1/1,7
Eine schöne lange Low Intensity Session. Die ersten 10min waren noch ein bisschen unangenehm ... aber als alle Systeme erstmal hochgefahren waren, lief es dann recht locker. Die 160 BPM sind ein Messfehler, abgesehen von 2 Ausreißern würde ich die max HR eher bei 132 BPM ansiedeln.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
03052024 pm C45W2D4
5min Row: 1353m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1 2'
20/5
22,5/5
27,5/5
32,5/3
37,5/3
42,5/3
Squat 5's PRO+ 3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/14
Supplemental Lift:
Deadlift 5x5 SSL 1'
80/5
100/5
120/5
140 / 5x5
Superset w/
Pull ups BW 1' / 7x7
Assistance:
Weighted Abmat Sit ups 9kg Medball 1' / 4x40
Superset w/
Deficit Push ups w/ elevated Feet BW 1' / 16, 13, 12, 10
DB Lateral Raises 2x16kg 1' / 12, 8, 7
Superset w7
Alternating DB Hammer Curls 2x16kg 1' / 26, 20 18
Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1
Superset w/
Seated DB Press 2x16kg 1' / 15, 12
10min Echobike @166 Watt: 5,33km
Hartes Training! Ich bin heute irgendwie nicht so richtig in die Gänge gekommen, habe es dann am Nachmittag noch mal mit einer extra Portion Kaffee probiert, was aber auch nicht geholfen hat. Vor dem Training habe ich dann noch mal 200mg Koffein zu meinem Preworkout Shake genommen. Beim Warm up habe ich mich noch ein wenig müde und lethargisch gefühlt, aber bei den Snatches ist das dann langsam verflogen.
Evtl. war die Session am Donnerstag Morgen (die Over-Under-Intervalle) doch härter, als ich gedacht habe. Ich habe heute Morgen auf jeden Fall autoreguliert die Intervalle ausfallen lassen, um mich noch davon zu erholen.
Die Snatches liefen ganz gut, die Squats ebenso. Ich habe auch meine Mobility Routine heute Morgen ausfallen lassen, bin aber trotzdem gut in meine ROM hineingekommen und habe mich auch recht stark gefühlt. In W1 hatte ich bei 85kg auch 14 Reps - die Reps zu halten und Gewicht draufzupacken ist natürlich schon das zweitbestmögliche Ergebnis (noch mehr Reps wäre noch stärker...), also bin ich megazufrieden. Das ist ein e1RM von 132kg, 7kg mehr als in W1 (bei wenig Carbs und nach der Trainingspause).
Das Deadlift-Pull up Superset war extrem fordernd. Ich habe versucht die 1-miütgen Pausen zwischen den Sets möglichst gut einzuhalten, aber gerade die Deadlifts haben mein ZNS ganz schön geplättet. Die Pull ups waren hingegen fast schon easy. Ich bin da konservativ geblieben und hatte mir vorgenommen, einfach so lange 1 Rep mehr pro Set zu machen, wie es mir möglich ist. Das erste Set war noch irgendwie schwer, danach war ich gut im Flow. Ich würde sagen, dass das erste Set so 2-3 RIR war, das 2.-3. sogar 4-5 RIR, dann ging es langsam abwärts bis zum letzten (7.) Set mit 1-2 RIR. Im kommenden Cycle werde ich hier die Pull ups durch Chin ups ersetzen und am D2 die Pull ups machen.
Die Abmat Sit ups habe ich mit einem 9kg Medball gemacht, da war das schwierigste eigentlich den Ball die ganze Zeit mit ausgesteckten Armen zu halten, denn die Sets haben gut 2:20min gedauert.
Lateral Raises mit 2x16kg waren schwer, Press ebenso, da hat es ziemlich im linken Ellenbogen gezwickt - den ich mir nach dem Training noch von einem der Coaches Flossen lassen habe.