[Carter's GPP]

20022024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

 

For Time

12-9-6-6-9-12

Burpees

Sandbag Frontsquats @80 lbs

Time: 8:25min

ave/Max HR: 103/120 BPM 

TE: 0,4/0,0

 

Mit meiner aktuellen Einschränkung habe ich die Kettlebell Swings lieber weggelassen und auch im Metcon auf Pull-Bewegungen verzichtet. Den Clean, um den Sandbag ins Frontrack zu bekommen, habe ich rechts nur mit 2 Fingern ausgeführt.

Das Repscheme war ganz angenehm und weniger heftig als die 21-15-9-9-15-21 Variante, so dass ich mehr in Bewegung bleiben konnte.

Die HR-Daten sind leider Mist.

[Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)]

Mach es einfach mal so und sammele ein paar Erfahrungen.

[Carter's GPP]

19022024 pm C44W1D3

 

5min Echobike @257 Watt: 3,14km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. I

42,5/10

52,5/8

62,5/5

67,5/5

77,5/5

87,5/13

77,5/5

67,5/22

 

Supplemental Lift:

Press

35/5

47,5 / 5x5

Superset w/

Lat Pull Down (w/grip) 45/15, 52/15, 59/15, 66/15, 73/15

 

Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16

Superset w/

Seated DB Press 2x16kg / 3x15

 

Ring Dips BW / 16, 15

Superset w/

Step ups max height stepper BW/ 2x10 (per Leg)

 

Triceps Extensions 54kg / 20, 15

Superset w/

3:1 Push up to Plank push up BW / 3, 2

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,38km

 

Das Training am Push Day lief trotz meiner Verletzung an der Hand ganz gut. Ich habe am Anfang ein bisschen herumprobiert, Ring Rows gingen nicht so gut, Pull ups überhaupt nicht. Immerhin hatte ich sowieso nur einen echten Pull auf dem heutigen Programm: Banded Pull ups (bei den Poliquin Step ups hält man zwar auch Gewicht in den Händen, aber das kann man hoffentlich mit einer größeren ROM halbwegs kompensieren). Die Habe ich dann mit einem Lat Pull Down am Kabelzug ersetzt und mit der rechten Hand eine Zughilfe benutzt, die ich mit Zeige- und Mittelinger so halten konnte, dass ich die Übung vernünftig ausführen konnte - so kommt immerhin das vertikale Zugvolumen zusammen.

Bei der Bench habe ich mir schon bei leichterem Gewicht einen Spotter zu Hilfe geholt ... einfach zur Sicherheit, weil ich die Bar mit Rechts nicht wirklich fest greifen konnte (bzw. nur mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger). Das war nicht ideal, aber ich habe ein paar schicke Reps zusammenbekommen. Die ersten 5 Reps bei 77,5kg waren Bilderbuch-Reps. Technisch sehr sauber, alle mit gleichbleibendem Barspeed, längerer exzentrischer Phase, kurzer Pause auf der Brust - und ich würde sagen, dass sie alle extrem gleichmäßig aussahen (und sich auch so anfühlten).

Das e1RM ist mit 125kg jetzt kein Fortschritt, aber verletzt immerhin keine Regression. Das zweite AMRAP war dann richtig gut, scheinbar mache ich gerade bei der Kapazität weiter entfernt vom 1RM besseren Progress.

Press lief gut, Mobility war okay. Lat Pull Down ... naja ... viel Trainiere ich ja nicht an Maschinen und Kabelzügen, aber irgendwie habe ich kaum einen Unterschied bei den Gewichten gespürt - also bei weitem nicht so einen großen, wie es sich bei einer Barbell angefühlt hätte. Ich habe alle 5 Sets bei gefühlt 1-2 RIR gezogen, aber das erste Set war 28kg leichter als das Topset. Das Gefühl bei den hohen Reps war immerhin ähnlich wie bei den Banded Pull ups - Ziel erreicht, würde ich sagen.

Cossack Squat war wie immer schlimm, aber Set 2 und 3 nicht ganz so sehr wie sonst. DB Press lief super, da habe ich aber gefühlt auch nicht so sehr auf die Pausen geachtet und zwischendurch Leuten aus der Class Tipps für Weighted Pull ups gegeben ... .

Die Dips liefen super, da bin ich auf meine Ergebnisse der Weighted Variante in diesem Cycle gespannt. Die Step ups mit "knee over toes" waren ganz okay, ich hatte das Gefühl, rechts viel stabiler zu sein als links (das war früher auch schon so, da hatte ich regelmäßig Schwierigkeiten mit Weighted Pistols - die ich deshalb irgendwann gelassen habe).

 

[Carter's GPP]

Am 2/19/2024 um 10:33 AM schrieb fit_dad:

Nutzt Du dafür eine Aktivität?

Ja, einfach "Cardio".

[Carter's GPP]

Am 2/19/2024 um 10:21 AM schrieb fit_dad:

Verbindest Du Dein Echo Bike mit einer App? Ich suche gerade vergebens, wie ich meine Garmin mit dem Echo Bike verbinden kann. Generell finde ich nicht viele Infos, welche Apps mit dem Echo Bike V3 kompatible sind.

Nein, ich benutze einfach Garmin Connect separat. Als ich mein Echobike neu hatte, habe ich auch gesucht ... und bin nicht fündig geworden - zumindest nicht für Garmin. Ich meine aber mich zu erinnern, dass es mit Polar-Uhren funktioniert.

[Carter's GPP]

19022024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt

Distance: 11,96km

ave/max HR: 121/136 BPM

TE: 2,1/0,0

TSS: 22,4

 

Die HR-Daten sehen zur Abwechslung mal wieder ganz okay aus - und sie sind sogar recht niedrig! Habe mal schnell die älteren Workouts mit demselben Intervall-Protokoll gecheckt:

05102022: 135/152 BPM

16062023: 130/144 BPM

04082023: 124/139 BPM

08112023: 124/143 BPM

08012024: 129/148 BPM

 

Bis August leztztes eine relativ stetige Verbesserung, dann Stagnation, eine Verschlechterung über die Feiertage und nun eine rasante Verbesserung.

 

Zu einer Mobility Routine war keine Zeit mehr ... meine Hand fühlt sich leicht besser an.

[Carter's GPP]

1802024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,48km

ave/max HR: 94/103 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 9,8

 

HR scheint sich in diesem Bereich zu stabilisieren - was ich nach der recht harten Woche als gutes Zeichen sehe. Meiner Hand geht es leider kein bisschen besser. Mal schauen, wie es morgen ist, Rudern ist damit morgen früh auf jeden Fall raus. Push-Beweungen gehen evtl. (morgen wäre D3 also Bench dran), aber auf Pull-Beweungen sind wohl erstmal raus.

[Carter's GPP]

Am 2/17/2024 um 6:25 PM schrieb fit_dad:

Gute Besserung!

Danke.

[Carter's GPP]

17022024 am

 

5min Echobike @257 Watt 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Ketllebell Swings

 

Skill

Bar Muscle ups BW+red Monsterband / 2

Superset w/

Barbell Thruster 20 / -

 

5k Ski Erg

Time: 20:14,1

ave Pace: 2:01,4/500m

ave Power: 196 Watt

ave s/m: 37

ave/max HR: 140/166 BPM

TE: 3,0/1,0

 

10min Echobike @166 Watt: 5,37 km

 

Das Training heute war ernüchternd. Meine Verletzung an der Hand ist schlimmer, als ich vermutet habe. Vor dem Training war ich noch 1 Std. bei einem Massagetherapeuthen und habe meine Pecs, Lats und Quads durcharbeiten lassen, dabei aber auch mein Problem mit den Fingerknöcheln angesprochen. Er kannte solche Verletzungen vor allem aus dem Kampfsport, wo man sich gegenseitig in den traditionellen Gi greift, dabei kommt es zu einer Überlastung der Fingergelenke durch Zugbewegungen.

Danach habe ich mich erstmal warm gemacht, bei den Kettlebell Swings aber schon gespürt, dass es schlimmer geworden ist. Die Muscle ups wollte ich aber mit dem (nur noch sehr dünnen) roten Monsterband trotzdem wenigstens ausprobieren ... und es ging, aber der Schmerz in der Hand war so groß, dass ich es für sinnvoll hielt, die Übung zu beenden. Dann habe ich noch eine Barbell für die Thruster bereitgelegt, aber als ich dann loslegen wollte, hat allein das Anheben der leeren Barbell mir schon gereicht.

Stattdessen habe ich mich dann für ein 5k Ski Erg Timetrial entschieden, das ist bei uns in der Box gerade "so ein Ding". Immerhin wird dabei an der Hand vor allem der Handballen (und nicht die Finger selbst) belastet ... aber ich habe noch nie so lange am Stück ein Ski Erg benutzt...

Am schlimmsten fand ich es für den Trizeps (die sind von Mittwoch und den Reverse Skull Crushers noch nicht erholt) und den unteren Rücken (Deadlifts und Squats am Abend zuvor). Meine linke Wade hat auch irgendwann gezwickt ... und meine rechte Hand ging immer wieder auf und ich musste nachgreifen - der Schmerz war vorhanden aber aushaltbar.

 

Ich habe am Anfang ein bisschen überpaced und ohne die Vorbelastung von gestern, bzw. der vergangenen Woche seit Dienstag und ohne mein Problem mit der Hand wäre es sicherlich runder gelaufen. Immerhin habe ich jetzt ein Vorstellung davon, wie sich ein 5k auf dem Sik Erg anfühlt.

 

[Carter's GPP]

16022024 pm C44W1D2

 

5min Row: 1345m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1

30/5

37,5/5

45/5

47,5/5

55/5

62,5/5

 

Deadlift 5's PRO S.V.R. I

72,5/10

90/8

110/5

117,5/5

135/5

155/12

135/5

117,5/17

 

Supplemental Lift:

Squat

65/5

80 / 5x5

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW / 3x15

Superset w/

Ring Push ups BW / 20, 20, 15

 

Chin ups BW / 12, 9

 

Alternating DB Curls 2x18kg / 20, 20

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 16

 

Wrist Roller 3,75kg / 2, 1

Superset w/

DB Goblet Sissy Squats 20kg / 2x15

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Am Vorabend habe ich noch ein paar Überstunden einschieben müssen, weshalb ich auf die Intervalle auf dem Echobike am Morgen verzichtet habe. Der Nachmittag war vollgepackt mit Calls und Meetings, so dass ich nicht dazu gekommen bin, nach dem Mittag noch mal etwas zu Essen. Ich bin dann ziemlich hungrig und gefühlt "leer" ins Training gegangen, was für eine Deadlift-/Squat-Session natürlich nicht besonders toll ist.

Entsprechend lief auch das Training. Ich habe mich kraftlos und schlapp gefühlt und musste deutlich längere Satzpausen machen, als ich es gewohnt bin. Hinzukommt, dass irgendwas mit meiner rechten Hand nich stimmt, es fühlt sich ein bisschen wie eine Entzündung an, aber es ist nichts gerötet oder geschwollen, eine leichte Druckempfindlichkeit gibt es auch. Vor allem ist der Ringfinger betroffen. Für alles was mit Pulls zu tun hat, ist das unangenehm, weshalb ich bei den Deadlifts auch von Anfang an im Kreuzgriff gehoben habe. Das e1RM liegt mit 217kg 0,5kg unter dem e1RM Average des letzten Cycles, aber 2kg über dem e1RM vom D1 des letzten Cycles (und 3kg unter dem e1RM von D2) - grundsätzlich ist da also noch eine kleine Steigung vorhanden (@fit_dad)

Danach habe ich mich dann so durchs Training "geschleppt". Ein paar Mal habe ich auch überlegt, die Session einfach abzubrechen, aber dann habe ich mich mit dem Gedanken an das Gefühl motiviert, das ich haben werde, wenn ich die Einheit trotzdem durchziehe.

Bei den Push ups war ich skeptisch, denn die Reverse Skull Crusher vom D1 haben mir einen fulminanten Muskelkater beschert - aber das lief ganz okay.

Und ich war happy, als ich es hinter mir hatte..

[Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)]

Wie hat sich das Warm up auf dem Echobike angefühlt?

Ring Dips in einem Satz?

[Carter's GPP]

15022024 am

 

20min Echobike @FATmax (200 Watt)

Distance: 11,26km

ave/max HR: 116/123 BPM

TE: 1,5/0,0

TSS: 14,6

 

Arbeitsbedingt heute Morgen leider nur eine sehr kurze Einheit und auch nur auf dem Echobike - aber in Anbetracht der Belastung der letzten zwei Trainingstage (und Arbeitstage...) kommt mir das sogar ein wenig entgegen.

[Carter's GPP]

14022024 pm C44W1D1

 

5min Echobike @257 Watt: 3,12km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. I

25/10

32,5/8

37,5/5

42,5/5

47,5/5

55/ 11

47,5/5

42,5/15

 

Supplemental Lift:

Bench

55/5

67,5/5

77,5 / 5x5

Superset w/

Ring Rows BW / 6x15

 

Assistenance:

Alternating 20m Sled Push & Pull 80kg / 3 (4:18), 3 (4:01), 3 (4:07)

Superset w/

DB Lateral Raise 2x12kg / 15, 15, 15

 

Ring Dips BW / 16, 15

Superset w/

Poliquin Step ups 2x20kg / 2x12 (per Leg)

 

Reverse Skull Crusher BW / 10, 10

Superset w/

Rope Push Downs 23kg / 10, 10

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Extensions / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,36km

 

Neuer Cycle gestartet. TM im Press liegt bei 62,5 kg. Ich habe die Reps aus dem letzten Cycle trotz der Steigerung gerade so halten können, das e1RM liegt damit bei 75kg, was 2,5kg über dem Average aus Cycle 43 liegt. Die letzte Rep war aber ein harter Struggle (bei beiden +Sets!) und sowohl Cindy vom Vortag wie auch die INtervalle auf dem Rower aus der am-Einheit steckten mir noch ziemlich in den Knochen (vor allem in den Beinen).

Bench lief gut, Rows waren hinten raus tough. Beim sled habe ich das Gewicht reduziert das war im letzten Cycle einfach zu schwer und zu fordernd - so lief es ganz gut, ich habe auch mal die Belastungszeiten notiert. Dips lifen gut. Danach habe ich dann eine neue Trizepsübung integriert. Reverse Skull Crusher - wollte ich schon immer mal machen, habe ich jetzt nach Rücksprache mit unserem Calisthenics Coach relativ spontan eingebaut, ich hatte vorher noch mit French Press oder Close Grip Bench geliebäugelt, aber ein BW-Exercise mehr schadet sicher nicht.

[Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)]

Am 2/14/2024 um 6:59 PM schrieb fit_dad:

Heute in 5 Minuten 
AVG: 215 Watts

Distanz:1,83

Speed: 21.2 MPH

 

Distanz hast du dann vermutlich (wie auch Geschwindigkeit) auf Meilen eingestellt gelassen?

[Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)]

Am 2/14/2024 um 6:59 PM schrieb fit_dad:

Korrigiere mich, wenn ich falsch liege @Carter, aber ich habe die Erfahrung heute gemacht, dass das Echo Bike mehr für harte Einheiten vorgesehen ist.

Wie hart eine Einheit ist hängt von der individuellen Leistungsfähigkeit ab, die durch Dinge wie die (durchaus auch sportspezifische) VO2max, die Schwellenleistung und auch die Ökonomie bestimmt wird.

Wenn man zum ersten Mal auf einem Airbke sitzt, dann ist die Ökonomie natürlich zunächst eher schlecht, denn das Herzkreislaufsystem (das vielleicht Laufen, Radfahren oder Schwimmen gewohnt ist) weiß erstmal gar nicht, wie es so viel sauerstoffreiches Blut in den Ober- UND den Unterkörper pumpen soll, d.h. die Belastung wird nicht nur als hoch wahrgenommen, sie ist es auch.

Ich würde aber nicht pauschal sagen, dass das Echobike nur oder eher für harte Einheiten geeignet ist - ich mache darauf ja auch lockere Einheiten. Mein Cooldown besteht meistens aus 10min @164 Watt, da lag mein Puls gestern Abend bei 116 BPM. An meinen Restdays fahre ich 20min bei 164 Watt und mein Puls benötigt gut 10min um überhaput auf 100 zu kommen. In meinen Deloadwochen fahre ich 20min bei 200 Watt, das ist auch die Leistung, die ich in langen und niedrigintensiven Einheiten anpeile (meistens im Wechsel mit dem Rower) da liegt laut meinem DIY FTP-Test mein FATmax, das sollte ich potenziell sehr lange durchhalten (das ist etwa der Punkt einer individuellen Leistungskurve, den ein Ironman Triathlet über 8-12 Std. aufrect erhalten kann).

Aber viele Leute nutzen das Echobike eher für die härteren Einheiten und nehmen für die leichten ein C2Bike, bei dem sie mit einer höheren Kadenz treten können, um dieselbe Leistung zu erbringen, die muskuläre Belastung wird dabei anders wahrgenommen, das Herzkreislaufsystem arbeitet aber ggf. mit ähnlicher Rate.

 

 

[Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)]

Am 2/14/2024 um 9:42 PM schrieb fit_dad:

Ich würde hier gerne das Echo Bike nutzen, anstatt die Burpees. Im Keller kann ich keine Burpees ausführen. Welche Ausführung mit dem Echo Bike würde hier Sinn ergeben?

21-15-9 als calories auf dem Echobike als couplet mit Deadlifts. Z.B.

[Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)]

Assembly ist recht straightforward. Falls du noch dazu kommst: viel Spaß dabei.

[Carter's GPP]

14022024 am

 

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m

 

3x1500m Row < 1:46/500m vs. 5min Rest

1. 5:13,6, 1:44,5/500m, 32 s/m, 306 Watt

2. 5:13,3, 1:44,4/500m, 32 s/m, 307 Watt

3. 5:15,8, 1:45,2/500m, 32 s/m, 300 Watt

 

ave/max HR: 118/152 BPM

TE: 1,6/0,5

TSS: 55,8

 

Bei den Intervallen auf dem Rower startet heute die nächste Phase. Zielpace für die 1500m war eine Pace zwischen meinen letzten 5x1000m und den letzten 10x500m, beide Einheiten waren bei ca. RPE 7-8, durch die höhere Distanz (pro Intervall, insgesamt ist die Distanz kürzer) sollte ich dadurch bei RPE 9+ landen (trotz der langen Pausen), was zweifelsohne funktioniert hat. Vor allem das letzte Intervall war rough und ich habe zwischenzeitlich meine Existenz in Frage gestellt. Die HR-Daten spiegeln das nicht wieder, keine Ahnung, was da wieder los war.

Ich hatte angenommen, dass die Einheit sich ähnlich wie VO2max Intervalle anfühlen würde, aber die Leistung betrug knapp 130% meiner FTP, was eher im Bereich der anaeroben Capacity liegt (nochmal über der VO2max, 106-120% FTP), aber dafür waren es eben auch nur 5:XXmin, während man für VO2max Intervalle auch gerne mal Belastungszeiten von bis zu 8min anpeilt und kürzere Pausen macht.

Und ich habe mich von dem Metcon gestern Morgen noch nicht wieder ganz erholt - gut, dass heute Abend kein UK Training ist.

[5/3/1 Primer - Fragethread und Erfahrungsaustausch]

Am 2/13/2024 um 12:31 PM schrieb Danielacabs:

Ist es möglich, Gewicht zu verlieren, während man Muskeln aufbaut, indem man die Kalorien erhöht? Welche Strategien können angewendet werden, um eine negative Energiebilanz zu erreichen und dennoch ausreichend Nährstoffe für den Muskelaufbau zu gewährleisten?

Es lohnt sich eigentlich fast immer, zuerst einen Blick auf die Hauptseite zu werfen, vor allem, bevor man dieselbe Frage mehrmals an verschiedenen Stellen stellt.

[Carter's GPP]

Am 2/13/2024 um 10:18 AM schrieb fit_dad:

Runden. Oder?

Ja, habe es korrigiert ... und Danke.

 

[Carter's GPP]

13022024 am

 

5min Echobike @ 250 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Cindy

20min AMRAP

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

Score: 19 Rounds + 5 Pull ups + 10 Push ups + 14 Airsquats

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Zum Einstieg in den neuen Cycle, der morgen beginnt, heute Morgen mal wieder ein alter Klassiker: Cindy. Ich habe dazu Grips getragen und meine Fenix abgenommen, aber am Handgelenk hätte ich (durch das Abknicken bei den Push ups) bei dem Workout eh keine vernünftigen Daten bekommen.

Und es ist ein neuer PR! Fast 20 Runden ... was so eine magische Grenze darstellt ... nur 1 Airsquat hat gefehlt. 100 Pull ups. 200 Push ups und 299 Airsquats in 20min ... ich bin extrem zufrieden!

 

Die Pull ups liefen wie erwartet sehr gut (und sie haben mir einen ordentlichen Bizepspump verschafft, so dass ich nach dem Duschen Schwierigkeiten hatte, mein T-Shirt anzuziehen ). Meine Nemesis bei dem WOD waren schon immer die Push ups - und sie sind es noch. Normalerweise kann ich die ersten ca. 8 Runden unbroken absolvieren und baue danach stetig ab. Heute habe ich mal vorausschauend schon ab Runde 7 die 10 Reps in 5, 3, 2 gesplittet und das war vermutlich gut so, denn so konnte ich das Repscheme bis zum Schluss aufrecht erhalten, auch wenn die 3er und 2er Sets natürlich immer schwieriger wurden.

Die Airsquats liefen fantastisch, mein Kapazität ist da scheinbar seit dem letzten Mal durch die Decke gegangen. Ich habe bei den Airsquats in den späteren Runden in der Vergangenheit meistens 5er Sets machen müssen, heute habe ich einfach die kompletten 299 Reps in 15er Sets absolviert - bis auf das letzte, da waren es obviously nur 14, als der Timer das WOD beendet hat.

 

Damit habe ich meinen PR vom 22.11.2022 (das war auch vor meiner Covid Infektion) geknackt - okay, das war scheinbar auch das letzte Mal, dass ich Cindy R'x absolviert habe (18 Runden +5+10+13 - also fast 19 Runden und damit eine Verbesserung von 1 Runde +1 Airsquat!) und damals habe ich die Push ups auch schon ab Runde 7 in 6/4 oder 5/3/2 gesplittet, die Squats aber auch und sogar schon ab Runde 2 in 6/5/4.

[Carter's GPP]

1202024 PM C43W4D4

 

5min Row: 1336m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch

20/5

22,5/5

27,5/5

30/3

35/3

40/3

 

Squat

40/10

50/8

60/5

65/3

75/3

85/3

 

Supplemental Lift:

Deadlift

70/10

87,5/10

105 / 3x10

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW / 2x50

Superset w/

Deficit Push ups BW / 2x22

 

Pull ups BW / 12, 10

 

Alternating Incline DB Curls 2x20kg / 16, 14

Superset w/

Alternating Incline DB Hammer Curls 2x16kg / 16, 16

 

Reverse Flys 2x14kg / 15, 15

 

Farmers Walk 2x32kg / 2x40m

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Das war die letzte Deloadsession. Alles in allem recht easy (bis auf die Curls!). Die Snatches liefen verhältnismäßig gut und smooth! Bei den Squats habe ich bei ein paar Sätzen noch Squat Holds den eigentlichen Squats vorangestellt. Die Deadlifts waren smooth und strong.

Bei den Sit ups war ich von meiner Kapazität selbst überrascht, durch das erste Set mit 50 Reps bin ich quasi hindurchgeflogen...

Pull ups waren gut, die Curls haben mir bei dem Geiwcht aber fast die Tränen in die Augen getrieben.

Farmers Walk ging, aber ich habe mir auch eine echte Pause zwischen den beiden Sets gegönnt.

[Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)]

Am 2/12/2024 um 5:14 PM schrieb fit_dad:

Ich berechne meine TM aktuelle so: 

 

1RM × 0,85

Das ist dann nicht das vorgesehene TM, denn das basiert (egal ob 80, 85 oder 90%) nicht auf einem echten 1RM, sondern auf einem "casual" Gym-Max, also einem Gewicht, dass du jeden Tag, wenn du noch erholt bist, bewegen könntest und kein "once in a lifetime PR".

Aktuell ist die Empfehlung für den TM-Test aus Forever, dass man nach einem Anchor sein TM neu bestimmt und wenn du 85% anpeilst, solltest du das Gewicht (also das TM, kein 1RM) mit 5 Reps sauber und ohne Verlust beim Barspeed bewegen können, bei 90% sollten es 3 Reps sein.

 

Am 2/12/2024 um 5:14 PM schrieb fit_dad:

Im nächsten Zyklus erhöhe ich dann mein 1RM um 2,5 oder 5 und anschließend wieder = neuer 1RM × 0,85 

 

Ich habe in einem Post von Ghost dann gelesen, dass das TM berechnet wird und dieser dann jeden Zyklus erhöht wird. Er meinte in dem Post jedoch, dass mein Vorgehen auch ok ist. Da eigentlich mit 2,5/5 Pfund gerechnet wird und diese keine 2,5/5 kg sind. Ich habe es deswegen so beibehalten (den Post muss ich mal heraussuchen) 

Der erste Satz ergibt irgendwie keinen Sinn. Du kannst dein 1RM auch nicht einfach so erhöhen ... ja, es steigt vermutlich mit dem Training, aber du steigerst es nicht "aktiv". Du kannst nur dein TM erhöhen bzw. solltest das nach einem abgeschlossenen Cycle - dein 1RM ist davon aber unabhängig! (in einem der Logs von Dominik habe ich das mal sehr genau auseinandergenommen, weil es da ein ... Missverständnis gab).

Was auch immer du mit dem TM machst, das ist nicht = dein neues 1RM x 0,85 oder wenn es das doch ist, dann ist das Zufall.

Ich habe auch keine Ahnung, welchen Post von Ghost du meinst, aber es wird nicht "eigentlich mit 2,5/5 Pfund gerechnet", sondern mit 5 (für Press und Bench) und 10 (für Squat und Deadlift) Pfund. Das sind zwar auch keine 2,5/5 kg, sondern ein bisschen weniger, aber das sollte dir kein Kopfzerbrechen bereiten. Ghost hat die neueren Sachen von Wendler im Übrigen nie gelesen (aber die 5/10 Pfund waren auch schon früher so, siehe 2nd Edition Seite 28 und aktuell Forever Seite 3).

 

Am 2/12/2024 um 5:14 PM schrieb fit_dad:

Aufgrund meines Vorgehens ist es dann leichter zu interpretieren, dass ich pro Template unterschiedliche TM% berechne. Da ich es ja pro Zyklus neue berechne.

Ich verstehe dein Vorgehen ehrlich gesagt nicht und es (eine Neuberechnung des TMs nach jedem Cycle) entspricht auch nicht dem 5/3/1-Programm ... du machst ja keinen TM-Test (der ist auch nicht für "nach einem Leader" vorgesehen) und ein neues TM anhand deines e1RMs auszurechnen, ist umso weniger empfehlenswert, je höher die Anzahl der erzielten Reps ist. Wenn du bei 3-5 Reps bist, okay, dann ist das etwas anderes (das wäre quasi ein TM-Test) , aber bei 20 Reps ist dein reales 1RM in der Regel deutlich niedriger, als die Formel für dein e1RM errechnet.

Oder wie errechnest du dein neues TM? Machst du einen 1RM- oder ein TM-Test?

 

Am 2/12/2024 um 5:14 PM schrieb fit_dad:

Ich finde, dass es Punkte gibt, die Mehrdeutigkeit zulassen. 

Das sage ich ja selbst, aber die Progression des Systems gehöt nicht dazu. Du hast hier definitiv etwas falsch verstanden.

 

Am 2/12/2024 um 5:14 PM schrieb fit_dad:

Mein Problem gerade sind die Kniebeugen. 
Man stellt ja gerne neue PRs auf und zurzeit sind das echt viele Wiederholungen, die ich da abliefern muss. 

Beispiel: 

Um meinen PR vom C2W3 zu überbieten, muss ich im C3W1 24 Wiederholungen abliefern. 

 

Dann hattest du beim letzten Mal vermutlich einfach einen guten Tag, das kommt vor. Du solltest dich bei dem System damit anfreunden, dass du nicht jedes Mal einen neuen Reprecord oder einen neuen Rekord im 1eRM aufstellen kannst. Ein paar Wochen funktioniert das immer mal am Stück, dann wieder nicht. Je niedriger man mit dem TM startet, desto einfacher fällt es einem am Anfang oft - und das ist gut so.

In W1 einen W3 Rekord zu überbieten ist immer schwierig, da man in W1 einfach mit einem niedrigeren Gewicht traininert. Vergleiche besser C3W1 mit C2W1, bzw. C3W2 mit C2W2 und C3W3 mit C2W3.

 

Ich versuche den Zusammenhang von 1RM und TM noch mal genauer zu erklären...

Sagen wir dein 1RM beträgt 100kg (in irgendeinem Lift, völlig egal). Diese 100kg kannst du regelmäßig und mit relativ großer Sicherheit an jedem Tag im Gym bewegen, manchmal klappen auch 105, aber nicht immer, während du bei 95 eigentlich keine Fails hast. 85% von diesem "casual Gym Max" sind (praktischerweise) 85 kg. Diese 85 kg kannst du regelmäßig und mit großer Sicherheit an jedem Tag im Gym für 5 saubere Reps mit gleichbleibendem Barspeed bewegen.

Diese 85 kg sind ein sinnvolles Trainingsmaximum.

Dann fängst du an zu trainieren und mit den Ergebnissen in den +Sets errechnest du dein e1RM und kommst meistens bei knapp über 100kg heraus, sagen wir 103 in W1, 105 in W2 und 107 in W3.

Vielleicht hattest du in W3 nur einen guten Tag, aber ehmen wir mal an, dein neues 1RM beträgt durch das sinnvolle Training tatsächlich 107 kg. Am Ende des Cycles steigerst du dann wie vorgesehen dein TM um 5kg (echtes 1RM und TM sind unabhängig voneinander!) und landest bei 90kg ... das sind aber nur noch 84% von deinem neuen 1RM! Musst du dein TM jetzt neu berechnen? Nein! Wir denken ja nur ein Beispiel durch ...

Im nächsten Cycle geht es weiter voran, aber es läuft etwas bescheidener für dich, in W1 schaffst du 104, in W2 wieder 105 und und W3 gerade mal 108 kg - mehr als im vorherigen Cycle, aber die Rate des Zuwachs ist geringer geworden... dein TM steigt wieder um 5kg auf 95kg.

95kg von 108kg entsprechen plötzlich 88%! Was ist passiert? Dein 1RM ist im 2. Cycle weniger schnell gestiegen als im 1. Cycle, was dazu führt, dass dein TM automatisch einen höheren Prozentsatz deines 1RMs darstellt ... machen wir mal weiter...

Im nächsten Cycle schaffst du in W1 106 kg, in W2 107 kg und in W3 sogar 110 kg! Dein 1RM hat sich in den 3 Cycles jetzt schon um 10kg verbessert! Dann steigerst du dein TM auf 100 kg - und zack ... ist dein TM plötzlich ganz automatisch und ohne einen TM-Test und ohne eine Neuberechnung bei 91 % deines 1RMs ... und als nächstes steht ein Anchor Template auf dem Programm...

Am Ende des Anchors gehst du auf dem Zahnfleisch und freust dich über einen Deload.

 

Was ich damit sagen will ... die Steigerungen des TMs nach dem Programm werden dich mit der Zeit einholen und dein TM wird automatisch auf 90% und darüber kommen - und das ist so gewollt. Es ist nicht notwendig oder sinnvoll, dein TM ständig neu zu berechnen. Dass dein TM in den % steigt ist ein im Programm "eingebauter" Mechanismus, um Progressive Overload sicherzustellen, in dem du die Intensität immer weiter erhöhst und dadurch die Intensität auch oszilliert (quasi wie eingebaute Daily Undulating Periodization). Deshalb sind nach einiger Zeit aber eben TM-Tests und Setbacks notwendig.

In einem meiner letzten Cycles war mein Deadlift TM auf 92 % (das war schon hart) und mein Squat TM sogar auf 98% (das war brutal, im Cycle davor ging es aber noch ganz okay) - in dem Cycle habe ich dann die vorgesehenen Reps im Squat nicht mehr geschafft und ich habe ein Setback gemacht.

 

[Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)]

Am 2/12/2024 um 7:30 AM schrieb fit_dad:

Bei einem Wechsel bestimmter Templates sollte es doch valide sein von 85 % auf 90 % TM zu wechseln, oder?

Nein.

 

Am 2/12/2024 um 7:30 AM schrieb fit_dad:

Es gibt ja Templates, die man mit 85 % ausführen soll und welche mit 90 %.

Das ist zwar grundsätzlich korrekt, aber die %-Empfehlungen sind nicht dazu da, um innerhalb einer Phase (Leader-Leader-Anchor) die % des TMs zu ändern, sondern um am Anfang einer solchen Trainingsphae ein sinnvolles TM für diese Phase zu wählen. Das TM steigt ja automatisch mit jedem Cycle (absolut in kg), wobei die % sich dann unabhängig von einem echten 1RM entwickeln: steigt dein TM schneller als dein RM (wenn dein Körper nicht in der Lage ist, sich schnell genug anzupassen), dann steigt das TM auch prozentual, steigt dein 1RM schneller als dein TM (dann hast du vielleicht Glück, aber vermutlich stehst du noch relativ am Anfang deines Trainings), dann sinkt dein TM prozentual - aber keine Sorge, das wird nicht lange anhalten!

 

Am 2/12/2024 um 7:30 AM schrieb fit_dad:

Oder habe ich hier etwas missverstanden?

Ja, aber das ist nicht wirklich deine Schuld. Ich habe hier ja schon häufiger geschrieben, dass die Bücher von Wendler zwar grundsätzlich gut sind, aber eben schlecht strukturiert und dass man sie komplett und idealerweise in der Veröffentlichungsreihenfolge lesen sollte, um das System wirklich zu verstehen.

 

Am wichtigsten sind die Prinzipien des Systems. Lies' als erstes Princilples 1 und 2 nochmal (Forever Seite 2-4). Dann lies' Programming your Training (Forever Seite 17-19) nochmal, dann lies' The Deload/7th Week Protocol (nochmal (Forever Seite 17-21, der Rest sind nur Details die für die Beantwortung deiner Frage nicht so wichtig sind).

Am wichtigsten ist Seite 19:

Zitat

The general guidelines are:

• The 7th Week Protocol will be used as a deload between the Leader and Anchor templates.
• The 7th Week Protocol will be used für testing your training maxes at the completion of both the Leader an Anchor templates. This will ensure that your training maxes are correct for the next round of training.
• ...

Zwischen Leader und Anchor machst du also nur einen Deload, aber keinen TM-Test, der erfolgt nur nach einem Anchor.

 

Ich würde dir aber auch noch mal empfehlen, den Abschnitt PRS auf Seite 20 zu lesen. Denn im Grunde geht es dabei auch um ein "schnelleres Steigern der TMs" und das ist so mit der größte Fehler, den die Leute bei 5/3/1 so machen.

 

Mein Empfehlung, einfach mal ein paar Cycles zu trainieren um das System zu verstehen, beruht auch genau auf diesen Punkten.

Wenn du dein TM unterwegs anpasst, wirst du die Wirkung des "allein steigenden TMs" deutlich weniger gut nachvollziehen können.

 

Du kannst aber mal deine Averages pro Lift innerhalb eiens Cycles ausrechnen und mit deinen TMs vergleichen. Wenn du das ein paar paar Cycles lang machst, wird dir vermutlich auffallen, was hier gemeint ist.

[Carter's GPP]

Am 2/12/2024 um 8:51 AM schrieb fit_dad:

Die Übungen gibt dir eine App vor?

Wenn ich es so explizit schreibe wie hier bzw. heute, dann ja. Ich habe aber mittlerweile schon so viele Routinen gemacht, dass ich häufig - vor allem direkt nach dem Training - einfach die Übungen mache, von denen ich weiß, dass ich sie gerade "brauche". Und ROMWOD heißt jetzt eigentlich Pliability.