Carter
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22012024 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,86km
ave/max HR: 127/137 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 21,8
22min Explosive Athelete Routine ROMWOD
Ich habe noch mal in meine Daten zu den Intervallen geschaut und meine HR von den letzten Intervallen fallen tatsächlich ein wenig positiv aus dem Rahmen. Die von heute gehen zumindest bzgl. der max HR in die richtige Richtung, aber nicht so auffällig wie die von 17012024.
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Am 1/21/2024 um 10:35 PM schrieb tschapi86:
Sonntag, Tag weissnichtmehr
Es wäre Tag 15 gewesen.
Am 1/21/2024 um 10:35 PM schrieb tschapi86:ich breche an dieser Stelle den HSD2 ab.
Manchmal kommt das Leben bei einer solchen Extremdiät einfach dazwischen. Kopf hoch und viel Kraft für die stressige Phase.
Am 1/21/2024 um 10:35 PM schrieb tschapi86:Werde lieber wieder KH zufügen, also normal gesund essen, abendessen weglassen, viel Protein konsumieren, Training auf 3x wöchentlich erhöhen mit einer halben Stunde Cardio.
Viel Erfolg dabei! Wenn du abends trainierst würde ich davon abraten, danach gar nichts mehr zu essen, vor allem, wenn du Krafttraining und Cardio kombinierst.
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21012024 am Rest Day
6min Cold Exposure
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,45km
ave/max HR: 100/114 BPM
TE: 0,5/0,0
TSS: 9,8
6min Cold Exposure
HR ein bisschen hoch, liegt vermutlich an dem gestrigen harten Trainingstag.
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Am 1/21/2024 um 3:03 PM schrieb fit_dad:Bzgl. Heavy Metcons. Zurzeit führe ich meine WOD’s ja Samstag aus, das heißt einen Tag nach Deadlifts. Da wäre das Nachstehende ja nicht optimal, oder?:
12-9-6 Reps for Time:
Burpees
Deadlifts @80 kg
Ja ... ich hatte dir glaube ich mal geschrieben, dass das Rotieren (so wie ich es mache) derartige Probleme vermeidet bzw. eben manchmal eine Vorbelastung verursacht und manchmal nicht, was ich als positiv (aufgrund der Abwechslung) empfinde, das ist bei dir ja nicht der Fall - aber es müssen keine Deadlifts sein, das war ja nur ein Beispiel. Du kannst so etwas an einem Tag nach den Deadlifts machen, dann ist es eine zusätzliche Belastung (mit Interferenz, d.h. deine Leistung im Metcon wird bei den Deadlifts nicht opimal sein, der Trainingsstimulus bzw. dafür stärker) oder du machst eine andere Übung (dann eben ohne Interferenz).
Am 1/21/2024 um 3:03 PM schrieb fit_dad:Wäre es eine Option, dies am mal an einem Deadlift-Tag anstatt FSL durchzuführen?
Ja, absolut. Es sind sogar mehr Reps (evtl. aber bei geringerem Gewicht) als 5x5 FSL - aber zusätzlich bei einer sehr viel höheren Intensität - wenn man Intensität nicht allein an den % des 1RMs festmacht, sondern an der Belastung für den Organismus - aufgrund der metabolischen Komponente. "Heavy weights at a high heartrate" fühlen sich ganz anders an, als nach 2-4min Pause
.
Aber nach dem AMRAP wirst du auch hierbei keine optimale Leistung mehr abrufen können, just sayin' (ist aber ja auch nicht notwendig, es ist ja kein Wettkampf).
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20012024 am
60min Bodywork
Warmup
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Skill
Banded Bar Muscle ups BW+1 purple Monsterbnd / 5x5
Superset w/
Barbell Thruster 20/18, 30/12, 40/7, 30/12, 20/18
Alactic Capacity
12min EMOM
4x Burpee Box Jump over 24"
ave/max HR: 137/154 BPM
TE: 2,3/0,7
Metcon
IWT 10 Rounds of
Round 1-6
20cal Echobike (493, 493, 493, 509, 509, 493 Watt)
12x DB Deadlift @2x18kg
9x DB Hang Power Clean @2x18kg
6x DB Push Press @2x18kg
2min Rest (Splits: 1:51, 5:41, 9:32, 13:26, 17:22, 21:23)
Round 7-10
9x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pul up
8x Push up
10x Airsquat
2min Rest (26:14, 31:04, 35:58, 40:58)
Time: 40:58
ave/max HR: 134/158 BPM
TE: 2,8/2,0
Accessory
Glute Bridge / 60s, 60s
L-Sit Hold / 17s, 20s
Two arm passive Hang / 15s, 19s
Renegade Rows 2x32kg / -
Side to Side bent Knee ups / -
Cooldown
10min Echobike @160 Watt: 5,33km
Mobility
15min ROMWOD
Recovery
30min Hot Bath
Morgens hatte ich erstmal eine Behandlung meiner Schulter beim Physio, und da sich mein linkes Knie in letzter Zeit auch immer mal meldet, haben wir das auch gleich mitgenommen. Scraping an verspannten Quads ist KEIN Vergnügen ... aber wenn es hilft ...
Danach dann das lange Samstagsprogramm: Bei den Muscle ups habe ich das hohe Pull up Volumen und die hohe Press Intensität und das hohe Press Volumen vom Vortag deutlich gespürt!
Bei den Thrustern trete ich gefühlt auf der Stelle. Das EMOM hat mich mehr gefordert, als erhofft, BBJOs sind einfach echt anstrengend, das war definitiv nicht nur alactic, sondern auch anaerobic capacity.
Das Metcon war cool, aber das relativ hohe Gewicht der DBs hat mir echt viel abverlangt. Bei de Accesory habe ich dann irgendwann abgebrochen, eigentlich wollte ich noch mehr Core machen, aber meine Hände haben irgendwann von den Muscle ups, Cleans und Pull ups - und dann auch vom Hang) so weh getan, dass ich nicht keine Lust mehr hatte, die schweren DBs zu ziehen und noch mehr zu Hängen.
Bis auf einen 2,5km Spaziergang habe ich den Rest des Tages dann in der Badewanne oder auf dem Sofa vebracht...
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Am 1/20/2024 um 7:06 PM schrieb fit_dad:
Meine WOD sind bis jetzt sehr ähnlich. @Carter willst Du vllt mal ein WOD für nächste Woche vorschlagen?
Wenn jemand eine gewisse Kapazität für Klimmzüge hat, dann ist Cindy meiner Meinung nach immer ein gutes WOD für den Anfang. (20min AMRAP: 5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat) - das würde auch sicherlich deiner Push ups Kapazität für deine Villain-Challenge helfen - aber(!) es ist deinem letzten WOD schon relativ ähnlich, deshalb ist es eigentlich keine gute Wahl für kommende Woche, aber vielleicht in 3-4 Wochen wieder.
Wenn ich mir deine bisherigen WODs ins Gedächtnis rufe, dann waren die immer ziemlich lang, weshalb ich dir mal zu einer kürzeren Timedomain raten würde, am besten auch mal nur ein Couplet oder Triplet:
21-15-9-9-15-21 Reps for Time:
Burpees
DB Goblet Squats irgendwo zwischen 20 und 30kg
Oder noch kürzer:
21-15-9
Burpees
DB Thruster (hier sind 2x10-15kg für den Anfang absolut ausreichend!)
Beides sind "Sprints", wobei du beim zweiten natürlich deutlich mehr Gas geben solltest, als beim ersten.
Was ich persönlich auch zu schätzen gelernt habe, sind ganz kurze AMRAPs mit mehreren Runden und Pausen, also bspw. 3x3min AMRAP w/ 1min Rest b/w AMRAPs (Burpees, Goblet Squats, Thruster sind alle gut für sowas, aber kombiniere die Burpees nur mit einer anderen Übung und peile Reps an, die du sinnvoll unbroken ausführen kannst, du solltest dabei die ganze Zeit in Bewegung bleiben und nicht die hälte der jeweils 3min rumstehen und nach Luft ringen, 4-6 sind vermutlich sinnvoll).
Ansonsten sind unterschiedliche Arten von Metcons mMn immer auch ein Augenöffner, weil sie sich ganz unterschiedlich anfühlen und das alles mal "gefühlt" zu haben, einem die eigenen Schwächen ganz gut offenbaren kann:
1. Death by...
EMOM: Death by Burpees (oder einer anderen metabolisch fordernden Übung, wie Thruster, Devil's Press, Manmaker oder calories auf einem Cardiogerät, wobei ich glaube, dass du nur einen Crosstrainer hast, der ist nicht so ideal, weil man mit den meisten Geräten keine wirklich hohe Intensität erreichen kann), also every minute on the minute:
Minute 1: 3 Burpees
Minute 2: 4 Burpees
Minute 3: 5 Burpees
...
und du schaust, wie weit du kommst. Den Rest der Minute pausierst du jeweils.
2. Chipper
Chipper kennst du eigenltich von Angie schon, aber da sind es wirklich viele Reps pro Übung und die lokale Ermüdung ist so stark, dass man viel herumsteht und den Rest des Körpers erholen kann, das kann man aber auch anders programmieren:
For Time:
25 Burpees
25 Airsquats
25 Slamballs
25 Airsquats
25 Burpees
Dabei bleibst du sicherlich viel mehr in Bewegung als bei Angie - und entsprechend fühlt es sich an.
3. Descending Reps over multiple Rounds:
Der Klassiker ist hier Annie:
For Time 50-40-30-20-10 Reps for Time
Double Unders
Sit ups
Ich kann keine Double Unders, aber das Workout funktioniert auch mit Single Unders wunderbar und ich mag das Repscheme vor allem für Kraftausdauer-Metcons mit eher leichtem Gewicht und halbwegs komplementären Übungen wie z.B.
DB Cleans (alternating-unilateral so um die 15kg, man muss nicht immer das R'x Gewicht für Gentlemen nehmen
)
Push ups
Das Repscheme ist mMn weniger "fatigueing" als Angie mit 4x100 Reps, obwohl es insgesamt 1,5x so viele Reps pro Übung sind (deshalb nimmt man aber besser nur 2-3 Übungen und nicht 4).
4. Heavy Metcons
Etwas, was ich bei dir auch noch nicht gesehen habe, ist ein Metcon mit eher (für dich) schwerem Gewicht, das du bei hohem Puls bewegst. hier solltest du dich aber unbedingt an Übungen halten, die du technisch auch in einem erschöpften Zustand gut ausführen kannst, damit die Verletzungswahrscheinlichkeit gering ist. Klassisch ist sowas wie Sandbag- oder D-Ball-Cleans oder "over the shoulder" ab 50kg aufwärts, oder Sledtraining in Kombination mit etwas, was den Puls zum Rasen bringt - am einfachsten sind da immer Burpees. Für dich wäre eine Kombination aus Burpees und Deadlifts evtl. mal eine interessante Erfahrung. Ich kenne dein Deadlift 1RM nicht, aber beliebt sind für solche WODs einfach 100kg (bzw. 225 lbs also eigentlich 102,5 kg), aber probiere es erstmal mit 80 kg und einem Repscheme wie:
12-9-6 Reps for Time:
Burpees
Deadlifts @80 kg
Damit kannst du dich dann irgendwann zu 21-15-9 und 100kg Deadlifts hocharbeiten und dann später mal "Donnie" ausprobieren (21-15-9-9-15-21).
Wenn du noch mehr Abwechslung brauchst, dann finde ich Buy-ins und Cash-outs auch noch eine gute Möglichkeit, ein WOD mit nur wenigen Übungen (was dadurch langweilig oder "unrund" erscheinen mag), wie ein Couplet, abwechslungsreicher zu gestalten und ihm eine stärkere metabolische oder Kraftausdauer-Komponente zu geben. Eine stärkere metabolische Komponente erreichst du beispielsweise, wenn du ein WOD wie Cindy nimmst, das eher kraftausdauerorientiert ist und ein Buy in von 20 Burpees voranschaltest. Die Uhr läuft dann schon bei den 20 Burpees und den Rest der 20min musst du mit einem viel höheren Puls klarkommen, als beim normalen Cindy.
Wenn du ein WOD wie Anni (50-40-30-20-10 Reps for Time Double unders und Sit ups) mit iener KRaftausdauer-Vorbelastung ausführen willst, dann mach einfach mal 50 Airsquats als Buy-in, das Seilspringen mit den brennenden Quads ist dann plötzlich ganz anders.
Ein Cash out ist dann sowas wie ein "Finisher", mit dem du eben z.B. nochmal deinen Puls zum Anschlag treiben kannst oder bei Kraftausdauerübungen noch mal bis zur "failure" gehen kannst, um entsprechende Trainingsreize zu setzen.
Wo ich das alles so durchgehe, merke ich, wie faul ich im Programming in den letzten Wochen geworden bin und wie wenig ich selbst meine Möglichkeiten ungenutzt gelassen habe
.
Hier noch ein Auszug aus Fitness in 100 Words, so eine Art "CrossFit-Maxime":
ZitatPractice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard and fast.
Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense.
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Am 1/19/2024 um 10:05 PM schrieb fit_dad:
Du setzt Dich ja schon sehr lange mit GPP auseinander, wie ist Deine Meinung dazu?
Für mich passt das - aber man sollte das Volumen langsam erhöhen und nicht gleich voll einsteigen.
Die notwendige Regenerationsfähigkeit muss man sich erarbeiten und das dauert eine Weile, länger, je älter man ist und je mehr Stress man sonst so hat. Niedrigintensive Einheiten und Einheiten, die gezielt das aerobe System ansprechen oder eher im Bereich „active Recovery“ liegen, d es und da hilfreich. Außerdem sind mMn Rest Days, denen du ja skeptisch gegenüber standest, sehr wichtig.
Ich habe mich über eine lange Zeit an so ein Volumen gewöhnt und in einer planmäßig verlaufenden Woche habe ich jetzt:
- 3x Strength (Mo., Mi., Fr. jeweils abends)
- 2x Hard Conditioning (Di. und Sa. jeweils morgens)
- 4x Conditioning (Mo., Mi., Do., Fr. jeweils morgens, davon mindestens Do. eine lange Einheit und 0-2 dieser Einheiten moderate bis hard, den Rest easy)
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19012024 pm C43W2D3
5min Echobike @257 Watt: 3,15km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. II
40/10
50/8
60/5
70/
80/5
90/12
70/18
Supplemental Lift
Press
35/4
42,5/4
50 / 6x4
Superset w/
Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 15, 15, 15, 12, 13, 13
Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16
Superset w/
Seated DB Press 2x16kg / 3x15
Triceps Extension 59kg / 20, 14
Superset w/
Push up to Plank Push up BW / 4, 4
Triple Threat / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)
Gestern abend war es spät und ich hatte morgens schon einen Termin, also musste die leichte Cardiosession dem längeren Schlaf weichen. Ich bin kurz aufgestanden, habe geschaut wie ich mich fühle, und bin dann zurück ins Bett gegangen.
Die Einheit am Abend lief dafür ganz gut. Die 12 Reps auf der Bench entsprechen einem e1RM von 126 kg, das ist jetzt kein neuer PR, aber 1 kg mehr als in W1. Ich halte mich also bei der aktuellen Leistung, die (Kraft)-)Progression (auch auf der Bench) scheint aber erstmal vorbei zu sein - wobei die Feiertagspause natürlich auch eine Rolle spielen kann - denn dieselbe Leistung habe ich vor einiger Zeit schon mal gechafft.
Ich hatte aber auch einen sehr guten Spotter - und das wusste ich
- und habe deshalb auch eine 13. Rep versucht, die habe ich aber nicht mehr alleine geschafft (11 Reps waren tight, die 12 schon hart, die 13 eben eigentlich ein Fail), aber viel hat nicht mehr gefehlt. Das behalte ich noch mal gedanklich als weitere langsame Progression im Hinterkopf. Beim Widowmakerset war ich gedanklich wohl irgendwo anders, denn ich habe es nicht als 20er Set, sondern als AMRAP ausgeführt und nach 18 Reps einfach Schluss gemacht . Auch okay ... kann passieren ... war keine Absicht, ich hatte nur vergessen, was auf dem Plan steht und war mit 18 Reps auch irgendwie zufrieden, ich werde immerhin ausdauenrder, wenn auch nicht stärker. Dass ich ein Widowmakerset machen wollte, ist mir erst beim Press wieder eingefallen aber ich habe dann natürlich einfach weitertrainiert.
Press war im Vergleich zu den 6x4 Squats vom Mittwoch relativ schwer, die Pull ups waren ganz schön viel Volumen. Die Cossack Squats sind immer fies, beim DB Press bin ich zufrieden, da geht es ganz gut voran, ebenso wie bei den Triceps Extensions. Ich bin irgendwie immer unsicher, wie ich den Kraftzuwachs interpretieren soll, der Kabelzug macht es halt irgendwie sehr einfach und ich merke kaum einen Unterschied zwischen 54 und 59 kg.
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18012024 am
2 Rounds of Tempo
Warm up
5min Echobike @200 Watt, 2,83km
5min Rower @181 Watt, 1239m @27 s/m
Tempo-Intervals
5min Echobike @236 Watt, 3,01km
5min Rower @200 Watt, 1271m @28 s/m, 2:00,5/500m
5min Echobike @236 Watt, 3,01km
5min Rower @203 Watt, 1275m @27 s/m, 1:59,9/500m
Cooldown
5min Echobike @164 Watt, 2,63km
Time: 38:47
ave/max HR: 121/135 BPM
TE: 2,1/0,0
Ich habe heute Morgen verpennt und musste das Training kürzer halten, als mir lieb war. Vermutlich war die neuronale Belastung des Widowmakersets bei den Deadlifts und evtl. auch die "Speedwork" bei den Squats höher, als ich gestern Abend gedacht habe. Ich habe meinen Wecker auf jeden Fall überhaupt nicht gehört und auch die Schlafdaten meiner Fenix deuten nicht mal ansaztweise an, dass ich mich dadurch irgendwie habe stören lassen
. Dafür war mein Schlafrhythmus extrem präzise, was vor allem leichten Schlaf und REM-Phasen betrifft. Ich bin auch recht gut erholt aufgewacht, aber eben 45min zu spät... 
Eigentlich wollte ich eine höhere Intensität anpeilen und auch ein bisschen länger machen, aber nach nur einem halben Becher Kaffee habe ich dann autoregulativ einfach langsam gemacht und Tempo-Intervalle statt Sweetspot angepeilt.
Die Einheit war dann sogar halbwegs regenerativ: Am Anfang waren meine Beine recht schwer und ich hatte die ganze Zeit das Gefühl, dass ich das Workout von gestern zu spüren bekommen - cardiovaskulär war das Training aber eher ein Spaziergang.
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17012024 pm C43W2D2
5min Row: 1359m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swing
Mainlift:
Hang Power Clean 5/3/1
30/5
35/5
42,5/5
50/5
57,5/5
65/5
Deadlift 5's PRO S.V.R. II
70/10
87,5/8
105/5
122,5/5
140/5
157,5/12
122,5/10+4+4+2
Supplemental Lift:
Squat
55/4
70/4
80 / 6x4
Assistance:
Hanging Leg Raises +4kg / 10, 10, 10
Superset w/
Ring Push ups BW / 20, 18, 16
Chin ups +17,5kg / 7, 5
Alternating DB Curls 2x20kg / 16, 14
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 16
Wrist Roller 3,75kg / 2, 1
Superset w/
Sissy Squats +24kg / 10, 10
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
Die Box war aufgrund des Wetters so gut wie leer. 3 Leute waren beim Grappling und die Tainingsfläche habe ich mich mir nachdem die Class mit 3 Leuten vorbei war mit nur einer weiteren Person geteilt. Cleans und Deadlifts waren okay. Ich benutze bei den Deadlifts normalerweise Neoprengamaschen für die Schienbeine, die hatte ich aber zuhause vergessen. Um meine Schienbeine zu schonen habe ich dann wohl irgendwie intuitiv nicht ganz so "tight" gehoben wie sonst. Die 12 Reps sind aber okay. Vor den Feiertagen war ich schon stärker, aber im Vergleich zur letzten Session sind es +5kg im e1RM (220 kg). Immerhin 1 Rep mehr als beim letzten AMRAP mit demselben Gewicht. Das Widowmakerset hat mich aber ziemlich fertig gemacht, da habe ich in den letzten Cylces definitiv schon bessere Leistungen gebracht.
Die Squats liefen super. Ich bin super in die tiefe Position gekommen, die Barbell lag bequem und die niedrige Reprange hat es mir ermöglicht, alle Reps in allen 6 Working Sets mit gutem Barspeed zu absolvieren. Wel es so rund lief und mich alles andere als erschöpft hat, habe die Pausen teilweise mit 1min sehr kurz gehalten.
Bei den Leg Raises hatte ich das erste Mal wieder das Gefühl, dass meine Schulter halbwegs gut mitspielt. Die Chin ups und Curls waren ziemlich schwer.
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17012024 am
2x30s two arm Hang, 1st set passive, 2nd set w/ Scapular Retractions
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt
Distance: 11,74km
ave/max HR: 118/130 BPM
TE: 1,8/0,0
TSS: 21,2
24min Explosive Athlete Routine ROMWOD
Das Hängen hat gestern Morgen ganz gut getan, deshalb habe ich es heute direkt wieder gemacht. Die Intervalle fielen mir erstaunlich leicht, vielleicht hatte die letzte Session, die aus Versehen ein bisschen außer Kontrolle geraten war (und ich 2min statt 1min Intervalle gefahren bin) ihre Spuren hinterlassen. Beim letzten Mal, dass ich dasselbe Protokoll gefahren bin (im Oktober 2023), lag mein Puls bei 122/138 BPM, das ist schon ein erheblicher Unterschied. Ich habe mir deshalb mal notiert, bei dem Protokoll im kommenden Cycle evtl. die Intensität zu erhöhen.
Mobility mache ich im Moment viel zu wenig, heute bleibe ich wetterbedingt im Homeoffice und konnte die Zeit, die ich normalerweise auf dem Weg ins Büro verbringe, entsprechend anders investieren.
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16012024 pm
24min ROMWOD
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Wie läuft es?
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Am 1/16/2024 um 9:39 AM schrieb fit_dad:
@Carter wie gehst Du hier vor?
Ich mache dort weiter, wo ich aufgehört habe, aber meine Tage verschieben sich sowieso jede Woche. Wenn es für dich logistisch einfacher ist, die Tage aufgrund deiner Wochenplanung so zu belassen, wie sie sind, dann lass' ruhigden einen Tag einfach ausfallen. Die langfristige Adherence ist wichtiger, als jeden Trainingstag runtertrainiert zu haben.
Gute Besserung. Ich hatte mich schon gefragt, ob dir der Rest Day so gut getan hat, dass du direkt zwei daraus gemacht hast.
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16012024 am
5min Echobike @250 Watt
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
For Time
2 Rounds of Cindy*
15cal Echobike
15cal Row
2 Rounds of Cindy*
15cal Echobike
15cal Row
2 Rounds of Cindy*
15cal Echobike
15cal Row
2 Rounds of Cindy*
*1 Round of Cindy:
5x Pull up
10x Push up
15x Airsquat
Time: 13:23
ave/max HR: 142/162 BPM
TE: 2,5/1,8
2 Rounds of
60s Glute Bridge
20s L-Sit Hold
30s passive two arm Hang
5min Echobike @164 Watt: 2,60km
Heute Morgen ein Repeat vom 23082022. Damals war ich gerade noch in einer Phase der Wiederaufnahme meines Trainings nach einer längeren Pause (1 Monat Pause, 2 Wochen Training, noch mal 2 Monate Pause) und hatte gerade erst wieder 2 Wochen strukturiert trainiert. Es wundert mich deshalb nicht, dass ich heute eine schnellere Zeit abgeliefert habe, aber damals habe ich 16:12min benötigt, also fast 3min länger - so einen großen Unterschied hatte ich nicht erwartet, zumal ich mich ja auch noch in der Wiederaufnahmephase des Trainings nach den Feiertagen befinde (und mittlerweile 1,5 Jahre älter bin (und ich habe langsam das Gefühl, dass das umso schwerer wiegt, je näher man an der 50 ist oder einfach älter ist).
Zur Orientierung: Die 3 Runden auf dem Echobike habe bei bei 359, 346 und 359 Watt absolviert, auf dem Rower habe ich recht konstant eine Leistung zwischen 1400 und 1500 cal/hr erbracht. Die Cindy-Runden habe ich +/- unbroken absolviert, wobei meine Squats hinten raus etwas langsamer wurden.
Danach noch ein bisschen was statisches.
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15012024 pm C43W2D1
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO S.V.R. II
25/10
30/8
37,5/5
42,5/5
50/5
55/10
42,5 / 12+4+4
Supplemental Lift:
Bench
60/4
80 / 6x4
Superset w/
Ring Rows BW / 6x15
Assistance:
20m Sled Push & 20m Sled Pull 132 kg / 3, 3, 3
Superset w/
DB Lateral Raises 2x14kg / 14, 14, 13
Weighted Ring Dips BW+15kg / 12, 10
Superset w/
Poliquin Step ups 2x20kg / 2x12 (per Leg)
Overhead Rope Extensions 32kg / 16, 12
Superset w/
Push up to Plank Push up BW / 4, 4
Triple Threat / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Press war ganz okay, ich hätte mir eine Rep mehr gewünscht, aber nach der Pause war das wohl nicht anders zu erwarten. Die 10 Reps entsprechen einem e1RM von 73 kg, was aktuell absolut realistisch sein sollte. Bench lief sehr gut, alle Reps hatten einen guten Barspeed und haben sich stark angefühlt. Die Rows hinegegen haben ziemlich gebrannt.
Der Sled hat mich völlig fertig gemacht, obwohl ich eigentlich zum Mittag ausreichend Kohlenhydrate hatte. Irgendwie hatte ich das Gefühl, dass der Schlitten heute mehr Reibung hatte als sonst, haha.
Bei den Weighted Dips war ich überrascht, so viele Reps hatte ich bei weitem nicht erwartet! Vielleicht war ich durch die geringen Repzahlen auf der Bench einfach weniger vorbelastet.
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15012024 am
5min Row: 3x ramp to <1:48/500m
5x1000m Row < 1:49/500m vs. 3min Rest
1. 1:48,8/500m, 31 s/m, 272 Watt
2. 1:48,7/500m, 31 s/m, 273 Watt
3. 1:48,6/500m, 31 s/m, 273 Watt
4. 1:48,5/500m, 31 s/m, 274 Watt
5. 1:48,3/500m, 31 s/m, 276 Watt
ave/max HR: 131/163 BPM
TE: 2,7/2,2
TSS: 52,8
Eine Repeat vom 18122023 mit einem Intervall mehr und alle Intervalle ein kleines bisschen schneller - wobei, das 4. Intervall, also das letzte vom 18122023 und das vorletzte von heute - waren exakt gleich schnell. Ich bin es im Dezember aber mit einer um 2 Schläge geringeren Schlagzahl gerudert. Letzteres ist schon auffällig, ich muss also deutlich härter gepulled haben, meine HR lag dabei auch niedriger als heute (116/155 BPM).
Entweder war ich einfach deutlich fitter, die Tageszeit hatte einen deutlichen Einfluss (die Dezember-Session war mittags, heute bin ich aufgestanden, habe einen Becher Kaffee getrunken und bin losgerudert), oder die geringe Temposteigerung hat mich über eine physiologische Schwelle gebracht, über der ich einfach deutlich schneller ermüde (beide Sessions lagen in den Belastungsphasen in der oberen Hälfte meines VO2max Bereichs, die heutige noch ein bisschen höher als die Session im Dezember). Der TSS-Wert der Dezember-Session kann nicht stimmen (Edit: habe den noch mal nachgerechnet, so falsch war er gar nicht).
Im Großen und Ganzen bin ich mit meinen Leistungen bei meiner aktuellen Progression auf dem Rower aber sehr zufrieden.
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14012024 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 101/110 BPM
TE: 0,4/0,0
TSS: 9,8
Der erste richtige bzw. irgendwie sinnvolle Rest Day dieses Jahr - nach einer vollen Woche Training. Ich habe außerdem auch relativ penibel auf meine Ernährung geachtet und auf Alkohol verzichtet.
Für meine HR-Daten, die ich zwischen den Rest Days immer ganz gerne vergleiche zeigt sich hier im Vergleich zu letztem Sonntag (07012024) eine Verbesserung von 4 BPM in der average und 10 BPM in der max HR bei ansonsten gleichen Bedingungen.
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Am 1/14/2024 um 8:36 AM schrieb Johannes:
Aber generell wird bei Block Periodisierung ja unterschieden in Accumulation, Transmutation und Realisation ... wobei es sich von high vol / low int zu low vol / high int entwickelt. Bin mir nicht ganz sicher, wie deine "feinere Granulierung" konkret aussieht. Wenn ich es richtig sehe, wird bei Wendler ja sowohl in den Volumen- als auch den Intensitätsphasen fortwährend gesteigert.
Wendler wechselt eigentlich immer zwischen 2 Phasen: Leader und Anchor, wobei im Leader tendenziell mit höherem Volumen und niedriger Intensität und Anchor mit höherer Intensität und niedrigerem Volumen programmiert werden. Wendlers Kategorisierung hatte ich weiter oben schon mal zitiert. Im Training abslviert man dann 2 Leader : 1 Anchor : 2 Leader : 1 Anchor usw. (oder 2:2 oder 3:1). Aber man kann die Templates natürlich auch wechseln, d.h. der zweite Anchor muss nicht dasselbe Template sein wie der erste Anchor - dadurch wäre es durchaus möglich, ebenfalls eine feinere oder mehrphasige Periodisierung zu realisieren.
Ein Beispiel für meine feinere Granulierung/mehrphasige Periodisierung hatte ich ja ebenfalls gepostet.
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Press 52,5 kg x11 Reps - ordentliche Leistung!
Eine recht gängige Praxis bei Angie - also dem WOD, das deinem ja zugrunde liegt - ist es pro Übung ein Timecap von 8 Minuten zu setzen. Nach 8 Minuten hört man also einfach auf und wechselt zur nächsten Übung, egal wie viele Reps man bis dahin geschafft hat - bzw. die notiert man natürlich schon, aber man macht eben die 100 nicht voll, wenn man die Kapazität nicht hat, sie in unter 8 Minuten zu schaffen. Ich bin damit auch ganz gut gefahren und es begrenzt die maximale Dauer des WODs auf 32 Minuten.
Natürlich cuttet man so am Volumen, aber man bleibt näher am intended stimulus des Workouts, der nicht nur Kraftausdauer- sondern auch einen metabolischen Reiz setzen soll. Deine Schwäche sind ja hier ganz klar die Pull ups bzw. Chin ups, die du stattdessen ausführst, während du durch die Airsquats quasi hindurchgeflogen bist. Wenn du die maximale Arbeitszeit pro Übung auf 8 Minuten reduzierst, kanns du in diesen 8 Minuten Vollgas geben und mit einer höheren Intensität trainieren - was in CrossFit Kreisen eben als enorm wichtige Komponente des Trainingsreizes betrachtet wird, um Fortschritte zu erzielen.
Kannst du dir ja mal überlegen.
Mein Angie PB ist 26:57 R'x
(aber mit Butterfly Pull ups)
Ich glaube, ich wäre aktuell evtl. sogar schneller, weil meine Capacity im Bereich der Sit ups jetzt viel besser ist als damals.
Genieße deinen Rest Day, mache ich morgen auch.
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13012024 noon
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swing
Skill
Banded Bar Muscle ups BW + purple Monsterband / 5x5
Superset w/
Barbell Thruster 20kg/18, 30kg/12, 40kg/7, 30kg/12, 20kg/18
Alactic Capacity
11min EMOM
4x KB Swing @40kg
ave/max HR: 120/140 BPM
TE: 1,5/0,4
Metcon
10 Rounds for Time IWT
Round 1-6
30cal Echobike (ave Power: 303, 379, 379, 395, 379, 395 Watt)
15x DB Deadlift @2x12kg
12x DB Hang Power Clean @2x12kg
9x DB Push Press @2x12kg
1min Rest
Round 7-10
9x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull ups
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest
Time: 38:22 (Splits: 2:46, 6:37, 10:32, 14:13, 17:55, 21:34, 25:26, 29:39, 34:02, 38:22)
ave/max HR: 134/162 BPM
TE: 3,0/2,0
Accessory
Glute Bridge BW / 60s, 60s, 60s
L-Sit Hold BW / 15s, 15s, 12s
Renegade Rows 2x32kg / 12, 12
Cooldown
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
Nach dem heutigen Trainingstag freue ich mich auf den morgigen Rest Day! Bei den Muscle ups habe ich jetzt das erste Mal das rote Monsterband weggelassen und nur das purple-farbene benutzt, trotzdem konnte ich die 5x5 vollmachen. Die ersten Reps liefen sogar echt super, ich geradezu auf die Bar geflogen. Im ersten Set hatte nur meine letzte Rep einen etwas niedrigen Catch, so dass ich den Dip aus einer recht iefen Position heraus ausführen musste, was natürlich stärker ermüdet. In Set 2 und 5 war das ebenso, in Set 3 und 4 betraf es sogar die letzten 2-3 Reps pro Set.
Bei den Thrustern muss ich erst wieder reinkommen. Ich konnte zwar die Reps von vor den Feiertagen replizieren, aber es war anstrengend.
Das Kettlebell EMOM war easy, aber das sollte es sein!
Das Metcon war cool, mehr oder weniger ein Repeat aus dem letzten Jahr, als ich mit dem Metcon eine Progression durchgeführt habe. Damals habe ich diese Reps/Sets mit 2x10kg ausgeführt, heute pro Hand 2 kg mehr, was vollkommen okay war, dazu habe ich auch die anzahl der Burpees pro Runde in Runde 7-10 von 7 auf 9 erhöht - insgesamt also bei 216 Reps jeweils 2kg mehr pro Hand und 8 Burpees mehr, dafür langsamer bzw. länger. Mit weniger Gewicht und weniger Burpees war ich in 35:29min fertig, also fast 3min schneller, obwohl ich dabei auf dem Echobike viel weniger Gs gegeben habe, da lag meine ave Leistung eher bei 305 Watt).
Nach dem Metcon war ich ziemlich platt.
Ich habe noch ein bisschen Accessory drangehängt und hätte gerne noch Side to Side bent knee ups und Pullovers hinzugefügt, aber ich war spät dran und die Box macht um 18 Uhr zu, also musste ich da Kürzen.
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12012024 pm C43W1D4
5min Row: 1405m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1
20/5
22,5/5
27,5/5
30/3
35/5
40/5
Squat 5's PRO S.V.R. I
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/16
75/5
65/23
Suplemental Lift:
Deadlift
80/5
105/5
132,5 / 5x5
Assistance:
Abmat Sit ups BW / 3x40
Superset w/
Defitict Push ups BW / 3x20
Pull ups BW / 10, 8
Alternating Incline DB Curls 2x16kg / 20, 16
Superset w/
Alternating Incline DB Hammer Curls 2x12kg / 20, 20
Reverse DB Flys 2x12kg / 15, 13
Farmers Walk 2x32kg / 3x40m vs. 20-30s Rest
10min Echobike @166 Watt: 5,36km
Woche 1 des neuen Cycles ist komplett! Die Snatches liefen sehr gut, ich hatte quasi keine Probleme mit meiner Schulter. Die Warm up Sets haben sich wie Technik Training angefühlt (ist es in meinem Fall ja auch - eigentlich auch in den Work Sets!) und die Barbell flog nur so in die Overhead Position. Auch die ersten beiden Work Sets haben sich richtig gut angefühlt, erst bei 40kg wurde es dann recht plötzlich auch gefühlt schwerer, ohne schwer zu sein. Ich muss aber noch mehr darauf achten, die Barbell näher an meinem Körper nach oben zu bringen.
Mit den Squats bin ich auch sehr zufrieden ... auch wenn ich nicht wirklich stärker geworden bin, so bin ich im Squat immerhin ausdauernder geworden, haha. Vielleicht war das Set Back auch ein bisschen übereifrig, 16 und 23 Reps sind eigentlich ein bisschen zu viel des Guten (16 Reps entsprechen bei dem Gewicht einem e1RM von 130 kg, also im Erwartungsbereich), aber da bin ich gespannt, wie sich das Gewicht und meine Reps in den nächsten Trainingswochen und -Cycles verändern wird. Ich bin jetzt beim Squat bei demselben TM wie bei der Bench, aber über mehrere Cycles steigern sie sich ja unterschiedlich schnell (+5kg beim Squat und nur +2,5kg bei der Bench), was sich natürlich auch auf die Reps auswirkt. Wenn ich mir den letzten Cycle ansehe, dann zeigt sich das sehr deutlich anhand der Reps in Week 1 und 2 (Week 3 waren 4-5 Reps ggff. + Joker Sets):
Cycle 39 W1/W2 Cycle 40 W1/W2 Cycle 41 W1/W2 Cycle 42 W1/W2 Bench 12/12 14/12 13/11 12/10 Squat 12/12 11/9 10/8 9/6 Während ich auf der Bench die steigenden Gewichte gut verkraftet habe und meine max Reps in den +Sets quasi halten konnte, hat das (schneller) steigende Gewicht beim Squat dazu geführt, dass meine Repzahlen einbrechen. Grundsätzlich ist das erstmal nichts Ungewöhnliches, denn die Intensität bzw. die Gewichte steigen ja mit der Zeit (wenn man die Reps halten kann, zeigt sich also deutlich, dass man stärker wird), aber mir stellt sich die Frage, ob ich mit einer langsameren Progression beim Squat - also Steigerungen von lediglich +2,5kg pro Cycle - langfristig evtl. besser zurecht kommen könnte.
Zurück zur Trainingseinheit: Die Deadlifts waren strong - aber ich hatte bei den 132,5 kg auch wieder das Gefühl, dass die Barbell ungewöhnlich stiff war.
Für die Abmat Sit ups, bei denen ich in den letzten Cycles immer nur Rep-Progression über die Trainingswochen gemacht habe, habe ich mir etwas Neues überlegt, denn die Reps zu steigern war am Anfang einfach, aber es fällt mir zunehmend schwerer. Um da besser voranzukommen, werde ich in W2 und W3 nun - analog zu den Hanging Leg Raises - eine weighted Variante mit einem Medball ausühren.
Push ups waren okay, die späteren Reps wurden zäh. Pull ups waren nicht so stark. Bei den Curls habe ich in den letzten Wochen an D2 und D4 immer dasselbe Programm durchgeführt, D2 behalte ich auch so bei, aber bei D4 hat mich die aktuelle Studienlage zu "Long Partial Reps" dazu inspiriert, auf eine Incline Variante umzusteigen - dazu musste ich aber die Gewichte nach unten korrigieren.
Farmers Walk war unangenehm, aber machbar. Das aktuelle Wetter (sehr kalte und dadurch trockene Luft) führt bei mir immer dazu, dass meine Hände kaputtgehen (obwohl ich sie regelmäßig eincreme). Ich habe überall kleine Risse und Cuts, die sich entzünden und super nervig sind. Sie tun nicht wirklich weh, aber doch so, dass sie bei allen Halte- und Pull-Bewegungen einschränken (heute also beim Snatch, Deadlift, Pull up, Curls, Flys und Farmers Walk... need I say more?).
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AMRAP Deadlifts are the best and meanest!
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12012024 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 2min 291 Watt vs. 1min 200 Watt
Distance: 12,07km
ave/max HR: 136/153 BPM
TE: 2,8
TSS: 24,2
Ich habe mich während der Session schon gefragt, was mit mir los ist, denn die Intervalle haben mich viel stärker mitgenommen, als ich es gewohnt bin. Zuerst habe ich dann gedacht "Oh shit, so unfit bin ich geworden!" ... vor allem, als ich meinen Puls dabei beobachtet habe...
Als ich dann die Gesamtdistanz von knapp über 12 km gesehen habe, dämmerte mir langsam, dass da etwas nicht stimmen kann, denn meine Intervalleinheiten liegen eigentlich alle knapp unter 12 km (sie sollen ja bewusst keine "harten Einheiten" sein). Beim Blick auf meine Intervall-Progression ist mir dann aufgefallen, dass ich am Montag (08012024) zwar "2min on - 1min off" auf dem Plan stehen hatte, aber nicht heute ... heute hätte es "1min on - 1min off" sein sollen (dafür mehr Intervalle, aber halt mit Belastungsphasen, die nur halb so lang sind).
Die Belastung war also eigentlich zu hoch ... kein Wunder, dass mein Puls deutlich höher ging, als erwartet und sich das Training eher wie Over-Under-Intervalle angefühlt hat!
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Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
Bei 1RM-Tests ist das ja normal, ansonsten kommt das bei mir eigentlich nur beim Benchen oder sehr selten beim Press vor. Beim Benchen aber nur mit Spotter. Letzteres hat aber für mich vor allem einen psychologischen Wert, denn ich kann näher an meine Grenze gehen, wenn ich mir sicher sein kann, dass mir nichts passieren kann (ja, eine role of shame habe ich vor einigen Jahren auch schon mal machen müssen...
).