Carter
-
Gesamte Inhalte
3,704 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
-
Tagessiege
295
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von Carter
-
-
Happy Birthday!
-
1
-
-
04022024 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 99/135 BPM
TE: 0,6/0,0
TSS: 9,8
Nach einer kurzen und relativ anstrengenden Dienstreise, durch die das Training am Fr. und Sa. ausfallen musste, geht es heute normal weiter. Die zweite Hälfte des Samstags habe ich vor allem mit Ausruhen und Schlafen verbracht, aber das war dringend notwendig.
Gegen Ende der 20 Minuten war meine Playlist zu Ende und eine andere ging mitten drin und ziemlich laut plötzlich los ... ich habe mich total erschrocken
- was meine HR am Ende einmal durch die Decke gehen lies. sie ging aber auch schnell wieder runter ... naja, dadurch sind die HR-Daten leider Mist...
Morgen früh werde ich zusehen, rechzeitig aus dem Bett zu kommen, um vor der Arbeit noch eine kleine Rowersession unterzubringen, am Abend startet dann der Deload.
-
1
-
-
Du nutzt das TM des letzen Cycles.
-
1
-
-
Am 2/3/2024 um 10:13 AM schrieb fit_dad:
@Carteroder hast Du eine andere Empfehlung?
Wenn du deine Zeit von dem WOD mit den Burpees und Thrustern als Grundlage nimmst und ein bisschen was für deine mittlerweile Erfahrung sowie den wegfallenden Teil des Push Press (be Goblet Squats sattt Thrustern) abziehst, dann landest du bei den beiden WODs vermutlich in einer sehr ähnlichen Timedomain, außerdem hat du Burpees gerade noch (nicht im letzten WOD aber doch vor nicht allzu langer Zeit) in einem ähnlichen Reprange ausgeführt (bei dem Chipper 2x25 und bei dem 21-15-9 eben genau so). Ich würde daher das zweite WOD austauschen und mal wieder etwas längeres machen, evtl. etwas mit wenigen Reps pro Übung und am besten mal ein Triplet. Ein 15-20min AMRAP oder ein Workout mit vielen Rounds for Time. Wenn du dann Burpees dabei hast, dann velleicht mal nur etwas im Rahmen von 4-7 pro Runde, damit die Geschwindigkeit hoch bleibt und du nur wenige Pausen brauchst. Oder du machst direkt mal Burpee Pull ups - an deinen Pull ups arbeitest du ja auch gerade (z.B. 20min AMRAP 5 Burpee Pull ups, 5 Toes to Bar, 5 Slamballs).
Versuch bei den Workout-Typen, den Übungen, den Timedomains, den Repranges etc. überall ein bisschen Varianz (mit Wiederholungen natürlich, aber eher im Big Picture als von Workout zu Workout) hereinzubringen. Oder mach mal eines der Klassiker Benchmarks wie Cindy.
-
1
-
-
Am 2/2/2024 um 8:02 AM schrieb fit_dad:
Kannst Du hier eine Empfehlung aussprechen, mit wie viel Gewicht ich die DB Swings ausführen soll?
Orientiere dich am klassichen Gewicht fü die Kettlebells. Ich würde hier vermutlich zu einer 24er greifen (aber meine hintere Kette ist auch sehr stark), eine 16er reicht bei 10 Runden auf jeden Fall aus, um das WOD erstmal zu "fühlen".
-
1
-
-
Am 2/1/2024 um 8:21 PM schrieb fit_dad:
Must Have
Should Have
Could Have
...
Rogue Echobike,
Concept2 RowErgKettlebell 16 & 24
Slamballs 30,50,60Nichts davon ist ein unbedingtes Must Have, wenn du eine Barbell und ausreichend Gewicht (oder zur Not auch Dumbbells) hast - allein damit kannst du schon sehr viel für deine Fitness tun. Ich würde einfach aufgrund des Preises als erstes die Kettlebells nehmen. die sind super vielseitig, relativ günstig und du kannst sie auch im Auto mitnehmen.
Danach würde ich - wenn du denn so viel Geld in die Hand nehmen willst - in eines der Cardiogeräte investieren. Du hast die beiden mMn besten Cardiogeräte aufgelistet, die es gibt (genau die beiden, die ich selbst auch besitze bzw. aufgrund meiner Meinung dazu gekauft habe). Ich würde vermutlich wieder zuerst zum Echobike greifen. Die höhere Bewegungsrate und die insgesamt noch mal höhere, erreichbare Intensität geben ihm einen kleinen Vorteil (obwohl ich meinen Rower nicht mehr missen möchte!).
Nach dem ersten Cardiogerät und den Kettlebells würde ich erstmal eine Weile nicht weiter investieren, sondern mit dem arbeiten, was ich habe (Monsterbands, eine Jumprope sind dann evtl. noch interessant).
Irgendwann später kann man dann immer noch mal in einen Rower investieren.
Slamballs sind definitiv nur ein "Nice to Have". Mir reicht es, die in der Box ab und zu mal zu benutzen. Da würde ich noch eher einen etwas flexibler einsetzbaren Sandsack nehmen (so einen länglichen mit Griffen, der wie eine Reisetasche aussieht). Damit kannst du ähnliche Sachen machen, aber noch ein bisschen mehr (Cleans, Snatches, Thruster, Deadlifts, Suitcase Deadlifts etc. - für einige eher klassische Übungen wie Squats, Presses und Lunges kann man auch einen Slamball nehmen, aber das ist ein bisschen umständlicher). Sandsäcke sind auch deshalb cool, weil du sie entleeren und mit in den Urlaub nehmen kannst (wenn es zum Strand geht oder irgendwohin, wo es sowas wie Kies oder so gibt), wo du sie dann befüllen und damit auch ohne Zugang zu einem Gym trainieren kannst (und m Strand zu trainieren ist schon nice...).
-
1
-
-
Wie steht es denn um dein Budget? Gleich mit Kabel- und Latzug einzusteigen ist ja schon eher der Highendbereich. Mit einem Powerrack (alternativ auch ein Kniebeugeständer + Klimmzugstange), einer Langhantel, ausreichend Gewichten, einer Bank und evtl. ein paar Kurzhanteln kommst du schon ziemlich weit.
Ich möchte bei solchem Equipment eher nur einmal Kaufen und setze deshalb weitestgehend auf die hochpreisigen Anbieter, da sind Rogue, EliteFTS und Eleiko sehr zu empfehlen, aber eben auch teuer.
-
01022024 am
5min Echobike w/ 3x ramp to >373 Watt: 3,0km
Echobike Short Interval Stacks
3x13x30/15 @359W/182W
1. 6,25km
2. 6,25km
3. 6,2km
ave/max HR: 136/174 BPM
TE: 3,2/1,2
TSS (including warm up and cool down): 79,9
5min Echobike @164 Watt: 2,6km
Nach der Squat- und Deadlift-Session von gestern Abend war das ein recht brutales Kraftausdauerworkout. In den Entlastungsphasen bin ich zeitweise auch unter die 182 Watt gekommen, weshalb die Distanz ein wenig kürzer ausfällt, als sonst bei diesem Protokoll ... und ja, am Ende war die Luft raus ...
Aber jetzt kommt erstmal mindestens ein extra Rest Day und dann der Deload, weshalb eine so hohe Belastungs-Akkumulation hoffentlich okay ist.
-
31012024 pm C43W3D4
5min Row: 1355m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1
20/5
22,5/5
27,5/5
35/5
40/3
45/3
Squat 5'S PRO S.V.R. I
40/10
50/8
60/5
75/5
85/5
95/5
100/2
105/2
110/2
115/1
120/1
Supplemental Lift:
Deadlift
80/3
105/3
130/3
150 / 8x3
Assistance:
Weightes Abmat Sit ups w/ 10kg D-Ball / 40, 35, 30
Superset w/
Deficit Push ups BW / 20, 16, 14
Weighted Pull ups +17,5kg / 5, 5
Alternating Incline DB Curls 2x20kg / 16, 12
Superset w/
Alternating Incline DB Hammer Curls 2x16kg /16, 14
Revere DB Flys 2x14kg / 15, 13
Farmer Walk 2x32kg / 50m, 50m, 50m
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
Der anstrengende Teil des Cycles ist vorbei, das Training lief ganz gut, wobei mich die vielen schweren Gewichte schon ziemlich mitgenommen haben.
Snatch war okay, ging schon mal besser. Squat war nicht so "tight" wie neulich bei den 3er und 4er Sets, aber die 120kg gingen noch ganz gut als Single, auf die 125 kg hatte ich aber (auch in Anbetracht des hohen Deadlift Volumens) keinen großen Bock mehr.
Die Deadlifts hatten ein brutales Volumen. 8x3 sieht auf dem Papier ja okay aus, aber da muss bei der Intensität das Volumen runter
.
Die Sit ups mit dem 10kg D-Ball waren unerwartet ... die haben meinen Core deutlich weniger mitgenommen, als erwartet, aber um den recht schweren Ball über die lange Zeit zu halten, braucht es ganz schön viel Griffkraft! Meine Unterarme sind auf jeden Fall als erstes müde geworden, kurz danach folgte der Bizeps. Nach dem ersten Set Push ups haben sich dann auch meine Pecs gemeldet - im Endeffekt presst man den Ball ja mit ausgestreckten Armen von den Seiten zusammen, um ihn festzuhalten, man hält also quasi die ganze Zeit einen isometrischen Chest Fly
... deshalb sind meine Push ups ab Set 2 auch eingebrochen 
.
Beim Farmers Walk habe ich mir 60 und 90 Sekunden Pause gegönnt, sonst hätte ich mit meiner erschöpften Griffkraft die 50m nicht geschafft...
Insgesamt hat mir der Supplemental Lift mit den SSL % und den Reps pro Set ganz gut gefallen, aber ich denke eine 5x5, 4x4 und 3-5x3 reicht vollkommen aus. Für mich war der Cycle ein bisschen Volumen Overkill im Supplemental Slot und das spüre ich auch...
-
1
-
-
Am 1/31/2024 um 7:31 PM schrieb fit_dad:
Bevor ich das WOD ausgeführt habe, habe ich mir gedacht, das sind doch nicht viel Wiederholungen. Als ich dann bei >9 Minuten war, habe ich gedacht, kann doch nicht möglich sein.
Ja, so etwas denken viele, die beim Training mit Gewichten (oder Bodyweight) immer mit langen Pausen und nie mit einem Puls weit jenseits der Laktatschwelle trainieren, aber bei so einem Workout zeigt sich eben dass Leistung = Arbeit / Zeit ist
.
Am 1/31/2024 um 7:31 PM schrieb fit_dad:Klar ist bei mir noch Luft nach oben, aber ich dachte, der Durchschnitt ist so 3–4 Minuten
3-4 Minuten wäre schon eine echt gute Zeit für das WOD. Als kleiner/leichter Athlet mit guter Schultermobilität (um beim Thruster die Gelenke zu "stacken") hat man es hier dann deutlich leichter, trifft aber alles nicht auf mich zu
.
-
1
-
-
Diese Infos wären sicherlich hilfreich.
Ansonsten wie gesagt: solange die Kraftwerte nach oben gehen, besteht mMn kein Grund zur Sorge. Wie lange nimmst du denn schon Creatin und wie schnell und wie stark sind deine Kraftwerte dadurch (vermeintlich) gestiegen und in welcher Zeit? Wenn du gerade erst angefangen hast, Creatin zu nehmen und Gewicht verlierst, kann es durchaus möglich sein, dass du durch deine normale Ernährung schon gut mit Creatin versorgt bist. Das wäre zumindest ein Grund, warum du dadurch nicht zugenommen hast (das bedeutet nicht automatisch, dass du ein Non-Responder bist, aber es ist möglich, dass es bei dir keinen so starken Effekt hat, wie bei anderen).
Wenn du schneller zunehmen (bzw. nicht weiter abnehmen) willst, kannst du natürlich wie schon beschrieben einfach für 1-2 Wochen, deine kcal Zufuhr pro Tag um 250 kcal erhöhen (also rechnerisch ein 500kcal Überschuss von deinem aktuell ermittelten Maintenance Bedarf) und schauen, ob du schneller Kraft aufbaust, weniger frierst und auch Gewicht zulegst. Aber je langsamer dein Fortschritt ist, desto weniger Fett wirst du während des Prozesses aufbauen.
Zur Zeit scheint es ja so, als ob du Kraft zulegst und gleichzeitig (zumindest langsam) Gewicht verlierst. Das ist ein Zeichen dafür, dass du Fett verlierst und trotzdem Muskelmasse aufbaust, quasi der Idealzustand, der immer schwieriger zu erreichen ist, je fortgeschrittener (oder älter) man ist. Ich würde das an deiner Stelle ausnutzen und solange damit weitermachen, wie es geht. Wenn du stagnierst, kannst du die kcal immer noch erhöhen - aber scheinbar triffs du gerade den Sweetspot, an dem ich an deiner Stelle versuchen würde dranzubleiben (wenn ich deine Ziele hätte).
-
Am 1/31/2024 um 3:45 PM schrieb Tcrazyjam:
Ist das für euch plausibel oder habt ihr eine andere Interpreation aus den folgenden Daten?
Wie ist denn dein Trainingsstand und wie entwickeln sich deine Kraftwerte? Geht es da (linear) voran? Wenn ja, wie schnell?
Isst du jetzt evtl. cleaner als vorher?
Ansonsten sehe ich da keinen Grund für Beunruhigung. Vermutlich bist du in einer Recomp-Phase. Für einen echten "Bulk" sind deine kcal evtl. zu niedrig, aber solange deine Kraftwerte steigen, solltest du dir mMn keine Gedanken darum machen, sondern genau so weiter verfahren. Wenn deine Kraftwerte nun schon sehr hoch sind und eine Recomp eher unwahrscheinlich ist (ich wiederhole meine Frage: wie hoch sind sie denn?), kannst du dich noch fragen: stagnieren deine Kraftwerte oder sinken sie sogar? Dann kannst du die kcal ja mal probeweise um ca. 250 kcal pro Tag erhöhen und nach 1-2 weiteren Wochen noch mal deinen Fortschritt reevaluieren.
Ein Bulk, der nur darauf abzielt, an Gewicht zuzunehmen (ohne Rücksicht auf die Fettzunahme), ist ja langfristig nicht wirklich sinnvoll ... naja ... es sei denn, du hast Spaß an einer hypokalorischen Diät.
-
1
-
-
Am 1/31/2024 um 1:46 PM schrieb fit_dad:
In der Form AMRAP in 10 Minuten oder eher 3-5 × 3 AMRAP (1 Minute Pause)?
Why not both? ... also im Abstand von ein paar Wochen... wobei ein 10min AMRAP da fies wird, evtl. eher ein Rounds for Time mit 10 Runden (maximal).
-
1
-
-
Am 1/31/2024 um 6:13 AM schrieb fit_dad:
Nein. Würde mir aber gerne welche besorgen. Hast du hier eine Empfehlung, welches Gewicht ich mir hier zuerst holen soll?
16 kg und 24 kg.
Am 1/31/2024 um 6:13 AM schrieb fit_dad:3 × 3 Min AMRAP
Deadlifts
Push-ups
Chin-ups
Im Endeffekt wären 4-5 x 3 Minuten sogar besser, damit du eine längere Gesamtbelastungszeit hast, als die letzten beiden Male. Deadlifts sind für so ein kurzes AMRAP okay, wenn sie schwer sind. Zur Klarstellung: Du solltest hier nicht 3min AMRAP Deadlifts, 3min AMRAP Push ups und 3min AMRAP Chin ups machen, sondern etwas wie:
3min AMRAP
5 Deadlifts
7 Chin ups
9 Push ups
und das dann mit 1min Pause insgesamt 3 (bis 5) Mal wiederholen.
Zurück zum Deadlift und den anderen Übungen:
Bei so kurzen AMRAPs wirklich an seine Grenzen zu kommen, ist mMn mit Push ups und Chin ups (vor allem strict - die sind schwer und langsam, aber metabolisch nicht so fordernd) eher schwierig, die WOD Struktur bietet sich für Kratausdauer nicht so gut an, deshalb sind Übungen, bei denen man viele Wiederholungen benötigt, damit sie schwer werden, nicht so gut bei diesem Set up (längere AMRAPS oder mehrere Runden bzw. etwas wie 50-40-30-20-10 auf Zeit bietet sich da eher an). Deadlifts müssten recht schwer sein, damit sie schon bei wenigen Wiederholungen sinnvoll sind. Du willst ja mehrere Runden schaffen - mehrmals hintereinander.
Ich mache das z.B. gerne in einem Couplet aus calories auf dem Echobike und dann entweder unilateral Devil's Press oder GTOs (Ground to Overhead - das kann ein Snatch, ein Clean and Jerk, ein Clean and Push Press, ein Clean and Press sein - Hautpsache, du bekommst etwas schweres vom Boden in die Overhead Position) mit einem 80 lbs Sandsack.
Box Jumps oder Cleans mit einem schweren D-Ball gehen auch (wie schwer ist dein schwerster Slamball?), ebenso wie Burpees, aber die solltest du jetzt erstmal auslassen.
Hast du eine Matte, die nicht zu weich ist, aber doch ein bisschen polstert? Dann wären Jumping Lunges eine gute Idee, um mit eher niedrigem Load und wenigen Wiederholungen sinnvoll zu sein. Swings kannst du im Zweifelsfall auch mit DBs ausführen, ich würde aber keine "Schraubvariante" benutzen. Ansonsten bleibt ein Deadlift eine Option.
Es ist aber auch nicht verkehrt, dich da langsam heranzutasten und selbst ein bisschen herumzuprobieren. Ich habe auch schon WODs gemacht, bei denen ich im Nachhinein erkannt habe, was gut und was nicht gut funktioniert hat.
-
1
-
-
Am 1/30/2024 um 9:44 PM schrieb fit_dad:
Die Einheit hat riesengroßen Spaß gemacht. Ich war danach vollkommen platt.
Diese Art von WOD wird "Chipper" genannt, angeblich, weil man sich nach so etwas eben fühlt wie durch einen "Hächsler" gejagd.
Am 1/30/2024 um 9:44 PM schrieb fit_dad:Am meisten gekämpft habe ich mit den Burpees. Im ersten Lauf konnte ich sie an einem Stück ausführen, im zweiten habe ich zwei Anläufe benötigt. Die anderen Übung konnte ich ohne Unterbrechung durchführen.
Das ist doch ein super gutes Ergebnis! 25 Burpees am Stück und dann mit der hohen Heartrate die Squats und Slamballs ... mich überrascht eher, dass du die 2. Runde Burpees nur einmal unterbrechen musstest.
Wobei ich die Slamballs nicht noch mal ans Ende gepackt hätte, die haben als "Finisher" oder "auf der Zielgeraden" einfach nicht denselben Effekt wie Burpees.
Am 1/30/2024 um 9:44 PM schrieb fit_dad:Ich überlege noch, welche WOD ich am Samstag ausführe. Eine Idee wäre, den Burpees & DB Thruster (21-15-9) zu wiederholen. @Carter hast Du einen anderen Vorschlag?
Das würde ich nicht empfehlen. Du hast jetzt in 2 WODs hintereinander sowohl Burpees (sogar in ähnlicher Repzahl, 45 vs. 50 und in einer ähnlichen anzahl an Sets 3 vs. 2) gemacht und auch in beiden (wieder in ähnlicher Rep- und Setzahl) "below parallel" gesquattet. Das kannst du für einen Augenblick auch mal sein lassen und 1. andere Übungen, 2. einen anderen "Load" (bis jetzt war alles light oder moderate), 3. mal wieder eine andere Timedomain (die letzten beiden waren beide so um die 10min) und 4. einen anderen Fokus wählen. Mit einer halbwegs geordneten Varianz (wohlgemerkt: nicht "Randomness"!) erzielst du ein insgesamt "runderes" Training.
1. Hier würde ich dir mal etwas für die hintere Kette vorschlagen. Hast du Kettlebells oder zumindest eine? Wie schwer ist die? Russian oder - sofern deine Schultern gesund und mobil sind - American Kettlebell Swings, Deadlifts, Devil's Press (gerne auch alternating und unilateral!) kombiniert mit einer reinen OK Übung wie Dips oder Pull ups (zwei Pulls zusammen sind manchmal eine gewollte Interferenz...). Oder etwas "monostrukturelles"? Wie ist es denn mit deinem Crosstrainer? Wie schnell kannst du da calories akkumulieren? Was schaffts du in 30 oder 60 Sekunden, wenn du richtig Gas gibst?
2. Mal ein schwereres Gewicht (nicht superschwer!) in Kombination mit etwas leichtem (Dips und Cleans sind eine interessante Kombination - wie sieht es denn bei dir mit einem Power Clean oder einem Hang Power Clean aus?), aber Deadlifts mit 60-80kg oder Kettlebell Swings mit 24kg?
3. Entweder mal etwas richtig kurzes im Bereich von 4-8 Minuten oder etwas mit mehreren kurzen Runden und eingebauten Pausen, z.B. 3x3min AMRAP mit jeweils 1-2 Minuten Pause (siehe auch den anderen langen Post) - hier dann aber eher niedrige Repzahlen anpeilen, damit du wirklich in Bewegung bleibst. Alternativ mal wieder etwas Längeres. Wenn du dir unsicher bist, wie lange du für etwas/einen Metcon brauchst, dann kannst du immer ein XX Minuten AMRAP daraus machen und dadurch ganz genau steuern, wie lang die Belastung ist (z.B. ein 15min AMRAP). Je weniger Reps du pro Übung machst, desto eher kannst du die ganze Zeit in Bewegung bleiben und benötigst keine Pausen (weil du lokal nicht ermüdest) - so steuerst du die Belastung wahlweise zu (haha: Un-) Gunsten deines aeroben Systems oder deiner Kraftausdauer.
4. Bisher waren deine WODs im Bereich der (lokalen) Kraftausdauer (Angie, der Chipper) und der anaeroben Kapazität (21-15-9 und der Chipper) angesiedelt, aber da gibt es ja noch mehr, wenn du mit Belastungs- und Entlastungsphasen programmierst.
Ansonsten schadet es nicht, einfach mal ein paar Benchmarks auszuprobieren, sofern du die Übungen sicher beherrschst. Du kannst auch ruhig erstmal mit weniger Gewicht trainieren, nimm' einfach nur die Hälte oder 2/3 des angegebenen Gewichts.
-
1
-
-
30012024 pm
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
21-15-9 Reps for Time
Burpees
DB Thruster @2x10kg
Time: 6:10
ave/max HR: 104/112 BPM
TE: 0,2/0,0
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
Gestern habe ich nach dem Sport noch ein paar Überstunden gemacht und bis ... spät... sehr spät... gearbeitet. Heute Morgen war dann nicht an ein rechtzeitiges Aufstehen zu denken, weshalb ich den Sport auf nach der Arbeit verschoben habe.
In W3 sollte es mal wieder ein echter Sprint werden, also habe ich es mir nicht unnötig schwer gemacht und ein WOD absolviert, dass ich @fit_dad vor Kurzem vorgeschlagen hatte.
Burpees und Thruster zählen nicht gerade zu meinen Paradeübungen, aber vor allem mit den Burpees bin ich sehr zufrieden. Thruster sind und bleiben ... naja... wie sie halt sind.
Die HR-Daten sind leider vol daneben. Mein Puls hat gerast und obwohl das WOD so schnell vorbei war, habe ich den Parkettboden vollgeschwitzt und meine Lunge hat ein bisschen gebrannt... das hört sich unangenehm an, aber es ist irgendwie auch befriedigend und gibt einem ein Gefühl von Accomplishment
(mir zumindest, denn ich weiß, dass ich an meine Grenzen gegangen bin und eine wirklich hohe Intensität erreicht habe - das muss man nicht jeden Tag, aber ab und zu ist es produktiv).
Das geisteskranke Bench- und Press-Volumen von gestern habe ich btw auch gut zu spüren bekommen. Gut, dass ich meine Lats heute nicht gebraucht habe, die haben die 136 Pull ups (okay, mit Band!) noch ziemlich in sich...
-
1
-
-
Am 1/30/2024 um 7:30 PM schrieb fit_dad:
Wie sieht das Ganze im Bereich GPP/CrossFit aus? Ich kann einerseits die einzelnen WOD’s vergleichen, ob ich besser geworden bin. Wie schaue ich jedoch hier, wie gut ich bin, wenn ich in keiner CrossFit-Box bin? Welche Metriken kann/sollte ich des Weiteren verwenden, um zu schauen, ob ich mich verbessert habe und wie gut ich eigentlich bin?
Ein wichtiger Teil der CrossFit Methode ist "Test and Re-Test". Also wiederholst du bestimmte WODs immer mal wieder und vergleichst deine Zeiten (oder Scores oder Gewichte, mehr Gewicht bei gleicher Zeit entspricht mehr Leistung) bzw. eigentlich deine Leistung. Dazu absolvierst du natürlich nicht ständig immer wieder dasselbe WOD, aber wenn du eine Zeitlang drangeblieben bist, kommen bestimmte Benchmarks immer mal wieder.
Du darft natürlich auch nicht vergessen, dass 1RMs, 3RMs, 5RMs etc. auch immer mal wieder auf dem Plan stehen, oder ein 2k Row, ein 5k Run, Tabata Airsquats etc. - und bei bestimmten Intervall-Workouts siehst du, welche Distanz du innerhalb des Protokolls zurückgelegt hast oder wie viele Calories du auf der Uhr (des Geräts) hast.
Etwas subjektiver geht es natürlich auch. Wenn du bspw. Cindy zweimal absolviert hast und beide Male 15 Runden geschafft hast, aber beim 2. Mal schon nach einer Minute wieder auf den Beinen warst, dann bist du "fitter" geworden.
Durch diese ganze Test und Re-Test-Idee kennen auch viele CrossFitter alle ihre Benchmark-Leistungen relativ genau.
Aber du musst es nicht eilig haben. Trainiere einfach mal 4 Wochen imt ein paar WODs und teste dann eines deiner ersten noch mal.
Am Anfang lernt man (oder zumindest die meisten ... oder einige ... ich kenne aber auch solche, die das nicht lernen...) auch schnell zu "pacen", also sich die WODs sinnvoll einzuteilen und zu "strategizen". Durch Letzteres kann man manchmal schon bei einem 2. Versuch einiges herausholen, das ist dann natürlich kein Trainingseffekt im Sinne von Leistungsfähigkeit, aber dazugelernt hat man bzgl. der eigenen Leistungsfähigkeit dennoch.
-
1
-
-
29012024 pm C3W3D3
5min Echobike: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. I
40/10
50/8
60/5
75/5
85/5
95/5
100/2
105/2
110/2
115/1
120/1
125/1 PR
Supplemtental Lift:
Press
35/3
45/3
52,5 / 8x3
Superset w/
Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 15, 15, 15, 15, 16, 15, 15, 15, 15
Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16
Superset w/
Seated DB Press 2x18kg / 15, 13, 11
Weighted Ring Dips BW+20kg / 6, 5
Superset w/
Poliquin Step ups 2x20kg / 2x12 (per Leg)
Triceps Push Downs 64kg / 18, 15
Superset w/
Push up to Plank Puch up 5:1 BW / 2, 2
Triple Threat / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Uff. Das war ein langes - aber gutes! - Training. Bench gab einen neuen PR!
Pressvolumen war bei den niedrigen Reps gerade noch im Rahmen. Bei den Pull ups habe ich es definitiv übertrieben ... ich habe schon unter der Dusche kurze (aber aushaltbare) Krämpfe im Unterarm und Bizeps bekommen
.
Die Ring Dips haben mich nach dem exzessiven Volumen bei Bench und Press noch überrascht.
Jetzt bin ich ziemlich erledigt ... und ziemlich gespannt, wie ich mich morgen fühle. Ab Do. bin ich bis einschließlich Sa. wieder auf Dienstreise, da fallen also wieder ein paar Tage Training flach.
-
1
-
-
29012024 am
30min Active Recovery Row
Distance: 6762m
ave Pace: 2:13,6/500m
ave Power: 147 Watt
ave s/m: 24
ave/max HR: 110/119 BPM
TE: 0,9/0,0
TSS: 19,4
Row Intervals
10x 100m @<500m Pace vs. 1min Rest
ave time: 0:17,8s
ave Pace: 1:28,8/500m
ave Power: 500,5 Watt
ave s/m: 34
ave/max HR: 109/148 BPM
TE: 0,6/0,3
TSS: 40,5
Heute Morgen mal wieder eine längere Rowing Session, ähnlich wie 22122023, aber nur 30min Active Recovery statt 60min, dafür mit einer 4 Sekunden schnelleren Pace bzw. 12 Watt mehr Leistung: Der Active Recovery-Part war muskulär wie auch cardiovaskulär wieder sehr entspannt. Das lange Sitzen war im Vergleich zu den 60min kein Problem und so hatte das Workout einen sehr viel stärkeren "Recovery" Aspekt. Meine Beine sind dieses Mal nicht wieder eingeschlafen.
Die Intervalle danach waren wie schon am 22122023 alactic Speed/Power orientiert. Die ave Pace war heute 1,5 Sekunden/500m schneller und die ave Leistung ca. 70 Watt höher. Nice!
-
Am 1/28/2024 um 4:26 PM schrieb fit_dad:
Möchtest Du nicht vllt eine Art Primer oder Frage/Antwort Thread zu dem Thema erstellen – so ähnlich wie Ghost mit seinen Primers? Damit mehr interessierte davon profitieren können
Grundsätzlich schon, Ghost hatte das auch schon mal vorgeschlagen, aber in der notwendigen Ausführlichkeit erfordert so etwas gerade mehr Zeit, als ich erübrigen kann oder möchte.
Gezielte Fragen beantworte ich aber gerne.
-
28012024 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,43km
ave/max HR: 92/113 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 9,8
Obwohl gestern ja eigentlich schon ein Rest Day war, habe ich heute meine Standard-Rest-Day-Protokoll absolviert. Meine ave HR ist während der "Belatung" wieder auf dem Weg nach unten und hat sogar einen recht großen Sprung gemacht. Ich gehe aber davon aus, dass das an dem gestrigen Tag liegt, an dem ich eben kein hartes und langes Training absolviert habe.
-
Am 1/27/2024 um 4:25 PM schrieb fit_dad:
Ich habe mir deine Worte zu Herzen genommen und heute mit dem Training gestartet, es lief dann sehr gut.
Sowas kenne ich,
. Wie stand es denn um den Muskelkater nach dem Training?
Am 1/27/2024 um 4:25 PM schrieb fit_dad:Bzgl. der Hüftposition: Darauf habe ich nicht so stark geachtet. Ich werde nächste Woche mal die Ausführung aufnehmen. Danke, dass du dir die Zeit nimmst!
Viele Leute beugen die Hüfte dabei zu wenig, d.h. sie kippen die Hüfte nicht "nach vorne", und runden dann den unteren Rücken ein wenig, anstatt in neutral zu halten. Das führt aus gleich mehreen Gründen zu einer stärkeren Belastung des unteren Rückens:
1. In der Position tragen die Hamstrings weniger Last, der untere Rücken muss proportional mehr Last tragen.
2. Muskeln sind in ihrer neutralen Position immer am stärksten, sowohl in einer gestreckten wie auch in einer verkürzten Position können sie nicht ihre volle Kraft entfalten (das liegt an einer ungünstigen Position der Actin- und Myosin- Filamente, einfach gesagt: entweder überlappen sie zu wenig oder es ist kaum noch Platz um weiter neinander vorbei zu gleiten). Mit einem gerundeten unteren Rücken befinden sich deine Rückenstrecker in einer gestreckte(re)n Position (als mit neutraler Wirbelsäule), sind also "schwächer".
Man muss dann insgesamt in einer ungünstigen Position also mehr Last mit schwächeren Muskeln tragen, was eben leicht zu einer Überbeanspruchung führen kann, die in einem sehr starken Muskelkatr resultieren kann.
Ohne deine Form bei der ausführung zu kennen, ist das aber reine Spekulation. Achte vielleicht einfach beim nächsten mal auf deine Hüftposition und ob du die Spannung, die du zum Halten der Position benötigst, nur im unteren Rücken oder auch gut in den Hamstrings spürst. (wenn Letzteres der Fall ist, trifft meine Vermutung eher nicht zu).
Am 1/27/2024 um 4:29 PM schrieb fit_dad:@Carter danke dafür!
Gern geschehen.
Am 1/27/2024 um 4:29 PM schrieb fit_dad:Ich muss sagen, dass ich die DB Thruster total unterschätzt habe. Ich dachte eigentlich, dass die Burpees mir Probleme verursachen, da ich sie lange nicht mehr ausgeführt habe und dann auch immer nur 10 am Stück. Ich habe noch nie DB Thruster ausgeführt und als ich die ersten 3 Wiederholungen durchgeführt habe, wollte ich mein WOD abbrechen :-). Ich habe dann aber gedacht - Aufgeben ist keine Option :-)Da ich die DB Thruster komplett unterschätzt habe, war ich zu faul auf die DB 10 kg zu packen und habe sie so gelassen, wie sie beim Lateral Raises waren (12 kg). Des Weiteren habe ich mir durch die OHP, DB Incline Press und Lateral Raises die Schultern schon gut gefordert. Dazu kommt noch, dass ich mir nicht sicher war, ob ich den Schwung von der Squat nutzen soll, um die Press-Bewegung auszuführen. Ich habe dies nicht gemacht. Aufgrund dessen habe ich mehrere Anläufe benötigt, um die Reps voll zu bekommen.
Jeder unterschätzt DB Thrsuter (oder Thruster ganz allgemein) und deshlab sind sie eine Übung, zu der viele eine Art Hassliebe entwickeln...
Ich hatte glaube ich geschrieben, dass 10kg pro Hantel definitiv erstmal ausreichen, oder? Gerade bei 21 am Stück (wenn auch nicht unbroken) reicht das Gewicht locker. Es geht bei einem solchen WOD ja nicht nur darum, dass Volumen voll zu machen (zumindest sollte immer mal eine Einheit dabei sein, bei der das nicht der Fall ist), sondern auch um den metabolischen Stimulus eines "Sprints", was mit leichteren Gewichten besser funktioniert, weil man weniger pausierend herumsteht (programmed Rest ist noch mal ein andres Thema).
Den Schwung aus dem Squat darfst und solltest du unbedingt für den Press-Teil der Übung nutzen, ansonsten sind die hohen Gewichte, die bei Barbell Thrustern oft programmiert werden (oder auch schon das R'x Gewicht für DB Thruster bei Gentlemen: 2x22,5 kg!) kaum zu bewältigen. Es ist eigentlich eine Art Frontsquat-Push Press-Kombination.
Ich hätte die Thruster aber vermutlich auch nicht unbroken ausgeführt, auch nicht, wenn ich den Schwung aus dem Squat mitgenommen hätte.
Am 1/27/2024 um 4:29 PM schrieb fit_dad:Hat aber auf jeden Fall riesengroßen Spaß gemacht.
Am 1/27/2024 um 11:10 PM schrieb fit_dad:@Carter die WOD-Einheit heute hat mir so riesengroßen Spaß gemacht, dass ich überlege, noch eine Einheit in meinen Wochenplan zu integrieren. Ich habe hier an ein kurzes WOD gedacht. Meinst Du, das ist realistisch?
In den USA würde man jetzt wohl sagen "You drank the kool aid" ... wobei, das ist vermutlich mittlerweile zu old school, aber früher hat man das so gesagt, wenn jemand CrossFit ausprobiert und dabei "Blut geleckt" hat. Freut' mich auf jeden Fall, dass es dir so gut gefallen hat.
Deine Crosstrainer-Einheiten sind ja nicht so intensiv, sondern eher im aeroben Bereich, von daher sind sie einem "Active Rest Day" (außer dem Ret Day) wohl noch am nächsten. Mo. Abend oder Di. Morgen scheint mir da auch am besten zu passen. Ich würde den Di. nehmen, damit du dich vom Squat-Day gut erholen kannst. Das ist dann ein bisschen wie 3 days on, 1 day off, 2 days on, 1 day off - ein Wochenplan, der recht verbreitet ist - zumindest, wenn man den Do. dann als Low-Intensity Day betrachtet. (mein eigener Wochenplan ist ja ähnlich).
Das WOD am Di. solltest du dann Volumenmäßig langsam aufbauen. Ich würde langfristig eher bei sub-20-min bleiben, aber nicht dabei anfangen, sondern eher kürzer, und die Belastungszeit (und daduch im Umkehrschluss auch die Intensität) solltest du modulieren.
Am besten beginnst du mit 8-12 Minuten als Belastungszeit und gehst dann in beide Richtungen: Kürzer und Länger. Kürzer ist in der Regel auch anstengender, weil die Intensität entsprechend hoch sein kann.
Ob du dann die WODs über die Wochen des Cycles eher zufällig verteilst oder einer Struktur folgst, ist vermutlich erstmal nicht so wichtig, später und langfristig solltest du ein bisschen herumprobieren, ob für dich eine bestimmte Struktur besonders gut passt. Ich nutze die 5/3/1 Wochenstruktur z.B. als Volumen und Intensitätsvorgabe. In der W1 sind die WODs länger und in der W3 sind sie kurz und dafür intensiv (in W3 etwas dazwischen).
-
1
-
-
Mir hilft es manchmal, mich trotz Muskelkater zu bewegen ... danach geht er oft schneller weg. Hast du ein aktuelles Video von deinen Barbell Rows? Wenn du zu starken Muskelkater bekommst, hältst du evtl. zu viel mit dem unteren Rücken und zu wenig mit den Hamstrings. Wie ist deine Hüftposition bei der Übung?
-
26012024 pm C43W3D2
5min Row: 1334m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5/3/1
30/5
35/5
42,5/5
52,5/5
60/3
67,5/3
Deadlift 5's PRO S.V.R. I
70/10
87,5/8
105/5
132,5/5
150/5
167,5/5
175/2
185/2
192,5/2
202,5/1
210 / Fail
Supplemental Lift:
Squat
60/3
75/3
85 / 8x3
Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg / 12, 10, 8
Superset w/
Ring Push ups BW / 20, 18, 14
Weighted Chin ups BW+20kg / 7, 5
Alternating DB Curls 2x20kg / 16, 16
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 18
Wrist Roller 5kg / 2x1
Superset w/
DB Sissy Squats 28kg / 2x10
10min Echobike @166 Watt: 5,39km
Ich hatte keine gute Woche und bin arbeitstechnisch immer noch ziemlich im Stress. Als ich in der Box ankam, hat die Class gerade mit ihrem Metcon begonnen und damit alle Rower belegt. Das war nach einem relativ beschissenen Tag echt die Krönung ... die Leute konnten sich aus 5 Übungen aber immer selbst heraussuchen, was sie als nächstes machen wollen und bei den "Calories of choice" waren die Rower nicht gerade beliebt ... also waren sie die meiste Zeit frei und nach kurzer Rücksprache mit dem Coach habe ich dann doch einen benutzen können. Ich bin es heute aber bewusst ruhiger angegangen, als sonst, um möglichst viel Energie für die Deadlifts aufzusparen.
Die Cleans waren ganz okay, aber die Deadlifts waren bei 167,5 kg schon verdammt schwer. Da habe ich mich echt gefragt, wie ich die AMRAP Sets mit mehr als 180kg geschafft habe... ich habe mich trotzdem durchgekämpft und bei 192,5 kg ein Double gehoben, ich glaube das habe ich bisher noch nie. Die 202,5 kg waren schwer und sehr langsam, aber technisch flawless, weshalb ich einen attempt bei 210 kg versucht habe. Die Hantel ging sogar vom Boden weg, aber mehr als ca. 4cm waren es wohl nicht. Ich habe gespürt, dass ich die ansteuerung für das Gewicht nicht hinbekomme und habe den Lift dann abgebrochen.
Squatvolumen war recht hoch, aber erträglich. Es hat trotz der nur 90s Pause zwischen den Sets ewig gedauert...
Bei den Leg Raises hat meine Schulter mal wieder so 99% gegeben und ich bin mit dem Ergebnis ziemlich happy! Die Chin ups waren auch echt gut. Ich hatte eher mit 5 Reps gerechnet und nach den Deadlifts und den Hanging Leg Raises nur 4 befürchtet - mit den 7 habe ich mich dann selbst überrascht. Ich habe auch noch eine 8. Rep versucht, konnte die Rep aber nur zu ca. 50% ausführen - und war dann bei kompletter Failure. Für den nächsten Satz habe ich aufgrund der hohen fatigue mit 3-4 Reps weniger gerechnet, dass es dann noch 5 Reps wurden, hat mich wieder überascht. Immerhin werde ich bei den Weighted Chin ups noch stärker...
Morgen fällt das Training familienbedingt aus ich habe also einen Double Rest Day vor mir und es wird sicherlich gut und viel gegessen. Kommende Woche steht wieder eine Dienstreise an, evtl. fahre ich aber erst am Donnerstag, dann kann ich zumindest den anstrengenden Teil des Cycles noch beenden, bevor ich dann eine längere Pause (bis voraussichtlich Montag kommende Woche) einlegen muss.
Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)
in Logs
Geschrieben
Du kannst die Burpee Pull ups natürlich auch splitten, also:
5 Burpees
5 Pull ups
5 Toes to Bar
5 Slamballs