Carter
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17012024 am
2x30s two arm Hang, 1st set passive, 2nd set w/ Scapular Retractions
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt
Distance: 11,74km
ave/max HR: 118/130 BPM
TE: 1,8/0,0
TSS: 21,2
24min Explosive Athlete Routine ROMWOD
Das Hängen hat gestern Morgen ganz gut getan, deshalb habe ich es heute direkt wieder gemacht. Die Intervalle fielen mir erstaunlich leicht, vielleicht hatte die letzte Session, die aus Versehen ein bisschen außer Kontrolle geraten war (und ich 2min statt 1min Intervalle gefahren bin) ihre Spuren hinterlassen. Beim letzten Mal, dass ich dasselbe Protokoll gefahren bin (im Oktober 2023), lag mein Puls bei 122/138 BPM, das ist schon ein erheblicher Unterschied. Ich habe mir deshalb mal notiert, bei dem Protokoll im kommenden Cycle evtl. die Intensität zu erhöhen.
Mobility mache ich im Moment viel zu wenig, heute bleibe ich wetterbedingt im Homeoffice und konnte die Zeit, die ich normalerweise auf dem Weg ins Büro verbringe, entsprechend anders investieren.
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16012024 pm
24min ROMWOD
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Wie läuft es?
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Am 1/16/2024 um 9:39 AM schrieb fit_dad:
@Carter wie gehst Du hier vor?
Ich mache dort weiter, wo ich aufgehört habe, aber meine Tage verschieben sich sowieso jede Woche. Wenn es für dich logistisch einfacher ist, die Tage aufgrund deiner Wochenplanung so zu belassen, wie sie sind, dann lass' ruhigden einen Tag einfach ausfallen. Die langfristige Adherence ist wichtiger, als jeden Trainingstag runtertrainiert zu haben.
Gute Besserung. Ich hatte mich schon gefragt, ob dir der Rest Day so gut getan hat, dass du direkt zwei daraus gemacht hast.
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16012024 am
5min Echobike @250 Watt
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
For Time
2 Rounds of Cindy*
15cal Echobike
15cal Row
2 Rounds of Cindy*
15cal Echobike
15cal Row
2 Rounds of Cindy*
15cal Echobike
15cal Row
2 Rounds of Cindy*
*1 Round of Cindy:
5x Pull up
10x Push up
15x Airsquat
Time: 13:23
ave/max HR: 142/162 BPM
TE: 2,5/1,8
2 Rounds of
60s Glute Bridge
20s L-Sit Hold
30s passive two arm Hang
5min Echobike @164 Watt: 2,60km
Heute Morgen ein Repeat vom 23082022. Damals war ich gerade noch in einer Phase der Wiederaufnahme meines Trainings nach einer längeren Pause (1 Monat Pause, 2 Wochen Training, noch mal 2 Monate Pause) und hatte gerade erst wieder 2 Wochen strukturiert trainiert. Es wundert mich deshalb nicht, dass ich heute eine schnellere Zeit abgeliefert habe, aber damals habe ich 16:12min benötigt, also fast 3min länger - so einen großen Unterschied hatte ich nicht erwartet, zumal ich mich ja auch noch in der Wiederaufnahmephase des Trainings nach den Feiertagen befinde (und mittlerweile 1,5 Jahre älter bin (und ich habe langsam das Gefühl, dass das umso schwerer wiegt, je näher man an der 50 ist oder einfach älter ist).
Zur Orientierung: Die 3 Runden auf dem Echobike habe bei bei 359, 346 und 359 Watt absolviert, auf dem Rower habe ich recht konstant eine Leistung zwischen 1400 und 1500 cal/hr erbracht. Die Cindy-Runden habe ich +/- unbroken absolviert, wobei meine Squats hinten raus etwas langsamer wurden.
Danach noch ein bisschen was statisches.
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15012024 pm C43W2D1
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO S.V.R. II
25/10
30/8
37,5/5
42,5/5
50/5
55/10
42,5 / 12+4+4
Supplemental Lift:
Bench
60/4
80 / 6x4
Superset w/
Ring Rows BW / 6x15
Assistance:
20m Sled Push & 20m Sled Pull 132 kg / 3, 3, 3
Superset w/
DB Lateral Raises 2x14kg / 14, 14, 13
Weighted Ring Dips BW+15kg / 12, 10
Superset w/
Poliquin Step ups 2x20kg / 2x12 (per Leg)
Overhead Rope Extensions 32kg / 16, 12
Superset w/
Push up to Plank Push up BW / 4, 4
Triple Threat / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Press war ganz okay, ich hätte mir eine Rep mehr gewünscht, aber nach der Pause war das wohl nicht anders zu erwarten. Die 10 Reps entsprechen einem e1RM von 73 kg, was aktuell absolut realistisch sein sollte. Bench lief sehr gut, alle Reps hatten einen guten Barspeed und haben sich stark angefühlt. Die Rows hinegegen haben ziemlich gebrannt.
Der Sled hat mich völlig fertig gemacht, obwohl ich eigentlich zum Mittag ausreichend Kohlenhydrate hatte. Irgendwie hatte ich das Gefühl, dass der Schlitten heute mehr Reibung hatte als sonst, haha.
Bei den Weighted Dips war ich überrascht, so viele Reps hatte ich bei weitem nicht erwartet! Vielleicht war ich durch die geringen Repzahlen auf der Bench einfach weniger vorbelastet.
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15012024 am
5min Row: 3x ramp to <1:48/500m
5x1000m Row < 1:49/500m vs. 3min Rest
1. 1:48,8/500m, 31 s/m, 272 Watt
2. 1:48,7/500m, 31 s/m, 273 Watt
3. 1:48,6/500m, 31 s/m, 273 Watt
4. 1:48,5/500m, 31 s/m, 274 Watt
5. 1:48,3/500m, 31 s/m, 276 Watt
ave/max HR: 131/163 BPM
TE: 2,7/2,2
TSS: 52,8
Eine Repeat vom 18122023 mit einem Intervall mehr und alle Intervalle ein kleines bisschen schneller - wobei, das 4. Intervall, also das letzte vom 18122023 und das vorletzte von heute - waren exakt gleich schnell. Ich bin es im Dezember aber mit einer um 2 Schläge geringeren Schlagzahl gerudert. Letzteres ist schon auffällig, ich muss also deutlich härter gepulled haben, meine HR lag dabei auch niedriger als heute (116/155 BPM).
Entweder war ich einfach deutlich fitter, die Tageszeit hatte einen deutlichen Einfluss (die Dezember-Session war mittags, heute bin ich aufgestanden, habe einen Becher Kaffee getrunken und bin losgerudert), oder die geringe Temposteigerung hat mich über eine physiologische Schwelle gebracht, über der ich einfach deutlich schneller ermüde (beide Sessions lagen in den Belastungsphasen in der oberen Hälfte meines VO2max Bereichs, die heutige noch ein bisschen höher als die Session im Dezember). Der TSS-Wert der Dezember-Session kann nicht stimmen (Edit: habe den noch mal nachgerechnet, so falsch war er gar nicht).
Im Großen und Ganzen bin ich mit meinen Leistungen bei meiner aktuellen Progression auf dem Rower aber sehr zufrieden.
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14012024 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 101/110 BPM
TE: 0,4/0,0
TSS: 9,8
Der erste richtige bzw. irgendwie sinnvolle Rest Day dieses Jahr - nach einer vollen Woche Training. Ich habe außerdem auch relativ penibel auf meine Ernährung geachtet und auf Alkohol verzichtet.
Für meine HR-Daten, die ich zwischen den Rest Days immer ganz gerne vergleiche zeigt sich hier im Vergleich zu letztem Sonntag (07012024) eine Verbesserung von 4 BPM in der average und 10 BPM in der max HR bei ansonsten gleichen Bedingungen.
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Am 1/14/2024 um 8:36 AM schrieb Johannes:
Aber generell wird bei Block Periodisierung ja unterschieden in Accumulation, Transmutation und Realisation ... wobei es sich von high vol / low int zu low vol / high int entwickelt. Bin mir nicht ganz sicher, wie deine "feinere Granulierung" konkret aussieht. Wenn ich es richtig sehe, wird bei Wendler ja sowohl in den Volumen- als auch den Intensitätsphasen fortwährend gesteigert.
Wendler wechselt eigentlich immer zwischen 2 Phasen: Leader und Anchor, wobei im Leader tendenziell mit höherem Volumen und niedriger Intensität und Anchor mit höherer Intensität und niedrigerem Volumen programmiert werden. Wendlers Kategorisierung hatte ich weiter oben schon mal zitiert. Im Training abslviert man dann 2 Leader : 1 Anchor : 2 Leader : 1 Anchor usw. (oder 2:2 oder 3:1). Aber man kann die Templates natürlich auch wechseln, d.h. der zweite Anchor muss nicht dasselbe Template sein wie der erste Anchor - dadurch wäre es durchaus möglich, ebenfalls eine feinere oder mehrphasige Periodisierung zu realisieren.
Ein Beispiel für meine feinere Granulierung/mehrphasige Periodisierung hatte ich ja ebenfalls gepostet.
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Press 52,5 kg x11 Reps - ordentliche Leistung!
Eine recht gängige Praxis bei Angie - also dem WOD, das deinem ja zugrunde liegt - ist es pro Übung ein Timecap von 8 Minuten zu setzen. Nach 8 Minuten hört man also einfach auf und wechselt zur nächsten Übung, egal wie viele Reps man bis dahin geschafft hat - bzw. die notiert man natürlich schon, aber man macht eben die 100 nicht voll, wenn man die Kapazität nicht hat, sie in unter 8 Minuten zu schaffen. Ich bin damit auch ganz gut gefahren und es begrenzt die maximale Dauer des WODs auf 32 Minuten.
Natürlich cuttet man so am Volumen, aber man bleibt näher am intended stimulus des Workouts, der nicht nur Kraftausdauer- sondern auch einen metabolischen Reiz setzen soll. Deine Schwäche sind ja hier ganz klar die Pull ups bzw. Chin ups, die du stattdessen ausführst, während du durch die Airsquats quasi hindurchgeflogen bist. Wenn du die maximale Arbeitszeit pro Übung auf 8 Minuten reduzierst, kanns du in diesen 8 Minuten Vollgas geben und mit einer höheren Intensität trainieren - was in CrossFit Kreisen eben als enorm wichtige Komponente des Trainingsreizes betrachtet wird, um Fortschritte zu erzielen.
Kannst du dir ja mal überlegen.
Mein Angie PB ist 26:57 R'x
(aber mit Butterfly Pull ups)
Ich glaube, ich wäre aktuell evtl. sogar schneller, weil meine Capacity im Bereich der Sit ups jetzt viel besser ist als damals.
Genieße deinen Rest Day, mache ich morgen auch.
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13012024 noon
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swing
Skill
Banded Bar Muscle ups BW + purple Monsterband / 5x5
Superset w/
Barbell Thruster 20kg/18, 30kg/12, 40kg/7, 30kg/12, 20kg/18
Alactic Capacity
11min EMOM
4x KB Swing @40kg
ave/max HR: 120/140 BPM
TE: 1,5/0,4
Metcon
10 Rounds for Time IWT
Round 1-6
30cal Echobike (ave Power: 303, 379, 379, 395, 379, 395 Watt)
15x DB Deadlift @2x12kg
12x DB Hang Power Clean @2x12kg
9x DB Push Press @2x12kg
1min Rest
Round 7-10
9x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull ups
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest
Time: 38:22 (Splits: 2:46, 6:37, 10:32, 14:13, 17:55, 21:34, 25:26, 29:39, 34:02, 38:22)
ave/max HR: 134/162 BPM
TE: 3,0/2,0
Accessory
Glute Bridge BW / 60s, 60s, 60s
L-Sit Hold BW / 15s, 15s, 12s
Renegade Rows 2x32kg / 12, 12
Cooldown
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
Nach dem heutigen Trainingstag freue ich mich auf den morgigen Rest Day! Bei den Muscle ups habe ich jetzt das erste Mal das rote Monsterband weggelassen und nur das purple-farbene benutzt, trotzdem konnte ich die 5x5 vollmachen. Die ersten Reps liefen sogar echt super, ich geradezu auf die Bar geflogen. Im ersten Set hatte nur meine letzte Rep einen etwas niedrigen Catch, so dass ich den Dip aus einer recht iefen Position heraus ausführen musste, was natürlich stärker ermüdet. In Set 2 und 5 war das ebenso, in Set 3 und 4 betraf es sogar die letzten 2-3 Reps pro Set.
Bei den Thrustern muss ich erst wieder reinkommen. Ich konnte zwar die Reps von vor den Feiertagen replizieren, aber es war anstrengend.
Das Kettlebell EMOM war easy, aber das sollte es sein!
Das Metcon war cool, mehr oder weniger ein Repeat aus dem letzten Jahr, als ich mit dem Metcon eine Progression durchgeführt habe. Damals habe ich diese Reps/Sets mit 2x10kg ausgeführt, heute pro Hand 2 kg mehr, was vollkommen okay war, dazu habe ich auch die anzahl der Burpees pro Runde in Runde 7-10 von 7 auf 9 erhöht - insgesamt also bei 216 Reps jeweils 2kg mehr pro Hand und 8 Burpees mehr, dafür langsamer bzw. länger. Mit weniger Gewicht und weniger Burpees war ich in 35:29min fertig, also fast 3min schneller, obwohl ich dabei auf dem Echobike viel weniger Gs gegeben habe, da lag meine ave Leistung eher bei 305 Watt).
Nach dem Metcon war ich ziemlich platt.
Ich habe noch ein bisschen Accessory drangehängt und hätte gerne noch Side to Side bent knee ups und Pullovers hinzugefügt, aber ich war spät dran und die Box macht um 18 Uhr zu, also musste ich da Kürzen.
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12012024 pm C43W1D4
5min Row: 1405m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1
20/5
22,5/5
27,5/5
30/3
35/5
40/5
Squat 5's PRO S.V.R. I
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/16
75/5
65/23
Suplemental Lift:
Deadlift
80/5
105/5
132,5 / 5x5
Assistance:
Abmat Sit ups BW / 3x40
Superset w/
Defitict Push ups BW / 3x20
Pull ups BW / 10, 8
Alternating Incline DB Curls 2x16kg / 20, 16
Superset w/
Alternating Incline DB Hammer Curls 2x12kg / 20, 20
Reverse DB Flys 2x12kg / 15, 13
Farmers Walk 2x32kg / 3x40m vs. 20-30s Rest
10min Echobike @166 Watt: 5,36km
Woche 1 des neuen Cycles ist komplett! Die Snatches liefen sehr gut, ich hatte quasi keine Probleme mit meiner Schulter. Die Warm up Sets haben sich wie Technik Training angefühlt (ist es in meinem Fall ja auch - eigentlich auch in den Work Sets!) und die Barbell flog nur so in die Overhead Position. Auch die ersten beiden Work Sets haben sich richtig gut angefühlt, erst bei 40kg wurde es dann recht plötzlich auch gefühlt schwerer, ohne schwer zu sein. Ich muss aber noch mehr darauf achten, die Barbell näher an meinem Körper nach oben zu bringen.
Mit den Squats bin ich auch sehr zufrieden ... auch wenn ich nicht wirklich stärker geworden bin, so bin ich im Squat immerhin ausdauernder geworden, haha. Vielleicht war das Set Back auch ein bisschen übereifrig, 16 und 23 Reps sind eigentlich ein bisschen zu viel des Guten (16 Reps entsprechen bei dem Gewicht einem e1RM von 130 kg, also im Erwartungsbereich), aber da bin ich gespannt, wie sich das Gewicht und meine Reps in den nächsten Trainingswochen und -Cycles verändern wird. Ich bin jetzt beim Squat bei demselben TM wie bei der Bench, aber über mehrere Cycles steigern sie sich ja unterschiedlich schnell (+5kg beim Squat und nur +2,5kg bei der Bench), was sich natürlich auch auf die Reps auswirkt. Wenn ich mir den letzten Cycle ansehe, dann zeigt sich das sehr deutlich anhand der Reps in Week 1 und 2 (Week 3 waren 4-5 Reps ggff. + Joker Sets):
Cycle 39 W1/W2 Cycle 40 W1/W2 Cycle 41 W1/W2 Cycle 42 W1/W2 Bench 12/12 14/12 13/11 12/10 Squat 12/12 11/9 10/8 9/6 Während ich auf der Bench die steigenden Gewichte gut verkraftet habe und meine max Reps in den +Sets quasi halten konnte, hat das (schneller) steigende Gewicht beim Squat dazu geführt, dass meine Repzahlen einbrechen. Grundsätzlich ist das erstmal nichts Ungewöhnliches, denn die Intensität bzw. die Gewichte steigen ja mit der Zeit (wenn man die Reps halten kann, zeigt sich also deutlich, dass man stärker wird), aber mir stellt sich die Frage, ob ich mit einer langsameren Progression beim Squat - also Steigerungen von lediglich +2,5kg pro Cycle - langfristig evtl. besser zurecht kommen könnte.
Zurück zur Trainingseinheit: Die Deadlifts waren strong - aber ich hatte bei den 132,5 kg auch wieder das Gefühl, dass die Barbell ungewöhnlich stiff war.
Für die Abmat Sit ups, bei denen ich in den letzten Cycles immer nur Rep-Progression über die Trainingswochen gemacht habe, habe ich mir etwas Neues überlegt, denn die Reps zu steigern war am Anfang einfach, aber es fällt mir zunehmend schwerer. Um da besser voranzukommen, werde ich in W2 und W3 nun - analog zu den Hanging Leg Raises - eine weighted Variante mit einem Medball ausühren.
Push ups waren okay, die späteren Reps wurden zäh. Pull ups waren nicht so stark. Bei den Curls habe ich in den letzten Wochen an D2 und D4 immer dasselbe Programm durchgeführt, D2 behalte ich auch so bei, aber bei D4 hat mich die aktuelle Studienlage zu "Long Partial Reps" dazu inspiriert, auf eine Incline Variante umzusteigen - dazu musste ich aber die Gewichte nach unten korrigieren.
Farmers Walk war unangenehm, aber machbar. Das aktuelle Wetter (sehr kalte und dadurch trockene Luft) führt bei mir immer dazu, dass meine Hände kaputtgehen (obwohl ich sie regelmäßig eincreme). Ich habe überall kleine Risse und Cuts, die sich entzünden und super nervig sind. Sie tun nicht wirklich weh, aber doch so, dass sie bei allen Halte- und Pull-Bewegungen einschränken (heute also beim Snatch, Deadlift, Pull up, Curls, Flys und Farmers Walk... need I say more?).
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AMRAP Deadlifts are the best and meanest!
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12012024 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 2min 291 Watt vs. 1min 200 Watt
Distance: 12,07km
ave/max HR: 136/153 BPM
TE: 2,8
TSS: 24,2
Ich habe mich während der Session schon gefragt, was mit mir los ist, denn die Intervalle haben mich viel stärker mitgenommen, als ich es gewohnt bin. Zuerst habe ich dann gedacht "Oh shit, so unfit bin ich geworden!" ... vor allem, als ich meinen Puls dabei beobachtet habe...
Als ich dann die Gesamtdistanz von knapp über 12 km gesehen habe, dämmerte mir langsam, dass da etwas nicht stimmen kann, denn meine Intervalleinheiten liegen eigentlich alle knapp unter 12 km (sie sollen ja bewusst keine "harten Einheiten" sein). Beim Blick auf meine Intervall-Progression ist mir dann aufgefallen, dass ich am Montag (08012024) zwar "2min on - 1min off" auf dem Plan stehen hatte, aber nicht heute ... heute hätte es "1min on - 1min off" sein sollen (dafür mehr Intervalle, aber halt mit Belastungsphasen, die nur halb so lang sind).
Die Belastung war also eigentlich zu hoch ... kein Wunder, dass mein Puls deutlich höher ging, als erwartet und sich das Training eher wie Over-Under-Intervalle angefühlt hat!
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Am 1/12/2024 um 8:36 AM schrieb Johannes:
Gerne, aber zu welchem Punkt genau? Kann die Fragestellung leider nicht direkt erfassen.
Ich habe ja auch keine konkrete Frage gestellt, sondern nur eine These in den Raum gestellt
.
Aber gut, ich werde es in eine Frage umformulieren (dir wird durch mein eigenes Bias leicht tendenziös ausfallen
):
Ist es sinnvoll, Wendlers Vorgaben in Forever zur Struktur der Trainingsplanung und -Gliederung in (2-3) Leader- und (1-2) Anchor-Templates strikt einzuhalten, um einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen, oder kann es sinnvoll sein, eine feingranuliertere Periodisierung anzustreben, bei der nicht nur 2 Templates im Wechsel runtertrainiert werden, die sich in Volumen und Intensität unterscheiden, im Sinne von eines hat ein höheres Volumen, das andere eine höhere Intensität, sondern bei denen eine stete Reduktion des Volumen mit einer steten Erhöhung der Intensität gearbeitet wird, um eine längerfristige Periodisierung anzustreben, wie sie bspw. im Ausdauersport mit Prep-, Base-, Build- und Peaking-Phase abgebildet wird (alternativ auch Prep, Accumulation, Intensification, Peak), wie ich sie in der oben dargestellten Abfolge skizziert habe?
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Am 1/12/2024 um 8:12 AM schrieb fit_dad:
Wenn ich von Anchor auf Leader wechsel, müsste ich ja in der Regel ein Setback ausführen, um die Intensität zu reduzieren? Oder eine andere Option wäre, ich mache etwas in der Form Anchor 3 × 5 SSL zu Leader 5 × 5 FSL.
Habe ich hier einen Denkfehler oder passt das so?Nach einem Anchor führst du eigentlich das 7th Week Protocal aus um deine TMs zu testen und die nächsten Cycles darauf basierend zu programmieren.
Wenn dein Körper es geschafft hat, sich schneller anzupassen, als das TM gestiegen ist, dann sollte dein durch das 7th Week Protocol bestimmte neue TM höher liegen, als dein aktuelles. Im Grunde hast du dann "unter deinen Möglichkeiten trainiert" und du solltest das zusätzliche Volumen bei gleicher Intensität vertraften, du kannst dann also von Anchor + 3x5 FSL zu Leader + 5x5 FSL wechseln.
Wenn dein durch das 7th Week Protocol bestimmte TM niedriger liegt, als dein aktuelles, weil die TMs schneller gestiegen sind, als dein Körper sich anpassen konnte (was bei einem korrekt bestimmten TM und einem fortgeschrittenen Trainierenden meistens irgendwo zwischen 3 und 5 Cycles passieren wird), dann machst du ein Setback entsprechend des Tests.
Dazu muss aber auch noch gesagt werden, das unterschiedliche Templates unterschiedliche Empfehlungen für das TM beinhalten, die du zusätzlich berücksichtigen solltest. Wenn ein Anchortemplate bspw. ein TM von 85-90% empfiehlt und das folgende Leadertemplate eines von 80-85%, dann wird allein das schon ein Setback rechtfertigen, unabhängig von deinem TM-Test im 7th Week Protocol.
Ich bleibe bei meiner Empfehlung: Mache einfach mal mehrere Cycles eines Templates hintereinander und ändere dabei nicht viel (allerhöchstens in der Assistance oder dem Conditioning - aber sei dir bewusst, dass das auch schon einen Einfluss auf deine Wahrnehmung haben wird, wie dein Template sich nach mehreren TM-Steigerungen für dich anfühlen wird.
Es lohnt sich wie gesagt auch, Wendlers Bücher in der richtigen Reihenfolge und mehr oder weniger komplett zu lesen, um seine Gedanken zu verstehen (und dann auch teilweise antizipieren können), denn die Struktur der Bücher ist alles andere als ideal und immer wieder geht er davon aus, dass man über Wissen verfügt, welches nur in den älteren Büchern steht, ohne dass er darauf hinweist.
Du scheinst Forever bisher eher nur punktuell gelesen haben, zumidnest scheinst du den Programming your Training-Abschnitt nur überflogen und das 7th Week Protocol übersprungen zu haben ... ich hatte schon oft den Eindruck, dass Leser des Buches einfach davon ausgehen, 5/3/1 verstanden zu haben und dann nur die Templates lesen ... dabei verpasst man einiges (aber bei den Templates sind auch immer wieder wichtige Dinge versteckt, die auch für andere Abschnitte relevant sind, in denen dann davon ausgegangen wird, dass man diese Dinge weiß).
Wenn du das System wirklich verstehen willst, ließ die Bücher in der richtigen Reihenfolge und komplett.
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Am 1/11/2024 um 6:46 PM schrieb fit_dad:
Korrigieren mich, wenn ich falsch liege. Mit ein paar Ausnahmen werden die Main Lifts doch entweder nach 5’s PRO oder 5/3/1 ausgeführt. Ich dachte 5’s Pro = Volumen & 5/3/1 (bzw. PR Sets) Intensität. Oder wie wird die Intensität in den Main Lifts erhöht, abgesehen von Joker Sets?
Grundsätzlich stimmt die Aussage, dass die Mainlifts mit wenigen Ausnahmen nach 5/3/1 oder 5's PRO ausgeführt werden - nud ja, grundsätzlich hat 5's PRO mehr Volumen als 5/3/1 und 5/3/1 mehr Intensität als 5's PRO.
Aber(!): FSL - das Template, das du im Moment nutzt, kann sowohl als Leader wie auch als Anchor Template genutzt werden. Versteife dich nicht in dem Gedanken einer absoluten Intensität bzgl. 5/3/1 oder 5's PRO, sondern betrachte immer die relative Intensität des Templates an der Stelle, an der sie sich im Programming befindet. Ich gebe dazu gleich noch ein Beispiel, möchte aber zuerst auf Wendlers grundsätzliche Kategorisierung von Leader und Anchor Templates hinweisen. Viele Templates - wie auch FSL - können sowohl als Leader wie auch als Anchor genutzt werden, bei einigen anderen ist es weniger üblich, wie z.B. BBB, weil dieses Template sich durch in sehr hohes Volumen im Supplemental Slot auszeichnet.
Die Kategorisierung in Leader und Anchor erfolgt weniger anhand der absoluten Reps und Sets, obwohl das auch eine Rolle spielt, sondern vielmehr in Relation zum restlichen Programming (siehe Forever Seite 18):
ZitatLEADER TEMPLATE
• Increase in volume of barbell work, usually in the form of supplemental work.
• Less volume of assistance.
• Less jumps and throws.
• Less hard conditioning.
• Emphasis on easy conditioning.
ANCHOR TEMPLATE
• Decrease in volume of barbell work.
• Higher intensity of barbell work.
• Increase in assistance work.
• More jumps and throws.
• More hard conditioning.
• Easy conditioning can also be done.Wenn wir uns jetzt FSL als Beispiel ansehen, könnte man z.B. folgende ofensichtliche Kombinationen wählen:
Leader 5's PRO + BBB
Anchor 5/3/1 + 5x5 FSL
aber Folgendes ginge ebenso:
Leader 5/3/1 + 5x5 FSL
Anchor 5/3/1 + 5x5 FSL (obwohl es hier auch auf 3x5 FSL hinauslaufen könnte, je nachdem, wie man die Intensität noch verträgt ... ) denn was du hier vergisst, sind die Steigerungen der TMs. Die Intensität nimmt also unabhängig davon zu, ob du nun 5/3/1 oder 5's PRO programmierst (ausgenommen du machst ein Setback, natürlich - aber das solltest du eigentlich erst und wenn überhaupt nach dem Abschluss einer Kombination von 2x Leader + 1x Anchor oder wahlweise auch 2x Leaer + 2x Anchor oder auch 3x Leader + 3x Anchor nötig haben).
Die TMs steigen ja von Cycle zu Cycle und betreffen sowohl den Mainlift, wie auch den Supplemental Lift. Auch im zweiten Beispiel wird der Anchor mit höheren Gewichten absolviert, als der Leader, obwohl beide dieselben % nutzen. Um das Training noch weiter zu unterstützen und die Trainingsanpassungen für dne Körper zu erleichtern, wird eben in anderen Bereichen Intensität und Volumen angepasst (wie oben im Zitat). Grundsätzlich kannst du dir als Grundregel merken:
Leader: Volumen- oder Base-Phase
Anchor: Intensitäts- oder Peaking-Phase
Ist das jetzt klarer?
Ansonsten gibt Wendler ja zahlreiche Beispielkombinationen vor, wie man FSL mit welchem anderen Template als Leader oder Anchor kombinieren kann. Grundsätzlich ist 5/3/1 + 3x5 FSL eher im Bereich der Anchor-Templates anzusiedeln, du kannst es aber theoretisch trotzdem als Leader nutzen.
Das FSL-Template, das du jetzt ausführst, könnte man als Anchor nutzen, aber du solltest es als Leader betrachten und nach 3-4 Cycles (siehe meine Ausführung dazu in dem anderen Post) das Template so umgestalten, dass du einen Anchor machst. Du könntest also bei der zunehmenden Intensität einfach bei 5/3/1 bleiben und im Supplemental Slot bei 3x5 bleiben (wenn du jetzt 5x5 machen würdest, hätte ich dir geraten, dann auf bspw. 3x5 zu wechseln um das Volumen zu reduzieren, denn je höher die Gesamtintensität, desto schwieriger wird es für deinen Körper, sich an ein gleichbleibendes Volumen anzupassen). Von 3x5 kann man eher schlecht auf noch weniger Volumen wechseln, aber ein Wechsel von FSL auf SSL würde auch der Definition genügen, du solltest aber irgendwo am Volumen Kürzen (was bei 5/3/1 + 3x5 FSL nicht so einfach ist, vielleicht entsteht dadurch auch der Eindruck, dass es ein "Anchor sein muss"). Gleichzeitig könntest du eben Anpassungen bei der Assistance und dem Conditioning vornehmen, also bspw. nur eine Einheit auf dem Crosstrainer und dafür zwei kurze Hill Sprints.
Diese Undulation von Volumen und Intensität hat sich für eine Trainingsperiodisierung bewährt.
Du liest ja in meinem Log mit ... ich halte mich nicht strikt an die Leader-Anchor Struktur, die ist auch eher eine Stütze als eine harte Regel, zumindes betrachte ich sie so, aber ich folge dem ihr zugrunde liegenden Prinzip. Ohne jezt nachzuzählen, wie viele Cycles ich welches Template genutzt habe, habe ich grundlegendes in etwa Folgendes gemacht (wobei ich dabei auch Stbacks gemacht habe, aber die grundlegende Struktur von "höheres Volumen - niedrigere Intensität" hin zu "höhere Intensität - niedrigeres Volumen" habe ich trotzdem befolgt:
5's PRO - 5x10 (BBB) - quasi eine Phase "Leader 1"
5's PRO + S.V.R. - 5x10@65% (in W1), 5x8@70% (in W2), 5x5@75% (in W3) (BBB Variation II), das sind FSL-% - quasi eine Phase "Leader 2"
5's PRO + S.V.R. - 3x10@65% (in W1), 3x8@70% (in W2), 3x5@75% (in W3) (wie BBB Variation II, aber mit weniger Volumen, da die TMs höher liegen, also die Intensität höher ist), das sind immernochFSL-%- quasi eine Phase "Leader 3"
5's PRO + S.V.R. - 5x5@75% (in W1), 6x4@80% (in W2), 8x3@85% (in W3) - das sind SSL-% (wieder weniger Reps oder zumindest weniger Reps pro Set, aber dafür höhere Intensität, wohlgemerkt nach einem Setback - kein Wendler Template) - quasi eine Phase "Anchor 1"
In naher Zukunft steht dann noch Folgendes an:
5's PRO + S.V.R. - 3x5@75% (in W1), 4x4@80% (in W2), 5x3@85% (in W3) (wieder weniger Reps, aber dafür höhere Intensität - immer noch kein Wendler Template) - quasi eine Phase "Anchor 2".
Danach werde ich irgendwann aber auch wieder ein Setback machen und dann wieder mit 5's PRO + BBB eine neue "Base"-Phase beginnen. Mein Conditioning-Programming verläuft ja dazu gewissermaßen parallel und ist ebenfalls an Volumen und Intensität gekoppelt, und folgt eben der Consolidation of Stressors Theorie.
Grundsätzlich siehst du darin also genau das, was Wendler versucht, mit dem Leader-Anchor-Modell zu Systematisieren, ich bewege mich innerhalb der sinnvoll vorgegebenen Parameter darin aber etwas freier, als die strikten Vorgaben, die mMn sehr gut sind, wenn man das System bisher nicht verinnerlicht hat (oder auch kein Interesse daran hat, es zu verstehen, sondern die Templates lieber "runtertrainiert"), aber nicht notwendig, wenn man die Variablen des Systems auch selbst beherrscht und/oder Vorteile in einer längerfristigeren Periodisierung sieht oder nutzen möchte, was mMn z.B. im Concurrent Training durchaus sinnvoll ist. (hier würde mich mal @Johannes Meinung dazu interessieren!
).
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So aus dem Kopf: Leader haben mehr Volumen im Supplemental Lift, Anchor haben mehr Intensität im Mainlift, weniger Volumen im Supplemental Lift (um für die hohe Intensität zu kompensieren) und iirc mehr Volumen in der Assistance, für das geringe Volumen im Supplemental Lift zu kompensieren (da die Assistance idR keine Barbell-Work ist und dadurch leichter regeneriert werden kann).
Von vielen Templates gibt es jeweils Leader UND Anchor-Varianten, aber nicht von allen (BBB ist z.B. immer ein Leader, weil das Volumen im Supplemental Lift eben mit 5x10 sehr hoch ist). Bei FSL habe ich es aber nicht im Kopf.
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Am 1/11/2024 um 1:22 PM schrieb fit_dad:
Beispiel Bankdrücken:
Im Zyklus 1 W 3 Gewicht im 1+ Satz 85 kgIm Zyklus 2 W 3 Gewicht im 1+ Satz 85 kg
Ich habe meine Formel in Excel so eingestellt, dass auf-/abgerundet wird.
Ja, das ist vollkommen normal, vor allem bei (relativ) niedrigen TMs - ist bei mir auch ständig so (abgesehen vom Deadlift
). Manchmal ist dann das eine oder andere Set bei den Warm- up oder Work-Sets mal um 2,5 kg schwerer, das ist dann an der Stelle ein bisschen "Progression" - aber darüber muss man sich mMn keine Gedanken machen, denn die Progression erfolgt unabhängig davon, ob die Trainingsgewichte tatsächlich gesteigert werden(!), durch das +Set. Das ist auch einer der Gründe, warum ich 5's PRO mit +Set trainiere.
Dein Trainingsgewicht beträgtt vielleicht in beiden Cycles 85 kg, aber vermutlich machst du im ersten Cycle 8-9 Reps, im zweiten Cycle dann 9-10 Reps - im daraus errechenbaren e1RM zeigt sich dann, ob du stärker geworden bist oder eben auch nicht.
(grundsätzlich ist 5/3/1 eher für Trainierende geeignet, die mit eine linearen Progression keine Fortschritte mehr erzielen)
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Wenn du deinen ersten Cycle durch hast, dann sollte das ja auch ein Leader gewesen sein, mit einem weiteren kommst du dann erst auf 2 Leader. Wendler schreibt aber auch, dass man mehr als 2 Leader machen kann.
Ich würde dir empfehlen, dich erstmal an das System zu gewöhnen und selbst zu "spüren", was die Änderungen der TMs für das praktische Training bedeuten. Es schadet mMn nicht, erstmal 3-4 Cycles mit demselben Set up zu verbringen, denn wenn man ständig Dinge umstellt, bemerkt man nicht, wie sich die Trainngsbelastung verändert.
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11012024 am
2 Rounds @FATmax
10min Echobike @200 Watt: 5,66 km, 5,65 km
10min Rower @165 Watt: 2358m @24s/m, 2358m @24s/m
Time: 41;57min
ave/max HR: 122/150 BPM
TE: 2,1/0,3
Die 150 BPM sind ein Messfehler, es gibt am Ende der 2. Runde auf dem Echobike einen spitzen Peak, der nach oben ausreißt. Die tatsächliche ave/max HR lag vermutlich eher bei 115/125 BPM. TE ist dann natürlich auch falsch ... ich brauche mal einen neuen Brustgurt, schätze ich.
Ansonsten waren die 2x10min auf dem Echobike ziemlich relaxed, die 2x10min auf dem Rower waren gefühlt anstrengender, aber das hat auch seinen Grund. Ich habe mich bemüht, meine Anzahl an Ruderschlägen pro Minute noch weiter zu reduzieren - was auch geklappt hat - und um bei einer niedrigeren Schlagzahl dieselbe Leistung zu erzielen, muss natürlich jeder Zug kräftiger ausgeführt werden. Ich liege mit den 24s/m vermutlich deutlich unter meiner idealen Schlagzahl (für diese Leistung) und rudere daher nicht mit hoher Effizienz. Der Sinn dahinter ist langfristig vor allem bei höheren Leistungen mit einer (bei der Leistung) niedrigeren Schlagzahl (also höher als die von heute aber niedriger als jetzt bei höherer Leistung) auszukommen, die sich noch gut mit der Atemfrequenz synchronisieren lässt, um das Maximum aus dem aeroben System herauszuholen.
Interessanterweise ist meine HR auf dem Echobike recht konstant und ein bisschen höher als auf dem Rower, beim Rower gibt es zunächst einen steilen Drop - vermutlich durch die horizontalere und weniger aufrechte Position - und dann eine langsame Drift nach oben, die sich asymptotisch einem Maximum annähert, wie es bei längeren Cardiobelastungen meistens der Fall ist.
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10012024 pm C43W1D3
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. I
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/14
75/5
65/21
Supplemental Lift:
Press
35/5
45 / 5x5
Superset w/
Banded Pull ups w/ Green Monsterband / 15, 15, 14, 11, 10
Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16
Superset w/
Seated DB Shoulder Press 2x16kg / 13, 12, 10
Ring Dips BW / 12, 10
Superset w/
Poliquin Step ups 2x22kg / 2x15 (per Leg)
Triceps Extensions 54 kg / 18 ,14
Superset w/
Push up to Plank Push up BW / 4, 3
Triple Threat / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 ( per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,36km
13min Mobility
Die 11km auf dem Rower und das recover low habe ich auf jeden Fall noch bis zum Mittagessen gespürt, den Row ein bisschen auch noch am Abend. Bench lief gut, nicht ganz in der Form wie vor den Feiertagen (1-2 kg weniger im e1RM), aber fast - und vor allem ganz ohne Schulterprobleme. Ob die sich jetzt nur kurz verabschiedet haben und die Tage wiederkommen, muss man abwarten. Bei den vielen Reps war es dann am Ende beide male der Trizeps, der als erstes erschöpft war und aufgegeben hat.
Press lief mit der Schulter entsprechend auch sehr gut, ich bin sehr gut in die Overhead Position gekommen und die ersten 3 Worksets waren auch geradezu einfach (die niedrigen Reps liegen mir wohl mehr) - danach wurde es ein bisschen schwieriger. Die Pull ups haben mich hingegen ab Set 3 ziemlich fertig gemacht (muss noch das Extragewicht sein
).
Die Cossack Squats waren wie immer anstrengend, die Steigerung beim Shoulder Press von 2x14 auf 2x16 hat mich über die 3 Sets insgesamt 10 Reps gekostet, aber Schultern sind eben Schultern, vor allem mit der Vorbelastung. Bei den Dips war es ähnlich wie bei den Pull ups, da war ich schon mal besser. Die Poliquin Step ups habe ich mit einer etwas größeren Heel-Elevation und auch 2kg mehr pro Hand im Vergleich zum letzten Mal gemacht, aber das hat mir nicht gefallen, ich werde die beiden Änderungen noch mal einzeln testen (größere Heel-Elevation ohne Mehrgewicht und kleinere Heel-Elevation mit Mehrgewicht) und dann entscheiden, wie es da weitergeht.
Bei den Trizeps-Isos habe ich auch ein wenig abgebaut ... wobei das auch an den vielen Reps auf den Bench liegen kann, die den Trizeps einfach schon ziemlich fertig gemacht haben.
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10012024 am
11k Row
Time: 43:36,8
ave Pace: 1:58,9/500m
ave Power: 208 Watt
ave s/m: 26
ave/max HR: 144/165 BPM
TE: 4,0/0,2
TSS: 56,4
Heute Morgen mal wieder eine überdurchschnittlich lange Session auf dem Rower. In meiner aktuellen Progression ist diese Einheit eine Steigerung der Session vom 14122023, bei der ich einen 10k gerudert bin. Meine Pace war heute 1,7 Sekunden/500m langsamer und die Leistung 9 Watt geringer. Ich habe aber bewusst auf eine niedrigere Schlagzahl geachtet (26/min statt 28/min), was dann eben kräftigere Züge erfordert und vermutlich zusammen mit meiner geringeren Fitness nach dem Urlaub den deutlich höheren Puls erklärt (144/165 im Vergleich zu 132/160 bei dem 10k) - der Trainings Stress Score ist auch etwas höher als beim 10k, aber das liegt an der Gesamtzeit.
Ich wollte irgendwo bei einer RPE von 7-9 landen und das hat mE sehr gut geklappt. Diese langen monostructural Sessions im Sitzen schlauchen mich irgendwie anders.
Ich merke auch deutlich, dass ich schon jetzt ein gesteigertes Hungergefühl habe. Ich bin aber auch auf nüchternen Magen gerudert und werde erst zwischen 13:30 und 14:00 Uhr etwas Essen - train low - recover low sozusagen.
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09012024 pm
20min ROMWOD
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben · bearbeitet von Carter
17012024 pm C43W2D2
5min Row: 1359m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swing
Mainlift:
Hang Power Clean 5/3/1
30/5
35/5
42,5/5
50/5
57,5/5
65/5
Deadlift 5's PRO S.V.R. II
70/10
87,5/8
105/5
122,5/5
140/5
157,5/12
122,5/10+4+4+2
Supplemental Lift:
Squat
55/4
70/4
80 / 6x4
Assistance:
Hanging Leg Raises +4kg / 10, 10, 10
Superset w/
Ring Push ups BW / 20, 18, 16
Chin ups +17,5kg / 7, 5
Alternating DB Curls 2x20kg / 16, 14
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 16
Wrist Roller 3,75kg / 2, 1
Superset w/
Sissy Squats +24kg / 10, 10
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
Die Box war aufgrund des Wetters so gut wie leer. 3 Leute waren beim Grappling und die Tainingsfläche habe ich mich mir nachdem die Class mit 3 Leuten vorbei war mit nur einer weiteren Person geteilt. Cleans und Deadlifts waren okay. Ich benutze bei den Deadlifts normalerweise Neoprengamaschen für die Schienbeine, die hatte ich aber zuhause vergessen. Um meine Schienbeine zu schonen habe ich dann wohl irgendwie intuitiv nicht ganz so "tight" gehoben wie sonst. Die 12 Reps sind aber okay. Vor den Feiertagen war ich schon stärker, aber im Vergleich zur letzten Session sind es +5kg im e1RM (220 kg). Immerhin 1 Rep mehr als beim letzten AMRAP mit demselben Gewicht. Das Widowmakerset hat mich aber ziemlich fertig gemacht, da habe ich in den letzten Cylces definitiv schon bessere Leistungen gebracht.
Die Squats liefen super. Ich bin super in die tiefe Position gekommen, die Barbell lag bequem und die niedrige Reprange hat es mir ermöglicht, alle Reps in allen 6 Working Sets mit gutem Barspeed zu absolvieren. Wel es so rund lief und mich alles andere als erschöpft hat, habe die Pausen teilweise mit 1min sehr kurz gehalten.
Bei den Leg Raises hatte ich das erste Mal wieder das Gefühl, dass meine Schulter halbwegs gut mitspielt. Die Chin ups und Curls waren ziemlich schwer.