Carter
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07122023 am
5min Echobike: 3x ramp to <405 Watt: 2,59km
Short Intervals Stacks
2x10x30/15 w/3min Rest b/w Sets
On: 359 Watt
Off: 182 Watt
Set 1: 4,84km
Set 2: 4,85km
ave/max HR: 121/152 BPM
TE: 2,2/1,2
TSS: 32,1
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
Mal wieder wenig Zeit, dieses Mal nicht nur 1 Set weniger, sondern auch noch 3 Intervalle weniger pro Set (2x10 statt 3x13) - aber etwas ist besser als gar nichts und immerhin ging mein Puls ordentlich hoch.
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Am 12/7/2023 um 8:54 AM schrieb Frankchief:
ok aber das Echobike (bzw Airbike) ist aber eins der effektivsten Cardiogeräten die es gibt oder?
Wie effektiv ein Cardiogerät ist, hängt vor allem davon ab, ob es auch benutzt wird. Das beste Gerät ist ineffektiv, wenn es nur unbenutzt in der Ecke steht. Sowohl ein Airbike wie auch ein Rower beanspruchen einen höheren Anteil der gesamten Muskulatur, als bspw. ein Fahrradergometer oder ein Laufband, weshalb die Belastung für das Herzkreislaufsystem grundsätzlich erstmal höher ist. Das Herz muss sauerstoffreiches Blut eben nicht nur zu den Beinen (oder "herumschlackernden Armen") bringen, sondern auch in den Oberkörper etc. (Crosstrainer / Ellipticals sind in ihrer maximalen Intensität mW eher eigeschränkt).
Am 12/7/2023 um 8:54 AM schrieb Frankchief:in Bezug auf Kalorienverbrauch und Ausdauergewinn
Das hängt von der Benutzung ab. Wenn es nur herumsteht, hilft es gar nicht.
Am 12/7/2023 um 8:54 AM schrieb Frankchief:Kannst du auf dem Echobike auch ganz locker cardiomachen? zb 30 min oder 1 Stunde locker trainieren? als alternative zum HIIT von 10-20 minuten?
Ja, und wie gesagt, schau mal in mein Trainingslog.
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06122023 pm C42W3D1
5min Echobike @260 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO S.V.R. I
27,5/10
35/8
42,5/5
52,5/5
57,5/5
65/5
67,5/2
72,5/1
75/-
Supplemental Lift:
Bench BBB Variation II w/reduced Volume
65/5
80 / 3x5
Superset w/
Single Arm Bent over DB Row 32kg / 4x12 (per Side)
Assistance:
20m Sled Push & 20m Sled Pull 164kg / 2, 2, 2
Superset w/
DB Lateral Raise 2x12kg / 3x15
Weighted Ring Dips BW+17,5kg / 5, 3
Overhead Triceps Extensions 23kg / 20, 27kg / 15
Superset w/
Push up to Plank Push up BW / 4, 4
Triple Threat / 2x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x15 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Im Moment läuft es irgendwie nicht so: Am Dienstag musste das Training der Arbeit weichen und am Mittwochmorgen hatte ich auch nicht ausreichend Zeit. Diese Einheit war ganz okay, aber meine VO2max sinkt
.
Der Press mit 65kg hat sich schon sehr schwer angefühlt, hier wird es Zeit für ein Setback. In W2 und W3 habe ich mit 90 bzw. 95% meines TMs gerade mal 5 Reps hinbekommen. Meinen neuen PR von 75kg habe ich nicht bestätigen können. Bench hat sich auch schwer angefühlt. Der Schlitten hat sich auch kaum bewegen lassen - okay, der war auch schwer beladen (und die Reduktion auf 2 Reps, also insgeamt 2x20m Push und 2x20m Pull pro Set hatte ich schon letzte Woche beschlossen).
Vermutlich brauche ich mal wieder Urlaub.
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Am 12/6/2023 um 3:45 PM schrieb fit_dad:
Für mich funktioniert der Ansatz ja gut. Ich habe 16 Stunden keine Tiefs und kein Hunger und dabei hilft mir das Under Eating. Ich mache mit der Renegade-Ernährungsform Fortschritte im Bereich Kraft/Ästhetik. Wieso sollte ich dann etwas ändern?
Wenn der Ansatz für dich fuktioniert, solltest du nichts ändern. Ich hatte deine Frage "Wie machst du das eigentlich?..." so verstanden, als wolltest du Feedback von mir und ich halte es grundsätzlich für sinnvoll, die Dinge die man tut, immer mal zu hinterfragen. Daher z.B. die Frage nach "Warum so wenig Protein?". Scheinbar machen 10g Protein mehr oder weniger für dich einen Unterschied wie Tag und Nacht ... okay.
Am 12/6/2023 um 3:45 PM schrieb fit_dad:Ich habe deinen Beitrag richtige gelesen. Vllt hast du ihn anders gemeint, als du es ausgedrückt hast.
Ich schätze hier liegt ein Sender-Empfänger-Problem vor. Weder habe ich einen Absatz gemacht, noch habe ich irgendwie sonst impliziert, dass meine beiden Aussagen getrennt oder unabhängig voneinender zu verstehen sind. Aus meiner Sicht war es selbstverständlich, dass sie zusammengehören. Gemeint war: Reduziere auf nur 4 Krafttrainingstage, verteile das Beinvolumen vom Samstag auf die Pull- und Push-Days am Do. und Freitag. Am nun freien Samstag kannst du dann einen Metcon durchführen, so erreichst du eine höhere Frequenz bei deinem Ausdauertraining: 2x pro Woche anstatt nur 1x pro Woche (Letzeres mit Metcon UND Lauf an einem Trainingstag).
Das wäre meine Empfehlung, nach der du ja explizit gefragt hattest.
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Am 12/6/2023 um 6:06 PM schrieb Frankchief:
Du würdest mir also das Echobike empfehlen?
Ja.
Am 12/6/2023 um 6:06 PM schrieb Frankchief:Das Echobike ist am besten für mich geeignet?
Das kannst du nur selbst entscheiden.
Am 12/6/2023 um 6:06 PM schrieb Frankchief:Für das Echobike bekommt man auch immer Ersatzteile falls nötig?
Ehrlich gesagt: keine Ahnung!
... ich habe mein Echobike seit 2018 und habe bisher noch nie ein Ersatzteil benötigt. Grundsätzlich ist Rogue aber eine sehr zuverlässige Firma und immer, wenn ich etwas zu beanstanden hatte, wurde mir schnell und unproblematisch geholfen.
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Das Assault Bike PRO X habe ich nicht ausprobiert, aber in den meisten CrossFit Boxen sieht man nur noch Echobikes ... und dort werden sie ziemlich hart rangenommen, was für ihre Langliebigkeit und Stabiliät spricht (und vor dem Echobike standen da überall Assault Bikes).
Ich mache auch regelmäßig leichte Sessions auf dem Echobike, mein Regenerations- oder FATmax-Bereich liegt so zwischen 155 und 200 Watt. Das funktioniert für mich gut - aber ja, die meisten Leute machen eher hochintensive Einheiten auf dem Echobike. In meinem Log (in meiner Signatur verlinkt) kannst du dir einen Überblick darüber verschaffen, was ich alles so mit den Geräten mache (oder du nutzt die Suchfunktion im Forum und suchst nach Echobike).
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Das Echobike hat einen Belt und ist daher verhältnismäßig leise, das Assault Bike hat eine Kette und wird bei höheren RPM ganz schön laut. Schwinn hat auch Belt-getriebene Airbikes, die habe ich auch nicht alle probiert, aber im Vergleich zu dem Modell, das ich kenne, ist das Echobike erstens günsbtiger und zweitens macht es einen deutlich stabileren Eindruck - es ist echt gebaut wie ein Panzer. Taurus habe ich noch nie benutzt.
BikeErg und Airbike sind schon noch unterschiedlich. Beim Airbike hast du ja nur eine Widerstandstufe, die von der Geschwindigkeit abhängt, beim BikeErg kannst du das regulieren (über einen Damper wie beim Rower, der die Menge der nachströmenden Luft steuert, die das Flywheel bremst). Auf dem Airbike hängt die Trittfrequenz 1:1 an der Geschwindigkeit und dem Widerstand. Beim BikeErg ist der Widerstand unabhängig von Trittfrequenz und Geschwindigkeit - was echtes Fahrradfahren besser simuliert. Darüber hinaus würde ich es auch benutzen, wenn ich im Homeoffice arbeite (z.B. bei einem Call) - mit einem Airbike oder dem Rower funktioniert das nicht
(ein Laufband zum Gehen wäre eine Alternative, aber eines, das ich nur zum Gehen benutzen kann, kann ich nicht beim richtigen Training verwenden, und eines, dass ich auch beim richtigen Training verwenden könnte, ist mir zu teuer bzw. dann gehe ich lieber nach Draußen).
Wenn du nur ein bisschen Cardiotraining machen möchtest, dann ist der Unterschied für dich aber egal, das stimmt vermutlich, aber ich bin da ... recht ambitioniert
.
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Ich habe es hier schon häufig empfohlen und bin seit Jahren davon überzeugt. Das beste Cardiogerät für zuhause ist das Rogue Echobike, auf Platz 2 landet bei mir das Concept2 RowErg. Ich habe selbst beide Geräte. Auf Platz 3 gesellt sich evtl. im kommenden Jahr noch ein BikeErg oder ein SkiErg von Concept 2 dazu, aber zwischen Platz 1/2 udn 3 ist viel Platz.
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Am 12/5/2023 um 2:13 PM schrieb fit_dad:
Laut Renegade (Jason) ist es das Ziel, bis zum Training im Sympathikus-Modus zu sein. Zu viel Leuzin kann dazu führen, in den Parasympathikus-Modus zu switchen. Seiner Aussage nach merkt man das, wenn man durch die Nahrung ein Tief bekommt.
Ich beziehe mich hier nur darauf, was im Buch steht.Ich kenne das Buch nicht, aber dein Körper kann im Zweifelsfall ziemlich schnell vom Parasympathikus zum Sympathikus umschalten (was auch immer das genau jetzt evidenzbasiert bedeuten mag). Ein klassisches Warm up vor dem Training sollte dazu reichen.
Das "Tief" nach der Nahrungsaufnahme liegt an dem insulinogenen Effekt von Kohlenhydraten (aber auch einzelnen Aminosäuren). D.h. dein Körper schüttet Insulin aus, um den durch die Nahrung steigenden Blutzucker wieder zu reduzieren. Sinkt dein Blutzucker zu tief, wirst du müde (das passiert ggf. auch, wenn du zu viel gegessen hast).
30g Whey mit 4g Leucin sollten den Effekt tendenziell eher nicht haben. Der inuslinogene Effekt von Proteinen wird grunsdsätzlich überschätzt ... ja, es gibt ihn, aber im Vergleich zu Kohlenhydraten ist er gering.
Am 12/5/2023 um 2:13 PM schrieb fit_dad:In der Regel konsumiere ich in der Under Eating-Phase. Whey oder Casein Produkte. Wenn ich zu viel konsumiere, bekomme ich tatsächlich ein Mittagstief und würde am liebsten schlafen. Ich habe bisher nicht probiert, ob es mit anderen Eiweißquellen ähnlich ist.
Was heißt denn in diesem Fall zuviel? Und hast du dieses Tief auch manchmal, wenn du nur wenig oder gar kein Protein zu dir nimmst?
In einer under-eating-phase kannst du auch gänzlich ohne Proteinkonsum einen niedrigen Blutzuckerspiegel erreichen, das liegt dann potenziell am under-eating und ggf. einer geringen metabolischen Flexibilität (wobei das auf dich eher nicht zutreffen sollte, denn du hast in letzter Zeit Keto gemacht, hast eine relativ hohe Leanmass und bist aktiv).
Ein bereits niedriger Blutzucker kann aber natürlich durch eine Insulinausschüttung, die durch Whey verursacht wird, noch weiter absinken. Ironischerweise kann es sein, dass dir das nicht passieren würde, wenn du bei dieser Mahlzeit mehr zu dir nehmen würdest
- ideal wäre vermutlich eine "mixed meal" mit Proteinen, Fetten UND Kohlenhydraten - und gleichzeitig auch Ballaststoffen. Insbesondere Fette und Ballaststoffe (aber iirc auch Proteine) führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt, entsprechend wird auch die Insulinausschütting von deinem Körper reguliert. Ein langsamer Anstieg würde zu einem weniger starken "Ausreißer" nach oben führen, der wiederum zu einem geringeren Ausreißer nach unten führt.
Whey wird sehr schnell aufgenommen ... Casein wird zwar immer als "slow protein" vermarktet, aber auch Aminosäuren aus Casein lassen sich sehr schnell im Blut nachweisen. Wirklich lansgame Proteine sind bspw. Ei (oder Eiklar-Pulver - aber das schmeckt eher bescheiden) und Steak
.
Wenn du eher komplexe Kohlenhydrate in Kombination mit vielen Ballaststoffen (und sogar noch einer pflanzlichen Proteinquelle!) mal ausprobieren möchtest, dann empfehle ich Hülsenfrüchte wie Kidney- oder Schwarze Bohnen (z.B. mit einer Dose Thunfisch, 1-2 hartgekochten Eiern und Salat als ... Salat - ruhig auch noch eine Scheibe Vollkornbort dazu, wenn du so etwas isst. Damit kann man auch "under eaten", es kommt halt immer auf die Menge an.).
Am 12/5/2023 um 2:13 PM schrieb fit_dad:Das Ziel in dieser Phase sollte auch nicht sein, die Proteinsynthese maximal zu stimulieren. Dazu sind ja die 2 Mahlzeiten nach dem Training. In "The Muscle & Strength Pyramid Nutrition" sagz Helmes zu zwei Mahlzeiten:"If you do fine on two meals per day or seven meals per day, feel free to stick with it. There are plenty of competitive Bodybuilders who have found a great deal of success following ..." (Seite 129)Naja ... also wenn du an der Stelle mit Helms 2 meals a day argumentierst, dann kannst du die beiden "under eating Mahlzeiten" auch ganz weglassen. Wozu dienen die Mahlzeiten dir dann? Von einem Caseinshake wirst du ja nicht satt, damit kann es also auch nichts zu tun haben.
Am 12/5/2023 um 2:13 PM schrieb fit_dad:Am 12/4/2023 um 7:28 AM schrieb Carter:Ich würde in deinem aktuellen Setup den Samstag nehmen, dann kann der Mittwoch so bleiben, wie er ist und du hast eine höhere Frequenz beim "Ausdauertraining" als 1x/Woche.
Das aktuelle Setup würde ich noch bis Januar beibehalten. Am Samstag habe ich die Beineinheit. Würdest du das WOD direkt danach machen oder ein paar Stunden später? Und hast du irgendwelche WOD-Empfehlungen, die ich durchführen kann?Da hast du einen wichtigen Teil meines Beitrags nicht richtig gelesen
.
Ich schrieb:
Am 12/4/2023 um 7:28 AM schrieb Carter:Mach nur 4 Trainingstage Krafttraining, das ist mMn bei deinem Trainingsstand vollkommen ausreichend.
Ich würde die Beineinheit weglassen bzw. sie in die beiden Tage davor (aktuell ja Push/Pull/Legs - dann also nur Push/Pull inkl. Beine) integrieren und sie so durch einen zusätzlichen Metcon Tag ersetzen.
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04122023 pm C42W2D4
5min Row: 1389m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1
22,5/5
27,5/5
32,5/5
37,5/5
42,5/5
47,5/3
Squat 5's PRO S.V.R. II
50/10
60/8
72,5/5
85/5
97,5/5
110/6
75/20
Supplemental Lift:
Deadlift BBB Variation II w/reduced Volume
77,5/8
100/8
135 / 3x8
Assistance:
Abmat Sit ups BW / 3x42
Superset w/
Deficit Push ups BW / 3x20
Weighted Pull ups BW+10kg / 8, 6
Alternating DB Curls 2x18kg / 2x20
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 2x20
Reverse DB Flys 2x12kg / 2x15
Farmers Walk 2x32kg / 3x40m vs. 40s Rest
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
Woche 2 ist durch. Training lief ganz gut. Snatches waren gut, Squats sicher. Vermutlich wäre noch mindestens eine weitere Rep drin gewesen, evtl. sogar 2, ich bin mit den 6 aber zufrieden, auch wenn das im e1RM 1 kg weniger ist als in Woche 1 oder im letzten Cycle.
Deadlifts waren strong, der Rest soweit okay.
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04122023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,84km
ave/max HR: 125/141 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 23,8
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03122023 pm Rest Day
Active Rest:
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,45km
ave/max HR: 99/108 BPM
TE: 0,4/0,0
TSS: 10,7
Danach noch ein heißes Bad mit Mineralsalzen.
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Am 12/3/2023 um 8:05 PM schrieb fit_dad:12 Uhr Under Eating 115 bis 20 Gramm Protein10 bis 15 Gramm Fett13/14 Uhr Under Eating 215 bis 20 Gramm Protein10 bis 15 Gramm Fett
Warum so wenig Protein? Die Proteinsynthese - wenn das hier dein Ziel ist! - wird durch eine höhere Menge stärker stimuliert (30g oder ca. 4g Leucin).
Am 12/3/2023 um 8:05 PM schrieb fit_dad:"The Muscle & Strength Pyramid Nutrition" von Helms.
Das ist auf jeden Fall eine solide Quelle!
Am 12/3/2023 um 8:05 PM schrieb fit_dad:@Carter wie machst du das eigentlich. Du hast ja gar keine optischen Ziele. Konsumierst du in der Regel deinen Erhaltungsbedarf?
Ich tracke meine Kalorien nicht, aber ich schätze schon. Ich pendele auch immer mal wieder um ein paar kg. Wenn es mir zu viel wird, achte ich ein bisschen genauer auf meine Ernährung. Ich esse eigentlich nur noch intuitiv. Ich bin mir sehr sicher, dass ich täglich zwischen 160 und 200g Protein lande. An (Kraft-)Trainingstagen esse ich mittags mehr Kohlenhydrate, d.h. es gibt einfach mehr Haferflocken, Reis, Nudeln, was halt gerade zum Essen passt. Gemüse ist immer in recht großer Menge dabei. Als Snack gibt es jeden Tag Obst.
Abends genehmige ich mir auch regelmäßig mal ein oder zwei Gläser Wein, Schokolade, Eis etc. - aber eben in Maßen. Wenn wir essen gehen, achte ich auf eine gute und ausreichende Proteinquelle und Gemüse, wenn es z.B. Pizza sein muss, dann muss vorher ein Salat mit (viel) Thunfisch her.
Am 12/3/2023 um 8:05 PM schrieb fit_dad:@Carter Vllt hast du ja eine Idee, was ich noch in meinen aktuellen Plan am Mittwoch integrieren kann, vor dem Laufen/Crosstrainer.
Mach nur 4 Trainingstage Krafttraining, das ist mMn bei deinem Trainingsstand vollkommen ausreichend. Verteile das Volumen halt ein bisschen um und habe Mut zur Lücke - ein anstrengendes Metcon gleicht das ja auch z.T. aus. Ich würde in deinem aktuellen Setup den Samstag nehmen, dann kann der Mittwoch so bleiben, wie er ist und du hast eine höhere Frequenz beim "Ausdauertraining" als 1x/Woche.
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Am 12/2/2023 um 5:21 PM schrieb fit_dad:
Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups
- Pull-ups: 8 x 1
Ich halte diese "Frequency Method" für einen gangbaren Weg, sie ist auch nicht neu, Pavel Tsatsouline nennt sie glaube ich auch "Greasing the Groove", aber 8x1 - also wirklich nur 8 Reps als Single über den Tag verteilt - ist ein sehr geringes Volumen. Da würde ich mir keinen großen Fortschritt von versprechen, zumal du ja im normalen Training scheinbar schon weighted Pull ups machst und auch schon mal bei 7x3 Reps (also 21 statt nur 8 Reps) am Tag warst.
Warum die Reduktion im Volumen (ggf. auch in der Intensität)? Oder sind die alle "weighted"?
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02122023 am
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movemet Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Skill
Banded Bar Muscle ups (red+purple Monsterband) / 5x5
Superset w/
Barbell Thruster
20/15
30/10
40/8
30/10
20/15
Strength
Front Squat
50/3
60/2
70/1
80/1
90/1
100/1
Alactic Capacity
10min EMOM
4x KB Swing @40kg
ave/max HR: 119/161 BPM
TE: 1,4/1,0
Metcon 1
"The Chief"
5x3min AMRAP w/1min Rest b/w Rounds
3x Power Clean @61kg
6x Push up
9x Airsquat
Score: 21 Rounds
ave/max HR: 108/135 BPM
TE: 0,9/0,2
Metcon 2
"Fight Gone Bad"
3 Rounds for max Reps
1min of Wall Balls @9kg
1min of Sumo Deadlift Highpull @35kg
1min of Box Jumps 20''
1min of Push Press @35kg
1min of Row for calories
1min Rest
Score: 262
ave/max HR: 139/195 BPM
TE: 2,9/3,3
Accessory
DB Pullovers 22kg / 3x15
Cool Down
10min Echobike @164 Watt: 5,35km
Was ein Tag!
Die Bar Muscle ups liefen nicht ganz so rund wie in der Woche zuvor, ab Set 3 wurden die letzten Reps immer recht schwer ... vielleicht habe ich am Abend zuvor auch zuiel Rotwein getrunken
... Die Barbell Thruster liefen hingegen ganz gut, deutlich besser auf jeden Fall, als letztes Wochenende.
Ich weiß gar nicht, ob ich das schon mal erwähnt habe, aber wir haben in der Box ein Whiteboard, auf dem wir unsere PRs festhalten können, wenn wir wollen (das ist keine Pflicht und wer das nicht möchte, muss sich da auch nicht eintragen, aber für viele ist es ein Ansporn und hilft bei der Motivation). Mein alter Trainingspartner hat da vor Kurzem beim Frontsquat einen Wert eingetragen ... ich habe den Frontsquat aufgrund meiner Immobilität in den Schultern immer gemieden, mein Frontrack ist einfach Mist, aber nach den Thrustern war ich eh schon recht gut vorbereitet, noch ein paar Frontsquats mehr zu machen, da dachte ich mir, dass ich meinem alten Trainingspartner eine kleine Motivationshilfe gebe, und einen PR eintrage, der knapp über seinem liegt
. Also habe ich einen de Coaches als Judge dazugeholt und die 100kg mit einem für meine Verhältnisse sogar okay-en Frontrack gesquatted. Der Coach meinte auch gleich, dass da noch mehr geht, aber ich war ja eigentlich für Metcons da und wollte den Frontsquat nur kurz einschieben, also habe ich es dabei belassen. Vielleicht wechsel ich beim Supplemental Lift in einem der nächsten Cycle aber tatsächlich mal auf den Frontsquat. Die Frontsquats passten eigentlich auch ganz gut, weil mein Training am Freitagabend leidr ausgefallen ist, da standen Squats auf dem Plan, aber ich musste deutlich länger arbeiten und danach wäre ich mit dem Training gerade mal halb durch gewesen, bis die Box dichtgemacht hätte. Also habe ich die Squats auf den Montag verschoben.
Danach kam dann der eigentliche Teil des Trainings: die Metcons. Die beiden habe ich schon lange auf meiner ToDo Liste. The Chief habe ich auch schon mal gemacht, aber das ist viele Jahre her und ich habe keine Ahnung mehr, was für eine Score ich da hatte. Fight Gone Bad ist eines der klassischen Oldschool WODs und ich hatte es tatsächlich noch nie gemacht!
Außerdem stehen auch diese beiden WODs auf dem oben erwähnten Whiteboard und mir gefiel die Idee, an einem Trainingstag gleich mal 3 neue Einträge zu machen
.
The Chief fand' ich richtig cool. Die Reps sind so überschaubar, dass man denkt, dass man die ganze Zeit Vollgas geben kann, das konnte ich aber tatsächlich nur am Anfang. Ich bin die Cleans strategisch nicht so sinnvoll angegangen (für mich!) und habe dadurch auf jeden Fall Zeit eingebüßt (auch bei Fight Gone Bad hat sich das noch ausgewirkt!). Ich wollte Touch'n'go Cleans machen, aber dazu fängt man die Hantel auf dem Weg nach Unten im "Hang". Das lief 2 Runden super und hat dazu geführt, dass meine Cleans super schnell waren, aber es hat meinen unteren Rücken sehr plötzlich und extrem ermüdet - so sehr, dass ich bei den Airsquats Probleme damit bekommen habe! Ab Runde 4 habe ich die Barbell dann immer gedropped - dadurch werden die Cleans selbst langsamer, aber der Rest geht schneller, weil die Ermüdung weniger stark ausgeprägt ist. Da kann ich beim nächsten Mal auf jeden Fall noch mehr herausholen. Die Score ist trotzdem super (wie auch beim Lifting gibt es Kategorien wie Beginner-Intermediate-Advanced-Elite und ab 22 beginnt Avanced, mit 21 liege ich also im ohen Intermediate-Bereich).
Für Fight Gone Bad war ich dann natürlich schon ein wenig erschöpft (ich habe mir eine Pause von so 15-20 Minuten gegönnt, aber das reicht natürlich nicht wirklich), aber ich absolviere ja samstags meistens ein recht hohes Volumen und mir ging es nicht um eine möglichst gute Score, sondern eher darum, überhaupt mal eine für das WOD zu haben und zu wissen, wie es sich anfühlt. Ich habe leier verpeilt, dass die Box Jumps - auch für die Gentlemen - nur auf 20'' gehen, normalerweise sind Box Jumps für Männer eigentlich immer 24'', während die 20'' für die Damen reseviert sind. Mein Judge hat mich da mitten im Workout drauf aufmerksam gemacht und so habe ich dann eben die erste Runde quasi R'x+ gemacht (also mehr, als das WOD eigentlich verlangt) und ab Runde 2 dann erst die 20''. Mit meiner Score lande ich bei diesem WOD dann im unteren Intermediate-Bereich, was für das Ende eines so langen Trainingstages total okay und wohl auch zu erwarten ist.
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30112023 am
4x5min Sweetspot
5min Echobike @200 Watt: 2,82km
5min Rower @187 Watt: 1247m
5min Echobike @277 Watt (Sweetspot): 3,15km
5min Rower @210 Watt (Sweetspot): 1298m
5min Echobike @277 Watt (Sweetspot): 3,16km
5min Rower @210 Watt (Sweetspot): 1298m
5min Echobike @164 Watt: 2,63km
Time: 39:08
ave/max HR: 125/149 BPM
TE: 3,0/0,2
Ich war ein bisschen spät dran ... und dachte mir, dass es so kurz nach meiner Erkältung auch nicht schadet, es ein bisschen langsamer anzugehen, also habe ich die 4 Intervalle von 10 auf 5min Dauer verkürzt.
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Ich gehe in eine CrossFit Box oder trainiere zu Hause - ganz normal (mit Cardiogeräten, Bodyweight und Hanteln). Mit EMS habe ich bisher nur in der Regeneration Erfahrungen gemacht, die waren "eher so mittel".
Angeblich funktioniert es ja tatsächlich - mir würde aber der Spaß am Training fehlen, wenn ich einfach nur Herumstehe
(ob nun mit isometrisch kontrahierter Muskulatur oder nicht).
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Am 11/30/2023 um 8:43 AM schrieb fit_dad:
Glückwunsch zum neuen PR!
Danke ... ist ja nur im e1RM ... schauen wir mal, was in der kommenden Trainingswoche passiert, wenn ich wieder Singles bei über 100% des TMs mache.
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29112023 pm C42W2D3
5min Echobike: 3,14 km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. II
42,5/10
52,5/8
65/8
75/5
85/5
95/10
75 / 14+3+3
Supplemental Lift:
Press BBB Vriation II w/reduced Volume
37,5/8
47,5 / 3x8
Superset w/
Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 4x15
Assistance:
Alternating KB Cossak Squat 16kg / 3x16
Superset w/
Seated DB Shoulder Press 1x14kg / 3x15
Weighted Ring Dips BW+12,5kg / 7, 6
Triceps Cable Push Downs 54kg / 20, 15
Superset w/
Push up to Plank Push up BW / 4, 4
Triple Threat / 2x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raises Excentrics BW / 2x15 (per Leg)
10min Echobike: 5,35 km
Nach meiner Erkältung habe ich eigentlich nur 7-8 Reps im Topset bei der Bench erwartet, dass es doch 10 wurden hat mich überrascht, zumal das mit 127 kg einen neuen PR im e1RM darstellt. Vielleicht war die Pause gut ...? Meine Schulter ist besser geworden, aber noch nicht bei 100%.
Press war schwer, da sollte ich in einem der kommenden 1-2 Cycles wohl mal ein Setback des TMs vornehmen - welcher es wird, mache ich von meine Performance in W3 abhängig. Seit den letzten 4 Cycles habe ich immer konstant steigern können, das letzte Setback habe ich nach meiner Covidinfektion von Cylce 37 zu 38 vorgenommen, aber das war damals nicht genug, so dass ich dann von Cycle 38 zu 39 einmal nicht gesteigert habe.
Bei den Dips bin ich irgendwie schwächer geworden oder ich habe ein Gewicht erreicht, bei dem meine Leistung schlagartig abnimmt. Der Rest war ohne Besonderheiten.
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28112023 am
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
20min EMOM2
10cal Echobike
12x alternating DB Snatch @15kg
Splits: 1:08, 1:07, 1:05, 1:03, 1:03, 1:01, 1:01, 1:01, 0:59, 0:56
ave/max HR: 136/151 BPM
TE: 2,9/1,0
%02: 94%
5min Echobike @164 Watt: 2,63km
Ein einfaches EMOM im 2min-Takt - "um wieder reinzukommen". Es war angenehm easy. Zum Vergleich habe ich mal einen Blick auf meine Daten aus dem August 2022 geworfen, da habe ich dasselbe Workout absolviert und deutlich längere Splits benötigt (zwischen 1:15 und 1:02), mein Puls war damals allerdings bei 149/165 BPM, also im Schnitt 13 Schläge pro Minute schneller, im Maximum 14. Das ist eine ziemlich dramatische Verbesserung.
Ich habe mir außerdem einen O2-Sättigungs-"Messclip" besorgt, den man zur Messung der Sauerstoffsättigun im Blut einfach auf die Fingerspitze clippen kann (wie im Krankenhaus). Direkt nach dem Workout war meine Sättigung bei 94%, aber sie ist sich recht schnell wieder auf 97/98% gestiegen. Interessant! Evtl. werde ich das bei härteren Metcons mal schauen, wie das mit der RPE korreliert.
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27112023 pm C42W2D2
5min Row: 1386m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5/3/1
30/5
37,5/5
45/5
52,5/5
60/5
67,5/5
Deadlift 5's PRO S.V.R. II
77,5/10
95/8
115/5
135/5
152,5/5
172,5/8
135 / 8+4+2+2+2+2
Supplemental Lift:
Squat BBB Varation II w/ reduced Volume
65/8
82,5 / 3x8
Assistance:
Hanging Leg Raises BW+4kg / 3x10
Superset w/
Ring Push ups BW / 20, 15, 15
Weighted Chin ups BW+15kg / 8, 6
Alternating DB Curls 2x18kg / 20, 16
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 20, 16
Wrist Roller 3,75 kg / 2, 1
Superset w/
Sissy Goblet Squats 20kg / 15, 15
10min Echobike @167 Watt: 5,38km
Training lief ganz okay. Die Hang Power Cleans waren recht gut, so habe ich in den 3 Worksets einfach jeweils noch 2 Reps draufgepackt - ohne das Gefühl zu haben, mich groß angestrengt zu haben.
Bei den Deadlifts habe ich nach der Pause keine so große Leistung erwartet, dafür gingen die 152,5kg super easy hoch. Die 172,5kg waren allerdings ziemlich schwer, so dass ich es nach 8 Reps (das mein Minimalziel für heute) habe gut sein lassen (das entspricht einem e1RM von 218 kg, also 9 kg weniger als vor meiner Erkältung in W1, aber genau dieselbe Leistung wie in W2 des letzten Cycles). Ich war danach aber auch nicht so durch, wie sonst nach dem AMRAP im Topset. Das Widowmaker-Set hat mir dann aber viel Disziplin abgerungen und ich bin mit den Reps nicht so zufrieden. Da hat es mir definitiv an Kapazität gefehlt.
Die Squats waren ganz gut. Bei den Leg Raises habe ich nach wie vor Schulterprobleme, die Push ups waren ganz gut, aber auch da habe ich in den späteren Sets Kraftausdauer verloren. die Chin ups waren okay, aber ich habe das Gefühl, da Kraft verloren zu haben, wenn auch nicht viel. Bei den Curls fehlte mir im zweiten Set die lokale Kraftausdauer. Die Sissy Squats waren zu leicht, aber durch den Writ Roller hatte ich das Gefühl, dass mein Unterarme gleich platzen würden.
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Casein ist teurer als Whey ... wenn du es noch cremiger haben willst, kannst du dir natürlich auch selbst eine MKP zusammenmischen und das Verhältnis zwischen Whey, Casein (und ggf. anderen) für dich optimieren - oder einem MKP noch zusätzliches Casein hinzufügen.
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1
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25112023 am
5min Echobike: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Skill
Banded Bar Muscle ups BW+1 red+1 purple Monsterband / 5x5
superset w/
Barbell Thruster 20kg / 10, 30kg / 8, 40kg / 5, 30kg / 8, 20kg / 10
Alactic Capacity
12min EMOM
3x Burpe Box Jump overs 24''
ave/max HR: 128/147 BPM
TE: 2,1/0,9
Metcon
30 Rounds for Time
1x Man Maker
3x Push Press
5x Deadlift
w/ 2x16kg DBs
Time: 26:08
ave/max HR: 101/137 BPM
TE: 1,0/0,4
Accessory
DB Pullovers 16kg / 15, 20kg / 15, 15
superset w/
DB Goblet Sissy Squats 16kg / 15, 20kg / 15, 15
10min Echobike @166 Watt: 5,36km
Endlich mal wieder eine längere Samstasgsession! Eigentlich hatte ich mir ein bekannteres Benchmark WOD vorgenommen (Donnie, The Chief oder McGhee), aber nachdem ich jetzt ein paar Tage flach gelegen habe und vor Freitag abend 9 Tage nicht trainiert habe, hätte sich das erstens nicht wirklich gelohnt und zweitens hätte ich mich mit so einer Belastung vermutlich auch ein wenig ins Aus geschossen. Vor dem Training hatte ich noch eine knappe Stunde eine Massage mit Fokus auf meine BWS, Lats und Pecs, um meine Schulter Mobility zu verbessern (also keine "Wohlfühlmasage", aber dafür eine, die hilft
).
Bei den Skills dieses Mal der Thruster mit der Barbell, nachdem ich da bei Jackie neulich nicht soo zufrieden war. Bei den Muscle ups war ich ganz happy, dass mir die nach 3 Wochen ohne Muscle ups so relativ easy von der Hand gingen.
Anstatt der Anaerobic Power habe ich heute mal wieder Alactic Capacity eingeschoben, das ist ein bisschen weniger zerstörerisch ... und dann kam das Metcon.
Ich dachte eigentlich, dass das bei den niedrigen Reps schon nicht so schlimm werden wird. Ich hatte eine Weile überlegt, das Metcon als EMOM zu absolvieren, also einfach 30min lang mit einer neuen Runde beim Start jeder neuen Minute, aber nachdem ich dann eine Proberunde gemacht hatte, war ich mir schon recht sicher, dass ich schneller sein könnte. Eine schnelle Zeit wären sub-25min gewesen, das habe ich leider knapp verpasst, aber meine Schultern waren on fire. DAS hätte ich nicht so erwartet. Okay, gestern war auch Press-Day. Die ersten beiden Runden habe ich unbroken gemacht, danach habe ich mir nach jeder absolvierten Runde einen augenblick zum Durchatmen gegönnt. Das Gewicht empfand ich als ziemlich schwer und wer schon mal ein "Heavy Metcon" gemacht hat (also heavy weight a at a high heartrate), weiß, wie sich das anfühlt. Es brennt einfach anders.
Die letzten beiden Runden habe ich dann auch wieder unbroken gemacht, aber in Runde 30 wäre ich fast an den Push Presses gescheitert!
Ich war froh, als es vorbei war.
Danach noch ein bisschen was Extra - der Physio, der mich massiert hat, hat mir zu Überzügen (also Pullovers) für meine Mobility geraten ... gleich mal ausprobiert.
Der Vollständigkeit halber: Die HR-Daten des Metcons können niemals stimmen...
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24112023 pm C42W2D1
5min Echobike: 3,14km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO S.V.R. II
27,5/10
35/8
42,5/5
47,5/5
52,5/5
62,5/5
47,5 / 8+4+3+2+2+1
Supplemental Lift:
Bench BBB Variation II w/reduced Volume
65/8
75 / 3x8
Superset w/
Ring Rows BW / 4x15
Assistance:
20m Sled Push + 20m Sled Pull 132kg / 3, 3, 3
Superset w/
DB Lateral Raises 2x12kg / 3x15
Ring Dips BW+12,5kg / 5, 5
Overhead Triceps Extensions 25,3kg / 20, 23kg / 15
Superset w/
Push up to Plank Push up BW / 4, 4
Triple Threat / 2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raise Excentrics BW / 2x15 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
Ich bin wieder fit und habe das Training wieder aufgenommen. Ich habe lieber einen Tag länger pausiert, war aber natürlich gespannt, wie "schlimm" die Pause war. Beim Press konnte ich die 73kg im e1RM aus Woche 1 des Cycles halten. Klar, das ist nicht so gut, wie die Ergebnisse der letzten Wochen, aber meine Schulter - der die Pause wohl ganz gut getan hat - ist auch immer noch nicht wieder bei 100%. Von daher bin ich mit dem Ergebnis ziemlich zufrieden.
Bench war schwer, Rows waren schwer, der Schlitten war schwer, Dips waren super schwer - da habe ich echt Leistung eingebüßt! ... alles hat sich heute schwer angefühlt - bis auf das erste Set Overhead Triceps Extensions.
Naja, schauen wir mal wie es weiter geht.
Den Black Friday habe ich heute auch genutzt, um mich bei den steigenden Preisen mal wieder mit Whey, Casein und Creatin einzudecken. Ich erinnere mich noch an Zeiten, als Whey deutlich unter 10€ pro kg lag ...
Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)
in Logs
Geschrieben
Ich muss aus eigenem Interesse noch mal nachfragen:
Wirst du denn auch nach den Postworkout Mahlzeiten so müde? Die beinhalten ja noch mal deutlich mehr Protein (und Kohlenhydrate).
Ist das schon immer so gewesen, also auch während deiner "noch unfitten" Zeit oder als du ein Teeanager warst? Oder kam das erst, als du angefangen hast, deine Ernährung/deinen Lebenswandel umzustellen?