Carter
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Die Ursache für so etwas ist meistens eine Dysbalance. Unilaterales Training (z.B. Lunges, Step ups etc.) und Mobility können da helfen. Ansonsten reicht bei vielen aber auch ein Cue wie "Knees out!", also "Knie (bewusst) nach Außen drücken". Du kannst auch mal probieren, ein leichtes Gummiband um deine Knie zu binden, das deine Knie nach Innen (zusammen) zieht und gegen das du aktiv gegenhalten musst. Dieser Zug nach Innen kann helfen, um die Knie fast automatisch mit ausreichend Kraft nach Außen zu drücken.
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17102023 am
5min Echobike @250 Watt/61 RPM
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
21-15-9 Reps for Time
calories Rower
DB Thruster @2x10kg
Time: 4:49
ave/max HR: 100/133 BPM
TE: 0,2
5min Echobike @164 Watt/52 RPM
Heute Morgen mal wieder ein alter Klassiker im 21-15-9 Repscheme. Mein Limiter war definitiv die Kraftausdauer in meinen Quads bei den Thrustern. Am 23102018 (unglaublich, dass das schon 5 Jahre her ist) habe ich das WOD in 4:26 geschafft, also 23 Sekunden schneller. Damals hatte ich einen Trainingspartner, vermutlich hat mich der Wettkampfaspekt zusätzlich motiviert ... und ich erinnere mich noch, wie dreckig es mir danach ging (zumindest für ein paar Minuten). Meine Beine waren so übersäuert wie nie zuvor. Heute war das nicht der Fall, aber ich eben auch 23 Sekunden langsamer (aber immer noch 1 Sekunde schneller als mein Trainingspartner damals
).
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Okay, du hast keine Zeit ... verstehe ich ... aber einen Blick auf die Hauptseiten solltest du dir trotzdem genehmigen. Hier findest du beispielsweise eine Übersicht über verschiedene Trainingspläne und für wen sie geeignet sind.
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16102023 pm C41W3D1
5min Echobike @260 W: 3,12km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO S.V.R. I
27,5/10
32,5/8
40/5
50/5
57,5/5
62,5/5
65/2
70/1
72,5/1
75/-
Supplemental Lift:
Bench BBB Variation II 2'
65/5
77,5 / 5x5
Superset w/
Plyometric Push ups BW / 6x3
Superset w/
Single Arm DB Row 32kg 1' / 6x12
Assistance:
Alternating Front Foot Elevated Reverse Barbell Lunge 40kg 1' / 3x16
Superset w/
DB Lateral Raise 2x12kg / 15, 15, 14
Weightd Ring Dips BW+15kg 2' / 10, 8
Triceps Rope Push Downs 45kg 30'' / 15, 14, 12
Superset w/
Push up to Plank Push up BW 2' / 4, 4, 4
Triple Threat / 2x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x15 (per Leg)
10min Echobike @166 W: 5,37km
12min Mobility
Die Dienstreise habe ich hinter mir, sie war anstrengend, weshalb ich heute Morgen auf die 20min auf dem Rower verzichtet habe, um länger zu schlafen und besser erholt in die neue Woche zu starten. Meine rechte Schulter zwickt ein bisschen, irgendwie habe ich da wohl eine Nacht schlecht drauf gelegen. Da ist es natürlich passend, dass als erstes der Press-Day ansteht ...
Ich bin eher konservativ an die Lifts rangegangen. Die 62,5kg für 5 waren schon ziemlich schwer, die 70kg konnte ich dann kaum glauben. Ich habe mich sehr darüber gefreut, dass ich meinen alten PR (72,5kg) geschafft habe, und ich bin eigentlich nicht enttäuscht, dass ich meinen neuen PR nicht bestätigen konnte. Als ich die 75kg geschafft habe, fühlten sich meine Schultern super an, die Technik saß an dem Tag einfach richtig gut und es war einer dieser außergewöhnlich guten Tage. Solche Tage hat man natürlich nicht permanent. Von daher ... alles im Grünen Bereich.
Bench lief gut, auch die Push ups und die Rows waren verhältnismäßig easy. Ich glaube, ich muss mir für den Row etws neues überlegen, denn die 6x12 Reps habe ich ziemlich locker weggesteckt. Meistens habe ich sogar deutlich weniger als 1 min vor den Sets pausiert und die beien Sets dann direkt hintereinander ausgeführt.
Die Lunges waren schwer, die Lateral Raises waren okay. Die weighted Dips an den Ringen haben sich sehr stabil angefühlt und mit den Reps bin ich sehr zufrieden.
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Am 10/16/2023 um 6:57 PM schrieb Steven:Nachtrag: Macht es Sinn EAAs mit Dextrin zu mischen?
Zu welchem Zweck?
Dextrin macht mMn vor allem dann Sinn, wenn man es bei langen Trainingseinheiten während des Trainings oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag jeweils zwischen den Einheiten zu sich nimmt, um möglichst schnell und ohne den Verdauungstrakt groß zu belasten die Glykogenspeicher wieder auffüllen will. Morgens vor dem Training halte ich das nicht für notwendig, da sollten deine Speicher sowieso recht voll sein, vor allem, wenn du abends viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast (z.B. in Form von Süßigkeiten).
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Am 10/13/2023 um 9:14 PM schrieb fit_dad:
kennst Du den Ansatz?
Ja, ich kenne das Konzept vor allem von den norwegischen Triathleten, habe aber bisher selbst noch nicht damit herumexperimentiert - bis zu Laktatmessungen bin ich als "recreational athlete" einfach noch nicht vorgedrungen.
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Ich empfehle dir uneingeschränkt das Rogue Echobike. Ich habe es seit Jahren, es ist verhältnismäßig leise, super stabil und rundherum das beste Cardiogerät, das ich kenne.
Allein der Monitor könnte ein paar mehr Optionen bieten, da bin ich vom PM5 von Concept2 ein bisschen verwöhnt.
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Am 10/13/2023 um 7:20 AM schrieb Ghost:
Als "Grundlagenbuch" zum Thema Krafttraining würde ich Zatsiorsky/Kraemer: "Krafttraining, Praxis und Wissenschaft" empfehlen. (Das habe ich selber und das liefert eine ganz gute Basis für die absoluten Grundlagen.)
Wegen der guten Übungsbeschreibungen kann ich "Starting Strength" von Rippetoe empfehlen (der Rest ist eher mittelmäßig; lohnt aber insgesamt schon)
Der Empfehlung von Zatsioryka/Kraemer würde ich mich anschließen. Startign Strength würde ich nur und ausschließlich für die Übungsausführung empfehlen, für sonst nichts (die Ernährungsempfehlungen sind bspw. furchtbar!).
Um ein gewisses Grundlagenwissen zu etablieren, würde ich die Functional Training-Reihe von Boyle und Core Performance von Verstegen empfehlen. Die sind zwar beide (mMn!) nicht optimal, aber ein Anfang. Wendler schreibt in Forever auch einiges zu Ausdauer- und Athletiktraining. The Juggernaut Method 2.0 von Wesley-Smith und The Hybrid Athlete von Viada sind beide einen Blick wert.
Danach ist es dann mMn sinnvoller, Spezialliteratur in den einzelnen Disziplinen zu konsultieren und sich dann an die Grundlagen der Kombinierbarkeit zu halten. Ich nutze da vor allem Literatur aus dem Lauf-, Triathlon- und Radsport (z.B. Training and Racing with a Powermeter von Allan & Coggan), früher auch Practical Programming for Strength Training, mittlerweile schaue ich aber für das Krafttraining eigentlich nur noch in die Wendler-Bücher und dann eben in die aktuelle wissenschaftliche Literatur (oder Reviews eben dieser) - aber für alle Bereiche (Ausdauertraining, Krafttraining, Ernährung etc.).
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Am 10/13/2023 um 7:20 AM schrieb Ghost:
Ich möchte dir dazu nur empfehlen, nicht zu kopieren, was Carter (bei seinem aktuellen Stand) gerade macht, sondern dir lieber von ihm etwas, auf deinen Stand angepasstes, empfehlen/vorschlagen zu lassen.
@fit_dad will ja eher nach Inspiration suchen ... ich dachte da vor allem an die Kombination von Ausdauer und Krafttraining. Aber grundsätzlich hat Ghost schon Recht. Lass' am besten erstmal die Finger von den langen Metcons, die ich samstags mache. Die kurzen Sachen, die ich dienstags mache, sollten grundsätzlich möglich sein, solange du die Bewegungen ausführen kannst - und du kannst natürlich immer skalieren, z.B. indem du leichtere Gewichte nimmst, die Reps reduzierst oder bei einem AMRAP einfach insgesamt weniger Zeit nimmst.
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Am 10/12/2023 um 10:52 AM schrieb _-Martin-_:
Auf jedenfall hab ich mal neue schuhe bestellt
Was ist es geworden?
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12102023 am
Warm up
2:30min Rower/ramp to FTP (236 Watt)
2:30min Echobike/ramp to FTP (302 Watt)
Threshold-Intervals
5x8'/4'
5 Rounds of 8min @ Threshold vs. 4min Rest @FATmax
Round 1: Rower @236/160 Watt: 3051m
Round 2: Echobike @291/200 Watt: 7,35km
Round 3: Rower @236/160 Watt: 3048m
Round 4: Echobike @291/200 Watt: 7,37km
Round 5: Rower @236/160 Watt: 3055m
Time: 1:06:07
ave/max HR: 129/170 BPM
TE: 3,0/1,5
TSS: 83,5
Anstrengende Einheit, die auch die Willenskraft testet. Herz und Lunge waren die ganze Zeit über vollkommem okay, ich hatte eher das Gefühl, dass es heute ein Kraftausdauertraining für die lokale Muskulatur darstellt, das lag vermutlich an der Übersäuerung und einer nicht vollständigen Erholung von den letzten Tagen. Der max HR-Wert ist ein Fehler, da gibt es einen Ausreißer als Peak, der echte max Wert liegt vermutlich bei 155 BPM, was ziemlich genau mit meinem Threshold übereinstimmen sollte.
Eigentlich sind das Intervalle, bei denen man zwischen Laktat-Auf- und Abbau wechselt, ähnlich wie bei Over-Under-Intervallen, nur das man sich hier eben direkt an der Schwelle und nicht darüber belastet, weshalb die Erholungsphasen deutlich kürzer ausfallen können (work:rest-ratio 2:1 statt 1:1).
Mein letztes Threshold Training in der Form war im Januar, da noch mit der alten FTP auf dem Echobike (277 Watt) und 3 Runden Echobike und 2 Runden Rower, statt andersherum (wie heute). Meine HR-Daten lagen da bei 130/155 BPM - ziemlich vergleichbar. Wie viel "fatigue" ich damals im Vorfeld des Workouts schon akkumuliert habe, kann ich aber nicht mehr sagen. Heute war die Leistung auf dem Echobike auf jeden Fall höher, ein bisschen besser muss ich also geworden sein.
Was ich an Workouts, die sich an bestimmten Leistungsvorgaben orientieren, wirklich gut finde, ist die Tatsache, dass man eigentlich immer weiß, dass man körperlich dazu in der Lage sein müsste (sofern man nicht krank ist oder so), sie zu schaffen - das hilft zumindest mir beim Durchhalten schon ziemlich, denn solche 8min Intervalle sind einfach echt lang und zäh und man zählt am Ende jede Sekunde mit, in der Hoffnung, dass es gleich vorbei ist. Wenn man sich dann sagen kann, dass das alles gar nicht so schlimm sein kann, egal, wie furchtbar es sich anfühlt, dann ist es ein bisschen einfacher, mit einer Augen zu und durch Mentalität die Belastung einfach zu ertragen...
Das waren im übrigen laut den Maschinen 928 kcal in einer knappen Stunde, laut meiner Fenix 883 (ohne Brustgurt).
@fit_dad durch dieses Workout kannst du evtl. die Intensität der Intervalle von gestern Morgen besser einschätzen. Gestern habe ich 14x 30s 291 Watt auf dem Echobike getreten, heute haben die Intervalle 8min am Stück gedauert - bei derselben Leistung - und es waren insgesamt 16min Belastungszeit (auf dem Echobike allein, auf dem Rower kommen bei entsprechender relativer Intensität noch mal 24min hinzu).
Jetzt steht erstmal eine mehrtätige Dienstreise an, ich habe also ein paar "unfreiwillige" Rest Days - aber die kommen mir nach dem Squattraining von gestern Abend sogar ein bisschen entgegen.
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11102023 pm C41W2D4
5min Row: 1404m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1
20/5
25/5
30/5
35/3
40/3
45/5
Squat 5's PRO S.V.R. II
47,5/10
57,5/8
70/5
82,5/5
92,5/5
105/8
72,5/20
Supplemental Lift:
Deadlift BBB Variation II 3'
75/8
100/8
130 / 5x8
Superset w/
Boxjumps 24'' / 7x2
Assistance:
Abmat Sit ups 1' / 3x41
Superset w/
Deficit Push ups BW / 3x20
Pull ups BW+10kg / 8, 6
Alternating DB Curls 2x16kg 30'' / 3x20
Superset w/
DB Hammer Curls 2x12g 2' / 3x20
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15
Farmers Walk 2x32kg 30'' / 3x40m
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
6min Mobility
Das war eine lange und harte Session. Ich würde sogar so weit gehen, dass es eine der härtesten Session für mich in den letzten Monaten war.
Ich hatte ja schon morgens geschrieben, dass meine Beine sich schwer anfühlen, entsprechend hatte ich nicht so hohe Erwartungen an die Squats. Die 8 Reps sind im Rahmen, evtl. wäre noch eine Rep drin gewesen. So ist es ein e1RM von 133 kg, dasselbe wie in W1 des Cycles. Damit liegt der average von Cycle 41 3,5 kg unter den Averages von Cycle 40 und 39 (beide 136,5 kg), aber 3,3 kg über dem von Cycle 38.
Scheinbar habe ich in den letzten beiden Cycles einen großen Sprung nach vorne gemacht (das war immerhin eine +6,8 kg Steigerung!), den ich aber nicht halten konnte. So lage es nicht weiter bergab geht und es nur eine "Oszillation" aufgrund von guten und schlechten Tagen ist, ist das erstmal okay.
Ich habe nach dem AMRAP-Set die Hantel für das Widowmakerset unracked und direkt gespürt, dass ich die eigentlich fälligen 82,5 kg für 20 Reps nicht in mir hatte. Ich habe dann noch mal 10 kg runtergenommen und das 20er Set mit 72,5 kg gebeugt. Das war okay, im Rahmen eines Widowmakersets, die ja immer eine gewisse Art von Gemeinheit mit sich bringen. Mein Squat will irgendwie einfach nicht...
Die Deadlifts waren zuerst okay, aber die Boxjumps nach den ersten 8er-Sets mit 130 kg waren echt hart. Zu den letzten beiden Sets musste ich mich zwingen. Ich glaube ich habe hier zu viel Volumen zu nah an meinem 1RM (auch, wenn es über 70kg Abstand sind!), das werde ich im kommenden Cycle senken, aber grundsätzlich war das sowieso der Plan. Ich war danach echt fertig und habe mir auch längere Pausen gegönnt, die die ganze Session aber arg in die Länge gezogen haben. Dafür habe ich bei der Assistance - zumindest in den leichten - Sets noch echt viel aus mir herausholen können. Die weighted Pull ups waren zwar eher nur okay, aber die 20er Sets bei den Push ups und Curls haben mich überrascht, vor allem, weil ich mich eigentlich so kaputt gefühlt habe.
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Am 10/11/2023 um 6:35 PM schrieb fit_dad:
Die Session hast Du echt vor Deiner Squat-Session am selben Tag gemacht?
Naja, was heißt "vor". Du kannst ja an den Daten, die ich bei jedem Workout eingebe, immer sehen, wann ich ein Workout absolviert habe (wie hier 11102023 am - das steht für 11.10.2023 ante meridiem, also morgens) - und ich mache häufig "two-a-days", vor allem an den Krafttrainingstagen. Da gibt es dann morgens ("am") eine kleine Cardioeinheit, meistens im Rahmen von 20min, und abends ("pm") dann das Krafttraining.
Also ja, ich habe morgens die Intervalle absolviert (so gegen 7:30 Uhr) und bin abends zum Krafttraining gegangen (so gegen 18:30 Uhr, aber bis ich wirklich angefangen habe, also mit Umziehen und dem Warm up fertig war, war es 19:00 Uhr, es lagen also fast 12 Stunden zwischen den Einheiten).
Aber ich habe ja schon morgens geschrieben, dass meine Beine sich schwer anfühlen, so toll war die Squatsession nicht. Der Post folgt demnächst.
Am 10/11/2023 um 6:35 PM schrieb fit_dad:Edit: Sollte man so Sessions nicht direkt nach der Squat-Session oder an einem anderen Tag machen? Ich frage, weil mich das echt interessiert.
Ich sage mal so: Es kommt drauf an. Man sollte das nicht direkt zum Start so machen und sich mit dem Volumen total zerstören. Ob man an einem Tag (bei 2 separaten Trainingseinheiten) oder in einer Session zuerst Cardio und dann Kraft trainiert oder umgekehrt, sollte man von den persönlichen Prioritäten abhängig machen - vor allem, wenn beides in einer Session erfolgen soll.
Die meisten Studien, die den "Interferenzeffekt" nachgewiesen haben, wurden aber eben auch designed, um den Intereferenzeffekt nachzuweisen. Das Volumen, dass die Probanden da häufig absolvieren mussten, war geisteskrank ... es ging also in den (vor allem in den frühen) Untersuchungen weniger darum, herauszufinden, wie man die beiden Sachen optimal und mit wenig Interferenz kombiniert, sondern darum, dass man beweisen wollte, dass das eben keine gute Idee ist.
Heute sind wir deutlich weiter und haben bereits eine Reihe von Metastudien zu dem Thema. Grundsätzlich reicht ein Abstand von einem Tag, um quasi keine negativen Folgen des einen Trainings auf das andere zu gewährleisten, in den meisten Fällen reicht sogar ein Abstand von 6 Std. - allerdings müssen dazu auch eine Reihe von Faktoren berücksichtigt werden: Man muss ausreichend Essen (ein Defizit ist eher hinderlich) und Schlafen (Regeneration muss eine hohe Priorität haben), und das Volumen in beiden Bereichen muss das im jeweils anderen zumindest zu einem guten Teil berücksichtigen.
Es gibt ja mittlerweile auch schon eine ganze Reihe von bekannten Hybrid-Athleten ... und nicht zuletzt auch CrossFitter, die sehr deutlich zeigen, wie gut die Kombination funktioniert.
Ich habe mich da auch langsam herangetastet. Angefangen hat es, weil ich mich mehr bewegen wollte. Ich sitze den ganzen Tag am Schreibtisch - mein Sport und ein mittäglicher Spaziergang, sind alles, was ich an Bewegung bekomme. Also habe ich mich irgendwann noch zusätzlich morgens für 20min aufs Echobike gesetzt und das war gut für mich. Dann habe ich langsam die Intensität gesteigert und bin auf Intervalle umgestiegen, weil es mir ansonsten einfach zu langweilig war.
Die Intensität ist aber relativ gering. Mein Puls ging bei der Einheit heute Morgen ja gerade mal (am Ende des letzten Intervalls der Einheit) auf 140 BPM, das ist deutlich unter meinem anaeroben Threshold (der liegt in der Mitte der 150er). Das sind also "aerobe Intervalle". Meine FTP (Functional Threshold Power) - das ist die Leistung, die ich theoretisch bei einer maximalen Ausbelastung über 60min aufrecht erhalten könnte - liegt auf dem Echobike bei 302 Watt. Bei der Einheit heute Morgen hatte ich dann 14 Intervalle von jeweils 30 Sekunden Dauer (also insgesamt gerade mal 7 Minuten) ca. 10 Watt unter dem Wert, den ich 1 Stunde lang fahren könnte (dann wäre aber am selben Tag keine Squatsession mehr drin gewesen
). Der Trainingseffekt ist vermutlich eher gering, aber ich rechne es zu meinem "Low-Intensity-Volumen", ich schwitze ein bisschen, bin danach hellwach und fühle mich einfach gut.
Das ist aber sicherlich nichts für jedermann.
Irgendwann habe ich dann auch 2-3km Läufe statt des Echobikes gemacht, jetzt rudere ich halt morgens auch mal einen 5k an den Tagen, an denen ich eine OK-Einheit auf dem Plan habe.
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Am 10/10/2023 um 11:34 AM schrieb _-Martin-_:
ZielPace 4:44min/km
Ui. Ambitioniert. Viel Erfolg!
Ich selbst habe die 5min Schallgrenze über die Distanz nie geknackt.
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Am 10/11/2023 um 6:26 PM schrieb fit_dad:Bzgl. Performance:Soweit ich weiß, macht Pugge Leichtathletik seit seiner Jugend und alle seine Bestleistungen kommen aus seiner Ketogenenzeit in Alter von >36:
Dann scheint sein Körper sich sehr gut angepasst zu haben. Macht er auch Krafttraining und Metcons?
Am 10/11/2023 um 7:48 PM schrieb fit_dad:Gemessen nicht. Als ich 100+ kg hat, musste ich nach jedem Mittagessen mit KH ein Mittagsschlaf einlegen.
Mir ging es früher ähnlich. Ich habe damals meistens ein kohlenhydratreiches Frühstück zu mir genommen, damit hatte ich erstmal kein Problem. Ich war zwar morgens nicht wirklich hungrig, aber damals glaubte ich, dass ein Frühstück wichtig wäre, um mir Energie für den Tag zu geben. Zwischen 11 und 12 Uhr kam dann der Hunger ... und ich bin mit meinen Kollegen meistens erst gegen 13 Uhr Mittagessen gegangen. Zu dem Zeitpunkt war ich schon so hungrig, dass ich quasi nur noch ans Essen denken konnte
und es dann beim Mittagessen entsprechend übertrieben habe - und danach kam dann der Crash. Gegen 16 Uhr war ich so müde, dass ich mich mit Kaffee wachhalten musste. Irgendwann gegen 17-18 Uhr ging es dann wieder besser. Das war furchtbar.
Dann bin ich 2014 auf IF gestoßen und habe es ausprobiert. Für mich funktioniert es super. Ich nutze es jetzt nicht als "Diättool" oder erhoffe mir sonstwas davon, aber es passt einfach für meinen Stoffwechsel. Ich habe morgens keinen Hunger und esse auch nichts. Bis zum Mittag (ca. 13-14 Uhr) gibt es nur schwarzen Kaffee und Wasser. Mittags dann eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit. Ich habe keinen Crash oder Nachmittagstief mehr und bin den ganzen Tag über leistungsfähig.
Martin Berkhan war damals einer der ersten, die IF propagiert haben und so wie mir geht es offensichtlich vielen Menschen. Damals hatte er keine Studie, um seine Hypothese zu belegen (deshalb nenne ich es auch nicht Theorie), aber er hat mal versucht, dieses Phänomen auf seinem Blog zu erklären. Ich fasse es mal in meinen eigenen Worten aus dem Kopf zusammen und wie gesagt, das ist nicht belegt oder evidenzbasiert. Mir war das in dem Fall egal, denn mir ging es nur darum, dass es für mich funktioniert:
Die tatsächliche Insulinausschüttung ist wohl nicht nur von der aufgenommenen Nahrung (z.B. ob Kohlenhydrate mit hohem/niedrigem glykemischen Index, Protein ...) abhängig, sondern covariiert auch noch mit dem Cortisolspiegel. Bei einem hohen Cortisolspiegel, wird tendenziell zu viel Insulin ausgeschüttet und der Blutzucker kann entsprechend auf einen niedrigeren Wert sinken, als vor der Mahlzeit. Entsprechend bekommt man recht schnell wieder (großen) Hunger. Cortisol folgt einem zirkadianen Rhythmus und morgens ist der Spiegel normalerweise am höchsten. D.h. - sofern Berkhans Hypothese zutrifft - wenn man (oder zumindest Leute, denen es so geht, wie mir) morgens kohlenhydratreich isst, sinkt der Blutzucker nach der Mahlzeit auf einen sehr niedrigen Wert - was meinen großen Hunger in den Stunden vor dem Mittagessen erklären würde. Zum Mittag habe ich dann eben so viel gegessen, bis ich satt war, und bin dann quasi in eine "Kohlenhydrat-Narkose" gefallen.
Mit dem Verzicht auf das Frühstück habe ich das jetzt komplett im Griff. Wenn ich auf Dienstreise bin und morgens in einem Hotel frühstücken sollte (weil ein Mittageesen potenziell komplett oder sehr schmal ausfallen könnte), dann halte ich mich meistens auch an ein ketogenes Frühstück und meide Carbs (oder höchstens mal ein Stück Obst). In dem Fall habe ich dan nauch keine Probleme. Es scheint bei mir also an (zu vielen?) Kohlenhydraten zum Frühstück zu liegen.
Grundsätzlich möchte ich aber nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Low Carb funktioniert für mich insbesondere abends - vor allem um das Training herum - nicht.
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11102023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,85km
ave Power: 227 Watt
ave/max HR: 121/140 BPM
TE: 2,0/0,1
TSS: 23,8
Gefühlt ein bisschen schwere Beine ... da bin ich mal auf die Squats heute Abend gespannt.
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Am 10/10/2023 um 6:00 PM schrieb fit_dad:
Ich habe mal Daniel Pugge dazu befragt. Er ist ja ein der Experten, was Keto und Laufen angeht. Er meinte, ich soll 1–2 Tage vor dem Wettkampf leicht Kohlenhydrate laden und das reicht dann für den Wettkampf
Edit: Bzgl. WOD. Ich verfolge den Keto-Ansatz von Pugge der ja für Sportler bestimmt ist. Hier werden mehr KH konsumiert als in einer normalen Ketogenen-Ernährung und diese dann ums Training herum.Ich bin wirklich kein Keto-Experte und habe mich auch nicht mit der (aktuellen) Lage der Wissenschaft dazu beschäftigt.
Das vorangestellt...
Soweit ich es mitbekomme habe, schwören die meisten Experten, die Keto für Sportler propagieren, ja darauf, dass der Körper sich anpasst und man dann als "fat-adapted-athlete" ebenso leistungsfähig ist, wie Athleten, die Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dass solche Anpassungen stattfinden, will ich nicht in Frage stellen, ob diese Athleten dann so leistungsfähig sind, wie die Keto-Experten sagen, hängt wohl von vielen unterschiedlichen Faktoren ab, aber das soll jetzt gar nicht Thema sein.
Eine solche Anpassung - völlig unabhängig davon, ob ein Athlet dann ebenso leistungsfähig ist - geht natürlich auf physiologische Anpassungen zurück, zu denen auch Dinge wie Mitochondriendichte und die Menge (und Genexpression) bestimtmer Enzyme etc. gehören.
Ich glaube (diesem) Daniel Pugge (der mir kein Begriff ist) zwar, dass dein Lauf besser (was die Performance betrifft) und angenehmer (was dein subjektives Empfinden der Belastung betrifft) wird, wemnn du 2 Tage vorher ein paar Kohlenhydrate "lädst", ich würde aber nicht davon ausgehen, dass du die physiologischen Anpassungen an eine ketogene Ernährung in einer so kurzen Zeit rückgängig machen kannst (willst du ja eventuell auch gar nicht!). Dein Körper ist vermutlich nicht auf eine effiziente Nutzung der Glykolyse und vermutlich auch nicht auf den Umgang mit den Laktatkonzentrationen (ja, ich weiß, es geht um die H+ Ionen, aber bleiben wir für diesen Fall bei der umgangssprachlichen und für die meisten Leute verständlichen Version mit der "Milchsäure"), die mit einem 5k einhergehen, vorbereitet.
Ich würde also davon ausgehen, dass es möglich ist, dass du unter den Bedingungen (Keto-Adaption) einen guten Lauf hinlegen kannst, ich würde aber auch davon ausgehen, dass du eine bessere Performance (in der Timedomain von um die 20min, in der ein 5k nunmal liegt) abliefern könntest, wenn du dir mehr Zeit nimmst, um deinen Körper an die effiziente Nutzung von Kohlenhydraten zu gewöhnen.
Aber das hängt natürlich alles von deinen langfristigen Zielen ab! Wenn du mit Keto ansonsten gut klarkommst und die Vorteile (für dich in der Diät) deinen Wunsch nach einer möglichst guten Zeit überwiegen, dann bleibe unbedingt bei der ketogenen Ernährung!
Wie wird denn bei dem "Ketogene Ernährung für Sportler"-Konzept von Pugge die Ketose gewährleistet, wenn man Kohlenhydrate zu sich nimmt?
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Am 10/10/2023 um 10:59 AM schrieb fit_dad:
WOD werde ich nach der Maximalkraftphase wieder einbauen. Zum jetzigen Zeitpunkt denke ich, dass ich nach der Maximalkraftphase, ähnlich wie Carter vorgehe 3 Tage Krafttraining und die anderen 3 Tage Athletiktraining. Dazu werde ich mir dann in Deinem Log ( @Carter ) Inspiration holen :-)
Tu das!
Falls es dir beim Lesen des Logs nicht ins Auge fällt: Ich variiere die Länge und Intensität der WODs quasi parallel zu dem Volumen/der Intensität des Krafttrainings. Je leichter die Gewichte und je höher das Volumen, desto länger und weniger intensiv sind die WODs (am Dienstag). Letzte Woche war ich in Woche 1 des aktuellen Mesocycles (bis 85% und 5x10 @ 65%), das (Di.-)WOD war ein 20min AMRAP, diese Woche bin ich in Woche 2 (bis 90% und 5x8 @ 70%) und habe heute Morgen ein Rounds for Time WOD absolviert, bei dem ich von mindestens 12 Minuten ausgegangen bin. Woche 3 (bis 95% und 5x5 @75%) wird dann entsprechend noch kürzer und das WOD am Di. landet vermutlich in der 4-8min Timedomain. Donnerstags und Samstags sind grundsätzlich ähnlich gestaffelt, aber eben mit einem anderen Fokus.
Für mich funktioniert das ganz gut, das muss aber nicht für jeden passen.
Willst du bei Low Carb/Keto bleiben, wenn der 5k ansteht? Für einen Powerlifting Wettkampf sollte das keinen so großen Unterschied machen, aber ein 5k hat einen nicht zu vernachlässigen glykolytischen Anteil (wenn es um Performance und nicht ums Schaffen geht - und WODs in der Regel ebenso).
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10102023 am
5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
For Time wearing a 20lb vest:
Buy in: 25 cal Echobike
8 Rounds of
5x Pull up
10x Push up
15x Airsquat
Cash out: 25 cal Echobike
Time: 13:31
5min Echobike @164 Watt: 2,63km
Ich hatte eigentlich gehofft, dass meine mittäglichen Spaziergänge (2x pro Woche) mit der Weste mich irgendwie daran gewöhnen und mir die WODs damit leichter machen - tun sie nicht. Auf dem Echobike wird das Atmen schwer und zu locker soll die Weste eben für die Pull ups auch nicht sitzen.
Ansonsten waren das quasi 8 Runden "Heavy Cindy" mit einer Heartrate, die schon am Anfang hoch ist
- und am Ende, wenn sowieso schon alles wehtut, muss man noch mal aufs Echobike ... HR-Daten habe ich nicht abgenommen, weil ich für die weighted Pull ups Grips getragen habe. Die Pull ups waren okay, die Push ups waren mein Schwachpunkt, ich habe ab Runde 5 oder 6 die 10 Reps gesplittet und in Runde 8 4/3/3 gemacht. Mit den Squats bin ich sehr zufrieden, da scheint sich meine Workapacity auf jeden Fall signifikant verbessert zu haben (ich hatte aber auch Kneesleeves an - hauptsächlich, um in den Pausen während der gesplitteten Push up Sets gut auf den Knien sitzen zu können - harter Parkettboden... - aber sie helfen natürlich ein wenig bei den Squats und so gingen die 8x15 alle unbroken. Für das Buy in habe ich 1:23 gebraucht, für den Endspurt 1:40.
Und ich bin von gestern Abend noch nicht erholt gewesen!
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09102023 pm C41W2D3
5min SkiErg: 1273m (2:00,2/500m, 202 Watt)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. II
42,5/10
52,5/8
62,5/5
72,5/5
82,5/5
92,5 / 11
72,5 / 15+2+2+1+1
Supplemental Lift:
Press BBB Variation II 2'
37,5/8
47,5 / 5x8
Superset w/
Barbell Push Press 25kg 1' / 3, 3, 3, 3, 3, 30kg / 3
Superset w/
Banded Pull ups BW+Green Monsterband 2' / 14, 12, 12, 12, 12, 12
Assistance:
KB Cossack Squat 16kg 1' / 3x16
Superset w/
Seated DB Press 2x10kg 1' / 3x15
Ring Dips BW +10kg 2' / 11, 9
Triceps Push Downs (Bar) 45kg 30'' / 18, 16, 16
Superset w/
Push up to Plank push ups Complex BW 2' / 4, 3, 3
Triple Threat 1' / 2x15
Superset w/
Single Leg Defici Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
12min Mobility
Ich habe letzte Nacht ganz furchtbar und viel zu wenig geschlafen. Ich hatte schon am Nachmittag ein tiefes Tief und ging eigentlich davon aus, dass das Training relativ schlecht laufen wird, aber scheinbar haben mir die zwei Becher extra Kaffee so weit über die Runden geholfen, dass es am Ende doch noch gepasst hat.
Als ich mich aufwärmen wollte, waren alle Echobikes besetzt und den Rower wollte ich nach dem 5k am Morgen nicht schon wieder benutzen. Also habe ich mich kurzerhand für einen der SkiErgs entschieden, was an einem Oberkörper-Tag wohl auch wohl okay ist. Ich habe die SkiErgs allerdings bishe nur in Metcons und noch nie für mehrere Minuten am Stück benutzt ... und so kam ich auf die Idee, einfach mal mit einer 2:00min/500m Pace loszulegen und diese 5min lang zu halten... ich hatte einen ganz schönen Trizeps-Pump und konnte meine Ellenbogen beim Rollen auf der Black Roll kaum richtig durchstrecken. Zusätzlich zu der schlechten Nacht war das für das kommende Workout mit Bench und Press eigentlich nicht so sinnvoll, immerhin werde ich daraus lernen - und so schlimm war es dann ja am Ende auch nicht...
Ich hatte mir für die Bench 10-12 Reps vorgenommen und ging dann aufgrund meines Zustands eher von 8-10 aus. Dass es 11 wurden, hat mich sehr gefreut - und auch mit dem Widowmakerset bin ich sehr zufrieden - 15 Reps unbroken waren schon stark. Ich habe mich dann noch verzählt und habe sogar noch eine Rep extra gemacht.
Die 11 Reps entsprechen einem e1RM von 126 kg, damit lande ich im Average für dieses Cycle bei 125,5 kg, was exakt den Ergebnissen des letzten Cycles entspricht - aber im letzten Cycle empfand ich das als herausragende Leistung, denn es war eine Steigerung von 3kg im Average im Vergleich zu Cycle 39, jetzt war es eher "normal" bzw. "ein chlehcter Tag mit Vorermüdung" und ich denke, an einem guten Tag geht da noch mal mehr.
Press war schwer - ich habe es auch in den Beinen und im unteren Rücken zu spüren bekommen. Aber 8 Reps dauern eben einfach eine Weile. Die Push Press empfand ich eigentlich als recht leicht (vor allem, wenn ich es mit den anderen explosiven/plyometrischen Übungen an den anderen Tagen vergleiche), weshalb ich im letzten Set einfach noch mal 5 kg draufgepackt habe. Ich denke 30kg war fast ein bisschen too much, 27,5kg wären vermutlich besser gewesen.
mit den Dips und dem Rest bin ich auch ziemlich zufrieden.
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Meine Bekannte hat die 100km in knapp unter 24h absolviert, fällt aber wohl jetzt ein paar Tage verletzungs-/überlastungsbedingt aus.
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Dann erstmal gute Erholung!
War die Zugspitze denn jetzt kurzfristig die einzige direkte Vorbereitung auf den Marsch?
Habe ich das richtig in Erinnerung, dass du in der Gegend um FFM unterwegs warst? Da ist glaube ich auch eine Bekannte von mir mitgegangen, ich erfahre aber wohl erst heute Abend beim Training, ob sie es geschafft hat oder nicht.
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09102023 am
5k Row
Time: 19:56,3
Pace: 1:59,6/500m
s/m: 26
ave/max HR: 94/141 BPM
TE: 1,1/0,2
TSS: 23,9
Ein sub-20min-5k-Row ohne Warm up. Ich bin direkt mit einer Pace von 2:00 min auf 500m bei iner recht ruhigen Schlagzahl von 26 Zügen pro Minute gestartet und das lief gut. Die HR Messung ist erst gegen Ende richtig in Gang gekommen. Die max HR sieht gut aus, der Average lag vermutlich bei >130 BPM. Damit war das Workout nicht mehr ganz "Zone 2" sondern auch schon in den niedrigen Bereichen von Zone 3.
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Am 10/8/2023 um 10:51 PM schrieb fit_dad:
So, der Log ist die nächsten 5 bis 6 Monate erst mal auf Stand By gestellt. Die letzten Tage hier haben mich mehr irritiert, als dass sie mir für mein Training geholfen haben.
Ich habe mir jetzt mal mein Plan „selbst“ erstellt, in 5 bis 6 Monaten präsentiere ich dann mal die Ergebnisse in meinem Log.Okay. Schade.
Ich war sehr gespannt auf deinen Log und die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining, völlig unabhängig davon, ob du nun deinen eigenen Plan oder auf die Ratschläge hier befolgst. Das wäre auch für mich ein interessanter Erfahrungsaustausch gewesen.
Trotzdem viel Erfolg bei deinem Training.
Am 10/8/2023 um 10:51 PM schrieb fit_dad:@Carter dein Log werde ich natürlich weiter verfolgen und auch kommentieren.
Kommentare sind gerngesehen! Und wenn du Fragen hast, weil dir irgendwelche Abkürzungen oder so nichts sagen - einfach fragen.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
18102023 pm C41W3D2
5min Row: 1395m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5/3/1
30/5
37,5/5
45/5
55/5
67,5/3
70/3
Deadlift 5's PRO S.V.R. I
75/10
92,5/8
112,5/5
140/5
157,5/5
175/5
185/2
195/1
205/F
Supplemental Lift:
Squat BBB Variation II
67,5/5
87,5 / 5x5
Superset w/
Box Jumps 24'' BW / 6x2
Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1' / 3x10
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 3x20
Weighted Chin ups BW+17,5kg 2' / 8, 6
Alternating DB Curls 2x16kg 30'' / 2x20
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x12kg 2' / 2x20
Wrist Roller 5kg 1' / 3x1
Superset w/
Goblet KB Sissy Squats BW+12kg / 3x10
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Es war eine lange und kräftezehrende Session. Ich habe das Gefühl, mich immer noch nicht von der Diesntreise übers Wochenende erholt zu haben, weshalb ich die Session heute Morgen auch ausfallen lassen habe. Meine reche Schulter zwickt auch immer noch. Die Cleans liefen ziemlich gut, im vorletzten Set habe ich mich verlesen und statt den geplanten 62,5 kg 67,5 kg aufgelegt ... das fiel mir aber erst auf, als ich das Topset beladen habe, das dann nur 2,5kg darüber lag. Die Deadlifts waren heute schwer. Irgendwie habe ich nicht mit idealer Form gehoben, hatte ich das Gefühl. 195kg sind natürlich trotzdem gut und dass ich bei 205kg gefailed habe, ist voll okay ... ich habe ja nur 1x in meinem Leben ein so hohes Gewicht überhaupt bewältigt und nur 2x ein Gewicht über 200 kg.
Die Squats waren okay - auch mit den Box Jumps, aber meine Schulter hat mein Set up ein bisschen erschwert. Bei den Hanging Leg Raises hat sie mich auch nicht so sauber hängen lassen, bei den Push ups und weighted Chin ups war alles okay.
Die Sissy Squats habe ich heute mal mit Gewicht probiert, aber ich habe sie kaum gespürt. Da war vermutlich nur die Bewegung beim ersten Mal ungewohnt und ich muss mit dem Gewicht und/oder dem Volumen rauf, damit ich etwas von der Übung habe.
Der Unterarm-Pump nach dem Wrist Roller war unreal.