Carter
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30102023 am
5k Row
Distance: 5018m
Time: 20:40,6 min
ave Pace: 2:03,6/500m
ave Power: 183 Watt
s/m: 26
TSS: 20,9
Ein lockerer Row um in die Woche zu starten.
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29102023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Ditance: 10,43km
ave/max HR: 99/105 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 9,8
Freue mich über den Rest Day
.
Ganz vergessen ... gestern vor dem Training hatte ich noch ein bisschen Bodywork: Massage, Pinching, Scraping ... größtenteils mit Fokus auf meine Schulter - und das hat auch geholfen. Die Schulter ist noch nicht wieder bei 100%, aber deutlich besser als noch am Freitag.
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Am 10/28/2023 um 10:11 PM schrieb fit_dad:
Ich habe seit 2 Tagen einen Nerv im Rücken/Schulterblatt eingeklemmt.
Gute Besserung!
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28102023 am
5min Echobike @260 Watt: 3,12km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Skill
Banded Bar Muscle ups BW+purple+red Monsterband / 5x5
Superset w/
DB Thruster 2x10kg/12, 2x16kg/10, 2x22kg/3, 2x16kg/10, 2x10kg/12
Cardio
Open WOD 12.1
Maximum number of Burpees in 7 Minutes
Score: 86
Cardio
32min EMOM4
500m Ski Erg (ave Pace: 2:07,0/500m)
10x D-Ball Clean over the Shoulder
ave/max HR: 136/161 BPM
TE: 2,8/2,1
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
Heute im Deload mal keine anaeroben Power-Intervalle, dafür ein Test, den ich schon sehr lange vor mir hergeschoben habe: Das Open WOD 12.1 aus der 2012er Open. Das WOD besticht durch seine einfache und schlichte Eleganz. Wer schon mal 20 Burpees oder mehr am Stück gemacht hat, kann sich vielleicht vorstellen, wie das WOD sich anfühlt (und hat evtl. Respekt vor oder auch einfach "keinen Bock" auf das Metcon
).
Ich habe es heute mal hinter mich gebracht. Eine wirklich gute Score wären 100 Reps, davon bin ich noch ein ganzes Stück entfernt. 2 Leute aus der Box haben die 100 heute geknackt (wir haben ein paar WODs an eines der Whiteboards geschrieben, die wir bzw. irgendwer schon immer mal machen wollte oder die man "mal gemacht haben sollte", 12.1 ist eines davon, deshalb machen es wohl in nächster Zeit auch ein paar mehr Leute).
Ich hatte danach auf jeden Fall ein gutes Gefühl des "accomplishments".
...
aber ich wollte noch ein bisschen mehr Volumen bei geringerer Intensität
und habe dann noch ein EMOM drangehängt.
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27102023 pm C41W4D2 DELOAD
5min Row: 1337m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5/3/1
30/5
37,5/5
45/5
47,5/5
55/3
62,5/3
Deadlift 5's PRO
75/10
92,5/8
112,5/5
122,5/3
140/3
157,5/3
Supplemental Lift:
Squat BBB Variation II
65/10
75/10
82,5/8
87,5/5
Assistance:
Hanging Leg Raises BW / 6, 6, 6
Superset w/
Ring Push ups BW / 20, 20, 20
Chin ups BW / 12, 9
Alternating DB Curls 2x16kg 30'' / 2x20
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x12kg 2' / 2x20
Wrist Roller 2,5kg 1' / 2x2
Superset w/
Sissy Squats BW 1' / 2x15
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
Deload Workout 2 done. Die Frontrack Position war mit meiner rechten Schulter etwas unangenehm. Die Deadlifts haben sich irgendwie schwer angefühlt. Squats waren okay. Bei den Leg Raises hatte ich Probleme mit meiner Schulter. Ich hatte das Gefühl, dass ich meinen Arm nicht wirklich nach oben strecken konnte und mit leicht gebeugtem Ellenbogen hing, außerdem hat meine Schulter komisch geklickt, ich habe die Sets daher nach jeweils 6 Reps abgebrochen.
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27102023 am
20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,26km
ave/max HR: 109/117 BPM
TE: 0,7/0,0
TSS: 14,6
@fit_dad So sollte eine lockere bzw. regenerationsfördernde Einheit bzgl. der HR-Daten wohl aussehen. Nicht zu lang und nicht zu intensiv. Meine Zone 2 beginnt bei 123 BPM.
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Willkommen im Log-Bereich und Glückwunsch zum ersten kg!
Deine Entscheidung, hier einen Log zu führen, kann in solchen Situationen Gold wert sein, denn durch ein öffentlich dokumentiertes Commitment fällt es den meisten Menschen deutlich einfacher, "dran zu bleiben".
Also: weiter so!
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26102023 am
2 Rounds @FATmax
10min Echobike @200 Watt (5,63km, 5,63km)
10min Rower @160 Watt (2343m, 2351m)
Time: 41:51
ave/max HR: 116/140 BPM
TE: 1,3/0,1
TSS: 29,9
Max-HR ist eine Fehlmessung.
. Der Average sieht aber gut aus.
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25102023 pm C41W4D1 DELOAD
5min Echobike @260 Watt: 3,14km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO
27,5/10
32,5/8
40/5
42,5/3
50/3
57,5/3
Supplemental Lift:
Bench BBB Variation II
55/10
65/10
72,5/8
77,5/5
Superset w/
Ring Rows BW / 4x12
Assistance:
Alternating Front Foot Elevated Reverse Barbell Lunge 30kg 1' / 2x20
Superset w/
DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 2x15
Ring Dips BW 2' / 14, 12
Triceps Extensions 45kg 30'' / 18, 18, 18
Superset w/
Push up to Plank Push up BW 2' / 4, 4, 4
Triple Threat 1' / 2x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15
10min Echobike @166 Watt: 5,38km
Deload-Einheit 1 in the books. Alles easy.
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Am 10/25/2023 um 8:19 PM schrieb fit_dad:
@Carter Du als Laufexperte kannst mir hier doch bestimmt weiterhelfen :-)
Ich würde mich nicht als Laufexperte bezeichnen, aber ich gebe dir gerne das eine oder andere mit auf den Weg.
Als allererstes würde ich dir dazu raten, bei deiner ersten Laufveranstaltung den Spaß und dein Vergnügen allen sportlichen Ambitionen voranzustellen. Genieße es! Laufe das erste Ding so schnell oder so langsam, wie es sich gut anfühlt! Lass' dich von der Atmosphäre und den Zuschauern (ein bisschen) mitreißen und hab' Spaß!
Die Zeit ist sekundär! Dabeisein ist alles!
Unterhalte dich mit den anderen Teilnehmern, tausche dich mit ihnen auf der obligatorischen Pastaparty am Vorabend aus und lass' dich von der Euphorie anstecken!
(und vergiss nicht, vor dem Start noch mal auf die Toilette zu gehen!)
Wenn du erstmal einen Lauf mit einem Massenstart und Höhenprofil abgelegt hast, hast du eine Zeit, an der du dich beim nächsten Mal orientieren kannst. Verschiebe deine Ambitionen erstmal größtenteils dahin.
Am 10/25/2023 um 8:19 PM schrieb fit_dad:Was ist Deiner Erfahrungen nach eine Zeit, die man anstreben sollte bzw. auf die man hintrainieren sollte, bei dem Status quo? 25 Minuten?
Grundsätzlich ist so etwas aus einer Ferndiagnose heraus bei einem einzigen Test eher schwierig.
War das denn ein repräsentativer Lauf? Oder war er aufgrund deiner Erkältung eher schlecht? Oder warst du vielleicht sogar sehr ausgeruht, weil du es ein paar Tage lang ruhiger angegangen bist?
Wie hast du die Daten ermittelt? Mit Pulsuhr und Brustgurt? Wenn deine Antwort hier "Ja" lautet, dann wäre ein Näherungswert zumindest mal deine aktuelle VO2max von 37. Damit sollte ein 5k in 25 Minuten möglich sein, zumindest, solange die Strecke flach ist. Kommen Höhenmeter hinzu, sieht die Sache anders aus und es ist nicht einfach, eine Laufleistung bei einem Kurs mit Höhenmetern ausgehend von Trainingseinheiten ohne Höhenmeter vorherzusagen.
Eine erstrebenswerte Leistung auf die 5k ist meiner Meinung nach eine Zeit, die möglichst nah an 20 Minuten ist (oder darunter!), aber 5k mit einer persönlichen Bestzeit zu Laufen ist auch wirklich anstrengend. Klar, ein Großteil der Energiebereitstellung erfolgt auf der Distanz aerob, trotzdem läufst du (wenn du deine Bestzeit läufst) jenseits deines anaeroben Thresholds und das ist sehr unangenehm.
Wie weit du dich in der noch zur Verfügung stehenden Zeit verbessern kannst, hängt davon ab, wie weit du dein Potenzial schon ausgeschöpft hast und was du alles noch nebenher machst. Als Anfänger kannst du davon ausgehen, dass du in kurzer Zeit noch signifikante Verbesserungen realisieren kannst.
Ohne jetzt groß in Details zu gehen und einen Lauf-Trainingsplan in den Raum zu stellen ... eine der für mich effektivsten Trainingseinheiten für 5-10k waren 4x4/4min.
Nach einem Warm up von mindestens 5 aber besser 15min inkl. Lauf ABC bin ich früher 4x4 min gelaufen. Dabei habe ich versucht, in den 4 Belastungsminuten 1km zurückzulegen (das entspricht 15km/h also einer 5k Zeit von 20 und einer 10k-Zeit von 40 Minuten). Nach jedem Belastungsintervall bin ich dann 4min locker gejoggt. Am Ende dann noch 5-15min Auslaufen.
So eine Einheit dauert in der Regel weniger als 1 Std., aber ich würde nicht empfehlen, sie häufiger als 1x pro Woche zu absolvieren. Wenn du 4x4min mit 15km/h - oder schneller - schaffst (also jeweils >1km in den 4min), ist eine Zeit in der Nähe der 20 Minuten für 5k nicht unrealistisch.
Dazu pro Woche noch eine lange Einheit, bei der du locker läufst (niedrige Zone 2) und eine moderate Einheit in der Nähe deiner Wettkampfdistanz (4-6km zügig aber konstant entsprechend dem Höhenprofil), und du solltest für deinen ersten Lauf mehr als ausreichend vorbereitet sein.
Zumindest, wenn Laufen dein Fokus sein soll. Grundsätzlich kannst du deine Energieberetstellungssysteme natürlich auch mit WODs nicht-sportspezifisch trainieren, aber Laufen sollstest du - wenn du dich explizit auf einen Laufwettbewerb im "recreational Bereich" vorbereiten willst! - grundsätzlich 2-3x pro Woche.
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25102023 am
5k Row (easy Pace)
Time: 20:48,9 min
ave Pace: 2:04,9/500m
ave Power: 180 Watt
s/m: 26
ave/max HR: 124/152 BPM
TE: 2,2/0,5
TSS: 20,2
HR-Messung am Handgelenk war "all over the place", einigermaßen stabil scheint sie nur im letzten Viertel gewesen zu sein. Der Wert oben ist also Mist ... realistisch scheint mir etws um 122/128 BPM zu sein, was den Workout von seiner geplanten und gefühlten Intensität auch korrekt einordnet (Zone 1 bis untere Zone 2).
20min Overhead Mobility Routine ROMWOD
Meine Schulter ist immer noch nicht wieder richtig hergestellt.
Ich habe das Gefühl, dass es nur einmal richtig "knacken" müsste, und alles wäre wieder an seinem Platz...
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24102023 am
20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,26km
ave/max HR: 108/119 BPM
TE: 0,9/0,0
TSS: 14,6
Trotz des hochvolumigen UND hochintensiven Trainings von gestern Abend ist meine HR ein bisschen niedriger als im Deload nach dem letzten Cycle.
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Am 10/24/2023 um 6:50 AM schrieb fit_dad:
Super! Dass es bei Dir so gut läuft
Danke! Ich fühle mich heute - nach dem harten Training - aber auch so, wie ich vermutet habe ... ich werde das Metcon von gestern einfach als mein Dienstags-Metcon für heute zählen und nur ein bisschen regenerationsfördernd auf dem Echobike fahren.
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Am 10/23/2023 um 4:02 PM schrieb fit_dad:
Die Läufe kann man, glaube ich, als Regenerationslauf ansehen. Dauer 30–40 Minuten. Tempo: sodass ich mich noch unterhalten kann.
@Carter oder siehst du das anders?Das kommt darauf an, wie fit du bist und wie gut dein Bewegungsapparat die orthopädsche Belastung des Laufens verkraftet. Ein und dasselbe Workout kann für den einen (einen trainierten Athleten) in die Katergorie "Active Rest" fallen, für einen anderen (einen untrainierten Menschen) schon ein hartes Training sein.
Laufen wird aufgrund der hohen orthopädischen Belastung meistens - abegesen von wirklich guten Läufern - eher nicht als Regenerationsworkout empfohlen, stattdessen ist ein Ausweichen auf Schwimmen und Radfahren oder auch Rudern oder ein Ski Ergometer (sofern man so etwas zur Hand hat) in der Regel die bessere Wahl.
Aber du kannst es natürlich ausprobieren.
Ich benutze für sowas in der Regel mein Echobike oder ienen Spaziergang.
Aber jetzt erstmal gute Besserung! Im Moment scheinen wirklich alle erkältet zu sein...
Edit:
Du wirst halt in den Regenerationsphasen "fitter", nicht während des Trainings. Da gibt es auch ein bekanntes Zitat aus einem Buch von Joe Friel (bekannter Triathlon Coach), der immer wieder betont, wie wichtig Regeneration ist:
ZitatNever stand if you can lean, never lean if you can sit, never sit if you can lie down.
Das ist natürlich nicht für jedermann in der Form korrekt - die meisten menschen sollten sich viel mehr bewegen! - aber für ambitionierte Athleten, die viel trainieren bzw. ein hohes Volumen absolvieren. Und 6 Tage die Woche ist schon ein hohes Volumen.
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23102023 pm C41W3D4
5min Row: 1347m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1
20/5
25/5
30/5
37,5/5
42,5/3
47,5/3
Squat 5's PRO S.V.R. I
47,5/10
57,5/8
70/5
87,5/5
100/5
110/5
115/2
122,5/1
Supplemental Lift:
Deadlift BBB Variation II
80/5
115/5
140 / 5x5
Superset w/
Box Jumps 24'' / 7x2
Assistance:
Abmat Sit ups BW / 3x45
Superset w/
Deficit Push ups BW / 3x20
Weighted Pull ups BW+15kg / 2x6
Alternating DB Curls 2x16kg 30'' / 3x20
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x12kg 2' / 3x20
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15
Farmers Walk 2x32kg vs. 30s Rest / 50m, 40m, 30m
Recovery:
10min Echobike @166 Watt: 5,38km
Metcon:
8 Rounds for Time - 20min Timecap
8cal Rower
8x Box Jumps 24''
8x Burpee
8x Alternating DB Snatch @22,5kg
Time: 18:23
Was eine Session! wie gut, dass ich heute Urlaub hatte
.
Die Snatches liefen gut, wobei das Topset nicht mehr "leicht" war. Bei den Squats bin ich gut "reingekommen", evtl. hat sich da die extra ROMWOD Session heute Morgen gelohnt - meine Schulter ist durch die Squats auch irgendwie "besser" geworden.
Die 100x5 waren noch recht easy. Als ich die 110x5 geschafft hatte, war mir klar, dass ich auch das Double bei 115kg schaffe. Bei 122,5kg war ich dann nicht mehr sicher, neulich bin ich glaube ich bei dem Gewicht gefailed, aber es ging ganz okay. Es war nicht super schön, aber der Lift hatte eine gute Tiefe, ich war stabil ... nur der Barspeed war ein bisschen slow ... aber das ist so nah am 1RM ja immer so.
Die Deadlifts - auch im Superset mit den Box jumps, die mich bei 5x10 und 5x8 ziemlich fetig machen - waren irgendwie smooth und relativ easy - ich habe mir aber gerade bei den Squats und Deadlifts auch - im Hinblick auf das noch folgende
Metcon - mehr Zeit gelassen, als üblich. Bei den Squats waren das hinten raus gerne mal 4 Minuten statt 3 und bei den Deadlifts 3 Minuten statt 2.
Die Abmat Sit uos wurden erst im dritten Set so richtig schwierig, vor den Push ups habe ich lange Pausen gemacht, um die 20 Reps immer zu schaffen.
Mein Bizeps hat sich von den 6x15 unbroken (Butterfly-)Pull ups vom Samstag noch nciht vollständig erholt, aber die weighted Pull ups und Curls gingen trotzdem - und in dem Metcon wurde der Bizeps ja nicht so richtig gefordert, auch wenn er auf dem Rower und den Snatches natürlich mitmischt.
Farmers Carry war total gut machbar ...
Dann kam das Metcon - wobei ich sicherlich eine halbe Stunde pausiert habe, in der ich mir ein paar Carbs und auch Protein, Wasser und Salz gegönnt habe. Danach habe ich mich dann locker wieder warm gemacht und meine HR ein bisschen in die Höhe getrieben, damit ich im Metcon selbst nicht so davon überrascht werde.
Die ersten 2 Runden waren easy, 3 und 4 ein bisschen zäher, da habe ich auch den Anschluss an die Spitze verloren, 5, 6 und 7 waren ein bisschen ein Grind, in Runde 8 habe ich dann noch mal so viel Gas gegeben, wie eben noch drin war.
Am Ende waren 2 Männer und 1 Frau aus der Class noch schneller als ich, 3 Männer und 3 Frauen waren erst nach mir fertig (die Class hat vor dem Metcon aber auch noch ein "Strength Piece" absolviert: Push Press Technik und dann 65%x5, 75%x5 und 85% x AMRAP, also eine recht klassische CrossFit Stunde mit Strength Piece gefolgt von einem Metcon, die sind also auch nicht mehr ganz frisch in das Metcon gegangen).
Ich hatte mir eigentlich vorgenommen, pro Runde etwa 2:30min zu benötigen, und am Ende noch ein bisschen Gas im Tank zu haben, um noch mal alles zu geben und das Timecap zu unterbieten, aber das war nicht notwendig, meine Rundenzeiten waren besser - was mich natürlich bei all dem Volumen am heutigen Tag echt gefreut hat!
Jetzt steht der wohlverdiente Deload an!
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23102023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 60s 291 Watt vs. 60s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,86km
ave/max HR: 120/140 BPM
TE: 2,1/0,2
TSS: 21,8
Heute wird ein langer Trainingstag
. Heute Abend steht die schwere Squatsession mit Jokersets an, danach folgen noch 5x5 Deadlifts mit 140kg und die Assistance ... und nach dem Krafttraining habe ich mich noch mit einigen Leuten aus der Fortgeschrittenen Class zu einem 20min AMRAP verabredet 
. Ich habe schon mal einen Intraworkoutshake mit vielen Carbs (vorwiegend zyklisches Dextrin) bereitgstellt, den ich in einer kurzen Pause nach dem Krafttraining zu mir nehmen werde, um mich wenigstens ein bisschen zu erholen und nicht vollkommen "leer" in das WOD zu starten.
Da morgen der Deload beginnt und ich auch ein paar Urlaubstage habe, kann ich mich wohl mal "ausbelasten" oder total wegschießen - wie man es auch nennen könnte
.
Edit:
24min Explosive Athlete Routine ROMWOD
19min Mobility
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Am 10/22/2023 um 11:12 PM schrieb fit_dad:Der Plan für die nächste Woche sieht wie folgt aus:Montag: OberkörperDienstag: UnterkörperMittwoch: Zone 2 LaufenDonnerstag: PullFreitag: PushSamstag: UnterkörperSonntag: Zone 2 Laufen
Mein Rat wäre noch mal über einen Restday nachzudenken und lieber einen 2-a-day einzuschieben, um das Volumen trotzdem zu erreichen. Aber vielleicht reichen dir dazu auch die lockeren Läufe.
Am 10/22/2023 um 11:12 PM schrieb fit_dad:Ich finde es echt schade, dass Ghost nicht mehr aktiv ist im Forum
Ich war mit ihm zwar regelmäßig uneinig, aber grundsätzlich schließe ich mich an. Das kam jetzt plötzlich und unerwartet und ist ein Verlust für das Forum.
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22102023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,41 km
ave/max HR: 91/105 BPM
TE: 0,5/0,0
TSS: 9,8
Ich habe den TSS Wert auch mal für die Active Rest-Einheit neu berechnet. Average und max HR weisen übrigens bei gleichbleidender Belastung (20min @164 Watt) wie gedacht einen (zwar oszillierenden, aber) langfristig abnehmenden Trend auf.
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21102023 am
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Skill
Banded Bar Muscle ups Purple+Red Monsterband / 5x5
Superset w/
DB Thruster 2x10/12, 2x16/10, 2x22/4, 2x16/10, 2x10/12
Alternating DB Snatch 10/8, 16/8, 22/8
Anaerobic Power
12min Echobike Intervals
4x30s @800+ Watt vs. 2:30 @156 Watt
Distance: 7,16km
ave/max Power: 850/973 Watt
ave/max HR: 139/159 BPM
TE: 2,3/1,3
Recovery
5min Echobike @166 Watt: 2,63km
Metcon
12 Rounds for Time w/ 1min Rest b/w Rounds
Round 1-6:
15cal Ski Erg
4x D-Ball Clean over the Shoulder @70kg
1min Rest
Rounds 7-12:
20m Sled Push @100kg
15x Pull up
10x Box Jump 24''
15x Push up
1min Rest
Time: 41:35
ave/max HR: 139/165 BPM
TE: 3,1/2,0
10min Echobike @166 Watt: 5,33km
Lange Samstags-Session. Muscle ups werden einfacher, Thruster nicht. Mit der Steigerung bei den Anaerobic Power Intervals bin ich zufrieden ... und ich habe offenbar noch ein paar Leute mit dem Workout inspiriert, 3 andere haben dasselbe Protokoll auch benutzt.
Das lange Metcon war ein Grinder, aber ganz cool. Ich mag diesen schweren D-Ball! aber 6x4 Reps sind damit auch wirklich genug! sled war auch mal wieder cool, auch wenn die letzten 5m in den späteren Runden immer zäher wurden. Pull ups und Push ups gingen alle unbroken, wenn auch nur mit sehr viel Willenskraft. Bei den Box Jumps habe ich Step Downs gemacht, um meine Achillessehne nicht unnötig zu reizen. Das WOD habe ich Anfang letzten Dezember schon mal gemacht, heute war ich eine knappe Minute schneller (und damals habe ich keine anaeroben Intevalle vorher absolviert, sondern ein viel entspannteres alactic capacity EMOM gemacht, das hat sicherlich auch Einfluss).
Zuhauese habe ich mir ein 20-minütiges heißes Bad mit Mineralsalzen zur Regeneration gegönnt ... und viel Essen.
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20102023 pm C41W3D3
5min Echobike @257 Watt: 3,12km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. I
42,5/10
52,5/8
62,5/5
77,5/5
87,5/5
97,5/5
102,5/2
110/1
115/1
120/1
Supplemental Lift:
Press BBB Variation II 2'
32,5/5
42,5/5
50 / 5x5
Superset w/
Barbell Push Press 30kg / 7x3
Superset w/
Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 14, 12, 13, 13, 13, 13, 13
Assistance:
Alternating KB Cossack Squats 16kg 1' / 3x16
Superset w/
Seated DB Shoulder PRess 2x12kg 1' / 3x15
Weighted Ring Dips BW+17,5kg 2' / 8, 3
Triceps Push Downs 30'' 45kg/20, 50/ 15, 15
Superset w/
Push ups to Plank Push up BW 2' / 3x4
Triple Threat / 2x15
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics /2x15 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,33km
Die Dienstreise steckte mir die ganze Woche in den Knochen, weshalb ich am Donnerstag Abend schon um 22:00 Uhr ins Bett gegangen und am Freitag erst um 8:00 Uhr wiedr aufgestanden. 10 Std. Schlaf unter der Woche sind für mich eigentlich kaum realisierbar, aber ich war müde genug, um meiner Regeneration alles andere unterzuordnen. Die Intervalle fielen deshalb am Freitag - wie schon die ganze Woche - wieder aus.
Den Tag über war ich fitter als den Rest der Woche und ich war ensprechend gespannt, wie ich mich beim Training fühle. Meine Schulter zwickt immer noch, aber das war beim Benchen, beim Press und auch bei den Dips kein Problem, allenfalls hat es meine Mobility beim Press ein bisschen zusätzlich eingeschränkt.
Bench lief gut. Ab den 97,5kgx5 hatte ich einen Spotter dabei, bei dem Set meinte er schon, dass da noch mehr gehen wird, und dass ihm ab Rep 3 klar war, dass ich seine Hilfe nicht benötigen werde. Die 102,5kg waren dann eigenltich einfacher, denn es war ja nur ein Double. Mit den 120kg habe ich dann meinen alten gelifteten PR bestätigt!
Die Exzentrische Phase war aber schon ab 115kg ziemlich anstrengend. Ich habe deutlich gespürt, dass ich meinen Körper bzw. meine Muskeln selten einer so hohen mechanischen Spannung aussetze - und die Muskeln dazu zu bringen, sich unter so hoher Spannung auch noch zu verlängern (exzentrisch eben). Die konzentrische Phase fiel mir deutlich leichter.
Damit bin ich jetzt beim Benchen mindestens genauso stark, wie früher (2018), beim Press und beim Deadlift sogar särker (wie es sein soll, haha
) - nur der Squat hängt noch ziemlich hinterher. Wobei ich da damals auch einen echt guten Tag erwischt haben muss, denn ich hatte eigentlich deutlich weniger erwartet, ich hatte Kneesleeves und einen LIfting Belt angelegt und dann gingen aktuell irgendwie undenkbare 145 kg. Im Moment wäre ich mit 130kg extrem zufrieden.
Press lief gut, die 5x5 sind viel angenehmer als die 8er oder die 10er Sets. Bei den Dips war ich mit den 8 Reps sehr zufrieden, beim 2. Set hatte ich das Gefühl, dass mir gleich Schwarz vor Augen werden würde - das ist mir bei weighted Dips (so ab 15kg aber an einer festen Dipstation, nicht an Ringen) früher regelmäßig passiert, aber schon seeehr lange nicht mehr. Mein Trizeps scheint auch stärker zu werden.
Die Sache mit der exzentrischen Phase beim Benchen und dem doch recht großen Unterschied zwischen meinen Trainingsgewichten, die ich "mit Volumen" absolviere und denen, die ich bei Singles realisieren kann, lässt mich überlegen, ob es für mich nicht mal sinnvoll wäre, im Supplemental Lift höhere %-Bereiche auszuprobieren. Aktuell mache ich ja quasi FSL 5x10, 5x8, 5x5 in W1, W2, W3. Dass sich dabei die Reps bzw. das Volumen nach den % richtet, finde ich wirklich gut und sehe das als großen Vorteil im Vergleich zu 3-5x5 FSL (oder auch SSL), wo mir die ersten beiden (oder nur die erste bei SSL) zu leicht vorkommt.
Das Volumen wollte ich im nächsten Cycle reduzieren (muss ich auch, aber evtl. nicht im Supplemental Lift), aber vielleicht könnte ich mal über ein SSL mit 5x8, 5x5 und 5x3 (oder so) nachdenken, evtl. auch mit weniger als 5 Sets, 3-5x3-8 vielleicht.
Ein entsprechendes Template von Wendler kenne ich aber nicht (obwohl es eigentlich naheligend ist oder mir so erscheint).
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Dann klingt das sinnvoll - also partiell als Zone 3 Lauf. Dann bist du aber läuferisch doch schon ganz gut aufgestellt!
Oder es waren die neuen Schuhe
.
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Am 10/20/2023 um 12:17 PM schrieb _-Martin-_:
HFmax ist bei 204bpm und Ruhepuls so bei 64 die Zonen laut meiner Garmin demnach bei:
- Zone: 134 - 149 - 50%
- Zone: 149 - 163 - 61%
- Zone: 163 - 176 - 71%
- Zone: 176 - 191 - 80%
- Zone: 191 - 204 - 91%
...
Montag:
Zone 2: Leichter Lauf: 8km 40min mit 5:40/km und 164 bpm
Wie hast du denn die HFmax gemessen?
Die Zonen werden ja automatisch abgeleitet, es kann sich aber lohnen, die individuell einzustellen, nachdem man einen belastbaren Wert für die HFmax ermittelt hat.
204 ist ja schon recht hoch (wie alt bist du noch mal?) und ich selbst bin bei 164 BPM schon längst jenseits meiner anaeroben Schwelle. 5:40min/km klingt auch nicht nach einem so richtig entspannten (Zone 2) Lauf, damit bist du ja deutlich unter 60min für einen 10k.
Kannst du dich dabei noch so locker unterhalten? Wenn ja, dann Topleistung!
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19102023 am
5min Echobike: 3x ramp to >360 Watt, 2,96km
3min Rest
Echobike Short Intervals Stacks (VO2max Intervals)
2x13x30s/15s w/ 3min Rest b/w Sets
On: 359 Watt / 120% FTP
Off: 182 Watt / 60% FTP
1. 6,28km
2. 6,27km
Time: 22:30
ave/max HR: 118/151 BPM
TE: 2,1/0,9
TSS: 32,7
5min Echobike @164 Watt/52 RPM
Heute Morgen mal wieder Short Inteval Stacks, aber aus Zeitmangel nur 2 statt 3 Stacks, dafür basierend auf der neuen FTP. Für Herz und Lunge war das alles absolut im Rahmen, aber meine Quads haben gut gebrannt. Es war also mal wieder eher eine Frage der lokalen Kraftausdauer, als des Herz-Kreislauf-Systems.
Vermutlich hat aber auch die Trainingseinheit von gestern Abend da mit hinein gespielt, denn so richtig erholt fühle ich mich noch nicht - aber bald ist 1. Wochenende und 2. Deload.
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18102023 pm C41W3D2
5min Row: 1395m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5/3/1
30/5
37,5/5
45/5
55/5
67,5/3
70/3
Deadlift 5's PRO S.V.R. I
75/10
92,5/8
112,5/5
140/5
157,5/5
175/5
185/2
195/1
205/F
Supplemental Lift:
Squat BBB Variation II
67,5/5
87,5 / 5x5
Superset w/
Box Jumps 24'' BW / 6x2
Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1' / 3x10
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 3x20
Weighted Chin ups BW+17,5kg 2' / 8, 6
Alternating DB Curls 2x16kg 30'' / 2x20
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x12kg 2' / 2x20
Wrist Roller 5kg 1' / 3x1
Superset w/
Goblet KB Sissy Squats BW+12kg / 3x10
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Es war eine lange und kräftezehrende Session. Ich habe das Gefühl, mich immer noch nicht von der Diesntreise übers Wochenende erholt zu haben, weshalb ich die Session heute Morgen auch ausfallen lassen habe. Meine reche Schulter zwickt auch immer noch. Die Cleans liefen ziemlich gut, im vorletzten Set habe ich mich verlesen und statt den geplanten 62,5 kg 67,5 kg aufgelegt ... das fiel mir aber erst auf, als ich das Topset beladen habe, das dann nur 2,5kg darüber lag. Die Deadlifts waren heute schwer. Irgendwie habe ich nicht mit idealer Form gehoben, hatte ich das Gefühl. 195kg sind natürlich trotzdem gut und dass ich bei 205kg gefailed habe, ist voll okay ... ich habe ja nur 1x in meinem Leben ein so hohes Gewicht überhaupt bewältigt und nur 2x ein Gewicht über 200 kg.
Die Squats waren okay - auch mit den Box Jumps, aber meine Schulter hat mein Set up ein bisschen erschwert. Bei den Hanging Leg Raises hat sie mich auch nicht so sauber hängen lassen, bei den Push ups und weighted Chin ups war alles okay.
Die Sissy Squats habe ich heute mal mit Gewicht probiert, aber ich habe sie kaum gespürt. Da war vermutlich nur die Bewegung beim ersten Mal ungewohnt und ich muss mit dem Gewicht und/oder dem Volumen rauf, damit ich etwas von der Übung habe.
Der Unterarm-Pump nach dem Wrist Roller war unreal.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
30102023 pm C41W4D3
5min Echobike @257 Watt: 3,12 km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench
42,5/10
52,5/8
62,5/5
67,5/3
77,5/3
87,5/3
Supplemental Lift:
Press
32,5/10
42,5/10
47,5/8
50/5
Superset w/
Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 14, 12, 12, 12
Assistance:
Alternating KB Cossack Squats 16kg / 2x16
Superset w/
Seated DB Shoulder Press 2x12kg / 2x15
Ring Dips BW / 14, 12
Triceps Bar Push Downs 50kg / 20, 18
Superset w/
Push up to Plank Push up BW / 2x4
Triple Threat / 2x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x15 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,37 km
10min Mobility
Die Einheit war angenehm easy. Meine Schulter wird besser, ich merke, wie ich immer mehr Fatigue aus dem vergangenen Cycle abbaue und mich erhole.