Carter
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22122023 am
60min Active Recovery Row
Distance: 13090m
ave Pace: 2:17,5/500m
ave Power: 135 Watt
ave s/m: 24
ave/max HR: 107/119 BPM
TE: 0,7/0,0
TSS: 32,7
Row Intervals
10x 100m @500m Pace vs. 1min Rest
ave time: 0:18,1s
ave Pace: 1:30,3/500m
ave Power: 434 Watt
ave s/m: 34
ave/max HR: 103/134 BPM
TE: 0,7/0,1
TSS: 36,9
Heute Morgen mal eine längere Rowing Session: Der Active Recovery-Part war muskulär wie auch cardiovaskulär sehr entspannt, ich muss aber sagen, dass das lange Sitzen auf dem Rower die größte Herausforderung war
. Mein Hintern und meine Beine sind irgendwann eingeschlafen und ich musste dann immer meine Sitzposition variieren, um wieder Blut
dorthin zu bekommen, wo es gebraucht wurde. Es fiel mir auch schwer, die niedrige Pace zu halten, so bin ich immer wieder aus dem Active Recovery-Bereich in den unteren Endurance-Bereich gerutscht, in dem nun auch die average Pace/Leistung liegt.
Die Intervalle danach waren alactic Speed/Power orientiert. Es war ganz interessant, mal so zwei Leistungsbereiche in einer Session abzudecken, die an völlig unterschiedlichen Enden des Spektrums liegen und beide das Herzkreislaufsystem nicht wirklich fordern: die Active Recovery Session ist von der Intensität her dazu zu niedrig, die Intervalle liegen noch nicht im Bereich des glykolytischen Energiebereitstellungssystems, sondern müssen anaerob mit dem Auskommen, was in den Muskelzellen vorhanden ist: ATP und Phosphokreatin.
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21122023 am
2 Rounds @FATmax
12min Echobike @200 Watt (6,77km, 6,77km)
8min Rower @160 Watt (1896m, 1892m)
Time: 42:52
ave/max HR: 119/151 BPM
TE: 1,7/0,3
TSS: 32,0
Der maximale HR Wert ist ein Fehler, die Daten legen eher einen Wert um die 121 BPM nahe.
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20122023 pm C42W4D2 DELOAD
5min Row: 1355m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5/3/1
30/5
37,5/5
45/5
50/3
57,5/3
65/3
Deadlift 5's PRO
77,5/10
95/8
115/5
125/3
142,4/3
162,5/3
Supplemental Lift:
Squat BBB Variation II w/reduced Volume
65/10
75/10
82,5/8
87,5/5
Assistance:
Hanging Leg Raises BW / 3x12
Superset w/
Ring Push ups BW / 3x20
Chin ups BW / 12, 8
Alternating DB Curls 2x18kg / 2x20
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 2x20
Wrist Roller 2,5kg / 2x2
Superset w/
Sissy Goblet Squats 20kg / 2x12
10min Echobike @166 W: 5,34km
Deload Einheit 2 in the books. Lief alles ganz gut.
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Am 12/20/2023 um 7:21 PM schrieb fit_dad:
Die zweite Option ist eine Gewichtsweste holen, die angenehmer ist. Ich habe eine, die ich für Klimmzüge verwenden, die ist aber sehr unangenehm zu tragen über längeren Zeitraum.
Ich habe eine von 5.11 Tactical, die ist auch über längere Zeiträume bequem, aber man kann die Gewichte nicht so einfach wechseln. Wendler benutzt das gleiche Modell, meine ich.
Von Rogue gibt es auch einen neueren Platecarrier, der trägt sich wohl auch ganz gut.
Bei solchen Westen ist das Gewicht aber limitiert.
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Am 12/14/2023 um 9:22 PM schrieb tschapi86:
ich merke das sich eine Erkältung anbahnt
Ich schiebe hier noch mal ein "Gute Besserung" nach.
Planst du denn noch weiterzumachen, wenn du wieder fit bist?
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20122023 am
20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,29 km
ave/max HR: 103/124 BPM
TE: 1,1/0,0
TSS: 14,6
20min Explosive Athlete Routine ROMWOD
Ich habe letzte Nacht gut 10 Std. geschlafen und bin endlich mal wieder gefühlt gut erholt.
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Pflanzliche Proteinquellen gehen immer mit einer größeren Menge an Kohlenhydraten einher. Welche Proteinquellen kämen da für dich in Frage und wie viele Kohlenhydrate haben die? Ich vermute, es ist kaum möglich damit unter 30g Kohlenhydraten am Tag zu bleiben, wenn du gleichzeitig auf 2g Protein/kg Körpergewicht kommen sollst, oder?
(zumindest nicht, wenn du auf unverarbeitete Lebensmittel und nicht auf vegane Proteinpulver zurückgreifst)
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19122923 am
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
20min EMOM2
12cal Echobike
12 alternating DB Snatch @15kg
Splits: 1:06, 1:06, 1:06, 1:04, 1:06, 1:02, 1:04, 1:04, 1:03, 0:56
Echobike Watts: 454, 503, 470, 535, 519, 556, 556, 503, 535, 597
ave/max HR: 127/165 BPM
TE: 2,2/1,5
5min Echobike @164 Watt: 2,64km
Ein Repeat von Ende November, allerdings mit 2cal pro Runde auf dem Echobike mehr. Ave HR ist niedriger, max HR dafür höher. Hat sich aber alles in allem ganz gut angefühlt.
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18122023 pm C42W4D1 DELOAD
5min Echobike @257 Watt: 3,14km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press
27,5/10
35/8
42,5/5
45/3
52,5/3
57,5/3
Supplemental Lift:
Bench
57,5/10
70/10
75/8
80/5
Superset w/
Ring Rows BW / 4x15
Assistance:
20m Seld Push & 20m Sled Pull / 3, 3
Superset w/
DB Lateral Raise 2x12kg / 2x15
Ring Dips BW / 15, 12
Overhead Triceps Cable Extensions 27kg / 20, 15
Superset w/
Push up to Plank Push up BW / 4, 4
Triple Threat / 2x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,36km
22min Mobility
Die Deload-Einheit war recht entspannt, obwohl die Pause nach den Intervallen auf dem Rower relativ kurz war. Nur der Schlitten hat mich ein bisschen fertig gemacht, auf ein drittes Set 3x20m Push und 3x20m Pull hätte ich keine Lust gehabt.
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18122023 noon
5min Row: 3x ramp to <1:50/500m
4x1000m Row < 1:50/500m vs. 3min Rest
1. 1:49,5/500m, 29 s/m, 267 Watt
2. 1:49,5/500m, 29 s/m, 267 Watt
3. 1:49,3/500m, 29 s/m, 268Watt
4. 1:48,5/500m, 29 s/m, 274 Watt
ave/max HR: 116/155 BPM
TE: 1,5/1,6
TSS: 38,9
Heute eine späte "Morningsession". Obwohl ich sehr wenig und schlecht geschlafen habe und mit Kopfschmerzen in den Tag gestartet bin, lief das ganz zufriedenstellend
.
Edit: TSS: 40,3
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Am 12/18/2023 um 12:16 PM schrieb fit_dad:
@Carter gerade das nachstehende Video zu GPP gesehen. Ist das auch dein Verständnis von GPP?
Ich scheue ehrlich gesagt davor zurück, 45min meiner Zeit zu opfern, um das Video zu schauen, nur um dir danach deine Frage mit Ja oder Nein beantworten zu können.
Mein Verständnis von GPP umfasst Training, welches die im CrossFit definierten 10 general physical skills und damit "Fitness" verbessert. Irgendwo in meinem Log (oder im Forum?) habe ich das auch mal genauer erläutert.
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17122023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,49km
ave/max HR: 102/112 BPM
TE: 0,5/0,0
TSS: 9,8
Letzten Sonntag hatte ich angemerkt, dass meine ave/max HR bei diesen Active Rest Einheiten konstant steigt:
Am 12/10/2023 um 1:55 PM schrieb Carter:Seit der Deloadwoche im letzten Cycle (C42W4D2) verzeichne ich einen relativ konstanten Anstieg meiner ave/max HR bei diesen sonntäglichen 20min Active Rest bei 164 Watt auf dem Echobike. Noch sehe ich darin aber keinen Grund zur Beunruhigung, denn das geht Hand in Hand mit meiner Erkältung und der langsamen Wiederaufnahme meines Trainings, bei der ich bisher noch auf die 2-a-days mit den lockeren Cardioeinheiten morgens an den Krafttrainingstagen verzichtet habe und die eigentlich langen Donnerstags-Session recht kurz gehalten habe - das reduziert das Gesamt-Cardio-Volumen pro Woche sehr stark, kein Wunder, dass sich das auch negativ auswirkt.
Heute ist sie im Vergleich zu letzter Woche wieder ein wenig gesunken. Der Anstieg ging aber außerdem auch mit einem konstanten Anstieg der zurückgelegten Strecke einher, das hatte ich letzte Woche einfach übersehen, von daher gibt es also noch weniger Grund dazu, sich Gedanken zu machen.
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Am 12/17/2023 um 7:53 AM schrieb fit_dad:
Wir können gerne mal eine Trainingssession zusammen durchziehen, wenn du noch in Hessen wohnst
Je nachdem, wie logistisch aufwändig das ist... (ich schreibe dir eine PN).
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16122023 "noonish"
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Skill
Banded Bar Muscle ups BW+ 1 red + 1 purple Monsterband / 5x5
Superset w/
Barbell Thruster 20/16, 30/12, 40/7, 30/12, 20/16
Alactic Capacity
9min EMOM
5x KB Swing @40kg
ave/max HR: 126/142 BPM
TE: 1,6/0,3
Metcon
For Time
12-9-6 Reps of
Burpees
Deadlifts 100kg
Rest 3 min after completion of all the Reps
into 12-9-6 Reps of
Calories Rower
Barbell Thruster @30kg
Rest 3min after completion of all the Reps
into 12-9-6 Reps of
Calories Echobike
Pull ups
Time: 3:07 (Splits: 1. 3:07, 2. 3:58, 3. 2:33)
ave/max HR: 130/165 BPM
TE: 2,2/1,7
Accesory
DB Pullovers 24kg / 3x15
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
30min Hot Bath
Nach der Weihnachtsfeier bin ich heute erst später in die Box gefahren und habe mich "kuz gefasst". Auch das Metcon war eher kurz programmiert, aber es war ziemlich cool und hat echt spaß gemacht. Die langen Pausen ermöglichen es einem wirklich Vollgas zu geben. Beim Echobike habe ich es in der ersten Runde ein wenig übertrieben und war zwischenzeitlich bei über 900 Watt Leistung, das hat sich dann grächt, als das Laktat dann bei den Pull ups meinen ganzen Körper durchströmt hat...
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Am 12/16/2023 um 7:21 PM schrieb fit_dad:
Dass ich, bei über 3k Kalorien, noch Fett verliere.
Das ist doch erfreulich! Und du tust ja auch eine Menge dafür. Neben dem Krafttraining, der Laufeinheit und den deutlich übrdurchschnittlichen Schritten pro Tag kommt sicherlich auch noch ein bisschen extra-NEAT dazu, weil du dich um den Nachwuchs kümmern musst. Und mit der Zunahme der Muskulatur steigt auch dein Grundumsatz.
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Am 12/15/2023 um 5:34 PM schrieb fit_dad:
Von der Gewichtszunahme sollte es passen, wenn ich die 3. Woche mit Woche 1 und 2 vergleiche. Was mich wundert, ist der Bauchumfang, der jede Woche laut Messung weniger wird.
Was wundert dich daran?
Du wirst stärker, Gewicht nimmt zu, Bauchumfang nimmt ab - insgesamt recht klare Zeichen für eine Rekomposition: Du baust Muskeln auf und Fett ab, Ersteres etwas schneller als Letzteres, was sich in der positiven Gewichtszunahme widerspiegelt.
Wie groß und wie alt bist du noch gleich?
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Es macht schon Geräusche, quasi ein beständiges Hintergrundrauschen. Wenn du dabei Fernseh gucken willst - habe ich bei langen Sessions auch schon gemacht, einfach einen Film durchrudern - musst du den Fernseher ein bisschen lauter drehen, als sonst, oder eben Kopfhörer benutzen. Für Low Intensity Steady State ist das kein Problem. Bei intensiveren Einheiten (ich sage mal so ab dem höheren Endurance- oder Tempo-Bereich, aber ganz sicher bei Intervallen) kann ich es mir nicht vorstellen, da muss man sich meiner Meinung nach auf das Workout konzentrieren, um die entsprechende Leistung zu bringen.
Viele Fitnessstudios haben ja RowErgs, da kannst du das ja mal testen. Annsonsten schau malauf Youtube, es gibt zahlreiche Videos, in denen RowErgs benutzt werden, das verschafft dir einen ersten Eindruck.
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Am 12/15/2023 um 9:06 AM schrieb Frankchief:
Was würdest du von einem Laufband oder Rudergerät sagen?
Am 12/6/2023 um 1:54 PM schrieb Carter:auf Platz 2 landet bei mir das Concept2 RowErg.
Damit sollte auch deine Foglefrage beantwortet sein:
Am 12/15/2023 um 9:06 AM schrieb Frankchief:Welcher Wiederstand ist an einem Rudergerät besser Wasser oder Luft?
Ich habe wie gesagt selbst ein Concept2 RowErg, das ist sozusagen der Goldstandard, das vermutlich mit großem Abstand meistverkaufte und bekannteste Ruderergometer weltweit.
Ich habe auch Geräte mit Wasserwiderstand von Life Fitness und Waterrower benutzt. Kann man machen, insbesondere die schicken Holzgeräte halte ich persönlich aber eher für Möbelstücke, als für Sportgeräte. Wenn sie also im Wohnzimmer stehen sollen und man sich nicht jedes Mal "erklären will", wenn man Besuch hat, dann ist das evtl. eine sinnvolle Wahl. Das C2 bietet aber mMn die beste Vergleichbarkeit ... das Teil benutzen quasi alle Sportler. Die Rower von Assault Fitness habe ich leider noch nicht ausprobieren können, die könnten auch ganz gut sein, sollen sich aber ganz anders anfühlen, als die von Concept2 ... aber sie sind bei Weitem nicht so verbreitet.
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15122023 am
10k Row
Time: 39:07,7
ave Pace: 1:57,2/500m
ave Power: 217 Watt
ave s/m: 28
ave/max HR: 132/160 BPM
TE: 3,4/0,6
TSS: 55,4
Heute Abend fällt das Training weihnachtsfeierbedingt aus, weshalb ich mir heute Morgen mal wieder einen 10k Row gegönnt habe (statt der 20min oder dem 5k). Die Belastung ist da schon noch mal eine deutlich andere ... zumal ich auch eine deutlich schnellere Pace gerudert bin, als sonst bei meinen morgendlichen Sessions. Es war nicht wirklich ein Timetrial, aber trotzdem war das vermutlich der schnellste 10k, den ich bisher gerudert bin.
Mein Ziel war eine Pace von unter 1:58/500m zu halten und dabei eine möglichst niedrige aber kontinuierliche Schlagzahl zu halten, was gut geklappt hat: in 3 von 5 2000m Laps habe ich die 28 gehalten, in einem 2000m Lap waren es 27 und im letzten 29 - da habe ich aber auch noch mal versucht, den Schnitt ein wenig zu drücken und doch nohc unter 39 Minuten zu bleiben, dabei bin auf eine Pace von 1:56,3/500m runter, was dann mit der leicht beschleunigten Shclagzahl und auch dem maximal gemessenen Puls einherging.
Auf jeden Fall eine zufriedenstellende Trainingseinheit!
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Am 12/6/2023 um 4:49 PM schrieb Frankchief:
Ich suche ein Cardiogerät womit man leichtes Cardio aber auch sehr intensives Cardio machen kann.
Am 12/14/2023 um 2:23 PM schrieb Frankchief:Ich habe mich jetzt für einen Life Fitness E1 Go Crosstrainer entschieden
ZitatDer E1 Ellipsen Crosstrainer bietet Benutzern, die zu Hause trainieren, ein Ganzkörpertraining mit niedriger Belastung für alle Fitnessniveaus.
Quelle: Life Fitness Webseite.
Ich drücke euch die Daumen, dass das die richtige Entscheidung war.
Du kannst bzgl. des Gymfloorings ja mal die Suchfunktion benutzen. Das Thema wurde hier bestimmt schon mal diskutiert. Ansonsten ist der Threadtitel für deine aktuelle Frage nicht ... ideal. Leute, die deine Frage nach einem Gymflooring beantworten könnten, schauen vielleicht nicht in einen Thread, in dem es um Cardiogeräte geht...
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14122023 am
5min Echobike, 3x ramp to >332 Watt
3x5'2/2' @332/164 Watt (VO2max Intervals)
Time: 21min
Distance: 13,2km
ave/max HR: 128/157 BPM
TE: 2,6/0,6
TSS: 36,2
5min Echobike @164 Watt: 2,61km
Eigentlich wollte ich 4 Runden absolvieren, aber irgendwie hatte ich es heute Morgen nicht in mir. Die ganze Einheit hat sich auch nciht nach VO2max-Intervallen, sondern nach einem KRaftausdauerworkout angefühlt. Mit der Luft oder dem Herzkreislaufsystem hatte ich keine Schwierigkeiten, aber meine Quads waren von den Squats scheinbar nicht ausreichend erholt, auch wenn ich das (gesamte) Volumen gestern niedrig gehalten habe.
Ich schätze, ich brauche mal wieder Urlaub... aber jetzt beginnt sowieso erstmal wieder ein Deload.
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13122023 pm C42W3D4
5min Row: 1356m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1
22,5/5
27,5/5
32,5/5
40/5
45/3
50/3
Squat 5's PRO S.V.R. I
50/10
60/8
72,5/5
90/5
102,5/5
115/4
120/-
127,5/-
Supplemental Lift:
Deadlift BBB Variation II w/ reduced Volume
82,5/5
117,5/5
142,5 / 3x5
Abmat Sit ups BW / 3x45
Superset w/
Deficit Push ups BW / 3x20
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
War ein stressiger Tag ... ich hatte nur Zeit für ein kleines Mittagessen vom Lieferservice, das Obst, was ich noch dabei hatte, habe ich auch nicht geschafft anzurühren und mein Snack hat fast die Mikrowelle im Büro abgefackelt ... dann noch Überstunden ... und so bin ich dann viel später als sonst und mit zu wenig zu Essen in Training gegangen - ich woltle wenigstens den Main- und Supplemental Lift noch unterbringen, denn am Freitag kann ich nicht trainieren.
Ich habe schon beim Aufwärmen gemerkt, dass ich keine Power hatte. Meine letzte Mahlzeit war viel zu lange her und mein Preworkoutshake konnte das bei weitem nicht ausgleichen. Bei den Squats bin ich dann auch bei 115 kg ausgestiegen, eigentlich hätte ich die 5x Squatten sollen, dann ein Double bei 120 kg und evtl. ein Single bei 127,5 kg, was ich mir aber beides verkniffen habe.
Die Deadlifts waren ganz okay. Danach nur noch ein bisschen Assistance und ein Cooldown, weil die Box dann geschlossen hat.
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13122023 am
20min Echobike Intervals:
5min: 200 Watt
14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,84km
ave/max HR: 112/152 BPM
TE: 2,0/0,2
TSS: 21,8
Recht niedrige ave, dafür eher hohe max-HR. Liegt evtl. an meinen gerade eher kurzen Nächten und einer Ernährung, die weit weg vom Optimum oder meinen üblichen Standards ist (im Moment zu viel Fett, Zucker und Alkohol und zu wenig Protein).
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Am 12/12/2023 um 11:12 AM schrieb Frankchief:
Kannst du da was mit guten Preis/Leistung empfehlen?
Nein.
Frohe Weihnachten
in Fun
Geschrieben
Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch allerseits!