Carter
-
Gesamte Inhalte
3,784 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
-
Tagessiege
312
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von Carter
-
-
Am 11/18/2023 um 8:12 PM schrieb fit_dad:
@Carterwas hältst Du davon, eine kurze knackige Conditoning-Einheit nach der Krafttrainingseinheit zu absolvieren?
Ich mache das auch selbst und im CrossFit ist es grundsätzlich häufig so, dass nach einem "Strength-Piece" ein Metcon folgt. Es funktioniert auf jeden Fall und der Intereferenzeffekt mag zwar existieren, sollte aber den meisten Leuten nicht allzu viel Kopfzerbrechen bereiten.
Ich habe dazu mal ein paar lange Posts in meinem Vorstellungsthread als Antwort auf eine Frage von @Johannes verfasst.
Kann man effizienter/besser trainieren, wenn man die Inhalte auf unterschieldiche Trainingseinheiten splittet? Joa, vielleicht ... aber für meinen Trainingsstand scheint es noch zu funktionieren.
-
1
-
-
Am 11/15/2023 um 12:13 PM schrieb Johannes:
Da geht reden wir bei Dosierungen von 150 (!) mg Zink von einer maximalen Reduktion der Magnesiumaufnahme von 15 %.
Um das noch ein bisschen in die richtige Perspektive zu rücken: empfohlene Tagesdosis Zink ist je nachdem, wen man fragt so um die 10 mg.
-
2
-
-
14112023 am
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
15min AMRAP
5-10-15... (add 5 Reps per Round) of
Burpees
Pull ups
Score: 5 Rounds +24 Burpees
Total Reps: 99 Burpees + 75 Pull ups
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
Heute mal etwas "Leichtes" ohne echtes Monostructural Element, sofern man die Burpees zu Gymnastics zählt. Das hat mich mehr mitgenommen, als ich gedacht hätte - nicht, dass ich die vielen Burpees auf die leichte Schulter genommen hätte, aber die gefühlte systemische Belastung war so hoch, dass ich immer wieder kurze Pausen gebraucht habe.
Runde 2 - also jeweils 10 Reps - habe ich noch unbroken gemacht, danach bin ich bei den Burpees auf 5er Sets umgestiegen, bei den Pull ups erst auf 9/6 in der 15er Runde, in der 20er und der 25er Runde auch auf 5er.
Für die vielen Pull ups habe ich Grips getragen, deshalb gibt es keine HR-Daten.
-
13112023 pm C42W1D4
5min Row: 1345m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1
22,5/5
27,5/5
32,5/5
35/5
40/5
45/5
Squat 5's PRO S.V.R. I
50/10
60/8
72,5/5
80/5
90/5
102,5/9
90/5
80/18
Supplemental Lift:
Deadlift
7,5/10
102,5/10
125 / 3x10
Assistance:
Abmat Sit ups BW / 38, 38, 19+11+8
Superset w/
Deficit Push ups BW / 3x20
Pull ups BW / 10, 8
Alternating DB Curls 2x18kg / 2x20
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 20, 18
Reverse DB Flys 2x12kg / 2x15
Farmers Walk 2x32kg / 3x30m vs. 10s Rest
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
Erste Woche ist durch. Meine Beine haben sich trotz der noch vorhandenen soreness ganz gut geschlagen. Snatches, Squats und Deadlifts haben sich alle gut angefühlt. Bei den Squats habe ich heute keine Bestleistung erwartet, von daher bin ich mit 133kg im e1RM sehr zufrieden, dass ist derselbe Wert wie im letzten Cycle in Woche 1 und 2. Immerhin sinkt er nicht trotz der Ermüdung
.
Nach den Deadlifts habe ich zum Abladen der Hantel noch einen smoothen Powerclean mit 70kg vom Boden gehoben. Nach dem ersten Set der Sit ups habe ich einen Krampf in der oberen Bauchmuskulatur bekommen, äußerst unangenehm.
Bei den Pull ups war ich dann ein bisschen schwach, der Rest war okay.
-
13112023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,82km
ave/max HR: 122/136 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 21,8
10min Explosive Athlete Routine ROMWOD
Meine Beine sind noh nicht ganz erholt - ich bin auf die Squats heute Abend gespannt.
-
Am 11/12/2023 um 5:47 PM schrieb Raphael:
Du bist auch konstant dabei. Soviel Disziplin ist wirklich anerkennenswert.
Danke!
Ich zitiere dabei gerne mal Jim Wendler: "Discipline over Motivation"
Aber ich habe glücklicherweise auch Spaß daran, so viel Sport zu machen.
-
2
-
-
Am 11/12/2023 um 5:32 PM schrieb Raphael:
Lt. Packungsangabe sind das 4 Portionen. Für mich eher eine
Mit Casein, Eiswürfeln und Zartbitterschokoladenraspeln geht das sehr ähnlich auch ohne Paradiescreme-Pulver.
-
2
-
-
Am 11/12/2023 um 5:05 PM schrieb fit_dad:
Echt ärgerlich.
Ist leider nicht zu ändern. Beim nächsten Mal unterbiete ich dann hoffentlich die 8min-Grenze (oder zumindest die 8:05
).
-
12112023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,44km
ave/max HR: 98/109 BPM
TE: 0,4/0,0
TSS: 10,7
Hilft hoffentlich der Regeneration von Jackie, damit ich morgen gut Squatten kann.
-
11112023 am
5min Echobike: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebll Swings
15min Hip- & Shoulder Mobility
Jackie for Time
1000m Row
50x Thruster @20kg
30x Pull up
Time: 8:10
ave/max HR: 160/178 BPM
TE: 2,6/2,5
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
Das war mal ein verhältnismäßig kurzer Samstag - ich schreibe diesen Log aber erst am Sonntag. Die Fortgeschrittenen-Class wollte das Benchmark WOD Jackie abends machen, da wollte ich aber auf ein Konzert gehen, also habe ich vormittags vorgelegt ... und da der Coach der Class meinte, dass er meine Zeit "zerstören" wollte, wollte ich mich besonders anstrengenen und es ihm so schwer wie möglich machen. Ich habe mir deshalb auch noch mal besonders Zeit genommen, um meine Hüfte und meine Schultern auf das WOD vorzubereiten, damit ich es mit möglichst hoher Bewegungseffizienz absolvieren kann. Ich habe auch noch ein bisschen herumexperimentiert und einzelne Elemente mit Grips und ohne Grips, mit Wrist Wraps und ohne ausprobiert und mich dann letztendlich für die Wrist Wraps entschieden.
Der Coach, der mich gejudged hat, hat den Timer vorbereitet und ich bat ihn, kein Timecap zu setzen. Dann ging es los. Auf dem Rower habe ich mit einer Pace zwischen 1:39 und 1:40/500m angefangen, was deutlich zu schnell war. Ich wollte eigentlich ein bisschen langsamer als meine 2k-Pace loslegen, aber es lief sehr rund. Mit ein bisschen Anstrengung oknnte ich mich dann zu den geplanten 1:44 bis 1:45/500m zwingen, was am Ende zu einer average Pace von 1:42,5/500m und einem Split auf dem Rower von 3:25,5min geführt hat - ein sensationeller Anfang.
Die Thruster sind bei diesem Workout das größte Problem für mich. Meine bisher beste Zeit habe ich mit descending Reps (15, 10, 10, 9, 6) erzielt, dieses Mal wollte ich Minisets machen und nur kurze Pausen einlegen. Ich habe mich dann für 10x5 entschieden, was okay war ... bis ... bei 6 Minuten der Buzzer ertönte und die Uhr stoppte. Der Timer war noch mit einem 6min Timecap programmiert. Ich war natürlich erstmal vewirrt, dann enttäuscht ... mir ging durch den Kopf, ob ich abbrechen und noch mal von vorne beginnen oder ob ich es jetzt doch durchziehen soll, weil ich bei einem zweiten Versuch meine bisherige Leistung auf gar keinen Fall noch mal abrufen können würde. Ich habe mich dann dazu entschieden, das WOD zuende zu bringen, aber mein Rhythmus und mein Fokus waren definitiv dahin. Ich konnte danach nicht mehr die Willenskraft aufbringen, so tief in die Paincave zu gehen, vermutlich, weil mir klar war, dass mein Ziel nicht mehr erreichbar ist. Das sieht man interessanterweise auch an den HR-Daten, die maximalen Werte um 178 BPM habe ich zwischen Minute 5 und 6 erreicht. Ich wusste gar nicht, dass mein Herz noch so schnell schlagen kann und bin immer von einer HFmax von 172 ausgegangen
.
Am Ende standen noch die Pull ups an. Ich hatte am Anfang des WODs Kreide benutzt und dachte, dass das für das kurze WOD reichen könnte, aber ich hatte mich geirrt. Ich habe bei den Thrustern ziemlich geschwitzt. Eigentlich wollte ich die Pull ups als 12-10-8 oder 10-10-10 absolvieren, aber ich bin bei den ersten Reps fast abgerutscht und habe deshalb schon nach 5 unterbrochen (von denen der Judge mir auch eine Norep gegeben hat, ich bin aber nicht sicher, ob die Rep wirklich schlecht war, er war zu dem Zeitpunkt auch noch durch das Problem mit dem Timer abgelenkt und von der Geschwindigkeit meiner Butterfly Pull ups überrascht), um neue Kreide aufzutragen. Ich hatte leider keinen Kreide-Eimer bereitgestellt und musste dann erst ein paar Meter zu einem hin und dan wieder zurück laufen. Danach habe ich die 30 Reps dann mit 7-8-5-6 komplettiert (die 6 am Ende, um die eine Norep zu kompensieren).
Als Zeit habe ich mir dann 8:10 aufgeschrieben, das müsste ungefähr hinkommen. Ich hatte meine Armbanduhr zu Beginn des Timercountdowns gestartet (ich dachte, ich könnte mich auf den Timer verlassen und wollte für einen schnellen Start die Hände frei haben, wollte aber auf die HR-Aufzeichnung nicht verzichten, also habe ich die Uhr früher gestartet).
Dem Coach tat es natürlich total Leid, aber was solls, sowas kann passieren. Immerhin habe ich meine alte Bestzeit trotzdem um 15 Sekunden unterboten.
Ich denke, dass ich ohne Komplikationen mit dem Timer, ohne Noreps und mit einem bereitstehenden Eimer mit Kreide noch ein bisschen mehr herausholen, und eine Zeit knapp unter 8:00 Minuten schaffen kann.
Aus der Class vom Abend hat einer meine Zeit mit 8:05 noch um 5 Sekunden unterboten, der Coach war übrigens 49 Sekunden langsamer als ich (aber vermutlich hat er sowieso nur versucht, mich zu einer Bestleistung zu motivieren), der Rest der Class lag mit den Zeiten erstaunlich nah beieinander, egal ob sie das WOD R'x oder Scaled gemacht haben. Die Zeiten lagen alle zwischen 10:12 und 10:52.
Heute - einen Tag später - bin ich mal wieder überrascht, wie hochpotent eine wirklich hohe Intensität sein kann, auch, wenn sie nur kurz in einem Workout von unter 10 Minunten Dauer erreicht oder gehalten wird. Ich spüre das WOD noch im ganzen Körper.
Mit meinen 8:10 lande ich übrigens im Intermediate Bereich (der bis 10min geht), der advanced Bereich liegt unter 7 Minuten.
-
10112023 pm C42W1D3
5min Echobike @257 Watt: 3,12km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. I
42,5/10
52,5/8
65/5
70/5
80/5
90/12
80/5
70/19
Supplemental Lift:
Press BBB Variation II w/ reduced Volume
35/10
45 / 3x10
Superset w/
Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 4x15
Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16
Superset w/
Seated DB Shoulder Press 2x14kg / 3x15
Max Pace Rower Test: 1:15/500m
Ring Dips BW / 14, 11
Triceps Push Downs 54kg / 2x15
Superset w/
Push up to Plank Push up B / 2x4
Triple Threat / 2x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 2x15 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,37km
Jetzt ist die erste Woche des neuen Cycles schon fast rum, die Lifts gehen sehr gut und ich fühle mich noch ziemlich frisch und erholt! Die Volumenreduktion war vermutlich genau die richtige Entscheidung. Bench lief sehr gut! Die 12 Reps mit 90kg entsprechen einem e1RM von 126kg, das ist der höchste Wert, den ich bisher erzielt habe, und ich erreiche ihn im Moment mit großer Regelmäßigkeit einmal pro Cycle (in Cycle 39 bis 41 und jetzt auch schon in Woche 1 in Cycle 42). Ich habe noch eine 13. Rep versucht, bin dabei aber nicht über meinen sticky point hinweggekommen, so dass mein Spotter eingreifen musste (und das auch nicht zu früh getan hat), dennoch hätte nicht sehr viel gefehlt, um den Lift zwar nicht schön, aber überhaupt zu schaffen. Im letzten Cycle habe ich das e1RM bei 11x92,5kg in Woche 2 erreicht, im vorletzten ebenfalls bei 12x90kg, auch in Woche 2. Diese Leistung scheint sich also zu stabilisieren und kein Ausreißer nach oben mehr zu sein.
Press war okayer als ich bei dem Gewicht und den Reps erwartet habe. Grundsätzlich sind mir die 10er Sets in den letzten beiden Cycles am schwersten gefallen und beim Press fallen meine Reps in den AMRAP-Sets im Vergleich zu den anderen Lifts schon recht niedrig aus, d.h. mein TM ist beim Press deutlich näher an meinem echten 1RM als bei den anderen Lifts, weshalb ich bei den 10er Sets erwarte, irgendwann die 10 Reps gar nicht mehr unbroken zu schaffen.
Die Pull liefen liefen gut, vor allem, wenn man bedenkt, dass meine Schulter immernoch nicht wieder bei 100% ist.
Ich hatte überlegt, die Cossack Squats zu ersetzen (so wie ich auch die andere Single Leg Übung am Press-Day - Reverse Deficit Lunges - durch den Sled ersetzt habe), nachdem ich ein bisschen mit einem staggered Stance Single Leg Squat und Walking Lunges herumgespielt habe, habe ich mich dann zu Gunsten meiner Hüftmobilität dazu entschieden, doch bei den Cossack Squats zu bleiben. Ich hatte auch noch über Bulgarian Split Squats nachgedacht, aber die sind Reverse Deficit Lunges doch sehr ähnlich (und fühlen sich eben auch ähnlich an).
Am Samstag wird die Fortgeschrittenen Class mal wieder ein Benchmark absolvieren: Jackie (1000m Row, 50x Barbell Thruster @20kg/15kg, 30x Pull up for Time) steht bei denen auf dem Programm, weshalb sie sich am Freitag Abend alle geschont haben und nur ein bisschen Kaft- oder Techniktraining gemacht haben, oder sich generell nur ein "bisschen unter Last bewegt haben".
Ich habe einige von ihnen ein bisschen auf dem Rower gecoached und da gab es den einen oder anderen "Aha-Moment". Grundsätzlich haben die meisten CrossFitter nie Zeit oder Gelegenheit, sich zwischen den ganzen Einheiten mal dezidiert mit dem Rower zu befassen, obwohl das bei vielen vermutlich einen Effizienz-Schub von mehreren % verursachen würde. Die meisten schieben den Damper auf 10 und legen einfach los. Das ist besser als gar nicht zu rudern
, aber es geht natürlich auch sinnvoller und zielgerichteter. Dann kam einer der Coaches aus der Box dazu und sah, die Pace, die ich bei meiner Demo gerudert bin (bei der Demo ging es darum, dass Pace und Schlagzahl unabhängig voneinander sind, ich kann - bis zu einem gewissen Grad - sowohl mit einer niedrigen wie auch einer hohen Schlagzahl, eine langsame oder eine schnelle Pace realisieren), hat er mich gefragt, was meine maximale Pace auf dem Rower ist, die ich (kurz) erreichen könnte. Ich konnte die Frage nicht beantworten und nur schätzen, aber ich wollte es dann selbst wissen und habe es mal spontan ausprobiert. Der erreichte Wert ist also nicht im Sinne eines "1RMs" zu verstehen, sondern eher ein "casual Gym Max" - dennoch sind die 1:15/500m schon ziemlich gut . (das entspricht um die 830 Watt Leistung).
Ich werde Jackie am Samstag auch mal wieder machen. Meine aktuelle Bestzeit liegt bei 8:25min, aber da habe ich Jackie 3x hintereinander (mit programmierter Pause!) gemacht und entsprechend auch in der ersten Runde nicht alles gegeben. Ich denke eine Zeit unter 8min sollte möglich sein.
Danach noch ein bisschen Assistance, viel Essen und viel Schlaf.
-
1
-
-
Am 11/11/2023 um 7:34 AM schrieb tschapi86:
Es geht ständig einen Schritt vorwärts, einen zurück
Einfach dem Prozess vertrauen und nicht von Rückschlägen runterziehen lassen!
-
1
-
-
Am 11/9/2023 um 4:26 PM schrieb Raphael:
Gewichtsverlust seit Juni insgesamt knapp 17 kg.
Ordentlich! Glückwunsch!
-
1
-
-
09112023 am
30min FATmax
10min Echobike @200 Watt: 5,65km
10min Rower @171 Watt: 2386m, 2:07/500m, 25s/m
10min Echobike @200 Watt: 5,65km
Time: 31:37
ave/max HR: 115/125 BPM
TE: 1,5/0,0
War heute Morgen ein wenig in Eile und musste die Trainingseinheit signifikant kürzen - aber etwas zu machen ist besser als gar nichts zu machen. Auf dem Rower habe ich ein bisschen überpaced, aber gleichzeitig auf eine niedrigere Schlagzahl als sonst geachtet. Zumindest auf dem Rower war es also auch ein bisschen Technik.
-
08112023 pm C42W1D2
5min Row: 1348m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean (+ some Jerks) 5/3/1
30/5 +3 Jerks
37,5/5 +3 Jerks
45/5 +3 Jerks
50/5 +2 Jerks
57,5/5 +1 Jerk
65/5 +1 Jerk
Clean and Jerk
70/1
Deadlift 5's Pro S.V.R. I
77,5/10
95/8
115/5
125/5
142,5/5
167,5/12
142,5/5
125/17
Supplemental Lift:
Squat BBB Variation I w/ reduced Volume
65/10
75 / 3x10
Assistance:
Hanging Leg Raises BW / 3x10
Superset w/
Ring Push ups BW / 15, 15, 12
Chin ups BW / 10, 8
Metcon:
Baseline for Time
500m Row
40x Airsquat
30x Sit up
20x Push up
10x Pull up
Time: 4:32
ave/max HR: 129/150 BPM
TE: 1,0/0,3
Alternating DB Curls 2x18kg / 20, 18
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 20, 18
Wrist Roller 2,5kg / 2x2
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
Ich hatte heute zwar einen sehr anstrengenden Tag, aber ich habe mich auch den ganzen Tag auf das Training gefreut. Zwischen den Hang Power Cleans und den Deadlifts wollte ich noch einen moderaten Clean and Jerk probieren, einfach um zu sehen, wo ich da gerade stehe. Das lief ganz gut. Nach dem 2. Set bei den Deadlifts habe ich noch einen Power Clean (from the Floor) bei 100kg versucht, aber gefailed.
Mit den Deadlifts bin ich sehr zufrieden. Im Topset habe ich mit 162,5 kg 5kg mehr bewegt als im letzten Cycle und bin trotzdem bei derselben Anzahl Reps (12) gelandet, was einem e1RM von 227 kg entspricht - mein derzeitiger Rekord aus C40W2D2 und 8 kg mehr als der Average aus den ersten beiden Einheiten den letzten Cycles (der war aber auch 3 kg niedriger als der aus dem Cycle davor! Man kann also wohl sagen, dass der vorletzte Cycle gut war, der letzte eher okay) . Das zweite AMRAP mit 125 kg habe ich mit 2,5 kg mehr als im letzten Cycle bewegt und hier mit 17 (!) ebenfalls dieselbe Anzahl Reps erreicht. 17 Reps sind metabolisch schon recht unangenehm bei einem Deadlift mit dem Gewicht, zumindest für mich.
Squats liefen gut. Bei den Leg Raises hatte ich nach wie vor Schulterprobleme und habe mich deshalb ein wenig geschont - bei den Ring Push ups aber ebenso, denn ich hatte noch die Idee, ein kleines Metcon in die Assistance einzuschieben. Die Chin ups waren stark, aber auch hier habe ich mich ein wenig zurückgehalten, denn ich hatte mich entschlossen, noch ein kurzes Benchmark WOD zu machen: Baseline - ein echt einfaches und sehr kurzes WOD, das keine großen Skills erfordert. Wenn man Pull ups machen kann, kann man das WOD ausprobieren.
Mit meiner Zeit von 4:32 bin ich extrem zufrieden. Auf dem Rower habe relativ lässig eine Pace von 1:39,5/500m gehalten, danach habe ich dann einfach konstant meine Pace über alle Übungen hinweg gehalten. Das letzte Mal habe ich das WOD im Februar 2018 absolviert und war damals mit einer Zeit von 5:25 fast eine ganze Minute langsamer! Eine Verbesserung von 53 Sekunden ist bei der sowieso schon recht kurzen Zeit echt cool.
Und ein paar Leute, die dabei waren, haben schon angemeldet, dass sie es jetzt auch machen wollen
- was ich cool finde. Solche Benchmarks fehlen bei uns in der Box bisher (mir zumindest), aber ich habe ein paar Gleichgesinnte .
Danach noch ein bisschen Assistance für die Arme und Unterarme.
-
1
-
-
08112023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt
Distance: 11,97km
ave/max HR: 123/143 BPM
TE: 2,3/0,2
TSS: 22,4
Laut meiner Fenix ist meine VO2max gestern mal wieder auf 50 gestiegen
(da war ich 2021 schon mal, sonst pendele ich meistens zwischen 47 und 49).
Für Ausdauersportler eher so naja
... für CrossFitter schon sehr okay, für Kraftsportler ziemlich gut - vor allem in meinem fortgeschrittenen Alter.
-
1
-
-
07112023 am
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
21-15-9-9-15-21 Reps for Time
calories Rower
Barbell Thruster @20kg
Time: 12:57
ave/max HR: 121/157 BPM
TE: 1,7/0,9
5min Echobike @164 Watt: 2,61km
Ich bin sehr konservativ an das WOD herangegangen, da sollte noch eine bessere Zeit drin sein. Die Thruster gingen trotz meiner Schulter ganz gut, aber ich habe zu spüren bekommen, dass es mir da an Kapazität fehlt.
-
06112023 pm C42W1D1
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO S.V.R. I
27,5/10
35/8
42,5/5
45/5
52,5/5
57,5/8
52,5/5
45/14
Supplemental Lift:
Bench BBB Variation II (3 Sets only)
57,5/10
70 / 3x10
Superset w/
Ring Rows BW / 4x15
Assistance:
Alternating 20m Sled Push/20m Sled Pull @100kg / 3, 3, 3
Superset w/
DB Lateral Raises 2x12kg / 3x15
Ring Dips BW / 17, 14
Overhead Rope Extensions 23kg / 15, 14
Superset w/
Push up to Plank Push up BW / 3, 3
Triple Threat / 2x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x15 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 2,61km
Erste einheit des neuen Cycles. Die neuen TMs sind:
Press: 67,5kg
Deadlift: 190kg
Bench: 105kg
Squat: 115kg
Hang Power Clean: 75kg
Hang Snatch: 52,5kg
Das Topset beim Press war vom Gewicht her identisch mit dem aus dem letzten Cycle (C41W1D1) und ich habe 1 Rep weniger geschafft, das zweite AMRAP Set war hingegen 2,5kg schwerer und ich habe ebenso viele Reps geschafft, wie im letzten Cycle - irgendwie geht es also wohl okayish weiter voran.
Bench war recht easy, meine Schulter ist durch daslange Wochenende ohne jegliche Belastung ein bisschen erholter, aber noch nicht wieder ganz fit. Das niedrige Volumen habe ich definitiv gespürt, vor allem am Ende der Einheit bzw. nach dem Training.
Das Training mit dem Schlitten war mal wieder ganz cool. 20m Sled Push kombiniert mit 20m Sled Pull (am Gürtel rückwärts gehend - also kein Hand-over-Hand-Pull am Seil) habe ich als 1 Rep gezählt.
Dips gingen gut, die Overhead Triceps Extensions fielen mir deutlich schwerer als die Push Downs und haben meine Arme so verausgabt, dass bei den ("Nemesis"-)Push ups danach nicht mehr viel drin war, obwohl ich 1 Set weniger absolviert habe.
Nach dem Training habe ich mich eigentlich noch ziemlich fit gefühlt. Ich bin gespannt, wie sich meine relativ zum aktuellen Volumen (hoffentlich) hohe Regenerationskapazität auf meine Leistung auswirken wird.
-
Am 11/4/2023 um 6:36 PM schrieb fit_dad:
@Cartersind das Deiner Meinung nach valide Burpees?
Von vorne sehen sie okay aus, aber wirklich beurteilen kann man Burpees meiner Meinung nach nur von der Seite, denn nur von der Seite kann man die Streckung von Sprunggelenk, Knie und Hüfte, sowie die Position des Rumpfes und des Kopfes (vertikal über der Hüfte - nicht davor) beurteilen.
Aber der schwierige Standard ist der Hauptgrund, warum bei den allermeisten CrossFit Competitions keine "normalen Burpees" gemacht werden, sondern immer Varianten wie
- Target Burpees, bei denen ein Ziel berührt werden muss, das häufig nur mit einer kompletten Streckung erreicht werden kann.
- Burpees over the Bar/Rower, bei denen der Oberkörper zwar vorgebeut bleiben darf, aber durch den deutlich höheren Sprung ein anderer fordernderer Standard eingehalten werden muss (sofern ein two-feet-takeoff Teil des Standard ist).
- Burpees Box Jump overs, bei denen es nicht zu einer Knie-und-Hüftstreckung kommen muss und man auch im tiefen Squat die Box überqueren darf, aber eben die Überquerung der Box der Standard ist.
Am 11/3/2023 um 7:52 AM schrieb fit_dad:Bzgl. Burpees: Die sind im Buch nicht so genau definiert (außer die Fotos). In der Vergangenheit bin ich so hoch gesprungen, wie ich konnte. Ich habe aber mal auf YouTube geschaut, bei den Videos, die ich gesehen habe, wurden die Burpees mit minimalen Sprung ausgeführt: Klick (So habe ich sie dann ausgeführt). Habe mir gerade noch mal die Bilder im Buch angeschaut und da werden sie mit maximalem Sprung ausgeführt (siehe Screenshot).
Ein nur minimaler Sprung ist mMn kein Problem, sofern beide Füße zur gleichen Zeit den Boden verlassen. Wer mal ein paar Burpees hintereinander macht hat, merkt ja, wie groß der Unterschied zwischen Springen und nichtspringen ist. Eine Ausnahme ist hier natürlich, wenn man einen anderen Standard hinzunimmt: to Target, over the Bar/Rower etc.).
Ich persönlich finde den "Handclap" über oder hinter dem Kopf noch sinnvoll (und wichtig), denn er führt zu einer deutlich besseren Streckung des ganzen Körpers (und ist auch noch mal anstrengender). Ja, das ist weniger anstrengend als die Arme komplett nach oben zu strecken, aber es stellt einen mMn besseren/sinnvolleren "Endpunkt" der Bewegung dar (und kombinieren kann man die beiden nicht so gut).
Bei uns in der Box machen aber auch viele Leute ihre Burpees ohne Clap, mit Clap vor der Brust, mit Clap vor der Brust als "Dolphinburpee", ohne Sprung etc. - das ist dann halt nicht wirklich vergleichbar.
Für die meisten Leute, die eher "casual" trainieren ist es aber natürlich vor allem erstmal wichtig, dass sie sich überhaupt bewegen und bei dieser Gruppe von Leuten (auch wenn die ebenso ihre Scores in den Metcons vegleichen!
) sehe ich auch kein Problem damit. Wenn man solchen eigentlich motivierten Leuten mit zu hohen Standards kommt, verlieren sie durch derartige Kritik den Spaß an der Sache, was nicht zielführend ist. Wenn man aber einen Wettbewerb eingeht, sollte man die Standards vorher besprechen. Wir machen auch gerade ein Burpee-Challenge in der Box und da wurde vo allem anfangs quasi gar nicht auf Standards geachtet, weshalb die Ergebnisse nicht sinnvoll vegleichbar sind. Ich habe einem dr Coaches mal vorgeschlagen, dass wir sie nach Abschlus einfach noch mal wiederholen könnten und dann die Burpees "to Target" machen könnten. Das würde nicht nur besser vergleichbare Ergebnisse erzielen, sondern die "Diskrepanz" zwischen den Ergebnisssen wäre eventuell auch eine Art Augenöffner für einige Leute, die Bewegungsausführungen eher locker sehen, denn bei ihnen wäre die Dskrepanz deutlich größer als bei denen, die sich sowieso an Standards halten.
-
1
-
Am 11/2/2023 um 5:41 PM schrieb fit_dad:
Vorbereitung Villain Challenge#1 [100 Burpees in 5 Minuten]
Diese Challenges reizen mich durchaus auch ein wenig...
Gibt es für diese Challenge auch Standards? Für die Push up Challenge gibt es ja welche, wobei ich den Standard da nicht ideal finde. Bei Push ups nehmen die meisten Leute, die nicht auf eine volle ROM achten, gerne einen Shortcut und haben eine ROM von "Oberarm nicht mal parallel zum Boden" bis "nicht voll im Lockout", was dann eine wirklich geringe Gesamt-ROM zur Folge hat.
Für mich sollten Push ups immer eine möglichst hohe ROM haben, d.h. aber auch, dass wenn ich keine Ringe oder Paralletes benutze, dass ich mit dem Brustkorb den Boden berühre (und danach in den vollen Lockout des Ellenbogens gehe), ansonsten war ich einfach nicht tief genug "unten". Das scheint bei der Challenge aber nicht erwünscht zu sein (es darf ja kein Körperteil den Boden berühren - man DARF also gar nicht so tief runter gehen).
Wie ist das hier bei den Burpees? Da kenne ich als Standard eigentlich "Chest to the ground", "full extension of hips, knees and ankles" und "hands touch above or behind the head" (wenn man keine Target Burpees, Burpees over the bar/over the rower oder Burpee Box jump overs macht, da darf man mit vorgebeugtem Oberkörper oder nicht gestreckten Beinen/Oberkörper eine Rep zählen, bei normalen Burpees jedoch nicht), aber selbst bei einer wirklich hohen Cycle-Rate scheinen mir da Burpees in der Wiederholungszahl mit weniger als 3 Sekunden pro Wiederholung im Amateurbereich eigentlich kaum möglich - zumindest nicht bei voller Streckung inkl. Sprung.
Wir haben auch gerade eine Burpee Challenge in der Box laufen und da sehe ich viele sogenannte "Dolphin-Burpees", das sind Burpees, bei denen der Kopf und/oder die Hände beim Sprung vor und nicht über den Schultern/über oder hinter dem Kopf positioniert sind, und man eben aussieht wie ein "springender Delphin". Klar ... ich gebe zu, die Leute machen mehr Reps als ich, aber gut "gejudged" (nach CrossFit Standards) wären das alles "No-Reps", da zählt kein einziger Burpee...
Wie sieht hier der Standard bei dieser Challenge aus? Wie zählst du Burpees, von denen du 10 in weniger als 30 Sekunden machst.
-
02112023 am
50min @FATmax
15min Echobike @200 Watt: 8,45km
15min Rower @ 165 Watt: 3526m
10min Echobike @200 Watt: 5,63km
10min Rower @165 Watt: 2359m
Time: 53:09min
ave/max HR: 111/134 BPM
TE: 1,0/0,2
Lange Cardiosession. Die max HR war ein Ausreißer, sie lag vermutlich eher in der oberen Hälfte der 120er.
-
01112023 pm C41W4D4
5min Row: 1347m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch
20/5
25/5
30/5
32,573
37,5/3
42,5/3
Squat
47,5/10
57,5/8
70/5
75/3
87,5/3
100/3
Supplemental Lift:
Deadlift
75/10
100/10
122,5/10
130/8
145/5
Power Clean
30/1
50/1
70/1
80/1
90/1
100/F
Assistance:
Abmat Sit ups BW / 2x36
Superset w/
Deficit Push ups BW / 2x20
Pull ups BW / 10, 8
Alternating DB Curls 2x16kg / 2x20
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x12kg / 2x20
DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15
Farmers Walk 2x32kg /2x30m vs. 30s Rest
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Das war der letzte Deload-Workout. Ich habe deutlich gemerkt, wie gut mir die Entlastung getan hat. Bei den ersten beiden Deload-Einheiten war ich gefühlt noch ziemlich erledigt, danach ging es steil bergauf. Jetzt hatte ich schon wieder so viel Energie, dass ich noch ein paar Power Clean-Singles eingeschoben habe.
Ich freue mich auch auf den neuen Cycle mit ein paar Änderungen und vor allem weniger Volumen. Jetzt steht aber erst noch ein langes Wochenende an, der Cycle startet dann erst kommende Woche. Freitag Morgen komme ich wohl noch zu meiner kurzen Cardioeinheit, aber das Training am Abend und am Samstag muss ausfallen.
-
01112023 am
20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,26km
ave/max HR: 108/123 BPM
TE: 0,9/0,0
TSS: 14,6
20min Explosive Athlete Routine ROMWOD
-
31102023 am
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Give me Ten
10 Rounds not really for Time of
10x alternating Reverse Lunge
10x Push up
Time: 6:58
ave/max HR: 102/117 BPM
TE: 0,2/0,0
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
Das WOD habe ich zuletzt im September absolviert, a habe ich 7:41 min gebraucht, allerdings habe ich da auch nicht wirklich Gas gegeben. Heute wa definitiv mehr "effort" dabei, wenn auch vielleicht nicht maximal. Mein Trizeps war aber ziemlich gefordert.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
Ich muss ein paar Tagen aussetzen, mich hat die Krankheitswelle überrollt.