Carter
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Am 1/5/2024 um 5:45 PM schrieb fit_dad:
3 Tage kein Trainingseintrag – alles gut bei Dir?
Wir hatten Besuch und ich hatte wenig bis keine Zeit zum Trainieren. Das ist alles.
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Am 1/3/2024 um 11:14 AM schrieb fit_dad:
Hältst Du Dich bzgl. der Volumen/Intensitätsphasen an Wendlers Empfehlung bzgl. der Dauer? 2 Leaders/1 Anchor. Oder weichst Du davon je nach Situation ab?
Ich weiche davon ab und mache in der Regel mehrere Mesocycles hintereinander, die sich weniger unterscheiden. Das entspricht vom Periodisierungsmodell eher einer Saisonsturktur wie im Ausdauer- oder Wettkampfsport mit Prep-, Base-, Build- und Race- bzw. Prep-, Akkumulation- und Intensivierungs-Phasen - die sind in der Regel länger als die Leaer/Anchor-Struktur bei Wendler.
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Am 1/2/2024 um 11:13 PM schrieb fit_dad:
Was ist Deine Intention hinter dem Rep/Set Schema?
Ich habe in den letzten Cycles im Supplemental Slot mit FSL Prozenten 5x10 @65% (W1), 5x8 @70% (W2) und 5x5 @75% (W3) trainiert und bin dann mit der anzahl der Sets runtergegangen, das ist die BBB Variation II, später eben mit reduziertem Volumen. Ich habe jetzt die TMs alle erstmal wieder runtergesetzt und kann dadurch wieder ein höheres Volumen tolerieren, ich möchte aber grundsätzlich (im Big Picture) das Volumen reduzieren und die Intensität erhöhen, also eigentlich dem klassischen Model einer Periodisierung folgen (vorher hatte ich noch BBB also 5x10 mit 60% mit relativ kurzen Pausen in allen 3 Trainingswochen trainiert, das Schema setzt sich also schon länger fort).
Die Idee ist also jetzt die SSL Prozente zu nehmen und die Reps pro Set entsprechend weiter zu reduzieren, damit ich mich nicht mit dem Supplemental Lift total kaputt mache. W1 entspricht dann W3 der letzten Cycles:
W1: 5x5 @75%
W2: 6x4 @80%
W3: 8x3 @85%
Bei den Prozenten und Reps sollte ich auch bei vielen Sets immer mit einem guten Barspeed trainieren können. Wenn die TMs wieder signifikant seigen, werde ich zusätzlich noch die Anzahl der Sets reduzieren (bis auf 3x5, 4x4, 6x3). Wenn das alles durch ist, werde ich wieder auf niedrigere % und mehr Reps umsteigen, vermutlich wieder BBB @60% mit Setpausen von 1 Minute.
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Am 1/2/2024 um 11:16 PM schrieb fit_dad:
Gut zu wissen. Kann man Prowler auch auf Rasenflächen nutzen? Dann könnte ich den Garten dafür nutzen.
Ja, das ist kein Problem, auch Asphalt geht, einige Modelle haben dazu extra noch austauschbare Plastikschienen unter den Kufen, die sich mit der Zeit abnutzen können, aber das Metall schützen.
Wendler geht auch mit dem Prowler auf die Straße.
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02012024 pm C43W1D1
5min Echobike @257 Watt: 3,14km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO S.V.R. I
25/10
30/8
37,5/5
40/5
45/5
52,5/11
45/5
40/15
Supplemental Lift:
Bench
55/5
65/5
75 / 5x5
Superset w/
Ring Rows BW / 15, 15, 13, 12, 12, 12
Assistance:
30m Sled Push & 30m Sled Pull 100kg / 3, 3, 3
Superset w/
DB Lateral Raises 2x14kg / 13, 13, 13
Ring Dips BW / 15, 12
Superset w/
Poliquin Step ups 2x20kg / 2x15 (per Leg)
Overhead Triceps Cable Extensions 27lg / 18, 9
Superset w/
3 Push ups to 1 Plank Push up BW / 11, 8
Triple Threat / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)
Erste Einheit des neuen Jahres und auch gleich ein neuer Cycle. Meine Schulter hat sich in den letzten Tagen immer wieder gemeldet und ich würde subjektiv sagen, dass es schlimmer geworden ist ... weshalb ich ein bisschen besorgt ins Training gegangen bin - aber mit dem Warm up wurde es mit mehr Bewegung im Schultergelenk immer besser, so dass die vielen Press Bewegungen kein Problem darstellten.
Im Vergleich zu Cycle 39, bei dem ich dasselbe Gewicht in den beiden Amrap-Sets bewegt habe, habe ich allerdings jeweils 1 Rep weniger geschafft, was ich meiner Trainingsabstinenz und meinem Lebenswandel über die Feiertage zuschreibe.
Bench war easy, im Endeffekt ist es eine ähnliche Einheit wie in W3 der letzten Cycles, aber ich nutze jetzt die SSL % und werde in W1 5x5, in W2 6x4 und in W3 8x3 anpeilen. Das ist kein Wendler Template, aber ich probiere es trotzdem mal aus und schaue, wohin ich damit komme.
Sled war übelst anstrengend, dafür war ich von den doch eher vielen Reps bei den Lateral Raises nach einer 2kg Steigerung pro Seite überrascht.
Dips waren okay, da war ich schon mal besser, vermutlich bin ich gerade ein bisschen schwerer als gewohnt
. Im Superset mit den Dips habe ich mal Poliquin Step ups ausprobiert, um meinen distalen Quad (also den Teil, der eher Richtung liegt) noch ein bisschen mehr zu fordern. Die haben sich ganz gut angefühlt, aber man muss total aufpassen, dass man sich mit dem passiven Bein nicht selbst hilft (was für mich ganz gut funktioniert hat, war die Zehen nach oben zu ziehen und dann möglichst sanft mit der Ferse aufzusetzen).
Insgesamt hat es total gut getan, sich mal wieder ein bisschen zu bewegen und dabei auch "Lasten" zu bewegen.
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Am 1/2/2024 um 4:21 PM schrieb fit_dad:
Ich habe gerade mal die Länge meines Home Gyms abgemessen und es sind 9 Meter. Kann man mit der Strecke etwas anfangen?
Das ist ein bisschen kurz. Ich nehme mir im Gym meistens Strecken von 10-20m vor - du müsstest bei den 9m aber eben auch Bedenken, dass du den Prowler nicht bis zur Wand schieben kannst, wenn du ihn danach von der anderen Seite schieben willst. D.h. du kannst vermutlich sinnvoll nur so 6m nutzen, was mMn zu kurz ist. So ein Sled ist - wenn man nicht im Gym ist - eher etwas für Draußen.
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Am 1/2/2024 um 7:01 AM schrieb fit_dad:
Wäre super, wenn mir jemand sagen könnten auf was ich hier achten soll und vllt eine Empfehlung aussprechen.
Ich muss ehrlich zugeben, dass ich mich auf dem Prowler-Markt nicht auskenne, mir fehlt also der Überblick über verschiedene Anbieter und Modelle, aber ich habe auch schon mal mit dem Gedanken gespielt, mir einen anzuschaffen. Ich komme dabei immer wieder auf den Rogue Dogsled 1.2. Das ist kein klassischer Prowler, sondern ein sehr felxibler Sled, an den man eben auch Handles anbringen kann, um ihn als Prowler zu benutzen. Zudem kann man diese leich abnehmen und im Handumdrehen an der anderen Seite wieder anbringen, um in die entgegengesetzte Richtung zu schieben. Für das Modell gibt es außerdem eine große Anzahl an Zusatzelementen, um ihn für alle möglichen Einsatzzwecke zu nutzen, z.B. niedrige Handles oder Attachments, um ihn wie einen klassischen Sled an einer Rope oder mit einem Harness zu ziehen.
Obwohl ich ansonsten total von der Echo-Reihe von Rogue überzeugt bin, würde ich hier (wie bei einer Barbell zum Ohio Bar) also eher zu diesem Sled greifen, als zu dem günstigeren Echo Sled.
Eine alternative ist vielleicht der Butcher, ein klassischer Prowler. Ansonsten empfehle ich mal einen Blick auf EliteFTS.
Ich bin aber auch ein recht vehementer Vertreter der "buy once" Philosophie, was Strength Equipment betrifft, weshalb mich höhere Investitionen in diesem Bereich weniger abschrecken.
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Am 1/1/2024 um 7:43 PM schrieb fit_dad:
Die Frage dich ich mir stelle ist, sind die Widomaker Sätze nur für Squat & Deadlift gedacht? Und Bench Press und OHP werden im Rest/Pause Style ausgeführt? Stelle mir Bench & OHP ohne Absätzen schwierig vor. Ich habe weder in Beyond noch in Forever oder T-Nation etwas dazu gefunden.
Wie gesagt, die Bücher sind nicht besonders gut strukturiert und man muss sie eigentlich alle und in der richtigen Reihenfolge gelesen haben, um Wendlers Gedanken so fehlerfrei, wie ich es mir vorstelle, nachvollziehen zu können. Viele Details, wie auch die zur Beantwortung deiner Frage, sollte eigentlich in einem zentralen Teil zu Widowmaker-Sets stehen, es steht aber unter S.V.R. II in Forever (Seite 78):
ZitatRemember Widowmaker sets are pushed for a maximum of twenty reps. For the bench press and
the press, feel free to do a set of rest/pause for the Widowmaker set.Also ja, Rest/Pause für Bench und Press. Habe ich in den letzten Cycles, bei denen ich Widowmaker-Sets in Week 2 benutzt habe, auch so gemacht.
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Am 1/1/2024 um 5:57 PM schrieb fit_dad:
Machst Du eigentlich Pausen zwischen den Übungen in den Supersätzen? Falls ja, wie lange gehen die in der Regel?
Unterschiedlich. Eine zeitlang bei den atwas aktuelleren Logs habe ich die Pausenzeiten mitgetracked und auch hier im Log niedergeschrieben, z.B. 2' für 2 Minuten und 30'' für 30 Sekunden.
Da ich das aber relativ intuitiv angehe, erschien mir das langfristig nicht sinnvoll. Von daher so als "Über den Daumen Regel":
- Wenn ich Plyometrics mache, also z.B. Push Press nach Press oder Box Jumps nach Squats oder Deadlifts, dann mache ich die wirklich direkt und ohne Pause nach dem Compoundlift.
- Bei einigen Supersets, die direkt dieselbe Muskelgruppe(n) ansprechen, um einen besonders intensiven Reiz zu setzen, bei denen eine Überschneidung oder Vorbelastung beabsichtigt ist, z.B. Curls nach Pull ups, DB Triceps Extensions nach Ring Dips, Push ups nach Triceps Extensions oder Hammer Curls nach Curls, sind die Pausen sehr kurz, so im Bereich bis zu 30 Sekunden.
- Bei Übungen, bei denen die Superstätze nur dazu dienen, um Zeit zu sparen, also wie z.B. die von dir zitierten Lateral Raises im Supersatz mit dem Sled, ist die Länge der Pause (metabolisch) weniger relevant. Da geht es eben darum, keine 2-3 Minuten nur herumzustehen, sondern die Pause für die eine Muskelgruppe zu nutzen, um eine andere zu belasten. Hier sind die Pausen meistens zwischen 1-2 Minuten lang, manchmal aber auch kürzer, je nachdem, wie ich mich fühle. Selten aber kürzer als 30-45 Sekunden. In der Regel sollte da die Pause für die belastete Muskelgruppe ca. 2-3 Minuten lang sein.
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Am 1/1/2024 um 5:40 AM schrieb 1stBaseman:
Ich lehne mich immer an die Preacher curl Bank. Geh ich komplett runter oder lass ich den Ellenbogen etwas gebeugt?
Wie holst du denn dann Schwung?
Du kannst den Arm ruhig ganz strecken. Aktuell wird viel an sogenannten „Partials“ geforscht und es scheint, als wäre der Teil einer Wiederholung, bei der der Muskel sich in der gestreckten Position befindet, am wichtigsten für einen Hypertrophiereiz.
Wenn du den Bizeps nicht gut spürst, dann reduziere das Gewicht, verlangsame das Tempo und probiere eine höhere Reprange. MW „spüren“ die meisten Leute einen Muskel besonders gut, wenn sie nicht nur mechanical tension haben, sondern den Bereich des metabolic stress erreichen. Vielleicht klappt das bei dir besser, wenn du mal 15-20 Reps mit nur 1 RIR probierst. Dazu sei gesagt, dass es nicht wichtig ist, einen Muskel zu spüren, um einen Trainingsreiz zu setzen.
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Hast du die 200 Push ups in 2:37 absolviert oder hast du in den 2 Minuten 37 Push ups geschafft?
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31122023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,44 km
ave/max HR: 107/115 BPM
TE: 0,7/0,0
TSS: 9,8
Das war es dann mit dem Training diesem Jahr. Grundsätzlich bin ich recht zufrieden, auch wenn meine Fitness jetzt zwischen den Jahren ein wenig leidet und meine Schulter mir immer noch Probleme bereitet. Die ganzen neuen PRs, die ich in den letzten Wochen/Monaten des Jahres noch realisieren konnte, tragen dazu natürlich ihren Teil bei.
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30122023 am
5min Echobike @250 Watt: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Alactic Capacity
13min EMOM
3x KB Swing @40kg
ave/max HR: 102/127 BPM
TE: 0,9/0,0
Rowing Intervals
3min Row: 3x ramp to <1:45/500m
8x500m @<1:47/500m vs. 1:50 Rest
1.: 1:46,5/500m, 30s/m, 290 Watt
2.: 1:46,5/500m, 30s/m, 290 Watt
3.: 1:46,4/500m, 30s/m, 291 Watt
4.: 1:46,4/500m, 30s/m, 291 Watt
5.: 1:46,4/500m, 30s/m, 291 Watt
6.: 1:46,4/500m, 30s/m, 291 Watt
7.: 1:46,4/500m, 30s/m, 291 Watt
8.: 1:41,9/500m, 30s/m, 331 Watt
ave/max HR: 108/132 BPM
TE:0,9/0,0
TSS: 52,9
Cooldown
10min Echobike @164 Watt: 5,24km
Heute nur eine kürzere Session zu Hause. Eigentlich wollte ich noch ein Metcon nach den Intervallen absolvieren, aber es wurde immer später, ich habe noch einiges auf dem Zettel und meine Schulter zwickt wieder mehr, seitdem ich mich weniger bewege.
Mit den Intervallen bin ich aber sehr zufrieden, auch wenn die HR-Daten nicht stimmen. Wenn das so weitergeht, sind wohl im 1. Quartal '24 ein paar neue PRs auf dem Rower drin.
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Am 12/30/2023 um 9:33 AM schrieb Thumber:
Hättest Du vielleicht einen Link zu der von Dir erwähnten Diskussion?
Ansonsten sieht das für dein Alter (ich bin selbst auch schon in der zweiten Häfte er 40er) doch schon wirklich mehr als solide aus - insbesondere mit dem niedrigen KFA. Das ist großartig!
Wenn du eigentlich gar nicht weiter Aufbauen willst, sondern deine Kraft und Leistungsfähigkeit im Krafttraining eher nur erhalten willst - und vielleicht Schulterdrücken und Kreuzheben ein bisschen den anderen Lifts anpassen willst - dann sollten 2 Einheiten mit jeweils einem Ganzkörpertraining pro Woche ausreichen, d.h. du musst nicht 6x oder sogar noch häufiger ins Gym gehen. Ein klassisches Beispiel wäre eine Einheit mit Squat/Bench/Row und eine weitere mit Deadlift/Schulterdrücken/Pull ups (jeweils mit ca. 2-4 Arbeitssätzen und 5-8 Wiederholungen pro Satz). Dazu kannst du dann je nach persönlicher Vorliebe noch ein bisschen was Extra machen, z.B. Isolationsübungen für die Arme und Schultern (z.B. 2x8-12 Wiederholungen Curls, Trizeps und (vorgebeugtes) Seitheben), oder etwas für den Core (Plank, Sit ups, Hanging Leg Raises).
Was das Laufen betrifft - wie steht es denn da um deine Erfahrung oder deinen aktuellen Leistungsstand.
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29122023 pm C42W4D4 DELOAD
5min Row: 1355m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch
22,5/5
27,5/5
32,5/5
35/3
40/3
45/3
Squat:
50/10
60/8
72,5/5
80/3
90/3
102,5/3
Supplemental Lift:
Deadlift
77,5/10
102,5/10
125/10
135/8
142,5/5
Assistance:
Abmat Sit ups BW / 2x38
Superset w/
Deficit Push ups BW / 2x20
Pull ups BW / 10, 8
Alternating DB Curls 2x15kg / 24, 24
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x15kg / 20, 16
Reverse DB Flys 2x10kg / 18, 16
Wrist Roller 2,5kg / 2x2
10min Echobike @164 Watt: 5,26km
Mit dieser Deloadeinheit ist dann auch der 42te Cycle abgeschlossen. Da die Box zwischen den Jahren geschlossen ist, habe ich al wieder im Wohnzimmer trainiert - das war fast schon ein wenig ungewohnt. Nach fast einer Woche Pause hat sich alles recht schwer angefühlt.
Bei den Squats waren schon die 90 kg schwer, obwohl es nur 3 Reps waren. Bei den Deadlifts habe ich bei dem 125er Set zunächst eine der 2,5er Scheiben vergessen, das aber bei den ersten beiden Reps bemerkt, die Scheibe nachgelegt und das Set direkt noch mal von vorne begonnen. Das Set habe ich noch im Obergriff gehoben, aber meine Griffkraft hat bei den späteren Reps stark nachgegeben, so dass ich mich zwischen den Reps immer einen Augenblick sammeln musste. Insgesamt haben die Reps mir für einen Deload viel zu viel abverlangt. Der Grund dafür wird eine Mischung aus weniger Training, sowie schlechter Ernährung und zu viel Alkohol über die Feiertage etc. sein - aber auch, dass meine Trainingsgewichte aktuell recht hoch sind. Nur bei der Bench liegt ein aktuelles TM mit 88% noch unter 90% eines aktuellen 1RMs aus den letzten beiden Cycles, beim Deadlift bei 92% und beim Squat sogar bei 98%. Für den nächsten Cycle werden die TMs alle wieder auf 80-85% eingestellt.
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Am 12/30/2023 um 12:27 PM schrieb fit_dad:
Wäre super, wenn Du mich hier aufklären kannst
Das Lektorat der Bücher lässt leider an vielen Stellen zu Wünschen übrig, bei Forever merkt man es besonders dadurch, dass das Buch nichtmal ein Inhaltsverzeichnis hat.
Ich merke auch immer wieder, dass Wendler viele Dinge für "gegeben" ansieht, für den Leser offenbaren sich dieser Dinge aber nur, wenn er Wendlers Bücher (idealerweise in der richtigen Reihenfolge!) gelesen hat.
Ich kann dir daher keine 100%ig sichere Antwort geben, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass ich richtig liege:
1. In Forever steht bei dem normalen BBB Template immer "5/3/1 Sets/Reps", damit verweist Wendler auf das Standardprogramm und das beinhaltet eigentlich immer ein +Set. In Woche 3 in Set 3 nur eine einzelne Rep zu absolvieren, erscheint mir nicht sinnvoll, stattdessen empfiehlt er bei einem Programm ohne +Set ja in der Regel 5's PRO - auch bei BBB in Forever. Es steht nicht direkt dabei, glaube ich, aber wenn du dir das Programming anschaust, dann sind das immer 5 Reps nach 3/5/1 Programming.
2. In Forever beschreibt Wendler auch das "Original BBB" und erwähnt dabei keine +Sets, das Original in der 2nd Edition war aber eigentlich "nur ein Assistance" Porgramm, das nach den eigentlichen 5/3/1-Sets und Reps absolviert wird und diese wurden eben mit +Set ausgeführt.
3. Der strukturelle Aufbau einer 5/3/1-Einheit ist ja eigentlich immer derselbe. BBB (auch in Forever) ist dabei ein Programm für den Supplemental Lift, nicht den Mainlift. Letzteren kann man mit 5/3/1, 3/5/1 oder auch 5's PRO absolvieren, wie auch die Beispiele in Forever zeigen. In der 2nd Edition ist die Nomenklatur noch ein bisschen anders, da wird der Supplemental Lift noch als Assistance bezeichnet, was später aber nur für alles-was-nach-dem-Supplemental-Lift-kommt verwendet wird.
Das alles deutet für mich darauf hin, dass BBB eigentlich keinen Einfluss darauf hat, ob du ein +Set ausführst oder nicht, es geht beides! Wenn du 5/3/1 oder 3/5/1 als Mainlift nutzt, dann machst du +Sets, wenn du 5's PRO nutzt, dann nicht.
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Um sinnvolle Empfehlungen zu geben, sind immer ein paar Eckdaten sinnvoll, damit man weiß, wie "fit" jemand schon ist, dem man hier Empfehlungen ausspricht. Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingstand/-erfahrung usw., siehe auch hier.
Zu 1.: Intervalle brauchst du am Anfang nicht, vor allem, nicht, wenn sie keinem Zweck dienen (also z.B. sportspezifisch angelegt sind oder deine Leistung in einer bestimmten Timedomain oder Distanz oder einem bestimmten Parameter verbessern sollen). Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, geh' die Sache langsam an. Wenn du Abwechslung benötigst, kannst du erstmal einen langen langsamen und einen kürzeren, aber dafür schnelleren Lauf absolvieren. Wenn du schon ein erfahrener(er) Läufer bist, dann wirst du selbst am besten wissen, was hier sinnvoll für dich ist.
Zu 2.: Krafttraining belastet die Beine auf eine ganz andere Art und Weise als Laufen. Im Breitensport würde ich Laufen immer eher als Herzkreislauftraining betrachten und nicht als "Beintraining". Harte Sprints mal ausgenommen. Aber ja, natürlich interferiert Laufen von allen ausdauersportarten noch am stärksten mit dem Krafttraining, aber auch da sind wir heute sehr viel weiter, als noch vor einigen Jahren. Im Vorstellungsbereich habe ich mich zu dem Thema mal ausführlicher mit Johannes ausgetauscht.
Ich würde - wenn man schon Krafttraining macht - immer alle Körperpartien trainieren, und das würde ich auch dir empfehlen. Zusätzlich noch zu Laufen betrachte ich nicht als Problem, ich kombiniere ja selbst Krafttraining und Ausdauersport - und meinen schnellsten Halbmarathon bin ich gelaufen, als ich das Lauftraining (damals 4x pro Woche) mit niedrigvolumigen Ganzkörper-Krafttraining (3x die Woche) kombiniert habe.
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29122023 am
20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,25km
ave/max HR: 108/122 BPM
TE: 0,9/0,0
TSS: 14,6
Es wird mal wieder Zeit für ein bisschen Bewegung...
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Am 12/29/2023 um 1:26 PM schrieb 1stBaseman:
Die KH curls anstelle der SZ curls oder der auf der Schrägbank?
Why not both? Wobei ich mich gerade frage, was du mit Schrägbank meinst. Ich ging aus welchem Grund auch immer von Preacher Curls aus, aber vielleicht meinst du auch genau die Schrägbank-Curls, die ich dir vorgeschlagen habe ...
.
Ansonsten kannst du bei den SZ-Curls Schwung herausnehmen, wenn du sie nicht freistehend, sondern an eine Wand gelehnt ausführst. Wenn du sicher gehen willst, kannst du in der unteren Position auch 1 Sekunde Pause machen und dann ganz bewusst aus dem Deadstop heraus mit dem Curl beginnen.
Am 12/29/2023 um 1:26 PM schrieb 1stBaseman:Die mache ich quasi auf der Stelle und immer abwechselnd, also nicht erst ein Bein und dann das andere.
Auch dabei kannst du die Schritte enger beieinander oder weiter auseinander ausführen.
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Zu Frage 1: Das hängt von deinemTtrainingsstand und deiner Zielsetzung ab. Wie sieht es denn damit aus?
Zu Frage 2: Warum willst du denn auf das Krafttraining des Unterkörpers verzichten?
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Das ist eine Menge ... und ich bin ehrlich gesagt nicht sicher, ob der Plan für dich bei deinem aktuellen Trainingsstand eine gute Wahl ist, aber wenn es dir Spaß macht und du dadurch immer motiviert ins Trainings gehst ... was ist denn die Frequenz und wie steigerst du?
Zu den Curls: Versuch doch mal Kurzhantel Curls. Halte die Hand bei gestrecktem Arm dabei neutral, d.h. die Handfläche zeigt zu deinem Körper. Wenn du dann den Curl durchführst, drehst du das Handgelenk (und den Unterarm) nach außen, d.h. in der oberen Position zeigt die Handfläche nach Oben. Am besten führst du die Curls alternierend aus, also einzeln und abwechselnd und nicht gleichzeitig - so kannst du dich komplett auf die Ausführung auf einer Seite konzentrieren.
Zusätzlich kanns du darauf achten, ob du bei der Ausführung cheatest, und mit den Beinen (vor allem mit den Waden) leicht nachhilfst. Wenn du das vermeiden willst, kannst du die Übung im Sitzen ausführen.
Und wenn du sie im Sitzen ausführst, kannst du die Lehne der Bank evtl. noch ein bisschen schräg stellen, den Arm aber gerade nach unten hängen lassen, so kommt dein Bizeps in eine etwas vorgedehnte Position.
Zu den Lunges: Ohne Video ist das schwer zu beurteilen, aber viele Leute gehen einfach zu eng bzw. fast auf einer geraden Linie (mit beiden Füßen!). Wenn du dir diese Linie denkst, dann setze deine Füße immer etwas außerhalb dieser Linie, das sollte dir mehr Stabilität geben.
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Woher kommt denn das Programm?
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23122023 am
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Skill
Banded Bar Muscle ups BW +1 Red +1 Purple Monsterband / 5x5
Superset w/
Barbell Thruster 20/18, 30/12, 40/7, 30/12, 20/18
Alactic Capacity
12min EMOM
4x Burpee Box Jump over 24''
ave/max HR: 129/152 BPM
TE: 2,1/0,9
Metcon
5 Rounds for Time (40min Timecap)
1,6km Echobike
30x DB Goblt Squa @22kg
30x Pull up
Time: 37:55
Cooldown
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Ein letztes Mal in diesem Jahr habe ich mir noch mal einen langen Samstagsworkout gegönnt. Die Muscle ups werden immer einfacher, meine Form immer besser - so bin ich zuversichtlich, im kommenden Cycle eines der beiden Bänder wegzulassen.
Auch die Thruster werden besser, auch wenn mein Frontrack immer noch sehr zu wünschen übrig lässt.
Bei dem EMOM hatte ich das Gefühl, dass mein Puls eigentlich zu hoch gegangen is. Ich hatte schon überlegt, das Metcon sein zu lassen ... aber ich habe es dann doch durchgezogen und später habe ich festgestellt, dass mein Puls durchaus in einem völlig annehmbaren Bereich lag (im Vergleich zu bspw. 25112023).
Das Metcon basiert auf dem klassischen Benchmark "Eva", das eigentlich aus 5 Rounds for Time 800m Run, 30x KB Swing @32kg und 30x Pull up besteht. Den Lauf habe ich mit dem Echobike substituiert, die KB Swings mit einer anderen UK-Übung, die für mich sinnvoller ist (mein Squat ist im Vergleich zu meinem Deadlit etc. eher schwach...).
Auf dem Echobike bin ich immer in der Nähe meiner FTP geblieben (297-310 Watt), was einer Belastungszeit für die 1,6km von ca. 2:30min entspricht. Die Squats habe ich in Sets von 3x10 absolviert, die Pull ups immer in 5 Minisets à 8, 7, 6, 5, 4 Reps.
Nach dem Sport wurde der Tag dann eine bisschen stressig - Essen, Packen, zur Familie fahren, Abendessen etc. - und obwohl ich versucht habe, mir dabei ein wengi Zeit zu nehmen, habe ich gemerkt, dass mir ein bisschen mehr Ruhe und Erholung sehr gut getan hätte. Mein Körper ist durch das Training ordentlich aus der Homeostase geraten und ich habe noch bis Heute- (Sonntag-) morgen gebraucht, um mich wieder einigermaßen okay zu fühlen. Die Belastung war also ziemlich hoch. Aber gut, ich hatte es genau darauf angelegt, damit ich mich über die Feiertage tatsächlich zurücklehnen und mehere Restdays am Stück entspannen kann.
Pulsdaten habe ich für den Metcon nicht, ich habe für die Pull ups Grips getragen, so dass ich meine HR-Daten nicht am Handgelenk abnehmen konnte.
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22122023 pm 42W4D3
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench
42,5/10
52,5/8
65/5
70/3
80/3
90/3
Supplemental Lift:
Press
35/10
45/10
47,5/8
52,5/5
Superset w/
Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 4x15
Assistance:
Alternating KB Cossack Squats 16kg / 3x16
Superset w/
Seated DB Shoulder Press 2x14 / 3x15
Ring Dips BW / 15, 12
Triceps Push Downs 54kg / 24, 14
Superset w/
Push up to Plank Push up BW / 5, 5
Triple Threat / 15, 20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,37km
5min Mobility
Bench war okay, Press war schwer, da freue ich mich auf die leichteren Gewichte. Seated Shoulder Press läuft gut, trotz des Volumens, bei den Push Downs mache ich gefühlt sehr schnell Progress.
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Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
05012024 am
5min Echobike @250 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
DB Goblet Squat @22,5kg / 3x15
Superset w/
Deficit Push up BW / 3x15
20min EMOM2
12cal Echobike
12x Alternating DB Snatch @15kg
ave/max HR: 119/162 BPM
TE: 2,2/1,3
ave Power: 508,9 Watt
5min Echobike @164 Watt: 2,64km
Mit nur wenig Zeit zum Training habe ich immerhin eine kurze Session einschieben können. Das Superset am Anfang habe ich mit Pausen von weniger als 30 Sekunden durchgeführt. Das EMOM war ein forderndes Repeat. Die Rundenzeiten lagen zwischen 1:02 und 1:10 Minuten.