Carter
-
Gesamte Inhalte
3,784 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
-
Tagessiege
312
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von Carter
-
-
28012024 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,43km
ave/max HR: 92/113 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 9,8
Obwohl gestern ja eigentlich schon ein Rest Day war, habe ich heute meine Standard-Rest-Day-Protokoll absolviert. Meine ave HR ist während der "Belatung" wieder auf dem Weg nach unten und hat sogar einen recht großen Sprung gemacht. Ich gehe aber davon aus, dass das an dem gestrigen Tag liegt, an dem ich eben kein hartes und langes Training absolviert habe.
-
Am 1/27/2024 um 4:25 PM schrieb fit_dad:
Ich habe mir deine Worte zu Herzen genommen und heute mit dem Training gestartet, es lief dann sehr gut.
Sowas kenne ich,
. Wie stand es denn um den Muskelkater nach dem Training?
Am 1/27/2024 um 4:25 PM schrieb fit_dad:Bzgl. der Hüftposition: Darauf habe ich nicht so stark geachtet. Ich werde nächste Woche mal die Ausführung aufnehmen. Danke, dass du dir die Zeit nimmst!
Viele Leute beugen die Hüfte dabei zu wenig, d.h. sie kippen die Hüfte nicht "nach vorne", und runden dann den unteren Rücken ein wenig, anstatt in neutral zu halten. Das führt aus gleich mehreen Gründen zu einer stärkeren Belastung des unteren Rückens:
1. In der Position tragen die Hamstrings weniger Last, der untere Rücken muss proportional mehr Last tragen.
2. Muskeln sind in ihrer neutralen Position immer am stärksten, sowohl in einer gestreckten wie auch in einer verkürzten Position können sie nicht ihre volle Kraft entfalten (das liegt an einer ungünstigen Position der Actin- und Myosin- Filamente, einfach gesagt: entweder überlappen sie zu wenig oder es ist kaum noch Platz um weiter neinander vorbei zu gleiten). Mit einem gerundeten unteren Rücken befinden sich deine Rückenstrecker in einer gestreckte(re)n Position (als mit neutraler Wirbelsäule), sind also "schwächer".
Man muss dann insgesamt in einer ungünstigen Position also mehr Last mit schwächeren Muskeln tragen, was eben leicht zu einer Überbeanspruchung führen kann, die in einem sehr starken Muskelkatr resultieren kann.
Ohne deine Form bei der ausführung zu kennen, ist das aber reine Spekulation. Achte vielleicht einfach beim nächsten mal auf deine Hüftposition und ob du die Spannung, die du zum Halten der Position benötigst, nur im unteren Rücken oder auch gut in den Hamstrings spürst. (wenn Letzteres der Fall ist, trifft meine Vermutung eher nicht zu).
Am 1/27/2024 um 4:29 PM schrieb fit_dad:@Carter danke dafür!
Gern geschehen.
Am 1/27/2024 um 4:29 PM schrieb fit_dad:Ich muss sagen, dass ich die DB Thruster total unterschätzt habe. Ich dachte eigentlich, dass die Burpees mir Probleme verursachen, da ich sie lange nicht mehr ausgeführt habe und dann auch immer nur 10 am Stück. Ich habe noch nie DB Thruster ausgeführt und als ich die ersten 3 Wiederholungen durchgeführt habe, wollte ich mein WOD abbrechen :-). Ich habe dann aber gedacht - Aufgeben ist keine Option :-)Da ich die DB Thruster komplett unterschätzt habe, war ich zu faul auf die DB 10 kg zu packen und habe sie so gelassen, wie sie beim Lateral Raises waren (12 kg). Des Weiteren habe ich mir durch die OHP, DB Incline Press und Lateral Raises die Schultern schon gut gefordert. Dazu kommt noch, dass ich mir nicht sicher war, ob ich den Schwung von der Squat nutzen soll, um die Press-Bewegung auszuführen. Ich habe dies nicht gemacht. Aufgrund dessen habe ich mehrere Anläufe benötigt, um die Reps voll zu bekommen.
Jeder unterschätzt DB Thrsuter (oder Thruster ganz allgemein) und deshlab sind sie eine Übung, zu der viele eine Art Hassliebe entwickeln...
Ich hatte glaube ich geschrieben, dass 10kg pro Hantel definitiv erstmal ausreichen, oder? Gerade bei 21 am Stück (wenn auch nicht unbroken) reicht das Gewicht locker. Es geht bei einem solchen WOD ja nicht nur darum, dass Volumen voll zu machen (zumindest sollte immer mal eine Einheit dabei sein, bei der das nicht der Fall ist), sondern auch um den metabolischen Stimulus eines "Sprints", was mit leichteren Gewichten besser funktioniert, weil man weniger pausierend herumsteht (programmed Rest ist noch mal ein andres Thema).
Den Schwung aus dem Squat darfst und solltest du unbedingt für den Press-Teil der Übung nutzen, ansonsten sind die hohen Gewichte, die bei Barbell Thrustern oft programmiert werden (oder auch schon das R'x Gewicht für DB Thruster bei Gentlemen: 2x22,5 kg!) kaum zu bewältigen. Es ist eigentlich eine Art Frontsquat-Push Press-Kombination.
Ich hätte die Thruster aber vermutlich auch nicht unbroken ausgeführt, auch nicht, wenn ich den Schwung aus dem Squat mitgenommen hätte.
Am 1/27/2024 um 4:29 PM schrieb fit_dad:Hat aber auf jeden Fall riesengroßen Spaß gemacht.
Am 1/27/2024 um 11:10 PM schrieb fit_dad:@Carter die WOD-Einheit heute hat mir so riesengroßen Spaß gemacht, dass ich überlege, noch eine Einheit in meinen Wochenplan zu integrieren. Ich habe hier an ein kurzes WOD gedacht. Meinst Du, das ist realistisch?
In den USA würde man jetzt wohl sagen "You drank the kool aid" ... wobei, das ist vermutlich mittlerweile zu old school, aber früher hat man das so gesagt, wenn jemand CrossFit ausprobiert und dabei "Blut geleckt" hat. Freut' mich auf jeden Fall, dass es dir so gut gefallen hat.
Deine Crosstrainer-Einheiten sind ja nicht so intensiv, sondern eher im aeroben Bereich, von daher sind sie einem "Active Rest Day" (außer dem Ret Day) wohl noch am nächsten. Mo. Abend oder Di. Morgen scheint mir da auch am besten zu passen. Ich würde den Di. nehmen, damit du dich vom Squat-Day gut erholen kannst. Das ist dann ein bisschen wie 3 days on, 1 day off, 2 days on, 1 day off - ein Wochenplan, der recht verbreitet ist - zumindest, wenn man den Do. dann als Low-Intensity Day betrachtet. (mein eigener Wochenplan ist ja ähnlich).
Das WOD am Di. solltest du dann Volumenmäßig langsam aufbauen. Ich würde langfristig eher bei sub-20-min bleiben, aber nicht dabei anfangen, sondern eher kürzer, und die Belastungszeit (und daduch im Umkehrschluss auch die Intensität) solltest du modulieren.
Am besten beginnst du mit 8-12 Minuten als Belastungszeit und gehst dann in beide Richtungen: Kürzer und Länger. Kürzer ist in der Regel auch anstengender, weil die Intensität entsprechend hoch sein kann.
Ob du dann die WODs über die Wochen des Cycles eher zufällig verteilst oder einer Struktur folgst, ist vermutlich erstmal nicht so wichtig, später und langfristig solltest du ein bisschen herumprobieren, ob für dich eine bestimmte Struktur besonders gut passt. Ich nutze die 5/3/1 Wochenstruktur z.B. als Volumen und Intensitätsvorgabe. In der W1 sind die WODs länger und in der W3 sind sie kurz und dafür intensiv (in W3 etwas dazwischen).
-
1
-
-
Mir hilft es manchmal, mich trotz Muskelkater zu bewegen ... danach geht er oft schneller weg. Hast du ein aktuelles Video von deinen Barbell Rows? Wenn du zu starken Muskelkater bekommst, hältst du evtl. zu viel mit dem unteren Rücken und zu wenig mit den Hamstrings. Wie ist deine Hüftposition bei der Übung?
-
26012024 pm C43W3D2
5min Row: 1334m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5/3/1
30/5
35/5
42,5/5
52,5/5
60/3
67,5/3
Deadlift 5's PRO S.V.R. I
70/10
87,5/8
105/5
132,5/5
150/5
167,5/5
175/2
185/2
192,5/2
202,5/1
210 / Fail
Supplemental Lift:
Squat
60/3
75/3
85 / 8x3
Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg / 12, 10, 8
Superset w/
Ring Push ups BW / 20, 18, 14
Weighted Chin ups BW+20kg / 7, 5
Alternating DB Curls 2x20kg / 16, 16
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 18
Wrist Roller 5kg / 2x1
Superset w/
DB Sissy Squats 28kg / 2x10
10min Echobike @166 Watt: 5,39km
Ich hatte keine gute Woche und bin arbeitstechnisch immer noch ziemlich im Stress. Als ich in der Box ankam, hat die Class gerade mit ihrem Metcon begonnen und damit alle Rower belegt. Das war nach einem relativ beschissenen Tag echt die Krönung ... die Leute konnten sich aus 5 Übungen aber immer selbst heraussuchen, was sie als nächstes machen wollen und bei den "Calories of choice" waren die Rower nicht gerade beliebt ... also waren sie die meiste Zeit frei und nach kurzer Rücksprache mit dem Coach habe ich dann doch einen benutzen können. Ich bin es heute aber bewusst ruhiger angegangen, als sonst, um möglichst viel Energie für die Deadlifts aufzusparen.
Die Cleans waren ganz okay, aber die Deadlifts waren bei 167,5 kg schon verdammt schwer. Da habe ich mich echt gefragt, wie ich die AMRAP Sets mit mehr als 180kg geschafft habe... ich habe mich trotzdem durchgekämpft und bei 192,5 kg ein Double gehoben, ich glaube das habe ich bisher noch nie. Die 202,5 kg waren schwer und sehr langsam, aber technisch flawless, weshalb ich einen attempt bei 210 kg versucht habe. Die Hantel ging sogar vom Boden weg, aber mehr als ca. 4cm waren es wohl nicht. Ich habe gespürt, dass ich die ansteuerung für das Gewicht nicht hinbekomme und habe den Lift dann abgebrochen.
Squatvolumen war recht hoch, aber erträglich. Es hat trotz der nur 90s Pause zwischen den Sets ewig gedauert...
Bei den Leg Raises hat meine Schulter mal wieder so 99% gegeben und ich bin mit dem Ergebnis ziemlich happy! Die Chin ups waren auch echt gut. Ich hatte eher mit 5 Reps gerechnet und nach den Deadlifts und den Hanging Leg Raises nur 4 befürchtet - mit den 7 habe ich mich dann selbst überrascht. Ich habe auch noch eine 8. Rep versucht, konnte die Rep aber nur zu ca. 50% ausführen - und war dann bei kompletter Failure. Für den nächsten Satz habe ich aufgrund der hohen fatigue mit 3-4 Reps weniger gerechnet, dass es dann noch 5 Reps wurden, hat mich wieder überascht. Immerhin werde ich bei den Weighted Chin ups noch stärker...
Morgen fällt das Training familienbedingt aus ich habe also einen Double Rest Day vor mir und es wird sicherlich gut und viel gegessen. Kommende Woche steht wieder eine Dienstreise an, evtl. fahre ich aber erst am Donnerstag, dann kann ich zumindest den anstrengenden Teil des Cycles noch beenden, bevor ich dann eine längere Pause (bis voraussichtlich Montag kommende Woche) einlegen muss.
-
25012024 am
3 Rounds of Tempo
5min Echobike @236 Watt (3,0km, 3,01km, 3,02km)
5min Rower @190 Watt (1255m, 1255m, 1261m)
Time: 33:05
ave/max HR: 125/139 BPM
TE: 2,3/0,1
Wie gestern Abend geplant eine eher leichte und weniger intensive Einheit, aber immerhin über 30min in Zone 2/3.
-
Am 1/25/2024 um 9:41 AM schrieb fit_dad:
Danke! Habe ich jetzt auch übernommen. Kommen andere Wert raus als bei Science Fitness.
Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Formeln, deren Ergebnisse sich mit unterschiedlichem Abstand zu einem echten 1RM unterschiedlich stark unterscheiden. Solange du immer dieselbe Formel benutzt, spielt das aber keine wirkliche Rolle, wenn du den Wert nur zum Tracken deines Progress benutzt und nicht auch automatisch davon ausgehst, dass du dieses Gewicht auch wirklich bewegen kannst.
Deshalb gebe ich immer an, ob es sich um ein e1RM oder ein 1RM handelt.
-
1
-
-
24012024 pm C43W3D1
5min Echobike @257 Watt: 3,14km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO S.V.R. I
25/10
30/8
37,5/5
45/5
52,5/5
57,5/5
60/2
65/2
70/1
72,5/1
67,5/2
Supplemental Lift:
Bench
55/3
70/3
85 / 8x3
Superset w/
Bent over KB Row 40kg / 10, 10, 10, 8, 8, 8, 8, 8, 8
Assistance:
20m Sled Push & 20m Sled Pull @164 kg / 2, 2, 2
Superset w/
DB Lateral Raise 2x16kg / 10, 8, 6
Weighted Ring Dips BW20kg / 8, 6
Superset w/
Poliquin Step ups 2x20kg / 12, 12
Overhead Rope Extensions 36kg / 15, 12
Superset w/
3:1 Push up o Plank Push up BW / 3, 3
Triple Threat / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20
10min Echobike @166 Watt: 5,33km
Die letzte Woche hat begonnen, leider bringt meine Arbeit mein Training gerade ein bisschen durcheinander. Ich war gestern recht spontan auf Dienstreise, musste daher mein Mittagessen auf sehr spät verschieben, habe dann insgesamt viel zu wenig gegessen und war erst um 1 Uhr nachts wieder zu Hause (hatte heute aber ganz normal Termine im Büro). Das Training heute Morgen ist daher ausgefallen, da war mir der Schlaf einfach wichtiger. Ich hatte noch überlegt, ob das Training am Abend noch Sinn macht, aber da im Moment nicht klar ist, wie oder ob ich am Wochenende und kommende Woche überhaupt trainieren kann, habe ich mich in die Box geschleppt ... und was soll ich sagen, das Training lief ziemlich gut. Vielleicht nicht im Top-End-Strength-Bereich im Press, aber ansonsten.
Press fühlte sich anfangs gut an, aber bei über 50kg wurde es schon ziemlich schwer (also nicht nur absolut, sondern auch gefühlt
). Bei den Joker Sets habe ich die 67,5 kg übersehen und bin von 65 direkt auf 70 kg gegangen. Die 72,5 kg waren dann so schwer und slow, dass mir klar war, dass heute nicht mehr drin ist, da habe ich dann noch einen Double bei 67,5 kg drangehängt. Aber immerhin war mein altes 1RM an einem Tag wie heute als quasi "casual Gym Max" drin, das ist auch schon etwas wert.
Das Bench- und Row-Volumen war ziemlich exzessiv. Beim Benchen waren es ja nur Triples, aber die mit maximaler Geschwindigkeit (aber immernoch langsam, weil das Gewicht halt auch hoch ist...), die Rows auf Volumen. Heute mal wieder mit einer Kettlebell. Die ROM hat mir nich so gut gefallen, da müsste ich die Bench noch auf zwei Stepper aufbocken, denke ich, aber ich möchte mal wieder ein bisschen Abwechslung von den High-Rep-Ring Rows.
Der Sled hat mich mal wieder völlig fertig gemacht. Ich habe auch mal die Time under Tension notiert, die die 4x20m pro Set (abwechselnd 20m Push, dann 20m Pull, dann wieder 20m Push und dann noch mal 20m Pull) andauern. Die drei Belastungsphasen waren jeweils 4:10min, 4:58min und 5:04min lang - mit kurzen Pausen beim Richtungswechsel. Das ist quasi jedes Mal ein kleines Metcon
... aber vermutlich ist die Zeit das beste Maß, um hierbei den Progress zu tracken.
Die Lateral Raises habe ich auch mal mit mehr Gewicht ausgeführt. Ich hänge da schon viel zu lange bei 3x15 Reps mit 2x12kg herum, weshalb ich jetzt in W1-W3 einfach DUP mit ansteigendem Gewicht und (vermutlich) sinkenden Reps ausführe. Vielleicht ist das mal ein sinvoller neuer Reiz.
Die Ring Dips waren ziemlich gut. Da hatte ich im letzten Cycle mit 17,5 kg nur 5 und 3 Reps geschafft, jetzt plötzlich mit 20 kg einfach mal 3 Reps pro Set (!) mehr!
Bei den Push ups habe ich immer 3 Push ups ausgeführt, bevor ich einen Plank-Push up gemacht habe, 3 Reps sind also eigentlich 9 Push ups und 3 Plank-Push ups.
Eigentlich wäre morgen mal wieder eine intensivere Cardiosession angesagt, aber aufgrund meines Schlafmangels und meiner aktuellen Belastung bei der Arbeit, werde ich die Intensität runterschrauben ... wenn ich überhaupt rechtzeitig aus dem Bett komme...
-
1
-
-
Am 1/24/2024 um 9:39 PM schrieb fit_dad:
@Carter welchen 1RM-Rechner nutzt Du denn?
Ich benutze eine Formel aus einem von Wendlers Büchern, die ist in meinem Excel-Spreadsheet hinterlegt und wenn ich meine Reps eingebe, rechnet mit das Spreadsheet das e1RM aus.
Meine Dips liefen heute auch ganz gut.
-
Am 1/24/2024 um 10:43 AM schrieb ChrisCross:
Ich würde gerne wissen ob dies in Ordnung ist oder ob ihr ein paar Übungen streichen würdet.
Am besten startest du mit den notwendigen Eckdaten für eine bessere Einordnung.
Unabhängig davon kann ich aber schon mal sagen, dass 5 Übungen für den Oberkörper und 2 für den Unterkörper (und das auch nur, wenn man Sit ups als Unterkörperübung einordnet) ein grobes Missverhältnis darstellt. Dass du zusätzlich noch Laufen gehst, spielt da keine Rolle. Eine hüftdominante Unterkörperübung (hip hinge) fehlt komplett.
-
1
-
-
Am 1/23/2024 um 6:37 AM schrieb fit_dad:
Ein AMRAP-Satz und danach 20 Wiederholungen Squat – meinen vollen Respekt!
Danke. Ja, angenehm ist sowas in der Reprange nicht gerade.
Am 1/23/2024 um 6:37 AM schrieb fit_dad:Ich muss schon sagen, dass die Widowmaker-Templates mich reizen. Die kommen aber für mich erst infrage, wenn ich nicht mehr so viele Wiederholungen (Squat, Deadlifts) im AMRAP-Satz mache. 20 Wiederholungen AMRAP + 20 Wiederholungen Widowmaker sind dann doch zu viel des Guten
Ja, da besteht ja auch noch keinerlei Handlungsbedarf. Du solltest dich erstmal in das System einfinden und die Steigerungen von Cycle zu Cycle nachfühlen können. Dann kannst du irgendwann mit so etwas herumexperimentieren. Vorher lohnt es sich mMn nicht bzw. es würde deinen Eindruck von dem grundlegenden System verfälschen.
Ich habe auch gerade das Gefühl, dass ich mit dem Setback ein bisschen zu weit gegangen bin und meine TMs nicht ganz so tief hätte ansetzen sollen. So viele Reps im Topset bedeuten eben auch, dass die vorherigen Sets wenig zu einem Trainingsreiz beitragen.
-
1
-
-
23012024 am
5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
For Time:
Buy in: 20cal Echobike
50-40-30-20-10 Reps of
Push ups
Alternating DB Snatch @15kg
Cash out: 20cal Echobike
Time: 18:40
ave/max HR: 102/136 BPM
TE: 0,5/0,0
5min Echobike @166 Watt: 2,62km
Im Log von @fit_dad hatte ich die Tage gerade einen langen Post über verschiedene Arten von Metcons verfasst, und dabei festgestellt, dass ich selbst ein bisschen faul geworden bin und meine Möglichkeiten der Varianz zur Zeit nicht ausschöpfe. Was ich natürlich direkt angehen wollte - was ich hiermit schon mal begonnen habe
.
Ich habe aufgrund der Belastung im Squat von gestern bewusst auf eine derartige Bewegung verzichtet und eher auch die hintere Kette und die Push-Muskulatur gesetzt. Letzteres kann man natürlich aufgrund des morgigen Press-Days für mehr oder weniger sinnvoll halten, aber das Training heute war morgens, das Training morgen ist abends, also liegen entspannte 36 Std. Pause dazwischen.
Die ersten 20 cals waren in 48 Sekunden durch. Für die einzelnen Runden (Push up + Snatches) habe ich dann 4:53, 4:33, 3:48, 2:33 und 1:00min benötigt, für die abschließenden 20 cals dann noch mal 1:06. Die Push ups musste ich natürlich splitten (50=10+8+7+5+4+4+4+4+4, 40=8+7+5+4+4+4+4+4+, 30=8+7+5+4+3+3, 20=8+7+5, 10=10), die Snatches habe ich komplett unbroken ausgeführt.
Das Ganze mit einem erhöhten Puls durch das Echobike, von dem ich mich die ganze Zeit nicht erholen konnte, und mit dem abschließenden Sprint, der mir nochmal viel abverlangt hat, war das ein echt cooles Metcon mit einem starken Kraftausdauer-Fokus auf einen meiner Schwachpunkte: Push ups.
Der abschließende Sprint hat das sehr lokal produzierte Laktat (bzw. eigentlich die H+-Ionen, klar, aber in das Rabbithole steige ich jetzt nicht hinab) schön im ganzen Körper verteilt und mir unter der hohen Belastung (>400 Watt Leistung) ein "behagliches Unwohlsein" eingebracht.
Die HR-Daten sind leider Quatsch und spiegeln in keinster Weise wieder, wie stark mich das Workout gefordert hat.
-
1
-
-
22012024 pm C43W2D4
5min Row: 1365m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1
20/5
22,5/5
27,5/5
32,5/5
37,5/5
42,5/3
Squat 5's PRO S.V.R. II
42,5/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/14
70/20
Supplemental Lift:
Deadlift
70/4
100/4
120/4
140 / 6x4
Assistance:
Weighted Abmat Sit ups 3kg Medball / 40, 40, 5kg D-Ball / 40
Superset w/
Deficit Push ups BW / 3x20
Weighted Pull ups BW+12,5kg / 9, 7
Alternating Incline DB Curls 2x18kg / 16, 14
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 16, 16
Reverse DB Flys 2x14kg / 15, 12
Farmers Walk 2x32kg vs. 60s Rest / 50m, 40m, 30m
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Eine gute Einheit! Beim Warm up habe ich schon gemerkt, dass mein Körper sich "limber" anfühlt. Die Snatches flogen nur so in die Overhead Position, weshalb ich auch in den Working Sets ein paar Reps draufgepackt habe. Beim Squatten habe ich auch gleich gemerkt, dass ich gut in die Position komme, die Hantel gut liegt und irgendwie alles am richtigen Plaz ist. Die 14 Reps waren stark, da hat es dann schon ziemlich gebrannt. Das Widowmakerset war irgendwie halbwegs erträglich, aber ich war trotzdem froh, als es vorbei war. Die 14x90kg entsprechen einem e1RM von 132 kg, das ist ein bisschen besser als in W1, aber es war im letzten Jahr schon mal besser.
Die Deadlifts waren schnell und explosiv. Bei den wenigen Reps war das kein Problem - ähnlich wie schon beim Squat an D2. Ich bin mit Setpausen von 90s locker ausgekommen.
Bei den Sit ups habe ich eine weighted Variante ausprobiert, weil die Progression allein nach Reps bei so vielen Reps pro Set langsam mühsam wird. eigentlich hatte ich mir 2kg notiert, aber ich habe mich direkt umentschieden, als ich den Medball in der Hand hatte. Auch der 3er war eigentlich zu leicht, klar, bei 40 Reps brennt es trotzdem, aber das war nicht mein Ziel. Der 5kg D-Ball, der im Gegensatz zu den Medballs keinen Bounce, aber dafür eine hohe Trägheit hat, war schon deutlich besser, aber immer noch zu leicht. Ich habe nach dem 3. Set auch mal einen 10kg D-Ball ausprobiert, der hat sich ganz gut angefühlt, den werde ich in W3 mal nutzen.
Pull ups waren ganz gut, meine Schulter hat sich gut angefühlt. Reverse Flys ab jetzt auch mal mit einer Gewichtsprogression bzw. einer DUP über C1-C3.
-
1
-
-
20er Sets beim Squat… ich fühle mit dir… standen bei mir heute auch auf dem Plan.
Starke Rear Delts
-
1
-
-
Am 1/22/2024 um 5:05 PM schrieb fit_dad:
Und wenn Du jedes Mal eine Spotter hättest, würdest Du dann jedes Mal ans Limit gehen?
Nein. Meine AMRAPs sind schon immer "hard efforts", aber nicht immer absolut maximal bis zum Versagen. Meistens bin ich bei der letzten Rep, die ich schaffe recht sicher, dass ich die nöchste Rep versuchen könnte, aber vermutlich nicht schaffe. Dann lasse ich es auch direkt bleiben, obwohl ich die Rep noch zu vielleicht 75% ausführen könnte und erst damit wirklich "to failure" gehen würde.
In diesem Fall habe ich aber wirklich "to failure" gebenched und mein Spotter hat mich (gefühlte! - haha) 2-3 Sekunden an meinem Sticky-Point verrecken lassen, bevor er dann mit zwei Fingerspitzen supported hat, damit ich die Rep irgendwie beenden kann (aber genau so war er von mir intruiert worden).
-
Am 1/22/2024 um 2:08 PM schrieb fit_dad:
Ist das bei Dir die Regel oder ehe eine Ausnahme, dass Du noch eine Wiederholung versuchst durchzuführen, auch wenn Du Dir nicht sicher bist, dass Du sie schaffst?
Bei 1RM-Tests ist das ja normal, ansonsten kommt das bei mir eigentlich nur beim Benchen oder sehr selten beim Press vor. Beim Benchen aber nur mit Spotter. Letzteres hat aber für mich vor allem einen psychologischen Wert, denn ich kann näher an meine Grenze gehen, wenn ich mir sicher sein kann, dass mir nichts passieren kann (ja, eine role of shame habe ich vor einigen Jahren auch schon mal machen müssen...
).
-
22012024 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,86km
ave/max HR: 127/137 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 21,8
22min Explosive Athelete Routine ROMWOD
Ich habe noch mal in meine Daten zu den Intervallen geschaut und meine HR von den letzten Intervallen fallen tatsächlich ein wenig positiv aus dem Rahmen. Die von heute gehen zumindest bzgl. der max HR in die richtige Richtung, aber nicht so auffällig wie die von 17012024.
-
Am 1/21/2024 um 10:35 PM schrieb tschapi86:
Sonntag, Tag weissnichtmehr
Es wäre Tag 15 gewesen.
Am 1/21/2024 um 10:35 PM schrieb tschapi86:ich breche an dieser Stelle den HSD2 ab.
Manchmal kommt das Leben bei einer solchen Extremdiät einfach dazwischen. Kopf hoch und viel Kraft für die stressige Phase.
Am 1/21/2024 um 10:35 PM schrieb tschapi86:Werde lieber wieder KH zufügen, also normal gesund essen, abendessen weglassen, viel Protein konsumieren, Training auf 3x wöchentlich erhöhen mit einer halben Stunde Cardio.
Viel Erfolg dabei! Wenn du abends trainierst würde ich davon abraten, danach gar nichts mehr zu essen, vor allem, wenn du Krafttraining und Cardio kombinierst.
-
1
-
-
21012024 am Rest Day
6min Cold Exposure
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,45km
ave/max HR: 100/114 BPM
TE: 0,5/0,0
TSS: 9,8
6min Cold Exposure
HR ein bisschen hoch, liegt vermutlich an dem gestrigen harten Trainingstag.
-
Am 1/21/2024 um 3:03 PM schrieb fit_dad:Bzgl. Heavy Metcons. Zurzeit führe ich meine WOD’s ja Samstag aus, das heißt einen Tag nach Deadlifts. Da wäre das Nachstehende ja nicht optimal, oder?:
12-9-6 Reps for Time:
Burpees
Deadlifts @80 kg
Ja ... ich hatte dir glaube ich mal geschrieben, dass das Rotieren (so wie ich es mache) derartige Probleme vermeidet bzw. eben manchmal eine Vorbelastung verursacht und manchmal nicht, was ich als positiv (aufgrund der Abwechslung) empfinde, das ist bei dir ja nicht der Fall - aber es müssen keine Deadlifts sein, das war ja nur ein Beispiel. Du kannst so etwas an einem Tag nach den Deadlifts machen, dann ist es eine zusätzliche Belastung (mit Interferenz, d.h. deine Leistung im Metcon wird bei den Deadlifts nicht opimal sein, der Trainingsstimulus bzw. dafür stärker) oder du machst eine andere Übung (dann eben ohne Interferenz).
Am 1/21/2024 um 3:03 PM schrieb fit_dad:Wäre es eine Option, dies am mal an einem Deadlift-Tag anstatt FSL durchzuführen?
Ja, absolut. Es sind sogar mehr Reps (evtl. aber bei geringerem Gewicht) als 5x5 FSL - aber zusätzlich bei einer sehr viel höheren Intensität - wenn man Intensität nicht allein an den % des 1RMs festmacht, sondern an der Belastung für den Organismus - aufgrund der metabolischen Komponente. "Heavy weights at a high heartrate" fühlen sich ganz anders an, als nach 2-4min Pause
.
Aber nach dem AMRAP wirst du auch hierbei keine optimale Leistung mehr abrufen können, just sayin' (ist aber ja auch nicht notwendig, es ist ja kein Wettkampf).
-
1
-
-
20012024 am
60min Bodywork
Warmup
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Skill
Banded Bar Muscle ups BW+1 purple Monsterbnd / 5x5
Superset w/
Barbell Thruster 20/18, 30/12, 40/7, 30/12, 20/18
Alactic Capacity
12min EMOM
4x Burpee Box Jump over 24"
ave/max HR: 137/154 BPM
TE: 2,3/0,7
Metcon
IWT 10 Rounds of
Round 1-6
20cal Echobike (493, 493, 493, 509, 509, 493 Watt)
12x DB Deadlift @2x18kg
9x DB Hang Power Clean @2x18kg
6x DB Push Press @2x18kg
2min Rest (Splits: 1:51, 5:41, 9:32, 13:26, 17:22, 21:23)
Round 7-10
9x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pul up
8x Push up
10x Airsquat
2min Rest (26:14, 31:04, 35:58, 40:58)
Time: 40:58
ave/max HR: 134/158 BPM
TE: 2,8/2,0
Accessory
Glute Bridge / 60s, 60s
L-Sit Hold / 17s, 20s
Two arm passive Hang / 15s, 19s
Renegade Rows 2x32kg / -
Side to Side bent Knee ups / -
Cooldown
10min Echobike @160 Watt: 5,33km
Mobility
15min ROMWOD
Recovery
30min Hot Bath
Morgens hatte ich erstmal eine Behandlung meiner Schulter beim Physio, und da sich mein linkes Knie in letzter Zeit auch immer mal meldet, haben wir das auch gleich mitgenommen. Scraping an verspannten Quads ist KEIN Vergnügen ... aber wenn es hilft ...
Danach dann das lange Samstagsprogramm: Bei den Muscle ups habe ich das hohe Pull up Volumen und die hohe Press Intensität und das hohe Press Volumen vom Vortag deutlich gespürt!
Bei den Thrustern trete ich gefühlt auf der Stelle. Das EMOM hat mich mehr gefordert, als erhofft, BBJOs sind einfach echt anstrengend, das war definitiv nicht nur alactic, sondern auch anaerobic capacity.
Das Metcon war cool, aber das relativ hohe Gewicht der DBs hat mir echt viel abverlangt. Bei de Accesory habe ich dann irgendwann abgebrochen, eigentlich wollte ich noch mehr Core machen, aber meine Hände haben irgendwann von den Muscle ups, Cleans und Pull ups - und dann auch vom Hang) so weh getan, dass ich nicht keine Lust mehr hatte, die schweren DBs zu ziehen und noch mehr zu Hängen.
Bis auf einen 2,5km Spaziergang habe ich den Rest des Tages dann in der Badewanne oder auf dem Sofa vebracht...
-
Am 1/20/2024 um 7:06 PM schrieb fit_dad:
Meine WOD sind bis jetzt sehr ähnlich. @Carter willst Du vllt mal ein WOD für nächste Woche vorschlagen?
Wenn jemand eine gewisse Kapazität für Klimmzüge hat, dann ist Cindy meiner Meinung nach immer ein gutes WOD für den Anfang. (20min AMRAP: 5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat) - das würde auch sicherlich deiner Push ups Kapazität für deine Villain-Challenge helfen - aber(!) es ist deinem letzten WOD schon relativ ähnlich, deshalb ist es eigentlich keine gute Wahl für kommende Woche, aber vielleicht in 3-4 Wochen wieder.
Wenn ich mir deine bisherigen WODs ins Gedächtnis rufe, dann waren die immer ziemlich lang, weshalb ich dir mal zu einer kürzeren Timedomain raten würde, am besten auch mal nur ein Couplet oder Triplet:
21-15-9-9-15-21 Reps for Time:
Burpees
DB Goblet Squats irgendwo zwischen 20 und 30kg
Oder noch kürzer:
21-15-9
Burpees
DB Thruster (hier sind 2x10-15kg für den Anfang absolut ausreichend!)
Beides sind "Sprints", wobei du beim zweiten natürlich deutlich mehr Gas geben solltest, als beim ersten.
Was ich persönlich auch zu schätzen gelernt habe, sind ganz kurze AMRAPs mit mehreren Runden und Pausen, also bspw. 3x3min AMRAP w/ 1min Rest b/w AMRAPs (Burpees, Goblet Squats, Thruster sind alle gut für sowas, aber kombiniere die Burpees nur mit einer anderen Übung und peile Reps an, die du sinnvoll unbroken ausführen kannst, du solltest dabei die ganze Zeit in Bewegung bleiben und nicht die hälte der jeweils 3min rumstehen und nach Luft ringen, 4-6 sind vermutlich sinnvoll).
Ansonsten sind unterschiedliche Arten von Metcons mMn immer auch ein Augenöffner, weil sie sich ganz unterschiedlich anfühlen und das alles mal "gefühlt" zu haben, einem die eigenen Schwächen ganz gut offenbaren kann:
1. Death by...
EMOM: Death by Burpees (oder einer anderen metabolisch fordernden Übung, wie Thruster, Devil's Press, Manmaker oder calories auf einem Cardiogerät, wobei ich glaube, dass du nur einen Crosstrainer hast, der ist nicht so ideal, weil man mit den meisten Geräten keine wirklich hohe Intensität erreichen kann), also every minute on the minute:
Minute 1: 3 Burpees
Minute 2: 4 Burpees
Minute 3: 5 Burpees
...
und du schaust, wie weit du kommst. Den Rest der Minute pausierst du jeweils.
2. Chipper
Chipper kennst du eigenltich von Angie schon, aber da sind es wirklich viele Reps pro Übung und die lokale Ermüdung ist so stark, dass man viel herumsteht und den Rest des Körpers erholen kann, das kann man aber auch anders programmieren:
For Time:
25 Burpees
25 Airsquats
25 Slamballs
25 Airsquats
25 Burpees
Dabei bleibst du sicherlich viel mehr in Bewegung als bei Angie - und entsprechend fühlt es sich an.
3. Descending Reps over multiple Rounds:
Der Klassiker ist hier Annie:
For Time 50-40-30-20-10 Reps for Time
Double Unders
Sit ups
Ich kann keine Double Unders, aber das Workout funktioniert auch mit Single Unders wunderbar und ich mag das Repscheme vor allem für Kraftausdauer-Metcons mit eher leichtem Gewicht und halbwegs komplementären Übungen wie z.B.
DB Cleans (alternating-unilateral so um die 15kg, man muss nicht immer das R'x Gewicht für Gentlemen nehmen
)
Push ups
Das Repscheme ist mMn weniger "fatigueing" als Angie mit 4x100 Reps, obwohl es insgesamt 1,5x so viele Reps pro Übung sind (deshalb nimmt man aber besser nur 2-3 Übungen und nicht 4).
4. Heavy Metcons
Etwas, was ich bei dir auch noch nicht gesehen habe, ist ein Metcon mit eher (für dich) schwerem Gewicht, das du bei hohem Puls bewegst. hier solltest du dich aber unbedingt an Übungen halten, die du technisch auch in einem erschöpften Zustand gut ausführen kannst, damit die Verletzungswahrscheinlichkeit gering ist. Klassisch ist sowas wie Sandbag- oder D-Ball-Cleans oder "over the shoulder" ab 50kg aufwärts, oder Sledtraining in Kombination mit etwas, was den Puls zum Rasen bringt - am einfachsten sind da immer Burpees. Für dich wäre eine Kombination aus Burpees und Deadlifts evtl. mal eine interessante Erfahrung. Ich kenne dein Deadlift 1RM nicht, aber beliebt sind für solche WODs einfach 100kg (bzw. 225 lbs also eigentlich 102,5 kg), aber probiere es erstmal mit 80 kg und einem Repscheme wie:
12-9-6 Reps for Time:
Burpees
Deadlifts @80 kg
Damit kannst du dich dann irgendwann zu 21-15-9 und 100kg Deadlifts hocharbeiten und dann später mal "Donnie" ausprobieren (21-15-9-9-15-21).
Wenn du noch mehr Abwechslung brauchst, dann finde ich Buy-ins und Cash-outs auch noch eine gute Möglichkeit, ein WOD mit nur wenigen Übungen (was dadurch langweilig oder "unrund" erscheinen mag), wie ein Couplet, abwechslungsreicher zu gestalten und ihm eine stärkere metabolische oder Kraftausdauer-Komponente zu geben. Eine stärkere metabolische Komponente erreichst du beispielsweise, wenn du ein WOD wie Cindy nimmst, das eher kraftausdauerorientiert ist und ein Buy in von 20 Burpees voranschaltest. Die Uhr läuft dann schon bei den 20 Burpees und den Rest der 20min musst du mit einem viel höheren Puls klarkommen, als beim normalen Cindy.
Wenn du ein WOD wie Anni (50-40-30-20-10 Reps for Time Double unders und Sit ups) mit iener KRaftausdauer-Vorbelastung ausführen willst, dann mach einfach mal 50 Airsquats als Buy-in, das Seilspringen mit den brennenden Quads ist dann plötzlich ganz anders.
Ein Cash out ist dann sowas wie ein "Finisher", mit dem du eben z.B. nochmal deinen Puls zum Anschlag treiben kannst oder bei Kraftausdauerübungen noch mal bis zur "failure" gehen kannst, um entsprechende Trainingsreize zu setzen.
Wo ich das alles so durchgehe, merke ich, wie faul ich im Programming in den letzten Wochen geworden bin und wie wenig ich selbst meine Möglichkeiten ungenutzt gelassen habe
.
Hier noch ein Auszug aus Fitness in 100 Words, so eine Art "CrossFit-Maxime":
ZitatPractice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard and fast.
Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense.
-
1
-
-
Am 1/19/2024 um 10:05 PM schrieb fit_dad:
Du setzt Dich ja schon sehr lange mit GPP auseinander, wie ist Deine Meinung dazu?
Für mich passt das - aber man sollte das Volumen langsam erhöhen und nicht gleich voll einsteigen.
Die notwendige Regenerationsfähigkeit muss man sich erarbeiten und das dauert eine Weile, länger, je älter man ist und je mehr Stress man sonst so hat. Niedrigintensive Einheiten und Einheiten, die gezielt das aerobe System ansprechen oder eher im Bereich „active Recovery“ liegen, d es und da hilfreich. Außerdem sind mMn Rest Days, denen du ja skeptisch gegenüber standest, sehr wichtig.
Ich habe mich über eine lange Zeit an so ein Volumen gewöhnt und in einer planmäßig verlaufenden Woche habe ich jetzt:
- 3x Strength (Mo., Mi., Fr. jeweils abends)
- 2x Hard Conditioning (Di. und Sa. jeweils morgens)
- 4x Conditioning (Mo., Mi., Do., Fr. jeweils morgens, davon mindestens Do. eine lange Einheit und 0-2 dieser Einheiten moderate bis hard, den Rest easy)
-
1
-
-
19012024 pm C43W2D3
5min Echobike @257 Watt: 3,15km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. II
40/10
50/8
60/5
70/
80/5
90/12
70/18
Supplemental Lift
Press
35/4
42,5/4
50 / 6x4
Superset w/
Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 15, 15, 15, 12, 13, 13
Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16
Superset w/
Seated DB Press 2x16kg / 3x15
Triceps Extension 59kg / 20, 14
Superset w/
Push up to Plank Push up BW / 4, 4
Triple Threat / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)
Gestern abend war es spät und ich hatte morgens schon einen Termin, also musste die leichte Cardiosession dem längeren Schlaf weichen. Ich bin kurz aufgestanden, habe geschaut wie ich mich fühle, und bin dann zurück ins Bett gegangen.
Die Einheit am Abend lief dafür ganz gut. Die 12 Reps auf der Bench entsprechen einem e1RM von 126 kg, das ist jetzt kein neuer PR, aber 1 kg mehr als in W1. Ich halte mich also bei der aktuellen Leistung, die (Kraft)-)Progression (auch auf der Bench) scheint aber erstmal vorbei zu sein - wobei die Feiertagspause natürlich auch eine Rolle spielen kann - denn dieselbe Leistung habe ich vor einiger Zeit schon mal gechafft.
Ich hatte aber auch einen sehr guten Spotter - und das wusste ich
- und habe deshalb auch eine 13. Rep versucht, die habe ich aber nicht mehr alleine geschafft (11 Reps waren tight, die 12 schon hart, die 13 eben eigentlich ein Fail), aber viel hat nicht mehr gefehlt. Das behalte ich noch mal gedanklich als weitere langsame Progression im Hinterkopf. Beim Widowmakerset war ich gedanklich wohl irgendwo anders, denn ich habe es nicht als 20er Set, sondern als AMRAP ausgeführt und nach 18 Reps einfach Schluss gemacht . Auch okay ... kann passieren ... war keine Absicht, ich hatte nur vergessen, was auf dem Plan steht und war mit 18 Reps auch irgendwie zufrieden, ich werde immerhin ausdauenrder, wenn auch nicht stärker. Dass ich ein Widowmakerset machen wollte, ist mir erst beim Press wieder eingefallen aber ich habe dann natürlich einfach weitertrainiert.
Press war im Vergleich zu den 6x4 Squats vom Mittwoch relativ schwer, die Pull ups waren ganz schön viel Volumen. Die Cossack Squats sind immer fies, beim DB Press bin ich zufrieden, da geht es ganz gut voran, ebenso wie bei den Triceps Extensions. Ich bin irgendwie immer unsicher, wie ich den Kraftzuwachs interpretieren soll, der Kabelzug macht es halt irgendwie sehr einfach und ich merke kaum einen Unterschied zwischen 54 und 59 kg.
-
18012024 am
2 Rounds of Tempo
Warm up
5min Echobike @200 Watt, 2,83km
5min Rower @181 Watt, 1239m @27 s/m
Tempo-Intervals
5min Echobike @236 Watt, 3,01km
5min Rower @200 Watt, 1271m @28 s/m, 2:00,5/500m
5min Echobike @236 Watt, 3,01km
5min Rower @203 Watt, 1275m @27 s/m, 1:59,9/500m
Cooldown
5min Echobike @164 Watt, 2,63km
Time: 38:47
ave/max HR: 121/135 BPM
TE: 2,1/0,0
Ich habe heute Morgen verpennt und musste das Training kürzer halten, als mir lieb war. Vermutlich war die neuronale Belastung des Widowmakersets bei den Deadlifts und evtl. auch die "Speedwork" bei den Squats höher, als ich gestern Abend gedacht habe. Ich habe meinen Wecker auf jeden Fall überhaupt nicht gehört und auch die Schlafdaten meiner Fenix deuten nicht mal ansaztweise an, dass ich mich dadurch irgendwie habe stören lassen
. Dafür war mein Schlafrhythmus extrem präzise, was vor allem leichten Schlaf und REM-Phasen betrifft. Ich bin auch recht gut erholt aufgewacht, aber eben 45min zu spät...
Eigentlich wollte ich eine höhere Intensität anpeilen und auch ein bisschen länger machen, aber nach nur einem halben Becher Kaffee habe ich dann autoregulativ einfach langsam gemacht und Tempo-Intervalle statt Sweetspot angepeilt.
Die Einheit war dann sogar halbwegs regenerativ: Am Anfang waren meine Beine recht schwer und ich hatte die ganze Zeit das Gefühl, dass ich das Workout von gestern zu spüren bekommen - cardiovaskulär war das Training aber eher ein Spaziergang.
-
1
-
Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)
in Logs
Geschrieben
Grundsätzlich schon, Ghost hatte das auch schon mal vorgeschlagen, aber in der notwendigen Ausführlichkeit erfordert so etwas gerade mehr Zeit, als ich erübrigen kann oder möchte.
Gezielte Fragen beantworte ich aber gerne.