Carter
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Am 1/30/2024 um 9:44 PM schrieb fit_dad:
Die Einheit hat riesengroßen Spaß gemacht. Ich war danach vollkommen platt.
Diese Art von WOD wird "Chipper" genannt, angeblich, weil man sich nach so etwas eben fühlt wie durch einen "Hächsler" gejagd.
Am 1/30/2024 um 9:44 PM schrieb fit_dad:Am meisten gekämpft habe ich mit den Burpees. Im ersten Lauf konnte ich sie an einem Stück ausführen, im zweiten habe ich zwei Anläufe benötigt. Die anderen Übung konnte ich ohne Unterbrechung durchführen.
Das ist doch ein super gutes Ergebnis! 25 Burpees am Stück und dann mit der hohen Heartrate die Squats und Slamballs ... mich überrascht eher, dass du die 2. Runde Burpees nur einmal unterbrechen musstest.
Wobei ich die Slamballs nicht noch mal ans Ende gepackt hätte, die haben als "Finisher" oder "auf der Zielgeraden" einfach nicht denselben Effekt wie Burpees.
Am 1/30/2024 um 9:44 PM schrieb fit_dad:Ich überlege noch, welche WOD ich am Samstag ausführe. Eine Idee wäre, den Burpees & DB Thruster (21-15-9) zu wiederholen. @Carter hast Du einen anderen Vorschlag?
Das würde ich nicht empfehlen. Du hast jetzt in 2 WODs hintereinander sowohl Burpees (sogar in ähnlicher Repzahl, 45 vs. 50 und in einer ähnlichen anzahl an Sets 3 vs. 2) gemacht und auch in beiden (wieder in ähnlicher Rep- und Setzahl) "below parallel" gesquattet. Das kannst du für einen Augenblick auch mal sein lassen und 1. andere Übungen, 2. einen anderen "Load" (bis jetzt war alles light oder moderate), 3. mal wieder eine andere Timedomain (die letzten beiden waren beide so um die 10min) und 4. einen anderen Fokus wählen. Mit einer halbwegs geordneten Varianz (wohlgemerkt: nicht "Randomness"!) erzielst du ein insgesamt "runderes" Training.
1. Hier würde ich dir mal etwas für die hintere Kette vorschlagen. Hast du Kettlebells oder zumindest eine? Wie schwer ist die? Russian oder - sofern deine Schultern gesund und mobil sind - American Kettlebell Swings, Deadlifts, Devil's Press (gerne auch alternating und unilateral!) kombiniert mit einer reinen OK Übung wie Dips oder Pull ups (zwei Pulls zusammen sind manchmal eine gewollte Interferenz...). Oder etwas "monostrukturelles"? Wie ist es denn mit deinem Crosstrainer? Wie schnell kannst du da calories akkumulieren? Was schaffts du in 30 oder 60 Sekunden, wenn du richtig Gas gibst?
2. Mal ein schwereres Gewicht (nicht superschwer!) in Kombination mit etwas leichtem (Dips und Cleans sind eine interessante Kombination - wie sieht es denn bei dir mit einem Power Clean oder einem Hang Power Clean aus?), aber Deadlifts mit 60-80kg oder Kettlebell Swings mit 24kg?
3. Entweder mal etwas richtig kurzes im Bereich von 4-8 Minuten oder etwas mit mehreren kurzen Runden und eingebauten Pausen, z.B. 3x3min AMRAP mit jeweils 1-2 Minuten Pause (siehe auch den anderen langen Post) - hier dann aber eher niedrige Repzahlen anpeilen, damit du wirklich in Bewegung bleibst. Alternativ mal wieder etwas Längeres. Wenn du dir unsicher bist, wie lange du für etwas/einen Metcon brauchst, dann kannst du immer ein XX Minuten AMRAP daraus machen und dadurch ganz genau steuern, wie lang die Belastung ist (z.B. ein 15min AMRAP). Je weniger Reps du pro Übung machst, desto eher kannst du die ganze Zeit in Bewegung bleiben und benötigst keine Pausen (weil du lokal nicht ermüdest) - so steuerst du die Belastung wahlweise zu (haha: Un-) Gunsten deines aeroben Systems oder deiner Kraftausdauer.
4. Bisher waren deine WODs im Bereich der (lokalen) Kraftausdauer (Angie, der Chipper) und der anaeroben Kapazität (21-15-9 und der Chipper) angesiedelt, aber da gibt es ja noch mehr, wenn du mit Belastungs- und Entlastungsphasen programmierst.
Ansonsten schadet es nicht, einfach mal ein paar Benchmarks auszuprobieren, sofern du die Übungen sicher beherrschst. Du kannst auch ruhig erstmal mit weniger Gewicht trainieren, nimm' einfach nur die Hälte oder 2/3 des angegebenen Gewichts.
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30012024 pm
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
21-15-9 Reps for Time
Burpees
DB Thruster @2x10kg
Time: 6:10
ave/max HR: 104/112 BPM
TE: 0,2/0,0
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
Gestern habe ich nach dem Sport noch ein paar Überstunden gemacht und bis ... spät... sehr spät... gearbeitet. Heute Morgen war dann nicht an ein rechtzeitiges Aufstehen zu denken, weshalb ich den Sport auf nach der Arbeit verschoben habe.
In W3 sollte es mal wieder ein echter Sprint werden, also habe ich es mir nicht unnötig schwer gemacht und ein WOD absolviert, dass ich @fit_dad vor Kurzem vorgeschlagen hatte.
Burpees und Thruster zählen nicht gerade zu meinen Paradeübungen, aber vor allem mit den Burpees bin ich sehr zufrieden. Thruster sind und bleiben ... naja... wie sie halt sind.
Die HR-Daten sind leider vol daneben. Mein Puls hat gerast und obwohl das WOD so schnell vorbei war, habe ich den Parkettboden vollgeschwitzt und meine Lunge hat ein bisschen gebrannt... das hört sich unangenehm an, aber es ist irgendwie auch befriedigend und gibt einem ein Gefühl von Accomplishment
(mir zumindest, denn ich weiß, dass ich an meine Grenzen gegangen bin und eine wirklich hohe Intensität erreicht habe - das muss man nicht jeden Tag, aber ab und zu ist es produktiv).
Das geisteskranke Bench- und Press-Volumen von gestern habe ich btw auch gut zu spüren bekommen. Gut, dass ich meine Lats heute nicht gebraucht habe, die haben die 136 Pull ups (okay, mit Band!) noch ziemlich in sich...
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Am 1/30/2024 um 7:30 PM schrieb fit_dad:
Wie sieht das Ganze im Bereich GPP/CrossFit aus? Ich kann einerseits die einzelnen WOD’s vergleichen, ob ich besser geworden bin. Wie schaue ich jedoch hier, wie gut ich bin, wenn ich in keiner CrossFit-Box bin? Welche Metriken kann/sollte ich des Weiteren verwenden, um zu schauen, ob ich mich verbessert habe und wie gut ich eigentlich bin?
Ein wichtiger Teil der CrossFit Methode ist "Test and Re-Test". Also wiederholst du bestimmte WODs immer mal wieder und vergleichst deine Zeiten (oder Scores oder Gewichte, mehr Gewicht bei gleicher Zeit entspricht mehr Leistung) bzw. eigentlich deine Leistung. Dazu absolvierst du natürlich nicht ständig immer wieder dasselbe WOD, aber wenn du eine Zeitlang drangeblieben bist, kommen bestimmte Benchmarks immer mal wieder.
Du darft natürlich auch nicht vergessen, dass 1RMs, 3RMs, 5RMs etc. auch immer mal wieder auf dem Plan stehen, oder ein 2k Row, ein 5k Run, Tabata Airsquats etc. - und bei bestimmten Intervall-Workouts siehst du, welche Distanz du innerhalb des Protokolls zurückgelegt hast oder wie viele Calories du auf der Uhr (des Geräts) hast.
Etwas subjektiver geht es natürlich auch. Wenn du bspw. Cindy zweimal absolviert hast und beide Male 15 Runden geschafft hast, aber beim 2. Mal schon nach einer Minute wieder auf den Beinen warst, dann bist du "fitter" geworden.
Durch diese ganze Test und Re-Test-Idee kennen auch viele CrossFitter alle ihre Benchmark-Leistungen relativ genau.
Aber du musst es nicht eilig haben. Trainiere einfach mal 4 Wochen imt ein paar WODs und teste dann eines deiner ersten noch mal.
Am Anfang lernt man (oder zumindest die meisten ... oder einige ... ich kenne aber auch solche, die das nicht lernen...) auch schnell zu "pacen", also sich die WODs sinnvoll einzuteilen und zu "strategizen". Durch Letzteres kann man manchmal schon bei einem 2. Versuch einiges herausholen, das ist dann natürlich kein Trainingseffekt im Sinne von Leistungsfähigkeit, aber dazugelernt hat man bzgl. der eigenen Leistungsfähigkeit dennoch.
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29012024 pm C3W3D3
5min Echobike: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. I
40/10
50/8
60/5
75/5
85/5
95/5
100/2
105/2
110/2
115/1
120/1
125/1 PR
Supplemtental Lift:
Press
35/3
45/3
52,5 / 8x3
Superset w/
Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 15, 15, 15, 15, 16, 15, 15, 15, 15
Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16
Superset w/
Seated DB Press 2x18kg / 15, 13, 11
Weighted Ring Dips BW+20kg / 6, 5
Superset w/
Poliquin Step ups 2x20kg / 2x12 (per Leg)
Triceps Push Downs 64kg / 18, 15
Superset w/
Push up to Plank Puch up 5:1 BW / 2, 2
Triple Threat / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Uff. Das war ein langes - aber gutes! - Training. Bench gab einen neuen PR!
Pressvolumen war bei den niedrigen Reps gerade noch im Rahmen. Bei den Pull ups habe ich es definitiv übertrieben ... ich habe schon unter der Dusche kurze (aber aushaltbare) Krämpfe im Unterarm und Bizeps bekommen
.
Die Ring Dips haben mich nach dem exzessiven Volumen bei Bench und Press noch überrascht.
Jetzt bin ich ziemlich erledigt ... und ziemlich gespannt, wie ich mich morgen fühle. Ab Do. bin ich bis einschließlich Sa. wieder auf Dienstreise, da fallen also wieder ein paar Tage Training flach.
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29012024 am
30min Active Recovery Row
Distance: 6762m
ave Pace: 2:13,6/500m
ave Power: 147 Watt
ave s/m: 24
ave/max HR: 110/119 BPM
TE: 0,9/0,0
TSS: 19,4
Row Intervals
10x 100m @<500m Pace vs. 1min Rest
ave time: 0:17,8s
ave Pace: 1:28,8/500m
ave Power: 500,5 Watt
ave s/m: 34
ave/max HR: 109/148 BPM
TE: 0,6/0,3
TSS: 40,5
Heute Morgen mal wieder eine längere Rowing Session, ähnlich wie 22122023, aber nur 30min Active Recovery statt 60min, dafür mit einer 4 Sekunden schnelleren Pace bzw. 12 Watt mehr Leistung: Der Active Recovery-Part war muskulär wie auch cardiovaskulär wieder sehr entspannt. Das lange Sitzen war im Vergleich zu den 60min kein Problem und so hatte das Workout einen sehr viel stärkeren "Recovery" Aspekt. Meine Beine sind dieses Mal nicht wieder eingeschlafen.
Die Intervalle danach waren wie schon am 22122023 alactic Speed/Power orientiert. Die ave Pace war heute 1,5 Sekunden/500m schneller und die ave Leistung ca. 70 Watt höher. Nice!
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Am 1/28/2024 um 4:26 PM schrieb fit_dad:
Möchtest Du nicht vllt eine Art Primer oder Frage/Antwort Thread zu dem Thema erstellen – so ähnlich wie Ghost mit seinen Primers? Damit mehr interessierte davon profitieren können
Grundsätzlich schon, Ghost hatte das auch schon mal vorgeschlagen, aber in der notwendigen Ausführlichkeit erfordert so etwas gerade mehr Zeit, als ich erübrigen kann oder möchte.
Gezielte Fragen beantworte ich aber gerne.
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28012024 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,43km
ave/max HR: 92/113 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 9,8
Obwohl gestern ja eigentlich schon ein Rest Day war, habe ich heute meine Standard-Rest-Day-Protokoll absolviert. Meine ave HR ist während der "Belatung" wieder auf dem Weg nach unten und hat sogar einen recht großen Sprung gemacht. Ich gehe aber davon aus, dass das an dem gestrigen Tag liegt, an dem ich eben kein hartes und langes Training absolviert habe.
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Am 1/27/2024 um 4:25 PM schrieb fit_dad:
Ich habe mir deine Worte zu Herzen genommen und heute mit dem Training gestartet, es lief dann sehr gut.
Sowas kenne ich,
. Wie stand es denn um den Muskelkater nach dem Training?
Am 1/27/2024 um 4:25 PM schrieb fit_dad:Bzgl. der Hüftposition: Darauf habe ich nicht so stark geachtet. Ich werde nächste Woche mal die Ausführung aufnehmen. Danke, dass du dir die Zeit nimmst!
Viele Leute beugen die Hüfte dabei zu wenig, d.h. sie kippen die Hüfte nicht "nach vorne", und runden dann den unteren Rücken ein wenig, anstatt in neutral zu halten. Das führt aus gleich mehreen Gründen zu einer stärkeren Belastung des unteren Rückens:
1. In der Position tragen die Hamstrings weniger Last, der untere Rücken muss proportional mehr Last tragen.
2. Muskeln sind in ihrer neutralen Position immer am stärksten, sowohl in einer gestreckten wie auch in einer verkürzten Position können sie nicht ihre volle Kraft entfalten (das liegt an einer ungünstigen Position der Actin- und Myosin- Filamente, einfach gesagt: entweder überlappen sie zu wenig oder es ist kaum noch Platz um weiter neinander vorbei zu gleiten). Mit einem gerundeten unteren Rücken befinden sich deine Rückenstrecker in einer gestreckte(re)n Position (als mit neutraler Wirbelsäule), sind also "schwächer".
Man muss dann insgesamt in einer ungünstigen Position also mehr Last mit schwächeren Muskeln tragen, was eben leicht zu einer Überbeanspruchung führen kann, die in einem sehr starken Muskelkatr resultieren kann.
Ohne deine Form bei der ausführung zu kennen, ist das aber reine Spekulation. Achte vielleicht einfach beim nächsten mal auf deine Hüftposition und ob du die Spannung, die du zum Halten der Position benötigst, nur im unteren Rücken oder auch gut in den Hamstrings spürst. (wenn Letzteres der Fall ist, trifft meine Vermutung eher nicht zu).
Am 1/27/2024 um 4:29 PM schrieb fit_dad:@Carter danke dafür!
Gern geschehen.
Am 1/27/2024 um 4:29 PM schrieb fit_dad:Ich muss sagen, dass ich die DB Thruster total unterschätzt habe. Ich dachte eigentlich, dass die Burpees mir Probleme verursachen, da ich sie lange nicht mehr ausgeführt habe und dann auch immer nur 10 am Stück. Ich habe noch nie DB Thruster ausgeführt und als ich die ersten 3 Wiederholungen durchgeführt habe, wollte ich mein WOD abbrechen :-). Ich habe dann aber gedacht - Aufgeben ist keine Option :-)Da ich die DB Thruster komplett unterschätzt habe, war ich zu faul auf die DB 10 kg zu packen und habe sie so gelassen, wie sie beim Lateral Raises waren (12 kg). Des Weiteren habe ich mir durch die OHP, DB Incline Press und Lateral Raises die Schultern schon gut gefordert. Dazu kommt noch, dass ich mir nicht sicher war, ob ich den Schwung von der Squat nutzen soll, um die Press-Bewegung auszuführen. Ich habe dies nicht gemacht. Aufgrund dessen habe ich mehrere Anläufe benötigt, um die Reps voll zu bekommen.
Jeder unterschätzt DB Thrsuter (oder Thruster ganz allgemein) und deshlab sind sie eine Übung, zu der viele eine Art Hassliebe entwickeln...
Ich hatte glaube ich geschrieben, dass 10kg pro Hantel definitiv erstmal ausreichen, oder? Gerade bei 21 am Stück (wenn auch nicht unbroken) reicht das Gewicht locker. Es geht bei einem solchen WOD ja nicht nur darum, dass Volumen voll zu machen (zumindest sollte immer mal eine Einheit dabei sein, bei der das nicht der Fall ist), sondern auch um den metabolischen Stimulus eines "Sprints", was mit leichteren Gewichten besser funktioniert, weil man weniger pausierend herumsteht (programmed Rest ist noch mal ein andres Thema).
Den Schwung aus dem Squat darfst und solltest du unbedingt für den Press-Teil der Übung nutzen, ansonsten sind die hohen Gewichte, die bei Barbell Thrustern oft programmiert werden (oder auch schon das R'x Gewicht für DB Thruster bei Gentlemen: 2x22,5 kg!) kaum zu bewältigen. Es ist eigentlich eine Art Frontsquat-Push Press-Kombination.
Ich hätte die Thruster aber vermutlich auch nicht unbroken ausgeführt, auch nicht, wenn ich den Schwung aus dem Squat mitgenommen hätte.
Am 1/27/2024 um 4:29 PM schrieb fit_dad:Hat aber auf jeden Fall riesengroßen Spaß gemacht.
Am 1/27/2024 um 11:10 PM schrieb fit_dad:@Carter die WOD-Einheit heute hat mir so riesengroßen Spaß gemacht, dass ich überlege, noch eine Einheit in meinen Wochenplan zu integrieren. Ich habe hier an ein kurzes WOD gedacht. Meinst Du, das ist realistisch?
In den USA würde man jetzt wohl sagen "You drank the kool aid" ... wobei, das ist vermutlich mittlerweile zu old school, aber früher hat man das so gesagt, wenn jemand CrossFit ausprobiert und dabei "Blut geleckt" hat. Freut' mich auf jeden Fall, dass es dir so gut gefallen hat.
Deine Crosstrainer-Einheiten sind ja nicht so intensiv, sondern eher im aeroben Bereich, von daher sind sie einem "Active Rest Day" (außer dem Ret Day) wohl noch am nächsten. Mo. Abend oder Di. Morgen scheint mir da auch am besten zu passen. Ich würde den Di. nehmen, damit du dich vom Squat-Day gut erholen kannst. Das ist dann ein bisschen wie 3 days on, 1 day off, 2 days on, 1 day off - ein Wochenplan, der recht verbreitet ist - zumindest, wenn man den Do. dann als Low-Intensity Day betrachtet. (mein eigener Wochenplan ist ja ähnlich).
Das WOD am Di. solltest du dann Volumenmäßig langsam aufbauen. Ich würde langfristig eher bei sub-20-min bleiben, aber nicht dabei anfangen, sondern eher kürzer, und die Belastungszeit (und daduch im Umkehrschluss auch die Intensität) solltest du modulieren.
Am besten beginnst du mit 8-12 Minuten als Belastungszeit und gehst dann in beide Richtungen: Kürzer und Länger. Kürzer ist in der Regel auch anstengender, weil die Intensität entsprechend hoch sein kann.
Ob du dann die WODs über die Wochen des Cycles eher zufällig verteilst oder einer Struktur folgst, ist vermutlich erstmal nicht so wichtig, später und langfristig solltest du ein bisschen herumprobieren, ob für dich eine bestimmte Struktur besonders gut passt. Ich nutze die 5/3/1 Wochenstruktur z.B. als Volumen und Intensitätsvorgabe. In der W1 sind die WODs länger und in der W3 sind sie kurz und dafür intensiv (in W3 etwas dazwischen).
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Mir hilft es manchmal, mich trotz Muskelkater zu bewegen ... danach geht er oft schneller weg. Hast du ein aktuelles Video von deinen Barbell Rows? Wenn du zu starken Muskelkater bekommst, hältst du evtl. zu viel mit dem unteren Rücken und zu wenig mit den Hamstrings. Wie ist deine Hüftposition bei der Übung?
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26012024 pm C43W3D2
5min Row: 1334m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5/3/1
30/5
35/5
42,5/5
52,5/5
60/3
67,5/3
Deadlift 5's PRO S.V.R. I
70/10
87,5/8
105/5
132,5/5
150/5
167,5/5
175/2
185/2
192,5/2
202,5/1
210 / Fail
Supplemental Lift:
Squat
60/3
75/3
85 / 8x3
Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg / 12, 10, 8
Superset w/
Ring Push ups BW / 20, 18, 14
Weighted Chin ups BW+20kg / 7, 5
Alternating DB Curls 2x20kg / 16, 16
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 18
Wrist Roller 5kg / 2x1
Superset w/
DB Sissy Squats 28kg / 2x10
10min Echobike @166 Watt: 5,39km
Ich hatte keine gute Woche und bin arbeitstechnisch immer noch ziemlich im Stress. Als ich in der Box ankam, hat die Class gerade mit ihrem Metcon begonnen und damit alle Rower belegt. Das war nach einem relativ beschissenen Tag echt die Krönung ... die Leute konnten sich aus 5 Übungen aber immer selbst heraussuchen, was sie als nächstes machen wollen und bei den "Calories of choice" waren die Rower nicht gerade beliebt ... also waren sie die meiste Zeit frei und nach kurzer Rücksprache mit dem Coach habe ich dann doch einen benutzen können. Ich bin es heute aber bewusst ruhiger angegangen, als sonst, um möglichst viel Energie für die Deadlifts aufzusparen.
Die Cleans waren ganz okay, aber die Deadlifts waren bei 167,5 kg schon verdammt schwer. Da habe ich mich echt gefragt, wie ich die AMRAP Sets mit mehr als 180kg geschafft habe... ich habe mich trotzdem durchgekämpft und bei 192,5 kg ein Double gehoben, ich glaube das habe ich bisher noch nie. Die 202,5 kg waren schwer und sehr langsam, aber technisch flawless, weshalb ich einen attempt bei 210 kg versucht habe. Die Hantel ging sogar vom Boden weg, aber mehr als ca. 4cm waren es wohl nicht. Ich habe gespürt, dass ich die ansteuerung für das Gewicht nicht hinbekomme und habe den Lift dann abgebrochen.
Squatvolumen war recht hoch, aber erträglich. Es hat trotz der nur 90s Pause zwischen den Sets ewig gedauert...
Bei den Leg Raises hat meine Schulter mal wieder so 99% gegeben und ich bin mit dem Ergebnis ziemlich happy! Die Chin ups waren auch echt gut. Ich hatte eher mit 5 Reps gerechnet und nach den Deadlifts und den Hanging Leg Raises nur 4 befürchtet - mit den 7 habe ich mich dann selbst überrascht. Ich habe auch noch eine 8. Rep versucht, konnte die Rep aber nur zu ca. 50% ausführen - und war dann bei kompletter Failure. Für den nächsten Satz habe ich aufgrund der hohen fatigue mit 3-4 Reps weniger gerechnet, dass es dann noch 5 Reps wurden, hat mich wieder überascht. Immerhin werde ich bei den Weighted Chin ups noch stärker...
Morgen fällt das Training familienbedingt aus ich habe also einen Double Rest Day vor mir und es wird sicherlich gut und viel gegessen. Kommende Woche steht wieder eine Dienstreise an, evtl. fahre ich aber erst am Donnerstag, dann kann ich zumindest den anstrengenden Teil des Cycles noch beenden, bevor ich dann eine längere Pause (bis voraussichtlich Montag kommende Woche) einlegen muss.
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25012024 am
3 Rounds of Tempo
5min Echobike @236 Watt (3,0km, 3,01km, 3,02km)
5min Rower @190 Watt (1255m, 1255m, 1261m)
Time: 33:05
ave/max HR: 125/139 BPM
TE: 2,3/0,1
Wie gestern Abend geplant eine eher leichte und weniger intensive Einheit, aber immerhin über 30min in Zone 2/3.
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Am 1/25/2024 um 9:41 AM schrieb fit_dad:
Danke! Habe ich jetzt auch übernommen. Kommen andere Wert raus als bei Science Fitness.
Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Formeln, deren Ergebnisse sich mit unterschiedlichem Abstand zu einem echten 1RM unterschiedlich stark unterscheiden. Solange du immer dieselbe Formel benutzt, spielt das aber keine wirkliche Rolle, wenn du den Wert nur zum Tracken deines Progress benutzt und nicht auch automatisch davon ausgehst, dass du dieses Gewicht auch wirklich bewegen kannst.
Deshalb gebe ich immer an, ob es sich um ein e1RM oder ein 1RM handelt.
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24012024 pm C43W3D1
5min Echobike @257 Watt: 3,14km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO S.V.R. I
25/10
30/8
37,5/5
45/5
52,5/5
57,5/5
60/2
65/2
70/1
72,5/1
67,5/2
Supplemental Lift:
Bench
55/3
70/3
85 / 8x3
Superset w/
Bent over KB Row 40kg / 10, 10, 10, 8, 8, 8, 8, 8, 8
Assistance:
20m Sled Push & 20m Sled Pull @164 kg / 2, 2, 2
Superset w/
DB Lateral Raise 2x16kg / 10, 8, 6
Weighted Ring Dips BW20kg / 8, 6
Superset w/
Poliquin Step ups 2x20kg / 12, 12
Overhead Rope Extensions 36kg / 15, 12
Superset w/
3:1 Push up o Plank Push up BW / 3, 3
Triple Threat / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20
10min Echobike @166 Watt: 5,33km
Die letzte Woche hat begonnen, leider bringt meine Arbeit mein Training gerade ein bisschen durcheinander. Ich war gestern recht spontan auf Dienstreise, musste daher mein Mittagessen auf sehr spät verschieben, habe dann insgesamt viel zu wenig gegessen und war erst um 1 Uhr nachts wieder zu Hause (hatte heute aber ganz normal Termine im Büro). Das Training heute Morgen ist daher ausgefallen, da war mir der Schlaf einfach wichtiger. Ich hatte noch überlegt, ob das Training am Abend noch Sinn macht, aber da im Moment nicht klar ist, wie oder ob ich am Wochenende und kommende Woche überhaupt trainieren kann, habe ich mich in die Box geschleppt ... und was soll ich sagen, das Training lief ziemlich gut. Vielleicht nicht im Top-End-Strength-Bereich im Press, aber ansonsten.
Press fühlte sich anfangs gut an, aber bei über 50kg wurde es schon ziemlich schwer (also nicht nur absolut, sondern auch gefühlt
). Bei den Joker Sets habe ich die 67,5 kg übersehen und bin von 65 direkt auf 70 kg gegangen. Die 72,5 kg waren dann so schwer und slow, dass mir klar war, dass heute nicht mehr drin ist, da habe ich dann noch einen Double bei 67,5 kg drangehängt. Aber immerhin war mein altes 1RM an einem Tag wie heute als quasi "casual Gym Max" drin, das ist auch schon etwas wert.
Das Bench- und Row-Volumen war ziemlich exzessiv. Beim Benchen waren es ja nur Triples, aber die mit maximaler Geschwindigkeit (aber immernoch langsam, weil das Gewicht halt auch hoch ist...), die Rows auf Volumen. Heute mal wieder mit einer Kettlebell. Die ROM hat mir nich so gut gefallen, da müsste ich die Bench noch auf zwei Stepper aufbocken, denke ich, aber ich möchte mal wieder ein bisschen Abwechslung von den High-Rep-Ring Rows.
Der Sled hat mich mal wieder völlig fertig gemacht. Ich habe auch mal die Time under Tension notiert, die die 4x20m pro Set (abwechselnd 20m Push, dann 20m Pull, dann wieder 20m Push und dann noch mal 20m Pull) andauern. Die drei Belastungsphasen waren jeweils 4:10min, 4:58min und 5:04min lang - mit kurzen Pausen beim Richtungswechsel. Das ist quasi jedes Mal ein kleines Metcon
... aber vermutlich ist die Zeit das beste Maß, um hierbei den Progress zu tracken.
Die Lateral Raises habe ich auch mal mit mehr Gewicht ausgeführt. Ich hänge da schon viel zu lange bei 3x15 Reps mit 2x12kg herum, weshalb ich jetzt in W1-W3 einfach DUP mit ansteigendem Gewicht und (vermutlich) sinkenden Reps ausführe. Vielleicht ist das mal ein sinvoller neuer Reiz.
Die Ring Dips waren ziemlich gut. Da hatte ich im letzten Cycle mit 17,5 kg nur 5 und 3 Reps geschafft, jetzt plötzlich mit 20 kg einfach mal 3 Reps pro Set (!) mehr!
Bei den Push ups habe ich immer 3 Push ups ausgeführt, bevor ich einen Plank-Push up gemacht habe, 3 Reps sind also eigentlich 9 Push ups und 3 Plank-Push ups.
Eigentlich wäre morgen mal wieder eine intensivere Cardiosession angesagt, aber aufgrund meines Schlafmangels und meiner aktuellen Belastung bei der Arbeit, werde ich die Intensität runterschrauben ... wenn ich überhaupt rechtzeitig aus dem Bett komme...
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Am 1/24/2024 um 9:39 PM schrieb fit_dad:
@Carter welchen 1RM-Rechner nutzt Du denn?
Ich benutze eine Formel aus einem von Wendlers Büchern, die ist in meinem Excel-Spreadsheet hinterlegt und wenn ich meine Reps eingebe, rechnet mit das Spreadsheet das e1RM aus.
Meine Dips liefen heute auch ganz gut.
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Am 1/24/2024 um 10:43 AM schrieb ChrisCross:
Ich würde gerne wissen ob dies in Ordnung ist oder ob ihr ein paar Übungen streichen würdet.
Am besten startest du mit den notwendigen Eckdaten für eine bessere Einordnung.
Unabhängig davon kann ich aber schon mal sagen, dass 5 Übungen für den Oberkörper und 2 für den Unterkörper (und das auch nur, wenn man Sit ups als Unterkörperübung einordnet) ein grobes Missverhältnis darstellt. Dass du zusätzlich noch Laufen gehst, spielt da keine Rolle. Eine hüftdominante Unterkörperübung (hip hinge) fehlt komplett.
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Am 1/23/2024 um 6:37 AM schrieb fit_dad:
Ein AMRAP-Satz und danach 20 Wiederholungen Squat – meinen vollen Respekt!
Danke. Ja, angenehm ist sowas in der Reprange nicht gerade.
Am 1/23/2024 um 6:37 AM schrieb fit_dad:Ich muss schon sagen, dass die Widowmaker-Templates mich reizen. Die kommen aber für mich erst infrage, wenn ich nicht mehr so viele Wiederholungen (Squat, Deadlifts) im AMRAP-Satz mache. 20 Wiederholungen AMRAP + 20 Wiederholungen Widowmaker sind dann doch zu viel des Guten
Ja, da besteht ja auch noch keinerlei Handlungsbedarf. Du solltest dich erstmal in das System einfinden und die Steigerungen von Cycle zu Cycle nachfühlen können. Dann kannst du irgendwann mit so etwas herumexperimentieren. Vorher lohnt es sich mMn nicht bzw. es würde deinen Eindruck von dem grundlegenden System verfälschen.
Ich habe auch gerade das Gefühl, dass ich mit dem Setback ein bisschen zu weit gegangen bin und meine TMs nicht ganz so tief hätte ansetzen sollen. So viele Reps im Topset bedeuten eben auch, dass die vorherigen Sets wenig zu einem Trainingsreiz beitragen.
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23012024 am
5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
For Time:
Buy in: 20cal Echobike
50-40-30-20-10 Reps of
Push ups
Alternating DB Snatch @15kg
Cash out: 20cal Echobike
Time: 18:40
ave/max HR: 102/136 BPM
TE: 0,5/0,0
5min Echobike @166 Watt: 2,62km
Im Log von @fit_dad hatte ich die Tage gerade einen langen Post über verschiedene Arten von Metcons verfasst, und dabei festgestellt, dass ich selbst ein bisschen faul geworden bin und meine Möglichkeiten der Varianz zur Zeit nicht ausschöpfe. Was ich natürlich direkt angehen wollte - was ich hiermit schon mal begonnen habe
.
Ich habe aufgrund der Belastung im Squat von gestern bewusst auf eine derartige Bewegung verzichtet und eher auch die hintere Kette und die Push-Muskulatur gesetzt. Letzteres kann man natürlich aufgrund des morgigen Press-Days für mehr oder weniger sinnvoll halten, aber das Training heute war morgens, das Training morgen ist abends, also liegen entspannte 36 Std. Pause dazwischen.
Die ersten 20 cals waren in 48 Sekunden durch. Für die einzelnen Runden (Push up + Snatches) habe ich dann 4:53, 4:33, 3:48, 2:33 und 1:00min benötigt, für die abschließenden 20 cals dann noch mal 1:06. Die Push ups musste ich natürlich splitten (50=10+8+7+5+4+4+4+4+4, 40=8+7+5+4+4+4+4+4+, 30=8+7+5+4+3+3, 20=8+7+5, 10=10), die Snatches habe ich komplett unbroken ausgeführt.
Das Ganze mit einem erhöhten Puls durch das Echobike, von dem ich mich die ganze Zeit nicht erholen konnte, und mit dem abschließenden Sprint, der mir nochmal viel abverlangt hat, war das ein echt cooles Metcon mit einem starken Kraftausdauer-Fokus auf einen meiner Schwachpunkte: Push ups.
Der abschließende Sprint hat das sehr lokal produzierte Laktat (bzw. eigentlich die H+-Ionen, klar, aber in das Rabbithole steige ich jetzt nicht hinab) schön im ganzen Körper verteilt und mir unter der hohen Belastung (>400 Watt Leistung) ein "behagliches Unwohlsein" eingebracht.
Die HR-Daten sind leider Quatsch und spiegeln in keinster Weise wieder, wie stark mich das Workout gefordert hat.
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22012024 pm C43W2D4
5min Row: 1365m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1
20/5
22,5/5
27,5/5
32,5/5
37,5/5
42,5/3
Squat 5's PRO S.V.R. II
42,5/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/14
70/20
Supplemental Lift:
Deadlift
70/4
100/4
120/4
140 / 6x4
Assistance:
Weighted Abmat Sit ups 3kg Medball / 40, 40, 5kg D-Ball / 40
Superset w/
Deficit Push ups BW / 3x20
Weighted Pull ups BW+12,5kg / 9, 7
Alternating Incline DB Curls 2x18kg / 16, 14
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 16, 16
Reverse DB Flys 2x14kg / 15, 12
Farmers Walk 2x32kg vs. 60s Rest / 50m, 40m, 30m
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Eine gute Einheit! Beim Warm up habe ich schon gemerkt, dass mein Körper sich "limber" anfühlt. Die Snatches flogen nur so in die Overhead Position, weshalb ich auch in den Working Sets ein paar Reps draufgepackt habe. Beim Squatten habe ich auch gleich gemerkt, dass ich gut in die Position komme, die Hantel gut liegt und irgendwie alles am richtigen Plaz ist. Die 14 Reps waren stark, da hat es dann schon ziemlich gebrannt. Das Widowmakerset war irgendwie halbwegs erträglich, aber ich war trotzdem froh, als es vorbei war. Die 14x90kg entsprechen einem e1RM von 132 kg, das ist ein bisschen besser als in W1, aber es war im letzten Jahr schon mal besser.
Die Deadlifts waren schnell und explosiv. Bei den wenigen Reps war das kein Problem - ähnlich wie schon beim Squat an D2. Ich bin mit Setpausen von 90s locker ausgekommen.
Bei den Sit ups habe ich eine weighted Variante ausprobiert, weil die Progression allein nach Reps bei so vielen Reps pro Set langsam mühsam wird. eigentlich hatte ich mir 2kg notiert, aber ich habe mich direkt umentschieden, als ich den Medball in der Hand hatte. Auch der 3er war eigentlich zu leicht, klar, bei 40 Reps brennt es trotzdem, aber das war nicht mein Ziel. Der 5kg D-Ball, der im Gegensatz zu den Medballs keinen Bounce, aber dafür eine hohe Trägheit hat, war schon deutlich besser, aber immer noch zu leicht. Ich habe nach dem 3. Set auch mal einen 10kg D-Ball ausprobiert, der hat sich ganz gut angefühlt, den werde ich in W3 mal nutzen.
Pull ups waren ganz gut, meine Schulter hat sich gut angefühlt. Reverse Flys ab jetzt auch mal mit einer Gewichtsprogression bzw. einer DUP über C1-C3.
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20er Sets beim Squat… ich fühle mit dir… standen bei mir heute auch auf dem Plan.
Starke Rear Delts
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Am 1/22/2024 um 5:05 PM schrieb fit_dad:
Und wenn Du jedes Mal eine Spotter hättest, würdest Du dann jedes Mal ans Limit gehen?
Nein. Meine AMRAPs sind schon immer "hard efforts", aber nicht immer absolut maximal bis zum Versagen. Meistens bin ich bei der letzten Rep, die ich schaffe recht sicher, dass ich die nöchste Rep versuchen könnte, aber vermutlich nicht schaffe. Dann lasse ich es auch direkt bleiben, obwohl ich die Rep noch zu vielleicht 75% ausführen könnte und erst damit wirklich "to failure" gehen würde.
In diesem Fall habe ich aber wirklich "to failure" gebenched und mein Spotter hat mich (gefühlte! - haha) 2-3 Sekunden an meinem Sticky-Point verrecken lassen, bevor er dann mit zwei Fingerspitzen supported hat, damit ich die Rep irgendwie beenden kann (aber genau so war er von mir intruiert worden).
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Am 1/22/2024 um 2:08 PM schrieb fit_dad:
Ist das bei Dir die Regel oder ehe eine Ausnahme, dass Du noch eine Wiederholung versuchst durchzuführen, auch wenn Du Dir nicht sicher bist, dass Du sie schaffst?
Bei 1RM-Tests ist das ja normal, ansonsten kommt das bei mir eigentlich nur beim Benchen oder sehr selten beim Press vor. Beim Benchen aber nur mit Spotter. Letzteres hat aber für mich vor allem einen psychologischen Wert, denn ich kann näher an meine Grenze gehen, wenn ich mir sicher sein kann, dass mir nichts passieren kann (ja, eine role of shame habe ich vor einigen Jahren auch schon mal machen müssen...
).
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22012024 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,86km
ave/max HR: 127/137 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 21,8
22min Explosive Athelete Routine ROMWOD
Ich habe noch mal in meine Daten zu den Intervallen geschaut und meine HR von den letzten Intervallen fallen tatsächlich ein wenig positiv aus dem Rahmen. Die von heute gehen zumindest bzgl. der max HR in die richtige Richtung, aber nicht so auffällig wie die von 17012024.
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Am 1/21/2024 um 10:35 PM schrieb tschapi86:
Sonntag, Tag weissnichtmehr
Es wäre Tag 15 gewesen.
Am 1/21/2024 um 10:35 PM schrieb tschapi86:ich breche an dieser Stelle den HSD2 ab.
Manchmal kommt das Leben bei einer solchen Extremdiät einfach dazwischen. Kopf hoch und viel Kraft für die stressige Phase.
Am 1/21/2024 um 10:35 PM schrieb tschapi86:Werde lieber wieder KH zufügen, also normal gesund essen, abendessen weglassen, viel Protein konsumieren, Training auf 3x wöchentlich erhöhen mit einer halben Stunde Cardio.
Viel Erfolg dabei! Wenn du abends trainierst würde ich davon abraten, danach gar nichts mehr zu essen, vor allem, wenn du Krafttraining und Cardio kombinierst.
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21012024 am Rest Day
6min Cold Exposure
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,45km
ave/max HR: 100/114 BPM
TE: 0,5/0,0
TSS: 9,8
6min Cold Exposure
HR ein bisschen hoch, liegt vermutlich an dem gestrigen harten Trainingstag.
Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)
in Logs
Geschrieben · bearbeitet von Carter
16 kg und 24 kg.
Im Endeffekt wären 4-5 x 3 Minuten sogar besser, damit du eine längere Gesamtbelastungszeit hast, als die letzten beiden Male. Deadlifts sind für so ein kurzes AMRAP okay, wenn sie schwer sind. Zur Klarstellung: Du solltest hier nicht 3min AMRAP Deadlifts, 3min AMRAP Push ups und 3min AMRAP Chin ups machen, sondern etwas wie:
3min AMRAP
5 Deadlifts
7 Chin ups
9 Push ups
und das dann mit 1min Pause insgesamt 3 (bis 5) Mal wiederholen.
Zurück zum Deadlift und den anderen Übungen:
Bei so kurzen AMRAPs wirklich an seine Grenzen zu kommen, ist mMn mit Push ups und Chin ups (vor allem strict - die sind schwer und langsam, aber metabolisch nicht so fordernd) eher schwierig, die WOD Struktur bietet sich für Kratausdauer nicht so gut an, deshalb sind Übungen, bei denen man viele Wiederholungen benötigt, damit sie schwer werden, nicht so gut bei diesem Set up (längere AMRAPS oder mehrere Runden bzw. etwas wie 50-40-30-20-10 auf Zeit bietet sich da eher an). Deadlifts müssten recht schwer sein, damit sie schon bei wenigen Wiederholungen sinnvoll sind. Du willst ja mehrere Runden schaffen - mehrmals hintereinander.
Ich mache das z.B. gerne in einem Couplet aus calories auf dem Echobike und dann entweder unilateral Devil's Press oder GTOs (Ground to Overhead - das kann ein Snatch, ein Clean and Jerk, ein Clean and Push Press, ein Clean and Press sein - Hautpsache, du bekommst etwas schweres vom Boden in die Overhead Position) mit einem 80 lbs Sandsack.
Box Jumps oder Cleans mit einem schweren D-Ball gehen auch (wie schwer ist dein schwerster Slamball?), ebenso wie Burpees, aber die solltest du jetzt erstmal auslassen.
Hast du eine Matte, die nicht zu weich ist, aber doch ein bisschen polstert? Dann wären Jumping Lunges eine gute Idee, um mit eher niedrigem Load und wenigen Wiederholungen sinnvoll zu sein. Swings kannst du im Zweifelsfall auch mit DBs ausführen, ich würde aber keine "Schraubvariante" benutzen. Ansonsten bleibt ein Deadlift eine Option.
Es ist aber auch nicht verkehrt, dich da langsam heranzutasten und selbst ein bisschen herumzuprobieren. Ich habe auch schon WODs gemacht, bei denen ich im Nachhinein erkannt habe, was gut und was nicht gut funktioniert hat.