Carter
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27022024 pm
22min ROMWOD
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27022024 am
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
2x4min AMRAP w/2min Rest b/w Rounds
10cal Echobike
6x DB Push Press @2x15kg
8x Push up
Round 1: 3 Rounds +10 cals +6 Reps
Round 2: 3 Rounds +7 cals
ave/max HR: 124/153 BPM
TE: 1,5/0,9
5min Echobike @164 Watt: 2,63km
Ein kurzes Metcon aus 2 AMRAPS mit programmierter Pause ... damit die Belastungszeit mehr Spaß macht
. Die Beine sind von gestern natürlich noch nicht erholt ... ich hatte kurz über Thruster nachgedacht, wollte aber nicht schon wieder below parallel gehen ... und da ich gerade ein bisschen zum Drücken verdammt bin, wurden es dann Push Press und Push ups ... aber das war sowas wie die Pause zwischen den Runden auf dem Echobike. Die Reps waren bewusst so niedrig gewählt, damit ich die ganze Zeit in Bewegung bleiben kann.
Auf dem Echobike war ich in Runde 1 meistens so bei 500 Watt, in Runde 2 nur im ersten Intervall nach der Pause, im zweiten hat mich dann meine anaerobe Kapazität im Stich gelassen und ich habe die Rechnung serviert bekommen, da fiel meine Leistung auf knapp über 400 Watt und meine Quads haben gebrannt ... in den folgenden 1,7 Runden habe ich mich dann mit 440 Watt begnügt, um nicht wieder zu overpacen.
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26022024 pm C44W2D2
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5/3/1
30/5
37,5/5
45/5
52,5/3
60/3
67,5/-
Deadlift 5's PRO S.V.R. II (w/ Grips)
72,5/10
90/8
110/5
127,5/5
145/5
162,5/12
127,5/ 13+3+2+1+1
Supplemental Lift:
Squat
60/4
75/4
85 / 6x4
Dip Station Leg Raises to L-Sit w/ Knee Tuck and Extension BW / 3x10
Superset w/
Ring Push ups BW / 20, 18, 16
Supinated Grip Lat Pull Down 88kg/10, 107kg/8, 120kg/6
EZ-Bar Curls 22,5kg / 12, 8
Superset w/
Barbell Curls 20kg / 10, 12
Wrist Roller 3,75kg / 2, 1
Superset w/
Goblet Sissy Squats 24kg / 2x15
10min Echobike @166 Watt: 5,37km
Ich habe heute versucht, meinen Finger mal wieder zu belasten, das Tape hatte ich gestern Abend schon entfernt und erstmal keine Probleme. Beim Rower ging es eingermaßen problemlos, ich habe es aber auch nicht auf eine neue Bestzeit ankommen lassen. ein paar Ring Rows und Pull ups im Warm up gingen auch. Bei den Cleans habe ich dann aber gemerkt, dass das Gewebe noch nicht wieder erholt ist und dann das Topset weggelassen.
Die Deadlifts habe ich mit Zughilfen absolviert, das ging recht gut, ich muss aber sagen, dass ich lieber ohne hebe - auch wenn das schwerer ist. Mit den 12 Reps bin ich aber sehr zufrieden. Im e1RM sind das 227kg, was mein aktuelles Maximum darstellt (das aber immer wieder im e1RM auftaucht - sich also hoffentlich festigt und daher keinen once in a lifetime event mehr darstellt). Die 20 Reps im Widowmaker haben mich ziemlich zerstört ... und da ich mit den Zughilfen quasi an die Bar gefesselt war, konnte ich nicht mal echte Minipausen zwischen den späteren Minisets machen...
Die Squats waren ganz okay. Bei den Leg Raises musste ich mir etwas einfallen lassen, da ich mit meinem Finger nicht Hängen kann. Ich wollte aber eine dynamische Übung in einer niedrigeren Reprange, so habe ich dann einen unserer neuen Matador-Dip-Ständer benutzt und erstmal einen Leg Raise to L-Sit ausgeführt. Der ist aber sehr Hüftbeuger-dominant, also habe ich danach noch einen Knee Tuck drangehängt, bei dem ich meine Knie aus dem L-Sit zunächst zur Brust gezogen, dann wieder in den L-Sit gestreckt und schließlich wieder abgesenkt habe. Das ist nicht ganz der Stimulus eines Hanging Leg Raises, aber es hat sich ganz gut angefühlt, wenn auch ungewohnt.
Bei den Curls habe ich wieder Abstand von DBs genommen, um meinen Finger zu schonen.
Die neuen Nanos haben sich auch heute wieder (beim Deadlift und beim Squat) gut bewährt!
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26022024 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt
Distance: 11,74km
ave/max HR: 124/135 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 21,2
21min Explosive Athlete Routine ROMWOD
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25022024 pm
27min ROMWOD
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Am 2/25/2024 um 5:22 PM schrieb fit_dad:
B1 Press FSL 1 Minute 40 x10 40 x10 40 x10 40 x10 40 x10
5 Sets 40kgx10 Reps im Superset mit Chinups mit jeweils nur 1min Setpause ist stark!
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25022024 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,44km
ave HR: 104 BPM
Der max-HR Wert ist total off, was natürlich auch den ave erhöht. Ich ärgere mich zunehmend darüber, dass so eine kurze Fehlmessung die komplette Messung zerschießt, die ich ja nur 1x pro Woche vornehme. Ich schätze es wird Zeit für einen neuen Brustgurt...
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Erstmal viel Erfolg mit der neuen Runde HSD.
Während der Diät würde ich erstmal nicht zu viel Energie darauf verwenden, dir unnötig den Kopf darüber zu zerbrechen, wie es danach weitergeht, das kannst du in der Maintenance-Phase nach der HSD machen und jetzt deine Energie darauf verwenden, die HSD so gut es geht durchzuziehen (und nebenbei eben auch noch Mutter von 2 kranken Kindern zu sein
).
Um deine Frage aber dennoch schon mal grundsätzlich zu beantworten:
Ich würde danach erstmal keinen extremen Ansatz wählen und dir von einem Hin und Her zwischen "Cut" und "Bulk" abraten. Schau einfach mal, wie sich dein Training weiterentwickelt, wenn du nicht in einem so krassen Defizit wie bei der HSD bist.
Wenn du normal also maintenance isst, kannst du auf jeden Fall das Trainingsvolumen erhöhen und z.B. auf 3 Tage/Woche und eher 3 Arbeitssätze pro Grundübung gehen. Ein klassischer 3x5 Plan ist da vielleicht ein guter Anfang.
Was das Kalorienzählen betrifft ... nun, das funktioniert auf jeden Fall, ist aber eben auch anstrengend und kräftezehrend. Ich würde dir empfehlen, erstmal dabei zu bleiben und es 2 Wochen durchzuziehen, damit du ein intuitives Gefühl dafür entwickelst, welche Lebensmittel wie viele kcal und vor allem welche Makronährstoffe haben. Dann kannst du es für ein paar Wochen oder wenige Monate weglassen und schauen, wie intuitives Essen für dich funkioniert, danach machst du wieder eine 2-Wochen-Phase mit kcal-Tracking um zu sehen, wie weit du mittlerweile daneben liegst. Das wiederholst du immer mal wieder ... ich würde empfehlen, es immer seltener zu machen bzw. die Frequenz solcher Phasen zu reduzieren (es sei denn natürlich, dass du es nicht als einschränkend oder nervig empfindest).
Mit der Zeit wirst du vermutlich feststellen, dass du immer genauer weißt, was welches Liebensmittel so an kcal und Nährstoffen mit sich bringt.
Wenn deine Fortschritte im Training dir dann irgendwann zu langsam vorangehen, kannst du langsam damit beginnen, deine kcal langsam zu erhöhen (das geht auch intuitiv, indem du z.B. einfach pro Tag einen Snack zusätzlich isst, der vor allem aus Protein und Kohlenhydraten besteht, ich nehme da gerne einfach eine Müslischüssel mit Hafeflocken, Mandelmilch und einem Esslöfel Honig oder Proteinpulver).
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Ich habe einige Zeit die FSL Prozente mit folgenden Reps/Sets ausgeführt:
W1: 5x10@65%
W2: 5x8@70%
W3: 5x5@75%
Das nennt sich Boring But Big Variation 2 und war eigentlich ganz nice. Vielleicht wäre das ja etwas für dich, bis dein TM ein bisschen angetiegen ist.
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24022024 am
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Wall Balls
Skill
DB Thruster 2x10/10, 2x12/10, 2x14/10, 2x16/10, 2x18/10
Superset w/
Wall Walks / 2, 2, 2, 2, 2
Alactic Capacity
9min EMOM
4x Burpee Box Jump Overs 24''
ave/max HR: 108/122 BPM
TE: 0,5/0,0
Metcon
6 Rounds for Time
250m SkiErg
15x DB Goblet Squat @30kg
15x Barbell Push Press @30kg
1min Rest
Time: 21:33 (Splits: 2:08, 5:27, 9:37, 13:37, 17:26, 21:33)
ave/max HR: 137/167 BPM
TE: 2,7/1,6
Cooldown
10min Echobike @166 Watt: 5,39km
Aufgrund meiner Handverletzung habe ich weder Bar Muscle ups noch Barbell Thruster gemacht, sondern den Skillpart quasi komplett durch DB Thruster und Wal Walks ersetzt. Mit den Thrustern bin ich recht zufrieden - 10 Reps bei 2x18kg ist für mich schon echt gut. Die Wall Walks waren für mich sehr anstrengend.
Bei dem alactic Capacity EMOM wurde mir schnell klar, dass ich ziemlich "leer" bin - ich war recht spät in der Box und bin nüchtern ins Training gegangen. Bei den BBJOs sind 3 Reps immer irgendwie okay, aber die 4. Rep wird unangenehm. Da ist mein Phosphagensystem wahrscheinlich schon leer und es geht in die Glykolyse - weshalb es auch so unangenehm wird.
Das Metcon war ziemlich cool! Eine schöne Balance zwischen cardioavaskulärer Belastung und danach Kraft und Kraftausdauer für UK und OK. Die Squats habe ich alle unbroken gemacht und dabei richtig viel Zeit gewonnen. Bei der Push Press habe ich ein paar der Sets in mehrere Minisets aufgebrochen, aber die Hantel zwischendurch nicht geracked, um keine unnötige Zeit zu verlieren. Allein das Halten der Hantel (auch bei dem leichten Gewicht) war aber bei dem Puls und dem Sauerstoffbedarf schon anstrengend, weshalb ich bei den letzten Runden dann lieber vorher - also nach den Squats - eine ausreichend lange Pause eingelegt habe, um die Push Presses unbroken und möglichst schnell hinter mich zu bringen. Leider hat mein SkiErg Monitor am Anfang von Runde 3 geschwächelt ... er kam irgendwie nach em Reset nicht aus dem Ladebildschirm und als er es dann doch kam, war meine Pause schon bei 1:22 (statt 1:00) - leider blieb dann aber alles auf 0, d.h. Zeit, Meter, Pace ... ich habe dann noch ein Reset ausgeführt und danach ging es dann wieder ... da habe ich dann relativ viel Zeit verloren (aber natürlich auch eine Pause bekommen, wenn auch eine stressige, weil ich natürlich weitermachen wollte...)
Die neuen Nanos sind übrigens richtig gut. Sie haben das Potenzial meine alltime Nano-Favorites (die 9er) von ihrem Platz zu verdrängen! Sind schon jetzt auf einem sicheren Platz 3. Wenn sie jetzt einigermaßen stabil sind, sich nicht so stark weiten und nicht so schnell auseinanderfallen (da gab es Probleme bei den X1 und X2), verdrängen sie auf jeden Fall die Xer vom 2. Platz und werden Anwärter auf den 1.
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23022024 pm
28min ROMWOD
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Am 2/24/2024 um 3:55 PM schrieb fit_dad:
Gefühlt war es das härteste WOD bis jetzt.
Das ist bei "heavy at a high heartrate" meistens so ... aber eben auch ein Stimulus, den man sonst selten bekommt. Ich weiß solche Metcons sehr zu schätzen (und sowohl Ausdauersportler wie auch Kraftsportler, die solche "kurzen Belastungen" oder solche "leichten Gewichte" belächeln, werden von derartigen WODs sehr schnell auf den Boden der Tatsachen geholt, was ihre "Fitness" betrifft
).
Am 2/24/2024 um 3:55 PM schrieb fit_dad:@Carterkannst Du mir sagen, wie ich das Air Bike einstelle, damit die Werte kumulativ sind? Ich habe es nach jedem Satz gestoppt und neu gestartet. Ich habe dadurch keine Durchschnittswerte.
Bei einem 21-15-9 brauchst du mMn nicht wirklich auf deine durchschnittliche Leistung zu achten, also nicht mehr als eben auf den Monitor zu schauen, während du fährst, um einen ungefähren Eindruck zu haben. Dafür sind Mecons zu wechselhaft und zu unterschiedlich. Es macht schon einen Riesenunterschied, ob du jetzt mittelschwere Deadlifts oder Pull ups machst, um einen gannz anderen systemischen Effekt in Kombination mit dem Echobike auszulösen. Für die Vergleichbarkeit innerhalb des exakt selben Metcons hat du die Zeit (und ggf. deine Notizen).
That being said... Du kannst aber ein Calorie-Target beim Echobike eingeben. Die 21 sind ja kein Problem, für die 15 und 9 benötigst du aber dann jemanden hast, der das für dich erledigt, währned du deine Deadlifts machst. Dazu drückst du "Target Cals" und gibst dann mit den Pfeil nach oben/unten den Wert ein. Wenn du dann losfährst oder Start drückst, werden die cals runtergezählt.
Ich spare mir das Einstellen bei so kurzen Metcons aber eigentlich immer, sondern fahre einfach los, bis das Display die Anzahl an cals anzeigt, die im Metcon vorgeschrieben sind, dann drücke ich Stop und das Display zeigt dann max/ave Watt im Wechsel an. Vor der nächsten Runde nulle ich den Monitor mit einem Doppelklick auf Stop oder Stop 3 Sek gedrückt halten.
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23022024 pm C44W2D1
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Wallballs
Mainlift:
Press 5's PRO S.V.R. II
25/10
32,5/8
37,5/5
45/5
50/5
57,5/9
45/12+4+3+1
Supplemental Lift:
Bench
57,5/4
72,5/4
82,5 / 6x4
Superset w/
Plate Loaded Seated Row
40/15
50/15
60/15
70 / 4x12
Assistance:
Alternating 20m Sled Push and Sled Pull 100kg / 3 (4:34), 3 (4:42), 3 (4:52)
Superset w/
DB Lateral Raise 2x14kg / 15, 13, 12
Ring Dips BW+17,5kg / 12, 11
Superset w/
Step ups / 2x12 (per Leg)
Reverse Skull Crusher BW / 15, 12, 10
Superset w/
Rope Extensions 23kg / 15, 14, 13
Triple Threat / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,36km
Training war gut. Ein neuer PR war nicht drin, die 9 Reps ware nschon ziemlich schwer, aber das Back-off-Set zeigt immerhin eine etwas verbesserte Kapazität. Dasselbe Gewicht habe ich auch schon im August 2023 bewegt - im Topset ebenfalls für 9 Reps, im Back-off-Set waren es 11+2+2+2+2+1 - das war in dem Cycle, in dem ich in Press und Deadlift neue PRs aufgestellt (57kg, 207,5kg) und auf der Bench meinen alten PR (120kg) immerhin bestätigt habe (und letzterer ist ja inzwischen auch auf 125kg).
Das war damals ein besonders guter Cycle (der zweite mit dem S.V.R. Template als Back-off-Sets) und danach ging es erstmal wieder mit den Reprecords abwärts ... schauen wir mal, wie es dieses Mal weitergeht.
Bench war ganz gut, bei den Rows habe ich eine Brustgestützte Plate Loaded Machine benutzt, die einen recht dicken Griff hat, den ich mit meinem kaputten Finger relativ gut greifen kann, ohne Zughilfen benutzen zu müssen. Der obere Lat wurde da ziemlich hart getroffen, aber die Belastung der ganzen anderen Muskeln, die ich normalerweise bei den Ring Rows oder auch bei bent over DB Rows oder Landmine-T-Bar-Rows spüre, haben deutlich weniger abbekommen.
Bei den Ring Dips habe ich mich mMn ziemlich gut steigern können, die Übung läuft gerade richtig gut - sowohl Bodyweight only wie auch weighted.
Die Reverse Skull Crusher waren gut und ich merke einen Tag später (ich schreibe den Log erst am nächsten Morgen oder Mittag) deutlich weniger Muskelkater als beim letzten (und ersten) Mal.
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Am 2/23/2024 um 1:56 PM schrieb fit_dad:
Das schreit doch nach einem neuen PR
So viel Schlaf war es nun auch nicht ...
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23022024 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,85km
ave/max HR: 124/137 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 21,8
Wie auch schon die Sessions am 17012024 (am: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt) und am 22012024 (am: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt) fielen mir die Intervalle recht leicht. Bei einer Belastungszeit von 30s scheine ich subjektiv Fortschritte gemacht zu haben, denn die RPE sind auf jeden Fall niedriger als "früher", wobei ich eine kürzere Entlastungsphase (30s vs. 60s) bei geringerer Intensität (291 Watt) als belastender als eine längere Entlastungsphase bei höherer Belastungsintensität (305 Watt) empfinde.
Vermutlich sollte ich die Belastungsintensität bei dem 30s/60s-Protokoll zuerst erhöhen und bei dem 30s/30s-Protokoll noch ein wenig abwarten.
Nachdem der gestrige Tag im Verhältnis zu den letzten 2 Wochen nicht ganz so fordernd war (physisch wie psychisch) und ich außerdem relativ früh ins Bett gekommen bin und dadurch endlich mal wieder mehr als 7 Std. Schlaf bekommen habe, fühle ich mich recht erholt (die lange ROMWOD Session hat evtl.auch ihren Teil beigetragen) und freue mich auf das Training heute Abend! Ich muss nur darauf achten, den Tag über auch wirklich genug zu Essen.
Im Laufe des Tages sollten auch meine neuen Nanos kommen (Reebok Nano X4 - neue Trainingsschuhe, falls das jemandem nichts sagt), auf die ich schon gespannt bin. Ich fahre allerdings direkt von der Arbeit zum Training, d.h. heute benutze ich ein älteres Modell, aber nach dem Training werde ich sie anprobieren und dann vermutlich morgen im Training testen (es sei denn, sie fühlen sich beschissen an, dann schicke ich sie zurück
). Im Moment sind die Nano 9 mein Favorit (die ich auch bei den Intervallen anhatte), dicht gefolgt von den Nano X (10). Die X1 und X2 (11 und 12) habe ich übersprungen, die X3 benutze ich mit den X aktuell am häufigsten (von meinen 9ern löst sich mittlerweile die Sohle, für Krafttraining und Metcons benutze ich sie daher kaum noch), die Nano 8 waren vor allem sehr bequem und passten perfekt zu meinem Fuß, aber auch da löst sich bei meinen die Sohle (das Problem wurde mit den X irgendwie behoben). Vorher hatte ich nur die 4er und die 7er. Die 4er waren okay, können aber nicht mit den Medellen ab 8 mithalten, die 7er waren mit großem Abstand die schlechtesten.
Die 2er sind immernoch sehr populär, leider hatte ich die nie...
(Nike Metcos passen mir einfach nicht ... oder zumindest mit Abstand nicht so gut wie Reebok Nanos)
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22022024 pm
50min ROMWOD Warrior Routine
Endlich hatte ich mal wieder Zeit (und Muße) für eine so lange Mobility Session - hat Hüften und Schultern definitiv gut getan (und mich echt müde gemacht).
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Am 2/22/2024 um 3:30 PM schrieb fit_dad:
Soll das in einer Einheit getestet werden?
Um Himmels Willen ... Nein! Auf gar keinen Fall. Sorry, das hätte ich dazuschreiben müssen. Du machst ja auch kein 1RM-Test für verschiedene Lifts in einer Einheit...
Den Max-Test, die 30s und die 1min kannst du mit einem anderen am selben Tag machen, z.B. einen morgens einen abends - immer gut aufgewärmt. Veteilt auf eine Woche oder so.
Den 10min und den 20min Test wirst du auch soschnell nicht wiederholen wollen (wenn du ihn richtig machst).
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Am 2/22/2024 um 1:31 PM schrieb fit_dad:
Wie würde ich hier genau vorgehen?
Für so etwas fehlt leider eine sinnvolle Software im Echobike-Monitor, man muss da also gewissermaßen "manuell" herangehen.
Du ermittelst dazu deinen (maximal möglichen) average Power Output. Das klingt natürlich komisch, ist aber genau so gemeint. Sinnvoll sind da Werte für:
- Maximum (wir nehmen dazu einfach an, dass du die Leistung 5 Sekunden aufrecht erhalten kannst)
- 30 Sekunden
- 1min
- 2min
- 5min
- (10min)
- 20min
Den Max-Test brauchst du nur einmal zu machen, bei den anderen sind mehrere Anläufe sinnvoll, denn beim ersten Mal wirst du dich grob verschätzen und deine Leistung wird stark schwanken (am Anfang hoch, hinten raus niedriger). Deshalb notierst du dir von dem ersten Versuch die ave Wattage. In einem zweiten Versuch kannst du dann probieren, diesen Wert von Anfang an zu erreichen - gehe aber nicht über ihn hinaus! - und bis zum Ende zu halten. Für eine sinnvolle Ermittlung ist es wichtig, dass deine Leistung über die gesamte Zeit möglichst gleich bleibt. Wenn du also merkst, dass du die Leistung nicht gleichmäßig halten konntest, kannst du den Test wiederholen und dich eben von der Ziel-Leistung nach oben oder unten orientieren. Wenn die Zielleistung für dich einfach zu halten war, peile 1-2 RPM mehr an, wenn du sie nicht halten konnstest, 1-2 RPM weniger, bis du ein zufriedenstellendes Ergebnis hast.
(bei einem Max-Allout Test über eine gewisse Zeit schafft man meistens einen höheren ave als bei einem Iso-Effort, deshalb macht es Sinn, den Test zu wiederholen, denn beim überpacen nutzt du Energiebereistellungssysteme, die für die Timedomain evtl. nicht relevant sind, dir aber durch eine hohe Initialleistung einen höheren ave ermöglichen - zumindest ist es bei mir so).
Die Watt trägst du dann gegen die Zeit auf und siehst deinen Leistungsabfall mit zunehemener Länge eines Workouts. Das gibt dir einen Eindruck davon, wie gut deine unterschiedlichen Energiebereitstellungssystem aufgestellt sind bzw. wo du Schwächen hast, bei welchen Intensitäten du für Ziel X trainieren solltest und an welchen Poweroutputs du dich z.B. in einem Metcon orientieren kannst.
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Am 2/22/2024 um 9:32 AM schrieb fit_dad:
Ich hatte die 40K gar nicht auf dem Schirm und jetzt, wo du mich darauf hingewiesen hast, ärgere ich mich, dass ich die 40K nicht vollgemacht habe.
- sorry!
Es gibt btw auch noch 50k/Day...
Am 2/22/2024 um 9:32 AM schrieb fit_dad:Eigentlich wollte ich mich auf dem Echo Bike nur aufwärmen, geplant war ja ein anderes WOD. Ich hatte dann aber doch Lust mal was mit dem Echo Bike zu machen – bis dahin nur fürs Aufwärmen genutzt. Wusste nicht so recht, wie ich das Workout gestalten soll. Hatte mir dann ans Ziel gesetzt über 200 Watt zu bleiben für 10 Minuten und am Ende noch ein wenig Gas zu geben. Leider habe ich vergessen, die Garmin Aktivität zu starten, deswegen habe ich keine Werte. Für mich hat es sich angefühlt wie eine moderate Conditioning-Einheit.
Du kannst natürlich alles mögliche einfach mal ausprobieren und vor allem Gas geben, aber ich persönlich halte es für durchaus sinnvoll, mal eine Power-Duration-Curve aufzunehmen und die dann zur Trainingsplanung heranzuziehen. Im Grunde ist das ganz ähnlich wie ein 1RM anhand dessen du deine % für die unterschiedlichen Trainingstage ermittelst.
Dazu müsstest du über verschiedene Timedomains deinen Poweroutput in einem möglichst gut gehaltenen Iso-Effort ermitteln. Daran kannst du dann herzfrequenzunabhängig alle möglichen Trainingsbereiche festmachen. Herzfrequenzunabhängig ist vor allem für kürzere Intervalle wichtig, weil die HR da einfach einen zu langen "Lag" hat. Sie steigt ja immer erst langsam in den Bereich, in dem sie sich dann stabilisiert (und inder Regel) langsam weiter steigt. Für kurzte Belastungen, in denen die HR gar nicht erst die Chance hat, den Wert zu erreichen, den sie bei gleicher Leistung über eine längere Zeit erreichen würde, ist dann eine Einteilung nach Leistung (Watt) sinnvoller.
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22022024 am
5min Echobike: 2min @200 Watt/3x ramp to FTP (305 Watt)
3min Rest
3x10min Tempo (@236 Watt) vs. 3min Rest
1. 6,02km
2. 6,02km
3. 6,01km
Time: 36:06min
ave/max HR: 118/141 BPM
TE: 2,0/0,1
Eine easy Cardiosession - wohl ganz sinnvoll nach dem gestrigen Training. Die 141 BPM sind ein Ausreißer/sehr schmaler Peak am Ende des ersten Intervals, ich gehe von einem Messfehler aus, das eigentliche Maximum liegt vermutlich eher in den niedrigen 130ern.
Das war also ein Zone 1/Zone 2-Workout
.
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21022024 pm C44W1D4
5min Row (2 Finger/Hand): 1297m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Wallballs
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1
20/5
25/5
30/5
32,5/5
37,5/5
45/-
Squat 5's PRO S.V.R. I
42,5/10
52,5/8
65/5
70/5
80/5
90/16
80/5
70/25
Supplemental Lift:
Deadlift (w/Grips)
82,5/5
110/5
135 / 5x5
Assistance:
Abmat Sit ups BW / 3x75
Superset w/
Deficit Push ups BW / 3x22
Supinated Lat Pull Down 100kg/10, 120kg/6
EZ-Bar PReacher Curls 22,5kg / 12, 10
Superst w/
Barbell Cursl 20kg / 10, 10
Reverse DB Flys 2x12kg / 2x18
Wrist Roller 3,75kg / 2,1
10min Echobike @166 Watt: 5,36km
Die Lowerbody Einheit ist bei mir auch immer recht Pull-lastig, weshalb ich heute ein bisschen herumexperimentieren musste, was mit meinr Hand geht und was nicht.
Der Rower war okay, ich habe einfach so weit außen gegriffen, dass ich den Griff nur zwischen Zeigefinger, Mittelfinger und Daumen gehalten habe (mit beiden Händen). Das schränkt die Kraft, mit der man ziehen kann schon erheblich ein, aber so konnte ich einigermaßen meinen Trainingsrhythmus beibehalten. Man seht aber natürlich an der Distanz, dass da etwas nicht ganz so gelaufen ist, wie sonst.
Bei den Snatches war es ein bisschen schwieriger, da dabei natürlich eine recht hohe Kraft durch die explosive Bewegung entsteht. Da ich keine Singles gemacht habe, habe ich jede Rep auch wieder gecatched, was die Belastung auf die Hände/Finger natürlich noch erhöht. Auch hier habe ich versucht, die Last nur auf Zeige- und Mittelfinger zu verteilen, aber das ging nicht ganz so leicht, wie beim Rower. Das letzte und schwerste Set habe ich dann einfach weggelassen.
Die Squats liefen sehr gut. Eigentlich packe ich die Barbell normalerweise sehr fest - das hilft mir dabei, Spannung vor allem im oberen Rücken aufzubauen. Darauf musste ich heute verzichten, aber das Ergebnis kann sich rotzdem sehen lassen, das e1RM beträgt 138kg, 3kg mehr als der Average aus dem letzten Cycle (D1+D2) und sogar 8kg mehr als in D1 des letzten Cycles.
Die Deadlifts habe ich mit Zughilfen gehoben, so konnte ich meine Hand schonen ... und mal wieder spüren, wie viel leichter Deadlifts (auch im 5er Reprange) mit Zughilfen sind. Die Reps waren alle sehr smooth.
Bei den Abmat Sit ups habe ich wohl im letzten Cycle irgendwas richtig gemacht. Meine Kapazität für die Bodyweight Variante (mit abmat und im Butterfly-Sitz - also mit quasi-eliminiertem Hüftbeuger) ist durch die Decke gegangen. 3 Sets mit jeweils 75 unbroken Reps mit nahezu gleichbleibender cyclingrate! Klar, im 2. Set wurde das bei Rep 30 oder so langsam unangenehm, aber nur für eine Weile, bei Set 3 sogar schon um Rep 20 herum, aber auch wieder nur für eine gewisse Zeit, danach verflog das Brennen und ich konnte einfach weitermachen.
Wird Zeit, dass die Push ups mal nachziehen ...
Anstatt der Pull ups habe ich supinierte Lat Pull Downs - auch mit Zughilfen - gemacht (suponiert, weil ich an D2 schon proniert Latt Pull Downs ausgefüht habe und normaler an D2 Chin ups und an D4 Pull ups mache ... in dieser Woche dieses Cycles also mal quasi umgekehrt). Die 100kg waren recht easy, die 120kg dann schon nicht mehr so sehr.
Bei den Curls habe ich auf Varianten gesetzt, bei denen ich mehr Last in der Hand halte, als in den Fingern, und dazu auch beide Hände an einer Hantel habe (und nicht an 2 verschiedenen Dumbbells, wie sonst dieser Tage - am besten noch Incline, was heute eigentlich dran gewesen wäre, damit die Finger viel Last abbekommen...).
Farmers Walk habe ich durch den Wrist Roller ersetzt, der geht deutlich weniger auf die Finger.
Trotz der Umstände und dem Probieren, Testen und Experimentieren war das eine sehr gut Einheit - und nach einam sehr stressigen Tag bei der Arbeit konnte ich beim Training wirklich gut abschalten.
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Am 2/21/2024 um 9:07 PM schrieb fit_dad:
39.157 Schritte
Das sind viele Schritte! Ich komme selbst im Schnitt auf 100.000+ pro Woche, aber 40.000 am Tag habe ich noch nicht gemacht. Bei der Zahl hätte ich die letzten 843 Schritte aber auch noch gemacht (aber mir fehlt auch noch das 40k badge).
Am 2/21/2024 um 9:07 PM schrieb fit_dad:Einheit 1
10 Minuten Echo Bike
Watts: AVG 215 / Max 328
Distanz: 5,79 Km
Und wie war die Belastung so? Hast du HR-Daten dazu? Hast du versucht, eine bestimmte Leistung zu halten oder bist du einfach so drauflos gefahren?
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21022024 am
20min Echobike Intervals:
5min: 200 Watt
14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,83km
ave/max HR: 120/136 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 21,8
HR-Daten gehen in die richtige Richtung - und heute habe ich auch nicht wie beim letzten Mal aus Versehen 2min die 291 Watt getreten.
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24 Reps ... unangenehm - aber gute Leistung!
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Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
28022024 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 60s 277 Watt vs. 30s 200 Watt
Distance: 11,95km
ave/max HR: 129/142 BPM
TE: 2,4/0,0
TSS: 22,4
Das war eine relativ angenehme Session - sehr managable, ich denke, da ginge locker auch ein bisschen mehr.