[Carter's GPP]

17042024 pm C45W1D2

 

5min Row: 1360m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1 1,5'

25/5

30/5

37,5/5

40/5

45/5

52,5/5

 

Deadlift 5's PRO+ 3'+

70/10

87,5/8

105/5

115/5

132,5/5

150/10

 

Supplemental Lift:

Squat 5x5 SSL 1'

55/5

65/5

75 / 5x5

Superset w/

Chin ups BW 1' / 6x8

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 15, 10, 10

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15, 15, 10, 10

 

DB Lateral Raise 2x15kg 1' / 13, 9, 7

Superset w/

Alternating DB Curls 2x15kg 1' / 26, 20, 18

 

Wris Roller 5kg 1' / 2x1

Superset w/

DB Press 2x15kg 1' / 15, 15

 

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

 

Das war eine gute, aber auch sehr, sehr anstrengende Einheit. Ich habe zwar heute Mittag auf ein paar leichter zu verdauende Carbs geachtet, aber es war wohl eher die Menge, d mir auch schon in der letzten Woche am Do. gefehlt hat - nicht die Menge der Ballaststoffe, die damit einhergingen. Nach dem Warmup habe ich mir wieder eine kleine Banane und zwei Reiswaffeln mit Honig gegönnt, um das Training durchzustehen. Wie zu erwarten war, war es dann für den schwierigsten Teil der Session zu spät, aber war solls. Es ist ja auch irgendwie ein Experiment, mit möglichst wenig Carbs und möglichst ohne Performanceeinbußen durch meine komplette Trainingswoche zu kommen.

Die Cleans liefen ganz gut dafür, dass ich jetzt länger keine gemacht habe. Auch mein Finger hat die Überstreckung im Front Rack problemlos hingenommen.

Die Deadlifts waren mit meinem niedrigen Energielevel eine Tortur. 150kg oder mehr hebe ich jetzt ja nicht so selten - und normalerweise hebe solche Gewichte auch für mehr als 10 Reps, aber heute habe ich dabei auf dem letzten Loch gepfiffen. Das war dann auch nur ein e1RM von 200kg - immerhin nicht unter 200kg. Ich bin gespannt, wie sich der Deadlift in W2 und W3 entwickelt (ich bleibe ja nur bis so Samstag Mittag in einem so hohen Defizit, den Rest des Wochenendes werde ich essen, wonach mir ist, wie es dann kommende Woche und danach weitergeht sehe ich dann am Montag).

Die Squats waren dagegen echte Erholung. Anstatt im Supplemntal Slot die UK Lifts separat zu behandeln und die OK Lifts mit einer Pullübung zu supersetten, habe ich das heute auch mal bei den Squats ausprobiert. Bei 5x5 ist das bei meinem aktuellen TM verkraftbar, bei BBB ist es vermutlich keine so gute Idee . Bei den Chin ups war ich aber auch recht konservativ - sonst hätte ich aum so viele Sets across mit derselben Repzahl geschafft. Ich wollte mich da aber auch erstal wieder "reinfühlen" - auch mit dem Finger und der hohen Zugbelastung. Aber das ging ganz gut. Bei den letzten beiden Sets war ich wohl so bei 1-2 und 0-1 RIR.

Bei den Leg Raises und den Ring Push ups war nah 2 Sets ganz plötzlich die Luft raus und meine Energie leer ... den Rest habe ich dann eher so abgespult, aber mit dem Press sogar noch einen eigentlich ungeplanten Bonus-Lift mit dem Wrist Roller gesupersetted.

 

 

[Carter's GPP]

17042024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt

Distance: 11,95km

ave/max HR: 132/152 BPM

TE: 2,7/0,1

TSS: 22,4

 

23min Explosive Athlete Routine ROMWOD

 

Das Intervallprotokoll fahre ich schon lange und relativ regelmäßig, aber so anstrengend wie heute habe ich es noch nie empfunden. Meine leeren Glykogenspeicher haben sich dabei sehr deutlich gezeigt. Ich musste sehr viel Willenskraft aufbringen, um die 20min bis zum Ende durchzuhalten. Die HR-Daten liegen auch höher als die Vergleichswerte bis ende 2022. Normalerweise ist das eine easy Session, das war heute nicht der Fall.

 

Auch die ROMWOD Session war ziemlich anstrengend mit viel Haltearbeit in den Schultern (obwohl ich auch dies Routine schon häufig ausgeführt habe). Ich bin einfach leer und bekomme das bei meiner physischen Leistungsfähigkeit auch zu spüren.

 

Für den heutigen Minirefeed werde ich anders als letzte Woche auch auf ein paar leichter zu verdauende Carbs setzen - aber bis dahin sind es noch ein paar Stunden.

[Carter's GPP]

16042024 pm

 

28min ROMWOD

[Carter's GPP]

Am 4/16/2024 um 9:35 AM schrieb fit_dad:

Das Gewicht meiner Gewichtsweste steigt kumulativ  – ich gehe die Runde mittags immer mit meinem Sohn in der Trage. Es sind so zwischen 6 und 8 km. Mittlerweile wiegt er 10 Kg

Du machst es wie Milo - nur vermutlich (hoffentlich!) nicht ganz so schnell .

 

Am 4/16/2024 um 10:55 AM schrieb fit_dad:

Wie viel Gewicht trägst Du mit Dir herum?

20lb - Standardgewicht für Gentlemen im CrossFit. Ich benutze die Weste ja auch für MetCons (ist der 5.11 Tactical Plate Carrier, der früher auch bei den Games verwednet wurde, bevor Rogue sein eigenes Modell auf den Markt gebracht hat, wobei ich nicht sicher bin, ob sie wirklich die Version benutzt haben, die ich auch habe, die hat auch ein Schnellabwurfmechanismus für die Gewichte/Körperpanzerung und einen ausziehbaren Griff, um Verwundete daran wegzuschleifen , aber die konnte ich günstig erwerben ... mit den ergonomisch geformten Gewichtsplatten von Rogue).

[Carter's GPP]

16042024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min EMOM2

12cal Echobike

12x Alternating DB Snatch @15kg

ave Wattage: 531,2

ave Split: 1:03

ave/max HR: 135/164 BPM

TE: 2,7/2,4

 

Glute Bridge 30'' / 2x60s

L-Sit Hold 30'' / 2x20s

 

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

 

Ein Repeat von Anfang Januar (05012024). Damals lag meine ave Power auf dem Echobike bei 509 Watt, mein ave Split bei 1:05. Ich bin im Januar aber definitiv zu schnell gestartet und dann am Ende eingebrochen, weshalb die Rundenzeiten und die Leistung der zweiten 5 Runden schlechter ausgefallen sind, als die ersten 5. Heute bin ich es ein bisschen langsamer angegangen und hintenraus schneller geworden. Meine ave HR ist heute deutlich höher (+16 BPM) gewesen, die max HR aber nur unwesentlich (+2 BPM).

 

Insgesamt ein angenehmer Start in den Tag (trotz der verhältnismäßig wenigen Carbs). Heute Mittag werde ich (wie eigentlich immer dienstags und donnerstags) noch einen Spaziergang (ca. 3,5-4km) mit meiner Gewichtsweste machen (den logge icht nicht separat) ... und ich bin gespannt wie sich der Tag mit dem hohen Defizit am Abend anfühlen wird.

 

[Carter's GPP]

Am 4/15/2024 um 9:52 PM schrieb fit_dad:

Ist doch super!

Ja, allerdings.

 

(aber ich hatte ja quasi auch schon 3 Workouts, in denen ich das Bewegungsmuster unter Last ausgeführ habe, das hat sicherlich geholfen)

[Carter's GPP]

15042024 pm C45W1D1

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO 3'

25/10

30/8

37,5/5

40/5

45/5

52,5/11

 

Supplemental Lift:

Bench 5x5 SSL 1'

55/5

65/5

75 / 5x5

Superset w/

Ring Rows BW / 15, 13, 12, 11, 10, 10

 

Assistance:

Alternating Sandbag Lunges 80 lbs 1' / 5x20

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 15, 11, 9, 7, 6

 

DB Rear Delt Raises 2x15kg 1' / 15, 12, 10

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 1' / 20, 16, 13

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

 

Für den neuen Cycle habe ich mich für 5x5 SSL als Supplemental Lift entschieden, außerdem habe ich mein Porgramm hier und dort ein wenig gestrafft. Bei den meisten Assistance Lifts werde ich zusehen, dass ich im 1-3 RIR Bereich liege, weshalb die Reps mit den Set abnehmen. Bei den Lunges erspare ich mir das allerdings. Die waren nicht so schlimm, wie ich erwartet hatte, aber ich habe auch keine Reverse Lunges gemacht und auch nicht in ein Defizit hinein. Bei den ring Dips war ich von dem ersten Set selbst überrascht ... aber ebenso davon, wie schnell es danach bergab ging. Ansonsten habe ich recht penibel auf meine Pausenlänge geachtet und bis auf den Mainlift alle Supersets immer mit nur 1 Minute Pause zwischen den Sets absolviert. Das führt natürlich schnell zu akkumulierter Fatigue, aber dafür ist es auch schnell vorbei .

Insgesamt eine ganz nette Session!

Ah, und der Mainlift ergab ein e1RM von 72kg. Das ist zwar nicht so gut wie Cycle 44, aber auch nicht viel schlechter als Cycle 42 und 43. Ich hoffe einfach mal, dass es sich bei den anderen Lifts ähnlich verhält.

 

 

[Carter's GPP]

15042024 am

 

5k Row

Time: 19:20,1

ave Pace: 1:56,0/500m

ave Power: 224 Watt

s/m: 28

ave/max HR: 119/159 BPM

TE: 2,5/0,5

TSS: 29,0

 

20min Overhead Mobility ROMWOD

 

Knappe 20min auf dem Rower - ich wollte mal schauen, wie es um meinen 5k steht. Ich hatte mir vorgenommen unter 1:57/1:58 zu bleiben - oder es zumindest zu versuchen, und es sollte eher eine 7 als eine 8 auf der RPE Skala sein. Ich würde jetzt von einer stabilen 7 sprechen und bin mit der 1:56er Pace super zufrieden.

[Carter's GPP]

14042024 pm

 

22min ROMWOD

[Carter's GPP]

Am 4/14/2024 um 8:38 PM schrieb fit_dad:

Ich bin gespannt, wie ich mit der HSD und Training klarkomme

Die HSD ist ja trainingsmäßig eher ein Minimalprogramm um Muskelverlust zu verhindern. Wenn du da bei deinem aktuellen Plan bleiben würdest, würdest du vermutlich sehr schnell gegen eine Wand fahren. Deshalb habe ich mich ja ganz bewusst für EOD-Refeeds mit PSMF an den Nicht-Trainingstagen und einem "Ultimate Diet 2.0-Samstag" entschieden (also eher BURN als HSD - letztere besitze ich auch gar nicht, aber ich habe vor Jahren mal Lyles Rapid Fat Loss Handbook gelesen, das ebenfalls eine PSMF).

[Carter's GPP]

14042024 am Rest Day

 

20min Echobike @164Watt

Distance: 10,45km

ave/max HR: 101/133 BPM

TE: 0,6/0,1

TSS: 9,8

 

Bei den HR-Daten gibt es einen orentlichen Ausreißer/Messfehler, die tatsächlichen Werte werden eher bei 98/107 BPM liegen.

 

Danach habe ich mir bei schönem Wetter noch einen 9,25km Spaziergang mit 266 Höhenmetern gegönnt.

 

Jetzt werde ich mich mal an die Planung des nächsten Cycles machen. Ich werde bei 5's Pro bleiben, aber den S.V.R. KRam ertmal sein lassen. Ich muss mich erstmal wieder an das 5/3/1 Template gewöhnen. Da ich jetzt sowieso einen harten Bruch mit meinem Trainingsplan hatte, werde ich jetzt auch direkt mal 2 Leader und einen Anchor planen.

 

Edit:

Interessante Sidenote: Refeed hat sich nicht auf mein Gewicht ausgewirkt.

[Carter's GPP]

13042024 am

 

Warmup

5min Echobike @250Watt: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity

12min Alactic Capacity EMOM

3x KB Swing @32kg

ave/max HR: 104/125 BPM

TE: 0,6/0,0

 

Metcon

15 Rounds on a 3min Clock w/ 1min Rest b/w Rounds:

Round 1: 500m Row, 10x DB Thruster @2x10kg

Round 2: 500m Row, 10x DB Thruster @2x10kg

Round 3: 1k Echobike, 10x KB Swing @24kg

Repeated 5 Times

Time: 59:00

ave/max HR: 139/169 BPM

TE: 3,8/2,4

 

Strength

Wrist Roller 5kg / 2x1

 

Cooldown

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

 

Oh, boy! What a day...

Die 5min auf dem Echobike zum Warm up hatten es aufgrund der wenigen Carbs wieder in sich, es war aber nicht ganz so schlimm wie am Freitagabend. Das Alactic Capacity EMOM lief super, aber dazu sind ja schon definitionsgemäß auch keine Carbs notwendig .

Das Metcon hatte es echt in sich. Ich habe schon ein ähnliches Set up als 30min EMOM ohne Pause und nur mit dem Rower und den Thrustern gemacht, aber ich wollte eine bessere Ganzkörperbelastung erreichen. Jeweils beides (Rower+Thruster UND Echobike+Swings) wäre aber viel zu viel geworden, und da ich am Vortag schon Deadlifts trainiert habe und quasi direkt vor dem Meton schon schwere Swings ausgeführt hatte, habe ich Echobike+Swings auf jede dritte Runde reduziert. Die 1 Minute Pause zwischen den Runden habe ich eingebaut, um mich bei meinem niedrigen Carb-Status wieder sammeln zu können - und das war eine gute Idee, ansonsten hätte ich die 15 Runden nicht durchgehalten. Es war aber sowieso der Plan, das Metcon abzubrechen, sobald ich die programmierte Leistung nicht innerhalb der 3min absolvieren kann (beim den Runden auf dem Rower hatte ich am Anfang noch 26s von den 3min übrig, bei Runde 13 und 14 waren es noch 16s und 9s, bei den Echobike-Runden waren es anfangs 57s und in der lansgamsten - 12. Runde - 51s - die Runde nauf dem Echobike waren also quasi "Pausen-Runden" mit fast 2 min Pause, bevor ich wieder auf den Rower musste). Die 10 Runden Rower+Thruster wollte ich nicht reduzieren, um wenigstens vom Gesamtvolumen bei den beiden Implements an das 30min EMOM heranzukommen.

Den Wristroller habe ich noch eingebaut, um ein bisschen an meiner verschwundenen Griffkraft zu arbeiten. Was habe ich mich auf den Refeed für den Rest des Tages gefreut ... (überschlagen waren es 300-350g Carbs).

Am Nachmittag habe ich mir noch ein heißes Bad und einen kleinen Spaziergang gegönnt.

[Carter's GPP]

12042024 pm

 

5min Echobike @250Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Deadlift

70/10

90/8

110/5

130/5

150/5

160 / 3x5

 

Press

25/10

35/8

45/5

55 / 5x5

Superset w/

Banded Pull ups BW (2x Red Monsterband) / 7x10

 

DB Lateral Raise 2x15kg / 10, 9

Superset w/ (20s Rest)

DB Lateral Raise 2x10kg / 12, 8

Superset w/ (20s Rest)

Barbell Press 20kg / 12, 12

 

Alternating DB Curl 2x22,5 / 8, 6

Superset w/ (20s Rest)

DB Hammer Curl 2x15kg / 10, 8

Superset w/ (20s Rest)

Alternating DB Curl 2x10kg / 24, 24

 

Lying DB Triceps Extensions 2x22,5kg / 6, 5

Superset w/ (20s Rest)

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 18, 12

Superset w/ (20s Rest)

Lying DB Triceps Extensions 2x20kg / 15, 14

 

Barbell Pullover 20kg / 6, 6

 

Alternating ATG Wide Step Forward Lunge BW / 20, 20

Superset w/

Single Leg Calf Raise Excentrics BW / 20, 20 (per Leg)

 

Hanging Leg Raises BW / 10, 10

Superset w/ (20s Rest)

L-Sit Hold / 12s, 12s

Superset w/ (20s Rest)

Abmat Sit ups BW / 30, 30

 

10min Echobike @164 Watt: 5,26km

 

Seit der gestrigen Cardiosession machen die wenigen Carbs mich langsam fertig. Montag und Dienstag waren kein Problem, am Mittwoch hatte ich rund 80g Carbs und bin trotz des Trainings sehr gut damit klargekommen. Der PSMF-Tag am Do. war dann vermutlich ein zu extremes Defizit. Die Cardiosession hat meine Fenix mit 586 kcal getracked, mittags war ich noch eine knappe 3/4 Std. mit meiner Gewichtsweste unterwegs.

Bei dieser Trainingssession waren meine Speicher dann so leer, dass ich mich schon durch das Warm up hindurchquälen musste und viele Pausen dabei gebraucht habe. Schon die 5min auch dem Echobike bei 250 Watt, die mich normalerweise nicht mal mit der Wimper zucken lassen, haben sich super schwer angefühlt. Ich hatte mittags zwar 45g Carbs, aber das war zu wenig für die Session. Direkt nach dem Warm upd habe ich dann eine kleine Banane und zwei Reiswaffeln mit Honig gegessen, um ausreichend Power für ein gutes Training zu haben. mit der Zeit wurde ich dann während der Einheit immer stärker.

Nach dem Snack lief das Training ganz gut. Bei den Deadlifts habe ich zwar relativ lange Pausen benötigt, aber mein Finger hat mir keine Probleme bereitet. Beim Press habe ich 5x5 statt 3x5 absolviert, einfach um das deutlich niederigere volumen durch die wenigen Warm up Sets im Vergleich zu den anderen Lifts ein bisschen auszugleichen. Bei den Pull ups waren die letzten 2 Sets nicht "unbroken", da habe ich nach 8 Reps eine kurze Pause eingelegt, bevor ich die letzten beiden Reps in Angriff nehmen konnte.

Bis auf die schweren Lateral Raises, die wohl unter dem Press-Volumen gelitten haben, war auch die Assistance gut (ich schreibe das den Carbs zu, insgesamt waren dass dann am Tag um die 150g).

 

 

[Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)]

Mist, gute Besserung.

[Carter's GPP]

12042024 am

 

20min Echobike @200Watt

Distance: 11,3km

ave/max HR: 123/135 BPM

TE: 2,3/0,0

TSS: 14,6

 

23min Explosive Athlete ROMWOD Routine

2x30s Two Arm Hang

 

[Carter's GPP]

11042024 am

 

4 Rounds @FATmax

5min Echobike @200 Watt (2,83km, 2,82km, 2,82km, 2,82km)

5min Rower @160 Watt (1186m, 1185m, 1179m, 1189m)

Time: 44:25

ave/max HR: 128/154 BPM

TE: 2,7/0,7

 

Lange Cardiosession - aber mit relativ kurzen Einzelbelastungen und dafür mehr Transitions (normalerweise mache ich eher 10-12min bei dieser - niedrigen - Intensität).

[Carter's GPP]

10042024 pm

 

5min Echobike @250Watt: 3,08km

Agile 8

Movment Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Squat

40/ 30s Squathold + 10 Reps

50/ 30s Squathold + 8 Reps

60/ 30s Squathold + 5 Reps

70/5

80/5

90 / 3x5

 

Bench

40/10

50/8

60/5

70/5

80/5

85 / 3x5

Superset w/

Ring Rows BW / 15, 15, 13, 11, 10, 11, 12

 

DB Lateral Raise 2x15kg / 12, 10

Superset w/ (20s Rest)

DB Lateral Raise 2x10kg / 10, 8

Superset w/ (20s Rest)

Barbell Press 20kg / 12, 12

 

Alternating DB Curl 2x15 / 30, 28

Superset w/ (20s Rest)

Alternating DB Curl 2x10kg / 20, 20

Superset w/ (20s Rest)

Barbell Curl 20kg / 8, 8

 

Lying DB Triceps Extensions 2x22,5kg / 5, 5

Superset w/ (20s Rest)

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 15, 12

Superset w/ (20s Rest)

Lying DB Triceps Extensions 2x20kg / 15, 12

 

Barbell Pullover 20kg / 5, 5

 

Alternating ATG Wide Step Forward Lunge 40lbs / 12, BW / 20

 

Hanging Leg Raises BW / 10, 10

Superset w/ (20s Rest)

L-Sit Hold / 10s, 10s

Superset w/ (20s Rest)

Abmat Sit ups BW / 25, 25

 

Single Leg Calf Raise Excentrics BW / 20, 20 (per Leg)

 

10min Echobike @164Watt: 5m24km

 

Squat-Bench-Row mit 3x5 (Pulls mit mehr Volumen) und ordentlich Assistance Volumen.

[Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)]

Am 4/12/2024 um 8:43 PM schrieb fit_dad:

Man motiviert sich gegenseitig und pusht sich - macht echt Spaß und motiviert mehr zu machen als sonst - vllt auch was für Dich, Carter?

Im Allgemeinen ist mir die Community viel zu Ausdauersport fixiert (haha ... sie haben dich schon mit dem Laufvirus angesteckt! ). Leute, die wie ich, ein eher breites Interesse haben, gibt es da nicht viele. Aber die App wird eben auch hauptsächlich in die Richtung (Ausdauersport und "Casuals") entwickelt, das sieht man schon an den permanenten und monatlichen Challenges.

 

Ich bin da mit meinen Reallife-Freunden und Arbeitskollegen vernetzt, das passt so für mich. Noch 332 Punkte bis Level 7.

[Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)]

Am 4/13/2024 um 7:38 PM schrieb fit_dad:

@Carterist eine Zeit von 4 Minuten pro km realistisch machbar? 

Mit entsprechend viel dediziertem Training und entsprechenden Einschränkungen in anderen Bereichen, sind 5k in 20min auch für ambitionierte Amateure drin. Als ich noch gelaufen bin, bin ich meine 1km VO2max intervalle mit einer Pace bei 4min pro km gelaufen, aber einen 5k hätte ich mit der Geschwindigkeit nie durchgehalten.

Ob das für dich drin ist, kann ich nicht sagen. Ich weiß ja quasi nichts über deine Laufleistungen und wie viel du von deinem Potenzial bereits ausgeschöpft hast.

Wenn du darauf hin trainieren willst, wirst du dich jedoch im Krafttraining einschränken müssen. Außerdem wird Laufen immer recht stark vom Körpergewicht beeinflusst, viel Muskulatur auf den Rippen ist ab einem gewissen Punkt dabei irgendwann hinderlich.

[Carter's GPP]

Am 4/13/2024 um 7:25 PM schrieb fit_dad:

Ich hoffe, es wird jetzt entspannter bei Dir!

Das ist es schon! Alle drei Projekte sind abgeschlossen ... und jetzt muss ich meine unendlichen Überstunden loswerden. Ich arbeite jetzt erstmal nur so 6-7 Stunden pro Tag, wandele vermutlich noch Überstunden ein paar in zusätzliche Urlaubstage um, und lasse mir den Rest auszahlen. So habe ich ein bisschen mehr Zeit, um mich erstmal wieder "zu finden" und mich neben der Arbeit auch zu erholen.

[Carter's GPP]

10042024 am

 

20min Echobike @200Watt

Distance: 11,31km

ave/max HR: 130/139 BPM

TE: 2,6/0,0

TSS: 14,6

 

30min Explosive Athlete ROMWOD Routine

Two arm hang / 2x30s

 

Die niedrige kcal-Zufuhr macht sich bemerkbar. 200 Watt ist ja eigentlich meine "Pausenintensität", wenn ich Intervalle fahre ... sieht man auch am Puls.

 

 

 

[Carter's GPP]

08042024 pm

 

5min Echobike @250Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Deadlift

70/10

90/8

110/8

130/8

145 / 3x8

 

Press

25/10

35/8

45 / 3x8

Superset w/

Banded Pull ups BW (Green Monsterband) / 5x12

 

DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 15

Superset w/

Alternating DB Curls 2x15kg / 20, 20

superst w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 20, 18

 

Alternating Sandbag Reverse Lunge 80lbs / 20, 20

Superset w/

Up and Down Plank BW / 16, 16

 

10min Echobike @164Watt: 5,25km

 

Bevor ich mit dem nächsten Cycle beginne - den 44er werde nicht wieder aufnehmen, dazu ist jetzt zu viel Zeit vergangen - werde ich insgesamt 6 Ganzkörpereinheiten in einer Art Prepphase absolvieren, zunächst 2 mit Dumbbells only (29032024 und 30032024), dann 4 mit der Barbell (2x 3x8 und 2x 3x5 mit steigendem Gewicht) jeweils abwechselnd Squat-Bench-Row und Deadlift-Press-Pull up.

Dies war die 4. Einheit, bzw. die 2. mit der Barbell. Ich der letzten sehr stressigen Zeit habe ich kaum noch auf meine Ernährung geachtet bzw. mit u.a. mit "comfort food" durch eine Art "survival mode" gekämpft. Ich habe zumindest mein Protein im Auge behalten, aber ansonsten auch häufig zu Pizza und Pasta gegriffen und auch zu viel Alkohol getrunken.

Das war mir alles bewusst, aber ich fühlte mich so in Cortisol gebadet, dass ich einen schnellen Stress-Relieve benötigte, um die Phase durchzustehen - und ich wusste ja, dass es bald ein Ende hat (ich habe 3 Projekte parallel betreut, die alle für sich eigentlich eine Vollzeitstelle gerechtfertigt hätten, in den letzten 2 Wochen hatten wir in der Firma dann endlich so viel Luft, dass ich dabei Unterstüztung von 2 Kollegen bekommen konnte).

Ich kann mir auch gut vorstellen, dass der hohe Stresslevel meine Regenerationsfähigkeit eingeschränkt hat, meine Lifts deshalb seit einer Weile stagniert haben und auch der Bruch meines Fingers und die anderen Verletzungen damit in Zusammenhang stehen.

Naja ... das Ganze hat mir alles andere als gut getan und ich habe ordentlich zugenommen (Ostern hat seinen Teil beigetragen). Jetzt wird erstmal knapp 2 Wochen der Gürtel enger geschnallt. Di. und Do. mache ich quasi/nahezu PSMF-Tage mit maximal 50g Carbs. Mo., Mi. und Fr. gibt es quasi EOD Refeeds mit 100-150g Carbs (aber deutlich unter maintenance - der erste Montag, also 08042024 ist eine Ausnahme, da brauche ich noch keine Carbs, weil ich vom Wochenende noch voll geladen sein sollte). Samstag ist ein Refeed Day mit minimal Fett und vielen Carbs (aber auch einem hohen Trainingsload). Sonntag wird ein Restday, da werde ich, damit ich mich überhaupt erholen kann, die Carbs vermutlich irgendwo zwischen den PSMF- und den Trainingstagen ansiedeln. Übernächstes Wochenende (20./21.04.) ist aber schon Schluss damit, da feiert mein alter Herr seinen 80. Geburtstag und ich muss dafür durch die halbe Republik fahren (Sport fällt da also auch aus) - da werde ich die Party einfach genießen. Danach geht es dann vermutlich wieder ganz normal weiter.

Bisher war das easy - trotz des Trainings.

[Carter's GPP]

08042024 am

 

20min Echobike @200Watt (FATmax)

Distance: 11,29km

ave/max HR: 116/127 BPM

TE: 1,8/0,0

TSS: 14,6

 

23min Explosvie Athlete ROMWOD Routine

 

Die Arbeit und ein Wochenendtrip haben mich noch mal ein paar Tage vom Sport abgehalten, jetzt sollte es wieder besser werden.

[Carter's GPP]

03042024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 30s 318 Watt vs. 30s 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 12,0km

ave/max HR: 129/145 BPM

TE: 2,7/0,0

TSS: 24,9

[Carter's GPP]

02042024 am

 

5min Echobike @250Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min AMRAP

3x Burpee

Goblet Squat 22,5kg (1-5 RIR, 25 Reps max): 25, 20, 18, 18, 18 (99 Reps total)

Push up (1-5 RIR): 18, 10, 9, 8, 7 (52 Reps total)

Ring Row (1-5 RIR): 16, 11, 10, 9, 7 (53 Reps total)

Up and Down Plank (1-5 RIR): 12, 10, 10, 8 (40 Reps total)

 

Score: 4 Rounds + 35 Reps (259  Reps total)

 

5min Echobike @164Watt: 2,62km

 

Bei dem AMRAP war es mein Ziel, in den einzelnen Übungen pro Runde jeweils nur 1 Set unbroken auszuführen und dabei nicht ans Versagen zu gehen, sondern eine Belastungsintensität zu finden, die mich fordert, aber nicht dazu führt, dass ich danach erstmal 1-2 Minuten Pause machen muss - sondern in Bewegung bleiben kann. Bei den Burpees aber natürlich nicht, die waren nur dazu da, meine HR ein wenig hochzubringen. Am Ende sollen natürlch möglichst viele Reps in den einzelnen Übungen auf dem Papier stehen.

War eine interessante Belastung.