Carter
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14092023 am
2 Rounds @FATmax
10min Echobike @191 Watt
10min Rower @160 Watt
Round 1 Echobike: 5,54km
Round 1 Rower: 2351m
Round 2 Echobike: 5,52km
Round 2 Rower: 2347m
Time: 41:48
ave/max HR: 98/123 BPM
TE: 1,0/0,0
Im Deload mache ich auch mal beim LISS-Cardio nur easy, also in diesem Fall nicht nur bei geringer Intensität sondern dafür auch verhältnismäßig kurz (außerdem kommt heute Mittag ja noch ein 3,5km Spaziergang mit der 10kg Weste).
Vor dem Training habe ich auch nach langer Zeit mal wieder meine Force-Curve auf dem Rower geprüft - aber die war sehr smooth und sah' gut aus!
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13092023 pm C40W4D1 DELOAD
5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps Kettlebell Swings
Mainlift:
Press
25/10
32,5/8
37,5/5
42,5/3
47,5/3
55/3
Supplemental Lift:
Bench 1'
55/10
65/10
70/8
75/5
Superset w/
Ring Rows BW 2' / 3x12
Alternating Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80 lbs 1' / 2x20
Superset w/
DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 2x15
Ring Dips BW 30'' / 15, 10
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 18, 15
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)
Superset w/
Triple Threat / 2x15
10min Echobike: 5,24km
24min Shoulder Routine ROMWOD
Nach dem kurzen unfreiwilligen Deload von letzter Woche kommt nun der echte Deload. Die 55kg haben sich beim Press schwerer angefühlt, als sie es sollten. Bench war okay, die Ring Rows waren geradezu easy, vielleicht sollte ich da mal die Reps erhöhen.
Lunges und Lateral Raises sind bei dem niedrigen Volumen voll okay. Bei den Dips war ich von meiner Leistung insbesondere im ersten Set überrascht. Vermutlich habe ich da durchaus Potenzial, aber ich mache die Dips ja immer erst, wenn die entsprechende Muskulatur durch andere Übungen schon ziemlich erschöpft ist - das ist im Deload natürlich weniger ausgeprägt, so dass noch mehr Kraft für die Dips übrig ist.
Nach dem Training habe ich noch ein ROMWOD für meine Schultern drangehängt. Ein paar Minuten Mobility mache ich nach dem Training zum Cooldown ja regelmäßig, hier habe ich dann aber eine komplette Routine gemacht, die ich eigentlich schon morgens eingeplant hatte ... aber da hat die Zeit nicht ausgereicht.
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13092023 am
15min Echobike @200 Watt
Distance: 8,44km
ave/max HR: 112/120 BPM
TE: 1,0/0,0
TSS: 13,1
Ich war heute Morgen ein wenig spät dran, da habe ich die lockere Cardioeinheit mal um 5min verkürzt - besser so als gar nichts getan zu haben.
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12092023 am
5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Give me Ten
10 Rounds not really for Time of
10x alternating Reverse Lunge
10x Push up
Time: 7:41
ave/mac HR: 92/104 BPM
TE: 0,1/0,0
5min Echobike: 2,63km
Ab heute beginnt der Deload, daher auch mal wieder der alte Deload Klassiker - allerdings ohne so richtig auf Gas zu treten. Die Lunges habe ich auf meiner Yogamatte gemacht - das ist angenehmer für die Knie, aber durch den instabilen Untergrund doch eine ganze Ecke anstrengender.
Bei den Push ups musste ich ab Runde 6 die 10 Reps splitten und habe dann bis zum Ende 6/4 durchziehen können.
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11092023 pm C40W3D4
5min Row: 1406m
Agile 8
Movement PRep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5' PRO
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
Squat 5's PRO S.V.R. I
47,5/10
57,5/8
70/5
87,5/5
100/5
110/-
Supplemental Lift:
Deadlift BBB Variation II 2'
77,5/5
110/5
135 / 5x5
Assistance:
Abmat Sit ups 1' / 3x45
Superset w/
Deficit Push ups 1' / 20, 20, 18
Weighted Chin ups BW+15kg 30'' / 8, 7
Superset w/
DB Curls 2x16kg 2' / 12, 10
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15
Farmers Walk 2x32 kg 1' / 50m, 40m, 30m
10min Echobike: 5,35km
Obwohl mein Rücken noch nciht wieder ganz in Schuss ist, habe ich mal die nächste Einheit absolviert - mit dem klaren Plan, gerade beim Squat einfach zu schauen, was sich gut anfühlt und nicht mehr zu machen. Grundsätzlich hat sich da alles stabil angefühlt und die 5 Reps bei 100kg waren auch voll okay. Dann habe ich die 110kg unracked, bin nur ein bisschen in den Squat gegangen und mich dann entschieden, es sein zu lassen. So verpasse ich zwar die Joker-Sets, auf die ich mich letzte Woche eigentlich gefreut hatte, aber sicher ist sicher und ich wollte einfach kein Risiko eingehen.
Ich werde das TM im Squat einfach im nächsten Cycle so beibehalten und die Gewichte dann in den kommenden Einheiten probieren.
Die Deadlifts liefen dann gut. Ich habe zwar die persistente Verspannung im Rücken sehr deutlich gespürt, aber sie hat mich nicht eingeschränkt.
Die Abmat Sit ups werden langsam fies, die vielen Reps am Stück sind gegen Ende hin doch sehr fordernd - nicht unbedingt im ersten Set, aber spätestens im zweiten. Zwischendurch hatte ich auch kurz das Gefühl, dass ich einen Krampf im Bauch bekomme, wenn ich mich in die Push up-Position begebe, sehr unangenehm.
Mit den Chin ups und Curls bin ich zufrieden, die Reverse Flys haben sich trotz "Rücken" gut angefühlt. Beim Farmers Walk hatte ich mehr erwartet, ich hatte aber auch nur eine 10m-Bahn und musste entsprechend häufig die Richtung wechseln, was die Time under Tension dann im Vergleich zu einer geraden Strecke doch ein bisschen steigert.
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11092023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,83km
ave/max HR: 119/140 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 26,0
Vergleichbar mit 05042023 und 12072023, wobei im April ave und mx HR noch mal 6-7 BPM höher lagen, am 12072023 lag die max HR allerdings geschmeidige 7 BPM niedriger.
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10092023 noon Rest Day
Active Rest
15,01km Walk
Ascend: 327m
Time: 2:44:16
Pace: 10:50min/km
ave/max HR: 93/134 BPM
TE: 1,0/0,0
Ein langer Spaziergang mit durchaus ein paar Höhenmetern. Die Peak-HR liegt vermutlich an einem steilen bergauf Teil, bei dem ich telefoniert habe
.
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10092023 Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,49km
ave/max HR: 90/98 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 11,7
Ein Rest Day selbst ist nach dem Trainingsausfall der letzten Tage sicher nicht notwendig, aber ich hoffe, dass die Struktur mir hilft, wieder in meinen Rhythmus zu finden.
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Am 05092023 habe ich noch einen 3,6km Spaziergang mit meiner 10kg Gewichtsweste gemacht, dann aber erstmal mti dem Training ausgesetzt. In der Nacht zum 05092023 habe ich mich verlegen und mir eine Blockade in der Wirbelsäule eingehandelt. Ich hatte gehofft, dass der Sport am Morgen da alles wieder an die richtige Stelle schiebt, aber es wurde dadurch eher schlimmer.
Am 07092023 habe ich mir zwei Spritzen in den Rücken jagen lassen und ansonsten mit Ibuprofen und Yoga versucht, das Problem zu beheben. Training fiel bis einschließlich Samstag 09092023 komplett aus.
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05092023 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
21-15-9
Echobike calories
Kettlebell Swings @32kg
Time: 4:43
ave/max HR: 118/138 BPM
TE: 0,6/0,0
5min Echobike @164 Watt: 2,63km
Zum Ende des (anstrengenden Teils des) Cycles mal wieder ein sehr kurzes und dafür sehr intensives Metcon - einer meiner "Klassiker" - heute allerdings mal mit einer schwereren Kettlebell. Normalerweise nehme ich für dieses 21-15-9 meine 24er und komme gerade so damit hin, die Swings alle unbroken auszuführen. Bei der 32 habe ich das nicht erwartet und die Reps in den ersten beiden Runden in 12/9 und 9/6 gesplittet, was auch ganz gut funktioniert hat.
Mit der 24er habe ich beim letzten Mal (im Juli) 4:07 gebraucht, mit der 32er nur 36 Sekunden mehr, damit bin ich sehr zufrieden. Die HR-Daten müssen falsch sein, mein Puls war mir Sicherheit viel höher.
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04092023 pm C40W3D3
5min Echobike: 3,1km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kttlebell Swings
Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. I
40/10
50/8
60/5
75/5
85/5
95/5
100/2
105/1
110/1
115/1
120/1
Supplemental Lift:
Press BBB Variation II 2'
32,5/5
40/5
47,5 / 5x5
Assistance:
Banded Pull ups BW+Green Monsterband 1' / 15, 14, 13
Superset w/
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 3x16
Ring Dips BW+15kg 30'' / 8, 6
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x16kg 2' / 18, 14
10min Echobike: 5,33km
Mit den 120kg habe ich meinen alten PR bestätigen können. Die Rep war noch ziemlich sauber und vermutlich wären auch noch 2,5-5kg mehr drin gewesen, worin mich mein Spotter bestätigt hat, aber es war langsam Zeit, zum nächsten Lift zu kommen. Press lief auch sehr gut und mit den Dips bin ich auch zufrieden (2,5kg mehr und die Reps konnte ich halten).
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Am 9/4/2023 um 9:00 AM schrieb MiMi:
Die Verteilung scheint hier auch nicht zu stimmen
Klimmzug mit den Beinen wäre mal was 
(ich weiß nicht ob das schon final ist, oder nur "beispielwerte", aber ich erwähn es mal)
Das war mir gar nicht aufgefallen - vielleicht kommen dadurch bei mir Rücken und Bizeps zu kurz
.
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1
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04092023 am
13min Overhead Mobility Routine ROMWOD
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03092023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt/52 RPM
Distance: 10,43km
ave/max HR: 100/110 BPM
TE: 0,4/0,0
TSS: 11,7
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Am 9/3/2023 um 1:29 PM schrieb Ghost:
Und wenn das so wäre, das die App das nicht darstellen kann und will, wozu das dann?
Ich denke, das liegt an der Zielgruppe. Die App ist etwas für Leute, die nur Krafttraining machen und eine sinnvolle Gestaltung ihes Plans im Sinn haben, vor allem mit einem Hypertrophiegedanken im Hinterkopf. Functional Fitness, CrossFit und Olylifting werden da nicht berücksichtigt, weil sie nicht den Interessen der Zielgruppe entsprechen. Optimales Volumen (gemessen in Hard Sets, die auf dem aktuellen Stand der Hypertrophieforschung wohl im Moment der beste "predictor" - für Hypertrohie - sind) ist ja auch unterschiedlich wichtig bei unterschiedlichen Zielen, man muss sich nur mal die aktuell empfohlene Anzahl an (Hard) Sets pro Woche für optimale Hypertrophie im Vergleich zur Prlepin-Chart ansehen (bei der es um Kraft speziell für Olylifts geht, iirc).
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Am 9/3/2023 um 7:58 AM schrieb Ghost:
Da würde ich eher fragen, was dort überhaupt und wie in die Berechnung einfließt wie Johannes ja danach andeutet:
Bei den wählbaren Übungen ist immer angegeben, wieviel % für welche Muskelgruppen angerechnet wird, das ist mMn schon vorbildlich ... man kann natürlich darüber diskutieren, ob die % korrekt sind. Es würde mir dabei gar nicht um eine 100%ig korrekte Angabe gehen, sondern um einen Näherungswert, mehr ist mMn nicht notwendig. Das muss man aber natürlich auch dazuschreiben.
Am 9/3/2023 um 11:30 AM schrieb Ghost:Die wichtigste Frage schlechthin: Fängt Carter jetzt mit Bizeps-Curls an?
Ich habe über das Ergebnis natürlich auch mal nachgedacht - nicht nur aufgrund des Bizeps, sondern auch wegen des Rückens ... ich habe 4 Trainingstage, von denen ich nur 3 in einer Woche absolviere. Bei der eingabe in der App habe ich aber zur Vereinfachung so getan, als wären alle Tage in einer Woche (mir würde da eine Möglichkeit zur Planung in Mikro- und Mesozyklen und einer Angabe, wie lang die dann jeweils sind, besser gefallen, als die Angabe einer Woche, aber ich verstehe, dass meine Zielgruppe da vermutlich irrelevant klein ist) - ansonsten hätte ich nur ein sinnvolles Bild bekommen, wenn ich alle 4 Wochen meines Plans eingebe und die dann händisch zusammenrechne.
Ich mache tatsächlich Bizepscurls, aber aktuell nur jeweils 2 Sets an 2 Tagen, also insgesamt nur 4 Sets pro Mikrocycle
. Ich mache aber auch noch 9 Sets Pull ups und Chin ups, einige davon mit Monsterband, einige nur mit Bodyweight und einige weighted. Dazu kommen dann noch 5 Sets Rudern. Dazu kommen dann noch die Olylifts und die Metcons, Dinge, die die App nicht sinnvoll darstellen kann und auch nicht will. Insgesamt bin ich - trotz nur sekundärer Beteiligung - okay aufgestellt, denke ich. 
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02092023 am
5min Echobike: 3,12km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Skill:
Banded Bar Muscle ups / 5x5
Superset w/
DB Thruster
2x10kg / 12
2x16kg / 10
2x22kg / 4
2x16kg / 10
2x10kg / 12
Anaerobic Power:
12min Echobike Intervals
4x30s on vs. 2:30 off
ave/max Power: 727/943 Watt
ave/max RPM: 90/97
ave/max HR: 141/163 BPM
TE: 2,4/1,7
Recovery:
5min Echobike @165 Watt: 2,62km
Interval Weight Training:
10 Rounds for Time
Round 1-6:
15cal Echobike
9x DB Deadlift @2x22kg
6x DB Hang Power Clean @2x22kg
3x DB Push Press @2x22kg
1min Rest
Round 7-10:
7x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest
Time: 29:51
ave/max HR: 148/174 BPM
TE: 3,4/2,3
Assistance:
Glute Bridge / 3x60s
L-Sit Hold / 3x18s
Frog Stand / 25s, 28s, 26s
Tucked Ring Front Lever / 3x20s
Side to Side bent Knee ups / 2x20
Renegade Rows 2x32kg / 2x12
10min Echobike @165 Watt: 5,39km
12min Mobility
What a rough day!
Eigentlich wollte ich die Intervalle und das IWT mit meinem alten Trainingspartner zusammen absolvieren, aber der hat heute Morgen spontan abgesagt. Ich bin dann ein bisschen später als geplant gestartet, hatte aber auch alleine eine Menge Spaß in der Box.
Die Thruster werden langsam besser - nud endlich mal wieder Muscle ups gemacht, sogar mit relativ viel Volumen! Die Intervalle für anaerobe Power waren wie immer sehr unangenehm ... und meine Leistung (als ave Power) ist bei den letzten 3 Session konsant (ein bisschen) schlechter geworden, allerdings akumuliere ich im laufenden Mesocycle ja auch immer mehr Fatigue und der Deadlift-PR gefolgt von 5x5 Squats gestern abend hat meinen Beinen sicherlich nicht bei den Intervallen geholfen. Erstmal mache ich mir da keine Gedanken, mal schauen, wie es im nächsten Cycle losgeht, wenn ich vom Deload gut erholt starte. Die ave/max Power und ave/max RPM werden beim Echobike btw nur während der Intervalle gelogged. In den Rest Phasen läuft zwar die Distance weiter, aber die anderen Parameter nicht ... keine Sorge, 12 min am Stück halte ich keine 700+ Watt aus
.
Danach habe ich erstmal 5min mein System geflushed und auch ein bisschen gerebooted, bevor es mit dem langen Metcon weiterging. Wer hier in den letzten Wochen dieses Cycles mitgelesen hat, hat vielleicht bemerkt, dass ich am Samstag immer quasi dasselbe Metcon ein wenig modifiziert absolviert habe, angefangen mit 30cal auf dem Echobike und 2x10kg DBs und mehr Reps, über 20cal auf dem Echobike mit 2x15kg DBs bis heute mit nur 15cal Echobike und wieder weniger Reps, dafür mit 2x22kg DBs. Ich wollte mal ausprobieren, wie mir eine derartige Metcon-Progression gefällt und ob sie "funktioniert".
Die 2x22kg waren verdammt schwer. mit den 10ern und den 15ern habe ich alles unbroken durchziehen können, mit den 22ern musste ich ab Runde 4 splitten. Ich habe die Hanteln dann immer nach 8 Reps kurz abgesetzt, bevor ich den letzten Deadlift gemacht habe, um dann aus der Position in die Cleans und dann wiederum in die Push Press zu starten.
Bei dem Bodyweight-Circuit liefen die Burpees wirklich richtig gut(!), aber bei den Push ups musste ich ab Runde 9 auch splitten.
Ich war nach dem Workout auf jeden Fall ziemlich platt und habe mir meinen Post Workout Shake schon vor der Assistance gegönnt (ich bin nüchtern ins Training gestartet).
Bei der Assistance habe ich mal wieder mehr für den Core gemacht und auch mal wiedr ein paar Calisthenics Sachen gemacht, die ich in den letzten Wochen (Monaten?) immer habe ausfallen lassen...
Meine Fenix attestiert mit knapp 2.500 Aktivitäts-kcal, d.h. ich habe heute noch viel vor
...
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Hab die App heute noch mal getestet, mit etwas mehr Zeit und Ruhe - und mit viel schnellerer Performance der App selbst. Ich wollte mal schauen, wie mein Plan in der Volumenverteilung abschneidet. Wurde die Farbskala vorerst wieder abgeschaltet? Die noch nicht vorhandene Speicherfunktion ist natürlich noch ... schade. Habe mir da erstmal mit einem Screenshot weitergeholfen.
Bei den Analytics ist die Tabelle hilfreich, die Farbskala nett für einen Überblick und "was für die Augen", aber das Netzdiagramm ist definitiv mein Favorit für die Visualisierung des Volumens - oder besser: fehlendes Volumen (bei mir vor allem Rücken, hintere Schulter und Bizeps
).
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02092023 pm C40W3D2
5min Row: 1350m
Agile 8
Movment Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5's PRO
30/5
35/5
42,5/5
52,5/5
60/5
67,5/5
Deadlift 5's PRO S.V.R. I
72,5/10
90/8
110/5
135/5
155/5
172,5/5
180/2
190/1
200/1
207,5/1 PR
Supplemental Lift:
Squat BBB Variation II 2'
67,5/5
87,5 / 5x5
Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1' / 12, 10, 8
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 18, 15, 13
Weighted Chin ups BW+15kg 30'' / 8, 6
Superset w/
Barbell Curls 35kg 2' / 10, 8
Writs Roller 5kg 1' / 2x1
10min Echobike: 5,34km
18min Mobility
Und wieder ein neuer PR. Ich habe mich heute eigentlich nicht besonders stark oder fit gefühlt, das ging schon auf dem Rower los. Kann sein, dass es am Weter lag: den ganzen Tag hat es erst geregnet und war kühl - pünktlich zum Feierabend kam dann die Sonne raus und es wurde warm, stickig und schwül.
Die 172,5kg waren für heute eigentlich das Topset, der Rest sind Joker. Die 180kg waren gar nicht mal so leicht, aber danach habe ich ja auch nur noch Singles gemacht. Die 200kg habe ich jetzt (wenn man die 202,5kg mitzählt) zum dritten Mal in meinem Leben gehoben, zwei mal davon in recht kurzen Abständen (in der im letzten Cycle in C39W3D2 und heute) - und die fühlten sich so an, als wäre da noch ein bisschen mehr drin. Der Meinung waren auch einige andere Leute in der Box und auch wenn ich mich nicht so super gefühlt habe, war ich trotzdem motiviert. Die 207,5kg waren dann alles andere als leicht, aber Barspeed und Technik waren für einenen PR-Versuch absolut okay. Mir wurde auch gesagt, dass da noch mehr gehen sollte, aber ich habe es dann nach 4 Joker-Sets inkl. einem neuen PR gut sein lassen ... und mit den Backsquats weitergemacht
- die liefen super.
Die Leg Raises mit den 6kg Extragewicht an den Füßen waren ziemlich schwer, da bin ich froh, dass ich das Volumen reduziert habe. Mit den Chin ups und Curls bin ich recht zufrieden. Der Wrist Roller war krass ... ich kenne kaum eine andere übung, bei der eine so kleine Steigerung einen so großen Effekt hat (gibt es aber bestimmt, nur nicht in meinem Plan
).
Morgen gibt es mal wieder ein Metcon mit meinem alten Trainingspartner. Der hat in letzter Zeit viel Kraftausdauer und viele Metcons gemacht, ich bin gespannt, wie das wird.
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02092023 am
12min Hip Flexor Routine ROMWOD
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Ah - nice!
Intuitiv bedienbar, das ist schon mal gut. Ich habe gerade mal einen meiner UK und einen meiner OK Tage eingegeben (Deadlift und Bench, für mehr hatte ich bei der langsamen Geschwindigkeit keine Ruhe, obwoh ich extrem neugierig war). Dabei ist mir folgendes spontan ins Auge gefallen:
- die OK-Übungen sind auch als "UK" gelabeled
- Die Übungsbibliothek sollte über Menüs unterschiedlicher Hierarchie navigierbar sein. Das lange Scrollen bei der Suche ist zu unkomfortabel.
- Evtl. ist der Zugriff gerade sehr hoch, aber die APP läuft super slow und ist nicht sehr responsiv.
- Die Volumen-Darstellung mit der Farbskala ist sehr intuitiv! Aber(!!!) ohne Angabe zur Intensität finde ich sie bei weitem nicht so hilfreich, wie sie sein könnte.
- Und dann einmal verklickt (das mouse over kam zu spät...) und alles war weg.
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31082023 am
2:30min Echobike, 2x ramp to 305 Watt: 1,51km
2:30min Rower, 2x ramp to 260 Watt: 666m
Over-Under-Intervals
3-2 Rounds of:
4min Echobike: 2min @291 Watt vs. 2min @263 Watt
4min Rower: 2min @247 Watt vs. 2min @224 Watt
3x4min Echobike: 7,55km
3x4min Rower: 3184m
2x4min Echobike: 5,04km
2x4min Rower: 2128m
ave/max HR: 132/161 BPM
TE: 3,1/0,8
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
Mal wieder eine echt harte Intervalleinheit: Over-Under-Intervals. Sie waren nicht ganz so schlimm, wie ich sie in Erinnerung hatte, aber sie waren schlimm
.
Die Belastungsphase ist ja das eine, aber dann nach der Belastungsphase so knapp unter dem Threshold weiterzumachen ist eigentlich viel anstrengender, zumindest für die erste ca. Minute. Danach ist man dann so erholt, dass man auch wieder mehr Gas geben könnte ... eine fiese Falle, denn die Erholung ist notwendig, um die nächste Belastungsphase bis zum Ende durchzuhalten, auch wenn diese sich anfangs gar nicht so schlimm anfühlt und man denkt, dass man ja mehr leisten könnte ... 2 min sind halt doch schon recht lang.
Die Belastungsphasen entsprechen 105% meiner FTP, die Entlastungsphasen 95% FTP - also insgesamt nur ein sehr kleines Leistungsspektrum/-fenster, aber man merkt doch deutlich den Unterschied zwischen über- und unterschwellig.
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30082023 pm C40W3D1
5min Echobike: 3,12km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO S.V.R. I
25/10
32,5/8
37,5/5
47,5/5
55/5
60/5
62,5/2
67,5/1
70/1
72,5/1
75/1
Supplemental Lift:
Bench BBB Variation II 2'
65/5
75 / 5x5
Superset w/
Single Arm DB Row 32 kg 1' / 5x12
Assistance:
Front Foot Elevated Reverse Barbell Lunge 40kg 1' / 3x16
Superset w/
DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 3x15
Weighted Ring Dips BW+10kg 30'' / 12, 7
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x16kg 2' / 15, 13
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics 1' / 2x15 (per Leg)
Superset w/
Triple Threat 1' / 2x15
10min Echobike @166 Watt: 5,33km
12min Mobility
Das war eine lange und anstrengende Einheit. Den Press fand ich mit 60kg schon schwer und habe daran gezweifelt, dass ich heute ein hohes Gewicht bewältigen würde. Als ich dann aber die Reps reduziert habe, ging es immer besser. Die 70kg waren dann ein Repeat des Maximalgewichts, das ich im letzten Cycle schon einmal bewegt hatte - und die gingen richtig sauber und mit richtig schnellem Barspeed hoch, was mir dann die notwendige Confidence für die höheren Gewichte gegeben hat. Die 72,5kg waren bisher mein PR, was aber schon einige Jahre her ist (2019). Als ich die bewegt habe, war ich natürlich schon mal froh, das Gewicht wieder erreicht zu haben - ich habe aber auch gemerkt, dass da noch mehr gehen kann. Ich habe dann die 75kg aufgelegt und auch die konnte ich in den Lockout bringen. Das war dann ein neuer Lifetime-PR, über den ich mich natürlich sehr gefreut habe. Ich habe bei dem Lift - dessen Barspeed deutlich langsamer war - aber auch gleich gemerkt, dass mehr nicht drin ist.
Bench mit demselben Gewicht danach im 5x5 war regelrecht easy ... (Rows ebenso, aber wir haben keine schwereren DBs in der Box...).
Lunges waren fies wie immer, ich habe aber auch immer noch ein bisschen Muskelkater von den Squats am Montag.
... und irgendjemand hat die Echobikes in der Box von Meilen auf Kilometer umgestellt
.
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30082023 am
18min Overhead Mobility Routine ROMWOD
Das Laufen spare ich mir im Moment, um meine Achillessehne zu schonen und für Intervalle war keine Zeit.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
15092023 am
20min Echobike @200 Watt / 56 RPM
Distance: 11,27km
ave/max HR: 112/119 BPM
TE: 1,0/0,0
TSS: 17,4