Carter
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17052023 pm C38W3D4
5min Rower: 1370m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch
25/10
27,5/8
30/3
32,5/5
35/5
37,5/5
Squat
42,5/10
52,5/8
65/5
80/5
90/5
100/10
Supplemental Lift:
Deadlift 2'
75/5
105/5
127,5 / 5x5
Assistance:
Abmat Sit ups BW 1' / 4x35
superset w/
Deficit Push ups BW 1' / 20, 20, 17, 16
Pull ups BW+10kg 30'' / 8, 6
superset w/
DB Curls 2x15kg 2' / 12, 10
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15
Wrist Roller 5kg 1' / 3x1
10min Echobike: 5,24km
Damit ist dann auch die letzte Squat-Einheit des Cycles vor dem Deload durch und ich bin mit dem Verlauf meiner Progression sehr zufrieden.
Bei den Snatches habe ich eine ganze Reihe der Reps mit einempaused Hold begonnen. Ich hatte sogar das Gefühl, dass meine Ausführung dadurch sehr viel sauberer wurde, vor allem bei den mittleren Gewichten.
Mein Squat ist ja so ein bisschen das schwarze Schaf unter meinen Lifts ... ich wollte auf jeden Fall 9 Reps versuchen, dass es dann doch noch 10 wurden, ist ziemlich cool. Im Squat habe ich dann - obwohl es eigentlich mein verhältnismäßig schwächster Lift ist - in diesem Cycle die meisten Reps bei den +Sets herausgeholt - was eventuell daran liegt, dass ich da noch das meiste Entwicklungspotenzial habe, eben weil ich darin verhältnismäßig schwach bin.
Das e1RM des Topsets liegt bei 133kg, was +3kg im Vergleich zu W2 sind. Die e1RMs in W3 liegen damit bis auf den Deadlift ziemlich nah an meinem Average e1RM aus Cycle 36 (im Deadlift beträgt der Unterschied fast 5kg - die noch fehlen).
Unten mehr dazu bzw. ein Vergleich zwischen C36 und C38.
Die Deadlifts liefen gut, auch hier sind die 5x5 deutlich angenehmer als die 5x10 oder die 5x8, obwoh die % bzw. das Gewicht 5-10% höher liegen.
Bei den Sit ups habe ich wieder pro Set 5 Reps draufgelegt, bei den Push eider nicht, da waren es insgesamt gerade mal +3 Reps über die 4 Sets verteilt.
Die weighted Pull ups waren schwer, die Reps aber sauber und gut - und ich war überrascht, wie gut die Curls danach noch liefen. Der Wrist Roller mit 5kg war eine Bestie, die 3. single Rep war da schon shady.
Ich konnte mich in C38 allen Lifts von Einheit zu Einheit steigern, wobei ich erst in W3 in 3 der 4 Lifts in die Nähe meiner Average-Werte aus dem vorletzten Cycle herangekommen bin, der Average in C38 liegt natürlich ein bisschen niedriger. Ave C36 ist der Durchschnitt der 3 Einheiten in Cycle 36 vor meiner Pause, C38W3 ist der "aktuell(st)e Wert" und Ave C38 ist der Durchschnitt der 3 letzten Einheiten:
Lift / Ave C36 / C38W3 / Ave C38
Press / 72,7 / 73 / 70,7
Deadlift / 215,7 / 211 / 207
Bench / 119,7 / 120 / 117,3
Squat / 132 / 133 / 129,7
Am Freitag würde eigentlich die nächste Einheit anstehen, aber da muss ich beruflichen Verpflichtungen nachkommen, am Samstag ebenso, das Training fällt an den beiden Tagen also aus. Die erste Deload-Einheit folgt dann am Montag. Im nächsten Cycle werde ich auf jeden Fall noch mal bei BBB Var 2 für den Supplemental-Lift bleiben. Für den Mainlift überlege ich, das Volumen ein bisschen zu erhöhen und eine Mischung aus SVR (das geringere Volumen im Vergleich zu SVRII, bzw. die beiden zusätzlichen Sets in der 5er Woche und die Joker-Sets in der 5/3/1-Woche) und SVRII (die 5's PRO-Grundlage und die Widowmaker in der 3er Woche) auszuprobieren. Um nicht mein ganzes Training umstruktureren zu müssen, werde ich aber bei der grundlegenden 5/3/1 Struktur bleiben und nicht auf das 3/5/1-Programming wechseln. als Ausgleich würde ich in dem Fall die Assistance ein bisschen zurückschrauben. Falls da jemand einen Gedanken zu hat... @Ghost z.B.?
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17052023 am
22min Explosive Athlete Routine ROMWOD
7min Echobike
4min: 200 Watt
3min: 60s 305 Watt vs. 30s 200 Watt
Distance: 4,11km
ave/max HR: 128/141 BPM
TE: 1,1/0,0
Ich war ein bisschen "short on time", wollte aber wenigstens ein bisschen Bewegung reinbekommenund meine Heartrate kurz über 130 bringen.
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16052023 pm
22min ROMWOD
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16052023 noon
3,12km Walk w/ 10kg weighted Vest
69m Ascend
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16052023 am
5min Echobike; 3,07km
Agile 8
Movement Prep
2x3min AMRAP w/ 2min Rest b/w Sets
12cal Echobike
12x KB Swing @24kg
Set 1: 2 Rounds +10cal
Set 2: 2 Rounds +10cal
ave/max HR: 117/144 BPM
TE: 0,9/0,2
5min Echobike: 2,62km
Nur eine kurze Session, es ist halt auch W3, d.h. Intensität eher hoch bzw. anaerob, Volumen runter. HR ist nur am Handgelenk gemessen, aber in der kurzen Belastungszeit kommt die HR ja eh nicht wirklich "hinterher". Die Lunge und die Beine haben gut gebrannt - dann war die Intensität hoch genug
.
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15052023 pm C38W3D3
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench
40/10
47,5/8
57,5/5
72,5/5
82,5/5
92,5/9
Supplemental Lift:
Press 2'
30/5
40/4
45 / 5x5
Assistance:
Banded Pull ups BW+Green Monsterband 1' / 15, 14, 13, 11
Superset w/
KB Cossack Squat @16kg 1' / 4x12
Ring Dips BW+10kg 30'' / 10, 8, 6
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 20, 15, 12
10min Echobike: 5,25km
Die Session war schnell vorbei. Bench lief gut. Ich hatte mir 9 Reps vorgenommen und die gingen auch sauber hoch, die letzte Rep ein bisschen langsamer als die davor, eine weitere Rep wäre aber mit Sicherheit ein Kampf geworden und ich bin nicht sicher, ob ich die noch zuende gebracht hätte. So bin ich mit den "starken 9 Reps" aber happy. Das sind +3kg im e1RM im Vergleich zu W2.
Press lief auch (unerwartet) gut, mir scheinen die Sets mit weniger Reps mehr zu liegen ... oder ich habe inzwischen zu lange kein BBB mit mit 1min Pause mehr gemacht
.
Pull ups waren okay, Cossack Squats - sollte jeder mehr machen(!) - liefen besser als die Woche zuvor, vielleicht kann ich mich ja tatsächlich mal dazu durchringen, sie regelmäßiger zu machen.
Ring Dips und Trizeps waren unerwartet stark - aber das liegt evtl. auch am verhältnismäßig geringen Supplemental Volumen im Vergleich zu W1 und W2.
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15052023 am
19min Overhead Mobility ROMWOD
2,81km Run
Ascend: 13m
Time: 15:41
ave Pace: 5:35/km
ave/max HR: 139/153 BPM
TE: 2,5/0,0
ave SPM: 176
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14052023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,45km
ave/max HR: 99/109 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 11,7
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13052023 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
13min Alactic Capacity EMOM
4x KB Swing @40kg
ave/max HR: 113/128 BPM
TE: 0,9/0,0
"Empty the Tank"
Part 1
2 Rounds of 45s on, 15s off for max Reps of:
1. Burpees: 12, 12
2. cals Echobike: 14, 13
3. KB Swings @24kg: 23, 23
4. cals Rower: 15, 16
5. DB Push Press @2x10kg: 30, 26
6. Rest
Rest 1 extra Minute after Part 1, continue w/ Part 2
Part 2
2 Rounds of 45s on, 15s off for max Reps of:
1. Burpees: 12, 12
2. Pull ups: 24, 20
3. Push ups: 24, 20
4. Airsquats: 29, 28
5. Sit Throughs: 18, 16
6. Rest
Rest 1 extra Minute after Part 2, continue w/ Part 3
Part 3
2 Rounds @65% FTP of:
12min Echobike @182 Watt: 6,5km, 6,51km (@54 RPM)
12min Rower @156 Watt: 2765m, 2769m (26s/m @2:11,1/500m, @25s/m @2:11,0/500m)
Total Time: 1:16:01
ave/max HR: 134/158 BPM
TE: 3,1/1,1
Total calories (Fenix): 1070
Das Ziel des Main-WODs heute war eine Entleerung der Glykogenspeicher und danach noch low Intensity Cardio im Verhältnis 2:1, gefolgt von einer "recover low" Strategie, also mehr oder weniger Proteinfasting (viel viel Protein nach dem Workout, viel Gemüse/Ballaststoffe und low carb).
Danach habe ich mir für 30min eine heiße Badewanne mit Mineralsalzen gegönnt.
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12052023 pm C38W3D2
5min Row: 1337m
Agile 8
Movment Prep
Jumps & Kttlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean
27,5/10
32,5/8
40/5
50/5
57,5/5
62,5/5
Deadlift
70/10
85/8
102,5/5
127,5/5
145/5
162,5/9
Supplemental Lift:
Squat 2'
50/5
65/5
80 / 5x5
Assistance:
Hanging Leg Raises BW+4,5kg 1' / 12, 11, 10, 8
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 15, 15, 15, 12
Chin ups BW+10kg 30'' / 8, 6, 6
Superset w/
Barbell Curls 30kg 2' / 10, 8, 7
Wrist Roller 3,75kg 1' / 3x1
10min Echobike: 5,23km
Lange Session - und ich sehne langsam aber sicher den Deload herbei. Nach den letzten paar einheiten des letzten Cycles nach der KRankheitspause habe ich keinen Deload gemacht, weil ich einfach noch nicht wieder so viele Einheiten auf der Uhr hatte, jetzt bekomme ich das zu spüren, ich bin halt keine 40 mehr
.
Vor dem schweren Deadlift hatte ich heute irgendwie Respekt. Ich glaube es lag daran, dass ich eine anstrengende Woche hinter mir habe, einfach kaputt bin und dringend das Wochenende zur Erholung brauche.
Mit dem Ergebnis bin ich aber super zufrieden. 9 Reps waren mein Ziel, 10 wären ein unrealistischer Sprung im e1RM gewesen. So bin ich bei 211 kg gelandet und damit +4kg im Vergleich zu W2 und über die letzten 5 Einheiten eine stetige Verbesserung. Aber an meine Vor-Corona-Leistung komme ich noch nicht wieder heran.
Squat war reht easy, was mich freut - ich glaube aber insbesonere meine Quads und meine Patellasehne könnte bald eine Pause brauchen.
Bei den Leg Raises habe ich mich ein bisschen geärgert, dass ich im letzten Set nicht eine Rep mehr geschafft habe, um die Reihe irgendwie sauber abzuschließen (immer eine Rep weniger pro Set...), aber da war einfach die Luft raus. Bei den Ring Push ups ebenso. Durch das erste Set bin ich förmlich geflogen, das zweite war okay, im dritten waren die 15 Reps dann schon sehr schwer. In Set vier wären bei den verhältnismäßig kurzen Pausen sowieso keine 15 Reps mehr drin gewesen.
Chin ups heute mal wieder mit eher mehr Gewicht. Die haben sich ganz gut angefühlt, Curls waren auch okay. Beim Wrist Roller habe ich mal wieder ein bisschen Gewicht draufgepackt ... wahnsinn, was so wenig Gewicht dabei für einen riesigen Unterschied macht. Ein Set habe ich mal supiniert probiert ... aber das funktioniert nicht so richtig, erzeugt aber einen überraschenden Unterarm-Pump.
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12052023 am
12min Explosive Athlete Routine ROMWOD
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt
Distance: 11,72km
ave/max HR: 124/139 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 25,3
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11052023 am
3min Echobike: 2x ramp to 125% FTP (346 Watt), 1,8km
3min Rest
Echobike Short Intervals Stacks (VO2max Intervals)
2x13x30s/15s w/ 3min Rest b/w Sets
On: 346 Watt / 125% FTP
Off: 182 Watt / >60% FTP
1. 6,19km
2. 6,19km
Heute Morgen mal wieder Short Inteval Stacks - aber wegen Zeitmangel nur 2 Stack. HR-Messung hat nicht wirklich funktioniert, meine ave HR lag angeblich bei 100 BPM, ja genau...
Dafür, dass es nur 2 Stacks waren, war es ganz schön hart. Die letzten beiden Runden in Set 2 haben mich ordentlich gefordert, ich habe aber auch gemerkt, dass meine Quads die Lunges von gestern Abend noch nicht ganz verkraftet habe.
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10052023 pm C38W3D1
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press:
25/10
30/8
37,5/5
45/5
57,5/5
57,5/8
Supplemental Lift:
Bench 2'
57,5/5
72,5 / 5x5
Superset w/
Ring Rows BW 1' / 5x12
Assistance:
Alternating Front Foot Elevated (3x20kg Bumper) Reverse Sandbag Lunge 80 lbs 1' / 4x20
Superset w/
DB Lateral Raises 2x10kg 1' / 4x15
Ring Dips BW+10kg 30'' / 12, 8, 6
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 18, 12, 12
Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg 1' / 2x8
Superset w/
Triple Threat / 2x15
10min Echobike: 5,26km
Beim Press habe ich im vorletzten Set versehentlich 5kg zu viel aufgeladen und damit schon das Gewicht des Topsets erreicht. Ich habe mich während des Sets gefragt, wie ich denn wohl noch mehr Gewicht für mehr als 5 Reps bewegen soll ... bis mir dann auffiel, dass das Gewicht schon das heutige Maximalgewicht war. So habe ich evtl. eine Rep im Topset eingebüßt, aber was solls? Das Topset lief mit 8 Reps und damit einem e1RM von 73kg nach Plan (+2kg im Vergleich zu W2).
Bench und Rows waren fast schon zu easy. Ich habe mich gefragt, ob das an der langen Pause liegt, denn die 2min Pause vor dem Benchen nud die 1min vor en Rows sind eben insgesamt 3min zwischen den Sets derselben Übung. Im letzten Set habe ich dann die Pause verkürzt aber das war auch okay.
Die Lunges waren heute keine ganz so schlimme Nahtoderfahrung wie sonst. Bei den Dips war nach dem ersten (starken!) Set irgendwie die Luft raus, der Trizeps war auch erschöpft.
Bei den Calf Raises habe ich meine alte Verletzung gespürt und das Volumen niedrig gehalten.
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Herzlichen Glückwunsch!
Bei meinem ersten HM war bei mir auch nach rund 17km erstmal Schluss, da musste ich erstmal Banane, Schokolade und Cola nachtanken, ich war aber auch wikrlich schlecht vorbereitet...
Wenn ich mir deine Rundenzeiten so ansehe, dann würde ich sagen, dass du ein bisschen zu hot out of the gates gekommen bist, aber das ist ja auch ein Erfahrungswert - oder hatte die zweite Hälfte der Strecke einfach mehr Höhenmeter? Ich kenne das selbst gut, am Anfang läuft es sich halt "soo leicht" ...
Darf ich noch mal fragen, wie alt du bist? Deine Herzfrequenz ist ja für eine so lange Strecke doch ziemlich hoch.
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10052023 am
18min Overhead Mobility ROMWOD
2,87km Run
Time: 17:10
Pace: 5:58/km
ave/max HR: 134/152 BPM
TE: 2,3/0,0
SPM: 174
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09052023 am
5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
"Jackie" for Time
1000m Row
50x Barbell Thruster @20kg
30x Pull up
Time: 8:53
ave/max HR: 132/152 BPM
TE: 1,8/0,5
5min Echobike: 2,62km
Heute mal wieder ein Klassiker. Eigentlich wollte ich 3x 1/2 Jackie mit jeweils 2min Pause machen, aber die Zeit vor der Arbeit war dafür irgendwie doch zu knapp, also habe ich mich kurzerhand für die klassische Version entschieden. Auf dem Rower habe ich einen Split von 1:45,9/500m gehalten, die Thruster und Pull ups habe ich in 10er Sets gesplittet, das war soweit alles okay.
Ich bin insgesamt 28 Sekunden unter meiner Bestzeit gebleiben, die ich im November 2019 mal geschafft habe, was wohl ganz okay ist. Meistens habe ich Jackie so im Bereich von 10min absolviert, zuletzt am 17112020 in genau 10min - da ist ein Ergebnis von über 1min schneller (und 2,5 Jahre Älter in den 40ern) definitiv gut
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08052023 pm C38W2D4
5min Row: 1387m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch
22,5/10
25/8
27,5/5
30/5
32,5/5
35/5
Squat:
42,5/10
52,5/8
65/5
75/5
85/5
95/11
Supplemental Lift:
Deadlift 2'
70/8
100/8
120 / 5x8
Assistance:
Abmat Sit ups BW 1' / 4x30
Superset w/
Deficit Push ups BW 1' / 20, 18, 16, 16
Pull ups BW+5kg 30'' / 9, 7
Superset w/
DB Curls 2x15kg 2' / 12, 11
Reverse DB Flys 2,10kg 1' / 2x15
Writs Roller 2,5kg 1' / 2, 1, 1
10min Echobik: 5,24km
Woche 2 ist durch. Training lief heute gut. Habe heute Mittag mal extra viel Reis gegessen, um meine Carbs in die Höhe zu treiben. Schon beim Warm up auf dem Rower habe ich gemerkt, dass ich mehr Power habe und habe mal ein bisschen Gas gegeben. Die 1387m sind ein Warm up-PR
mit einer Pace von 1:50/500m über 5min aus dem Stand.
Bei den Snatches habe ich mein rechte Handgelenk irgendwie überlastet und dann Eine Bandage für das letzte Set benutzt. Die Squats liefen gut, ich hatte mir 10 Reps vorgenommen, das wäre immernoch eine Steigerung zu W1 gewesen, wenn auch nur +1kg im e1RM, jetzt sind es +4kg im e1RM. Deadlifts waren anstrengend, da sind die 5x8 mit dem Gewicht schon fordernd.
Bei den Abmat Sit ups habe ich im Vergleich zu W1 pro Set 5 Reps draufgepackt, bei den Push ups dafür nur 2 Reps im allersetzen Set...
Wrist Roller mal mit mehr Gewicht ... da werde ich in den kommenden Einheiten noch mal ein bisschen herumprobieren.
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08052023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 60s 277 Watt vs. 30s 200 Watt
Distance: 11,95km
ave/max HR: 130/144 BPM
TE: 2,4/0,0
TSS: 26,7
Ein Repeat vom 18012023 und 26042023, beide Male lag der TE dabei bei 2,2/0,0 - heute hat es mich entweder mehr belastet, oder die HR-Messung war akkurater, heute Morgen sah sie zumindest verlässlich aus.
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07052023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt (60% FTP)
Distance: 10,47km
ave/max HR: 93/103 BPM
TE: 0,3/0,0
Ave HR wieder ein bisschen höher als letzten Sonntag, max HR noch ein bisschen niedriger, die Werte ähneln denen von 05022023, das war in einer Deloadwoche ein paar Tage vor meiner Corona-Infektion - also in einem vermutlich recht guten Trainingszustand. Das stimmt mich zuversichtlich.
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Am 5/7/2023 um 8:38 AM schrieb Johannes:
Für die Radfahrer unter uns.
Ich benutze das FTP Modell von Allen und Coggan auch für die Trainingssteuerung auf dem Echobike und dem Rower. Man muss natürlich die FTP bestimmen, aber das kann man mit jedem Gerät, das eine Wattmessung ermöglicht. Die Zonen in dem Modell basieren aber auf Radfahrern und die entsprechenden Trainingsprotokolle sind natürlich speziell für diese entwickelt worden (siehe "Training and Racing with a Powermeter" von Allen und Coggan).
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06052023 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
12min Alactic Capacity EMOM
3x DB Thruster @2x15kg
ave/max HR: 84/117 BPM
TE: 0,1/0,0
IWT for Time
6 Rounds of
5x DB Hang Clean & Jerk @2x22,5kg
15cal Echobike (422, 470, 470, 470, 470, 536 Watt)
2min Rest (1:10, 4:18, 7:27, 10:35, 13:41, 16:44)
Into 4 ounds for Time of
7x Burpee
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
4x Pull up
6x Push up
8x Airsquat
2min Rest (20:10, 23:35, 27:05: 30:38)
Time: 30:38
ave/max HR: 127/158 BPM
TE: 2,5/1,2
Accessory:
Glute Bridge / 2x60s
L-Sit Hold / 2x20s
Straigh Arm Frog Stand (w/ slightly bent arms) / 10s, 14s
Tucked Ring Front Lever / 14s + Leg Extension, 20s
Renegade Rows 2x32,5kg / 2x12
Wide Grip Barbell Curls 20kg 1' / 20, 15
Pronated DB Press 2x15kg 1' / 2x12
Side to Side bent Knee ups 1' / 2x20
10min Echobike: 5,24km
Gestern war ich recht spät zu Hause, weshalb ich das Training ausfallen gelassen habe. Ich wäre ansonsten erst nach 23 Uhr fertig geworden - und entsprechend wenig erholt in das heutige Training gestartet. Heute wieder ein IWT, längere Pausen, weniger Reps, höhere Gewichte. Lief super. Auf dem Echobike war ich anfangs wohl zu konservativ, da hätte ich bei der kurzen Zeit und den langen Pausen eine höhere Durchschnittsleistung abrufen sollen. Der Sprint in der letzten Runde ist natürlich nicht repräsentativ, aber ich denke leicht über 470 Watt hätte ich auch über alle 6 runden halten können. Die Clean and Jerks waren für mich ziemlich heavy, da war ich froh, dass ich die Reps so niedrig angesetzt habe. Ich hätte es nicht schneller ausführen können, aber 1-2 Reps mehr pro Runde, und ich hätte in den späteren Runden evtl. splitten müssen. Der Bodyweight-Circuit war genau richtig programmiert: Ich habe versucht die Reps so niedrig zu wählen, dass ich alle Sets in hoher Geschwindigkeit unbroken absolvieren kann. In Runde 3 habe ich dann gemerkt, dass die Push ups in Runde 4 ein Problem werden könnten, und Rep 7 und 8 waren kurz vor dem Versagen, im zweiten Set in Runde 4 bin ich dann sowieso all out genangen, um meinen Rundensplit zu halten. Das war grundsätzlich heute ein Ziel, was durch die längeren Pausen ermöglicht werden sollte - konstante Rundenzeiten bei Runde 1-6 und 7-10, und das hat ganz gut geklappt:
1-6: 1:10, 1:08, 1:07, 1:08, 1:06, 1:03
7-10: 1:26, 1:25, 1:30, 1:31
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05052023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 2min 263 Wat vs. 1min 200 Watt
ave Power: 227 Watt
Distance: 11,88km
ave/max HR: 131/147 BPM
TE: 2,5/0,0
TSS: 24,7
Ich habe gestern EOD-Style die Carbs (und Calories) eher knapp gehalten - und das bei diesen relativ leichten Intervallen schon deutlich in der benutzten Muskulatur gespürt. Cardiovaskulär war es aber voll okay. Ich habe in diesem Cycle bisher bei den kurzen morgendlichen Session bis auf einmal auf das Laufen verzichtet, um zumindest auf dem Echobike erstmal "wieder reinzukommen" (und auch weil mich meine alte Achillessehnenverletzung ein bisschen plagt). Heute habe ich dann ein Repeat vom anfang des Cycles, genauer vom 19042023 gemacht. Meine HR Daten lagen vor 2 Wochen bei 135/152 BPM. Ich habe den Puls zwar nur am Handgelenk abgenommen (beide Male), aber der Trend geht mit -4/-5 BPM auf jeden Fall in die richtige Richtung (trotz der wenigen Carbs gestern).
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04052023 am
Warm up
2:30 Echobike: Ramp to 305 Watt
2:30 Rower: Ramp to 270 Watt
2 Rounds of Over-Under Intervals
2x Echobike: 2min @291 Watt vs. 2min @263 Watt
2x Rower: 2min @247 Watt vs. 2min @224 Watt
Time: 34:54
ave/max HR: 146/168 BPM
TE: 3,5/1,6
TSS: 53,7
Ein etwas intensivere Cardiosession mit Laktat-auf-und-abbau. Gerade der Abbau unter Last ist immer wieder ein tolles Gefühl
- man freut sich irgendwie, dass das Belastungsinterval vorbei ist, aber die Belastung geht weiter. Faszinierend finde ich dabei, dass man den eigenen Threshold richtig gut fühlen kann, wenn man zwischen knapp darüber und knapp darunter hin und her pendelt.
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03052023 pm C38W2D3
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movment Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench
40/10
47,5/8
57,5/5
67,5/5
77,5/5
87,5/10
Supplemental Lift:
Press 2'
35/8
42,5 / 5x8
Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 4x12
Superset w/
Banded Pull ups BW + Green Monsterband 1' / 15, 13, 12, 11
Ring Dips BW+5kg 30'' / 12, 8, 7
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 2' / 25, 20, 20
10min Echobike: 5,24 km
Training ging heute recht schnell. Beim Warm up hatte ich noch das Gefühl, nicht besonders viel Energie zu haben, aber das hat sich mit der Zeit gelegt. Bench war zwar nicht so gut wie erwartet, aber im Rahmen. Das e1RM liegt mit 117kg 2kg über dem von W1 bei einer konstanten Steigerung seit ich nach der Pause wieder mit dem Training begonnen habe. Vielleicht esse ich im Moment auch einfach zu wenig (Gewicht ist recht konstant).
Press lieft besser als erwartet. Cossack Squats - ich wiederhole mich da - mache ich viel zu selten und das habe ich zu spüren bekommen.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
18052023 am
10min Warm up
2:30 Echobike @200 Watt
2:30 Rower @175 Watt
2:30 Echobike 3x ramp to 340+ Watt
2:30 Rower 3x ramp to 260+ Watt
Main:
VO2max Intervals
8min Echobike @291 Watt (5,14km)
3min Rest
8min Rower @253 Watt (2153m, 1:51,4/500m, 2k Split: 7:25)
3min Rest
8min Echobike @291 Watt (5,14km)
3min Rest
8min Rower @253 Watt (2154m, 1:51,4/500m, 2k Split: 7:26)
ave/max HR: 131/159 BPM
TE: 2,7/1,3
TSS: 60,2
10min Echobike: 5,23km
Die Intervalle - vor allem die letzten beiden Runden - waren in den jeweils letzten 2min gefühlt eine Nahtoderfahrung und eine echt harte Prüfung der Willenskraft. Ohne den moralischen Support meiner Frau hätte ich die wohl abgebrochen. Es war aber tatsächlich weniger meine Lunge - okay, auf dem Rower musste ich mich schon sehr konzentrieren, um gleichmäßig zu atmen, damit ich eine Chance habe, ausreichend Sauerstoff zu bekommen - sondern eher lokale muskuläre Erschöpfung. Meine Quads waren on fire ... da stecken mir die Squats von gestern Abend noch in den Knochen. Aber das war ja jetzt auch die letzte Einheit vor dem Deload, da ist es schon okay, noch mal alles zu geben.