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Carter

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Beiträge erstellt von Carter

  1. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    31072023 pm C39W4D4

     

    5min Row: 1360m

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    Mainlift:

    Hang Power Snatch

    20/10

    25/8

    30/5

    32,5/3

    35/3

    37,5/3

     

    Squat

    45/10

    55/8

    67,5/5

    72,5/3

    82,5/3

    95/3

     

    Supplemental Lift:

    Deadlift 2'

    70/10

    95/10

    115 / 3x10

     

    Assistance:

    Abmat Sit ups BW 1' / 3x30

    Superset w/

    Deficit Push ups BW 1' / 20, 18, 14

     

    Pull ups BW 30'' / 10, 8

    Superset w/

    DB Curls 2x15kg 2' / 12, 10

     

    Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

     

    Wrist Roller 1,25 kg 1' / 2x2

    Superset w/

    Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)

     

    10min Echobike: 5,23km

     

  4. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    29072023 am

     

    5min Echobike: 3,07km

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    11min Alactic Capacity EMOM

    5x KB Swing @40kg

    ave/max HR: 112/143 BPM

    TE: 0,9/0,1

     

    15min AMRAP

    500m Row (Paces/500m: 1:50,5, 1:50,3, 1:50,4, 1:50,3, 1:51,2)

    12x unbroken Pull ups

     

    into 2min Rest

    into 15min AMRAP

    1k Echobike (Poweroutput: 277 W, 263 W, 263 W, 263 W, 263 W, 263 W)

    20x Airsquat

     

    Rounds AMRAP 1: 5 Rounds +50m

    Rounds AMRAP 2: 6 Rounds

    ave/max HR: 106/151 BPM

    TE: 1,6/0,3

     

    5min Echobike: 2,62km

     

    Messfehler bei den HR-Daten, 135/151 BPM ist realistischer. Die synergistische Belastung durch die Übungskombination (Pull ups + Row und Airsquats+Echobike) war jeweils recht knackig. Es wird zwar (u.a.) dieselbe Muskulatur belastet, aber auf eine ganz andere Art und Weise.

  5. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    28072023 pm C39W4D3

     

    5min Echobike: 3,07km

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    Mainlift:

    Bench

    40/10

    50/8

    60/5

    65/3

    75/3

    85/3

     

    Supplemental Lift:

    Press

    30/10

    40/ 3x10

     

    Assistance:

    Alternating LB Cossack Squat 16kg 1' / 3x16

    Superset w/

    Banded Pull ups BW+Green Monsterband 1' / 15, 13, 11

     

    Ring Dips BW 30'' / 10, 8

    Superset w/

    Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 18, 15

     

    10min Echobike: 5,25km

     

  7. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben · bearbeitet von Carter

    25072023 am

     

    5min Echobike: 3,97km

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    2 Rounds for Time of

    42-30-18 cal Rower

    21-15-8 cal Echobike

    2nd Round starts @10:00min

    Time: 17:39

    ave/max HR: 100/149 BPM

    TE: 0,8/0,4

     

    5min Echobike: 2,62km

     

    Ein Repeat vom 20092022, damals habe ich 17:59min benötigt, also eine Verbesserung von 20 Sekunden, immerhin. Die HR-Daten sind leider nicht sehr sauber, ich halte sie für falsch. Im September 22 lag meine HR bei 143/164 BPM, das erscheint mir realistischer.

    Die erste Runde hatte ich nach 8:33min hinter mir und ich war dabei relativ konservativ (1300-1400 cal/hr auf dem Rower, 318 Watt auf dem Echobike). Die Pause danach erschien mir fast ein bisschen zu lang. Ich denke, ich könnte noch ein bisschen langsamer machen, um noch mehr Kraft für Runde 2 zu sparen, denn für die Score ist ja nur diese wichtig. Vermutlich kann ich in Runde 2 auch ein bisschen mehr Gas auf dem Echobike geben, da lag ich in den ersten beiden Intervallen bei 346 Watt, im letzten bin ich aber auf 470 Watt hochgegangen. Auf dem Rower lag ich in Runde 2 relativ konstant zwischen 1400 und 1500 cal/hr.

  8. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    24072023 pm C39W4D2

     

    5min Row: 1365m

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    Mainlift:

    Hang Power Clean

    27,5/10

    35/8

    42,5/5

    45/3

    52,5/3

    57,5/3

     

    Deadlift

    70/10

    87,5/8

    105/5

    115/3

    132,5/3

    150/3

     

    Supplemental Lift:

    Squat 2'

    62,5/10

    72,5 / 3x10

     

    Assistance:

    Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 13, 11

    Superset w/

    Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 11

     

    Chin ups BW 30'' / 12, 6

    Superset w/

    Barbell Curls 27,5kg 2' / 12, 6

     

    Wrist Roller 2,5kg 1' / 2x1

     

    10min Echobike: 5,24km

  11. Ernährung und Training bei emotionalem Essen

    in Ernährung (allgemein)

    Geschrieben

    Am 8/3/2023 um 10:40 AM schrieb Ghost:

    Ich hatte nach extremen Ernährungsweisen (bspw. LC o. ä.) gefragt und der TE antwortete, dass er eine ausgewogene(re) Makroverteilung verfolgt/nutzt.

     

    Mein Beitrag sollte keine Kritik an deiner Aussage sein, sondern lediglich an dem ultraschwammigen Begriff "ausgewogene Ernährung". Ich hätte genauso gut aus @Frank98s Post zitieren können.

     

    Aber wenn wir schon dabei sind, würde ich zu etwa folgendem raten:

    - 1,6-2g Protein / kg Körpergewicht

    - 0,6-1g Fett / kg Körpergewicht, idealerweise aus unterschiedlichen Quellen (Fleisch und Fisch, Nüsse und Kerne, ungesüßte und ungesalzene Nussbutter, Avocados, pflanzliche Öle)

    - Rest Carbs, darunter auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, 400-1000g regelmäßig wechselnde Gemüsesorten und 1-3 Stücke regelmäßig wechselndes Obst pro Tag

    - regelmäßig auch kleine Mengen Nüsse und Kerne

    - möglichst viel unverarbeitete Nahrungsmittel

    - Alkohol in Maßen

  13. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    18072023 am

     

    5min Echobike: 3,07km

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    15min EMOM3

    Every 3 Minutes perform 2 Rounds of Cindy (2 Rounds of 5x Pull ups, 10x Push up, 15x Airsquat): 1:38, 1:30, 1:30, 1:36, 1:38

    ave/max HR: 117/154 BPM

    TE: 1,4/1,1

     

    5min Echobike: 2,63km

     

  15. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    15072023 am

     

    5min Echobike: 1,93 Miles

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    10min Alactic Capacity EMOM

    5x KB Swing @40kg

    ave/max HR: 113/131 BPM

    TE: 0,9/0,0

     

    20min EMOM

    Minute 1: 10cal Ski Erg

    Minute 2: 30s Backsquat Hold @50kg

    Minute 3: 10x Pull up

    Minute 4: 10x Backsquat @50kg

    ave/max HR: 130/164 BPM

    TE: 2,4/1,2

     

    Glute Bridge / 3x60s

    L-Sit Hold / 3x20s

    Side to Side bent Knee ups / 2x20

     

    Russian Twist 9kg / 3x30

    Superset w/ 30s Rest

    Triceps Rople Push Downs 45kg / 3x15

    Superset w/ 30s Rest

    Cable Curls 27kg / 15, 32kg / 2x15

     

    10min Echobike: 3,32 Miles

  16. Ernährung und Training bei emotionalem Essen

    in Ernährung (allgemein)

    Geschrieben

    Am 8/2/2023 um 8:29 AM schrieb Frank98:

    Wie würdet ihr in so einer Situation trainieren? Möglichst viel GA1 um Kalorienverbrauch zu erzeugen oder eher mehr Fokus aufs Krafttraining?

     

    "You can't outtrain a bad diet."

    Meiner Meinung nach stellst du hier die falsche Frage. Deine 2. Frage ist meiner Meinung nach viel sinnvoller. Das ist für dich vermutlich eine sehr unbefriedigende Antwort, und um dir da entgegen zu kommen und mich auf deine Auswahlmöglichkeiten zu beschränken, würde ich eher einen Fokus auf Krafttraining und anaerobe Belastungen legen. Aber wie gesagt, ich halte es grundsätzlich für die falsche Strategie.

     

    Am 8/2/2023 um 8:29 AM schrieb Frank98:

    Was sind denn eure Strategien gegen emotionales Essen? Ich habe die große Angst, dass sich bei mir hier ein Gewohnheitsmuster einschleicht, dass ich nicht mehr los werde :/

     

    Bei mir ist so ein Verhalten nicht so stark ausgeprägt, aber ich ertappe mich immer wieder dabei, in schlechte(re) Ernährungsgewohnheiten zu fallen, wenn ich a) verletzt oder krank bin und nicht (richtig) trainieren kann, oder b) wenn ich bei der Arbeit so unter Stress stehe und so viele Überstunden machen muss, dass ich nicht (richtig) trainieren kann.

    Ich habe für mich festgestellt, dass meine Disziplin in Sachen Ernährung extrem darunter leidet, wenn ich das Gefühl habe, dass es "gerade nichts bringt". Ich gehe da vermutlich einen sehr "funktionalen Weg". "Wozu das ganze Protein, wenn ich eh gerade nicht trainiere, mein Körper braucht es sowieso nicht?"

    So fängt es an aber dann eskaliert es weiter ... ich gebe mir weniger Mühe bei der Vorbereitung meiner Mahlzeiten, greife häufiger zu einer Pizza oder gehe Essen, trinke mehr, esse mehr Süßigkeiten etc.

    Mir ist immer klar, dass das gerade "nur eine Phase" ist und auch wieder vorbei geht, aber wenn sie dann vorbei ist, ärgere ich mich immer(!) über mich, dass ich sie nicht früher beendet habe.

    Was mir in solchen Situationen hilft sind "Struktur" und "Routinen". Ich muss einfach wieder in meinen Rhythmus hineinfinden, dann bekomme ich automatisch das Gefühl, dass sich eine "bessere Ernährung" wieder lohnt - ganz unabhängig davon, ob ich direkt wieder Vollgas gebe, oder nur bei geringerer Intensität erstmal wieder ins Training reinkomme.

    Meine Routine hilft mir dabei, gute Verhaltensmuster einfach "abzuspulen". Ich muss dann keine "extra-Willenskraft" investieren, um meine Ernährung zu "bewältigen", ich tue es einfach (denke an "morgens Zähneputzen") und muss mich nicht erst "Motivieren" (Jim Wendler: "Discipline over Motivation" - darin sehe ich für mich sehr viel Wahrheit).

     

    Wenn es dir also aufgrund verschiedener Schicksalsschläge gerade nicht gut geht - akzeptiere das und versuche mit deinem emotionalen Tief klarzukommen, probiere verschiedene Strategien aus, um diese Phase zu bewältigen, lerne daraus. Sport kann, muss aber nicht für dich die richtige sein. Danach kommen sicher wieder bessere Tage - deine (sehr vorzeigbaren) sportlichen Leistungen hast du ja in der Vergangenheit auch erreicht.

     

    Und aus persönlichem Interesse (ich kombiniere ebenfalls Kraft- und Ausdauertraining, bin aber deutlich schwerer als du): Sind die Kraft- und Ausdauerleistungen alle bei 63 kg Körpergewicht? Hat sich deine Kraftleistung durch die Zunahme verbessert? Wenn deine Werte stimmen, hast du ja auch 3kg Magermasse zugenommen. Wie groß bist du? 63 kg sind ja wirklich leicht für einen Mann (aus meiner Perspektive sind auch 74 kg immer noch "leicht", haha).

  17. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    14072023 pm C39W4D1 DELOAD

     

    5min Echobike: 3,08km

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    Mainlift:

    Press

    25/10

    30/8

    37,5/5

    40/3

    45/3

    52,5/3

     

    Supplemental Lift:

    Bench 2'

    55/10

    65 / 3x10

    Superset w/

    Ring Rows BW 1' / 3x12

     

    Alternating Front Foot Elevated (3x20kg Bumper) Reverse Lunge 80 lbs 1' / 3x20

    Superset w/

    DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 3x15

     

    Ring Dips BW 30'' / 15, 10

    Superset w/

    Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 15, 14

     

    Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)

    Superset w/

    Triple Threat 1' / 2x15

     

    10min Echobike: 5,25km

     

  19. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    13072023 am

     

    5min Echobike @200 Watt / 3x ramp up to 340+ Watt

     

    Echobike VO2max Intervals

    3 Rounds of

    1:30min @335+ Watt

    0:30min @250 Watt

    6:00min @291 Watt

    3min Rest

     

    Round 1: 5,18km

    Round 2: 5,18km

    Round 3: 5,18km

    ave/max HR: 132/150 BPM

    TE: 2,7/0,5

    TSS: 62,8

     

    Triple Threat / 2x15

     

    5min Echobike: 2,63km

     

    Die Intervalle liefen besser als gedacht, eventuell liegt meine FTP im Moment höher als der Wert, an dem ich die Intensitäten festgemacht habe.

  20. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    12072023 pm C39W3D4

     

    5min Row: 1398m

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    Mainlift:

    Hang Power Snatch

    25/10

    27,578

    30/5

    32,5/5

    35/5

    37,5/5

     

    Squat 5's PRO S.V.R. I

    45/10

    55/8

    67,5/5

    82,5/5

    95/5

    105/5

    110/2

    117,5/1

    122,5/ Failed

     

    Supplemental Lift:

    Deadlift BBB Variation 2

    77,5/5

    107,5/5

    132,5 / 5x5

     

    Assistance:

    Abmat Sit ups BW 1' / 4x40

    Superset w/

    Deficit Push ups BW 1' / 20, 20, 18, 20

     

    Pull ups BW+10kg 30'' / 8, 7

    Superset w/

    DB Curls 2x16kg 2' / 10, 10

     

    Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

    Farmers Walk 2x32kg 20'' / 3x30m

     

    10min Echobike: 3,31 Miles

     

    Ich war sehr auf die Squats gespannt, denn ich habe in den letzten Monaten nur selten über 100kg gesquatted - aber das war wohl auch das Problem. Mir hat bei den 122,5 kg einfach die confidence gefehlt. Ich glaube, ich habe mich gar nicht getraut, ganz tief in den Squat zu gehen, sondern habe versucht schon irgendwo bei parallel den Lift umzukehren, das hat nicht funktioniert und um kein Risiko einzugehen, bin ich direkt ausgestiegen und habe die Hantel abgeworfen - immerhin hatte ich dazu die confidence und meine Abwurftechnik war ziemlich flawless :D.

    Die Deadlifts waren ganz gut, die niedrigeren Reps liegen mir definitiv mehr als die hohen in W1 und W2. Mit meinen Steigerungen der Reps bei den Sit ups bin ich sehr zufrieden - da bin ich gespannt, wie ich bei meinem nächsten Versuch von "Barbara" abschneiden werde. Vor dem letzten Set der Push ups habe ich mich in ein Gespräch verwickeln lassen und meine Pause war entsprechend lang, deshalb konnte ich die Reps im letzten Set noch mal steigern.

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  22. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    11072023 am

     

    5min Echobike: 3,07km

    Agile 8

    Momvement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    21-15-9 Reps for Time of

    calories Echobike

    KB Swings @24kg

    Time: 4:07

    ave/max HR: 120/143 BPM

    TE: 0,6/0,4

     

    5min Echobike: 2,62km

     

    Eines meiner Standard-WODs zum Test-Retest und eine sehr vorzeigbare Zeit. Einige Male habe ich die Modalities umgedreht, also zuerst die Swings absolviert und dann die calories auf dem Echobike, und ich würd sagen, dass das die einfachere/angenehmere Variante ist, weil die HR nicht so lange so hoch ist. Zweimal war ich dabei schneller als dieses Mal (21052019 mit 4:03 und 29092020 mit 4:00). Zweimal habe ich das WOD aber auch schon in derselben Reihenfolge absolviert, wie heute, und war trotzdem schneller: 18102022 mit 3:57 und 05102021 mit wahnsinnigen 3:34.

    Heute ging es mir bei dem Workout ziemlich gut und es wäre wohl noch Luft nach oben gewesen - sieht man auch an den HR Daten (auch, wenn diese nur am Handgelenk gemessen wurden). Meine Lunge hat nur ein bisschen gebrannt und meine Beine eher wenig. Bei der 3:34er Leistung war ich glaube ich eine ganz Weile danach nicht zu gebrauchen.

    Grundsätzlich spiegelt das mein Training recht gut wieder. Ich trainiere im Moment eher wenig in der kurzen Timedomain und im klassisch anaerob-glykolytischen Bereich, habe aber hoffentlich meine Basis vergrößert, sodass ich nach der Wiedereinführung von mehr anerob-glykolytischen Sachen da noch mehr aus mir herausholen kann.

  23. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    10072023 pm C39W3D3

     

    5min Row: 1352m

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    Mainlift:

    Bench 5's PRO S.V.R. I

    40/18

    50/8

    60/5

    75/5

    85/5

    95/5

    97,5/2

    102,5/1

    107,5/1

    112,5/1

    117,5/FAILED

     

    Supplemental Lift:

    Press BBB Variation II 2'

    30/5

    40/5

    45 / 5x5

     

    Assistance:

    Banded Pull up BW+Green Monsterband 1' / 15, 15, 14, 12

    Superset w/

    Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 4x16

     

    Ring Dips BW+12,5kg 30'' / 8, 6, 5

    Superset w/

    Lying DB Triceps Extensions 2x16kg 2' / 15, 13, 11

     

    10min Echobike: 3,31 Miles

     

    Ich hatte an dem Tag noch Probleme mit den Schultern, nichts Dramatisches, aber sie haben beide gezwickt und ich wollte sie natürlich nicht überbelasten, also bin ich mit gewissen Bedenken ins Training gegangen.

    Sobald ich gut aufgewärmt war, habe ich mich aber gut gefühlt, meinem Spotter beim Benchen habe ich trotzdem darauf hingewiesen. Vermutlich habe ich ihn dadurch ein bisschen zu sehr sensibilisiert, denn bei den 117,5 kg hat er sofort eingegriffen, als mein Barspeed sich in der Nähe meines sticky points verlangsamt hat, und mir die Hantel fast schon aus den Händen gerissen. Ich bin recht sicher, dass ich die 117,5 kg auch alleine noch geschafft hätte, sicherlich nicht in einer total schönen und sauberen Rep, aber so nah an meinem Maximum hätte ich das sowieso nicht erwartet und ich sehe diese Woche auch eher als "Testing" und weniger als "Training" - zumindest bei den Reps so nah an meinem Maximum.

    Mein bisheriges 1RM beim Benchen liegt bei 120 kg, ich denke da kann ich in den kommenden Wochen bzgl. eines neuen 1RMs recht zuversichtlich sein.

     

    Der Press hat dann meine Schultern aber natürlich wieder ausgelaugt... Der Rest war ganz okay, die weighted Ring Dips hätte ich nach dem Volumen vorher nicht mehr so stark erwartet.

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