Carter
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28082023 pm C40W2D4
5min Row: 1382m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5's PRO
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
42,5/5
Squat 5's PRO S.V.R. II
47,5/10
57,5/8
70/5
82,5/5
92,5/5
105/9
82,5/20
Supplemental Lift:
Deadlift BBB Variation II 2'
72,5/8
100/8
127,5 / 5x8
Assistance:
Abmat Sit ups 1' / 3x40
Superset w/
Deficit Push ups 1' / 20, 18, 16
Weighted Chin ups BW+10kg 30'' / 10, 8
Superset w/
DB Curls 2x16kg 2' / 10, 8
Farmer's Walk 2x32kg / 3x40m vs. 20/30s
10min Echobike
Nach einer Woche Pause stand die letzte Einheit in W2 noch auf dem Plan. Bei den Snatches habe ich besonders auf die Lat-Activation geachtet und vor allem bei 25-35kg lief es technisch gefühlt ganz gut.
Die Squats fühlten sich anfangs richtig gut an, ich hatte eine gute Tiefe und mein Oberkörper war sehr aufrecht. Im Topset war dann die 8. und 9. Rep plötzlich nicht mehr so sauber und smooth und ich habe das Set lieber beendet, als noch bei einer 10. Rep unnötig zu strugglen und ggf. zu failen. Gerade diese Einheit hat mich ja im letzten Cycle ziemlich umgehauen und ich brauchte lange, um mich davon zu erholen, also wollte ich es lieber eher konservativ angehen - denn es folgten ja noch das Widowmaker-Set und die für das Volumen verhältnismäßig schweren Deadlifts. Die 9 Reps sind nur ein e1RM von 136kg, also sogar 1kg weniger als in W1 des Cycles, der Average von W1 und W2 stimmt aber mit dem aus dem vorherigen Cycle überein, sogar mit einer geringeren Abweichung vom Mittelwert. Ich rede mir daher ein, dass meine Leistung sich auf dem Niveau einigermaßen stabilisiert hat
(und ich nicht schwächer geworden bin...). Ich bin auf jeden Fall auf die schweren Sets in W3 gespannt.
Das Widowmaker-Set hat mir wieder alles abverlangt, die ersten 7 Reps liefen so gut, dass ich schon dachte, dass es nicht so schlimm wird, aber ab Rep 13/14 wurde es ein Kampf um jede Wiederholung. Die Deadlifts danach hatten es auch in sich. Vor den letzten beiden Sets habe ich die Pause auf 4:20 und 3:00min verlängert, ansonsten hätte ich mich einfach nicht ausreichend erholt. Das erste Set habe ich noch double overhand gehoben und habe danach auf mixed grip umgestellt (normalerweise hebe ich bis 130kg double overhand), anders hätte ich die doch recht langen Sets vermutlich von der Gripstrength her nicht gepackt.
Die Sit ups waren schwer und ich hatte kurz das Gefühl, dass meine Abs krampfen würden, es ging dann aber doch. Push ups waren eher nur okayish. Die Chin ups und Curls haben sich gut angefühlt, aber ich habe mich auch vom Limit ferngehalten. Bei den Farmer's Walks habe ich autoregulativ die kurze Pause von 20 Sekunden ach dem 2. Set auf 30 Sekunden erhöht.
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28082023 am
18min Explosive Athlete Routine ROMWOD
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt
Distance: 11,75km
ave/max HR: 121/136 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 25,3
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27082023 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 102/112 BPM
TE: 0,5/0,0
TSS: 11,7
Eher ungewöhnlich hohe HR Werte. Sie spiegeln offensichtlich meine Inaktivität in den letzten 1,5 Wochen wieder, am 11062023 war es ganz ähnlich.
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26082023 noon
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
A Skill
DB Thruster
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/3
2x15kg/10
2x10kg/12
B Anaerobic Power
12min Echobike Anaerobic Power Intervals
4x30s/2:30min Active Rest @155 Watt
Distance: 6,84km
ave/max Power: 740/961 Watt
ave/max RPM: 90/97
ave/max HR: 144/165 BPM
TE: 2,5/0,8
C Recovery
5min Echobike @155 Watt
Distance: 2,58km
ave/max HR: 124/133 BPM
TE: 1,0/0,0
D Interval Weight Training (short version)
3 Rounds for Time of
20cal Echobike (359W, 373W, 405W)
12x DB Deadlift @2x15kg
9x DB Hang Power Clean @2x15kg
6x DB Push Press @2x15kg
1min Rest (2:00, 4:59, 7:52)
Into 2 Rounds for Time of
7x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest (10:46, 14:04)
Time: 14:04
ave/max HR: 149/165 BPM
TE: 2,8/0,6
E Cool Down
10min Echobike @164 Watt: 5,24km
Gestern Abend bin ich sehr spät von einem Kurztrip in den Norden nach Hause gekommen - deshalb ist auch ein paar Tage das Training ausgefallen.
Heute war nach dem Ausschlafen und einigen Erledigungen dann nur Zeit für ein relativ kurzes Training. An meinen Thrustern und meinem Power Output im anaeroben Bereich sollte ich dringend arbeiten, also gab es da kein Kürzungspotenzial. Das Metcon sollte ein bisschen intensiver werden, also hatte ich da wenig Bedenken, auch mal unter 20min zu bleiben und habe die beiden Teile einfach jeweils um 50% im Volumen gekürzt.
Bei den Thrustern habe ich bei den 4 leichten Sets jeweils 2 Reps draufgepackt. Bei den anaeroben Intervallen habe ich mich an meiner ave Leistung vom letzten Mal orientiert. Natürlich dauert es einen Augenblick, bis man bei der entsprechenden Leistung angekommen ist, was den Schnitt ein wenig runterzieht, aber so war ich zuversichtlich, in einem guten Belastungsbereich zu landen und mich dabei nicht ganz so zu zerstören, wie beim letzten Mal (was aber auch schon wieder drei Wochen her ist). Die 5 Minuten bei Recovery-Pace danach waren trotzdem notwendig ...
Das IWT war kurz und knackig und entsprechend gut fühle ich mich auch nach dem Workout noch.
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22082023 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
3x4min AMRAP
12 cal Echobike
8x Alternating Unilateral Devil's Press @22,5kg
AMRAP 1: 2 Rounds +8 cals
AMRAP 2: 2 Rounds + 8 seconds remaining
AMRAP 3: 2 Rounds +4 seconds remaining
ave/max HR: 109/138 BPM
TE: 1,0/0m,6
5min Echobike @164 Watt: 2,64km
Ein Repeat, allerdings habe ich das letzte Mal 4 Runden gemacht, ich musste mich heute aber ein bisschen beeilen, da habe ich die letzte Runde gekürzt. In den 3 Runden, die ich absolviert habe, war ich jeweils wenige Sekunden schneller als beim letzten Mal. Die HR-Daten sind nicht belastbar, mein Puls war mit Sicherheit viel höher.
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21082023 pm C40W2D3
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. II
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/12
70 / 14+3+3
Supplemental Lift:
Press BBB Variation II 2'
35/8
45 / 5x8
Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 3x16
Superset w/
Banded Pull ups BW+ Green Monsterband 1' / 15, 14, 13
Weighted Ring Dips BW+10kg 30'' / 10, 6
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 18, 16
10min Echobike: 5,25km
Nach ein paar ruhigen und sehr heißen Tagen, an denen ich höchstens ein paar Spaziergänge gemacht und für meine Verhältnisse eher wenig gegessen habe, habe ich heute abend mal wieder trainiert. Es war ziemlich heiß im Wohnzimmer, ich habe ziemlich viel geschwitzt, aber das Training lief ganz gut.
Da das TM bei der Bench ja nur um 2.5kg pro Cycle steigt und mein TM vom letzten auf diesen Cycle von 97,5kg auf 100kg gestiegen ist, ich bei den % aber immer zum nächsten 2,5kg Schritt runde, standen heute exakt dieselben Gewichte auf dem Plan wie in C39W2D3 - entsprechend wollte ich natürlich die 12 Reps bei 90kg wiederholen oder toppen. Wiederholen war drin, auch wenn danach das Widowmaker-Set nicht ganz so stark war (14+3+3 statt 15+3+2). Das e1RM entspricht also mit 126kg dem von C39W2D3 und liegt 1kg über dem von W1. Das ist auch mal okay ... evtl. spielt die schwüle Hitze der letzten Tage da auch eine Rolle.
Press war schwer, aber alle 5 Sets gingen - am Ende eher "gerade so" - unbroken. Die Cossack Squats sind immer fies, aber sie tun meiner Hüftmobilität einfach gut ... und schn ab dem 2. Set merke ich den Unterschied.
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17082023 am
5min Echobike @200 Watt (2,83km)
5min Rower @187 Watt (1245m)
2 Rounds @Sweetspot
10min Echobike @250 Watt (6,13km, 6,11km)
10min Rower @210 Watt (2554m, 2560m)
5min Echobike @164 Watt (2,62km)
Total Time: 1:00:17
ave/max HR: 134/177 BPM
TE: 3,4/2,1
Ein Repeat vom 29062023, sehr ähnliche Daten, HR im Averae 2 BPM höher, im Max deutlich höher, aber das ist ein Ausreißer, TE ist also auch overestimated. Ich bin auf jeden Fall erschöpfter in die einheit gegangen, kein Wunder nach der Deadlift- und Squat-Session von gestern Abend.
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16082023 pm C40W2D2
5min Row: 1352m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Cean
30/10
35/8
42,5/5
50/5
57,5/5
65/5
Deadlift 5's PRO S.V.R. II
72,5/10
90/8
110/5
127,5/5
145/5
162,5/12
127,5 / 10+5x2
Supplemental Lift:
Squat BBB Variation II 2-3'
65/8
82,5 / 5x8
Assistance:
Hanging Leg Raises BW+4kg 1' / 13, 12, 11
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 18, 15, 12
Weighted Chin ups BW+10kg 30'' / 9, 7
Superset w/
Barbell Curls 32,5kg 2' / 9, 8
Wrist Roller 3,75kg 1' / 2x1
10min Echobike: 3,3 Miles
12min ROMWOD
Ich kann mich nicht erinnern schon mal beim Training so geschwitzt zu haben - es war so warm und schwül, dass ich schon beim Umziehen geschwitzt habe...
Das Training war hart, aber die 12 Reps bei 162,5 kg sind ein neuer Lifetime PR im e1RM: 227 kg, das sind 4 kg mehr als ich bisher jemals im 1RM erreicht habe (2x). Es sind auch +10 kg im Vergleich zu W1 des aktuellen Cycles und +14,5 kg(!) im Vergleich zu meinem Average aus dem letzten Cycle (bzw. nur W1 und W2 des letzten Cycles).
Das Widowmaker-Set hatte es dann aber in sich, meine Leistung war nicht so gut wie im letzten Cycle und danach brauchte ich eine längere Pause. Ich hatte beim +set vermutlich einfach schon zu viel Kraft gelassen.
Die Squats waren auch sehr schwer, vermutlich steck mir das zusätzliche Volumen bei den Airsquats vom Montag noch in den Knochen. Ich habe die Set-Pausen dann einfach ein bisschen in die Länge gezogen und auch mal 3min Pause zwischen den Sets gemacht.
Bei der Assistance fielen mir die Ring Push ups leichter als sonst, meistens ist da ja im ersten Set schon bei 15-16 Reps Schluss, 15 Reps gingen jetzt noch in Set 2. Vielleicht hat hier das zusätzliche Volumen mit den 100 Push ups am Montagabend geholfen...
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16082023 noon
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt
Distance: 11,77km
ave/max HR: 107/137 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 25,3
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15082023 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
12min EMOM
16cal Echobike
16cal Rower
ave/max HR: 148/191 BPM
TE: 2,7/2,5
5min Echobike: 2,63km
Eigentlich sollte es ein 16min EMOM werden, zumindest eine Art Repeat aus dem Januar, wo ich es mit jeweils 15cal aber über 20min gemacht habe, aber heute war technisch der Wurm drin.
Ich habe meinen Timer nicht gehört, der gibt bei einem EMOM normalerweise ein akustisches Signal zum Start jeder Minute und in den letzten 3 Sekunden einer Minute. Ich habe kein Signal gehört und konnte das Display vom Echobike aus aufgrund einer Reflektion eines Fensters nicht richtig erkennen. So bin ich zu spät gestartet und habe dann das Volume hochgedreht, aber am Ende der nächsten Runde wieder kein Signal gehört. In den extrem kurzen Pausen (ca. 10 Sekunden, in denen ich aber auch das Display resetten und die Transition erfolgen muss) habe ich anfangs noch versucht, das Problem zu lösen und bin so immer ein paar Sekunden zu spät gestartet und musste dann zu viel Gas geben. Das hat mich extrem frustiert, ich habe dann overpaced und schließlich nach 12min abgebrochen.
Offensichtlich war der Timer nohc mit einem Bluetooth Lautsprecher verbunden, über den lief aber Musik und das Signal wurde einfach unterdrückt. Dumm gelaufen.
Meine Quads waren trotzdem ziemich on fire - aber die haben sich natürlich auch noch nicht von den unerwarteten bzw. zusätzlichen 150 Airsquats von gestern Abend erholt.
Auf dem Echobike habe ich mich an eine Leistung von 422 Watt gehalten, auf dem Rower anfangs an ca. 1550 cal/hr, aber das war eigentlich schon ein bisschen zu viel, denn ich war nach maximal 45 Sekunden mit den 16 cal durch, weshalb ich in den späteren Runden auf ca. 1500 cal/hr reduziert habe.
Die ave-HR sieht realisitisch aus, die max-HR ist ein breiter Peak, aber vermutlich ein Ausreißer. Evtl. ist die Messung aber auch korrekt oder zumindest in der Tendenz korrekt, der Wert wurde in Minute 8 gemessen, das war der Zeitpunkt, zu dem meine Frau reinkam, ich ihr das Problem erklärt habe und sie gebeten habe, mir den Start einer neuen Minute anzusagen, weil ich kein Signal höre und das Display nicht lesen kann. Das hat mich natürlich - während ich bei 422 Watt auf den Echobike getreten habe
- ziemlich viel Atem gekostet, wovon ich mich evtl. nicht wieder erholt habe...
Ich werde das WOD demnächst noch mal wiederholen - und vorher die Technik komplett durchchecken und testen.
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14082023 pm C40W2D1
5min Echobike: 1,93 Miles
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO S.V.R. II
25/10
32,5/8
37,5/5
45/5
50/5
57,5/9
45 / 11+2+2+2+2+1
Supplemental Lift:
Bench BBB Variation II 2'
60/8
70 / 5x8
Superset w/
Ring Rows BW / 5x12
Assistance:
Alternating Front Foot Elevated Reverse Barbell Lunge 35kg 1' / 3x20
Superset w/
DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 3x15
Weighted Ring Dips BW+7,5kg 30'' / 10, 8
Superset w/
Lying DB Triceps Exentsion 2x16kg 2' / 15, 13
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)
Superset w/
Triple Threat / 2x15
In a Team of 2:
100 Pull ups
200 Push ups
300 Airsquats
10min Echobike: 3,30 Miles
12min Mobility
Freitag bis Sonntag war ich auf Dienstreise inklusive einer ziemlich anstrengenden Veranstaltung. Montag habe ich mir Urlaub genommen, erstmal bis mittags geschlafen und den ganzen Tag langsam angehen lassen. Als ich zum Training gefahren bin, habe ich mich zwar noch nicht richtig erholt gefühlt (wie nach einem Wochenende), aber gut genug für eine gute Performance.
Press war gut. Die 9 Reps entsprechen einem e1RM von 75kg, +2kg im Vergleich zu W1 oder dem Average von W1 und W2 aus dem letzten Cycle. Für das 20er Set war dann aber nicht mehr so viel Kraft übrig, wie im letzten Cycle, vermutlich hat auch meine Bench-Performance ein bisschen darunter gelitten, das hat sich eher ungewohnt schwer angefühlt.
Der Rest war wie immer.
Einige Leute aus der späten Metcongruppe hatten sich für das Hero WOD "Murph" verabredet (das mittlerweile auch außerhalb der CrossFit Community recht bekannt geworden ist), wollten das Workout aber in Teams von 2 Personen absolvieren, d.h. man teilt den Workload auf und wechselt sich ab.
Ich habe mich dann überreden lassen, auch mitzumachen, habe aber gleich gesagt, dass ich - um meine Achillessehnen nicht zu überreizen, ich hatte ja auhc heute Reha-Elemente dafür im Programm, nur den Bodyweight-Part mitmache.
Als ich dann gerade mit dem Wegräumen meines Equipments fertig war, bin ich dann auch direkt in die Pull ups eingestiegen, die wir abswechselnd einfach in Sets of 10 absolviert haben. Bei den Push ups haben wir mit Sets of 10 begonnen und sind ab Rep 80 erst auf 5er, dann auf 3er und dann auf 2er Sets runter gegangen, bei den Airsquats dann wieder Sets of 10. Da die Uhr schon für den Run lief und auch danach noch weiterlief, habe ich nicht auf die Zeit geachtet, aber ich würde auf ca. 10 Minuten tippen. Eine Weste habe ich dabei (und auch mein Workout-Partner) nicht getragen. wir habe nur 2 Westen im Gym und ich hatte meine ohne Vorwarnung natürlich auch nicht dabei. Das wäre aber vermutlich nach dem Press-Day mit Bench sowieso keine gute Idee gewesen.
Gefühlt habe ich mit dem zusätzlichen Volumen die wenige Bewegung vom Wochenende ein bisschen ausgeglichen, außerdem war ich ziemlich überrascht, dass ich - obwohl ich gerade erst meine eigene komplette Trainingseinheit absolviert hatte - mit den anderen, die gerade erst frisch aufgewärm waren, nicht nur mithalten konnte, sondern gar nicht mal wenige auch abgehängt habe.
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10082023 am
3 Rounds @75% FTP (Tempo/Endurance)
8min Echobike @209 Watt (4,6km, 4,59km, 4,58km)
8min Rower @180 Watt (1948m @2:04,5/500m, 1952m @2:04,2/500m, 1954m @2:04,3/500m)
Time: 51:11
ave/max HR: 118/151 BPM
TE: 2,1/0,4
TSS: 46,1
Ein Endurance Piece. Die max HR ist ein Messfehler, in den ersten Minuten hat meine Uhr viel zu niedrig gemessen, dann eine Weile viel zu hoch. Erst ab ca. 18min verläuft die Messung sauber, ich schätze die echte ave HR liegt bei 115-120 BPM, was eine geringe Verbesserung zu ähnlichen Einheiten vom 22062023 und 27042023 darstellen würde.
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09082023 pm C40W1D4
5min Row: 1381m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1
20/10
25/8
30/5
35/5
37,5/5
40/5
Squat 5's PRO S.V.R. I
47,5/10
57,5/8
70/5
75/5
87,5/5
100/11
87,5/5
75/18
Supplemental Lift:
Deadlift BBB Variation II 2'
72,5/10
97,5/10
117,5 / 5x10
Abmat Sit ups BW 1' / 3x35
Superset w/
Deficits Push ups BW 1' / 20, 19, 18
Chin ups BW 30'' / 13, 8
Superset w/
DB Curls 2x16kg 2' / 10, 8
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15
Farmers Walk 2x32kg 10'' / 4x30m
10min Echobike: 3,31 Miles
12min Mobility
Ich hatte noch ein bisschen Muskelkater von dem Metcon am Dienstag - das waren immerhin 264 Bodyweight Squats - und war gespannt, wie sich das auf meine Squatperformance auswirkt. Manchmal habe ich das Gefühl, dass so eine gewisse Grundspannung durch eine derartige Vorbelastung auch helfen kann.
Meine Form und alle Reps war sehr clean - wenn Leute nach einem Set vorbeikommen und sagen, wie sauber die Squats waren, ist das immer eine gutes Zeichen
. Die 11 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 137 kg, das sind zwar 3kg weniger als in W2 des letzten Cycles, aber +0,5 kg im Vergleich zu Average aus W1 und W2 des letzten Cycles und +4 kg im Vergleich zur W1 des letzten Cycles (also demselben Workout im letzten Cycle).
Im 2. AMRAP Set habe ich dann sogar noch ein e1RM von 120 kg erreicht, das sind 9k g mehr als im letzte Cycle und eine Steigerung von 84% auf 88% vom 1. AMRAP. Ich habe mich außerdem nach den 5 Worksets im Squat nicht ganz so zerschossen gefühlt, wie im letzten Cycle.
Die Deadlifts waren schwer. Für die letzten beiden Sets bin ich auf einen Mixed Grip umgestiegen, was ich normalerweise erst ab ca. 130 kg mache.
Die Sit ups wurden gerade im letzten Set zäh, aber ich habe auch einfach auf jedes Set im Vergleich zum letzten Cycle 5 Reps draufgepackt. Bei den Push ups hatte ich das Gefühl, endlich mal voranzukommen, was aber noch nicht am reduzierten Volumen (in der Übung) liegen kann, es war ja erst die erste Einheit mit der Übung.
Farmers Walk war mit den kurzen Pausen fies, gerade die letzten beiden 30m.
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08082023 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Cindy w/ split Push ups
20min AMRAP
5x Push up
5x Pull up
5x Push up
15x Airsquat
Rounds: 17+5+5+5+9
ave/max HR: 150/165 BPM
TE: 3,4/0,4
5min Echobike: 2,61km
Cindy ist eigentlich ein 20min AMRAP mit 5x Pull up, 10x Push up und 15x Airsquat. Mein limitierender Faktor - und der vieler anderer - sind die Push ups, die ich meistens irgendwann zwischen Runde 5 und 8 in mehrere Minisets splitten muss.
Die Variante, die ich heute ausprobiert habe, soll es einem ermöglichen, die Push ups tendenziell eher unbroken zu schaffen (und so vielleicht ein bisschen Zeit zu sparen) - den Vorteil der in 2 Sets gesplittenen Push ups erkauft man sich aber natürlich mit einer zusätzlichen Transition aus einer stehenden Position in eine liegende und zurück und dieses Up and Down kostet natürlich auch Kraft und Zeit und wirkt sich auf die HR aus.
Ich habe mit dem alternativen Rep-und-Set-Schema jedenfalls keinen neuen Cindy-Rekord für mich aufgestellt, aber für sich genommen liefen die Push ups ganz gut. Das erste Set konnte ich immer unbroken absolvieren, auch wenn ich am Ende langsamer wurde. Das zweite Set, vor dem die Pause ja nur sehr kurz ist, war immer deutlich schwieriger als das erste, und ich habe in den späteren Runden oft nach der 3. Rep kurz innegehalten (bin aber nicht aus der Push up Position gegangen), bevor ich die letzten beiden Reps gemacht habe.
Es war auf jeden Fall immernoch ein sehr Kraftausdauer-lastiges WOD, aber das ständige Up and Down hat mich deutlich mehr ins Schwitzen gebracht und mein Herzkreislaufsystem gefordert - einen so hohen Puls hatte ich bei Cindy glaube ich noch nie.
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07082023 pm C40W1D3
5min Echobike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. I
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/14
75/5
65/20
Supplemental Lift:
Press BBB Variation II 2'
32,5/10
42,5 / 10, 10, 10, 10, 9+1
Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 3x16
Superset w/
Banded Pull ups BW+Green Monsterband 1' / 15, 13, 11
Ring Dips BW 30'' / 13, 9
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x16kg 2' / 15, 12
10min Echobike: 3,33 Miles
12min Mobility
Das TM bei der Bench ist von 97,5 auf 100kg gestiegen, für die Gewichte in dieser Einheit bedeutet das, dass sie ein exakter Repeat von der W1 Einheit im vorherigen Cycle ist. In C39W1D3 habe ich die 85 kg 12x gedrückt, was einem e1rM von 119 kg entsprach (in W2 waren es dann 126 kg), die 14 Reps von heute entsprechen einem e1RM von 125 kg, was mich extrem zufriedenstellt - vor allem, weil ich in den letzten Wochen eher Probleme mit den Schultern hatte.
Mein Spotter war sogar der Meinung, dass noch eine weitere Rep drin gewesen wäre, aber ich habe schon bei der 14. gespürt, wie langsam der Barspeed wurde und bin mir nicht so sicher, dass da noch eine Rep möglich gewesen wäre.
Die 65 kg gingen wieder für 20 Reps, allerdings sind das natürlich weniger % der Leistung aus dem ersten +Set.
Press war ziemlich schwer. Das letzte Set habe ich nicht unbroken geschafft, sondern musste 1 Rep nachholen - immerhin ist das eine bessere Leistung als im letzten Cycle, da hatte ich 2,5kg weniger auf der Bar und kam im letzten Set nur auf 8+2 Reps. Eine kleine Steigerung ist also auf jeden Fall vorhanden.
Die Cossack Squats waren hart - wie immer, insbesondere das 1. Set. Ich habe immer das Gefühl, dass ich bei den folgenden Sets immer schon mobiler in der Hüfte bin und sie deshalb leichter werden. Bei den Banded Pull ups hänge ich irgendwie in einem Plateau fest.
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07082023 am
18min Overhead Mobility Routine ROMWOD
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,83km
ave Power: 227 Watt
ave/max HR: 118/143 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 26
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06082023 am Rest Day
Active Rest:
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,44km
ave Power: 164 Watt
ave/max HR: 91/104 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 11,7
Endlich habe ich mein Training mit dem Log wieder eingeholt ... und poste nicht mehr mehrere Tage in der Retrospektive.
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05082023 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
A
DB Thruster
2x10kg/10
2x15kg/8
2x22,5kg/3
2x15kg/8
2x10kg/10
B
12min Echobike Anaerobic Power Intervals
4x30s/2:30min Rest
Distance: 1,91km
ave/max Power: 803/1214 Watt
ave/max RPM: 92/105
ave/max HR: 120/145 BPM
TE: 1,7/0,3
C
5min Echobike @155 Watt
Distance: 2,57km
ave/max HR: 123/135 BPM
TE: 0,9/0,0
D
Interval Weight Training
6 Rounds for Time of
30cal Echobike (277W, 305W, 305W, 305W, 305W, 332W)
15x DB Deadlift @2x10kg
12x DB Hang Power Clean @2x10kg
9x DB Push Press @2x10kg
1min Rest (3:10, 7:28, 11:26, 15:24, 19:23, 23:19)
Into 4 Rounds for Time of
7x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest (26:22, 30:22, 334:43, 35:29)
Time: 35:29
ave/max HR: 141/163 BPM
TE: 3,4/1,0
E
10min Echobike: 5,23km
Meine Thruster lassen mMn zu Wünschen übrig, ich werde deshalb versuchen immer mal ein paar Reps einzubauen, wenn ich noch frisch bin, und dabei besonders auf eine gute Ausführung achten.
Das Alactic Capacity EMOM habe ich mal durch anaerobic Power ersetzt ... oh boy ... das war painful! Zuletzte habe ich solche Intervalle Mitte Februar absolviert, da lag meine durchschnittlicher Poweroutput (nur während der Intervalle - die Pausen werden also nicht mitgerechnet) bei 770 Watt - allerdings bin ich da offensichtlich die 2:30min in den Pausen locker weitergefahren, was schon noch eine andere Belastung ist.
Danach musste ich mich erstmal eine Weile sammeln, bevor ich weitertrainieren konnte.
Das IWT war dann eher hochvolumig und "leicht", also viele cals und niedrige Gewichte. Im Grunde waren die ersten 6 Runden angelehnt an "DT with a spin", nur eben mit 6 statt 5 Runden, mit sehr leichten DBs und dafür mehr Reps und doppelt so vielen cals.
Bei dem anschließenden BW-Circuit habe ich dann sehr deutlich zu spüren bekommen, wie sehr mich die anaerobe Belastung aus den gerade mal 4(!) Intervallen umgehauen hat. Trotz der cascading Reps konnte ich die Sets nicht alle unbroken absolvieren (Push ups) und musste sogar in den Runden, zwischen den Übungen kleine Pausen einlegen.
Ich war nach dem langen Metcon so durch, dass ich jeglichen Gedanken an weitere Accessory-Work (normalerweise mache ich ja mindestens noch ein bisschen "Core") verworfen habe (und es auf die Intervalle geschoben habe).
Nach dem gestrigen Workout mit Deadlifts und Squats bin ich außerdem extrem hungrig aufgewacht. Normalerweise absolviere ich meine Samstags-Trainingseinheiten auf nüchternen Magen, daran war nicht zu denken, das Training war also heute "fed".
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04082023 pm C40W1D2
5min Row: 1426m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Power Hang Clean 5/3/1
30/10
35/8
42,5/5
47,5/5
52,5/5
60/5
Deadlift 5's PRO S.V.R. I
72,5/10
90/8
110/5
117,5/5
135/5
155/12
135/5
117,5/17
Supplemental Lift:
Squat BBB Variation II 2'
65/10
75 / 5x10
Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 13, 11
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 15, 13, 11
Chin ups BW 30'' / 12, 8
Superset w/
Barbell Curls 30kg 2' / 10, 6
Wrist Roller 2,5kg 1' / 2, 1
10min Echobike: 3,32 Miles
15min Mobility
Für meine aktuelle Trainingsphase sind die 12 Reps bei 155 kg ein PR mit 217 kg - das habe ich zuletzt vor meiner Corona-Infektion im Januar/Februar gehoben - und 2kg mehr als in W2 des letzten Cycles. Die 17 Reps im 2. AMRAP entsprechen 85% der Leistung aus dem 1. AMRAP, was auch ein bisschen besser ist, als in Cycle 39.
Die Squats wurden hinten raus schwer, waren aber machbar. Bei der Assistance habe ich das Volumen verringert.
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04082023 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 W
15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt
Distance: 11,97km
ave Power: 227 Watt
ave/max HR: 124/139 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 26,7
Im Vergleich zum Oktober '22 (05102022, ave/max HR: 135/152 BPM) und Juni '23 (16062023, ave/max HR: 130/144 BPM) ist meine Herzfrequenz recht niedrig geblieben - was natürlich gut ist.
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03082023 am
3 Rounds @FATmax of
10min Echobike @191 Watt (5,56km, 5,54km, 5,53km)
10min Rower @160 Watt (2346m @2:09,4/500m, 2352m @2:09,1/500m, 2357m @2:08,8/500m)
Time: 1:06:04
ave/max HR: 107/142 BPM
TE: 0,9/0,1
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02082023 pm C40W1D1
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO S.V.R. I
25/10
32,5/8
37,5/5
42,5/5
47,5/
55/10
47,5/5
42,5/15
Supplemental Lift:
Bench BBB Variation II 2'
55/10
65 / 5x10
Superset w/
Ring Rows BW 1' / 5x12
Assistance:
Alternating Front Foot elevated (3x20kg Bumper) Reverse Sandbag Lunges 80 lbs 1' / 3x20
Superset w/
DB Lateral Raises 2x10kg 1' / 3x15
Ring Dips BW 30'' / 14, 10
Superset w/
Lying DB Triceps Extensns 2x15kg 2' / 15, 12
Triple Threat / 2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)
10min Echobike: 5,23km
Der neue Cycle hat begonnen. Die TMs für diesen Cycle habe ich standardmäßig gesteigert, d.h. +2,5kg für Upper Body Lifts, 5kg für Lower Body Lifts:
Press: 62,5 kg
Deadlift: 180 kg
Bench: 100 kg
Squat: 115 kg
Ich weiß nicht genau, was mit meinen Schultern los ist, aber es ist kein Muskelkater, aber es ist ein bilaterales Problem. was auch immer es ist, beide Schultern sind absolut gleichmäßig davon betroffen. Die Bewegung in der Mobility routine hat auf jeden Fall sehr gut getan. Für die Lifts hatte ich heute gewisse Bedenken, aber ich habe dann einfach so trainiert, wie es ging - und es ging. Ich könnte mir vorstellen, dass meine Sehnenansätze einfach ein bisschen überreizt sind, denn ich bin 1. weder Widowmaker-Sets, noch 2. so hohe % meines 1RMs gewöhnt. Ich habe in den leztzten Jahren ja vor allem submaximal trainiert. Es kann aber nicht allein an den hohen % in W3 liegen, denn das Problem begann schon in W2.
Jetzt ist es wie es ist ... und ich bin mit meiner Leistung zufrieden.
Das e1RM beim Press liegt bei 73 kg, ich habe also meine Leistung aus W1 und W2 des letzten Cycles wiederholen können. Das e1RM des 2. AMRAP-Sets liegt mit 64 kg sogar 3 kg höher als das im letzten Cycle, prozentual vom 1. AMRAP-Set ist das eine Stigerung von 83% auf 87%. Ich bin also zwar nicht stärker geworden, aber meine Workcapacity bei hohen Gewichten hat zugenommen. Damit kann ich gut leben.
Bench war für meine Schultern ein bisschen unangenehm, aber machbar. In der Assistance habe ich Volumen zurückgeschraubt, um der steigenden Intensität bei den Barbell-Lifts und dem bereits erhöhten Volumen eben dabei Rechnung zu tragen.
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02082023 am
18min Overhead Mobility Routine ROMWOD
Meine Schultern haben sich immer noch nicht so ganz vom letzten Cycle erholt und heute Abend steht die Press-Einheit auf dem Plan. Die Mobility Einheit hazt auf jeden Fall gut getan.
Eigentlich wollte ich noch eine kurze Strecke laufen gehen - wie einigermaßen regelmäßig an D1 und D3 - aber das bleibt heute aus Zeitgründen auf der Strecke.
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01082023 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kelltbell Swings
20min EMOM2
10cal Echobike
12x alternating DB Snatch @15kg
Splits: 1:17, 1:16, 1:09, 1:08, 1:07, 1:06, 1:07, 1:04, 1:03, 0:59
ave/max HR: 134/158 BPM
TE: 2,6/0,1
5min Echobike: 2,62km
Ein Repeat vom 09082022, da lagen meine Splits zwischen 1:02 und 1:15, also relativ ähnlich (ich hatte mir aber meine Leistung auf dem Echobike nicht notiert und dieses Mal fehlte mir dann ein Anhaltspunkt, wie zügig ich es angehen sollte. Ich bin es dann eher konservativ angegangen und habe die erste Runde auf dem Echobike mit einer ave Power von 318 Watt angegangen und habe mich danach quasi jede Runde gesteigert. In der vorletzten Runde lag ich bei 470 Watt, in der letzten bei 535 Watt - aber da habe ich dann natürlich auch noch mal richtig Gas gegeben. Ich denke im Schnitt könnte ich wohl durchaus irgendwas zwischen 425 und 450 Watt leisten.
Meine HR war dieses Mal auch niedriger als a, 09082022, da lag sie bei 149/165 BPM, also vor allem im Schnitt, aber auch im max deutlich über den Werten von heute.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
29082023 am
5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
10-20-30 Reps for Time
Pull ups
Burpees
cals Echobike
Time: 12:45
ave/max HR: 92/158 BPM
TE: 0,3/1,1
5min Echobike: 2,63km
Als ich gestern in der Box war, haben einige Leute ein ähnliches WOD absolviert, allerdings mit Burpees to Target und weighted Box-Step-Overs, die ich zu Hause nicht machen kann und deshalb durch calories auf dem Echobike ersetzt habe. Das Repscheme ist schon ein bisschen fies, die 20/30 Burpees waren für mich am schlimmsten, die ersten 10 habe ich unbroken gemacht, die 20 habe ich in 8/7/5 gesplitted, die 30 in 5x6. Die Pull ups gingen ganz gut (Set 1: 10, Set 2: 12+8, Set 3: 3x10). Auf dem Echobike bin ich recht konstant bei 305-318 Watt gefahren, nur am Ende habe ich noch ein bisschen mehr rausgeholt, war dann aber auch mit meiner Lunge am Limit.