Jump to content
Meta-Sticky: die besten Themen verlinkt
Achtung! Regeln & Das muss in deinen Beitrag!

Carter

Mitglied
 Profil anzeigen  Aktivitäten des Benutzers anzeigen

  • Gesamte Inhalte

    3,785

  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

  • Tagessiege

    312

 Inhaltstyp 

Beiträge erstellt von Carter

  2. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    27032023 am

     

    22min ROMWOD Explosive Athlete Routine

     

    20min Echobike Intervals

    5min: 200W

    15min: 60s 263W vs. 30s 200W

    Distance: 11,87km

    ave P: 227W

    ave/max HR: 133/149 BPM

    TE: 2,8/0,1

    TE: 24,7

     

    Die HR-Daten der Handgelenksmessung sehen ziemlich gut aus. Ich werde diese Woche versuchen, wieder in meine Trainingsroutine hineinzufinden. am Wochenende wird das nicht so einfach, da kommt Besuch, aber ich werde versuchen irgendwas Kurzes zu machen.

     

  4. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    25032023 am

     

    5min Echobike: 3,07km

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    WOD 1

    9min Alactic Capacity EMOM

    5x KB Swing @40kg

    ave/max HR: 100/131 BPM

    TE: 0,5/0,0

     

    WOD 2

    Interval Weight Training

    For Time

    3 Rounds of

    50cal Echobike (ave 332W)

    15x DB Hang Power Clean & Jerk @2x15kg

    1min Rest (4:02, 9:03, 14:02)

     

    Into

    3 Rounds of

    50cal Row (ave 1:55/500m)

    15x DB Thruster @2x7,5kg

    1min Rest (18:27, 23:21, 28:11)

     

    Into

    4 Rounds of

    7x Burpee

    2 Rounds of Cindy (per Round: 5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat)

    1min Rest (32:13, 36:47, 42:03, 47:05)

    Time: 45:05

    ave/max HR: 148/175 BPM

    TE: 3,9/2,8

     

    Assistance

    Farmers Walk @2x32,5kg / 3x24m

     

    Cool Down

    10min Echobike: 5,09 km

     

    Das war anstrengend, aber es lief schon deutlich besser als etztes Wochenende.

  7. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    18032023 noon

     

    5min Echobike: 3,07km

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    WOD 1

    10min Alactic Capacity EMOM

    4x KB Swing @40kg

    ave/max HR: 116/149 BPM

    TE: 1,2/0,5

     

    WOD 2

    24min EMOM3

    Every 3 Minutes on the Minute perform:

    500m Row

    10x unbroken DB Thruster @2x10kg

    ave Row-Split: 1:55,5/500m

    ave Rest-Time per Round: 0:22sec

    ave/max HR: 151/174 BPM

    TE: 3,7/2,1

     

    Assistance

    Glute Bridge BW / 3x60s

    L-Sit Hold BW / 3x20s

    Up and Down Planks BW / 2x10

    Sit Throughs BW / 2x20

    DB Lateral Raises 2x15kg / 2x10

     

    10min Echobike: 5,17km

     

    Mit dem Plan heute ein WOD mit ienr Länge von >20min zu machen habe ich gestern guten Gewissens das Krafttraining ausfallen lassen, wobei Ausfallen nicht die richtige Wortwahl ist, ich muss ja erstmal wieder richtig mit dem Training anfangen ... und in der ersten halbwegs normalen Tainingswoche reichen sicherlich auch 5 Tage mit 2 Tagen Krafttraining, 2 Tagen CrossFit und einem längeren Ausdauer-WOD.

    Heute habe ich dann als Hauptteil der Trainingseinheit ein WOD absolviert, das ich in den letzten Monaten schon öfter in der Deloadwoche gemacht habe - oder als ich mich im Herbst von der Infektion oder Vergiftung, oder was auch immer ich damals aus dem Urlaub angeschleppt habe, erholt habe. So kann ich meine Daten nutzen um zu sehen, wo ich aktuell nach der Krankheitspause stehe.

    Eigentlich wollte ich das WOD über die 30min durchziehen, wie ich es bei den letzten 3 Malen seit September auch gemacht habe, aber ich habe es nach 8 Runden (24min) abgebrochen. Ich habe einfach gemerkt, dass das noch zu viel für mich war. Ich habe zwar meinen Brustgurt zur Messung der Herzfrequenz nicht benutzt (ich habe es probiert aber kein Signal bekommen ... ich schätze das Teil ist kaputt, so lange ist der letzte Batteriewechsel ja nicht her und damals hatte ich schon häufiger Probleme), also sind die HR-Daten nicht so belastbar, aber ich habe gemerkt, dass ich an mein Limit gekommen bin. Die 151 BPM (die ave HR!) ist ja nur knapp unter dem Threshold, den ich vor Corona hatte und die max HR ist in der Nähe meiner max HR ...

    So habe ich mich dann erschöpft und zufrieden, dass ich überhaupt so weit gekommen bin, erstmal ausgeruht und dann noch ein bisschen Core trainiert.

    Kommende Woche bin ich erstmal wieder auf einer Dienstreise und verbringe viel Zeit auf Flughäfen, in Flugzeugen und generell unterwegs, gegessen wird dann vermutlich auch unterwegs ... vielleicht schaffe ich am Wochenende wenigstens zum Ende der Woche noch irgendwas sportliches.

  9. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    16032023 am

     

    2 Rounds @FATmax of

    10min Echobike @191 Watt (5,53km, 5,53km)

    10min Rower @160 Watt (2338m, 2343m)

    Time: 42:17

    ave/max HR: 121/146 BPM

    TE: 2,2/0,6

    TSS: 18,7

     

    Entspannte Cardiosession. Ich hoffe meine DOMS von Montag/Dienstag werden davon irgendwie positiv beeinflusst. Es ist immer dasselbe, wenn man eine weile nicht gesquattet hat ... und dann muss es nicht mal schwer sein...

     

     

  10. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    15032023 pm C37W2D1

     

    5min Echobike: 3,06km

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    Press

    27,5/10

    32,5/8

    40/5

    47,5/5

    52,5 / 2x5

     

    Bench

    52,5/8

    60 / 5x8

    Superset w/

    Ring Rows BW / 5x12

     

    18min EMOM

    Minute 1: 12x DB Lateral Raise @2x10kg

    Minute 2: 20x Alternating Bodyweight Lunge

    Minute 3: 24x alternating DB Curl @2x15kg

    Minute 4: 2x12 Single Leg KB Deficit Calf Raise @16kg (12 Reps per Leg)

    Minute 5: 12x Lying DB Triceps Extensions @2x15kg

    Minute 6: Rest

     

    10min Echobike: 5,06km

     

    Für diese Einheit hatte ich mir eigentlich mal 6-7 Reps bei 60 kg im Press erhofft - so steht es in etwa um meinen Kraftverlust durch die Pause. :huh:

    Ich werde meine ursprünglichen Ziele in den kommenden Einheiten immer wieder mal referenzieren und dann am Ende des Cycles vermmutlich ein Setback von ca. 2 Cycles machen. Mit der letztendlichen Entschedung warte ich aber noch ein paar Einheiten ab.

  13. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    14032023 am

     

    5min Echobike: 3,07km

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    15min AMRAP

    15cal Echobike

    15x Ring Row

    15x KB Swing @16kg

    15x Push up

    15x Ground to Overhead w/80lbs Sandbag

    15x Airsquat

    15x Burpee

    15x Sit up

    Total Rounds: 2

    ave/max HR: 145/165 BPM

    TE: 3,0/1,5

     

    5min Echobike: 2,56km

     

    Heute Morgen habe ich es mal mit einem Metcon versucht ... und es lief schon besser als letzte Woche, aber von meiner prä-COVID-Form bin ich ziemlich weit entfernt. Das Ziel waren ca. 2 Runden. Ich habe die Burpees - biased wie ich bin :rolleyes: - extra ans Ende gepackt, damit ich sie in der zweiten Runde etvl. nicht machen muss, wenn ich nicht soweit komme, oder um mir einen extra-Kick zu geben, wenn ich so weit kommen sollte und sie dann gerade noch fertig bekommen will. Das hat ziemlich gut funktioniert. Mein Split in Runde 1 war 7:02min. Mit dem Abbau in der zweiten Hälfte des Metcons ging meine Einschätzung also absolut richtig auf. De Sit ups musste ich am Ende noch ziemlich schnell absolvieren und kaum hatte ich den Boden vor meinen Füßen berührt, hat mein Timer das Ende der 15min verkündet.

    Ansonsten war heute der Plan eine "Cardio-Übung" mit einer "Stamina-Übung" abzuwechseln (also Kraftausdauer). Das lief recht grundsätzlich ganz rund. Die GTOs und die Burpees habe ich aber noch gesplittet: in Runde 1: 3x5 GTOs und 5x3 Burpees, in Runde 2: 5, 4, 3, 3 GTOs und wieder 5x3 Bupees.

  14. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    13032023 pm

     

    5min Rower: 1317m

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    Hang Power Snatch

    20/5

    22,5/5

    27,5/5

    30/5

    32,5/5

    37,5/5

     

    Squat

    47,5/10

    57,5/8

    70/5

    80 / 3x5

     

    Deadlift

    60/10

    80/10

    100 / 3x10

     

    Pull ups BW / 2x8

    Superset w/

    DB Press (parallel grip) 2x15kg / 2x10

     

    Abmat Sit ups BW / 4x25

    Superset w/

    Elevated Feet Parallette Push ups BW / 3x12

    Superset w/

    Ring Rows BW / 3x12

     

    10min Echobike: 4,94 km

     

    Ich habe mich nach der langen Krankheitspause mal wieder an eine Krafteinheit herangewagt. Ich hatte das Gefühl, dass die 4 wochen mich mehr Kraft gekostet haben, als die 3 Monate Pause im letzten Jahr. Ich hatte mir einfach mal die % für die Einheit aufgeschrieben, die eigentlich als nächstes dran gewesen wäre, aber das hätten im Squat dann 10-12 Reps mit 100kg und bei den Deadlifts 5x10 mit 117,5 kg werden müssen. Ich habe schnell gemerkt, das ich da nicht mal annähernd herankommen werde und habe entsprechend autoregulativ eine Einheit absolviert, die ich realistisch schaffen kann. So wurden es dann 3x5 im Mainlift, 3x10 im Supplemental Lift und ca. 50 (Push & Pull) bzw. 100 Reps (Core) in der Assistance.

     

    Erstmal wieder reinkommen. Ich fühle mich jetzt ganz okay und bin gespannt, ich Muskelkater bekomme. So viel Voluen war das ja jetzt nicht, aber ich habe mich 4 Wochen kaum bewegt (immerhin habe ich vergangene Woche schon wieder mehr als 10k Schritte pro Tag hinbekommen, in den Wochen davor war das undenkbar...).

  16. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    12032023 am

     

    20min Echobike @164 Watt

    Total Distance: 10,44 km

    ave/max HR: 94/115 BPM

    TE: 0,7/0,0

    TSS: 11,7

     

    Ich brauche natürlich bei der aktuellen geringen Belastung keinen "Rest Day", aber ich will irgendwie versuchen, wieder in meinen Rhythmus hineinzufinden. Daher also 20min bei Active Rest-Intensität.

  17. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    09032023 am

     

    3 Rounds @FATmax

    5min Echobike @191 Watt (2,77km, 2,76km, 2,78km)

    5min Rower @160 Watt (1180m, 1182m, 1188m)

    ave/max HR: 124/157 BPM

    TE: 2,6/0,5

     

    Eine leichte und mit 30min für einen Donnerstag auch verhältnismäßig kurze Session zur Wiedereingewöhnung. Offensichtlich hat mein Brustgurt mal wieder eine Fehlfunktion :huh: , meine HR-Daten sind "all over the place" mit wilden Ausreißern nach oben und unten. Dem Average würde ich trauen, der max Wert ist Quatsch (@Ghost also keine Sorge ;), aber Danke für deinen Rat, die Risiken darum sind mir bewusst und ich lasse es langsam angehen).

  18. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    07032023 am

     

    5min Echobike: 3,07km

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    12min EMOM

    4 Rounds of

    Minute 1: 10cal Echobike

    Minute 2: 12x DB Hang Power Snatch @2x15kg

    Minute 3: 14x Push up

    ave/max HR: 109/143 BPM

    TE: 0,9/0,3

     

    Gestern Abend habe ich noch überlegt, eine erste Krafttrainingssession zu absolvieren, mich dann aber nach meinem ersten Arbeitstag nach meinem Ausfall dagegen entschieden. Heute Morgen bin ich dann mit einem eigentlich leichten EMOM in den Tag gestartet. Work:Rest-Ratio lag in Minute 1 etwa bei 2:1, in Minute 2 bei 1:1 und in Minute 3 bei 1:2. So hatte ich mir das vorgestellt.

    Das EMOM hat mich aber stärker mitgenommen, als ich gedacht habe, vor allem die 12 Power Snatches. Ich hatte das Gefühl, das mein Körper überhaupt keine Pufferkapazität mehr hat. Naja ... kommt alles wieder ... hoffenlich schnell.

  19. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    06032023 am

     

    20min Echobike

    ave Power: 200 Watt

    Distance: 11,25km

    ave/max HR: 114/132 BPM

    TE: 2,1/0,0

    TSS: 17,4

     

    Nach meiner lezten Bencheinheit vom 13022023 habe ich abends noch Erkältungssymptome entwickelt. Der Coronatest war dann positiv und am folgenden Tag hat es mich ziemlich umgehauen. Covid selbst war bis auf einen Tag nicht so wild, aber mein Immunsystem war dadurch wohl ein bisschen abgelenkt, so dass ich mir mit fließendem Übergang noch eine opportunistische bakterielle Infektion eingesackt habe. Ich habe die Symptome erst Covid zugeschrieben, weshalb ich damit zu spät (noch mal) zum Arzt gegangen bin. Antibiotika etc. ... jetzt bin ich wieder halbwegs fit (aber auch nur halbwegs, wie man an der HR bei der relativ geringen Belastung sieht) und kann wieder arbeiten und Sport machen. Ich werde im Laufe der kommenden 2 Wochen lansgam wieder ins Training hinein "easen".

    Die 3 Wochen, in denen ich quasi nur herumgelegen habe, haben auf jeden Fall ihre Spuren hinterlassen.

  20. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    13022023 pm C37W1D3

     

    5min Echobike: 1,93 Miles

    Agile 8

    Movement Prep

    Jumps & Kettlebell Swings

     

    Main:

    Bench

    40/10

    50/8

    60/5

    65/5

    75/5

    85/12

     

    Supplemental:

    Press

    32,5/10

    42,5 / 5x10

    Superset w/

    Banded Chin ups w/ Green Monsterband / 6x15

     

    For Time:

    100 Double KB Frontrack Reverse Lunges @2x12kg

    Every Minute on the Minute perform:

    4x Ring Dips

    Time: 6:58

    Total Dips: 28 Reps

     

    10min Echbobike: 3,47 Miles

    6min ROMWOD

     

    War im Großen und Ganzen ein gutes Training. Mein Trainingspartner ist immernoch verletzt, kann aber Bench und Press problemlos ausführen, also haben wir heute in der Box mal wieder zusammen trainiert. Mein TM bei der Bench ist von Cycle 36 zu 37 zwar ganz normal gestiegen, die % ergeben aber für die W1D3 Einheit exakt dieselben Gewichte wie in der W1D3 Einheit im letzten Cycle. Da habe ich 12 Reps geschafft, genau wie heute. Ich habe eine 13. Rep versucht, bin aber nicht über meinen Sticky Point hinaus gekommen ... und da hat mein Spotter mich dann auch erstmal (gefühlt) unendlich lange hängen lassen, bevor er mir dann geholfen hat ... durch die lange TUT bei der letzten Rep, die ich auch noch gefailed habe, war das also ein RPE 9,5 oder 10 Set.

    Vor dem Press habe ich mir daher ein paar Minuten extra Pause gegönnt. Die 5 Worksets mit jeweils 10 Reps gingen mit dem Gewicht - auch im Superset mit den Banded Chin ups - ganz gut. Die Chin ups waren am Anfang der Sets jeweils viel zu leicht, aber jenseits der 12 Reps wurde es dann doch sehr fordernd, vor allem bei den vielen Sets.

    In der supinierten Version fallen sie mir deutlich leichter als in dr pronierten, obwohl ich im Moment deutlich mehr proniert trainiere.

    Als Push- und Single Leg-Assistance gab es dann noch ein knackiges EMOM. Im ersten Set Lunges habe ich noch 25 am Stück absolviert, aber die Zahl ging rapide nach unten ... und ich hätte micih vermutlich mit knapp weniger als 20 zufrieden geben sollen, dann wäre ich in weniger Sets fertig geworden. Zum Ende hin wurden dann auch die Dips ziemlich schwer, obwohl es so wenige Reps pro Set waren, aber nach dem Bench- und Press-Volumen hat mich das nicht wirklich überrascht, ich hatte nur gehofft, dass ich weniger lang (und damit weniger Sets) benötige.

  22. Detailfragen BURN Diät

    in Abnehmen & Diäten

    Geschrieben

    @Johannes soll mich gerne korrigieren ... (und ich schaue nicht noch mal extra ins PDF)

     

    Die BURN ist eine zyklische Diät, bei der Diättage und Refeedtage sich (in einem gewissen Muster - je nach Template) abwechseln. Dies ermöglicht eine hohe Trainingsintensität und - frequenz, und sorgt außerdem für einen dafür notwendigen, stabilen Spiegel verschiedener Hormone, die in der Regel bei einer längeren Diät mit zunehmender Länge leiden. Wenn du jetzt die Refeedtage (egal ob durch eine geringere kcal-Aufnahme oder einen höheren kcal-Verbrauch) auch zu Diättagen machst, also zu

    Tagen, an denen kcal-OUT größer ist als kcal-IN, dann ist es keine zyklische Diät mehr.

     

    Kannst du so schneller abnehmen? Ja!

    Ist anzunehmen, dass deine Performance dadurch in Mitleidenfschaft gezogen wird? Ja! (zumindest langfristig)

    Ist anzunehmen, dass deine Adherence dadurch leiden wird? Ja!

     

    Kannst du es also so umsetzen? Ja, das kann man machen, aber dann ist es eine "härtere Diät" und keine "zyklische Diät" mehr und die positiven Nebenerscheinungen, die eine zyklische Diät mit sich bringt, fallen weg.

     

    Du musst für dich einfach Prioritäten setzen.

     

    Am 2/13/2023 um 9:21 AM schrieb Felix.Haenel:

    "Cardio ist eine niederintensive Belastung und kann fast ausschließlich über Fettsäuren bedient werden", vgl. Burn Diät - Kapitel 4.7.2

     

    Das spielt hier eigentlich keine Rolle, wichtig ist bei einer zyklischen Diät, dass du regelmäßig Tage hast, an denen du mindestens deine Maintenance-kcal zu dir nimmst. Und wenn du in ein kcal-Defizit kommst, dann spielt es in der Regel keine Rolle, ob dies durch die vermehrte Verstoffwechselung von Kohlenhydraten oder von Fetten kommt.

  23. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben

    13022023 am

     

    2,81km Run

    Time: 17:28

    Ascend: 20m

    Pace: 6:12min/km

    ave/max HR: 143/165 BPM

    TE: 2,5/0,0

     

    Hm. Ich hatte heute Morgen ein paar Schwierigkeiten, in die Gänge zu kommen und mir war ungewöhnlich kalt. Meine Resting HR war ziemlich niedrig (<50 BPM) und mein Stressevel ebenfalls, die HR beim Laufen ist aber viel zu hoch. Der Brustgurt hat aber nicht wirklich funktioniert, Daten zum Bodenkontakt, Schrittlänge etc. wurden gar nicht aufgenommen, die Uhr habe ich für eine sinnvolle Messung zu locker am Handgelenk getragen (weil ich mich auf den Brustgurt verlassen habe...), verlässlich sind die Daten also nicht.

    Ich hoffe einfach mal, dass das alles nur unglücklich zusammenkommt und sich kein Infekt abzeichnet.

  25. Carter's GPP

    in Logs

    Geschrieben · bearbeitet von Carter

    12022023 am Rest Day

     

    Active Rest

    20min Echobike

    ave Power: 164 Watt

    Distance: 10,45km

    ave/max HR: 100/107 BPM

    TE: 0,3

    TSS: 11,7

     

    Ich bin nicht sicher, ob die Verbindung zum Brustgurt richtig funktioniert hat ... :( - ansonsten scheinen die Daten aber ganz gut zu passen, sie ähneln denen vom 29012023 (100/109 BPM bei 10,44 km), liegen aber über denen vom 05022023 (94/105 BPM bei 10,46km). 29012023 war ein Rest Day in Woche 3 des letzten Cycles, da lag der Gesamtstress auf meinem System relativ hoch, 05022023 war ein Rest Day in der Deloadwoche, d.h. der Gesamtstress war geringer, ich war erholter etc.

    Im Vergleich zu meinem letzen Rest Day in Woche 1 eines neuen Cycles 08012023 (104/117 BPM bei 10,41 km) sehen die Werte sogar sehr gut aus - vielleicht liegt das aber auch an der Belastung nach den Feiertagen.

    Mir steckt der Trainingstag von gestern auf jeden Fall noch ziemlich in den Knochen - was mich aber wenig wundert.

×
×
  • Neu erstellen...