Carter
-
Gesamte Inhalte
3,785 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
-
Tagessiege
312
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von Carter
-
-
Log - Lugh
in Logs
Am 12/19/2022 um 8:07 AM schrieb Lugh:Habe mir leider etwas eingefangen und bin seit zwei Tagen krank. Eventuell lasse ich das 1RM-Testen doch ausfallen.
Erstmal gute Besserung!
Wie wäre es mit verschieben statt ausfallen lassen? Erstmal gesund werden und dann eine Wiederholung des Enedes des Trainingscycles?
-
18122022 am Rest Day
20min Echobike Active Rest
Average Power: 164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 100/108 BPM
TE: 0,4/0,0
Das Training von gestern steckt mir auf jeden Fall noch ziemlich in den Knochen.
-
17122022 am
5min Row: 1332m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings (modified)
5min Jumprope Practice
5x Wall Walks w/ Handstand Hold against the Wall
WOD1
9min Alactic Capacity Emom
4x Burpee Box Jump Over 24''
WOD2
4 Rounds for Time
1x Legless Rope Climb 9' w/ controlled descent starting from a seated position on the ground
12m Sled Push 110kg
12m Sled Pull 110kg
20cal Ski Erg
2min Rest
Time: 15:47 (Splits: 2:23, 6:52, 11:23, 15:47)
ave/max HR: 124/155 BPM
TE: 2,0/1,1
WOD 3
DT With a Spin (scaled)
5 Rounds for Time
15cal Echobike
12x Deadlift @50kg
9x Hang Power Clean @50kg
6x Push Jerk/Push Press @50kg
Time: 13:33
ave/max HR: 148/169 BPM
TE: 2,7/1,5
Accessory
Glute Bridge 45'' / 2x60s
superset w/
L-Sit Hold 45'' / 17s, 17s
Frog Stand 45'' / 23s, 24s,
Superset w/
Tucked Ring Front Lever 45'' / 21s, 22s
Renegade Rows 2x32kg 1' / 12, 12
Side to Side bent Knee ups 1' / 20, 20
Rest
Squat
40/5
Banded Squat 1' w/ 2 Red Monsterbands - doubled
40 / 10x5
EZBar Curls 27,5kg 1' / 2x12
Superset w/
EZ Bar Lying Triceps Extensions 27,5kg 1' / 2x12
DB Press 2x14kg 1' / 2x12
10min Echobike: 3,41 Miles
Heute war das letzte Workout vor dem Deload und eben dieser wird grundsätzlich auch bis in die Feiertage gehen. Ich weiß noch nicht, wie und wann ich über die Tage wo dazu kommen werde, zu Trainieren ... deshalb habe ich heute noch mal ordentlich Gas gegeben. Kommenden Donnerstag werde ich meinen 2k Time Trial rudern, dafür unterbreche ich meinen Deload also, aber ich habe immer schon nach 2-3 Tagen im Deload das Gefühl, wieder gut regeneriert zu sein - außerdem wird es sich wegen anstehenden Familienbesuchen nicht ergeben, dass ich an den Feiertagen Zugriff auf meinen (oder überhaupt einen ... oder einen vernünftig gewarteten) Rower habe ... also habe ich mich dazu entschlossen, den Time Trial lieber vor als nach den Feiertagen zu absolvieren.
Zu den Workouts heute ... Wall Walks und Jump Rope kann ich zuhause nicht machen, also hatte das Priorität. Ich merke sogar von den paar Minuten meine Waden und vor allem meine alte Achillessehnenproblematik - gut, dass ich es da nicht übertrieben habe.
Burpee Box Jump Overs mag ich einfach - und kann sie zu Hause leider auch nicht machen. Mein Sprunggelenk hat auch gut mitgemacht (und ist beschwerdefrei).
Das zweite WOD sollte "heavy" sein und mit einer längeren Cardio-Belastung abschließen. Die Rope Climbs waren cool, aber allein von dem bisschen Volumen sind meine Arme echt bedient gewesen. Die Decke bei uns in der Box ist leider recht niedrig, für richtige Rope Climbs ist kein Platz (auch nicht für Bar oder Ring Muscle ups). Ich habe dann einfach eine Battle Rope an der höchsten Pull up Bar unseres Rigs befestigt (so eine "Flying pull up Bar"), habe mich mit gespreizten Beinen auf den Boden gesetzt, die Beine also sozusagen im "L-Sit" gehalten, und mich Hand über Hand bis zur Pull up Bar hochgezogen, und dann Hand über (bzw. unter) Hand wieder herabgelassen. Eine zweite Rep wäre definitiv nicht drin gewesen - und die 2min programmed Rest sollte in erster Linie die Rope Climbs überhaupt erst ermöglichen. Sled ... war cool, wie immer, und mit dem Ski Erg bin ich auch zufrieden. Ich konnte nach den Belastungen bei den Rope climbs und dem Sled war keine so hohen cals/h leisten, wie in dem Workout vor 2 Wochen, aber um die 1000cal/h waren drin (in Runde 1 und 4 eher 1100cal/h).
WOD3 war ein WOD vom Rogue Invitational. Es ähnelt sehr dem WOD G-Force, dass ich schon mal in einer Scaled Variante gemacht habe (das ist ein 20min EMOM, Minute 1 sind 20cal Echobike, Minute 3 ist eine Runde DT - also die 12 Deadlifts, die 9 Hang Power Cleans und die 6 Push Jerks, aber mit 2 22,5kg Dumbbells statt einer 70kg Barbell, Runde 2 und 4 sind jeweils 1min Rest), aber eben in der Standard DT Variante. Ich habe mich aber für eine gescaledte, leichtere Version entschieden und habe nur 50kg benutzt - was bei dem vielen Barbell Cycling für mich definitiv auch ausreichend war. Ich habe in Runde 1 noch um die 480 Watt auf dem Bike geleistet, in Runde 2-4 dann immerhin noch 380 Watt, in Runde 5 bin ich zeitweise auf 300 Watt runter. Die Deadlifts habe ich immer in 11+1 gesplittet, um nach 11 Reps eine kurze Pause zu machen und nach der 12. Rep dann direkt mit den Hang Cleans loszulegen, die ich immer in 7+2 gesplittet habe, nach den 2 letzten bin ich in die Push Jerks gestartet und habe in Runde 1-4 in 4+2 gesplittet, in Runde 5 habe ich die 6 Reps unbroken durchgezogen.
Danach habe ich ein bisschen Core und Calisthenics Accessory gemacht und mir dann erstmal eine Pause gemacht und mir Carbs und Protein gegönnt, bevor ich dann noch ein bisschen Kraftftraining drangehänt habe. Die Banded Squats vor allem um meinen schwachen Squat bzw. meinen Schwachpunkt zu targeten - daher auch die accomodating resistance.
Für Arme und Schultern gab es dann noch ein bisschen Hypertrophietraining.
Zuhause habe ich mir dann noch ein heißes Bad mit Mineralsalzen und sehr viel Essen gegönnt. Laut meiner Fenix bin ich bei fast 2.600 Aktivitätskalorien gelandet. Damit liegen meine kcal heute bei über 5.000.
-
16122022 pm C35W3D4
5min Row: 1312m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings (modified)
Hang Power Snatch
25/10
27,5/8
30/5
32,5/5
35/3
37,5/3
Squat
45/10
55/8
67,5/5
82,5/5
95/5
105/6
Deadlift 1'
60/10
85/10
102,5 / 5x10
Hanging Leg Raises BW+4,5kg 1'/ 10, 10, 10, 10
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/ 15, 15, 14, 12
Pull ups BW+4,5kg 30''/ 11, 7
Superset w/
DB Curls 2x15kg 2'/ 12, 8
Reverse DB Flys 2x10kg 1'/ 15, 15
Wrist Roller 1,25kg 1'/ 2, 2
10min Echobike: 5,25km
Mit den Snatches mit den niedrigen Gewichten werde ich irgenwie nicht warm - dennoch waren die Sets mit den vielen Wiegerholungen gegen ende irgendwie anstrengend. Ab 30/32,5kg wurde es angenehmer, vielleicht, weil sich die Barbell dann in der gewohnten (richtigen?) Höhe befindet.
Mit meinen Squats struggle ich ja schon immer aber im Moment besonders, mit den 6x100kg aus W2 war ich nicht soo zufrieden und wollte in W3 mit 5kg mehr die Reps zumindest halten. Ein Teil meines Problem ist mMn rein psychologischer Natur: ich squatte im Wohnzimmer auf Parkett auf relativ beengtem Raum zwischen Esstisch, Fernseher und Sofatisch, der Platz reicht halt gerade so - da kann ich die Barbell nicht einfach droppen, wenn es mal nicht mehr geht, ganz zu schweigen von meinem Vermieter, der unter mir wohnt. Ich bin also allein aus diesem Grund schon über-konservativ. Dazu kommt das aktuelle Template 5's PRO und BBB, da squatte ich 1x pro Woche mit den 5/3/1 % und 1x pro Woche bei maximal 60%. Die 5x10 Squats bei 60% mache ich mit Pausen von nur 60 Sekunden. Ja, die sind brutal anstrengend, aber ich habe keine Probleme damit, es nicht schaffen zu können. Meine Probleme setzten erst bei höheren % ein, weshalb ich denke, dass ich zusätzlich auch ein "confidence-Problem" bei höheren % habe. Dem werde ich im kommenden Trainigscycle mit einem anderen Template für den Supplemental Lift begegnen (BBB Variant II), bei dem die % höher liegen (65% in W1, 70% in W2 und 75% in W3) und ich so einfach mehr Exposition zu höheren % bekomme und mich dadurch wieder sicherer damit fühle und Vertrauen in mich selbst aufbaue.
Zusätzlich bin ich über den von @Ghost hier verlinkten Artikel auf Stronger by Science nochmal auf den How To Help Your Squat Catch Up With Your Deadlift-Artikel gekommen. Nuckols schreibt, dass es mechanisch eigentlich keinen Grund gibt, dass der Squat deutlich schwächer ist, als der Deadlift. So etwas kann u.a. daran liegen, dass die Rückenstrecker im Bereich der Brustwirbelsäule zu schwach sind - das hätte aber auch Auswirkungen auf den Deadlift - oder an einer mangelnden Rekrutierung der Quads, vor allem, wenn die Hüfte sich weit nach hinten bewegt. Ich bin anatomisch mit sehr langen Oberschenkeln (bzw. insgesamt mit eher langen Extremitäten) ausgestattet und mein Deadlift ist relativ (zu meinen anderen Lifts) sehr stark, ich habe also vermutlich eine ziemlich starke hintere Kette und auch ein solides Vertrauen in eben diese. Ich squatte zwar "Highbar", aber ich benutze dafür sehr viel Kraft aus der Hüfte (Hamstrings & Glutes). Das führt vermmutlich auch dazu, dass ich meine Quads beim Squatten nicht so stark spüre - bei den Reverse Lunges (als Single Leg Assistance am Press-Day) aber dann sehr wohl.
An D2 (Deadlift-Day) dieser Trainigswoche (C35W3D2) habe ich, um mein Sprunggelenk zu schonen, in Liftern gesquattet und dabei penibel darauf geachtet, meine Hüfte immer nach vorne zu schieben. Das hat mir einen ziemlichen Quad-Pump und mehrere Tage Muskelkater beschert (wegen dem ich die Intervalleinheit am Do. zu einer LIT-Einheit gemacht habe). Das geht zumindest in die oben von mir angesprochene Richtung, dass meine Quad-Rekrutierung beim Squat mangelhaft ist bzw. war.
Die 6 Reps mit den 105kg waren voll okay, evtl. wären noch 1-2 Reps mehr drin gewesen, aber da kommt dann eben der Parkett/Vermieter-Gedanke wieder auf... das e1RM liegt damit auf jeden Fall 6kg über dem aus W2, womit ich zufrieden bin, dennoch liegt der Average in C35 damit knapp unter dem Average von Cycle 34. Ich habe deshalb beschlossen, das TM im Squat wieder nicht zu erhöhen, sondern in Cycle 36 mit demselben TM weiterzusquatten, wie in Cycle 34 und 35, und zusätzlich besonders auf die Ausführung im Allgemeinen und die Hüftposition im Speziellen zu achten. Vielleicht bekomme ich so durch mehr confidence bei höheren % und einer Verlagerung der Last von Hamstrings und Glutes auf die Quads meinen Squat in den Griff bzw. wieder höher. Ich habe ja auch schon 145kg gesquattet (1RM Test) und damals waren meine Kraftwerte ansonsten insgesamt nicht viel anders, als sie es jetzt sind - aber ich war eben in der Box, hatte sogar noch "Abwurf-Training" gemacht und hätte keinen Augenblick gezögert, die Barbell zu droppen, wenn es notwendig gewesen wäre.
Damit ist die Wall of Text zum Squat auch lang genug ...
Die Deadlifts liefen in den ersten 3 Working Sets erstaunlich smooth, die letzten beiden Sets waren dann aber schon zemlich anstrengend und mein Puls ging ordentlich in die Höhe und meine Griffkraft lies nach. Bei den Leg Raises bin ich sehr zufrieden, dass ich zum Ende des Cycles die 4x10 mit dem Extragewicht noch voll bekommen habe. Bei den Push ups sind ein paar mehr Reps drin gewesen, nach dem sich da ein paar Einheiten nichts bewegt hat. Dafür war ich dann hinten Raus bei den Pull ups und Curls ziemlich erledigt.
-
Am 11/28/2022 um 6:49 AM schrieb Pluto:
Waden wäre dann zu viel oder oder wurden die noch wo passen?
Waden gehen immer und überall und erholen sich in der Regel auch schnell. Die kannst du an einem oder beiden Tagen noch einbauen, wenn du so viele Übungen im Plan haben willst. Vielleicht einmal stehend und einmal sitzend - das eine schwerer und das andere leichter.
Am 11/28/2022 um 6:49 AM schrieb Pluto:Kann man beim pull noch Unilateral Iliac Lat Pulldown einfügen? Die hatte mir mein Physio gezeigt und fand die ganz gut.
Wenn man unbedingt will ... du könntest einige Sets Lat Pull Down oder T-Bar Row dadurch ersetzen oder die Übungen von Woche zu Woche tauschen. Ich würde aber eher bei Lat Pulldown und Row bleiben. und da den Fokus setzen, wenn du dann hier und dort mal den Unilateral Pulldown einfügst, wird das deinen Trainingsplan nicht kaputtmachen.
Viel wichtiger ist aber vor allem, dass du dir nicht zu viele Gedanken machst, sondern dass du trainierst. Don't overthink it!
-
1
-
-
Am 12/14/2022 um 3:49 PM schrieb jgoffz:
Zu den Übungen: Ich mache einbeinige Kniebeuge mit Rucksack. Das heißt, ein Bein auf dem Hocker ablegen und dann Kniebeuge. Jede Seite 3x20, ja. Schulterübung mache ich die Military Press mit Eigengewicht. (https://www.80-20.fit/fileadmin/_processed_/c/8/csm_military-press-bodyweight-uebung_fb066dfa4e.png)
Okay, dann habe ich dich missverstanden.
Unter der leider wenig eindeutigen (deutschen) Bezeichnung "einbeinige Kniebeuge" versteht mE jeder etwas anderes. Die von dir beschriebene Übung wird meistens - wenn es unmissversändlich sein soll - als Bulgarian Split Squat bezeichnet.
Okay, 20 Pistols pro Seite (ob nun mit oder ohne Gewicht) sind etwas gaaanz anderes als 20 Bulgarian Split Squast pro Seite, letztere sind deutlich leichter. Hättest du mal eben so 20 Pistols pro Seite rausgehauen, hätte mich deine im Vergleich dazu Pull ups Leistung überrascht, denn die meisten Leute, die ihr Körpergewicht so gut beherrschen, dass sie 20 Pistols machen, schaffen auch eine ganze Reihe Klimmzüge (aber das ist auch nur anekdotenhaft).
Die Push up Übung, die du beschreibst bzw. verlinkst, wird eindeutiger als "Pike Push up" bezeichnet. Military Press ist eigentlich "Langhantel Schulterdrücken" und die gibt es stehend oder sitzend, wobei bei der sitzenden Variante in der Regel dazugeschrieben wird, wenn man diese meint. Ein Pike Push up ist dann so ähnlich wie eine invertierte seated military press mit dem eigenen Körpergewicht (eine Formulierung "mit Körpergewicht" wird auch gerne als relative Kraftleistung herangzogen, z.B. beim "double bodyweight deadlift" - da bewegt man aber das doppelte Körpergewicht zusätzlich zu dem eigenen Körpergewicht, ebenso wie beim "bodyweight-bench").
So kam es bei mir zu dem Missverständnis, denn ich lese daraus, dass du "Schulterdrücken mit 93 kg" machst und das ist eben sehr stark, während "nicht mal 3 Klimmzüge" nicht so stark ist.
Bei einem Pike Push up ist der Winkel im Schulter- und Hüftgelenk übirgens entscheidend. Die meisten Leute haben eine eher schlechte Mobility und können Pike Push ups gar nicht wirklich ausführen - also zumindest nicht so, dass sie die zielmuskulatur so belasten, wie sie es sollten. Der Winkel von Oberkörper zu Armen beträgt bei diesen Leuten nicht 180°, was aus der Übung mit jedem Grad Abweichung mehr eine Brustübung, als eine Schulterübung macht. Der Hüftwinkel kommt noch hinzu, da fehlt es bei den meisten an der Mobility in der hinteren Kette, so dass auch dort der Winkel nicht 90°, sondern eher deutlich mehr beträgt. So wird aus der Schulterübung "Pike Push up" dann recht schnell ein Liegestütz mit mehr Brust- als Schulterbeteiligung. Wenn du die Mobility hast - super! Dann weitermachen. Wenn nicht, dann ist eine Übung mit Gewicht (z.B. einer Langhantel oder zwei Kuzhanteln - oder einer Kurzhantel und dann eben nacheinander - unilaterial) mit großer Wahrschienlichkeit besser geeignet, wenn du deine Schultern trainieren willst (bei allen diesen Übungen werden der vordere Schultermuskel und der Tizeps mitrainiert, aber ob es den Trapezius oder den Brustmuskel trifft, steht auf einem anderen Blatt).
Nach allem, was ich jetzt geschrieben habe, sind Pike Push ups aber dennoch eine sinnvolle Schulterübung (am besten auf dem Weg zu Handstand-Push ups), man sollte nur wissen, wo eventuelle Probleme liegen könnten, wenn man sie nicht gut ausführen kann. Die Füße auf eine Bank, eine Kiste oder einen niedrigen Tisch stellen, kann auch schon Wunder bewirken.
-
2
-
-
Wenn es dir estmal um die 5RMs geht - was ich wie auch Johannes für sinnvoll halte - dann kannst du auch erstmal mit 3x5 (sets across in den Arbeitssätzen) anfangen, damit erreichst du eine höhere Intensität als mit 5x5 (dabei müsstest du aufgund des höheren Volumens mit etwas geringeren Gewichten trainieren - evtl. nicht am Anfang, aber die Steigerungen kommen einfach nicht so schnell) und das wäre weniger spezifisch (für dein 5RM).
Grundsätzlich kannst du davon ausgehen, dass der Interferenzeffekt bei deinem Trainingsload anfangs noch keine so große Rolle spielt. Solange du zwischen zwei Trainingseinheiten am selben Tag (eine Ausdauereinheit - eine Krafttrainingseinheit) mindestens 6 Std. Pause hast und in dieser Pause auch ausreichend Nahrung zu dir nimmst (vor allem Protein und Carbs).
Bei den Läufen ... nun, da bin ich immer etwas weniger konservativ ... wie viel Grundlagenausdauertraining du benötigst, bevor du mit Intervallen anfängst, hängt von deinem aktuellen Trainingsstand ab. Es schadet sicherlich nicht, wenn du die ersten zwei Wochen langsam angehst, aber da dein Anforderungsprofil nicht das eines langsamen Dauerläufers entspricht, würde ich auch mit höheren Intensitäten nicht lange warten. Das Rucking kannst du als Einheit sicherlich auch zur Grundlagenausdauer addieren, da hast du also auf jeden Fall eine konstante Belastung in dem Bereich.
Ich sehe bei deinem Anforderungsprofil - das nun mal auch viele anaerobe Belastungen mit sich bringt - keinen großen Vorteil darin, so etwas anfangs gar nicht zu trainieren und grundsätzlich sollte Intervalltraining in seiner Intenstät auch immer eine relative Intensität gemessen an der individuellen Leistungsfähigkeit des Trainierenden haben. D.h. auch wenn es "relativ hochintensiv" ist, ist die absolute Intensität bei dir eine andere als bei einem vielleicht schon besser trainierten Athleten.
Wenn du bei einer Übung oder einem Manöver in voller Gear durchs Gelände sprinten musst, kannst du ja auch nicht sagen "Oh, ich bin gerade noch in der Base-Phase meines Trainings, ich laufe nicht schneller als 70% meiner HFmax." - von einem potenziellen Ernstfall mal ganz abgesehen.
Ich würde spätestens nach 2 Wochen damit anfagen, die Intensität beim Laufen zu modulieren (hilft auch gegen die Langeweile) und schon dann einen langen langsamen (bis 70% HFmax), einen schnellen kurzen (bis maximal 5k, aber 4x4min oder 3-6x 400-800m Repeats sind auch gut) und einen moderaten Lauf zwischen diesen beiden Einheiten einplanen.
-
16122022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 W
14min: 30s 291 W vs. 30s 200 W
1min: 200 W
Total Distance: 11,83km
ave/max HR: 121/141 BPM
TE: 2,2/0,1
-
15122022 pm
3 Rounds of
10min Echobike @FATmax (191W)
10min Rower @FATmax (160W)
Time: 1:03:30
ave/max HR: 119/130 BPM
TE: 1,6/0,0
Distance Echobike: 5,54km, 5,54km, 5,54km
Distance Rower: 2347m, 2353m, 2357m
Ich hatte mich ja gestern abend schon gegen VO2max Intervalle und für eine LIT Einheit entschieden ... die fällt aufgrund der geringeren Intensität dafür natürlich länger aus, weshalb ich mir extra den Wecker etwas früher gestellt hatte - aber es kam, wie es kommen musste ... ich habe verpennt ... nicht viel, aber genug, um nicht ausreichend Zeit für das Training zu haben, wenn ich rechtzeitig bei der Arbet sein wollte ... so konnte ich die Session erst am Abend einschieben.
Es war ein ziemlich gemütliches Gecruise, sieht man ja auch an der HR.
Meine Beine fühlen sich jetzt auch schon deutlich besser an.
-
14122022 pm C35W3D3
5min Echobike: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings (modified)
Bench
40/10
47,5/8
57,5/5
72,5/5
82,5/5
92,5/8
Press 1'
30/10
37,5 / 10, 10, 9+1, 6+4, 6+4
Banded Pull ups (Green Monsterband) 1' / pronated 15, 12, supinated 11, 10
Superset w/
Staggered Stance DB RDL 2x32,5 kg 1' / 2x12 (per Side)
Ring Dips BW+4,5kg 30'' / 12, 10, 6
Superset w/
Lying Triceps DB Extensions 2x10kg 2' / 20, 20, 15
10min Echobike: 5,21km
Bench war heute nicht so stark, ich hatte niemanden zum Spotten und wollte dann auch kein Risiko eingehen. So blieb es dann bei 8 Reps, was einem e1RM von 117kg entspricht, 3kg weniger als in W2 und damit das erste Mal seit August, dass das e1RM von Einheit zu Einheit nicht gestiegen ist. Der Average von Cycle 35 liegt damit knapp unter(!) dem Average von Cycle 34 - aber weniger als 0,5kg ... das würde ich im Bereich des Messfehlers sehen
- aber gut, stärker geworden bin ich auch nicht.
Press war nur leidlich besser als in W2 ... ich meine mich zu erinnern, dass ich da schon mal stärker war. Da brauche ich einfach Geduld, Press ist eben eine Bitch.
Bei den RDLs und den Pull ups hatte ich wieder einen ziemlichen Lat-Pump ... bei den Dips war im 3. Set einfach die Luft raus.
Der Muskelkater in meinen Quads ist im Laufe des Tages auch noch mal schlimmer geworden, aber ich saß auch wirklich den gesamten Tag in Meetings, das hat sicherlich nicht geholfen ... ich habe es nicht mal geschafft, in der verkürzten Mittagspause ein paar Schritte zu gehen, so bin ich erst heute abend mit Ach und Krach auf über 10k Schritte gekommen.
Für morgen früh stehen eigentlich VO2max-Intervalle auf dem Plan, aber ich glaube, die werde ich mich schenken und stattdessen eine regenerative(re) LIT Einheit einschieben, damit meine Beine vor der Squatsession am Freitag noch mal die Chance haben, sich ein bisschen zu erholen. Das passt zwar nicht zu der "consolidation of stressors"-Theorie, aber mit polarisierten Plänen haben ja auch viele Sportler Erfolg
.
-
Bei deinem Plan musst du dir darüber bewusst sein, dass dein Oberkörpervolumen deutlich höher ist, als dein Unterkörpervolumen. Du machst ja 2x pro Woche Bench, Row, Press und Lat-Pulldown, aber nur jeweils 1x pro Woche Squats und Trapbar Deadlifts.
Warum nicht einfach:
Squat, Bench, Row in einer Einheit und
Deadlift, Press, Lat-Pulldown in der anderen Einheit
- natürlich mit entsprechender (angemessener) Intensität. Wenn du in jeder Einheit immer erst am Ende zum Press und Lat-Pulldown kommst, sind die Muskeln dafür nie frisch und erholt ...
Wenn du Bench, Row, Press und Lat-Pulldown unbedingt mit einem so viel höheren relativen Volumen machen willst, dann würde ich die Übungsreihenfolge wenigstens anpassen, so dass du mal zuerst horizontal und mal zuerst vertikal drückst und ziehst. Also:
Squat, Bench, Row, Press, Lat-Pulldown
Trapbar Deadlift, Press, Lat-Pulldown, Bench, Row
Bei den jeweils letzten beiden Übungen kannst du dir auch überlegen, ob du den Intensitätsbereich (das hohe Gewicht) noch sinnvoll erreichst oder ob ein leichteres Gewicht (und damit vermutlich auch ein höherer Repange) nicht besser wären. Eigentlich benötigst du auf deinem Trainingsstand so eine Undulation aber nicht.
Was das 5/3/1 Template mit dem Trapbar betrifft, so glaube ich nicht, dass Wendler Deadlifts mit dem Trapbar als Mainlift vorsieht, aber als Supplemental Lift bin ich mir ziemlich sicher. Das Template funktioniert natürlich auch mit einem Trapbar, es ist aber eben nicht so, wie es vorgesehen ist. Du wirst also auch damit Fortschritte machen.
-
1
-
-
Am 12/14/2022 um 2:08 PM schrieb jgoffz:
Kniebeuge: 20-20-20 jede Seite
Du machst 3x20 Pistol Squats pro Seite?
Am 12/14/2022 um 2:08 PM schrieb jgoffz:Schulterdrücken mit Eigengewicht 20-20-16
Dein Körpergewicht beträgt 93kg. Da muss ich etwas falsch verstehen. Schulterdrücken mit Eigengewicht würde ich entweder als Handstand Push up oder als Langhantel-Schulterdrücken eben mit dem Körpergewicht interpretieren?
Wenn du aber auf der anderen Seite nur 3 Klimmzüge ohne Unterstützung schaffst, dann kommen mir die Pistols und das Schulterdrücken doch sehr komisch vor.
-
Ich kenne das KSK Programm auch nicht, aber das Buch von Mark Lauren ... ich würde dir insbessondere bzgl. deiner Fragen zu Steigerungen/Progression bei Bodyweight-Übungen unbedingt "Overcoming Gravity" von Steven Low empfehlen. Das ist mit großem Abstand das beste Buch, was ich im Bereich Bodyweight/Calisthenics kenne.
Ansonsten würde ich dir empfehlen, mal einen Blick aus CrossFit zu werfen. Klar, ich bin da biased, aber das sollte genau das liefern, was du suchst - inkl. anaerober Belastungen und viel Bodyweightkram.
-
14122022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
15min: 30s 318W vs. 60s 200W
Total Distance: 11,79km
ave/max HR: 126/142 BPM
TE: 2,3/0,1
TSS: 26,8
Eigentlich hätte heute ein kurzer Lauf auf dem Programm gestanden, aber ich habe mich dazu entschlossen, meinem Sprunggelenk noch ein bisschen Pause zu gönnen und Abstand von den Stoßbelastungen beim Laufen genommen, stattdessen habe ich einfach eine kleine Einheit auf dem Echobike aus dem letzten Cycle wiederholt (19102022).
-
13122022 pm
25min ROMWOD
-
Am besten machst du in dem Fall eine andere Diät. Die BURN bietet sich da mMn an.
-
1
-
-
13122022 am
5min Echobike: 3,06km
Agile 8 (modified)
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings (modified)
Tabata Echobike
8x20s/10s
20s on: >470 W (170% FTP)
10s off: Rest / easy spinning
ave Power (on): 503 W (182% FTP)
Total Distance: 2,82km
ave/max HR: 110/137 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 36,3
4x500m Row <1:45/500m vs. 1min Rest
1. 1:42,8
2. 1:42,9
3. 1:42,9
4. 1:43,2
ave/max HR: 122/128 BPM
TE: 2,0/0,0
5min Echobike: 2,62km
In W3 steht dienstags ja immer ein eher knackiges und kurzes, auf jeden Fall ein sub-10min WOD auf dem Programm. Heute habe ich mich - auch um mein Sprunggelenk zu schonen - für Tabata-Intervalle auf dem Echobike entschieden. Die 170% meiner FTP konnte ich überbieten und mit dem average Poweroutput bin ich sehr zufrieden.
Danach habe ich noch ein paar Ruderintervalle absolviert, um mich an die 1:45er Pace fü meinen 2k Time Trial zu gewöhnen (im letzten Cycle habe ich 6x250m gemacht).
Mein Brustgurt hat immer noch keine neue Batterie, die HR-Daten sind also nicht wirklich aussagekräftig.
Ich habe gestern Abend auch schon Muskelkater von den Squats bekommen, was ungewöhnlich ist, normalerweise kommt sowas bei mir frühestens am Tag danach. Dieses Mal hat sich der Muskelkater quasi noch im Workout angekündigt.
-
Am 12/12/2022 um 5:58 PM schrieb Lenz:
Habe ich das richtig verstanden, dass Trap Bar DL sozusagen Kreuzheben und Squat in einer Übung sind?
Nein, ganz so einfach ist es dann doch nicht. Der Trap Bar verlagert im Vergleich zu einem Conventional Barbell Deadlift den Masseschwerpunkt ein wenig nach hinten. Deine Hebebewegung wird dadurch nur ein bisschen in Richtung "kniedominant" verschoben, der Trap Bar Deadlift ist dadurch ein Deadlift mit ein bisschen Squat - aber die Range of Motion ist deutlich geringer als bei einem klassischen Barbell Squat, denn du gehst bei weitem nicht "below parallel" (aber das kannst du ja an einem anderen Tag machen).
Die Übungsreihenfolge ist so okay bzw. für Hypertrophie und Kraft sinnvoll. Die genaue Anzahl der Wiederholungen ist nicht so wichtig, wie die meisten Leute glauben. Die aktuelle Studienlage zeigt, dass mit Wiedrholungszahlen zwischen 6 und 30 dieselben Ergebnisse erzielt werden können, solange sie dich nahe an deine Grenze bringen - wobei niedige Zahlen eher das ZNS ermüden und lange Pausen erfordern, während hohe Zahlen eben echt eklig werden und die Muskeln stark brennen, weshalb sich "etwas dazwischen" als sinnvoll und vor allem praktikabel für die meisten Trainierenden etabliert hat ... und zufälligerweise haben viele Leute eben schon genau in diesem Reprange trainiert (8-12 +/-).
Wenn es dir eher auf Kraftzuwächse ankommt, solltest du eher den Bereich mit weniger Wiederholungen anpeilen (5-8).
Ich persönlich "pulle" lieber ein bisschen hochvolumiger, aber das ist einfach eine persönliche Vorliebe, ich würde also vermutlich Brust- und Schulter-Drücken dann im 5-8er Reprange ansiedeln, Rudern 8-10, Latzug 8-12 (ich mag schweren Latzug gar nicht, da würde ich eher Pull ups machen, aber auch das ist wieder nur persönliche Präferenz).
-
2
-
-
Viel Erfolg!
-
12122022 pm C35W3D2
5min Row: 1368m
Agile 8 (modified)
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings (modified)
Hang Power Clean
27,5/10
32,5/8
40/5
50/5
57,5/3
62,5/5
Deadlift
70/10
85/8
102,5/5
127,5/5
145/5
162,5/10
Squat 1'
57,5/10
67,5 / 5x10
Hanging Leg Raises BW+4,5kg 1' / 10, 10, 10, 9
Superset w/
Ring push ups BW / 15, 14, 13, 12
Chin ups BW+4,5kg 30''/ 10, 6, 5
Superset w/
Barbell Curls 30kg 2' / 10, 7, 6
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,11km
Am Anfang der Einheit habe ich erholt und stark gefühlt und das auf dem Rower mit einer 1:51,9er Pace zum Aufwärmen auch gleich umgesetzt. Meine Warm up Routine habe ich wegen meines Sprunggelenks modifiziert und Sprünge und Bewegungen mit einer starken Flexion des Fussgelenks auf ein Minimum reduziert.
Die Cleans und Deadlifts liefen super. die 10x162,5kg entsprechen einem e1RM von 217kg. Damit liegt mein Average für Cycle 35 bei etwas über 212 kg und 7,6kg über dem Average von Cycle 34, bzw. 2,1kg über dem Average von Cycle 31.
Die Squats habe ich in Liftern gemacht, um mein Sprunggelenk zu schonen ... und ich habe immernoch einen unangenehmen Pump in de Quads. Gegen Ende des Workouts war dann aber die Luft raus und bei den Chin ups fehlte mir nach dem initialen Set einfach die Kraft.
-
Log - Lugh
in Logs
Am 12/12/2022 um 7:16 PM schrieb Lugh:Danach werde ich 1RMs testen und hoffentlich ein paar PRs holen.
Viel Erfolg dabei!
Ich wäre gespannt auf ein Pre-/Post Vergleich und dein Fazit zu dem Programm.
-
1
-
-
12122022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
14min: 30s 277W vs. 30s 200W
1min: 200W
Total Distance: 11,79km
ave/max HR: 117/135 BPM
TE: 2,0/0,0
Eine 11 Repeat von letzter Woche. Ich werde versuchen einfach dort wieder einzusteigen, wo ich aufgehört habe.
Tatsächlich minimal größere Distanz aber geringfügig niedrigere Herzfrequenz. Scheinbar hat die Woche "Erholung" auch positive Auswirkungen...
-
Am 12/11/2022 um 1:37 PM schrieb Ghost:
Kernaussage zum Mitnehmen sollte mMn sein: Es ist tendenziell uneffizient nach einem 3er-Split oder einer höheren Splittung zu trainieren, wenn man nicht zumindest Fortgeschritten ist.
Da kann ich mich vollumfänglich anschließen!
-
11122022 am
Accumulate
10k on the Echobike
5k on the Rower
in as many Intervals of 2min Work vs. 30s Rest as needed to complete the distances in any order.
Time: 42:00 (8 Rounds Echobike + 9 Rounds Rower + 16x30s Rest)
ave/max HR: 135/165 BPM
TE: 3,2/1,7
Ich habe Echobike und Rower so lange abgewechselt, bis ich mit 10k auf dem Echobike druch war, danach waren noch 2 Intervalle auf dem Rower notwendig, um die 5k zu komplettieren. Insgesamt waren es auf dem Echobike 7x2min (also 7 komplette Intervalle) und 1:25min von einer angebrochenen 8. Runde. Auf dem Rower habe ich 8x2min und nch 1:57min von der fast kompletten 9. Runde gebraucht.
Ich habe mich grob an meiner 20min Power bzw. meiner 5k Pace orientiert und nach den ersten Runden zum eingewöhnen noch ein bisschen was draufgepackt. Einen Warm up habe ich ausgelassen und stattdessen die esten Runden dafür genutzt. In den späteren Runden lag ich auf dem Echobike bei ca. 305 Watt und auf dem Rower bei einer Pace um 1:50/500m.
Nach dem Hin und Her um meine Sprunggelenkverletzung und den Trainingsausfall der letzten Woche, hat es gut getan, mal wieder zu Schwitzen und das Herzkreislaufsystem einmal ordentlich in Schwung zu bringen ... auch wenn heute eigentlich ein Rest Day gewesen wäre ... der war ja nach quasi einer Woche Zwangspause wirklich nicht notwendig.
Log - Lugh
in Logs
Geschrieben · bearbeitet von Carter
Das kann ich verstehen ... um wieder in Form zu kommen reicht - je nachdem, wie lange du ausfällst - sicherlich auch eine kürzere Phase.