Carter
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29112022 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
3x3min AMRAP w/ 1min Rest b/w Rounds
10cal Echobike
10x 80lbs Sandbag Ground to Overhead
Round 1: 2 Rounds + 9 cals
Round 2: 2 Rounds + 4 cals
Round 3: 2 Rounds +7 cals
ave/max HR: 118/144 BPM
TE: 1,0/0,1
5min Echobike: 2,67km
Ich war für heute ein bisschen unspiriert, was das Programming betrifft. Als Timedomain sollte 10-15min auf dem Plan stehen und kein Bench und kein Squat beinhalten - wobei eine grundsätzliche Belastung z.B. der Quads aber durchaus drin sein sollte (nur eben nicht below parallel und schwer etc.). Ich habe mich dann kurzerhand für einen Repeat eines WODs entschieden, das ich vor Kurzem erst absolviert habe (ich habe in meinem Trainingslog einfach nicht soo weit zurückgeblättert...): 30082022.
Ende August hatte ich folgende Scores:
Round 1: 2 Rounds +2 cals
Round 2: 2 Rounds
Round 3: 2 Rounds +3 cals
ave/max HR: 146/168 BPM
TE: 2,4/0,7
Ich habe mich in den kurzen Sprints also um +7 cals, +4 cals und +4 cals verbessert - nicht die Welt, aber immerhin. Die HR-Daten von heute halte ich nicht für vertrauenswürdig, sie sind nur am Handgelenk gemessen, die Daten aus dem August erscheinen mir deutlich realistischer.
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28112022 pm C35W2D3
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Bench
40/10
47,5/8
57,5/5
67,5/5
77,5/5
87,5/11
Press 1'
30/10
37,5 / 10, 107+3, 5+3+2, 5+3+2
Staggered Stance Single Leg DB RDL 2x32,5kg 1' / 2x12 (per Leg)
Superset w/
Banded Pull ups BW w/ Green Monster Band 1' / pronated 15, 12, supinated 10, 10
Ring Dips BW+2kg 30'' / 12, 10, 9
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 2' / 3x20
10min Echobike: 5,15km
Bench lief gut, +2kg im e1RM. Beim Press waren meine Schultern irgendwie schon ziemlich erschöpft - obwohl gestern Rest Day war(!) - ich habe aber auch die kurzen Pausen von nur 1 Minute zwischen den Sets einfach durchgezogen, wo ich in den letzten Wochen in den letzten Sets die Pausen dann doch auf erst 90 Sekunden und dann 2 Minuten ausgedehnt habe. Die zusätzlichen Reps (+3 oder +3+2) habe ich in Minisets immer innerhalb von 10-15 Sekunden angeschlossen, also so ähnlich wie Myo Reps.
Die Staggered Stance DB RDLs habe ich ja erst seit diesem Cycle im Programm, in Woche 1 noch mit 2x22,5kg Kurzhanteln, heute habe ich dann mal die schweren ausprobiert (2x32,5kg) und dafür nur 2 Sets pro Bein gemacht ... aber alleine das Halten der Hanteln und insbesondere das letzte Stück der Hipextension hat meine Lats enorm aufgepumpt ... die Pull ups haben sich dann ab dem 2ten Set merkwürdig und auch unangenehm angefühlt .. die Lats waren einfach zu prall mit Blut gefüllt, um vernünftig zu arbeiten
.
Dips und Trizeps waren danach immer noch stark.
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Am 11/28/2022 um 1:22 PM schrieb Tcrazyjam:
Ein Teil davon ist natürlich das Glycogen, weil ich die Kalorien auf Erhaltung erhöht hatte nach der PSMF. Allerdings sind so meine Daten auf der Waage wertlos, wenn ich daraus keine Erhaltungskalorien ableiten kann bzw. die Daten aus der Diät bestätige.
Was hattest du dir denn von dem Ansatz erhofft?
Wenn du gleichzeitig eine Creatin-Ladephase UND eine Wiederbefüllung deiner Glykogenspeicher in Angriff nimmst, dann ist es doch zu erwarten, dass die beiden Prozesse sich übrlagern, deine Gewichtsdaten parallel beeinflussen und es damit deutlich schwieriger bis unmöglich wird, anhand deiner Gewichtszunahme deine (möglichst) genauen Erhaltungskalorien zu ermitteln.
Ein Mensch sollte um die 300-400g Glykogen in seiner Muskulatur und der Leber speichern können. Bei trainieren Sportlern liegen die Werte nochmal deutlich höher. 1g Glykogen bindet ca. 3g Wasser, d.h. mit vollen Speichern und gut hydriert wiegt man 1,2-1,6kg mehr (wenn es ein gut trainierter Sportler ist evtl. auch >2kg).
Creatin noch mal +1-2kg.
Bei einer Gewichtszunahme von 7kg bist du da also schon deutlich drüber ... aber vergiss den gut gefüllten Verdauungstrakt nicht, aber ob das auf 3kg kommt...?
Du solltest aber jetzt nicht direkt in Panik geraten ... so schnell nimmt man kein Fett zu ... schau lieber in den Spiegel und behalte deinen Bauchumfang im Auge. Da das Kind jetzt eh in den Brunnen gefallen ist, kannst du auch weiter laden, aber es wäre definitiv die bessere Idee gewesen, damit zu warten, bis deine Speicher voll und die Ermittlung deiner Erhaltungskalorien abgeschlossen sind. Wobei ... mMn versuchst du mit einer kaum reproduzierbaren Genauigkeit Daten zu ermitteln, die in ihrem Aufwand den Nutzen kaum rechtfertigen.
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28112022 am
2,72km Run
Time: 17:19
Pace: 6:22/km
ave/max HR: 141/165 BPM
TE: 2,5/0,0
Ich bin ohne Brustgurt gelaufen (habe die Batterie noch nicht gewechselt) und die Uhr schlackerte ein bisschen zu locker am Handgelenk herum. Die Daten sind also nicht besonders verlässlich - insbesondere die max HR erscheint mir im Vergleich zu anderen Einheiten zu hoch.
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27112022 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike
Total Distance: 10,47km
ave Power: 164W
ave/max HR: 98/108 BPM
TE: 0,3/0,0
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26112022 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
10min Alactic Capacity EMOM
4x DB Thruster @ 2x10kg
ave/mac HR: 100/127 BPM
TE: 0,4/0,0
Interval Weight Training
3 Rounds of
500m Row <1:45/500m
10x Alternating DB Cluster @15kg
1min Rest
Into 3min Rest
Into 3 Rounds of acending Reps Cindy w/1min Rest b/w Rounds
5x Pull up
10x Push up
15x Airsquat
1min Rest
10x Pull up
20x Push up
30x Airsquat
1min Rest
15x Pull up
30x Push up
45x Airsquat
Time: 22:31
Splits (Row Split):
2:50 (1:42,7/500m)
6:58 (1:42,9/500m)
11,24 (1:43:00/500m)
16:06
18:29
22:31
ave/max HR: 108/151 BPM
TE: 1,6/0,9
Abmat Sit ups 1' / 3x25
DB Press 2x15kg 1' / 15, 11, 8
DB Fat Gripz Concentration Curl 15kg 1' / 12, 10, 8
Superset w/
Deficit Single Leg Calf Raise BW 1' / 15, 15, 12
Side to Side bent Knee ups BW 1' / 20, 20
10min Echobike: 5,22km
Heute hatte ich irgendwie Pech mit der Technik: Als erstes hat die Batterie in meinem Brustgurt den Geist aufgegeben, also musste ich mit der Messung am Handgelenk vorlieb nehmen, was aber ehrlich gesagt das Workout nicht wirklich stört, sondern nur nervig ist, weil der Batteriewechsel ein kleiner Akt ist.
Zur abwechslung habe ich bei meinem Alactic Capacity EMOM mal Thruster gemacht, bei denen der Fokus ganz klar auf einer schnellen/explosiven Ausführung lag - meine hintere Kette ist ja schon recht ... stark, wird Zeit, dass ich mich mehr auf eine "squatdominante" Übung einlasse...
Dann kam das Herzstück des heutigen Trainings: ein Interval Weight Training. Eigentlich waren 6 Runden Rower und Cluster geplant. Die 500m-Intervalle wollte ich mit der Pace absolvieren, die ich für den sub-7min-2k-Row benötige, vor allem, damit ich mich an diese Pace gewöhne. Die Cluster wollte ich dann halbwegs ruhig angehen und nicht überpacen, um nicht Gefahr zu laufen, dass ich den Split auf dem Rower nicht halten kann. Nach der 3. Runde haben dann aber auch noch die Batterien des Monitors des Rowers aufgegeben ... und ich habe den Teil des Workouts an der Stelle abgebrochen. Bis ich gecheckt habe, was das Problem mit dem Monitor ist, ist natürlich ein wenig Zeit vergangen ... daher auch die zusätzliche 3min-Pause, die war eigentlich nicht geplant.
Naja, das WOD ist also ganz anders gelaufen, als ich gedacht habe ... und ich hatte die ersten 3 Runden natürlich so gepaced, als würde ich 6 Runden absolvieren. Da wäre also deutlich mehr drin gewesen, insbesondere bei den Clustern, die ich ja bewusst langsam angegangen bin. Immerhin liefen die 3 Runden auf dem Rower nach Plan und ich hatte keine Probleme, die sub-1:45er Pace zu halten.
Bei den Cindy Runden habe ich alle Reps bis inklusive der 15x Pull ups unbroken absolviert, die jeweils letzte runde bei den Push ups und den Airsquats musste ich jeweils splitten (Push ups: 12+5+4+3+3+3, Aisquats: 3x10+15).
Danach habe ich dann noch ein bisschen Schwachpunkt-Kraftausdauer/Hypertrophie drangehängt.
Morgen dann estmal ein Rest Day.
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25112022 pm C35W2D2
5min Row: 1330m
Agile 8
Movment Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Hang Power Clean
27,5/10
32,5/8
40/5
47,5/5
52,5/5
60/5
Deadlift
70/10
85/8
102,5/5
120/5
137,5/5
155/11
Squat 1'
57,5/10
67,5 / 5x10
Hangin Leg Raises BW+2kg 1' / 12, 12, 12, 10
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 12
Chin ups BW+2kg 30'' / 10, 8, 7
Superset w/
Barbell Curls 27,5kg 2' / 11, 8, 8
Wrist Roller 1,25kg / 2x2
10min Echobike: 5,18km
Hang Cleans liefen gut. Mit den 11 Reps bin ich auch super zufrieden, das entspricht einem e1RM von 212kg, das sind +4kg im Vergleich zu W1 dieses Cycles, +7,3kg im Vergleich zum Average von Cycle 34 und sogar +1,8kg im Vergleich zu Cycle 31 (und nur 11kg unter meinem PR e1RM).
Die Squats liefen gefühlt ein bisschen besser als beim letzten Mal. Die vielen Reps mit den kurzen Pausen sind immer noch sehr unangenehm, aber etwas erträglicher.
Bei den Leg Raises in den letzten beiden Sets jeweils 2 Reps mehr als im selben Workout in Cycle 34.
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25112022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
14min: 1min 277W vs. 1min 200W
1min: 200W
Total Distance: 11,77km
ave/max HR: 117/141 BPM
TE: 2,1/0,1
TSS: 24,3
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24112022 am
1:5 Over-Under-Intervals
2-1 Rounds of Rower/Echobike / 1min Rest b/w Rounds: 1min @125% FTP vs. 5min @Sweetspot (88-93% FTP)
125% FTP Rower/Echobike: 295W/346W
Sweetspot Rower/Echobike: 207W/250W
5min Wam up: 2x2:30min Ramp to 125% FTP Rower/Echobike
3min Rest
1min @295W Rower
5min @207W Rower
1min @295W Rower
5min @207W Rower
1min Rest
1min @346W Echobike
5min @250W Echobike
1min @346W Echobike
5min @250W Echobike
1min Rest
1min @295W Rower
5min @207W Rower
1min Rest
1min @346W Echobike
5min @250W Echobike
1min Rest
5min Cooldown @155W Echobike
Time: 53:00
ave/max HR: 135/151 BPM
TE: 3,3/0,0
TSS: 74,7
Over-Under-Intervalle haben mich beim letzten Mal schon ziemlich fertig gemacht. In der Theorie wechselt man dabei Phasen der Netto-Laktat-Produktion mit Phasen des Netto-Laktat-Abbaus ab. Dabei kann man sowohl mit den Intensitäten wie auch der Dauer der Phasen herumexperimentieren - idealerweise anhand einer vorliegenden Leistungsdiagnostik, die Laktat Auf- und Abbau mit einbezieht. So kann man z.B. Phasen gleicher Dauer abwechseln, wenn man in etwa eine ähnliche Rate beim Auf- und Abbau anpeilen kann, das sind dann die klassischen 2min vs. 2min oder 4min vs. 4min Over-Unders. Alternativ kann man sie so programmieren, dass man Laktat mit einer hohen Rate, aber nur für kurze Zeit, akkumuliert, und es dann bei einer geringeren Rae, aber für eine längere Zeit, wieder abbaut. So soll die Laktat Clearance bzw. Tolerance verbessert werden - auch unter Belastung (also nicht "in Ruhe").
Die 1min Belastungszeit ist zwar recht knackig, aber ich habe mich dabei eigentlich immer noch recht gut gefühlt. Die erste Minute der Abbauphase, also der 5min unter geringerer Belastung - also quasi die Pause, ist der unangenehmste Teil der Intervalle, denn dann spürt man, wie das Laktat bzw. die H+Ionen sich im ganzen Körper verteilen.
Ich habe also ein bisschen gelitten... war aber ansosnten ein gutes Workout. Den TSS habe ich inklusive des Warm ups, des Cool downs und der Pausn dazwischen berechnet, die HR-Daten sind ebenfalls inklusive, also über die gesamte Zeit des Workouts. Innerhalb des eigentlichen Intervalltrainings wäre die ave HR also höher.
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Am 11/23/2022 um 10:19 PM schrieb Max93:
Mein Leg Einheiten beginne ich immer mit 4 Sätzen schweres Kreuzheben (was bei mir aber schon immer so war, also das Kreuzheben zu Beginn). Das klappt auch meistens noch. Ab der zweiten Übung fängt es aber so langsam an. Oft ist es so, dass ich nach 3 Übungen abbrechen muss, weil mir dann so schlecht ist, dass ich mich einfach 0 mehr konzentrieren kann und die Kraft auch verschwindet.
Was ist denn deine zweite Übung und in welchen Repranges trainierst du sie?
Wenn sehr viel Muskelmasse auf einmal rekrutiert wird, du im laktaziden Bereich trainierst und dann das Laktat und die H+ Ionen sich im ganzen Körper verteilen (meist erst nach der Übung, nicht unbedingt währenddessen) dann kann so etwas durchaus zu Übelkeit und bei empfindlichen Leuten auch zu Erbrechen führen. Ich kenne sowas vor allem aus dem CrossFit bei kurzen hochintensiven WODs - weshalb Pukie der Clown unter Leuten, die schon lange dabei sind, früher auch als „Maskottchen“ galt.
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23112022 pm C35W2D1
5min Echobike: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Press
25/10
30/8
37,5/5
42,5/5
50/5
55/8
Bench 1'
57,5 / 6x10
Ring Rows BW 1' / 12, 12, 9+3, 7+3+2, 7+3+2
Alternating Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80lbs 1' / 4x20
Superset w/
DB Lateral Raises 2x10kg 1' / 4x15
Triple Threat 1' / 2x15
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 1' / 18, 15
10min Echobike: 5,24km
55kg x 8 Reps sind wieder 70kg im e1RM, also dieselbe Leistung wie in Woche 1 dieses Cycles und in Woche 3 des letzten Cycles ... ziemlich konstant ... leider ohne Verbesserung
- aber nach dem steilen Anstieg des e1RM von 60 auf 70kg im Verlauf der Cycles 33 und 34 war das zu erwarten.
Bench wieder mit einem Set mehr als die anderen Supplemental Lifts, um das Volumen des fehlenden (nicht notwendigen) Warm up Sets auszugleichen. Bei den Rows arbeite ich offensichtlich noch an meiner Kapazität
. Lunges waren wie immer die Hölle.
Morgen früh folgt dann Ausdauertraining mit Rower und Echobike und mit viel Laktat...
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23112022 am
2,74km Run
Time: 16:06
ave/max HR: 135/156 BPM
TE: 2,4/0,0
Gestern Abend hat sich noch ein leichter Muskelkater von den 190 Push ups und vor allem den 279 Airsquats aus Cindy eingestellt (die 95 Pull ups spüre ich hingegen nicht), beim Laufen hat das allerdings nicht gestört.
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Die aktuelle Hypertrophieforschung bestätigt, dass du - wenn Hypertrophie dein Trainingsziel ist - mit Repranges zwischen 5 und 30 Reps pro Satz trainieren kannst. Du musst also nicht unbeding superschwere Sets machen, es ist viel entscheidender, dass deine Sets "hard sets" sind. Du könntest also auch leichtere Sets mit mehr Reps machen - sofern das dein Problem evtl. schon löst. Sets mit mehr Reps pro Set fühlen sich aber natürlich auf eine andere Weise "hart" an, das "metabolische Unbehagen" kommt dann natürlich noch hinzu.
Du kannst natürlich auf Bulgarian Split Squats ausweichen. Ja, die gehen auch auf die Glutes. Wenn du eine stärker von den Qudas dominierte Squatvariante ausprobieren möchtest, könntest du auch Frontsquats machen, die belasten die Hamstrings und Glutes in der Regel weniger als Backsquats (oder Splitsquats), fordern dafür aber mehr von den Quads (und für die meisten wird auch der Core ungewohnt belastet). Wenn du auch bei Frontsquat Probleme mit der Konzentration hast, kannst du natürlich auch hier niedrigere Repranges anpeilen.
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22112022 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Cindy
20min AMRAP
5x Pull up
10x Push up
15x Airsquat
18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups +15 Airsquats
ave/max HR: 129/145 BPM
TE: 1,6/0,7
5min Echobike: 2,59km
Cindy ist immer eine gutes Benchmark-WOD. Mein Ziel war, meinen alten PR vom 18052021 zu schlagen, damals habe ich 18 Runden + 5 Pull ups + 10 APush ups + 3 Airsquats geschafft. Zwischendurch - am 08022022 - lag ich mal bei 17+5+10+9, aber zu der Zeit hatte ich gerade nicht besonder viel Bodyweight-Volumen trainiert.
Ein neuer PR ist natürlich immer toll - vor allem, je älter man wird (sein jüngeres Ich zu schlagen ist schon cool!
). Mein Schwachpunkt waren, wie immer, die Push ups. Die Pull ups habe ich alle unbroken gemacht, die Push nach einem initialen Set mit 10 bis irgendwo um Runde 10 immer in 6/4 und danach in 5/3/2, die Airsquats nach einem initialen Set mit 15 immer als 6/5/4. Das Repscheme war für mich ziemlich ideal. Die Pausen habe ich so minimal gehalten, wie es geht (Schweiß abwischen, Arme und Beine ausschütteln, Hänke chalken...). Nächstes Jahr sollten die 19 Runden fallen (es sei denn, das Alter macht mir einen Strich durch die Rechnung).
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21112022 pm C35W1D4
5min Row:1321m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlbell Swings
Hang Power Snatch
20/10
22,5/8
25/5
27,5/5
39/5
32,5/5
Squat
45/10
55/8
67,5/5
75/5
85/5
95/8
Deadlift 1'
60/10
85/10
102,5 / 5x10
Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 14, 13, 12
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 12
Pull ups BW 30'' / 10, 8
Superset w/
DB Curls 2x15kg 2' / 10, 7
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 15, 15
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,2km
Anstatt der DB Snatches habe ich wieder Hang Power Snatches in den Plan genommen, werde da aber ganz easy anfangen - das ganze soll vor allem Techniktraining sein und meine Explosivität verbessern.
Die Squats liefen eher mäßig. Ich hätte eigentlich gerne 10 Reps gemacht, dann wäre das e1RM so ausgefallen, wie in Woche 3 des letzten Cycles, aber das war am 19102022 - also vor über einem Monat - und dazwischen habe ich nur 1x wirklich mit Gewicht gesquattet (C35W1D2 - 5x10 mit 67,5 kg, also nicht wirklich schwer, sondern eher auf Volumen und Kapazität, die WODs mit den Gobletsquats oder den Thrustern zähle ich hier mal nicht mit hinzu, die waren noch sehr viel leichter) und meine "Top-End-Strength" verliere ich beim Squatten irgendwie immer sehr schnell, von meinr Infektion ganz zu schweigen ... das war also keine wirkliche Überraschung. die 8 Reps entsprechen einem e1RM von 120kg, was dem e1RM von C34W1D4 entspricht, aber 3,3kg unter dem Average von Cycle 34 und 5,3kg unter dem Average von Cycle 31 liegt. Wenn sich der Rest des Cycle annähernd so entwickelt, wie sich der Cycle 34 entwickelt hat, bin ich aber vollauf zufrieden.
Die Deadlifts mit den kurzen Pausen gingen gerade so. Eine Steigerung von 2,5kg sind beim Deadlift ja nun nicht wikrlich viel, aber solche Betrachtungen stellt man ja meistens für ein 1RM oder ein 3x5 oder 5x5 an. Hier ist es ein 5x10 mit 1 Minute Pause zwischen den Sets - damit bin ich sehr zufrieden. Insgesamt bin ich zufrieden damit, dass ich die 60% vom TM bei fast allen Lifts halten konnte, nur beim Press nicht, aber der Press ist halt der Press.
Bei den Hanging Leg Raises konnte ich auch in jedem Set eine zusätzliche Rep draufpacken. Bei 15 werde ich es aber erstmal cappen und zusehen, dass ich auf ein sets across hinarbeite (ich werde in den kommnenden 1-3 Cycles das Assistance Programm aber erstmal umstellen).
Bei den Push ups, Pull ups und Curls erstmal alles beim Alten. An die Belastung beim Wrist Roller gewöhne ich mich langsam, da werde ich das Volumen demnächst evtl. mal erhöhen.
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21112022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
15min 2min 263W vs. 1min 200W
Total Distance: 11,89km
ave/max HR: 120/138 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 24,7
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21112022 am Rest Day
Active Rest
13min Echobike
Eigentlich setze ich mich am Rest Day immer für 20min auf das Echobike und cruise ein bisschen "to get the blood flowing", gestern wurde ich aber unterbrochen und hatte dann anderes zu tun - aber 13min sind besser als nichts.
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19112022 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
10min Alactic Capacity EMOM
5x KB Swing @40kg
ave/max HR: 119/135 BPM
TE: 1,3/0,0
18-15-12-9-6 Reps for Time
cals Echobike
Burpees
Barbell Thruster @20kg
Time: 15:10
ave/max HR: 152/162 BPM
TE: 2,9/0,1
Abmat Sit ups 1' / 2x25
10min Echobike: 5,3km
Ein kurzes WOD als Main-Workout mit jeweils einer Modality aus Monostructural/Gymnastics/Weightlifting. Alle Übungen eher "Ganzkörper", damit das Herzkreislaufsystem ordentlich was zu tun hat, aber so "leicht", dass man in Bewegung bleibt und nicht lange herumstehen muss, um Luft zu holen.
Ich hatte mit einem höheren ave/max Puls gerechnet, aber evtl. konnte ich einfach nicht so viel Gas geben, wie ich gehofft hatte. Ich habe mal wieder zu spüren bekommen, warum ich bei Thrustern so schlecht bin: Meine eingeschränkte Schultermobility verhindert, dass ich in der Extension meine Gelenke sinnvoll "stacken" kann. Von der Seite gesehen sind meine Hände und die Bar ein Stück weit vor meinen Schultern (also in die Frontal Plane verschoben), in meinen Schultern ist ein Winkel <180° (im Verhältnis zum Oberkörper) und meine (sowieso schon langen) Arme wirken als Hebelarm. So muss ich sehr viel Kraft im oberen Rücken aufwenden, die Barbell über dem Kopf zu halten, anstatt sie einfach wie auf einer Säule "abzustellen". Barbell Thruster werden so zu einer Kraft- und Kraftausdauer-Übung für den obern Rücken. Mit Dumbbells ist es etwas besser, weil ich die Schultern nach Innen rotieren kann (die Handflächen zeigen dann zueinander, anstatt von mir weg - also im "Parallelgriff"), wo ich zwar auch keine besonders tolle, aber eine bessere Schulter-Extension hinbekomme.
Ein paar Abmat Sit ups hinterher als Assistance, um meiner gerade in "Barbara" bewiesene Schwäche entgegenzuwirken.
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Am 11/19/2022 um 10:50 AM schrieb Tcrazyjam:
Was mach ich jetzt? Das ist jetzt ne Differenz von 400 kcal.
Erstmal Durchatmen und Entspannen. Auch der genaueste Kalorienrechner liefert dir erstmal nur einen Nährungswert. Wenn man darauf angewiesen ist, einen Kalorienrechner zu benutzen, dann nutzt man das Ergebnis sinnvollerweise als Startpunkt - nicht als in Stein gemeißelte und unumstößliche Wahrheit(!). Ausgehed von diesem Startpunkt sollte man sich dann möglichst genau an die Vorgabe halten und abwarten, was passiert. Ändert sich das Gewicht? Dann ist der errechnete Wert zu hoch (wenn man zunimmt) oder zu niedrig (wenn man abnimmt) - und man justiert nach, bis man seine tatsächlichen Erhaltungskalorien ermittelt hat.
Aber auch die ermittelten Erhaltungsalorien sind kein Wert, der jeden Tag exakt gleich ist. NEAT ändert sich, man schläft mal schlecht, was einen großen Einfluss auf den Hormonhaushalt und das Hungergefühl haben kann, Stress auf der Arbeit etc. - es ist nur ein Wert, der im Durchschnitt sehr nah an der Realität liegt.
Du hast jetzt schon eine solide Datenbasis (meine ich aus deinen Beiträgen herauszulesen), die du nutzen kannst. Nutze sie.
Gehe von deinem errechneten Wert aus den letzten 13 Tagen aus und tracke dein Gewicht weiter. Ändert sich dein Gewicht? Nimmst du zu? Dann sind die 2560kcal zu hoch gegriffen. Nimmst du weiter ab? Dann liegen deine Erhaltungskalorien doch noch höher.
(Wenn deine ermittelten Daten am Ende einer längeren Diätphase ermittelt wurden, dann ist es recht wahrscheinlich, dass deine Erhaltungskalorien tatsächlich noch höher liegen. In einer Diät reguliert dein Körper automatisch nach und reduziert deine Aktivität - NEAT sinkt. Wenn du deine Kalorienzufuhr dann wieder erhöhst, nimmt auch deine vorher reduzierte Aktivität wieder zu - NEAT steigt. Das passiert ganz unbewusst und selbst mit eiserner Disziplin kannst du diesen Effekt quasi nicht beeinflussen. Solange deine Berechnung also fehlerfrei ist, würde ich davon ausgehen, dass deine Erhaltungskalorien leicht über 2560 kcal liegen. Dein Gewicht wird aber anfangs relativ schnell steigen, weil die erhöhte kcal-Zufuhr dazu fürt, dass deine Glykogenspeicher sich zunächst wieder füllen - dein tatsächlicher Gewichtstrend beginnt erst danach - lass' dich davon nicht erschrecken.)
Und mit der BURN kannst du nichts falsch machen - sie ist nicht so schnell wie eine PSMF, aber sie ist "sustainable".
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18112022 pm C35W1D3
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Bench
40/10
47,5/8
57,5/5
62,5/5
72,5/5
82,5/13
Press 1'
30/10
37,5 / 10, 10, 7+3 - 90'' Rest - 8+2 - 2' Rest - 10
Staggered Stance DB RDL 2x22,5 1' / 6x15 (3 Sets per Leg)
Superset w/
Banded Pull ups BW w/Green MB 1' / 14, 10, 10, 10, 10, 10
Ring Dips BW 30'' / 13, 11, 9
Superset w/
Lying DB Trices Extensions 2x10kg 2' / 20, 20, 15
10min Echobike: 5,33km
Die 13 Reps sind ein e1RM von 118kg, 2kg unter dem e1RM von C34W3D3, 0,7kg unter dem Average von Cycle 34 und 1,7kg unter dem Average von Cycle 31 - insgesamt also ein nicht ganz so "stellarer" Tag, aber auch nicht dramatisch. De Top End Strength verliere ich gefühlt immer sehr schnell, so dass ich das der Pause und/oder der Infektion zuschreibe und mir den Kopf nicht weiter darüber zerbreche. Es kann auf einfach sein, dass die Zeit der schnellen Anpassungen nach der langen Pause (also die Pause über Monate, nicht den Urlaub und die Krankheit vor Kurzem) erstmal vorbei ist und die Leistungsverbesserungen jetzt nur noch schleppend vorangehen.
Press war hart ... da musste ich nach der Steigerung um 2,5kg schon im 3. Workset splitten, danach habe ich die Pausen immer weiter bis auf 2min verlängert, so dass ich im letzten Set dann wieder die 10 Reps am Stück geschafft habe. +2,5kg im 5x10 ist eben noch mal etwas ganz anderes als beim 3x5 oder 5x5 ... vor allem beim Press
.
Die normalen DB RDLs habe ich jetzt mal durch eine Staggered Stance Variante ersetzt, um tatsächlich eine unilaterale hüftdominante Übung zu machen (mit eher wenig Gewicht und dafür vielen Reps). Das lieft ganz gut, aber irgendwann wurden die Hanteln echt schwer, was ich vor allem in den Lats gespürt habe, in denen wohl immer noch der 10k Row von gestern steckt - und dabei habe ich das Gewicht der Hanteln jeweils um 10kg reduziert. Okay, ist auch eine einbeinige Variante und insgesamt 2 Sets mehr.
Bei den Banded Pull ups, die ich im Superset mit den RDLs mache, habe ich dann entsprechend auch die 6 Sets vollgemacht. Ich bin gespannt, wie gut ich das Volumen vertrage und ob und wie es sich auszahlt. Ist ja mit einem Band...
Morgen fällt das Training eher kurz aus und ich muss dafür früher aufstehen als sonst - der Rest des Tages gehört dann der Family.
So - erster Tag mit dem Log wieder in "Realtime" geschafft.
Ich kann nur jedem empfehlen, diese Sache mit dem Log mal auszuprobieren ... Adherence ist einfach so unglaublich wichtig und ein Log kann dabei aufgrund des Commitments (und des Commitment Bias - was sich in diesem Fall mal positiv auswirkt, haha!) wirklich sehr hilfreich sein.
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18112022 am
2,70km Run
Time: 17:30
ave/max HR: 129/145 BPM
TE: 2,2/0,0
Exakt dieselbe Strecke wie am Montagmorgen (14112022) - die fehlenden 70m gehen wohl auf die Ungenauigkeit des GPS zurück - etwas über 20 Sekunden langsamer (ich laufe bei diesen Runs aber auch nicht wirklich auf Geschwindigkeit, sondern eher, um mich vor dem Büroalltag ein bisschen zu bewegen) und mit dafür doch deutlich geringerem Puls (für den Vergleich: ave/max HR: 135/150 BPM), was aber auch noch Nachwirkungen von dem 10k am Samstag (12112022) sein können.
Damit bin ich mit der Retrospektive der letzten Monate und Wochen endlich durch und wieder im aktuellen Log-Alltag angekommen. Heute Abend folgt dann die Bench-Einheit.
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17112022 am
10k Row <2:00,0/500m
Time: 39:35,5
ave Pace: 1:58,8/500m
ave Power: 209W
SPM: 26
ave/max HR: 140/153 BPM
TE: 3,4/0,0
TSS: 51,7
Ich bin lange keinen 10k mehr gerudert. Ich erinnere mich auch nur an ein einziges Mal, das war damals aber nicht "For Time", sondern einfach nur "For Distance", um zu sehen, wie sich so eine Belastung auf dem Rower anfühlt. Meine Zeit war damals irgendwo um die 44min. Der 10k jetzt war aber auch nicht "For Time" sondern Pace-gesteuert, um eine kontrollierte Belastung zu gewährleisten.
In den ersten Minuten habe ich noch gedacht, dass meine Bizeps als erstes aufgeben, die sich nohc von den Chin ups und Curls am Vorabend erholen müssen, der untere Rücken ist (von den Hang Cleans, den Deadlifts und den Squats) auch noch nicht wieder erholt (auch alles Gründe, kein For Time 10k zu Rudern
), haben aber anstandslos mitgemacht. Auch mein Bizeps hat nach ein paar Minuten zum Eingrooven Ruhe gegeben.
Nach der Hälfte der Strecke lag meine max HR bei 144 BPM, ist durch die HR-Drift dann bis zum Ende aber noch auf 153 BPM gestiegen. Ich habe den Wert trotzdem notiert, um einen Vergleich zu dem 5k Row <2:00,0/500m vom 03112022 anstellen zu können.
Ich bin bei dem 5k mit einer etwa 2 Sekunden schnelleren Pace (aber einer 6W geringeren Leistung?) gerudert, meine HR Daten waren dabei 141/155 BPM und ich war am Ende des Workouts ziemlich fertig (das war das erste Workout nach der krankheitsbedingten Pause). Der anaerobe TE lag bei dem 5k bei 1,2, bei dem 10k hier bei 0,0 - meine anaerobe Schwelle liegt (laut meiner Fenix) bei 154/155 BPM. Der gefühlte Unterschied (und irgendwie auch die Genauigkeit meiner Uhr) ist schon ein bisschen beeindruckend. Ich schreibe den Unterschied aber eher meiner Infektion zu, als einem Trainingseffekt, trotzdem ist es cool, die Daten "Schwarz auf Weiß" zu sehen.
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16112022 pm C35W1D2
5min Row: 1317m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Hang Power Clean
27,5/10
32,5/8
40/5
42,5/5
50/5
57,5/5
Deadlift
70/10
85/8
102,5/5
112,5/5
127,5/5
145/13
Squat 1'
57,5/10
67,5 / 5x10
Hanging Leg Raises BW 1' / 14, 13, 12, 11
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 12
Chin ups BW 30'' / 11, 8, 6
Suprset w/
Barbell Curls 25kg 2' / 10, 8, 8
Writs Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,23km
Deadlift lief gut. e1RM waren 208kg, das ist uwar 2kg unter dem vom letzten Deadlift-Day von Cycle 34, aber das liegt vermutlich innerhalb der Tagesform-Abweichung, vor allem nach meiner Infektion. Immerhin sind es ja 3,3kg mehr als der Average aus Cycle 34 und nur noch 2,2kg unter dem Average von Cycle 31.
Die Squats mit den kurzen Pausen waren rough. Hanging Leg Raises und Ring Push ups werden besser, Progress bei den Chin ups ist langsam (alle Sets +1 Rep), der Wrist Roller wird gefühlt leichter.
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16112022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
15min: 2min 250W vs. 1min 200W
Total Distance: 11,77km
ave/max HR: 116/140 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 22,9
Ich habe mal meine Training Stress Score (TSS) für mein Training für meine Intervalle oder auch Single Modality-Workouts (nach Allen & Coggan) berechnet und werde den Wert in Zukunft mal mit-loggen, damit ich die Workouts (ob nun die "einfachen", die ich normalerweise morgens vor einem Deadlift- oder Squat-Training mache, oder andere, die als Conditioning Piece an einem Di., Do. oder Sa. programmiert sind) besser anhand des Verlaufs von Volumen und Intensitäts innerhalb eines Mesocycles steuern kann.
Krafttraining bei Schulterarthrose
in Krafttraining
Geschrieben
Da solltest du mit einem qualifizierten Physiotherapeuten oder deinem Arzt ganz konkret drüber sprechen. Niemand hier kennt deinen Fall so genauwie sie (und die exakte Diagnose) und eine medizinische Beratung wirst du hier nicht bekommen (solltest du zumindest nicht).