5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

25082022 am

 

For Time

3k Run

6k Echobike

1,5k Row

Time: 37:11

ave/max HR: 137/154 BPM

TE: 3,1/0,4

 

Die Splits waren Run: 18:46 (Transition 2:02), Echobike: 9:52 (Transition: 036), Row: 5:56.

 

Das folgende Wochenende (der 25.08. war ein Donnerstag) war ich von Fr. bis So.-Abend auf einem Event, weshalb das Training komplett ausgefallen ist.

[Carter]

29082022 pm C33W2D3

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

37,5/10

45/8

55/5

65/5

72,5/5

82,5/9

 

Press

35/5

40/3x5

 

DB RDL 2x32,5kg / 15, 15, 15, 15

Superset w/

Pull ups BW / pronated 10, 8, supinated 9, 8

 

Ring Dips BW / 7, 7, 6

Lying Triceps Extensions 2x10kg / 18, 15

 

10min Echobike

 

Bench war ein e1RM von 107 kg, +6kg im Vergleich zu C33W1D3, 12,7kg unter dem Average von Cycle 31.

[Carter]

30082022 am

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

AMRAP 3x3min w/ 1min Rest b/w Sets

10cal Echobike

10x Ground to Overhead w/ 80lbs Sandbag

 

Round 1: 2 Rounds +2 cals

Round 2: 2 Rounds

Round 3: 2 Rounds +3 cals

ave/max HR: 146/168 BPM

TE: 2,4/0,7

 

Glute Bridge / 3x60s

L-Sit Hold / 3x20s

 

5min Echobike

 

[Carter]

31082022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

13min: 60s 250 Watt/61 RPM vs. 30s 200 Watt/56 RPM

2min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,64km

ave/max HR: 95/137 BPM

TE: 1,7/0,1

 

Ich gehe davon aus, dass die HR-Daten nicht korrekt sind, die ave HR ist zu niedrig, die maximale ist vermutlich okay. Evtl. startete die korrekte Messung erst mitten im Workout, was die durchschnittliche HR dann natürlich reduziert. Der TE Wert ist entsprechend ebenfalls nicht korrekt.

[Carter]

31082022 pm C33W2D4

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alternating DB Snatch

10/20

15/16

22,5/3x10

 

Squat

42,5/10

52,5/8

65/5

75/5

85/5

95/5

 

Frontsquat

40/2x10

 

Deadlift

65/5

90/5

112,5/3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 14, 12, 11, 10

Superset w/

Ring push ups BW / 15, 13, 10, 9

 

Pull ups BW / 9, 7

DB Curls 2x15kg / 15, 13

Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 13

 

10min Echobike

 

Mit dem Ergebnis bei den Squats war ich nicht zufrieden, meine Reps waren ein bisschen shaky und ich wollte meinen unteren Rücken nicht überlasten - die Rückenverletzung war ja noch nicht lange her. Außerdem habe ich Schulterprobleme (mE durch die Bradford Press - da war meine Moblity einfach noch nicht wieder so weit) ) bekommen und um das Squatvolumen noch ein bisschen zu erhöhen, habe ich noch 2 leichte Sets Frontsquats drangehängt.

Das e1RM bei den Squats lag nur +3kg über dem von C33W1D4 und 14,3kg unter dem Average von Cycle 31. Zu diesem Zeitpunkt habe ich mich dann langsam mit dem Gedanken beschäftigt, das TM im Squat für dne nächsten Cycle nicht zu ändern. Die Repmaxes in den anderen 3 Lifts lagen alle deutlich höher (und näher beieinander), ich hatte also (evtl. auch einfach verletzungsbedingt) das TM für den Squat ein bisshcen zu hoch gewählt, zumindest relativ zu den anderen 3 TMs.

bearbeitet November 5, 2022 at 11:00 AM von Carter

[Carter]

01092022 am

 

6,6km LISS Run w/ 3x Hills & Stairs

Ascend: 106m

Time: 45:50

Pace: 6:56min/km

ave/max HR: 131/151 BPM

TE: 2,6/0,0

 

Hills und Stairs qualifizieren grundsätzlich natürlich nicht für einen "LISS Run", aber abgesehen von den 3 steilen Inclines war der Lauf tatsächlich sehr langsam und entspannt, was man auch an der average HR erkennen kann, die natürlich von den Hills und Stairs (die max HR 151 BPM) beeinflust wird. Ohne die Steigungen würde die ave HR noch mal niedriger ausfallen.

 

[Carter]

02092022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

13min: 30s 305 Watt/61 RPM vs. 60s 200 Watt/56 RPM

2min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,76km

ave/max HR: 121/145 BPM

TE: 2,3/0,0

[Carter]

02092022 pm C33W3D1

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

22,5/10

27,5/8

35/5

42,5/5

47,5/5

52,5/8

 

Bench

57,5/5

67,5/3x5

Superset w/

Ring Rows BW / 13, 12, 12, 12

 

Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunges @80lbs / 16, 16, 16, 16

Superset w/

Alternating DB Press 2x15kg / 20, 20, 20, 20

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 15, 12

 

10min Echobike: 5,06km

 

Die 8 Reps im Press entsprechen einem e1RM von 66kg, also nur +1kg im Vergleich zu C33W2D1 und noch 6,6kg unter meinem Average aus dem Cycle 31.

Die Schulterprobleme, die ich auf die Bradford Press zurückführe - und die nur die rechte Schulter betreffen, haben mich dazu gebracht, die Bradford Press erstmal wieder rauszunehmen und durch eine andere vertikale Press-Übung/Schulterübung zu ersetzen. Evtl. baue ich sie später wieder ein, aber zum Neustart war es vermutlich keine gute Idee. Meine Mobility in den Schultern ist ja sowieso schon eingeschränkt - was ich durch die BF Press verbessern will(!), aber direkt wieder damit einzusteigen hat das Problem evtl. provoziert. Da wollte ich vielleicht zu viel zu schnell.

bearbeitet November 5, 2022 at 11:19 AM von Carter

[Carter]

03092022 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

7min Alactic Capacity EMOM

5x KB Swing @32kg

ave/max HR: 116/129 BPM

TE: 0,7/0,0

 

For Time

12-9-6 Reps of

-Burpees

-DB Thruster @2x10kg

-KB Swings @24kg

-cal Row

Rest 5min

into 5 Rounds of Cindy w/ ascending Reps:

-5/10/15/20/25 Pull ups

-10/20/30/40/50 Push ups

-15/30/45/60/75 Airsquats

Time: 38:41

ave/max HR: 143/163 BPM

TE: 3,2/0,8

 

Glute Bridge / 2x60s

Russian KB Twist @12kg / 8, 8

Plank Hold BW / 60s, 45s

 

10min Echobike: 4,89km

 

Die Splits im Main-WOD waren 7:22 und 26:19 ... und letzteres war mal wieder ein ganz schön hohes Bodyweight-Volumen. Die Pull ups und Airsquats habe ich am Ende in 5er Sets gesplittet, bei den Push ups habe ich am Ende nur noch Singles und Doubles gemacht. Cindy wollte ich schon lange mal mit derartig ansteigenden Reps machen.

Danach noch ein bisschen Core-Work.

bearbeitet November 5, 2022 at 11:19 AM von Carter

[Carter]

04092022 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

Total Distance: 10,17km

ave Power: 146W

ave/max HR: 105/114 BPM

[Carter]

05092022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

15min: 2min 277 Watt/63 RPM vs. 1min 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,98km

ave/max HR: 132/150 BPM

TE: 2,6/0,0

[Carter]

05092022 pm C33W3D2

 

5min Row: 1355m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

25/10

30/8

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/5

 

Deadlift

65/10

80/8

100/5

120/5

137,5/5

152,5/9

 

Squat

60/5

70/5

80/3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 13, 13, 12, 11

Superset w/

Ring push ups BW / 13, 13, 12, 11

 

Chin ups BW / 9, 8, 7

Barbell Curls 30kg / 10, 8

 

10min Echobike: 5,03km

 

Die 9 Reps entsprechen einem e1RM vom 198kg, also +5kg im Vergleich zu C33W2D2 und 12,2kg unter meinem Average aus dem Cycle 31.

 

 

[Carter]

06092022 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

3x500m Row <1:40/500m

3min Rest b/w Intervals

ave/max HR: 131/156 BPM

TE: 2,0/0,0

 

5min Echobike: 2,52km

bearbeitet November 5, 2022 at 11:22 AM von Carter

[Carter]

07092022 am

 

2,2km Run

Time: 13:56

ave/max HR: 135/149 BPM

TE: 2,2/0,0

 

[Carter]

07092022 pm C33W3D3

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

37,5/10

45/8

55/5

67,5/5

77,5/5

87,5/9

 

Press

37,5/5

42,5/3x5

 

DB RDL 2x32,5kg / 15, 15, 15, 15

Superset w/

Pull ups BW / pronated 10, 8, supinated 8, 7

 

Ring Dips BW / 8, 8, 7

Lying DB Triceps Extensions 2x10kg / 20, 16

 

10min Echobike: 5,07km

 

Die 9 Reps entsprechen einem e1RM von 114kg, das sind +7kg im Vergleich zu C33W2D3 und 5,7kg weniger als mein Average im Cycle 31.

[Carter]

08092022 am

 

5min Echobike: 2,97km

5min Rest

 

Echobike Short Intervals Stacks (VO2max Intervals)

3x13x30/15 w/ 3min Rest b/w Sets

On: 332 Watt / 120% FTP

Off: 176 Watt / >60% FTP

 

1. 6,14km

2. 6,14km

3. 6,12km

 

3min Rest

5min Echobike: 2,56km

 

ave/max HR: 129/152 BPM

TE: 3,0/0,2

 

 

[Carter]

09092022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 60s 277 Watt/63 RPM vs. 60s 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,75km

ave/max HR: 121/138 BPM

TE: 2,1/0,0

[Carter]

09092022 pm C33W3D4

 

5min Row: 1338m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alternating DB Snatch

10/20

15/16

22,5/10

32,5/6

22,5/10

 

Squat

42,5/10

52,5/8

70/5

80/5

90/4

 

Deadlift 1' Rest

65/5

90/5

105/5

120/3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 13, 12, 12, 12

Superset w/

Ring Push ups BW / 13, 12, 12 ,12

 

Chin ups BW / 10, 7

DB Curls 2x15kg / 12 , 10

Reverse DB Flys 2,10kg / 15, 12

 

10min Echobike: 5,12km

 

Die 4 Reps im Squat waren sehr konservativ, vermutlich wären sogar 6 möglich gewesen, ich habe die Babrell aber nach 4 Reps gereracked und es gut sein lassen. Zu de Zeitpunkt hatte ich mich auch schon definitiv dazu entschlossen, das TM im Squat - im Gegensatz zu den TMs in den anderen 3 Lifts - für den nächsten Cycle nicht zu erhöhen. Die Reps entsprechen einem e1RM von 113kg, also +2kg im Vergleich zu C33W2D4 und liegen 12,3kg unter meinem Average aus dem Cycle 31.

 

[Carter]

10092022 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

8min Alactic Capacity EMOM

6x KB Swing @32kg

ave/max HR: 116/132 BPM

TE: ,8/0,0

 

Interval Weight Training

For Time:

4 Rounds of

250m Row

10x DB Thruster @2x10kg

 

2min Rest

 

Into 3 Rounds of

10x Burpee

10x Pull up

10x Push up

10x Airsquat

1min Rest

 

Time: 21:00

ave/max HR: 139/162 BPM

TE: 2,7/0,6

 

5,04km Run

Ascend: 95m

Time: 33:32

ave/max HR: 139/159 BPM

TE: 3,0/0,0

 

10min Echobike: 4,99km

[Carter]

11092022 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

Total Distance: 10,55km

ave/max HR: 111/120 BPM

TE: 0,8/0,0

 

De Heartrate war eigentlich schon ein bisschen zu hoch für einen Rest Day.

[Carter]

12092022 am

 

2,82km Run

Time: 17:52

ave/max HR: 129/149 BPM

TE: 2,1/0,0

 

[Carter]

12092022 pm C33W4D1 DELOAD

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

22,5/5

27,5/5

35/5

37,5/3

42,5/3

47,5/3

 

Bench

57,5/5

67,5/2x5

Superset w/

Ring Rows BW / 10, 10, 10

 

Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80lbs / 12 ,12 ,12

Superset w/

Alternating DB Press 2x15kg / 16, 16, 16

 

Triple Threat / 15, 15

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 12, 12

 

10min Echobike: 5,11km

[Carter]

13092022 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Gimme 10

10 Rounds for Time

10x Push up

10x Bodyweight Lunge

Time: 8:05

 

5min Echobike: 2,55km

 

Gimme 10 ist eines meiner Standard-WODs im Deload, es immer mal wieder zu wiederholen ist für mich zu einem Benchmark geworden, an dem ich meinen Trainingsstand (in den getesteten Kapazitäten) einsehen kann. 8:05 ist innerhalb der letzten 2 Jahre meine bisher langsamste Zeit gewesen. Meine Bestzeit war im Mai 2021 (04052021) mit 6:51, das letzte Mal hatte ich das WOD im Oktober 2021 gemacht (12102021), damals habe ich 7:46 benötigt. Die Zeit ist also absolut im Rahmen, im Mai 2021 war ich vermutlich einfach ziemlich gut vorbereitet. Evtl. hatte ich auch eine durchgängige Lunge-Strecke. Bei mir zu Hause muss ich entweder 1-2x umdrehen oder auf der Stelle lungen, beides ist langsamer, als eine durchgängige Strecke zu haben und jeweils am Ende die Push ups zu absolvieren. Leider habe ich das nicht notiert.

[Carter]

14092022 am

 

20min Echobike @200 Watt

Total Distance: 11,25km

[Carter]

14092022 pm C33W4D2 DELOAD

 

5min Row: 1285m

Agile 8

Movment Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

25/5

30/5

37,5/5

40/3

45/3

52,5/3

 

Deadlift

65/5

80/5

100/5

105/3

120/3

137,5/3

 

Squat

60/5

70/2x5

 

Hanging Leg Raises BW / 10, 10, 10

Superset w/

Ring Push ups BW / 10, 10, 10

 

Chin ups BW / 10, 8

Barbell Curls 20kg / 15, 12

 

10min Echobike: 5,05km