Carter
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22112022 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Cindy
20min AMRAP
5x Pull up
10x Push up
15x Airsquat
18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups +15 Airsquats
ave/max HR: 129/145 BPM
TE: 1,6/0,7
5min Echobike: 2,59km
Cindy ist immer eine gutes Benchmark-WOD. Mein Ziel war, meinen alten PR vom 18052021 zu schlagen, damals habe ich 18 Runden + 5 Pull ups + 10 APush ups + 3 Airsquats geschafft. Zwischendurch - am 08022022 - lag ich mal bei 17+5+10+9, aber zu der Zeit hatte ich gerade nicht besonder viel Bodyweight-Volumen trainiert.
Ein neuer PR ist natürlich immer toll - vor allem, je älter man wird (sein jüngeres Ich zu schlagen ist schon cool!
). Mein Schwachpunkt waren, wie immer, die Push ups. Die Pull ups habe ich alle unbroken gemacht, die Push nach einem initialen Set mit 10 bis irgendwo um Runde 10 immer in 6/4 und danach in 5/3/2, die Airsquats nach einem initialen Set mit 15 immer als 6/5/4. Das Repscheme war für mich ziemlich ideal. Die Pausen habe ich so minimal gehalten, wie es geht (Schweiß abwischen, Arme und Beine ausschütteln, Hänke chalken...). Nächstes Jahr sollten die 19 Runden fallen (es sei denn, das Alter macht mir einen Strich durch die Rechnung).
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21112022 pm C35W1D4
5min Row:1321m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlbell Swings
Hang Power Snatch
20/10
22,5/8
25/5
27,5/5
39/5
32,5/5
Squat
45/10
55/8
67,5/5
75/5
85/5
95/8
Deadlift 1'
60/10
85/10
102,5 / 5x10
Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 14, 13, 12
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 12
Pull ups BW 30'' / 10, 8
Superset w/
DB Curls 2x15kg 2' / 10, 7
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 15, 15
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,2km
Anstatt der DB Snatches habe ich wieder Hang Power Snatches in den Plan genommen, werde da aber ganz easy anfangen - das ganze soll vor allem Techniktraining sein und meine Explosivität verbessern.
Die Squats liefen eher mäßig. Ich hätte eigentlich gerne 10 Reps gemacht, dann wäre das e1RM so ausgefallen, wie in Woche 3 des letzten Cycles, aber das war am 19102022 - also vor über einem Monat - und dazwischen habe ich nur 1x wirklich mit Gewicht gesquattet (C35W1D2 - 5x10 mit 67,5 kg, also nicht wirklich schwer, sondern eher auf Volumen und Kapazität, die WODs mit den Gobletsquats oder den Thrustern zähle ich hier mal nicht mit hinzu, die waren noch sehr viel leichter) und meine "Top-End-Strength" verliere ich beim Squatten irgendwie immer sehr schnell, von meinr Infektion ganz zu schweigen ... das war also keine wirkliche Überraschung. die 8 Reps entsprechen einem e1RM von 120kg, was dem e1RM von C34W1D4 entspricht, aber 3,3kg unter dem Average von Cycle 34 und 5,3kg unter dem Average von Cycle 31 liegt. Wenn sich der Rest des Cycle annähernd so entwickelt, wie sich der Cycle 34 entwickelt hat, bin ich aber vollauf zufrieden.
Die Deadlifts mit den kurzen Pausen gingen gerade so. Eine Steigerung von 2,5kg sind beim Deadlift ja nun nicht wikrlich viel, aber solche Betrachtungen stellt man ja meistens für ein 1RM oder ein 3x5 oder 5x5 an. Hier ist es ein 5x10 mit 1 Minute Pause zwischen den Sets - damit bin ich sehr zufrieden. Insgesamt bin ich zufrieden damit, dass ich die 60% vom TM bei fast allen Lifts halten konnte, nur beim Press nicht, aber der Press ist halt der Press.
Bei den Hanging Leg Raises konnte ich auch in jedem Set eine zusätzliche Rep draufpacken. Bei 15 werde ich es aber erstmal cappen und zusehen, dass ich auf ein sets across hinarbeite (ich werde in den kommnenden 1-3 Cycles das Assistance Programm aber erstmal umstellen).
Bei den Push ups, Pull ups und Curls erstmal alles beim Alten. An die Belastung beim Wrist Roller gewöhne ich mich langsam, da werde ich das Volumen demnächst evtl. mal erhöhen.
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21112022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
15min 2min 263W vs. 1min 200W
Total Distance: 11,89km
ave/max HR: 120/138 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 24,7
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21112022 am Rest Day
Active Rest
13min Echobike
Eigentlich setze ich mich am Rest Day immer für 20min auf das Echobike und cruise ein bisschen "to get the blood flowing", gestern wurde ich aber unterbrochen und hatte dann anderes zu tun - aber 13min sind besser als nichts.
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19112022 am
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
10min Alactic Capacity EMOM
5x KB Swing @40kg
ave/max HR: 119/135 BPM
TE: 1,3/0,0
18-15-12-9-6 Reps for Time
cals Echobike
Burpees
Barbell Thruster @20kg
Time: 15:10
ave/max HR: 152/162 BPM
TE: 2,9/0,1
Abmat Sit ups 1' / 2x25
10min Echobike: 5,3km
Ein kurzes WOD als Main-Workout mit jeweils einer Modality aus Monostructural/Gymnastics/Weightlifting. Alle Übungen eher "Ganzkörper", damit das Herzkreislaufsystem ordentlich was zu tun hat, aber so "leicht", dass man in Bewegung bleibt und nicht lange herumstehen muss, um Luft zu holen.
Ich hatte mit einem höheren ave/max Puls gerechnet, aber evtl. konnte ich einfach nicht so viel Gas geben, wie ich gehofft hatte. Ich habe mal wieder zu spüren bekommen, warum ich bei Thrustern so schlecht bin: Meine eingeschränkte Schultermobility verhindert, dass ich in der Extension meine Gelenke sinnvoll "stacken" kann. Von der Seite gesehen sind meine Hände und die Bar ein Stück weit vor meinen Schultern (also in die Frontal Plane verschoben), in meinen Schultern ist ein Winkel <180° (im Verhältnis zum Oberkörper) und meine (sowieso schon langen) Arme wirken als Hebelarm. So muss ich sehr viel Kraft im oberen Rücken aufwenden, die Barbell über dem Kopf zu halten, anstatt sie einfach wie auf einer Säule "abzustellen". Barbell Thruster werden so zu einer Kraft- und Kraftausdauer-Übung für den obern Rücken. Mit Dumbbells ist es etwas besser, weil ich die Schultern nach Innen rotieren kann (die Handflächen zeigen dann zueinander, anstatt von mir weg - also im "Parallelgriff"), wo ich zwar auch keine besonders tolle, aber eine bessere Schulter-Extension hinbekomme.
Ein paar Abmat Sit ups hinterher als Assistance, um meiner gerade in "Barbara" bewiesene Schwäche entgegenzuwirken.
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Am 11/19/2022 um 10:50 AM schrieb Tcrazyjam:
Was mach ich jetzt? Das ist jetzt ne Differenz von 400 kcal.
Erstmal Durchatmen und Entspannen. Auch der genaueste Kalorienrechner liefert dir erstmal nur einen Nährungswert. Wenn man darauf angewiesen ist, einen Kalorienrechner zu benutzen, dann nutzt man das Ergebnis sinnvollerweise als Startpunkt - nicht als in Stein gemeißelte und unumstößliche Wahrheit(!). Ausgehed von diesem Startpunkt sollte man sich dann möglichst genau an die Vorgabe halten und abwarten, was passiert. Ändert sich das Gewicht? Dann ist der errechnete Wert zu hoch (wenn man zunimmt) oder zu niedrig (wenn man abnimmt) - und man justiert nach, bis man seine tatsächlichen Erhaltungskalorien ermittelt hat.
Aber auch die ermittelten Erhaltungsalorien sind kein Wert, der jeden Tag exakt gleich ist. NEAT ändert sich, man schläft mal schlecht, was einen großen Einfluss auf den Hormonhaushalt und das Hungergefühl haben kann, Stress auf der Arbeit etc. - es ist nur ein Wert, der im Durchschnitt sehr nah an der Realität liegt.
Du hast jetzt schon eine solide Datenbasis (meine ich aus deinen Beiträgen herauszulesen), die du nutzen kannst. Nutze sie.
Gehe von deinem errechneten Wert aus den letzten 13 Tagen aus und tracke dein Gewicht weiter. Ändert sich dein Gewicht? Nimmst du zu? Dann sind die 2560kcal zu hoch gegriffen. Nimmst du weiter ab? Dann liegen deine Erhaltungskalorien doch noch höher.
(Wenn deine ermittelten Daten am Ende einer längeren Diätphase ermittelt wurden, dann ist es recht wahrscheinlich, dass deine Erhaltungskalorien tatsächlich noch höher liegen. In einer Diät reguliert dein Körper automatisch nach und reduziert deine Aktivität - NEAT sinkt. Wenn du deine Kalorienzufuhr dann wieder erhöhst, nimmt auch deine vorher reduzierte Aktivität wieder zu - NEAT steigt. Das passiert ganz unbewusst und selbst mit eiserner Disziplin kannst du diesen Effekt quasi nicht beeinflussen. Solange deine Berechnung also fehlerfrei ist, würde ich davon ausgehen, dass deine Erhaltungskalorien leicht über 2560 kcal liegen. Dein Gewicht wird aber anfangs relativ schnell steigen, weil die erhöhte kcal-Zufuhr dazu fürt, dass deine Glykogenspeicher sich zunächst wieder füllen - dein tatsächlicher Gewichtstrend beginnt erst danach - lass' dich davon nicht erschrecken.)
Und mit der BURN kannst du nichts falsch machen - sie ist nicht so schnell wie eine PSMF, aber sie ist "sustainable".
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1
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18112022 pm C35W1D3
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Bench
40/10
47,5/8
57,5/5
62,5/5
72,5/5
82,5/13
Press 1'
30/10
37,5 / 10, 10, 7+3 - 90'' Rest - 8+2 - 2' Rest - 10
Staggered Stance DB RDL 2x22,5 1' / 6x15 (3 Sets per Leg)
Superset w/
Banded Pull ups BW w/Green MB 1' / 14, 10, 10, 10, 10, 10
Ring Dips BW 30'' / 13, 11, 9
Superset w/
Lying DB Trices Extensions 2x10kg 2' / 20, 20, 15
10min Echobike: 5,33km
Die 13 Reps sind ein e1RM von 118kg, 2kg unter dem e1RM von C34W3D3, 0,7kg unter dem Average von Cycle 34 und 1,7kg unter dem Average von Cycle 31 - insgesamt also ein nicht ganz so "stellarer" Tag, aber auch nicht dramatisch. De Top End Strength verliere ich gefühlt immer sehr schnell, so dass ich das der Pause und/oder der Infektion zuschreibe und mir den Kopf nicht weiter darüber zerbreche. Es kann auf einfach sein, dass die Zeit der schnellen Anpassungen nach der langen Pause (also die Pause über Monate, nicht den Urlaub und die Krankheit vor Kurzem) erstmal vorbei ist und die Leistungsverbesserungen jetzt nur noch schleppend vorangehen.
Press war hart ... da musste ich nach der Steigerung um 2,5kg schon im 3. Workset splitten, danach habe ich die Pausen immer weiter bis auf 2min verlängert, so dass ich im letzten Set dann wieder die 10 Reps am Stück geschafft habe. +2,5kg im 5x10 ist eben noch mal etwas ganz anderes als beim 3x5 oder 5x5 ... vor allem beim Press
.
Die normalen DB RDLs habe ich jetzt mal durch eine Staggered Stance Variante ersetzt, um tatsächlich eine unilaterale hüftdominante Übung zu machen (mit eher wenig Gewicht und dafür vielen Reps). Das lieft ganz gut, aber irgendwann wurden die Hanteln echt schwer, was ich vor allem in den Lats gespürt habe, in denen wohl immer noch der 10k Row von gestern steckt - und dabei habe ich das Gewicht der Hanteln jeweils um 10kg reduziert. Okay, ist auch eine einbeinige Variante und insgesamt 2 Sets mehr.
Bei den Banded Pull ups, die ich im Superset mit den RDLs mache, habe ich dann entsprechend auch die 6 Sets vollgemacht. Ich bin gespannt, wie gut ich das Volumen vertrage und ob und wie es sich auszahlt. Ist ja mit einem Band...
Morgen fällt das Training eher kurz aus und ich muss dafür früher aufstehen als sonst - der Rest des Tages gehört dann der Family.
So - erster Tag mit dem Log wieder in "Realtime" geschafft.
Ich kann nur jedem empfehlen, diese Sache mit dem Log mal auszuprobieren ... Adherence ist einfach so unglaublich wichtig und ein Log kann dabei aufgrund des Commitments (und des Commitment Bias - was sich in diesem Fall mal positiv auswirkt, haha!) wirklich sehr hilfreich sein.
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18112022 am
2,70km Run
Time: 17:30
ave/max HR: 129/145 BPM
TE: 2,2/0,0
Exakt dieselbe Strecke wie am Montagmorgen (14112022) - die fehlenden 70m gehen wohl auf die Ungenauigkeit des GPS zurück - etwas über 20 Sekunden langsamer (ich laufe bei diesen Runs aber auch nicht wirklich auf Geschwindigkeit, sondern eher, um mich vor dem Büroalltag ein bisschen zu bewegen) und mit dafür doch deutlich geringerem Puls (für den Vergleich: ave/max HR: 135/150 BPM), was aber auch noch Nachwirkungen von dem 10k am Samstag (12112022) sein können.
Damit bin ich mit der Retrospektive der letzten Monate und Wochen endlich durch und wieder im aktuellen Log-Alltag angekommen. Heute Abend folgt dann die Bench-Einheit.
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17112022 am
10k Row <2:00,0/500m
Time: 39:35,5
ave Pace: 1:58,8/500m
ave Power: 209W
SPM: 26
ave/max HR: 140/153 BPM
TE: 3,4/0,0
TSS: 51,7
Ich bin lange keinen 10k mehr gerudert. Ich erinnere mich auch nur an ein einziges Mal, das war damals aber nicht "For Time", sondern einfach nur "For Distance", um zu sehen, wie sich so eine Belastung auf dem Rower anfühlt. Meine Zeit war damals irgendwo um die 44min. Der 10k jetzt war aber auch nicht "For Time" sondern Pace-gesteuert, um eine kontrollierte Belastung zu gewährleisten.
In den ersten Minuten habe ich noch gedacht, dass meine Bizeps als erstes aufgeben, die sich nohc von den Chin ups und Curls am Vorabend erholen müssen, der untere Rücken ist (von den Hang Cleans, den Deadlifts und den Squats) auch noch nicht wieder erholt (auch alles Gründe, kein For Time 10k zu Rudern
), haben aber anstandslos mitgemacht. Auch mein Bizeps hat nach ein paar Minuten zum Eingrooven Ruhe gegeben.
Nach der Hälfte der Strecke lag meine max HR bei 144 BPM, ist durch die HR-Drift dann bis zum Ende aber noch auf 153 BPM gestiegen. Ich habe den Wert trotzdem notiert, um einen Vergleich zu dem 5k Row <2:00,0/500m vom 03112022 anstellen zu können.
Ich bin bei dem 5k mit einer etwa 2 Sekunden schnelleren Pace (aber einer 6W geringeren Leistung?) gerudert, meine HR Daten waren dabei 141/155 BPM und ich war am Ende des Workouts ziemlich fertig (das war das erste Workout nach der krankheitsbedingten Pause). Der anaerobe TE lag bei dem 5k bei 1,2, bei dem 10k hier bei 0,0 - meine anaerobe Schwelle liegt (laut meiner Fenix) bei 154/155 BPM. Der gefühlte Unterschied (und irgendwie auch die Genauigkeit meiner Uhr) ist schon ein bisschen beeindruckend. Ich schreibe den Unterschied aber eher meiner Infektion zu, als einem Trainingseffekt, trotzdem ist es cool, die Daten "Schwarz auf Weiß" zu sehen.
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16112022 pm C35W1D2
5min Row: 1317m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Hang Power Clean
27,5/10
32,5/8
40/5
42,5/5
50/5
57,5/5
Deadlift
70/10
85/8
102,5/5
112,5/5
127,5/5
145/13
Squat 1'
57,5/10
67,5 / 5x10
Hanging Leg Raises BW 1' / 14, 13, 12, 11
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 12
Chin ups BW 30'' / 11, 8, 6
Suprset w/
Barbell Curls 25kg 2' / 10, 8, 8
Writs Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,23km
Deadlift lief gut. e1RM waren 208kg, das ist uwar 2kg unter dem vom letzten Deadlift-Day von Cycle 34, aber das liegt vermutlich innerhalb der Tagesform-Abweichung, vor allem nach meiner Infektion. Immerhin sind es ja 3,3kg mehr als der Average aus Cycle 34 und nur noch 2,2kg unter dem Average von Cycle 31.
Die Squats mit den kurzen Pausen waren rough. Hanging Leg Raises und Ring Push ups werden besser, Progress bei den Chin ups ist langsam (alle Sets +1 Rep), der Wrist Roller wird gefühlt leichter.
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16112022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
15min: 2min 250W vs. 1min 200W
Total Distance: 11,77km
ave/max HR: 116/140 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 22,9
Ich habe mal meine Training Stress Score (TSS) für mein Training für meine Intervalle oder auch Single Modality-Workouts (nach Allen & Coggan) berechnet und werde den Wert in Zukunft mal mit-loggen, damit ich die Workouts (ob nun die "einfachen", die ich normalerweise morgens vor einem Deadlift- oder Squat-Training mache, oder andere, die als Conditioning Piece an einem Di., Do. oder Sa. programmiert sind) besser anhand des Verlaufs von Volumen und Intensitäts innerhalb eines Mesocycles steuern kann.
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15112022 am
5min Echobike 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
For max cals / Timecap: 20min
Buy in: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Reps of
Cals Echobike
Alternating DB Clean & Jerk @15kg
Score: max cals Echobike in the remaining time
Score: 58
5min Echobike: 2,62km
Ich war zwischenzeitlich unsicher, ob ich den Buy in überhaupt in den vorgegebenen 20min schaffen kann. Die großen Sets von 20-12 ziehen sich gefühlt ewig, aber die späteren kurzen Sets gehen dann so schnell, dass der Buy in "plötzlich" vorbei ist ... durch die Vorbelastung auf dem Echobike sind die Beine aber natürlich dann schon ziemlich schwer. Gerade die wechselnde Belastung zwischen "konstanter Druck aufs Pedal" und explosive Bein- und Hüftstreckung beim Clean & Jerk hat mich ziemlich erledigt.
Mit dem Buy in war ich nach 15:51 fertig - ein cooles WOD, ich bin sehr zurfrieden mit dem Programming - auch, oder gerade weil(?) ich zwischendurch nicht daran geglaubt habe, überhaupt eine Score zu bekommen, was durchaus eine mentale Belastung war(!), aber drangeblieben bin und mich dann selbst überrascht habe. Das war so ein bisschen ein Gefühl wie "über sich hinaus zu wachsen". Es ist immer wieder cool zu erleben, wie ein WOD so etwas auf der psychologischen Seite mit einem macht.
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14112022 pm C35W1D1
5min Echobike: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Press
25/10
30/8
37,5/5
40/5
45/5
52,5/10
Bench 1'
57,5/6x10
Front Foot elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80llbs 1' / 4x20
Superset w/
DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 4x15
Triple Threat 1' / 2x15
Superset w/
Lying DB Triceps Extension 2x15kg 1' / 18, 15
10min Echobike: 5,26km
Die 10 Reps mit 52,5kg waren ein struggle, definitiv 0 RIR, sie entsprechen einem e1RM von 70kg - genau wie am letzten Press-Day des letzten Cycles (C34W3D1) - und damit +1,8kg über dem Average des letzten Cycles, aber 2,6kg unter dem Average aus Cycle 31.
Bei der Bench habe ich noch ein Set extra drangehängt, weil es der einzige der 4 Supplemental-Lifts ist, bei dem ich (nach dem Press) keine Warm up Sets mehr benötige, ich das Volumen aber dennoch nicht hinter dem der anderen hinterherhinken lassen möchte. Das letzte Set war aberauch entsprechend anstrengend.
Bei den Lunges - die mich nach wie vor völlig fertig machen - und den Lateral Raises habe ich mal das Volumen ein wenig erhöht. Eigetlich würde ich bei den Lungs gerne noch ein Set dranhängen, um auf 50 Reps pro Bein zu kommen, aber dazu müsste ich im Moment die Pausen verlängern (was ich nicht will) oder kleinere Sets machen (was ich im Moment noch nicht will), also erhöhe ich zunächst das Volumen pro Set. Bei den DB Lateral Raises war ich mal bei 4x15 mit 15kg DBs, da würde ich gerne wieder hin zurück, evtl. probiere ich die 15er im nächsten Cycle mal wieder aus und schaue, wie viele Reps ich damit schaffe.
Das war der erste Tag im neuen Cycle. Ich bin nicht sicher, ob ich die neuen TMs schon irgendwo gepostet habe, zur Sicherheit hier noch mal:
Press: 60kg
Deadlift: 170kg
Bench: 95kg
Squat: 110kg
(Hang Power Clean: 65kg)
(Hang Power Snatch: 42,5kg)
Mainlift: 5's PRO mit +Set
Supplemental-Lift: BBB (5x10 @60%)
(Oly-Lifts: 5/3/1 ohne +Set)
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14112022 am
2,77km Run
Time: 17:09
ave/max HR: 135/150 BPM
TE: 2,2/0,6
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13112022 am Rest Day
Active Rest
20min Echobike
Total Distance: 10,64km
ave/max HR: 103/113 BPM
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Am 11/17/2022 um 1:33 PM schrieb Pluto:
Du meinst also alternierender GK oder 2er?
So kann man so etwas organisieren, ja, aber theoretisch kann man auch einen Plan schreiben, der aus 6 verschiedenen Trainingseinheiten besteht und der das Volumen für bspw. eine squatdominante UK Übung auf Tag 1 Backsquats, Tag 3 Beinstrecker und Tag 5 Bulgarian Splitsquats aufteilt (und entsprechend kann man so mit allen Muskelgruppen verfahren).
Ich trainiere bspw. nach 5/3/1 und habe in der Assistance an OK-Tagen in der Regel Push/Pull/Single Leg und an UK-Tagen in der Regel Push/Pull/Core mit dabei - ist es dadurch ein alternierendr GK-Plan? Hm, nicht in der Form, an die die meisten Leute denken, wenn sie an einen alternierenden GK-Plan denken.
Wichtig ist bei einem Trainingsplan vor allem, dass man den (einen guten) Plan befolgt. Die GBR ist ein guter und bewährter Plan (ich habe sie selbst nicht ausprobiert). 5/3/1 ist ein guter und bewährter Plan (und vor allem extrem flexibel) - ein Blick in den 5/3/1-Primer lohnt sich immer. Der Explode One-Plan basiert quasi auf den aktuellsten Grundlagen und sieht auf dem Papier auf jeden Fall gut aus, da kannst du wenig falsch machen - ich habe ihn aber selbst noch nicht ausprobiert. Erfahrungsberichte findest du sicher hier im Forum.
Ansonsten schließe ich mich @Ghost an.
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Wendler ist ja tendenziell auch OK/UK, je nachdem, wie man die Assistance strukturiert.
Bezogen auf den aktuellen Stand der Hypertrophie-Forschung ist ein PPL evtl. nicht wirklich ideal (zumindest nicht, ohne nachzuhelfen). Wenn du pro Muskelgruppe zwischen 10 und 20 "hard sets" absolvieren willst, dann hast du bei einem PPL bei 3x/Woche eben 10 "hard" Sets Squats (oder zumindest ähnliche Übungen) und 10 "hard" Sets Deadlifts (oder zumidnest...) an einem (1) Trainingstag auf dem Programm am Legday - und dann bist du immer noch am unteren Ende des notwendigen Volumens. Bei einem PPL 6x/Woche (also jede Einheit 2x pro Woche) kann man das zwar auf 5 Sets pro Einheit reduzieren, aber das Volumen innerhalb einer Einheit für den UK ist immernoch recht hoch (Squats & Deadlifts - aber ja, natürlich kann man auch Beinstrecker und Beincurls da mit reinrechnen, wenn man Isos mag).
Ich würde da tendenziell eher zu einem hochfrequenteren Ansatz mit weniger Volumen pro Einheit raten, und das notwendige Volumen für eine Muskelgruppe auf mindestens 3 Trainingstage pro Woche verteilen.
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Ein gewisses Niveau deiner Grundlagenausdauer kannst du mit relativ geringem Aufwand halten, dazu sollte euer normales Training und die Spiele erstmal ausreichen. Für die Erhaltung hat sich gezeigt, dass auch anerobe Belastungen dafür funktionieren. Wenn du feststellst, dass das bei dir nicht funktioniert, kannst du ja alle 1-2 Wochen noch einen langsamen und tendenziell eher längerne Dauerlauf absolvieren und schauen, wie es dann läuft.
Zu deiner anderen Frage: Krafttraining ohne Fitnessstudio
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12112022 am
5min Echobike: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
8min Alactic Capacity EMOM
6x KB Swing @40kg
ave/max HR: 83/101
TE: 0,1/0,0
"Barbara"
For Time
5 Rounds w/3min Rest b/w Rounds
20x Pull up
30x Push up
40x Abmat Sit up
50x Airsquat
Time: 39:58
ave/max HR: 138/161 BPM
TE: 3,1/2,6
LISS Run
Distance: 10,06km
Ascend: 150m
Time: 1:16,52
Pace: 7:38min/km
ave/max HR: 133/146 BPM
TE: 2,4/0,0
10min Echobike: 5,08km
Das war mal ein echter Volumen-Tag!
Bei dem Alactic Capacity EMOM habe ich den Brustgurt meiner Garmin nicht getragen, die HR-Daten sind also hier nicht verlässlich.
Barbara ist eines der klassischen Benchmark-WODs und ich habe es seit 2018 schon ein paar Mal absolviert und mich dabei langsam aber immer weiter verbessert (44:10, 42:29, 41:47). Mein Bodyweight-Tainingsvolumen war in letzter Zeit eher mäßig und meine Schwächen bei dem WOD sind eigentlich immer die Push ups und die Sit ups. Bei den Push ups bekomme ich einfach Probleme mit dem hohen Volumen und muss am Ende zahlreiche Minisets mit vielen Pausen machen, bei den Sit ups ... nunja, ich trainiere Sit ups eigentlich so gut wie nie, meine Go-to Core Übung sind eigentlich Hanging Leg Raises - aber da ist sicherlich noch viel Potenzial, um meine Zeit in dem WOD signifikant zu verbessern.
Ich bin es an diesem Tag ein bisschen langsamer angegangen als bei meiner alten Bestzeit (bei meinem ersten Versuch 2018 habe ich am Anfang überpaced, ich bin das WOD also zu schnell angegangen, und gegen Ende wurde ich dann deutlich langsamer) und mein Plan war, in Runde 3 oder 4 zu versuchen, meine Bestzeit dann zu überholen.
Die (Butterfly-) Pull ups habe ich in den erstne beiden Runden 13+7 gesplittet. In Runde 1 war ich technisch nicht so super sauber, das lief in Runde 2 deutlich besser. In Runde 3 wollte ich dann probieren, ob ich nicht besser 14+6 oder 15+5 splitten sollte, denn das zweite Set war immer deutlich anstrengender, als das erste, und dann lief es so gut, dass ich das Set einfach unbroken absolviert habe, was mich grundsätzlich in dm WOD noch mal zusätzlich motiviert hat, Gas zu geben. In Runde 4 und 5 bin ich dann dabei geblieben. Das ermüdet den Oberkörper natürlich mehr als ein gesplittetes Set, aber die Zeitersparnis durch die wegfallende Pause ist natürlich enorm und solange die Ersparnis größer als der dadurch verursachte Zeitverlust bei den potenziell darunter leidenden Push ups ist, ist die Leistung höher (besser / dieselbe Arbeit in weniger Zeit = mehr Leistung).
Die Push ups habe ich von Anfang an relativ konservativ gesplittet und habe gar nicht erst versucht, mehr als 6 Reps am Stück zu absolvieren. So musste ich erst am Ende der letzten beiden Runden auf jeweils 2 Doubles und einen Single runtergehen.
Die Sit ups haben mich am meisten Zeit gekostet und der Verlauf meiner HR zeigt sehr deutlich, dass die Übung mich cardiovaskulär überhaupt nicht gefordert hat. Mein Puls ist immer weit runtergegangen, die Sit ups waren für mich also defnitiv eine Frage der lokalen Kraftausdauer, weshalb ich hier auch das größte Verbesserungspotenzial sehe. Ich habe alle Runden mit einem 8er Set begonnen und bin dann auf 4er Sets umgestiegen. In der letzen Runde habe ich die 4er Sets durch 2er ersetzt und versucht, die Zeit der beiden Pausen so kurz zu halten, dass sie kumulativ kürzer ausfallen als die eine Pause nach einem 4er Set. Grundsätzlich hat das funktioniert, es wäre also auch noch mal ein Ansatz, in den vorherigen Runden auf die Weise mehr herauszuholen.
Bei den Airsquats habe ich in Runde 1-4 mit 3x10 eröffnet und dann mit 4x5 weitergemacht. In der letzten Runde bin ich auf 2x10 + 3x5 + 1x15 gewechselt, sozusagen ein dosierter Endspurt.
Mit meiner Zeit bin ich mega-zufrieden. Ich wollte eigentlich nur meine bisherige Bestzeit unterbieten, aber als ich in der Pause zwischen Runde 4 und 5 gesehen habe, dass es theoretisch möglich wäre, die 40min-Grenze zu knacken, habe ich mir den Rundensplit ausgerechnet, den ich schaffen müsste ... was zu dem Zeitpunkt ein bischen einschüchternd war (sub 5:30), aber mit den on-the-fly Änderungen meiner Sets und Reps war es dann gerade so drin und ich habe die letzte Runde in 5:27 absolviert.
Mit einer Zeit unter 40min habe ich es dann auch endlich mal geschafft in diesem WOD - einem reinen Bodyweight-WOD - ein Ergebnis in der Leistungskategorie "Advanced" zu schaffen.
Nach einer Pause (und ein paar Kalorien!) bin ich dann noch einen 10k gelaufen. Das war eine Garmin Challenge für das Wochenende. Mein Ziel war dabei aber kein "For Time" - das wäre nach dem PR in Barbara auch einfach nicht sinnvoll gewesen
- sondern ein Puls um die 130 BPM. Mit der 133er ave HR bin ich entsprechend zufrieden, die Peaks sind durch die Höhenmeter quasi nicht zu vermeiden ...
Dieser Trainingstag hat mir mal wieder gezeigt, wie gut der unspezifische Trainingsansatz (varied - aber nicht random) im CrossFit funktioniert - natürlich nur bis zu einem gewissen Grad (was die Rate der Verbesserung betrifft), dafür aber eben in vielen Bereichen physischer Leistung parallel (sicherlich kann man mit einem spezifischen Trainingsprogramm in einzelnen Disziplinen schnellere Erfolge erzielen, aber eben nur in einzelnen Disziplinen, nicht als Generalist), denn ich habe in letzter Zeit eher wenig hochvolumiges Bodyweight-Training und auch nur eher kurze Läufe absolviert - aber eben in anderen Modalitäten viel für meine generelle Fitness oder GPP getan.
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11112022 pm C34W4D4 DELOAD
5min Rower: 1316m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Ketllebel Swings
Alternating DB Snatch
10/20
15/16
22,5 / 3x6
Squat
42,5/10
52,5/8
65/5
70/3
80/3
90/3
Deadlift 1'
65/10
80/10
100 / 2x10
Hanging Leg Raises BW 1' / 12, 12, 12
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 12, 12 ,12
Pull ups BW 30'' / 11, 8
Superset w/
DB Curls 2x15kg 2' /13, 8
Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 15, 14
Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2
10min Echobike: 5,23km
Letzte Einheit des Deloads um wieder in Training zu kommen. Bei den Deadlifts mit der kurzen Pause habe ich mich noch gefragt, wie ich da mehr als 2 Sets schaffen sollte oder geschafft habe (mittlerweile geht es aber glaube ich wieder besser, aber das werde ich erst in C35W1D4 sehen).
Bei den Hanging Leg Raises und den Ring Push ups habe ich im Deload eigentlich nur 3x10 vorgesehen, aber ich habe mich so gut gefühlt, dass ich einfach ausprobiert habe, ob ich die Reps in mir habe und es lief gut.
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11112022 am
20min Echobike Intervals
5min: 200W
ave Power: 227W
Total Distance: 11,84km
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10112022 am
6 Rounds not for Time
5min Echobike @FATmax (182W)
5min Rower @FATmax ( 160W)
1. 2,72km Echobike, 1185m Row
2. 2,72km Echobike, 1182m Row
3. 2,72km Echobike, 1185m Row
4. 2,71km Echobike, 1180m Row
5. 2,72km Echobike, 1190m Row
6. 2,72km Echobike, 1189m Row
Time: 1:07,03
ave/max HR: 110/125 BPM
TE: 0,8/0,0
Niedriger Puls - niedriger TE (Training Effect)-Wert. am 06102022 habe ich ein änliches Workout absolviert, damals allerdings 3 Runden à 10min und bei einer 9W höheren Leistung auf dem Echobike. Ave/max HR waren da 113/127 BPM - mal so zum direkten Vergleich.
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09112022 pm C34W4D3 DELOAD
5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Bench
37,5/10
47,5/8
57,5/5
62,5/3
70/3
80/3
Press 1'
30/10
35 / 2x10
DB RDL 2x32,5kg 1' / 3x15
Superset w/
Banded Pull ups BW w/ Green MB 1' / pronated 15, 11, supinated 10
Ring Dips BW 30'' / 12, 11, 8
Superset w/
Lying DB Tricps Extensions 2x10kg 2' / 20, 18, 14
10min Echobike: 5,26km
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09112022 am
2,8 km Run
Time: 16:46
ave/max HR: 135/151 BPM
TE: 2,5/0,0
Klassisches Kreuzheben und Bulgarian Splitsquats?
in Krafttraining
Geschrieben
Die aktuelle Hypertrophieforschung bestätigt, dass du - wenn Hypertrophie dein Trainingsziel ist - mit Repranges zwischen 5 und 30 Reps pro Satz trainieren kannst. Du musst also nicht unbeding superschwere Sets machen, es ist viel entscheidender, dass deine Sets "hard sets" sind. Du könntest also auch leichtere Sets mit mehr Reps machen - sofern das dein Problem evtl. schon löst. Sets mit mehr Reps pro Set fühlen sich aber natürlich auf eine andere Weise "hart" an, das "metabolische Unbehagen" kommt dann natürlich noch hinzu.
Du kannst natürlich auf Bulgarian Split Squats ausweichen. Ja, die gehen auch auf die Glutes. Wenn du eine stärker von den Qudas dominierte Squatvariante ausprobieren möchtest, könntest du auch Frontsquats machen, die belasten die Hamstrings und Glutes in der Regel weniger als Backsquats (oder Splitsquats), fordern dafür aber mehr von den Quads (und für die meisten wird auch der Core ungewohnt belastet). Wenn du auch bei Frontsquat Probleme mit der Konzentration hast, kannst du natürlich auch hier niedrigere Repranges anpeilen.