Rangliste

Hallo liebes Tagebuch das ist ja schräg, aber was solls… 1. Woche HSD, gestartet mit 78kg nachdem die Kunstlederhose auf dem Dorffest fast gerissen wäre. Heute bin ich bei Tag 6, hatte heute Trainingstag und Minirefeed. Mit der Ernährung und der Lebensmittelauswahl geht es mir erstaunlich gut. Ich finde das Kochen sogar unkomplizierter da die Auswahl der Lebensmittel so stark eingeschränkt ist. Das erste kg ist runter, soweit so gut, aber heute habe ich seeehr dünne Nerven. Die Kinder sind laut und aufgedreht, die Freundin ist in der Urlaub gefahren und ich habe gestern erfahren das beim Kind einer Bekannten der Krebs wieder da ist. Ich hätte soooo Lust einfach drauf los zu futtern… aber NEIN diesmal nicht du blöder Schweinehund. Heute bin ich stark und schreib der Community, denn dafür ist sie da. Bekomm ich von jemandem eine Motivationssmily? Ich könnts gebrauchen…

Hi Leute, ich möchte hier mal die Beta-Version meiner neuesten Entwicklung zur Diskussion stellen: Der Workout Planer App. Aktuell freier Zugang unter: https://fithealthpro.net/ Mit dem Planer kann man individuelle Trainingspläne erstellen. Oder Templates laden und bearbeiten. Das Besondere: Die App berechnet automatisch das Volumen pro Muskelgruppe. Sowohl für die einzelne Trainingseinheit oder für die ganze Trainingswoche (im Analytics Tab). Dies funktioniert, indem jede Übung zu einem gewissen Prozentsatz als Arbeit für eine Muskelgruppe zählt. Die Grundidee habe ich schon mal als "Belastungs-Matrix" beim Xplode Plan ausgeführt (was damals noch mit Excel gemacht wurde). In der Übungsdatenbank sind vorerst ca. 30 Übungen, damit ihr ein wenig testen könnt. Das muss später natürlich ausgebaut werden. Bin gespannt auf eure ersten Eindrücke. Wichtig: Sollte etwas nicht funktionieren, immer erst mal den Browsercache leeren und die App im Inkognito-Modus öffnen.

Fazit 2023 Im Juni bin ich dieses Jahr mit der HSD gestartet und habe ca. 11 kg abgenommen (115 kg auf 104 kg) habe danach eine gewisse Periode des Haltens umgesetzt und moderater Diät (104 kg auf 102 kg) und anschließend die Erkenntnisse aus der HSD und Tips aus verschiedenen Büchern meine Ernährung so gestaltet, dass ich außerhalb eines „Diätmodus“ von 102 kg auf 94 kg gekommen bin. Insgesamt habe ich 21 kg in den letzten 6 Monaten verloren und damit den Gewichtsaufbau ab Juli 2018 korrigiert.

Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx

Zu welchem Zweck? Dextrin macht mMn vor allem dann Sinn, wenn man es bei langen Trainingseinheiten während des Trainings oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag jeweils zwischen den Einheiten zu sich nimmt, um möglichst schnell und ohne den Verdauungstrakt groß zu belasten die Glykogenspeicher wieder auffüllen will. Morgens vor dem Training halte ich das nicht für notwendig, da sollten deine Speicher sowieso recht voll sein, vor allem, wenn du abends viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast (z.B. in Form von Süßigkeiten).

Nein, das passt schon so, das macht Feedback deutlich leichter. Es ist möglich, dass die Neuauflage der BURN in eingen Punkten abweicht, aber grundsätzlich sollte das Folgende trotzdem alles Hand und Fuß haben. Du bist klein und leicht und hast im akademischen Bereich vermutlich nicht so unglaublich viel Bewegung, was sich natürlich in einem grundsätzlich schon mal eher geringen Kalorienbedarf niederschlägt, dieser gibt dir weniger Spielraum für ein hohes Defizit. Eine Diät ist natürlich immer ein bisschen anstrengend, aber dass du auch an Refeedtagen abends Hunger hast, spricht dafür, dass du evtl. dein Defizit ein bisschen zu aggressiv angegangen bist, evtl. auch, dass deine Erhaltungskalorien ein bisschen höher liegen. Ich kann mir aber auch vorstellen, dass es an zu wenigen Kohlenhydraten an den Diättagen liegt (s.u.). Medizinisch relevante Fragen musst du mit deinem behandelnden Arzt klären, ich kann dazu nichts sagen. Die Refeedtage sehen mMn gut aus, aber an den Diättagen würde ich auf mehr Kohlenhydrate und weniger Protein setzen. Bei letzterem bist du am oberen Anschlag der Empfehlung (1,7-2,6g/kg Körpergewicht), bei den Kohlenhydraten deutlich darunter, für Kohlenhydrate sind zwar <1,0-1,5g/kg Körpergewicht empfohlen, aber bei 10g (auch, wenn es mal ein paar mehr sind) bist du bei unter 20% der unteren empfohlenen Grenze (1,0g/kg Körpergewicht wären bei dir ja knapp 60g). Mein wichtigster Rat für dich wäre aber, das Defizit grundsätzlich etwas entspannter anzugehen. Im Moment hast du mit 4 Diättagen und einem täglichen Defizit von ca. 770kcal pro Diättag ein wöchentliches Defizit von ca. 3000 kcal und du nimmst rein rechnerisch etwas weniger als 0,5kg pro Woche ab. 0,5kg sind in deinem Fall fast 1% deines Körpergewichts. Je leichter man schon ist, desto schwieriger wird es, eine schnelle Abnehmrate zu realisieren. Es würde dir vermutlich besser gehen und deine Leistungsfähigkeit wäre höher, wenn du lediglich eine Abnahme von 0,5% deines Körpergewichts anpeilst. In deinem Gewichtsbereich bei einem stressigen oder anstrengenden Alltag würde ich das sowieso empfehlen. Bei einer Abnahme von ca. 0,3kg pro Woche (was ca. 0,5% deines Körpergewichts entsprechen würde), könntest du bei 4 Diättagen ein Defizit von jeweils 500-600 kcal anpeilen. Das wären (im Vergleich zu dem aktuellen 770 kcal Defizit) theoretisch schon über 60g Kohlenhydrate mehr, wohlgemerkt: an Diättagen, aber du kannst die kcal natürlich auch in Fette investieren, 18g ist schon recht niedrig. Du hast dabei dann auch noch nicht mal die 2,5g Protein/kg Körpergewicht angerührt. Du musst aber natürlich damit klarkommen, dass damit eine langsamere Abnahme einhergeht. Das kann auch demotivierend sein - oder du suchst nach einem für dich gangbaren Mittelweg.

Haben wir dafür eigentlich einen Bereich oder Thread? @Johannes? Longland et al. 2016: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial 4 Wochen, 40% kcal-Defizit, 2,4g Protein/kg, rigoroses Training (Strength Circuit 2x/w, Interval Training 2x/w - sie nennen es einmal SIT und einmal HIT, aber auch das SIT ist eigentlich HIIT im Bereich der anaeroben Power, 30s on 4min off, HIIT: 60s on 60s off, 1x Bike-Timetrial /w, 1x Plyometrics/w), Fettverlust 4,8kg, FFM + 1,2kg, Performance Verbesserung. Leider in untrained overweight young men. Ein Blick auf die Hormone, die ebenfalls getracked wurden, ist auch ganz interessant.

Ich wünsche der Community schöne Weihnachten und einen ebenso guten Rutsch! Lasst Euch die Weihnachtsgans schmecken, abnehmen könnt Ihr wieder 2024 :-D

Nach unzähligen Extraschichten haben wir nun die erste stabile Version laufen. => https://fithealthpro.net/ Ihr könnte euch ab jetzt Accounts anlegen und damit Trainingspläne speichern. Da hier und da noch kleine Fehler auftreten werden, habe ich den kostenlosen Testzeitraum auf 60 Tage gesetzt. Ihr könnt also ausgiebig testen und euch später entscheiden, ob ihr mit einem festen Account dabeibleiben möchtet. Die App wird fortwährend weiter ausgebaut und mit neuen Features ausgestattet. Als Nächstes werden viele weitere Übungen hinzugefügt (von den bisherigen Anfragen sind schon einige integriert) und der Algorithmus für den Muscle Impact weiter verfeinert. Wer bestimmte Übungen benötigt, kann diese gerne hier posten.

Es läuft fantastisch, ich bin auf 69,4 kg

Danke für die schnelle Antwort. Den Link hatte ich bisher nicht gefunden.

Du wirst eben nicht ganz optimale Ergebnisse bekommen, was den Muskelerhalt betrifft. Bei einer HSD 3 aber am ehesten noch verschmerzbar. Die Addons kannst du hier als Einzelpaket kaufen: https://fitness-experts.de/hsd (unter der Preistabelle ist ein Link).

Danke schön. Gekauft.

Viel Erfolg Vielleicht ist der Abnehm-Guide für Dich hilfreich: https://shop.science-fitness.de/Der-ultimative-Abnehmen-Guide-UAG/GD10004

Vielen Dank @Raphael für deine ausführliche Antwort. Ich muss auch sagen, dass ich mein Gewicht 2 Jahre nach der Abnahme (+/-2kg) halten konnte. Dass ich wieder zunahm, hatte mit der Schnelligkeit der Abnahme nichts zu tun. Viel eher ist einiges zusammen gekommen, allem voran psychische Probleme, dazu wurde ich durch Corona stark ausgeknockt. Danke auch für die Empfehlung bzgl. der HSD, dann weiß ich jetzt definitiv, dass ich diese nicht durchführen kann und setze auch eine "normale" Diät.

Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch allerseits!

Es gibt keine Einwände gegen eine schnelle Diät, ganz im Gegenteil. Gerade wenn die Threaderstellerin sagt "ich weiß, dass eine schnelle Abnahme für mich definitiv am sinnvollsten ist." "Die breite Bevölkerung ist sicher: Schnelles Abnehmen ist schlecht. Schließlich führe das unweigerlich zum Jojo-Effekt und einem eingeschlafenen Stoffwechsel." "Entgegen der weit verbreiteten Annahme, ein langsamer Gewichtsverlust wäre besser für die langfristige Abnahme als ein schneller, zeigt zum Beispiel ein Review von Astrup einen positiven Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme in den ersten 2-4 Wochen und dem Gewichtsverlust nach 1-5 Jahren (siehe Abb. 1). Wer zu Beginn der Gewichtsabnahme viel Fett verliert, steht demnach auch langfristig besser da." https://science-fitness.de/abnehmen/schnell-abnehmen Das Problem ist hier offensichtlich nicht die Gewichtsabnahme, die erfolgreich funktioniert hat, sondern die Zeit nach der Diät und damit vermutliche alte Ernährungsmuster und Gewohnheiten. Es geht bei @sina28 nach der Diät darum, das Gewicht zu halten, nicht um die Frage, ob eine schnelle Diät falsch wäre: https://science-fitness.de/abnehmen/jojo-effekt Das Hauptproblem ist aus meiner Sicht, dass man nach der Diät denkt "Puh, geschafft!", jetzt kann ich endlich wie vorher essen. Das ist der Fehler. Im Text zum Jo-Jo-Effekt schreibt @Johannes "Bessere Ernährungsgewohnheiten nach der Abnahme weiterführen." Das ist der Schlüssel. Wichtig scheint mir zu sein, aus der Diät etwas über die Ernährung mitzunehmen, zu lernen, und Gewohnheiten zu etablieren, die dann beibehalten werden. Zum Beispiel eine erhöhte Proteinzufuhr oder mehr Gemüse, das muss jeder schauen. Man könnte sich für die Zeit nach der Diät FEL ansehen, das kann unterstützend helfen: https://fitness-experts.de/fitness-experts-lifestyle @sina28 in der FAQ zur HSD steht, dass die HSD für Veganer nicht empfohlen wird. "Als Vegetarier ist die HSD gut machbar. Anstatt auf Fleisch und Fisch greifst du dann vor allem auf Milchprodukte, Ei, Tofu und Eiweißpulver zurück. Veganern raten wir von der HSD ab. Es bleiben einfach zu wenige Lebensmittel übrig." https://fitness-experts.de/hsd

Samstag Tag 44 HSD 73,3 kg seit gestern -1,9kg gesamt -5,2kg

Um das noch ein bisschen in die richtige Perspektive zu rücken: empfohlene Tagesdosis Zink ist je nachdem, wen man fragt so um die 10 mg.

Danke! Ich zitiere dabei gerne mal Jim Wendler: "Discipline over Motivation" Aber ich habe glücklicherweise auch Spaß daran, so viel Sport zu machen.

Klingt auch gut. Die Stracciatella Creme könnte man mit Schokoraspeln auch noch weiter aufpimpen. Als ich neulich in der Frühstückspause bei uns im Pausenraum 1 kg Stracciatella Joghurt gegessen habe, schauten mich die Leute irgendwie komisch an

Mit Casein, Eiswürfeln und Zartbitterschokoladenraspeln geht das sehr ähnlich auch ohne Paradiescreme-Pulver.

Willkommen im Log-Bereich und Glückwunsch zum ersten kg! Deine Entscheidung, hier einen Log zu führen, kann in solchen Situationen Gold wert sein, denn durch ein öffentlich dokumentiertes Commitment fällt es den meisten Menschen deutlich einfacher, "dran zu bleiben". Also: weiter so!

Willkommen und Respekt, dass du trotz des ganzen Stresses standhaft geblieben bist! Ich habe seit drei Tagen eine Erkältung (also kein Training) und unser Kleiner hat sie jetzt auch, deswegen waren wir die ganze Nacht wach. Kein Training + Stress = Heute (4 Tortenstücke + 8 große Kugeln Eis) Also klopf dir mal auf die Schulter – was Du geschafft hast, schafft nicht jeder ;-)

Hi Mimi, ja leider stimmt der wirklich. Ich habe jetzt mal die 0,9 genommen und es sind sogar schon 3 kg weg. Ich habe meinen Fettanteil laut dem Link vom HSD Buch gerechnet. Ich hatte auch eine Körperanalyse und da kamen die auf 59 % KFA. Aber jetzt habe ich deine Antwort und mache dann eh alles richtig und werde mal die nächsten 8 Wochen richtig durchziehen und schauen, was sich tut. Ich mache die HSD jetzt schon seit knapp 2 Wochen und die macht richtig Spaß. Danke für deine Antwort und schönes WE

In 2 Wochen werde ich am Kiefer operiert, d.h. ich habe jetzt schon so eine lustige Schiene drin und kann nicht so sehr hartes und auch keine "Blombenzieher" essen, meine Ernährung besteht zur Zeit aus Suppen, Quark und Tee. Die Protein Werte kann ich so nicht halten und der Gemüseanteil ist deutlich reduziert, aber da das Essen so eh keinen Spaß macht, ist das kein Problem :-D Die Schiene bleibt insgesamt ein halbes Jahr drin, sozusagen eine kostenlose Diät (naja, "kostenlos"...) Jedenfalls war ich zur Vorbereitung der OP bei meinem Hausarzt und der hatte gefragt, wie ich soviel abgenommen habe. Dem hatte kurz gesagt, eine modifizierte PMSF... Omega3, KH nach Sport usw usf...und kurz den Plan der HSD erzählt und er meinte "Super, sieht man gleich".

Ich würde dir empfehlen, noch mindestens eine Woche bei deinem aktuellen Programm und deiner aktuellen Diät zu bleiben - einfach, um festzustellen, ob die Diät so für dich funktioniert. Es kann auch psychologisch von Wert sein, sich nicht auf den Wunsch einzulassen, mit irgendeiner Art von "Program Hopping" anzufangen ... irgendein Trainingsplan oder irgendeine Diät sieht immer interessant aus und weckt den Wunsch, zu wechseln, denn man möchte ja optimal trainieren/essen, die meisten Programme entfalten ihre Wirkung aber erst, wenn man sie eine Weile lang durchzieht. Wenn dein Interesse am Krafttraining geweckt ist, kannst du mit der BURN auch ganz einfach auf 3, 4 oder mehr Trainingtage umsteigen. Schau dir dazu vielleicht mal die Templates 3 (Workout Refeeds) und 5 (zyklisches 4/3) an. Gerade Anfänger können oft auch mit Maintenance-Kalorien Muskeln aufbauen. Du kannst einfach mal probieren, z.B. bei den Workout Refeeds deine aktuellen Erhaltungskalorien im Wochendurchschnitt zu erreichen, an den Trainingstagen nimmst du einen kleinen Überschuss zu dir, an den Diättagen ein Defizit, so dass du netto etwa bei den Erhaltungskalorien ankommst. Dann fügst du einen 3. (evtl. auch 4. Trainingstag) hinzu und schaust erstmal 2 Wochen lang, was passiert. Nimmst du zu oder ab? Dann steuerst du mit den kcal entsprechend deinem aktuellen Ziel nach und nimmst mehr oder weniger zu dir. Ein großer Vorteil der BURN ist meiner Meinung nach, dass du eigentlich keine "andere Diät" mehr brauchst, denn die BURN ist so flexibel, dass du sie an quasi alle Eventualitäten und fast alle Trainingspläne (wenn du einen anderen benutzen möchtest, als das Buch vorsieht - die Pläne sind ja vor allem Vorschläge, wie man sein Training gestalten kann) anpassen kannst. Theoretisch kannst du vor allem die Templates 3 und 5 auch sehr gut mit einem kcal-Überschuss - und nicht nur in einer Diät - nutzen.

So die Alpenüberquerung der Zugspitze ist überstanden. Es gab weniger Essen als gedacht dafür waren die Hüttenpreise sehr deftig . Etappe 1: 5,2h / 14.45 km / +1040 hm / - 200 hm Etappe 2: 5,2h / 15,50 km / + 650 hm / -1050 hm Etappe 3: 5,2h / 11,81 km / +1250 hm / - 600 hm Etappe 4: 4,5h / 14,50 km / + 250 hm / - 1300 hm ------------------------------------------------------------------------------ 20h / 57km / +3200hm / -3200hm Von Sonne zu Dauerregen und 30cm Schnee auf dem Berg war alles dabei

@MiMi Ah gut, dass du die Fragen/Antworten entdeckt hast. Werde ich weiter ausbauen. Genau wie du sagst, die Idee ist die Infos mehr an die Stellen zu bringen, wo sie akut gebraucht werden Am Speichern wird unter Hochdruck gearbeitet. 2 Wochenrhytmus kommt auf die Entwicklungsliste. Bzgl. geschafften Sätzen / Wdh: Aktuell hatte ich dazu folgende Idee im Hinterkopf. Habe ja schon mal angedeutet, dass es eine separate Tracking App geben soll (die jedoch mit der Workout App kommunizieren kann). Es soll dann möglich sein, im Workout Planer eine Workout als "done" zu markieren und die Werte in den Tracker zu übernehmen. In diesem Zuge können dann auch die tatsächlich geschafften Sätze / Wdh / Gewichte angepasst werden.

Wenn ich Dich richtig verstehe, setzt der Wert bei MyfitnessPal zu niedrig an. D.h Du wirst geringfügig über Deinen Erhaltungskalorien liegen. Was wir häufig nicht beachten: wir rechnen in 24h, aber unser Körper nicht. D.h. ob Du Freitag um 23.00 Uhr was isst, oder am Samstag um 3.00 Uhr, spielt keine Rolle. Zumal die Verwertung der Makros verschieden ist. Auch Fettabbau und -Aufbau ist ein permanenter Prozess. Wenn Du vormittags viele KH zu Dir nimmst und bis Nachmittags auf der Couch liegst, kommt es zum Fettaufbau, isst Du etwas am Nachmittag und hast eine intensive Sporteinheit, wird der Körper, wenn die Kalorien aus der Nahrung nicht reichen, an die Fettreserven gehen. Fettaufbau und Fettabbau sind Teil des Stoffwechsels und geschehen permanent. Deswegen geht es bei einer Nahrungsumstellung/Diät immer darum, die Kalorienzufuhr und Lebensgewohnheiten so zu gestalten, dass wir vom permanenten Kalorienüberschuss wegkommen, so dass die tagtägliche Energiegewinnung aus unseren Reserven erfolgt. Wir müssen verstehen, dass es beim Essen darum geht, dem Körper Energie von Außen zuzuführen. Wir manipulieren normale Prozesse.

Das würde ich defintiv als "rauschen" was untergeht ansehen, wie Ghost schon angedeutet hat. Das sehe ich jetzt auch nicht als etwas was irgendwie Programmabhängig ist. Auch die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln sind ja nicht 100% immer korrekt. Das sind auch Durchschnittswerte. Ich würde mich da nicht so sehr in Details verlaufen. Sonst müsstest du jetzt auch noch anfangen und den TEF mit beachten und natürlich wenn du dich mehr oder weniger bewegt hast. Und Ballasstoffe müssten auch zur zum Teil oder gar nicht mitgerechnet werden. Und man isst ja auch nicht jeden Tag gleich, einen Tag ist man bissel drüber, den anderen etwas drunter o.ä. Solange es im Schnitt in der Woche passt, mach dir da keine Gedanken.

Die Kohlenhydrate in der Diätpause sind schon wichtig, da dadurch ein spezielles hormonelles Milieu erzeugt wird, das Entspannung signalisiert. Falls notwendig, orientiere dich einfach an der unteren Spanne der Empfehlung. Da ist dann noch genügend Raum für Fett.

Hallo ainu, sorry für die späte Antwort. Bitte den support@sciencefitness.de mit allen Daten kontaktieren. Danke.

Hallo allerseits! Ich fand' @Johannes Idee, ein Vorstellungs-Unterforum einzurichten, eigentlich ziemlich gut. Leider hat die Idee bisher(!) nicht so wirklich Früchte getragen, zumindest nicht so, wie ich es aus anderen Foren kenne (1 Thread pro User, der sich vorstellt + Smalltalk). Kritisieren ist natürlich immer einfach ... also dachte ich mir, ich gehe mal mit gutem Beispiel voran. Vielleicht schließen sich ja andere User an. Carter Alter: 45 (Jahrgang 1977) Größe: 186cm Gewicht: 96-102kg KFA: ca. 15% Trainingsziele: GPP (General Physical Preparedness), Gesundheit Mit Staunen habe ich gerade festgestellt, dass ich mich schon im November 2014 hier angemeldet habe, seit April 2018 führe ich außerdem einen ziemlich ausführlichen Training-Log: Carter's GPP. Wenn ihr meinen Log schon kennt, dann werdet ihr vieles von dem was folgt, schon kennen. Vorweg: Ich verfolge kein ästhetisches Trainingziel. Vielleicht bin ich dafür schon zu alt . Ich betrachte die Sache als Form follows Function und bin meistens recht zufrieden damit, wie ich aussehe. Ja, man sieht mir durchaus an, dass ich viel Sport mache (und in meinem privaten Umfeld bin ich eher eine Ausnahme). Ich komme ursprünglich eher aus dem Ausdauersportbereich, aber das ist schon lange her. Als Teenager in den 90igern habe ich Triathlon (aber nur die kurzen Distanzen) gemacht und bin viel Mountainbike gefahren. Irgendwann gegen Ende meiner Schulzeit und im Studium haben sich meine Prioritäten ziemlich verschoben und ich habe viel gefeiert, geraucht und getrunken. Sport habe ich nebenher immer auch ein bisschen gemacht, aber nicht wirklich strukturiert oder planvoll. Mitte der 2000er habe ich dann wieder mehr gemacht, bin meine ersten Halbmarathons gelaufen, habe wieder mit dem Schwimmen (Langstrecke, eigenltich immer nur Long Slow Distance) begonnen, habe das Rauchen aufgegeben und insgesamt mehr auf meine Gesundheit geachtet. Um 2010 habe ich auch noch mit ein bisschen Kampfsport angefangen (aber nur bis 2016). Ich habe einen Background in Biowissenschaften - ich habe die Wissenschaft aber 2015 hinter mir gelassen und mache jetzt Redaktionsarbeit und Projektmanagement - und habe mich schon immer gerne mit Trainingswissenschaft beschäfitgt (auch schon als Teenager ), so habe ich einen Haufen Lehrbücher und unzählige Paper aus dem Bereich gelesen und habe Spaß daran, über solche Themen "abzunerden" und mein Training mit großer Akribie zu Dokumentieren und zu Analysieren (Analysis paralysis ist btw definitiv kein Problem, mit dem ich mich befassen muss... ich "mache" oft erst und analysiere dann ). 2014 habe ich in einem Fitnessstudio angemeldet, um mein Lauftraining zu ergänzen, aber irgendwie auch, weil ich das schon immer mal machen wollte (und retrospektiv bereue ich es, nicht schon viel früher damit angefangen zu haben). Ich habe mit einem niedrigvolumigen GK Plan angefangen und 2er- und 3er-Splits ausprobiert, bei denen ich ähnlich wie bei DeFrancos WS4SB Programm das Unterkörper-Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung durch den Ausdauersport eher niedrig gehalten habe. Bei dem 3er-Split habe ich dann den Legday noch mal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift bzw. heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Kampfsport und Schwimmen habe ich dann auf jeweils eine Einheit pro Woche reduziert, gelaufen bin ich in der Zeit 3-4x pro Woche. Damals bin ich dann mit 1:47 auch meine bisherige Halbmarathon-Bestzeit gelaufen. In der Zeit habe ich dann irgendwan auch mit CrossFit angefangen. Einen richtigen Zeitpunkt kann ich nicht mehr genau festmachen, aber ich habe damals die ersten "For Time" WODs gemacht, bei denen eine bestimmte Übungsfolge absolviert werden musste. Meist recht kurze Workouts in Circuit-Form, die als HIIT-Workouts bezeichnet wurden, aber retrospektiv ganz klar von der CrossFit beeinflusst und inspiriert waren. Intervalltraining kannte ich schon als Teenager aus dem Triathlon und hatte es auch bei meinem Lauftraining regelmäßig benutzt. Irgendwann war ich dann auch das erste Mal in einer CrossFit Box, aber sie war zu weit weg, als das ich dort regelmäßig trainieren konnte, aber in dem Gym, in dem ich damals trainiert habe, waren ein paar Leute, die regelmäßig auch in einer Box trainiert haben und von denen ich viele der Basics vermittelt bekommen habe. Irgendwann um 2017 bin ich bei einem GK-Plan gelandet, der DUP (daily undulation periodization) Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen und dynamic effort und max effort wie bei Westside Barbell umsetzt. Der Plan war eigentlich ganz cool, aber das Progressionsmodell war meinem damalligen Trainingspartner zu komplex und wenn ich ehrlich bin, kann ich das gut nachvollziehen. Bei mir klaffte in der Zeit die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mein Press ist ganz okay. Ich habe dann nach einem neuen Programm für mich gesucht, das tendenziell höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung ging. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann mal wieder hier vorbeigeschaut - wo ich über @Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin. Ich habe dann die 2nd Ed. und Beyond und später auch Forever gelesen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem gesamten Ansatz insgesamt sehr angetan (siene Programme beinhalten eigentlich auch viel Conditioning! ). Irgendwann um den Jahreswechsel 2017/2018 habe ich dann angefngen, nach 5/3/1 zu trainieren. Ausdauertaining/Conditioning/CrossFit habe ich nebenher immer beibehalten, mal mehr, mal weniger. Details findet ihr in meinem Log. Relativ aktuell - und auch schon eine ganze Weile - sieht es bei mir etwa so aus - zumindest, wenn alles nach Plan läuft und ich nicht auf Dienstreise bin oder mir Urlaub () oder eine Verletzung/Krankheit einen Strich durch die Rechnung macht: Training Meine Woche sieht folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity / CrossFit) Mi: Krafttraining Do: conditioning Fr: Krafttraining Sa: conditioning (CrossFit) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Strength & Endurance Standards Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter. Die Werte sind alle nicht sehr aktuell und einige davon könnte ich im Moment sicherlich nicht erreichen. Aktuelle Werte findet ihr in meinem Log. 1RMs Press: 72,5kg Deadlift: 200kg Bench: 120kg Squat: 145kg Chin up: +50 kg 10k Run: 0:48 h:mm Halbmarathon: 1:47 h:mm 5k Row: 18:43 mm:ss 10k Row: 42:29 mm:ss 1k Swim: 22:23 mm:ss Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups + 3 Airsquats (558 Reps) Donnie (For Time 21-15-9-9-15-21: Deadlifts @100kg, Burpees): 19:40 mm:ss Wenn ihr Fragen zu meinem Training, meinen Gedanken dahinter, meiner Ernährung und was für Supplemente ich nehme etc. habt, dann könnt ihr gerne Fragen. Ich betrachte den Rest dieses Threads als Möglichkeit für Smalltalk und offene Diskussionen (die Möglichkeit gibt es natürlich auch in meinem Log).

01042024 pm 5min Echobike @250Watt: 3,07km Agile 8 Movment Prep Jumps & Kettlebell Swings Barbell Squat 40 / 30s Squat Hold + 10 Reps 50/ 20s Squat Hold + 8 Reps 60/ 20s Squat Hold + 8 Reps 70/8 80 / 3x8 Bench 40/10 50/8 60/8 70/8 75 / 3x8 Ring Rows BW / 15, 15 ,13, 11, 10, 12 DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 10 Lying DB Triceps Extension 2x15kg / 15 ,15 Alternating DB Curls 2x15kg / 20, 16 Offset Sandbag Forward Lunge 40lbs / 20 (right), 20 (left) Up and down Plank / 15, 15 10min Echobike @164Watt: 5,23km Ganzkörpereinheit zum wieder reinkommen, ganz klassische mit Squat-Bench-Row.

Hi Mono, etwas mehr Hintergrundinfos wären wichtig. Wie lange machst du die HSD schon? KFA? Bisherige Erfahrung mit Diäten? Wegen dem Plus Teil bitte den Support per E-Mail kontaktieren.

27.732 Schritte Einheit 1 5 Minuten Echo Bike @188 Watt – HF 129 BPM 50-40-30-20-10 (For Time) Single Unders Sit Ups Zeit 12:47 HF 127 Einheit 2 30 Minuten Crosstrainer HF 113 BPM Distanz 4.53 KM Mein Training lief gut. Die erste Einheit war ein WOD, das ich schon im C2W3 durchgeführt habe. Dieses Mal habe ich das WOD fast 3 Minuten schneller durchgeführt.

19022024 pm C44W1D3 5min Echobike @257 Watt: 3,14km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO S.V.R. I 42,5/10 52,5/8 62,5/5 67,5/5 77,5/5 87,5/13 77,5/5 67,5/22 Supplemental Lift: Press 35/5 47,5 / 5x5 Superset w/ Lat Pull Down (w/grip) 45/15, 52/15, 59/15, 66/15, 73/15 Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16 Superset w/ Seated DB Press 2x16kg / 3x15 Ring Dips BW / 16, 15 Superset w/ Step ups max height stepper BW/ 2x10 (per Leg) Triceps Extensions 54kg / 20, 15 Superset w/ 3:1 Push up to Plank push up BW / 3, 2 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,38km Das Training am Push Day lief trotz meiner Verletzung an der Hand ganz gut. Ich habe am Anfang ein bisschen herumprobiert, Ring Rows gingen nicht so gut, Pull ups überhaupt nicht. Immerhin hatte ich sowieso nur einen echten Pull auf dem heutigen Programm: Banded Pull ups (bei den Poliquin Step ups hält man zwar auch Gewicht in den Händen, aber das kann man hoffentlich mit einer größeren ROM halbwegs kompensieren). Die Habe ich dann mit einem Lat Pull Down am Kabelzug ersetzt und mit der rechten Hand eine Zughilfe benutzt, die ich mit Zeige- und Mittelinger so halten konnte, dass ich die Übung vernünftig ausführen konnte - so kommt immerhin das vertikale Zugvolumen zusammen. Bei der Bench habe ich mir schon bei leichterem Gewicht einen Spotter zu Hilfe geholt ... einfach zur Sicherheit, weil ich die Bar mit Rechts nicht wirklich fest greifen konnte (bzw. nur mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger). Das war nicht ideal, aber ich habe ein paar schicke Reps zusammenbekommen. Die ersten 5 Reps bei 77,5kg waren Bilderbuch-Reps. Technisch sehr sauber, alle mit gleichbleibendem Barspeed, längerer exzentrischer Phase, kurzer Pause auf der Brust - und ich würde sagen, dass sie alle extrem gleichmäßig aussahen (und sich auch so anfühlten). Das e1RM ist mit 125kg jetzt kein Fortschritt, aber verletzt immerhin keine Regression. Das zweite AMRAP war dann richtig gut, scheinbar mache ich gerade bei der Kapazität weiter entfernt vom 1RM besseren Progress. Press lief gut, Mobility war okay. Lat Pull Down ... naja ... viel Trainiere ich ja nicht an Maschinen und Kabelzügen, aber irgendwie habe ich kaum einen Unterschied bei den Gewichten gespürt - also bei weitem nicht so einen großen, wie es sich bei einer Barbell angefühlt hätte. Ich habe alle 5 Sets bei gefühlt 1-2 RIR gezogen, aber das erste Set war 28kg leichter als das Topset. Das Gefühl bei den hohen Reps war immerhin ähnlich wie bei den Banded Pull ups - Ziel erreicht, würde ich sagen. Cossack Squat war wie immer schlimm, aber Set 2 und 3 nicht ganz so sehr wie sonst. DB Press lief super, da habe ich aber gefühlt auch nicht so sehr auf die Pausen geachtet und zwischendurch Leuten aus der Class Tipps für Weighted Pull ups gegeben ... . Die Dips liefen super, da bin ich auf meine Ergebnisse der Weighted Variante in diesem Cycle gespannt. Die Step ups mit "knee over toes" waren ganz okay, ich hatte das Gefühl, rechts viel stabiler zu sein als links (das war früher auch schon so, da hatte ich regelmäßig Schwierigkeiten mit Weighted Pistols - die ich deshalb irgendwann gelassen habe).

Ja, einfach "Cardio".

Wenn ich es so explizit schreibe wie hier bzw. heute, dann ja. Ich habe aber mittlerweile schon so viele Routinen gemacht, dass ich häufig - vor allem direkt nach dem Training - einfach die Übungen mache, von denen ich weiß, dass ich sie gerade "brauche". Und ROMWOD heißt jetzt eigentlich Pliability.

Retrospective Cycle 1 & 2 Progress Bankdrücken C1 W1: 75 × 13 (e1RM 107) W2: 80 × 11 (e1RM 109) W3. 85 × 9 (e1RM 110) C2 W1: 77,5 × 13 (e1RM 111) W2: 82,5 × 11 (e1RM 113) W3: 87,5 × 9 (e1RM 114) OHP C1 W1: 47,5 × 13 (e1RM 68) W2: 52,5 × 11 (e1RM 72) W3. 55 × 9 (e1RM 71) C2 W1: 50 × 13 (e1RM 72) W2: 52,5 × 12 (e1RM 73) W3: 55 × 11 (e1RM 75 ) Deadlift C1 W1: 95 × 17 (e1RM 149) W2: 100 × 17 (e1RM 157) W3. 105 × 17 (e1RM 164) C2 W1: Krank W2: 102,5 × 20 (e1RM 171) W3: 110 × 15 (e1RM 165) Squat C1 W1: 65 × 20 (e1RM 108) W2: 70 × 15 (e1RM 105) W3. Krank C2 W1: 67,5 × 20 (e1RM 112) W2: 72,5 × 20 (e1RM 121) W2: 77,5 × 20 (e1RM 129) Mir macht das 531-Konzept immer noch großen Spaß. Die AMRAP-Sätze motivierten sehr sich zu steigern und selbst wenn man keinen guten Tag hat, kann man die Reps einfach nur vollmachen. Mein Unterkörper hat sich die letzten zwei Zyklen echt gut entwickelt. Hab einiges an Fleisch draufgepackt :-) - habe auch von anderen das Feedback bekommen. Jetzt weiß ich leider nicht, ob es daran liegt, dass die AMRAP-Sätze im 15–20 Wiederholungsbereich liegen und/oder die FSL 5×5 das Volumen dazu generieren. Finde das Konzept mit Leader / Anchor auch sehr schlüssig in sich und bietet einiges an Variationen. Zyklus 3 & 4 Ich werde im Zyklus 3 wie erwähnt 531 in Kombination FLS 5 × 5 als Leader durchführen (wie die letzten zwei Zyklen) und dann im 4. Zyklus auf 3×5 SSL wechseln als Anchor. Im Zyklus 3 werde ich auch ein paar Assistenz-Übungen austauschen. In der nächsten Woche steht erst mal mein erster Deload an.

Gerade das Rogue Echo Bike V3.0 bestellt. Freue mich schon, das Echo Bike in mein Training zu integrieren

08012024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt Distance: 11,97km ave/max HR: 129/148 BPM TE: 2,6/0,0 TSS: 22,4 25min Explosive Athlete Routine ROMWOD Ab heute ist mein Urlaub vorbei und ich werde versuchen, möglichst schnell wieder in meine Routinen hineinzufinden. Ich habe gerade mal einen Blick auf meine Daten bei diesem Intervall-Protokoll geworfen. Oktober 2022: 135/152 BPM Juni 2023: 130/144 BPM August 2023: 124/139 BPM November 2023: 124/143 BPM Heute: 129/148 BPM Immer wieder interessant, wie plastisch sich diese Daten verhalten.

Ich muss ehrlich zugeben, dass ich mich auf dem Prowler-Markt nicht auskenne, mir fehlt also der Überblick über verschiedene Anbieter und Modelle, aber ich habe auch schon mal mit dem Gedanken gespielt, mir einen anzuschaffen. Ich komme dabei immer wieder auf den Rogue Dogsled 1.2. Das ist kein klassischer Prowler, sondern ein sehr felxibler Sled, an den man eben auch Handles anbringen kann, um ihn als Prowler zu benutzen. Zudem kann man diese leich abnehmen und im Handumdrehen an der anderen Seite wieder anbringen, um in die entgegengesetzte Richtung zu schieben. Für das Modell gibt es außerdem eine große Anzahl an Zusatzelementen, um ihn für alle möglichen Einsatzzwecke zu nutzen, z.B. niedrige Handles oder Attachments, um ihn wie einen klassischen Sled an einer Rope oder mit einem Harness zu ziehen. Obwohl ich ansonsten total von der Echo-Reihe von Rogue überzeugt bin, würde ich hier (wie bei einer Barbell zum Ohio Bar) also eher zu diesem Sled greifen, als zu dem günstigeren Echo Sled. Eine alternative ist vielleicht der Butcher, ein klassischer Prowler. Ansonsten empfehle ich mal einen Blick auf EliteFTS. Ich bin aber auch ein recht vehementer Vertreter der "buy once" Philosophie, was Strength Equipment betrifft, weshalb mich höhere Investitionen in diesem Bereich weniger abschrecken.

Tag 35 73,5kg seit gestern -1,0 kg seit Start - 5,0 kg Frühstück 250g Magertopfen 150g Erdbeeren Mittag 250g Reis 260g Putenbrustfleisch Gemüsemischung (nicht getrackt) 3 Capucchino 350g Naturjoghurt 1/4 Birne 1231 kcal 114g Eiweiss 135g KH 16g Fett Heute war wieder Sporttag und Mini-Refeed

10112023 pm C42W1D3 5min Echobike @257 Watt: 3,12km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO S.V.R. I 42,5/10 52,5/8 65/5 70/5 80/5 90/12 80/5 70/19 Supplemental Lift: Press BBB Variation II w/ reduced Volume 35/10 45 / 3x10 Superset w/ Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 4x15 Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16 Superset w/ Seated DB Shoulder Press 2x14kg / 3x15 Max Pace Rower Test: 1:15/500m Ring Dips BW / 14, 11 Triceps Push Downs 54kg / 2x15 Superset w/ Push up to Plank Push up B / 2x4 Triple Threat / 2x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 2x15 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,37km Jetzt ist die erste Woche des neuen Cycles schon fast rum, die Lifts gehen sehr gut und ich fühle mich noch ziemlich frisch und erholt! Die Volumenreduktion war vermutlich genau die richtige Entscheidung. Bench lief sehr gut! Die 12 Reps mit 90kg entsprechen einem e1RM von 126kg, das ist der höchste Wert, den ich bisher erzielt habe, und ich erreiche ihn im Moment mit großer Regelmäßigkeit einmal pro Cycle (in Cycle 39 bis 41 und jetzt auch schon in Woche 1 in Cycle 42). Ich habe noch eine 13. Rep versucht, bin dabei aber nicht über meinen sticky point hinweggekommen, so dass mein Spotter eingreifen musste (und das auch nicht zu früh getan hat), dennoch hätte nicht sehr viel gefehlt, um den Lift zwar nicht schön, aber überhaupt zu schaffen. Im letzten Cycle habe ich das e1RM bei 11x92,5kg in Woche 2 erreicht, im vorletzten ebenfalls bei 12x90kg, auch in Woche 2. Diese Leistung scheint sich also zu stabilisieren und kein Ausreißer nach oben mehr zu sein. Press war okayer als ich bei dem Gewicht und den Reps erwartet habe. Grundsätzlich sind mir die 10er Sets in den letzten beiden Cycles am schwersten gefallen und beim Press fallen meine Reps in den AMRAP-Sets im Vergleich zu den anderen Lifts schon recht niedrig aus, d.h. mein TM ist beim Press deutlich näher an meinem echten 1RM als bei den anderen Lifts, weshalb ich bei den 10er Sets erwarte, irgendwann die 10 Reps gar nicht mehr unbroken zu schaffen. Die Pull liefen liefen gut, vor allem, wenn man bedenkt, dass meine Schulter immernoch nicht wieder bei 100% ist. Ich hatte überlegt, die Cossack Squats zu ersetzen (so wie ich auch die andere Single Leg Übung am Press-Day - Reverse Deficit Lunges - durch den Sled ersetzt habe), nachdem ich ein bisschen mit einem staggered Stance Single Leg Squat und Walking Lunges herumgespielt habe, habe ich mich dann zu Gunsten meiner Hüftmobilität dazu entschieden, doch bei den Cossack Squats zu bleiben. Ich hatte auch noch über Bulgarian Split Squats nachgedacht, aber die sind Reverse Deficit Lunges doch sehr ähnlich (und fühlen sich eben auch ähnlich an). Am Samstag wird die Fortgeschrittenen Class mal wieder ein Benchmark absolvieren: Jackie (1000m Row, 50x Barbell Thruster @20kg/15kg, 30x Pull up for Time) steht bei denen auf dem Programm, weshalb sie sich am Freitag Abend alle geschont haben und nur ein bisschen Kaft- oder Techniktraining gemacht haben, oder sich generell nur ein "bisschen unter Last bewegt haben". Ich habe einige von ihnen ein bisschen auf dem Rower gecoached und da gab es den einen oder anderen "Aha-Moment". Grundsätzlich haben die meisten CrossFitter nie Zeit oder Gelegenheit, sich zwischen den ganzen Einheiten mal dezidiert mit dem Rower zu befassen, obwohl das bei vielen vermutlich einen Effizienz-Schub von mehreren % verursachen würde. Die meisten schieben den Damper auf 10 und legen einfach los. Das ist besser als gar nicht zu rudern , aber es geht natürlich auch sinnvoller und zielgerichteter. Dann kam einer der Coaches aus der Box dazu und sah, die Pace, die ich bei meiner Demo gerudert bin (bei der Demo ging es darum, dass Pace und Schlagzahl unabhängig voneinander sind, ich kann - bis zu einem gewissen Grad - sowohl mit einer niedrigen wie auch einer hohen Schlagzahl, eine langsame oder eine schnelle Pace realisieren), hat er mich gefragt, was meine maximale Pace auf dem Rower ist, die ich (kurz) erreichen könnte. Ich konnte die Frage nicht beantworten und nur schätzen, aber ich wollte es dann selbst wissen und habe es mal spontan ausprobiert. Der erreichte Wert ist also nicht im Sinne eines "1RMs" zu verstehen, sondern eher ein "casual Gym Max" - dennoch sind die 1:15/500m schon ziemlich gut . (das entspricht um die 830 Watt Leistung). Ich werde Jackie am Samstag auch mal wieder machen. Meine aktuelle Bestzeit liegt bei 8:25min, aber da habe ich Jackie 3x hintereinander (mit programmierter Pause!) gemacht und entsprechend auch in der ersten Runde nicht alles gegeben. Ich denke eine Zeit unter 8min sollte möglich sein. Danach noch ein bisschen Assistance, viel Essen und viel Schlaf.

Gute Besserung mit Deiner Schulter!

@MiMi Der Fehler bei nach dem Bodyweight filtern ist gefunden und behoben. Danke für den Catch

Das Ende der Diät hat klare Vorgaben hinsichtlich der KH, die Du so befolgen solltest. Die Sättigung wird durch die hohe Proteinzufuhr erreicht.

Bei 60° im Kniegelenk halten. Grundsätzlich ist beim Jumpers Knee vieles noch ungeklärt. Z. B. auch, was die beste Therapie ist. Du musst zu Beginn mit einer Reduktion des Trainings für Entlastung sorgen. Aber dann irgendwann mit den richtigen Reizen für einen besseren Zustand der Patellasehne sorgen. Kann schon sein, dass du durch viele Kniebeugen deine Knieregion ganz gut gekräftigt war. Allerdings entsteht das Syndrom ja durch Überlastung und häufig bei gut trainierten Sportlern. Nach der Trainingsreduktion muss die Patellassehe wieder auf die späteren Belastungen vorbereitet werden. Daher ist eine gezielte Stärkung sinnvoll.