MiMi

Hi und Willkommen im Forum Ich hab leider kein Excel da um es gegenzuprüfen, ich hab nur LibreOffice. Aber dort funktioniert es wenn die Makros aktiviert sind. Wenn ich das Dokument öffne, fragt er bei mir direkt ob ich Makros aktivieren möchte. Klick ich dann einen der Button, öffnet sich ein neuer Tab mit den jeweiligen Daten.

Du meinst Magnesium abends probieren oder allgemein? Du nimmst schon alle vorgegebenen Supplemente oder? Nach der HSD machst du die 3 Tage wie vorgegeben, dann kannst du mit leichtem Defizit weiter machen wie im Buch beschrieben. Vorankommen ja, im Training Solange du dann im Defizit bist, wirst du auch weiter Fett verlieren.

Wenn keiner mitlesen würde, hättest du hier ja keine Antworten bisher erhalten oder? ^^ Müdigkeit und Schlafprobleme kann mehrere Ursachen haben. Nimmst du das Magnesium abends vor dem schlafen wie angegeben? Ansonsten beobachten und wenn du merkst es wird nicht besser, nochmal die besser schlafen Tipps aus dem Buch berücksichtigen. Thema Waage. Vergiss das wenn es um Fett/Muskeln geht. Selbst die Tendenz ist schwierig dort zu beobachten, weil es zu viele Faktoren gibt (Wasser im Körper an Händen/Füßen etc). Hast du eine Waage welche nur den Füßen misst, misst sie zb auch nur in etwa bis zur Hüfte/Bauch, der Oberkörper wird gar nicht mehr berücksichtigt. Du kannst natürlich nach der HSD erstmal auf Erhaltung gehen und dann Krafttraining machen. Eventuell auch ein normales Defizit (ca 20%) und schauen wie weit du kommst bis du stagnierst. Da spricht nichts dagegen. In den Überschuss würde ich jedoch nicht gehen, solange du mit kleinem Defizit bzw mit Erhaltungskalorien vorran kommst.

Schau mal hier

Einfach weiter machen. Du hattest vermutlich Dienstag im Kopf, weil die meisten montags starten, somit wäre Tag 2 am Dienstag und damit auch workout + mini -refeed

Gibts nur den Rechner/ die Schätzung hier/ Bildervergleich. Wenn du es wirklich genau haben willst, dexa scan.

Das mit der Bewegung war auch nur ein HInweis, was sein könnte. Wie gesagt die Waage zeigt dir eben nur den Gewichtsverlust aber nicht den Fettverlust, deswegen nicht irritieren lassen. Laut HSD Buch solltest du auch ca 1L Flüssigkeit pro 20kg Körpergewicht trinken. Ich hab auch Probleme gehabt mit dem trinken. Hab dann angefangen und mir direkt morgens bei der Arbeit eine Kanne Tee (1,5L) gemacht. Bis mittags hatte ich mir dann vorgenommen, davon 2 große Gläser/Tassen getrunken zu haben, den Rest am Nachmittag. Ebenso hab ich ein Glas Wasser (0,4) dazu gestellt. Das Wasser sollte bis mittags leer sein, da gab es dann noch ein Glas Wasser. Vormittags und mittags dann noch jeweils 1 Tasse Kaffee. Für mich ist das einfacher wenn es direkt neben mir steht und ich es im Blickfeld hab. Anderen hilft es wie Kugelstoßer schon geschrieben hat, sich nen Timer zu stellen. Wiederum andere trinken einfach zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Hört sich für die HSD zu wenig an. Ich musst von meinen Fischölkapseln 10 am Tag nehmen um auf die passenden Werte zu kommen (Standardmäßig hat 1g Fischöl 180mg EPA und 120mg DHA, deshalb 10 Kapseln). Kann natürlich sein, dass du eine andere Zusammensetzung hast (EPA und DHA). Prüf das am besten nochmal. Thema Skyr: Hat etwas schlechtere Nährwerte als Speisequark und ist teurer. Als Abwechslung ok, aber ansonsten würd ich den normalen Speisequark (Marke Ja!, weil sehr cremig) vorziehen.

Hi Nadine Hast du das passende Unterforum nicht gefunden? Worum geht es genau? Was startest du? HSD? FEL? Sub10/20? Normale DIät? Aufbau? Erhaltungsphase? Einen speziellen Trainingsplan? Bei einem konkreten Programm von FE, kann ich dir das gerne in das passende Unterforum verschieben, ansonsten bitte einmal hier schauen: ACHTUNG: Das MUSS in deinen Beitrag!

Ja aber das ist ein Rechner, die Wahrheit kann anders aussehen ^^ Gerade jetzt in der HSD kann es natürlich sein, dass du dich unbewusst weniger bewegst. Ich muss als jemand die den gnazen Tag im Büro sitzt auch angeben "nur liegen und sitzen" um so ca den richtigen Bedarf zu bekommen (1700kcal). Wobei ich Bürojob eher bei "fast nur liegen und sitzen, wenig Freizeitaktivität" eingeordnet hätte. Rechner sind eben nur erste "Anhaltswerte". Ebenso muss natürlich die Waage nicht deinen genauen Fettverlust anzeigen, sie zeigt nur Gewicht. Also nicht zu sehr darauf verkrampfen. Einfach weitermachen.

Das hängt ja auch vom Defizit ab und nicht vom KFA. ^^ Du hast nun ca 7000kcal zu dir genommen in der Woche. D.h. deine Erhaltungskalorien sind aktuell bei ca 14000 kcal pro Woche / 2000 pro Tag.

Die Pause nach der HSD ist schon sinnvoll und nötig wenn du danach in den Überschuss gehst. Steht aber auch im Buch wie man da vorgehen muss. Wie schon gesagt wurde, einfach anfangen und schauen wie es läuft. Mit der HSD auf 10% runter ist nicht für jeden so einfach wie es theoretisch klingt. Viel Erfolg

Zudem sollte auch bedacht werden, irgendwann ist die Zeit vorbei wo man diätet. Dann muss man auch wieder feste Nahrung zu sich nehmen. Da ist wohl die Gefahr riesig sich richtig viel und schnell zu "überfressen". Und was ich noch denke, dass man mit Shakes nicht einfach so alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen kann. Oder wie viel Supps willst du da noch zusätzlich nehmen? Oder Gemüse im Mixer shreddern und trinken? ^^ Denke die anderen wichtigen Punkte wurden schon genannt. Echte Nahrung ist besser. Das Sättigungsgefühl bekommst du mit Shakes nicht so hin wie mit fester Nahrung. Selbst in der HSD wird feste Nahrung empfohlen, weil man dadurch einfach die Sättigung hat.

Naja beim Fleisch anbraten, einfach nen Löffel mehr Öl in die Pfanne. Vollfett Milch/Quark statt der Magerversion. Keine "Light" Produkte falls du die isst. Zusätzlich evtl noch Fischölkapseln, oder fetten Fisch essen. Oh, na dann soll sie schön auf sich aufpassen. Habts ja auch bald geschafft

Das ist ja nur für 2 Wochen, das passt dann schon mit mo,mi und fr. Wichtig ist halt die Pause zwischen den Tagen.

Naja du kannst auch etwas mehr Fett in deine Ernährung einbauen, das gibt schnell viele Kalorien und der Körper benötigt sowieso fette. Darf nicht mehr viel machen? Bei mir ist gott sei dank alles soweit gut, ich darf noch alles machen, auch wenn der Termin schon in 2.5 Wochen berechnet ist ^^

Hi und Willkommen im Forum Wenn du merkst das du keine Energie für deine Arbeit hast, kannst du die KH etwas höher ansetzen. Genau wie bei mehr Sport als erlaubt (wenn es nicht anders geht) sollte man die mehr verbrauchten Kalorien extra zu sich nehmen.

HI und erstmal Gratulation zu deinem Erfolg. Erhaltungskalorien heißt Erhaltung, weil man eben nicht zunimmt. Das sind die Kalorien um dein Gewicht zu halten. In den 2 Wochen Pause wirst du aber vermutlich etwas zunehmen, allein schon durch mehr Magen-/Darminhalt und auch vermehrt Wasser im Körper durch eben viel mehr KH. Und ja natürlich kommt einem das am Anfang echt viel vor an Kalorien, aber das ist vollkommen normal War bei mir (und vielen anderen) nicht anders. Makros schauen aber gut aus, wobei du natürlich in den Pausentagen noch etwas mit KH/Fett variieren kannst. In den 3 Tagen nach der HSD eher mehr als 3g KH (heißt ja "mindestens 3g") In der Pausenzeit kannst du einfach den HSD Plan beibehalten wenn du danach eh mit der HSD weiter machst. Einfach auf 3 Sätze bzw 3 Tage mit weiterhin 2 Sätzen erhöhen in der Erhaltungskalorienphase.

Hi, Wie wäre es denn mit dem (alternierender Ganzkörper) 3x in der Woche https://fitness-experts.de/muskelaufbau/3x5-programm oder Ganzkörpertrainingsplan, 2x oder 3x in der Woche möglich https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan Zudem musst du dann wohl anfangen dich mit der Ernährung zu beschäftigen, dein Körper wird die Energie benötigen. Wie kugelstoßer schon angedeutet hat, wird das sicher eine anstrengende Zeit (bei uns ist es auch bald soweit ^^ und ich geh auch von viel Schlafmangel aus). Alles gute euch!

Was spricht gegen das Mini-Program was in dem Artikel über Hohlkreuz zu finden ist?

Musste powerball erstmal googeln Das ist ja der Gyrotwister oder? Wenn dir der nicht hilft, hast du mal im Artikel geschaut, da steht auch etwas zum Thema Griffkraft https://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben

Du solltest deine Makros über feste Nahrung decken nicht über Shakes. Allein schon wegen der Sättigung. Wenn du abends/morgens genug Protein + Flüssigkeit aufnehmen kannst, kannst es versuchen mit der PSMF während der Fastenzeit. Ich würde den Stressfaktor nicht unterschätzen. Wieso denn PIzza als Refeed? Refeed sind viele KH aber kein/kaum Fett. D.h. Nudeln/Kartoffeln/Reis/Haferflocken etc.

Den Mini-Refeed macht man doch quasi direkt nach dem Training, Wie kann man das vergessen? ^^ Da freut mich sich doch beim Training schon drauf.

Protein Riegel haben zudem meist auch viele KH und sättigen nicht so gut, als wenn du die gleiche Menge Protein aus Quark/Fleisch/Fisch etc zu dir genommen hättest. Ziel der HSD ist eben auch zu lernen, viel Protein und viel Gemüse zu essen, nach der HSD wird einfach nur Fett + KH erhöht. Viel Protein und Gemüse sollte man trotzdem weiterhin essen. Das essen zu posten ist schon wichtig. So bekommst du besser Feedback. Sogar Kalorien/Makros wäre noch wichtig mit zu loggen wenn du magst. So kann man dir besser Feedback geben.

Ich kann dir die Woche komplett wegnehmen aus dem Titel, wenn du das möchtest. Ansonsten, Gewichtsverlust ist nunmal nicht linear, also nicht aufgeben Beim Training am 3.5. fehlt mir irgendwie der MIni-Refeed?

Auch von mir noch viel Erfolg! Ich kenn die PSMF nicht so gut, aber die HSD dafür. In der ist es vorgeben welches Training man machen soll (also Übungen und auch Gewichte steigern wenn möglich). Ich denk ebei der PSMF wird das nicht viel anders sein. Einen Trainingsplan folgen und natürlich Gewichte steigern wenn möglich.