Robkay

FitNotes Workout - Mittwoch 28th November 2018 ** Sumo Deadlift ** - 115.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 3 reps - 145.0 kgs x 9 reps ** Overhead Press ** - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps ** Flat Dumbbell Fly ** - 12.0 kgs x 10 reps - 12.0 kgs x 10 reps - 12.0 kgs x 10 reps - 12.0 kgs x 10 reps ** Upright Row ** - 67.5 kgs x 10 reps - 67.5 kgs x 10 reps - 67.5 kgs x 10 reps ** Single Leg Leg Curl ** - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps ** Dumbbell Hammer Curl ** - 12.0 kgs x 15 reps - 12.0 kgs x 15 reps ** Lateral Dumbbell Raise ** - 10.0 kgs x 10 reps - 10.0 kgs x 10 reps ** Leg Extension Machine ** - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps ** Cable Overhead Triceps Extension ** - 28.0 kgs x 10 reps - 28.0 kgs x 10 reps - 24.5 kgs x 10 reps ** Cable Face Pull ** - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps ** Hanging Leg Raise ** - 10 reps - 10 reps Heute mit ziemlichem Muskelkater in das Training gestartet. Rücken und hamstrings waren am meisten betroffen. Ging dann los mit Kreuzheben. Da habe ich mir eigentlich zehn Wiederholungen vorgenommen. Hat am Ende nicht gereicht. Lag aber nicht an der Kraft sondern an der Luft. War total am pumpen nach fünf Reps und nach der siebten waren meine Beine voller Laktat. Kraft war in diesem Fall nicht so das Problem aber dafür die Ausdauer. Habe die zehn zwar nicht geschafft aber mit 9x 145 mein Rechenmax von 190 punktgenau bestätigt. Der Rest war noch ziemlich viel Volumen. Glaube das gibt wieder Muskelkater. Vor allem in den Beinen. Ist einfach nach dem deload sehr ungewohnt wenn man eine Woche nur 50% vom Volumen macht und dann das vor dem deload noch erhöht. Aber bin ziemlich zufrieden mit der Einheit.

Steht denn jetzt bei dir ein Deload an nach dem Cycle? Ich glaube du machst ja jeden Cycle einen Deload oder? Ich denke, dadurch, dass der Trend die ganze Zeit nach unten ging, was man ja auch so mitgelesen hat, könnte ein Reset schon sinnvoll sein, da es ja nicht nur eine einzelne Einheit war. Aber falls du einen Deload machst könntest du ja zumindest im Bankdrücken einen 7th week TM test machen, dann weißt du, ob es vielleicht nicht nur eine Abfolge von schlechten Einheiten ist oder der Trend sich noch mehr bestätigt. Also ich sehe zwei Optionen: 1. Gleich Reset 2. Erst TM test und dann entscheiden (potenziell dabei noch etwas mehr Ermüdung anhäufen. Choose one :D

Genau das wird auch mich über die Jahre an der Stange halten. Ich mache den Sport jetzt über fünf Jahre und es werden noch viele weitere dazu kommen. Natürlich freue ich mich auch über Muskelaufbau und darüber stärker zu werden. Aber über die Jahre hat sich eher folgende Einstellung verfestigt. Immer, wenn ich ältere Menschen auf den Straßen sehe, die eine gebückte Haltung haben und nicht mehr so richtig mobil sind, obwohl sie gerade mal über 60 sind, denke ich, dass ich so nicht sein möchte. Ich möchte meinen Sport weiter durchziehen, damit ich auch im Alter noch fit bin und auch etwas mit meiner Pension machen kann anstatt während meiner gesunden Tage gearbeitet zu haben und dann kaum noch was hinzukriegen, wenn ich es nicht mehr muss. Spielt natürlich auch Genetik mit rein, wie es auch im Text steht, aber ich möchte mein bestes geben, dieses Ziel zu erreichen. Offtopic aber der Text spricht mir aus der Seele

FitNotes Workout - Montag 26th November 2018 ** Leg Press ** - 210.5 kgs x 3 reps - 240.5 kgs x 3 reps - 270.5 kgs x 10 reps ** Dips ** - 5 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 5 reps ** Chin Up ** - 8 reps - 8 reps - 8 reps - 8 reps - 6 reps - 6 reps - 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps - 75.0 kgs x 5 reps ** DB Goblet Squat ** - 32.0 kgs x 10 reps - 32.0 kgs x 10 reps - 32.0 kgs x 10 reps ** Fat Bar Curl ** - 20.0 kgs x 10 reps - 25.0 kgs x 10 reps - 25.0 kgs x 10 reps ** Russian Leg Curl ** - 7 reps - 7 reps - 7 reps - 7 reps ** Ab-Wheel Rollout ** - 10 reps Das AMRAP ging sehr gut. Vor drei Monaten hatte ich bei dem gleichen Gewicht nur 8 Reps gemacht. Diesmal waren auch noch gut zwei im Tank aber hatte mir 10 vorgenommen und die dann auch gemacht. Das restliche Volumen war ziemlich viel und langwierig. Vor allem die Klimmzüge sind immer anstrengend. Der Rest ging ganz gut. Training insgesamt hat genau 80 Minuten gedauert.

Ich mache z. B. In der Diät immer IF dadurch, dass ich keine Probleme habe längere Zeit nichts zu essen. Meinen Körper stört das in der Regel nicht so wirklich. Deswegen habe ich meistens Mittags (ca. 12 Uhr) einen Magerquark gegessen, nachmittags einen kleinen snack mit Protein und abends (gegen 19:00) dann eine größere Portion. Ich fahre besser damit dann einmal etwas größeres zu essen und dann zumindest satt zu sein. Vorteil war einfach, dass ich mich dadurch auf das eine große essen gefreut habe und es leichter war die Diät durch zu ziehen als wenn ich drei kleine Mahlzeiten gegessen hätte. Nachteile hatte ich damit keine. Habe aber außer der für mich psychischen Komponente keine Vorteile gemerkt.

FitNotes Workout - Freitag 23rd November 2018 ** Leg Press ** - 238.0 kgs x 5 reps - 238.0 kgs x 5 reps - 238.0 kgs x 5 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 75.0 kgs x 5 reps - 85.0 kgs x 4 reps - 97.5 kgs x 1 rep - 107.5 kgs x 1 rep ** Dips ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps ** Hammer Strength Row ** - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps ** Single Leg Leg Press ** - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps ** Hyperextensions ** - 20.0 kgs x 10 reps

Ich kann mir nicht helfen aber ich bin jetzt schon wieder dabei zu überlegen, wie ich nach dem Anchor weiter trainiere. Mir gefällt das Template echt sehr gut und ich möchte das gerne weiter behalten und nach dem Anchor wieder 1000% Awesome mit zwei Leadern und einem Anchor machen. (Da ich es jetzt umbaue ist es natürlich noch weniger 1000% Awesome aber nach den Zyklen nehme ich mir einfach raus, dass ich es so umbaue, wie ich es für mich am besten halte, vor allem da ich jetzt gemerkt habe, was mir an dem Template gefällt und was nicht.) Was ich vorhabe zu ändern, ist dass ich anstatt der Beinpresse 5x5 am Freitag conventionelles Kreuzheben als Unterstützungsübung für das Sumo oder Semi-Sumo Kreuzheben reinnehme, da ich im Kreuzheben stärker werden möchte und es mir auch mehr Spaß als Beinpresse macht. Ich brauche nicht zwei mal die Woche Beinpresse, da das quasi nur Volumen für die Beinmuskulatur ist. Werde dafür an dem Tag in der Bein Kategorie etwas mehr Quads machen. Dazu kommt, dass ich Überkopfdrücken als Hauptübung reinnehmen werde (Ist ja sogar nach Vorgaben von Wendler in Ordnung). Zum einen macht es mir mehr Spaß als Bankdrücken und zum anderen kann ich das ohne Spotter machen. Was in einem normalen Gym immer gut ist, da fast alle Spotter Mist sind, auch wenn man ihnen penibel genau erklärt, wie es ablaufen soll (its all you bro....). Am Mittwoch wird dann Schrägbankdrücken reingenommen, da das für meine Schulter besser ist. Habe ja vor kurzem die Entscheidung begründet. Denke der Plan sollte so ganz gut passen, falls irgendwem noch was einfällt, immer her damit. Montag: - Beinpresse 5/3/1 - Überkopfdrücken 5x5 @80% TM - 50 Push - 50 Pull - 50 Single Leg/Core Mittwoch: - Sumo oder Semi-Sumo Kreuzheben 5/3/1 - Schrägbankdrücken 5x5 80% TM - 50 Push - 50 Pull - 50 Single Leg/Core Freitag: - conventionelles Kreuzheben 5x5 @80% TM - Überkopfdrücken 5/3/1 - 50 Push - 50 Pull - 50 Single Leg/Core

Das zieht sich schon länger als Juni. In irgendeiner FB Gruppe in der ich war waren auch alle mad, weil er alle drei Monate was zu verschiedenen Plänen gefragt hat und in der Zwischenzeit sich nie was verändert hat.

FitNotes Workout - Mittwoch 21st November 2018 ** Deadlift ** - 110.0 kgs x 5 reps - 125.0 kgs x 4 reps - 145.0 kgs x 1 rep - 157.5 kgs x 1 rep ** Overhead Press ** - 52.5 kgs x 5 reps - 52.5 kgs x 5 reps - 52.5 kgs x 5 reps ** Cable Face Pull ** - 15.0 kgs x 10 reps ** Cable Overhead Triceps Extension ** - 28.0 kgs x 10 reps ** Incline Dumbbell Fly ** - 12.0 kgs x 10 reps ** Flat Dumbbell Fly ** - 12.0 kgs x 10 reps - 12.0 kgs x 10 reps ** Upright Row ** - 67.5 kgs x 10 reps - 67.5 kgs x 10 reps ** Dumbbell Hammer Curl ** - 12.0 kgs x 15 reps ** Lateral Dumbbell Raise ** - 10.0 kgs x 10 reps ** Leg Extension Machine ** - 80.0 kgs x 10 reps ** Single Leg Leg Curl ** - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps

Ja da steht alles zu Steigerungen und Wiederholungszahlen. Ein richtiger Trainingsplan beinhaltet immer alles. Progression, Übungen, Satzzahlen und Wiederholungszahlen. Training sofort anfangen. Es bringt nichts zu warten. Jede Woche ist wertvoll zum Muskelaufbau, Fettabbau, der Technikverbesserung etc.

Ich persönlich glaube einfach, dass es bei dir Kopfsache ist. Vor allem durch die Diskussion, die damals entstanden ist, hast du dir eingeredet, dass so ein Minicut ja nicht spurlos an dir vorbei gehen kann. Ich kann nur aus eigener Erfahrung sprechen und sagen, dass ich damals selbst nach sechs Wochen mir fast nur gesteigert habe, während ich noch in dem starken Defizit war. Ich denke der Kopf spielt dabei eine sehr große Rolle.

Also dir wird auf jedenfall erklärt, wie du zu trainieren hast und es werden verschiedene Möglichkeiten aufgezeigt in Richtung nur Maschinentraining oder mit freien Übungen etc. Auch wird dir dort erklärt, wie du dich in der Zeit zu ernähren hast. Ich habe das Programm vor vielleicht zwei Jahren gekauft und denke, dass es auf dem Papier sehr gut aussieht und dir wird anschaulich erklärt, was du vor dem Start beachten musst, wie du vorgehen sollst und wie lange diese Art des Trainings/ der Ernährung durchführen solltest. Ich glaube vor allem für Anfänger, die die Rahmenbedingungen erfüllen, in die du vermutlich auch reinpasst, ist es sehr gut. Vor allem muss man sich nicht viel selber in die Materie reinlesen sondern folgt dem Schema. Gut für Leute, die nicht die Zeit/Lust dafür haben. Jedoch muss ich auch sagen, dass ich es nie durchgeführt habe, da ich bei dem Kauf schon relativ fortgeschritten war und es fragwürdig war, in wiefern ich noch von dem Plan profitieren könnte oder ob etwas anderes nicht sinnvoller wäre. Hoffe dir haben die paar Zeilen weiter geholfen.

@tinargm das von Ghost ist ein Artikel, in dem das alles steht und kein Buch. Du kannst natürlich auch das Programm von FE kaufen, wie dir oben empfohlen wird und es ist auch wirklich gut. Aber durch ein Durarchbeiten des Artikels würdest du schon mal die wichtigsten Punkte verstehen. Da werden dir Beispiel Pläne genannt und wie man sich ernähren kann um Muskeln auf und Fett abzubauen. Edit: und das was @_-Martin-_ sagt.

Was du suchst steht alles in dem ersten Link von @Ghost. Dort wird beschrieben, wie du trainieren solltest und wie deine Ernährung aussehen sollte. Bei der Ernährung wird dort ein Defizit von 20% empfohlen. Was zu deinem flexiblem Ernährungsplan passt ist IIFYM. Jedoch ist das auch das aufwändigste, da du selber täglich sehr viel berechnen musst und dir passende Rezepte raussuchen musst. Vor allem am Anfang ist das meist schwer. Wenn man erstmal drin ist, läuft das alles sehr schnell ab. Jedoch solltest du damit aufpassen, da du ja bereits in einer Art Essstörung warst. Diese Art lässt einen schnell dazu verfallen nur noch über das Essen nachzudenken (eigene Erfahrung).

FitNotes Workout - Montag 19th November 2018 ** Chin Up ** - 5 reps - 5 reps - 5 reps - 5 reps ** Dips ** - 5 reps - 10 reps - 5 reps ** Leg Press ** - 205.5 kgs x 5 reps - 235.5 kgs x 4 reps - 265.5 kgs x 1 rep - 295.5 kgs x 1 rep ** Incline Barbell Bench Press ** - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps ** DB Goblet Squat ** - 32.0 kgs x 10 reps ** Russian Leg Curl ** - 5 reps - 5 reps Natürlich bin ich zu ungeduldig und habe die Flachbank als supplemental lift heute durch schrägbank ausgetauscht. Waren etwas ungewohnt aber sehr leicht.

Kleines Update dazu, was ich bisher für mich beschlossen habe nach den zwei Cycles. Zum einen werde ich jetzt, da meine Schulter doch minimal angefangen hat im Alltag zu meckern, an nicht Trainingstagen 100 Band pullaparts machen, damit ich noch etwas für die Schulter Gesundheit mache, ohne in das gym zu gehen. Mal sehen, ob es hilft. Dazu habe ich mich entschlossen, dass ich Bankdrücken nach dem Anchor wieder heraus nehmen werde. Grund dafür ist, dass ich immer sehr eng greifen muss, damit ich auf längere Sicht keine Schulter Probleme kriege. Dadurch habe ich einen ziemlich großen Hebel. In meinem Video kann man auch sehen, dass ich fast am unteren Ende der Brust Wirbelsäule anlege, was ich für ineffizient halte. Habe jetzt mal versucht weiter zu greifen, aber das fühlt sich nicht gut in der Schulter an. Deswegen vermutlich das zwicken, dass ich derzeit habe. Werde vermutlich auf Schrägbankdrücken wechseln. Habe das zwar das letzte Mal im alten Studio gemacht und weiß nicht wie gut das setup im neuen ist aber ich hoffe das funktioniert. Damals hatte ich 6x 92,5kg schräg gedrückt als ich 5x 100kg flach geschafft habe. Also bin ich eigentlich kaum schwächer dabei. Nach dem Anchor werde ich bei dem PR Test Schrägbank drücken rein nehmen und mal schauen.

This. Keine paralysis by analysis und einfach mal anfangen und gucken wie es läuft. Ich denke hier wird alles viel zu sehr zerdacht anstatt einfach zu machen. Dein Fehler ist nicht die fehlende ausgefeilte Planung des Trainings sondern, dass du eben gar nicht erst trainierst.

Stark. Die Plankposition muss echt effizient sein, damit man das so lange durchhält. Das wird wirklich so schnell keiner nachmachen

11:30 Minuten

Bei dem Anchor ist der Supplemental Lift noch niedriger angesetzt. So wie es jetzt aufgeschrieben ist wäre es in dem Anchor. Montag: - Beinpresse 5/3/1 - Bankdrücken 5x5 FSL - 40x weighted Dips + 40 Dips - 50x Chin Ups - 3x10 Fat Bar Curls - 30x Goblet Squats - 30x Russian Leg Curl - 20x Ab wheel Mittwoch: - Kreuzheben 5/3/1 - Überkopfdrücken 5x5 FSL - Incline fly 4x10 - Overhead triceps extension 3x15 - partielles aufrechtes Rudern 3x10 -> (wird vielleicht durch high pulls ersetzt. Wird im Deload mal getestet.) - Face Pulls 2x10 - Seitheben 2x10 - Hammercurls 2x15 - Beinstrecker 3x10 - einbeiniges Beinbeugen 6x 10 (3x 10 pro Seite) - 20x hängendes Beinheben Freitag: - Beinpresse 5x5 FSL - Bankdrücken 5/3/1 - 30x Dips - 4x max Push-Ups - 50x Plate loaded Maschinenrudern - 3x10 Rear delt row - 6x10 einbeinige Beinpresse (3x10 pro Seite) - 3x10 Back raises - 2x10 Ab wheel @Ghost so würde ich mir das dann vorstellen. Sieht etwas viel aus, sollte aber relativ schnell geschafft sein. Für die Einheiten mit 50 Reps habe ich immer eine Stunde gebraucht. Also vielleicht 20 Minuten mehr pro Einheit.

Ups ja also ich wollte mich den 100 annähern so bei 80 um den Dreh. Merke jetzt nämlich schon langsam, dass es ziemlich viel ungewohnte Belastung für den Ellenbogen ist. Das mit latzug und den Dips für Montag hört sich prinzipiell gut an. Aber durch die Bodybuilding Artikel, die du letztens gepostet hast bin ich versucht mal rear delt Row einzubauen und etwas mehr Bizeps Arbeit einzufügen. Für Mittwoch werde ich vermutlich in der deload Woche mal zwei Sätze high pulls leicht ausprobieren und dann schauen, ob ich das durch das aufrechte partielle Rudern tausche. Seitheben an dem Tag hört sich gut an. Für Freitag werde ich mit den push ups fahren, da ich im oberen Bereich des Studios bin und für die incline bench runter gehen müsste. Dazu dann die fat grip curls.

Also quasi z.B. 50 weighted und Rest mit BW auffüllen. Hört sich gut an. Glaube das gleiche schreibt Wendler sogar im Forever Buch. Wenn ich das so mache, dann könnte ich vermutlich alle Push Übungen einfach in den Reps erhöhen. Nur glaube, dass es nicht schlecht wäre, wenn ich zumindest in dieser Phase noch isoliert etwas hintere Schulter und Bizeps reinnehme, deswegen die aufgeführten Übungen oben. Training ist derzeit Montag: - Beinpresse 5/3/1 - Bankdrücken 5x5 @80% TM - 50x weighted Dips - 50x Chin Ups - 20x Goblet Squats - 20x Russian Leg Curl - 10x Ab wheel Mittwoch: - Kreuzheben 5/3/1 - Überkopfdrücken 5x5 80% TM - Incline fly 3x10 - Overhead triceps extension 2x10 - partielles aufrechtes Rudern 3x10 -> wird vielleicht durch high pulls ersetzt - Face Pulls 2x10 - Beinstrecker 2x10 - einbeiniges Beinbeugen 4x 10 (2x 10 pro Seite) - 10x hängendes Beinheben Freitag: - Beinpresse 5x5 @80% TM - Bankdrücken 5/3/1 - 50x Dips - 50x Plate loaded Maschinenrudern - 4x10 einbeinige Beinpresse (2x10 pro Seite) - 2x10 Back raises - 10x Ab wheel

Bald ist mein anchor dran und ich bin jetzt am überlegen, wie ich das zusätzliche Volumen der assistance aufbauen. Bin derzeit der Meinung, dass ich keine 80+ reps weighted Dips etc. Machen muss und will lieber kleine isos rein nehmen und damit das, was ich eh schon mache ergänzen. Bin derzeit auf dem Trichter, dass ich am Montag rear delt rows, am Mittwoch hammercurls und am Freitag fat bar curls dazu nehme für die pull assistance. Bei push bin ich mir unsicher, was ich da noch dazu nehmen kann. Zumindest Freitag könnte ich die Dips einfach erhöhen aber für die anderen Tage bietet sich das nicht so gut an. Mittwoch vielleicht noch bedingt bei flies und overhead triceps extension. Hat da noch jemand andere Ideen? Bei Single Core und leg werde ich vermutlich einfach nur ein bis zwei Sätze mehr machen. Da ist bisher eh nicht sooo viel.

FitNotes Workout - Mittwoch 14th November 2018 ** Sumo Deadlift ** - 120.0 kgs x 5 reps - 135.0 kgs x 5 reps - 150.0 kgs x 5 reps ** Overhead Press ** - 52.5 kgs x 5 reps - 52.5 kgs x 5 reps - 52.5 kgs x 5 reps - 52.5 kgs x 5 reps - 52.5 kgs x 5 reps ** Leg Extension Machine ** - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps ** Single Leg Leg Curl ** - 35.0 kgs x 10 reps - 35.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps ** Cable Face Pull ** - 12.5 kgs x 10 reps - 12.5 kgs x 10 reps ** Cable Overhead Triceps Extension ** - 28.0 kgs x 10 reps - 28.0 kgs x 10 reps ** Incline Dumbbell Fly ** - 12.0 kgs x 10 reps - 12.0 kgs x 10 reps - 12.0 kgs x 10 reps ** Upright Row ** - 67.5 kgs x 10 reps - 67.5 kgs x 10 reps - 67.5 kgs x 10 reps ** Hanging Leg Raise ** - 10 reps

FitNotes Workout - Montag 12th November 2018 ** Leg Press ** - 223.0 kgs x 5 reps - 253.0 kgs x 5 reps - 283.0 kgs x 5 reps ** Dips ** - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 5 reps - 20.0 kgs x 5 reps - 20.0 kgs x 5 reps - 20.0 kgs x 5 reps ** Chin Up ** - 8 reps - 8 reps - 8 reps - 8 reps - 8 reps ** Russian Leg Curl ** - 7 reps - 7 reps - 7 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 85.0 kgs x 5 reps - 85.0 kgs x 5 reps - 85.0 kgs x 5 reps - 85.0 kgs x 5 reps - 85.0 kgs x 5 reps ** DB Goblet Squat ** - 32.0 kgs x 10 reps - 32.0 kgs x 10 reps ** Ab-Wheel Rollout ** - 10 reps