Robkay

Du wirst halt auch nicht von heute auf morgen eine gute Technik haben. Das gleiche wird nach dem Seminar sein. Du weißt halt dann nur, worauf die vielleicht mehr achten musst. Wenn du dann immer darauf achtest und viele weitere Sätze hinter dir hast, wird deine Technik irgendwann gut sein aber natürlich nicht perfekt. Verbessern kann man sowieso immer etwas. Man darf halt nicht vergessen, dass es ein skill ist, den man sich über lange Zeit erarbeiten muss. Ich drücke nun auch seit fünf Jahren und muss noch sehr viel verbessern.

** Leg Press ** - 233.0 kgs x 5 reps - 233.0 kgs x 5 reps - 233.0 kgs x 5 reps - 233.0 kgs x 5 reps - 233.0 kgs x 5 reps ** Hammer Strength Row ** - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps ** Incline Hammer Strength Chest Press ** - 60.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 72.5 kgs x 5 reps - 82.5 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps ** Hanging Leg Raise ** - 8 reps - 13 reps ** Bulgarian Split Squat ** - 30.0 kgs x 9 reps - 30.0 kgs x 8 reps - 30.0 kgs x 8 reps - 30.0 kgs x 9 reps ** Russian Leg Curl ** - 7 reps - 7 reps - 6 reps Diesmal hat das Training 80 Minuten gedauert. Denke mehr komme ich auch nicht runter. Die Geräte sind bei uns sehr beliebt. Habe auch den Fehler gemacht, die Chest Press vor dem Bankdrücken zu machen, sodass das doch schwerer als eigentlich zu erwarten war. Werde darauf achten, dass das nicht mehr passiert. Sonst war es aber ziemlich gut.

Trainingsdauer 55 Minuten ** Sumo Deadlift ** - 107.5 kgs x 5 reps - 122.5 kgs x 5 reps - 137.5 kgs x 5 reps ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps ** Flat Dumbbell Fly ** - 12.0 kgs x 8 reps - 12.0 kgs x 8 reps - 12.0 kgs x 8 reps ** Upright Row ** - 72.5 kgs x 10 reps - 72.5 kgs x 10 reps - 72.5 kgs x 10 reps ** Cable Face Pull ** - 12.5 kgs x 10 reps - 12.5 kgs x 10 reps ** Lying Triceps Extension ** - 21.0 kgs x 10 reps - 28.0 kgs x 10 reps ** Hanging Leg Raise ** - 10 reps - 10 reps ** Single Leg Leg Curl ** - 25.0 kgs x 10 reps - 25.0 kgs x 10 reps - 25.0 kgs x 10 reps - 25.0 kgs x 10 reps Alles relativ leicht. Supersatz Kreuzheben mit Überkopfdrücken hat auch keine Probleme gemacht. Muss generell noch schauen, wie schwer ich die assistance mache. Bin mir da immer unsicher ob die all out gemacht werden soll.

Gestern wieder Hockey Training gehabt. Ging zwei Stunden also ca. eine Stunde auf dem Platz. Hüftmuskulatur ist gut fertig noch. Mal sehen, wie sich das auswirkt auf das Kreuzheben heute.

Heute erstes Training nach Vorlage des 1000% Awesome Templates. Ich habe ein paar Veränderungen gemacht, weswegen ich das Training jetzt nicht als 1000% Awesome bezeichnen möchte sondern nur sage, dass ich es als Vorlage genommen habe. Veränderungen: - Jedes mal Kniebeugen durch Beinpresse ersetzt. Einfach, weil ich mit der Kniebeuge nie 100% warm geworden bin und mein Progress, den ich derzeit mit der Beinpresse mache nicht sabotieren möchte, indem ich wieder Kniebeugen einführe und vielleicht wieder nicht zufrieden mit diesen bin. - Bei der Assistance habe ich nicht drei Übungen sprich eine Übung für jede Kategorie ( Push/Pull/Single Leg Core) sondern teils mehrere. Das habe ich gemacht, weil ich einfach mögliche Schwachstellen oder für mich Schwerpunkte mit der Assistance mit etwas mehr Volumen bearbeiten möchte. Dazu kommt, was aber im Programm ist, dass ich nicht 5/3/1 sondern 3/5/1 machen werde. Kommen wir zu dem Training heute. Trainingstag A Dauer: genau 60 Minuten Beinpresse 5x 203 5x 233 5x 263 im Supersatz mit Dips 5x10 Bankdrücken 5x5x 82,5 im Giant Set mit Chin Ups 8,8,8,8,8,5,5 (insgesamt 50) und Dumbbell Goblet Squats 2x10x 32 Back Raises 2x10x +20 im Supersatz mit Ab-Wheel Rollout 2x10 Alles in allem waren die Gewichte ziemlich gut zu bewältigen. Anstrengend war eigentlich nur der Top-Satz Beinpresse, bei dem ich mich wirklich anstrengen musste. Aber man hat gemerkt, dass die vielen Supersätze sehr ungewohnt sind. Ich habe gepumpt wie ein Maikäfer teils nach den Sätzen. Gegen Ende der Einheit habe ich sogar leichte Belastungskopfschmerzen gekriegt. Nichts gravierendes und ich bin das schon gewohnt, da ich vor zwei bis drei Jahren immer nach dem Deload diese Art von Kopfschmerzen hatte in der ersten Woche, in der wieder schwerere Gewichte bewegt wurden. Wird vermutlich spätestens nach zwei weiteren Einheiten weggehen. Alles in allem hat das Training wirklich Spaß gemacht und die zusätzliche Belastung durch die Supersätze war echt cool. Ich weiß aber nicht, ob ich das bei den anderen Einheiten auch so hinkriege mit der Übungsaufteilung, da die Geräte bei mir über zwei Stockwerke verteilt sind. Das einzige Problem in der Einheit war, dass ich gemerkt habe, dass die letzten beiden Sätze Bankdrücken nicht mehr ganz so viel Konzentration da war. Aber das wird sich vermutlich auch wieder geben nach einer Eingewöhnungszeit. Habe auch ein Video machen lassen mit meinem neuen Setup. Werde ich heute Abend noch hochladen, wenn mein Kumpel es mir geschickt hat. Ist aber vermutlich schlecht aufgenommen worden von ihm....

Ich habe meinen Hip Shift damals dadurch in den Griff bekommen, dass ich mich bei der Bewegung darauf konzentriert habe mit beiden Beinen so fest wie möglich zu drücken. Also quasi darauf geachtet, dass auch wirklich beide Beine voll arbeiten. Vielleicht hilft es dir ja auch, falls du so etwas noch nicht probiert hast. Hört sich banal an aber hat mir zumindest geholfen.

Ja nur die Eigenschaften, die die Schuhe zu guten Deadlift Schuhen machen sind ja auch für das Beugen super. Natürlich nur, wenn du keine Erhöhung an den Fersen brauchst.

Überkopfdrücken 3x 52,5 2x 57,5 1x 65 Klimmzüge 2x10 Bankdrücken 2x5x 82,5 Maschinenrudern 2x10x 125 Dips 10x Überkopfdrücken Maschine 12x 55 Shrugs 2x12x 190 Curls 12x 30

Jetzt wo ich darüber nachdenke ist der arch in der lws glaube ich nicht sooo stark sondern eher in der bws. Da merke ich es zumindest unangenehm, wenn ich auf der Bank liege muss das echt mal aufnehmen, um das besser beurteilen zu können. Mit den Matten ist es derzeit noch relativ schwer. Wäre nur im Keller möglich und da ist derzeit noch Baustelle. Zu dem Cardio im Fitness Studio bin ich generell nicht komplett abgeneigt nur ich mache ja meist nur 30 Minuten oder so und dafür extra hin ist schon etwas nervig. Muss auch prinzipiell nur ein bis zwei mal cardio die Woche unterkriegen, weil ich am Dienstag Hockey Training habe und am Wochenende des öfteren mit meiner Frau ein Stündchen spazieren gehe. Ist ja wenigstens etwas. Das Ding mit dem Schwimmen ist, dass ich es nicht kann. Zumindest kein kraulen. Brust schwimmen ist meine Technik ziemlich gut für einen Nichtschwimmer aber mich würde das lernen des Kraulens interessieren. Obwohl ich gleich sagen muss, dass ich das auch sehr langsam angehen würde, da ich meinen Fokus auf den kommenden Mesocycle setzen will und nicht möglicherweise benötige Ressourcen auf das Lernen von neuen Techniken verschwenden will. Vor den jump ropes habe ich etwas Bedenken, weil ich schon mal shin splints über mehrere Monate hatte und da vermutlich etwas anfällig bin. Die Bodyweight curcuit Sachen sind prinzipiell gut möglich. Man merkt ich bin wirklich wählerisch bei dem Ganzen

Ich bin mit meiner Auswahl an Conditioning so extrem wählerisch, weil ich viele Ausdauersachen nicht mag. So etwas wie Prowler und Sleds würde ich super geil finden aber dafür habe ich die Möglichkeit nicht. Bei Kettlebell Sachen Zuhause habe ich immer bedenken, dass ich die Kettlebell doch mal fallen lassen sollte und der Boden im Eimer ist. Dann werde ich Zuhause gekillt Das denke ich auch. Die Frage ist nur, wie viel ich stärker werde durch die Technik, falls überhaupt. Die zusätzliche Spannung ist so das, weswegen ich das machen würde. Also bei dem Setup, das ich mir von Juggernaut Training Systems angeguckt habe, baut man beides auf. Die Spannung in den Beinen wäre bei mir vor allem wichtig, da ich das bisher nur bedingt habe. Aber während ich diese aufbaue, habe ich ja auch einen relativ starken Arch in dem Lendenbereich. Ich muss das mal aufnehmen, damit ich wirklich weiß, wie stark der Arch ist. Hat sich nach relativ viel angefühlt, aber das liegt vielleicht daran, dass es ungewohnt ist. Drücke derzeit nicht so, dass ich die Brust gezielt stärker belaste. Greife mit dem kleinen Finger am Ring und lege relativ weit unten ab. Also eher Trizepsdominant. Habe aber vor, auch an dem einen Tag Flies und an dem anderen Tag Chestpress als Assistenzübung mit reinzunehmen, sodass ich dadurch mehr Brustvolumen als bisher hätte.

Beinpresse 3x 213 3x 243 2x 273 1x 305 Sumo Kreuzheben 2x5x 120 Single leg curls 10,12x 20 Beinstrecker 2x10x 80 Ab Rollout 2x12 Diverse male das Bankdrücken Setup geübt. Da ich hier bei den Technik Videos immer die Spannung ankreide und ich mehrere Videos gesehen habe aus dem Bench 101 Thread, gehe ich jetzt wieder zu einem richtigen Setup über. Die letzten Einheiten immer draufgelegt, Schulterblatt nach hinten und losgedrückt. Das will ich wieder ändern. Was mich etwas stört ist der dadurch um einiges größere arch und die Verringerung der ROM dadurch aber ich gehe davon aus, dass ich durch die Umstellung etwas stärker werde und das dadurch kompensieren kann. Generell habe ich mein Ziel etwas dahin gerichtet, auf der Bank stärker zu werden. Das wird sich im ersten cycle bei den Assistenz Übungen daran zu erkennen sein, dass ich dort in den Push Übungen einen relativ hohen Anteil an Brust Übungen habe und mir erhoffe da etwas Hypertrophie zu erzielen. Genauer Plan ist noch nicht überlegt aber wird noch etwas geändert zu dem Plan, den ich oben gepostet habe.

Lasse das ehrlich gesagt schleifen. Liegt aber daran, dass ich ein Gutwetter Kettlebell Benutzer bin. Kann bei schlechtem Wetter nicht drin trainieren, da ich bedenken habe mir den Boden kaputt zu machen und ich für die kurze Zeit nicht extra ins Gym fahren möchte. Gucke nach Conditioning Möglichkeiten für den Winter. Vielleicht geh ich regelmäßig schwimmen. Mal sehen. Habe mir auch das Buch simple and Sinister gekauft. Liest sich ganz gut aber

Genau lief dann über das Gesamtgewicht und nach den Vorgaben von 5'Pros. Lief ziemlich gut kann mich da nicht beschweren. Aber wie Dose schon meinte braucht man da ein relativ hohes Zusatzgewicht. Ich weiß nicht wie viel dein 5RM ca. bei den Dips ist.

@Petheney eigentlich hebt man das Gewicht nicht raus, sondern zieht es mit einer Arm Bewegung raus. Könnte aber sein, dass deine Bank das nicht zulässt und deswegen das Rausheben durch wen anders vielleicht sinnvoll ist. Falls noch nicht gemacht schau dir mal das Tutorial an. Das habe ich als sehr gut in Erinnerung und kann dir vielleicht auch noch das ein oder andere erklären.

An dem Punkt ist er aber noch lange nicht. Das Stagnieren bei ihm ist alles auf die Technik zurück zu führen. Wenn die besser wird, wird er sich automatisch wieder viel leichter steigern können.

Du hast keine Spannung in der Bewegung. Es fängt schon mit Atmung an. Du atmest mitten in der Bewegung. Atme oben ein und bau möglichst viel Spannung auf. Dann könnte dir der cue 'brich die Stange' helfen. Bevor du die Bewegung startest, spannst du durch diesen cue den lat an und hast noch etwas mehr Spannung. Die Bewegung führst du dann viel langsamer aus, als du sie im Video machst. Es sieht fast so aus, als ob die Stange fast ungebremst nach unten geht. Durch eine langsamere Abwärtsbewegung geht dir die vorher aufgebaute Spannung nicht flöten. Achte darauf, dass die Stange immer am gleichen Punkt aufliegt. In der Aufwärtsbewegung oder nach der Bewegung kannst du dann ausatmen. Die neue Bewegung fängt dann wieder mit einem festmachen und dem einatmen an, bevor sich die Stange bewegt.

Deload Bankdrücken 3x 85 2x 95 1x 105 Klimmzüge 2x10 Überkopfdrücken 2x8x 45 Maschinenrudern 10,9x 125 Dips x10 Überkopfdrücken Maschine 12x 55 Shrugs 2x12x 190 Curls 12x 30

Sumo Kreuzheben 5x 102,5 5x 117,5 5x 142,5 Beinpresse 4x8x 203 Beinstrecker 2x15x 80 Hyperextensions 2x12x +20 Ab Rollout 3x12 Kreuzheben Technik war etwas off. Die Stange konnte ich nur sehr schwer am Körper halten. Glaube, dass mein setup nicht so gut war. Habe es mit dem cue Beine in den Boden drehen vermutlich zu gut gemeint und das zu früh gemacht. Glaube dadurch ist die Stange zu weit nach vorne gerutscht und meine Haltung zu aufrecht geworden. Gewicht war aber trotzdem relativ leicht. Also da geht noch etwas ( habe aus dem Gewicht vom rumänischen kh einfach 5 Pros für normales gemacht) und die Technik wird ja auch kontinuierlich weiter geübt.

Ich persönlich finde es egal, wann man Kreatin anfängt zu nehmen. Zum durchbrechen von Plateaus ist es nur bedingt geeignet, weil es dein Plateau vermutlich einfach nur minimal nach oben verschiebt. Aber auch wird Kreatin keine riesen Unterschiede an deinem Aussehen bewirken. Sehr wahrscheinlich wird es dir nicht mal groß optisch auffallen. Aber Kreatin hat laut examine auch Vorteile im cognitiven Bereich, weswegen ICH es eher früher als später anfangen würde. Edit: Natürlich sollte dich das aber nicht von den wirklich wichtigen Dingen abhalten, die Ghost schon genannt hat wie Technik Training etc.

Danke für das herausarbeiten der ganzen Themengebiete. Werde mir alles die nächsten Tage mal angucken!

Überkopfdrücken 5x 50 3x 55 7x 62,5 (+1 Satz) Klimmzüge 8,7,7 +12,5 Bankdrücken 4x5x 82,5 Maschinenrudern 10,10, 9x 125 Dips 15,12 Überkopfdrücken Maschine 2x12x 55 Curls 2x12x 30 Shrugs 12,12,10x 190 Keine Ahnung, was mit dem Überkopfdrücken los ist. Dieses mal habe ich die gleiche Wiederholungszahl wie bei den 57,5 letzte Woche im +3 Satz gemacht und die 62,5 waren um einiges leichter und auf jedenfall noch mindestens eine Wiederholung im Tank während letzte Woche die 7. Wiederholung schon ein Grinder war.

Beinpresse 5x 227,5 3x 257,5 5x 290 (+1 Satz Rep PR) Sumo Kreuzheben 4x5x 120 Beinstrecker 3x10x 80 Russian Leg curl 8,8,7 Ab Rollout 3x 12 Training lief super. Hatte im letzten cycle nur vier Mal die 285 geschafft und diesmal wieder die fünf reps voll gemacht mit sogar fünf Kilo mehr. Also Progress ist da. Sumo Kreuzheben lief technisch auch top. @Ghost @chrisnbr habe heute dabei auch die Sabo Deadlift ausprobiert. Habe ja viel schnick schnack an Trainingsutensilien aber diese Schuhe lohnen sich wirklich. Schon bei der Beinpresse ein ganz anderes Gefühl gehabt und bei dem heben erst recht. Man steht super stabil und kann richtig schön Spannung gegen die Außenwände des Schuhs aufbauen. Klare Empfehlung.

Ist interessant, übersteigt aber mein Wissen, sodass ich das nicht als sinnvoll oder Blödsinn einordnen kann.

Hatte mir etwas mehr erhofft aber die letzten Trainingseinheiten haben ja schon in diese Richtung gezeigt. Also bin ich eigentlich ganz zufrieden. Mal sehen, was die nächsten Cycle so geht.

Bankdrücken 5x 80 3x 90 6x 100 (+1 Satz) Klimmzüge 4x 10 Überkopfdrücken 4x8x 45 Maschinenrudern plate loaded 2x10x 125 9x 125 Dips 15,12 Überkopfdrücken plate loaded 2x12x 55 Shrugs 7,12,10x 190 (Griffkraft versagt) Curls 12x 25