Robkay

Nach diesem Cycle soll es folgender 3 Wochen Plan werden. Ist eines der 1000% Awesome Templates von Jim Wendler aus seinem Buch Forever. Montag Beinpresse – 5’s PRO Bench - 5x5 @ 80-85% 50 Reps Chin Ups 50 Reps Dips 50 Reps Single Leg/Core noch offen Mittwoch Deadlift – 5’s PRO Press - 5x5 @ 80-85% 30 Reps Shrugs 20 Reps Curls 50 Reps Push und Single Leg/Core noch offen Freitag Beinpresse – 5x5 @ 80-85% Bench – 5’s PRO 50 Reps Maschinenrudern 50 Reps Dips 50 Reps Single Leg/Core noch offen Werde richtiges Kreuzheben wieder reinnehmen und anstelle der Kniebeuge weiterhin die Beinpresse machen. Habe keine Lust mehr auf normales Kreuzheben zu verzichten. Macht einfach zu sehr Spaß und ist ja sowieso nur einmal die Woche. Die Assistenzübungen muss ich mir teilweise noch überlegen. Wenn jemand gute Ideen hat immer her damit.

Vor allem warten wir ja noch auf Technikvideos. Wenn du dich jedes Training aufnimmst, sollte das ja kein Problem sein.

Bankdrücken 5x 72.5 5x 82.5 7x 92.5 (+5 Satz) Klimmzüge 10, 10, 10, 8 Überkopfdrücken 4x45 Maschinenrudern 8,8,8,6x 125 Dips 15,12 Überkopfdrücken Maschine 2x12x55 Curls 10,8 x 35 Shrugs 3x12x180 Hatte sehr Probleme bei dem Bankdrücken die Spannung zu halten. Denke muss erst wieder öfter in höheren Wiederholungsbereichen drücken damit ich das besser rein kriege. Die achte Rep leider gemisst. Habe das TM erstmal auf 85% reduziert. Jetzt mal sehen.

Also ich benutze einfach solche Strandschuhe. Ist nichts, was fancy oder so ist aber halt sehr billig und erfüllen ihren Zweck mit einer sehr dünnen Sohle.

Von Jüngeren wird hier zu viel erwartet

@Carter Habe mir eben mal ein Tutorial von Johannes kwella angeguckt. Denke prinzipiell passt das mit der Bewegung nur vielleicht habe ich die Arme leicht gebeugt bei dem Beinschlag am Anfang, sodass diese die ganze Zeit arbeiten müssen. Vielleicht liegt es auch nur daran, dass es ungewohnt ist. Aber habe es eigentlich nur im Bizeps und im Hintern gemerkt. Von der Pumpe her war es nicht wirklich anstrengend. Und da wäre im einiges mehr gefangen.

Rum Kreuzheben 3x105 3x120 2x 135 1x 150 Beinpresse 2x8x203 Hip Thrusts 2x15x120 Back Raises 12x, 10x +20 Beinstrecker 2x15x80 Sitzendes wadenheben 10x, 8x 60 Ab Rollout 2x12 Danach noch 10 Minuten Ruderergometer bei 2:20 pro 500m. War am Anfang um einiges schneller aber das ging dann total auf den Bizeps mit der Zeit, sodass ich das Tempo ziemlich runter gefahren habe um mich für das OK Training morgen etwas zu schonen.

Gestern Überkopfdrücken 3x 45 3x 52.5 2x 57.5 1x 65 Klimmzüge 2x8x +10 Bankdrücken 2x8x80 Maschinenrudern 2x10x120 Überkopfdrücken Maschine 12x 57.5 Liegestütze 15 Curls 12x 35 Shrugs 2x12x180 Heute Ein paar Swings gemacht 30 beidhändig - > eine Minute Pause - > 30 beidhändig - > eine Minute Pause - > 30 beidhändig - > zwei Minuten Pause - > 15 links 15 rechts - > eine Minute Pause - > 20 beidhändig Kommt zusammen auf 140 Swings in 9:45

Naja regeneriert sein bedeutet aber auch nicht, dass du gar keinen Muskel Kater mehr haben darfst. Es ist ganz normal, dass man nach Anstrengung und wenn man es noch nicht so sehr gewöhnt ist, Muskel Kater hat. Solange er nicht zu stark ist und nach den Aufwärmsätzen wieder weg ist, sollte das in der Regel kein Problem darstellen. Nach einiger Zeit wird sich dein Körper bestimmt daran gewöhnen. Prinzipiell ist auch ein nach innen wandern der Knie nicht 'tödlich'. Es sollte natürlich nicht unbedingt auftreten aber im kleinen Rahmen ist das meist kein großes Problem und oft nur schwer zu verhindern. Vielleicht strengst du dich nicht genug an und lässt dich durch solche Kleinigkeiten stark bremsen. Wenn du auf längere Sicht im Training keine Progression hast, dann kannst du natürlich auch keine Muskeln aufbauen. Würde aber auch sagen, dass die Technik ein Problem sein könnte und du solltest vielleicht mal Videos dazu hier hochladen. Edit: als Anfänger ist ein Kilo im Monat in Ordnung. Der Rest ist meist unnötiges Fett. Vermutlich wird auch bei dem einen Kilo einiges an Fett dabei sein.

Und mein gym hat leider weder eine trap Bar noch eine safety Bar

Deload Beinpresse 3x 243 2x 273 1x 305 rum Kreuzheben 2x8x110 Kb Swing 3x25x24kg Beinstrecker 2x10x90 Ab Rollout 12x Band Pullaparts 3x12

Denke ich auch! Scheint echt was gebracht zu haben, wenn man bedenkt, dass ich die Bewegung ja kaum ausgeführt habe und trotzdem ziemlich gut gedrückt habe.

Heute stand Deload auf dem Plan. Habe einen 1RM Test beim Bankdrücken gemacht um zu schauen, wie ich im nächsten Cycle mit dem Bankdrücken einsteige. Lief eigentlich ganz zufriedenstellend. Habe sofort einen All-Time PR gemacht. Bankdrücken 4x60 3x80 2x90 1x100 1x105 1x110 1x115 1x120 Klimmzüge 2x10 Überkopfdrücken 2x8x50 Maschinenrudern 2x10x120 Überkopfdrücken Maschine 8x55 Liegestütz 1x22 Curls 1x35 Shrugs 2x12x180 Bin echt zufrieden mit dem Bankdrücken, dafür dass ich es glaube drei mal gemacht habe in den fünf letzten Monaten. Jede Wiederholung war mit Pause gedrückt. Die Pause wurde jedoch bei den letzten beiden Wiederholungen doch kürzer. Eine Wettkampfpause war es also nicht, aber kompletter stillstand der Hantel und erst danach hochdrücken. Die 120kg sind noch ziemlich gut hoch gegangen. Es war doch etwas wackliger als die 115kg aber Technisch immernoch sauber. Denke ich habe die 130kg mit etwas mehr Training und etwas Zeit doch in guter Reichweite. Zu meinem Training nach dem nächsten Cycle habe ich mir überlegt 1000% Awesome mit Leader und Anchor Template zu machen. Das sind dann drei Trainingstage und das Volumen ist noch relativ hoch, wenn ich in den Assistenzübungen noch ziemlich viele Wiederholungen mache. Ich bin mir unsicher, ob ich das Template hier posten darf, weil es aus dem Forum von Wendler ist.

Haste natürlich recht. Mein Fehler!

rumänisches Kreuzheben 5x110 3x125 6x140 (Rep PR) Beinpresse 4x8x200 Hip Thrusts 2x15x120 Back Extensions 3x12x15 Ab Rollout 3x12 Sitzendes Wadenheben 10,10,6x 60 Beinstrecker 15,14x 80 Ich habe etwas nachgedacht und möchte meine Trainingstage wieder auf 3x die Woche reduzieren. Es nimmt mir einfach zu viel Zeit noch am Wochenende eine Einheit reinzuschieben und ich habe derzeit nicht den Willen das dauerhaft zu machen. Deswegen werde ich jetzt noch einen Cycle fahren, bei dem ich die Dips rausnehme und wieder zum Bankdrücken wechsel. Hierbei werde ich in der Deload Woche erstmal schauen, was ich aus dem Stand ohne Probleme Drücken kann und das wird dann als Berechnungsgrundlage genommen. Nach diesem Cycle wird dann auf ein 3-Tages 5/3/1 Template gewechselt und sich mal an dem Leader -> Anchor Prinzip probiert. Weiß aber noch nicht welches. Etwas nervig, dass mein Forever Buch immer noch nicht angekommen ist nach 18 Tagen warten. Mal sehen, wann es endlich soweit ist. Falls da jemand spontan Ideen hat, immer her damit. Habe auch etwas Bedenken, da vermutlich ein starker Drop im Volumen dadurch entsteht. Pluspunkt zu dem 3 Tages Template ist, dass ich das mit meinem Kumpel zusammen ausführen könnte, falls dieser Bock dazu hat. Das würde heißen, dass er noch 5 Wochen für lineare Progression hat und dann auch ein 5/3/1 Template machen würde. Würde vermutlich seinem Wunsch es etwas langsamer anzugehen doch gerecht werden.

Überkopfdrücken 5x 52,5 3x 60 3x 67,5 (1+ Satz) Klimmzüge 3x8x +10 Dips 8,8,8,7x +30 Maschinenrudern Plate Loaded 10,10,8,8x 117,5 Überkopfdrücken Plate Loaded 2x12x 55 Liegestütz 18,14 Shrugs 12,12,10 180kg Curls 12,8 x35kg +noch ein bisschen Anti Rotation am Kabelzug. Scheine dabei relativ schwach zu sein. Alles in allem wieder kein gutes Training gehabt. Das einzige, was gerade am steigen ist, sind meine Zugübungen. Überkopfdrücken ging gar nicht. Werde die Konsequenzen ziehen und das TM verringern. Auch werde ich vermutlich die meisten Zusatzübungen etwas in dem Gewicht verringern. Gehe derzeit zu viel ins Muskelversagen bei allen Übungen. Werde das verringern und diesmal langsamer steigern. Denke werde das 1RM auf 72,5kg reduzieren und damit bei dem TM bei ~65kg sein. Das sollte von dem Gewicht her ganz gut gehen. Dazu überlege ich, ob ich die Assistance Übung weglasse und dafür 5x5 FSL dran hänge. Dann kann ich mich etwas mehr nur auf eine Übung konzentrieren. Wird im Endeffekt vermutlich keinen Unterschied machen aber mal sehen.

Hört sich beides ganz gut an. Werde mir darüber mal Gedanken machen. Ich glaube zumindest, dass ich im Swing einen korrekten Hip Hinge hinkriege. Es fühlt sich jetzt sehr gut an und Hams sowie Glutes sind gut auf Spannung. Auch mein Core fühlt sich, wenn ich die Atmung richtig mache, sehr gut an. Deswegen komme ich zu der Überlegung, ob das Bracing und der Hip Hinge bei den anderen Übungen vielleicht gar nicht funktioniert bisher bei mir. Einfach dadurch, dass es sich bei dem Swing alles viel fester anfühlt und ich das Gefühl der Spannung beim Hinge im DL z.B. nicht habe.

Ja also die Empfehlung die du mir gegeben hast nachdem ich klar gemacht habe, dass ich auf jedenfall Dips machen will.... Ist doch fast das gleiche... Danke auch nochmal für die Erklärung. Werde da weiter drauf achten. Das mit dem core war auch eher auf die Grundübungen bezogen, weil ich bei den Swings merke, wie stark der core arbeitet. Auch bei den romanians merke ich das seit kurzem. Komme deswegen schon ins grübeln, ob mich ein Defizit da nicht extrem im Training zurück hält. Ich meine klar ist das verständlich, dass die Leistung etwas darunter leidet. Jetzt ist nur die Frage, wie ich mit dem nächsten Cycle damit umgehe. Ist ja fraglich ob es Sinn macht die Gewichte zu erhöhen. Ich denke eher nicht.

Okay wir meinen das Gleiche. Ich bin mir nicht mal sicher, ob das auf einen schwachen Core oder einfach auf eine schlechte Ansteuerung zurückzuführen ist. Vermutlich aber beides. Also bei den Dips mache ich 5`PROs, sodass ich in jedem Satz immer 5 Wiederholungen mache. Und der quasi 1+ Satz dabei das 1RM bestätigt mit den 5 Wiederholungen. Mache ich so auf Empfehlung von @Ghost, da immer wieder Rep PRs zu machen doch gefährlich werden kann bei den Dips, wenn dabei mal die Ausführung leidet. Bisher aber keinerlei Probleme mit der Ausführung gehabt. Bei der 5. Wiederholunge hatte ich in dem Satz angesetzt aber dann gemerkt, dass ohne komplett hartes grinden die Wiederholung nicht möglich ist und da war ich mir nicht sicher, ob ich das technisch sauber hinkriege. Problem war dabei auch die dritte Wiederholung, bei der ich sehr viel Kraft verbraucht habe. Bei der Beinpresse ist halt die Frage, ob ich eine so "schlechte" Leistung hatte, weil ich das Volumen relativ stark erhöht habe mit den Swings, oder ob ich einfach wirklich nur vier Wiederholungen schaffe. Bin am überlegen wie ich da weiter verfahre. Derzeit gehe ich eher in die Richtung, dass ich das TM bei beiden Übungen so lasse und noch einen Cycle abwarte.

Also quasi genau umgekehrt zu den Grundübungen, wo du mit einer schlechten Technik bei weniger Gewicht eher ausgleichen kannst als bei höherem Gewicht, wo man mit der schlechten Technik keine Chance mehr hat. Hatte auch schon überlegt, dass es vermutlich daran liegt, aber ich möchte meine "schlechten" Leistungen nicht darauf schieben um es mir gegenüber zu rechtfertigen. Was anderes, was mir noch aufgefallen ist, ist dass ich anscheinend wirklich sehr schlecht darin bin Corespannung aufzubauen. Ich glaube sogar, dass ich in den meisten Lifts gar keine wirkliche Spannung aufbaue. Hat dazu irgendjemand Tipps, wie man das am besten trainieren kann? In der Theorie weiß ich, wie es funktioniert, aber in der Praxis kriege ich es anscheinend nicht umgesetzt.

Beinpresse 5x 225 3x 255 4x 285 (1+ Satz. Zwei Reps unter letztem 1+ Satz...) Rum Kreuzheben 3x8x107,5 Beinstrecker 3x10x90 Kettlebell Swings 3x20x24kg Russian Leg Curl 8,5,5 Ab Rollout 3x12 Stehendes Wadenheben 12x 220, 2x10x 220 Es läuft diese 1+ Woche sehr bescheiden. Immer unter meinem Soll und damit bin ich gar nicht zufrieden. In der Beinpresse wäre noch eine Wiederholung gegangen aber ich hatte schon nach der ersten Rep kleine weiße Punkte in meiner Sicht, sodass ich nicht mehr zu viel machen wollte, da die Anstrengung für die Reps sehr hoch war. Mal sehen, wie die Woche noch läuft. Ich versuche wenigstens die beiden anderen Einheiten zu rocken. Aber habe im Trainings wenigstens auch wieder Swings gemacht. Merke, dass prinzipiell die 24kg zu leicht sind (beidhändig). Ich komme dadurch mit einer schlechten Technik noch sehr gut durch, was ja nicht das Ziel ist. Probleme derzeit noch mit der Technik: -Atmung muss verbessert werden. Atme, wenn ich mich nicht darauf konzentriere, sehr random -Ziehe noch etwas die Kettlebell mit den Schultern nach oben, anstatt alles nur über die Hüfte zu machen.

Heute ~150 Swings für die Technik gemacht. Mache erstmal nur beidhändig, bis das wirklich sitzt. Ist eigentlich ziemlich einfach nur wenn ich mich nicht mehr konzentriere, dann geht die Technik sehr schnell den Bach runter. Turkish get ups werde ich demnächst auch anfangen zu üben mit einem Schuh

Dips 5x 37,5, 5x 42,5, 4x47,5 Klimmzüge 3x10, x9 Überkopfdrücken 3x8x50, 7x 50 Rudern Plate loaded 3x10x115, 9x 115 Bankdrücken 2x4x92,5, 6x72,5 Überkopfdrücken Plate loaded 11x 75, 9x 75 Curls 10x 35, 8x 35 Shrugs Plate loaded 3x12x170 Training lief nicht so gut. Oft die Reps nicht geschafft. Bei den Dips war die Kraft eigentlich da, aber bei der dritten Rep habe ich durch eine schlechte Ausführung sehr viel Kraft verbraucht. Die hat dann bei der 5. gefehlt. Werde das TM den nächsten Cycle so lassen. Klimmzüge waren wieder UG und sind in den ersten Sätzen eigentlich richtig geflogen aber die Curls leiden anscheinend darunter. Alles in allem gebe ich dem Creatin die Schuld. Nehme es seit einiger Zeit nicht mehr. Sonst hätte ich die Dips locker voll gemacht. /s

@Ghost habe den Technik Fehler entdeckt. Habe mehr eine Art Kniebeuge simuliert anstatt nur den hinge zu machen. Wird in dem einen tut ziemlich gut erklärt. Denke der Fehler lässt sich sehr schnell beheben.

Ich persönlich würde die Übung drin lassen. Man mag Übungen, die einem nicht so richtig liegen nie so sehr wie andere Übungen, bei denen man immer abliefert. Das ist ganz normal, nur davon sollte man sich nicht beirren lassen. Wenn du mal ganz ehrlich zu dir selbst bist, frag dich, wieso dir die Press nicht gefällt und wenn der Grund in die Richtung geht, dass sie dir nicht so sehr gefällt, weil du Probleme bei der Übung hast und sie dir nicht so liegt wie der Rest, dann würde ich sie drin lassen.