Robkay

Kann auch den Rechner von Kevin König sehr empfehlen. Derzeit im deutschsprachigen Raum sehr beliebt. Ist auch ein Excel Sheet mit vielen Einstellungsmöglichkeiten. Vielleicht für jemanden hier hilfreich und für dich als zweite Berechnungsmöglichkeit um den Durchschnitt zu bilden. Link: http://www.bit.ly/NPC-AEEC (link ist sauber)

FitNotes Workout - Sonntag 24th Juni 2018 ** Deadlift ** - 100.0 kgs x 2 reps - 120.0 kgs x 2 reps - 140.0 kgs x 1 rep - 155.0 kgs x 2 reps - 150.0 kgs x 2 reps - 130.0 kgs x 5 reps ** Hip Thrusts ** - 180.0 kgs x 10 reps [PR] - 180.0 kgs x 10 reps [Gewicht so lassen nächstes Mal!] ** Leg Extension Machine ** - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 98.0 kgs x 10 reps - 98.0 kgs x 9 reps ** Goblet Squat ** - 24.0 kgs x 8 reps [PR] - 24.0 kgs x 4 reps Training war okay. Kreuzheben läuft nicht mehr. Aber Isolationsübungen bleiben ungefähr gleich oder steigen leicht im Training. Dadurch gehe ich davon aus, dass die Muskelmasse ungefähr gleich bleibt. Am Ende noch etwas Goblet Squats gemacht. Kann ich glaube aber nicht genug überladen, um einen ausreichenden Reiz zu geben. Möchte den Beinstrecker gerne raus haben, da die Maschine bei uns echt kacke ist. Aber mal sehen, was ich da noch finde. Auf Übungen mit Langhantel habe ich vermutlich keine Lust. Diät wird noch bis zum 09.07. durchgezogen. Keine Lust mehr und ich merke auch langsam, dass ich es immer mehr schleifen lasse. Also dann Diät Pause erstmal und schauen, wie weiter verfahren wird. Bis dahin versuche ich mich möglichst an meinen Plan zu halten.

@zoege habe ihn leider nie selbst getestet. Hatte das gleiche Problem wie du beim Bankdrücken und bin deswegen dann irgendwann auf Dips umgestiegen. Glaube aber, dass meine Bank mit dem Cue auch viel besser laufen sollte.

Hast du es mal mit dem Cue "Dich von der Stange wegdrücken" probiert? Hilft häufiger bei diesem Problem.

Denke ROMs müsste klar gehen Ich meinte das aber auch nicht negativ im Sinne von "ich mache nicht den vollen Bewegungsumfang" sondern in dem Sinne, dass mein Oberarm ziemlich kurz ist und deswegen der Bewegungsumfang relativ gering ist im Vergleich zu anderen Trainierenden

FitNotes Workout - Freitag 22nd Juni 2018 ** Overhead Press ** - 62.5 kgs x 6 reps - 62.5 kgs x 6 reps - 62.5 kgs x 5 reps ** Chin Up ** - 87.0 kgs x 10 reps - 87.0 kgs x 10 reps ** Dips ** - 119.5 kgs x 8 reps - 119.5 kgs x 8 reps ** Hammer Strength Row ** - 112.5 kgs x 10 reps - 112.5 kgs x 9 reps ** Lateral Machine Raise ** - 70.0 kgs x 12 reps - 70.0 kgs x 12 reps ** Seated Machine Fly ** - 117.0 kgs x 12 reps - 117.0 kgs x 10 reps ** Barbell Curl ** - 32.5 kgs x 12 reps - 32.5 kgs x 8 reps Noch etwas Technikprobleme mit der OHP. Zum einen ist in diesem Satz der Barpath nicht so gut. Bin zu weit vom Kopf entfernt und zum anderen sind die Handgelenke abgeknickt. Kriege das mit den Handgelenken aber auch nicht so richtig gefixt trotz Cue. Dips laufen super. Denke auch die Technik passt. Merke in dem Video, dass ich eine super kleine ROM habe bei den Dips. Deswegen kann ich bestimmt auch relativ viel Gewicht dort bewegen Rest des Trainings lief gut. In der Schulter Iso kann ich nächstes mal steigern. Bin zufrieden.

Was erhoffst du dir denn von dem vielen Dehen und Foamrollen? Wenn du nicht irgendwelche bestimmten Mängel hast und in die Positionen für die Übungen reinkommst, ist das meist verschwendete Zeit. Würde an deiner Stelle auch das Eiweiß erhöhen. Du hast zwar angesprochen, dass du weißt, dass es zu wenig ist aber gerade im Anfängerstadium, wo du noch Muskeln aufbauen kannst in der Diät, wäre es ärgerlich mögliche Muskelmasse zu verschenken.

Ich schau immer mal rein, wenn du was gepostet hast. Ist ja schon interessant, da wir die gleiche Größe haben und sich die Kraftwerte in ähnlichen Bereichen bewegen.

Meines Wissens nach werden keine Aminosäuren ausgeschieden. Das Eiweiß wird einfach in seine Aminosäuren aufgespalten und dann in einen "Aminosäurepool" verfrachtet, wo es später anderweitig benutzt wird. Sollte es einfach ausgeschieden werden, dann würde das bedeuten, dass man Kcal die man zuführt nicht aufnimmt und einfach wieder ausscheidet. Dann wäre alles über der nötigen Menge Eiweiß verschwendet und man würde, überspitzt gesagt, bei 10.000 Kcal am Tag nicht zunehmen, wenn es nur Eiweiß wäre. Dazu kommen natürlich noch andere Effekte wie die Umwandlung von Eiweiß in Glucose aber das mal außen vor.

Dein Problem in kurz: Du isst zu wenig, wenn du nicht zunimmst. Wie kannst du das lösen: Track dein Essen jeden Tag für eine Woche. Dann schaust du, ob du wirklich auf die 2400 kcal kommst. ( Gehe mal von 500kcal Überschuss aus). Sollte sich hierbei auf der Waage nichts tun, dann erhöhst du die nächsten zwei Wochen auf 2600kcal. Weiter nach diesem Plan verfahren, bis du im Wochendurchschnitt langsam auf der Waage zunimmst (Pro Woche vielleicht 0,2-0,3 kg). Noch zwei Anmerkungen: 1.) Du brauchst nicht unbedingt 3g Eiweß/Kg. Das ist für niemanden notwendig. Nicht mal in einer sehr starken Diät. Wenn du damit zufrieden bist und das gut durchführen kannst, dann go for it. Aber du könntest auch einfach auf 2g Eiweiß/kg reduzieren und den Rest der kcal mit Fetten oder Kohlenhydrate auffüllen. Ist für viele angenehmer. 2.) Die Ernährung ist die eine Sache, das Training die andere. Überleg dir, ob dein Trainingsplan gut durchdacht ist. Anfängerpläne sind hier bei Fitness-Experts zum Beispiel FEM. Gibt auch den MASS-Plan von Code Fitness und diverse andere. Vielleicht trainierst du ja bereits nach so einem Plan oder hast einen durchdachten Plan, aber durch deine kurze Einleitung kommt es mir so vor, dass man da auch nochmal ein Auge drauf werfen könnte.

Würde es persönlich besser finden, wenn du diesen Log weiterführst. Ist immer interessant zu sehen, wie die Fortschritte über die ganze Zeit sind.

Naja es wird schon einen Grund geben, wieso das so ist. Ich vermute eher, dass es daran liegt, dass meine Pumpe nach jeder Wiederholung komplett am powern ist oder weil das hohe Gewicht für mein zns eine hohe Belastung bedeutet und ich deswegen kurz durchatmen muss, damit ich wieder ein gutes Setup ausführen kann. Ich sehe zumindest nicht, wieso das mit den Rückenstreckern zusammenhängen kann, wenn ich 20-30 Sekunden nach der Rep wieder eine saubere Rep hinkriege ohne irgendwelche Probleme mit einem runden Rücken. Dann könnte man genau so sagen, dass die Beine vermutlich das Problem sind. Vielleicht übersehe ich auch etwas. Aber wie kommst du darauf, dass es der Rückenstrecker ist?

Habe ich immer beim Kreuzheben auch bei 130kg, was bei meinem 1RM von irgendwo 180-190 ziemlich gering ist. Dann ist die Frage, was der Mehrwert ist bei weniger Gewicht und dafür kürzere Pausenzeiten zwischen den Reps, da ja die Ganze weniger wird und dadurch quasi weniger Volumen generiert wird. Ich persönlich denke, dass die längeren Pause zwischen den Reps keinen großen Nachteil haben. Aber genau weiß ich es nicht.

Brauche beim Kreuzheben leider generell immer sehr lange zwischen den Reps. Man könnte schon sagen es ist 3x1 in dem Fall. Aber ich nehme mir lieber die Zeit, da ich sonst das Setup nicht so gut hinbekomme und die Rep kacke aussieht. Dadurch, dass ich so lange brauche und mich nach jeder Rep neu aufstelle und auch meinen Stand von oben angucke bringen es leider Zughilfen bei mir nicht. Würde sonst sogar mit welchen heben obwohl ich eigentlich auch nicht abgeneigt bin irgendwann mal einen Powerlifting Wettkampf mitzumachen, wenn die Werte einigermaßen sind.

FitNotes Workout - Mittwoch 20th Juni 2018 ** Leg Press ** - 255.5 kgs x 8 reps [PR] - 255.5 kgs x 7 reps ** Paused Deadlift ** - 145.0 kgs x 3 reps - 145.0 kgs x 3 reps ** Hip Thrusts ** - 177.5 kgs x 11 reps [PR] - 177.5 kgs x 10 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 98.0 kgs x 10 reps - 98.0 kgs x 10 reps ** Leg Extension Machine ** - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 9 reps Videos vom heutigen Training: Paused DL war relativ Mist. Nach der ersten Rep wurde mir schwindelig und nach der zweiten hat mich noch ein Dude abgelenkt Denke aber die Technik ist fine. Hip Thrusts rutsche ich ziemlich auf diesem Kasten rum. Deswegen in diesem Satz auch kurz pausiert. Dabei natürlich auch verzählt und 11 Reps gemacht.

Ernährung muss nicht auf den Punkt stimmen. Im Hobby Bereich reicht es, wenn deine Proteinmenge stimmt und die kcal einigermaßen. Wenn du abnehmen willst kcal Defizit und wenn du aufbauen willst Überschuss. Was aber auch immer noch nicht passt ist deine Selbsteinschätzung. Ich gehe davon aus, dass du einen deutlich höheren KFA hast. Das soll nicht niederschmetternd sein aber du solltest dabei ein realistisches Bild haben und danach entscheiden, wie du weiter machst. Ich wurde, wäre ich in deiner Position, vermutlich eine Diät machen und dabei noch etwas Muskelmasse aufbauen, da du noch am Anfang bist. Und dann ab einem KFA von 12-15 entspannt wieder aufbauen. Bleibt letzten Endes natürlich dir überlassen.

FitNotes Workout - Dienstag 19th Juni 2018 ** Dips ** - 131.0 kgs x 6 reps - 131.0 kgs x 6 reps - 131.0 kgs x 5 reps ** Chin Up ** - 101.0 kgs x 6 reps [+12.5] - 101.0 kgs x 6 reps - 101.0 kgs x 5 reps ** Overhead Press ** - 55.0 kgs x 8 reps - 55.0 kgs x 8 reps ** Hammer Strength Row ** - 112.5 kgs x 10 reps [PR] - 112.5 kgs x 9 reps ** Lateral Machine Raise ** - 70.0 kgs x 12 reps - 70.0 kgs x 9 reps ** Barbell Curl ** - 32.5 kgs x 12 reps - 32.5 kgs x 8 reps ** Seated Machine Fly ** - 117.0 kgs x 12 reps - 117.0 kgs x 10 reps Super Training. Endlich die OHP voll bekommen am OK A Tag. Also wieder erhöhen. Liegt daran, dass ich den Stand weiter gewählt habe als sonst (sonst Military Press) und dadurch viel mehr Spannung habe (obviously). Dadurch war das Gewicht sogar relativ locker im zweiten Satz.

Deine Technik ist lange nicht so gut, wie du es denkst. Arbeite weiter daran. Bei solchen Gewichten ist davon auszugehen, dass du a) dich einfach nicht anstrengst, weil du noch nicht weißt, wie das geht oder b ) deine Technik noch sehr zu wünschen übrig lässt. Bei unteren Anfänger-Werten kann man sich normal immer steigern, auch wenn die Ernährung nicht on point ist.

Habe mir mal Gedanken für den Plan nach der Diät gemacht. Wird vermutlich so in die Richtung wie er unten steht gehen. Ist jetzt noch etwas mehr auf Beinmuskulatur ausgelegt, da ich glaube, dass diese mein Schwachpunkt beim Heben darstellt. Auch etwas für die Griffkraft und den Core hinzugefügt. Müsste vom Volumen vermutlich ausreichen. Habe seit längerer Zeit kein isoliertes Bauchtraining mehr gemacht und so etwas wie Static Holds auch noch nie. OK Tag A: -Dips mit ZG 4x6 -Klimmzüge mit ZG 4x6 -Überkopfdrücken 3x8 -Maschinenrudern 3x12 -Butterfly 2x12 -Schulterdrückenmaschine für seitliche 2x12 -Curls 2x12 -Static Holds 3x UK Tag A: -Beinpresse 3x8 -Pausiertes Kreuzheben 4x3 -Beinstrecker 3x10 -Hip Thrusts 3x10 -Russian Leg Curl 3x10 OK Tag B: -Überkopfdrücken 4x6 -Klimmzüge BW 3x10 -Dips mit ZG 3x8 -Maschinenrudern 3x12 -Butterfly 2x12 -Schulterdrückenmaschine für seitliche 2x12 -Curls 2x12 -Abwheel 3x10 UK Tag B: -Defizit Kreuzheben 3x5 -Beinpresse 4x10 -Hip Thrusts 3x10 -Beinbeuger 2x10 -Back Extensions 2x12

Finde nicht, dass man eine Real Life Situation damit vergleichen kannst, denn da scheitert es immer daran, dass man eben keine Situation wie im Kraftraum hat, bei der das zu bewegende Gewicht genau über dem Mittelfuß ist und man es umgreifen kann. Klar hat man einen gewissen Übertrag, aber macht es da einen Unterschied, ob ich jetzt 200kg oder nur 170kg halten kann für 10 Sekunden? Meist ist doch der schlechte Hebel oder, dass das zu tragende Stück zu klobig ist, das Problem. (Wie sieht es mit dem Hookgrip in solchen Situationen aus? Hat die dadurch größere Griffkraft überhaupt einen Übertrag auf pronierten Griff beim Möbelschleppen?) Wenn einem der Trainingseffekt im Sinne von mehr halten zu können wichtig ist, dann kann man das natürlich so machen. Aber falls es nur um die Hypertrophie des Unterarmes geht, machen diese 15 Reps pro Woche sehr wahrscheinlich keinen Unterschied. Und falls doch, dann kann man auch noch zwei Sätze Unterarmtraining machen.

Auch wenn Chris schon geantwortet hat, stellst du hier die falsche Frage. Die Frage müsste sein "Was ist der Vorteil von Kreuzgriff/Hook gegenüber Zughilfen", da im Gegensatz zu diesen beiden die Zughilfen, außer den von dir genannten Punkt, keinen wirklichen Nachteil haben. Nachteile Hookgrip: Schmerzen und Taubheitsgefühl im Daumen. Und ist dies als Hobbysportler notwendig? Ich weiß, dass derzeit der Hookgrip super hip ist aber meiner Meinung nach ist das nur ein unnötiger Hype. Nachteil Kreuzgriff: ungleichmäßige Belastung (hierbei trotzdem fraglich, ob das überhaupt schädlich ist auf lange Sicht) und ganz ganz ganz geringe Chance auf Bizepsverletzung. Nachteil Zughilfen: weniger Arbeit für Unterarme. Und da würde ich, wenn jemand nicht an Powerlifting interessiert ist immer die Zughilfen empfehlen.

FitNotes Workout - Samstag 16th Juni 2018 ** Deadlift ** - 100.0 kgs x 3 reps - 120.0 kgs x 2 reps - 140.0 kgs x 1 rep - 155.0 kgs x 2 reps - 150.0 kgs x 2 reps - 130.0 kgs x 5 reps ** Hip Thrusts ** - 175.0 kgs x 10 reps [PR] - 175.0 kgs x 10 reps ** Leg Extension Machine ** - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 98.0 kgs x 10 reps - 98.0 kgs x 10 reps Muss mich wohl damit abfinden, dass deadlift derzeit nicht mehr so gut läuft. Aber dafür wieder Hip Thrusts gerockt. Zweifaches BW auf 10er! ich mache demnächst Mal ein Video von meinem DL und von den Hip Thrusts und lade das hier hoch, damit man Mal drüber schauen kann. Habe mich lange nicht mehr aufgenommen.

FitNotes Workout - Freitag 15th Juni 2018 ** Overhead Press ** - 62.5 kgs x 6 reps - 62.5 kgs x 6 reps - 62.5 kgs x 5 reps ** Chin Up ** - 87.0 kgs x 10 reps [PR] - 87.0 kgs x 10 reps ** Dips ** - 119.5 kgs x 8 reps [PR] [+32.5] - 119.5 kgs x 7 reps ** Hammer Strength Row ** - 110.0 kgs x 10 reps [PR] - 110.0 kgs x 10 reps ** Lateral Machine Raise ** - 70.0 kgs x 12 reps - 70.0 kgs x 10 reps ** Seated Machine Fly ** - 117.0 kgs x 12 reps - 117.0 kgs x 10 reps ** Barbell Curl ** - 32.5 kgs x 12 reps - 32.5 kgs x 8 reps Top Training.

Kurzer Zwischenstand: Startgewicht war beim Start des Loggens : 89,9kg Heutige Momentaufnahme: 86,1kg Es geht gewichtsmäßig also in die richtige Richtung. Denke auch, dass ich eine sehr gute Fettverteilung habe, wodurch ich doch mit mehr Körperfett gestartet habe als angenommen und man dies nicht so genau gesehen hat. Auch die NAVY-Methode kommt bei mir derzeit auf ca. 11,5% KFA was alleine schon aufgrund der Relation von Gewicht und Größe nicht möglich ist. (Auch optisch passt das nicht.) Wohlbefinden ist eigentlich sehr gut. Mache seit letzter Woche zwei Refeed Tage am Wochenende, da ich keine Lust habe mich einzuschränken, wenn ich Zeit mit meiner Frau verbringen kann. Defizit ist dadurch aber unter der Woche noch größer. Das Einzige, was mich etwas stört ist, dass die Beine Probleme haben mit der Regeneration nachzukommen. Ich merke schon zwei bis drei Tage Muskelkater nach den Workouts und die Gelenke meckern manchmal etwas rum im Alltag.

FitNotes Workout - Mittwoch 13th Juni 2018 ** Leg Press ** - 253.0 kgs x 8 reps [PR] - 253.0 kgs x 8 reps ** Paused Deadlift ** - 150.0 kgs x 3 reps [PR] - 150.0 kgs x 3 reps ** Hip Thrusts ** - 172.5 kgs x 10 reps [PR] - 172.5 kgs x 10 reps ** Leg Extension Machine ** - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 9 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 98.0 kgs x 10 reps - 98.0 kgs x 10 reps