Robkay

Training Sonntag 22.07.2018 Rumänisches Kreuzheben: 5x 92,5kg 5x 107,5kg 9x 122,5kg Beinpresse: 8x 203kg 8x 203kg 8x 203kg 8x 203kg Hip Thrust: 10x 162,5kg 10x 162,5kg 10x 162,5kg Back Extension: 12x +10kg 12x +10kg 12x +10kg Ab Rollout: 12x 12x 12x Sitzendes Wadenheben: 8x +40kg 8x +60kg 8x +60kg Prinzipiell wäre noch Kraft für das Kreuzheben da gewesen aber ich habe derzeit extrem viel Stress und meine Konzentration ist nicht die beste. Habe gemerkt, dass die Technik bei der letzten oder den letzten zwei Reps nicht mehr gut war und der untere Rücken eingerundet ist. Deswegen dann aufgehört. Der Rest war submaximales Training und ziemlich leicht.

Dann weiterhin gute Besserung, dass alles auch komplett verschwindet und vor allem dann auch keine psychische Blockade besteht und du deswegen Angst vor den Gewichten kriegst.

Danke! Aus dem Winkel sieht es echt ganz gut aus finde ich. Wenn es so ohne anspannen und pump aussehen würde, wäre ich mehr als zufrieden

Training heute Überkopfdrücken: 5x 45kg 5x 50kg 8x 57,5kg (+5 Satz) Klimmzüge: 8x bw +5kg 8x bw +5kg 8x bw +5kg Dips: 8x bw+ 30kg 8x bw+ 30kg 7x bw+ 30kg 8x bw+ 30kg Maschinenrudern: 10x 105kg 10x 105kg 10x 105kg Maschine für seitliche Schulter: 10x 75kg 10x 75kg Liegestütz: 17x 15x Langhantel Curls: 12x 30kg 12x 30kg Training lief so naja. Ich weiß nicht wieso aber das Stabilisieren fällt mir in letzter Zeit beim Überkopfdrücken sehr schwer. Dadurch bin ich da relativ schwach. Sollte eigentlich mehr drin sein. Klimmzüge waren okay. Nichts besonderes. Dips liefen irgendwie komisch. Die ersten drei Sätze waren echt schwer. Der vierte war aber auf einmal ziemlich einfach. Glaube, dass es ein bisschen damit zusammenhängt, dass ich 1 1/2 Wochen mit leichten Gewichten trainiert habe und der Körper sich erstmal wieder an körperlich sehr fordernde Gewichte gewöhnen muss. (Vielleicht auch Einbildung. Waren ja nur 1 1/2 Wochen Deload. War aber bisher nach Deloads meist schwächer) Rest lief auch zufriedenstellend. Habe noch ein Foto auf Pump gemacht in der Umkleide. (War keiner da, also war es in Ordnung :D)

Nice try GoKo Im deutschsprachigen Raum auf jedenfall: Pascal Su (Cooler Lifestyle und Trainingschannel. Kann man Einstellungsmäßig einiges mitnehmen finde ich) LiftYouUp (Beste für Techniklernen der Grundübungen. Hat die Starting Strength Technik als Tutorial auf deutsch gemacht. Auch sonst sehr interessante Themen.)

FitNotes Workout - Donnerstag 19th Juli 2018 ** Leg Press ** - 190.0 kgs x 5 reps - 217.5 kgs x 5 reps - 247.5 kgs x 9 reps [5+ Satz] ** Romanian Deadlift ** - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps ** Hip Thrusts ** - 160.0 kgs x 10 reps - 160.0 kgs x 10 reps - 160.0 kgs x 10 reps ** Leg Extension Machine ** - 80.0 kgs x 12 reps - 80.0 kgs x 12 reps - 80.0 kgs x 12 reps ** Russian Leg Curl ** - 5 reps - 5 reps - 5 reps Beinpresse lief okay denke ich. Es fällt mir sehr schwer einzuschätzen, wie viele Reps ich noch schaffen würde. Denke es waren noch gut 2-3 drin. Aber ich weiß es nicht genau. Zumindest haben sich die Quads nach dem Satz für ein paar Minuten erstmal sehr erschöpft angefühlt. Rumänisches Kreuzheben danach war schwerer als erwartet. Doch relativ fordernt so viele Reps und Sätze nach der Beinpresse zu machen. Vor allem mein linker Lat hatte Probleme damit die Stange an den Beinen zu halten in den letzten Reps. Dazu kommst, dass die rechte Seite meiner Glutes irgendwie schon seit ein bis zwei Wochen am meckern ist. Hip Thrusts liefen okay. Denke hätten ruhig etwas leichter sein können. Leg Extensions liefen gut. Anstatt 10 Reps 12 gemacht. Hat doch schon ziemlich gebrannt im Muskel. Und die Russian Leg Curls sind einfach nur traurig. Da fühlt man sich echt schwach, wenn man nach zwei Reps schon richtig kämpfen muss, damit man nicht ungebremst auf den Boden knallt. Kurzfristige Ziele sind erstmal: -Glute wieder beschwerdefrei machen. Werde hier mal ein bisschen mit Stretching und Foamrolling arbeiten. Mal sehen. Bin ich eigentlich kein Freund von, da ich eine gute Beweglichkeit für alle Übungen habe und es deswegen als Zeitverschwendung ansehe. Aber da ich ja derzeit in dem einen Bereich Probleme habe und der beim Reindrücken auch gut weh tut, werde ich es mal machen. -Beinpresse RPE besser einschätzen lernen. -Russian Leg Curls besser kontrollieren können. Hierbei muss ich dazu sagen, dass der dritte Satz schon viel besser lief als der erste. Mal sehen, wie lange das dauert.

Mich nervt es ja auch tierisch, wenn Leute die Gewichte laut ablegen oder brüllen in den Sätzen.... aber beim Kreuzheben ist das mehr als verständlich, wenn man da etwas lauter ablegt

Zweites Training auf Donnerstag verschoben anstatt heute. Gestern beim Hockey sehr starke Schmerzen an der Außenseite des rechten Knies gehabt. Konnte nicht mehr gehen. Heute immernoch Schmerzen beim gehen. Hoffe, dass das eine kleine Überlastung ist und morgen weg ist. Bei den Bewegungen im Kraftsport habe ich eigentlich keine Probleme.

Man weiß in dem Moment ja auch ganz genau, dass man kürzer treten sollte, macht es aber trotzdem nicht, da man sich einredet, dass man eigentlich doch fit ist

FitNotes Workout - Montag 16th Juli 2018 ** Dips ** - 117.0 kgs x 5 reps - 122.0 kgs x 5 reps - 127.0 kgs x 5 reps ** Chin Up ** - 87.0 kgs x 10 reps - 87.0 kgs x 10 reps - 87.0 kgs x 9 reps - 87.0 kgs x 7 reps ** Overhead Press ** - 45.0 kgs x 8 reps - 45.0 kgs x 8 reps - 45.0 kgs x 8 reps - 45.0 kgs x 8 reps ** Hammer Strength Row ** - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 8 reps ** Lateral Machine Raise ** - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 9 reps ** Push Up ** - 87.0 kgs x 18 reps - 87.0 kgs x 12 reps ** Barbell Curl ** - 25.0 kgs x 12 reps - 25.0 kgs x 12 reps Erste Training so lala. Dips haben sehr Probleme gemacht, da mir eine saubere Ausführung heute sehr schwer gefallen ist. Mit dem Rest bin ich eigentlich zufrieden. Schiebe die Technikprobleme auf Schlafmangel. Hatte diese Nacht nur drei Stunden gepennt. Der Rest lief ja auch ganz okay.

Eben mal ein Bild geschossen. Ohne pump unangespannt meine derzeitige Form.

FitNotes Workout - Sonntag 15th Juli 2018 ** Romanian Deadlift ** - 100.0 kgs x 8 reps - 115.0 kgs x 8 reps - 130.0 kgs x 7 reps ** Leg Press ** - 233.0 kgs x 8 reps - 233.0 kgs x 8 reps - 233.0 kgs x 8 reps ** Hip Thrusts ** - 150.0 kgs x 10 reps - 150.0 kgs x 10 reps - 150.0 kgs x 10 reps ** Step UP ** - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 10 reps ** Hyperextensions ** - 5.0 kgs x 12 reps - 5.0 kgs x 12 reps ** Ab-Wheel Rollout ** - 10 reps - 10 reps Ganz gutes Training. Ab morgen geht es mit 5/3/1 los!

FitNotes Workout - Freitag 13th Juli 2018 ** Overhead Press ** - 52.5 kgs x 5 reps - 57.5 kgs x 5 reps - 62.5 kgs x 5 reps ** Pull Up ** - 87.0 kgs x 10 reps - 87.0 kgs x 10 reps - 87.0 kgs x 10 reps ** Dips ** - 127.0 kgs x 5 reps - 117.0 kgs x 8 reps - 117.0 kgs x 8 reps ** Lateral Machine Raise ** - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 10 reps ** Hammer Strength Row ** - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps ** Push Up ** - 87.0 kgs x 22 reps - 87.0 kgs x 18 reps ** Barbell Curl ** - 32.5 kgs x 10 reps - 32.5 kgs x 8 reps Gutes Training gehabt. Gewichte wieder fast komplett an den eigentlichen Arbeitssätzen. Ging dafür relativ leicht und das obwohl ich leicht am kränkeln bin. Verstopfte Nase und generell sehr erschöpft. Die letzten Nächte auch nur sehr wenig geschlafen. Immer wieder aufgewacht. Muss wohl einfach noch mehr Essen. Derzeit bei ca. 3k kcal. Anscheinend brauche ich noch etwas mehr.

Naja Kniebeuge ist zur Zeit In und das hat auch seine Gründe aber man kann auch super ohne Kniebeuge sein Training gestalten. Alles eine Frage der Zielsetzung

Die Aussage hast du dir selber zusammengereimt, denn das, was du zitiert hast, gibt nicht ansatzweise das wieder, das du hier schreibst. Da unterliegst du einem Fehlschluss. Nur weil der Körper eine gewisse Anzahl von Kohlenhydrate am Tag verbraucht, heißt es nicht, dass er den Rest, den er benötigen könnte, dann über die Gluconeogenese beschafft und deine Muskeln platt macht.

Kniebeugen und beinpresse sind zum stärken der umliegenden Muskulatur Solange die Technik sitzt brauchst du keine Angst vor kaputten Knien zu haben. Im Gegenteil, da durch die stärkere Muskulatur das Knie geschützt wird. Es gibt nur Stulpen zum warm halten der Muskulatur und Bandagen zum Arbeit abnehmen. Für dich ist zu diesem Zeitpunkt keines der beiden angebracht.

Komplett irrelevant. Steiger dich in deinem Training und alles ist super. Verlier dich nicht in unwichtigen Details.

FitNotes Workout - Mittwoch 11th Juli 2018 ** Romanian Deadlift ** - 120.0 kgs x 8 reps - 120.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps ** Hip Thrusts ** - 140.0 kgs x 10 reps - 140.0 kgs x 10 reps - 140.0 kgs x 10 reps ** Leg Press ** - 213.0 kgs x 8 reps - 213.0 kgs x 8 reps - 213.0 kgs x 8 reps ** Hyperextensions ** - 10 reps - 10 reps ** Ab-Wheel Rollout ** - 8 reps - 8 reps Training lief gut. Die drei größeren Übungen gemacht und dann noch ein bisschen Kleinkram. Das nächste Training wird wieder fast mit Arbeitsgewichten gemacht und dann ab nächster Woche Vollgas. Obwohl ich vermutlich bei den assistance Übungen etwas unter meinen Arbeitsgewichten einsteige und mich wieder hocharbeite.

Hast du recht! Der einfachheit halber werde ich aber bei Push Ups, die ohne Zusatzgewicht sind einfach mein BW hinschreiben

Heute wieder Hockey Training gehabt. Insgesamt zwei Stunden. Mein Arsch und meine Beine sind gut überlastet und lassen es mich bei jedem Schritt spüren. Hoffe, dass es bis morgen zum Training wieder in Ordnung ist.

FitNotes Workout - Montag 9th Juli 2018 ** Dips ** - 87.0 kgs x 10 reps - 87.0 kgs x 10 reps - 87.0 kgs x 10 reps - 87.0 kgs x 10 reps ** Chin Up ** - 87.0 kgs x 8 reps - 87.0 kgs x 8 reps - 87.0 kgs x 8 reps ** Overhead Press ** - 47.5 kgs x 8 reps - 47.5 kgs x 8 reps - 47.5 kgs x 8 reps ** Lateral Machine Raise ** - 65.0 kgs x 12 reps - 65.0 kgs x 9 reps ** Push Up ** - 87.0 kgs x 15 reps - 87.0 kgs x 15 reps ** Barbell Curl ** - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps Heute eine sehr leichte Deload Einheit gemacht. Habe in der Diät vermutlich sehr viel Erschöpfung angehäuft und war auch in letzter Zeit ziemlich fertig. Hatte ja letzte Woche Freitag schon ein leichtes Workout. Werde nun noch das nächste Training einen leichten Tag machen (außer rumänisches Kreuzheben, da ich mich da meinem Max annähern möchte) und die letzten zwei Einheiten vor der Planumstellung werde ich mich wieder leicht in Richtung der Arbeitsgewichte bewegen. Dann habe ich vor der Umstellung wenigstens noch 1,5 Wochen leichte Einheiten gehabt. Push Ups waren eigentlich ganz cool und haben mir wirklich Spaß gemacht. Mal sehen, wie es weiter läuft mit denen. Die ganze Woche werde ich ~3k kcal essen. Ab nächster Woche dann auf 3,2k und schauen, wie ich damit zunehme.

Danke für die Hilfe! Werde bei den Dips 5s Pro machen und zum Spaß am zweiten OK mal Liegestütze testen. Auch werde ich bei meinen curls noch Fatgripz für ein paar Unterarm gains benutzen, wenn ich die noch irgendwo auffinden kann. Werde den Plan vermutlich in der übernächsten Woche Starten. Dann gerne nachzulesen in meinem Log

Gut wird übernommen mit einem 85% TM. Mache am Ende der OK Einheiten immer noch zwei Sätze ButterflY. Aber die werden mit höheren Gewichten immer etwas unsauber. Habe Liegestützen immer stiefmütterlich behandelt aber kann man damit gut fahren am Ende um noch etwas Volumen rein zu bekommen?

Danke für deinen Input, 5s Pro bedeutet quasi die fünf Reps in den jeweils letzten Sätzen zu machen richtig? Also bei dem 5/3/1 zum Beispiel dann im quasi 1+ Satz auch fest fünf Wiederholungen machen. Dann muss ich dabei nur aufpassen, dass das TM am Anfang auch passt. Ist glaube ich die bessere Variante, da ich nicht auf Teufel komm raus noch versuche Reps zu generieren im +Satz (was ja eigentlich auch nicht gewollt ist) und ich mich somit nicht unnötig verletzen kann. Werde ich so ausprobieren.

Ich möchte es zumindest mal ausprobiert haben. Falls das nicht funktioniert habe ich aber kein Problem damit das wieder auszutauschen. Wie würdest du es denn stattdessen machen?