Robkay

Habe mir den Artikel von @Ghost mal durchgelesen und habe mir daraufhin sofort die Sabo Deadlift bestellt.

Semi sumo Kreuzheben 5x 105 5x 120 5x 135 Beinpresse 2x8x 203 Kniebeugen highbar 3x 80 3x 100 2x 110 2x 110 5x 90 Hyperextensions 3x12x +20 Ab rollout 3x12 Kreuzheben mit mehr Gewicht lief eigentlich super. Dazu weiter Kniebeugen geübt. Gefällt mir aber noch nicht so. Kippe viel nach vorne, wodurch die Stange blöd in meinen Nacken fällt. Könnte nur daran liegen, dass ich die beugen immer erschöpft mache oder die Technik ist schlecht. Werde im deload einen 1RM test machen und dann entscheiden, ob die weiteren Cycle mit Squats oder Beinpresse gemacht werden. Mein Ego sagt mir, dass ich Squats machen soll und mein Verstand, dass die Beinpresse besser wäre, da ich seitdem ich sie drin habe, optische Verbesserungen der Beine sehe. Aber das wird in einer Woche entschieden. Sumo Kreuzheben wird auf jedenfall an dem nächsten Cycle weiter gemacht. Fühlt sich gut an, auch wenn ich eher Conventional mit einer Sumo Haltung hebe. Dazu heute noch 7km im Harz gewandert.

Überkopfdrücken 3x 45 3x 52,5 7x 57,5 (+3 Satz) Klimmzüge 8,7,7 +12,5 Bankdrücken 4x5x 82,5 Maschinenrudern plate loaded 10,9,9x 125 Dips 15,13 Überkopfdrücken plate loaded 2x12x 55 Curls 2x10x 35 Shrugs 12,12,9x 190

Training heute Beinpresse 3x 213 3x 243 8x 273 (Rep PR) Kreuzheben (kein rumänisches, da ich im neuen Cycle wieder umsteigen möchte) 2x6x 110 (conventional) 2x6x 110 (semi sumo. Bisher gefällt mir das besser. Hatte vorher immer durch den Kreuzgriff ein schlechtes Gefühl dabei. Werde aber ab jetzt Zughilfen nehmen und habe das Problem dann nicht mehr) Kniebeugen (um highbar Ablage weiter zu trainieren, aber nur wenig Volumen, da schon ziemlich fertig) 4x 80 3x 100 2x 100 1x 110 2x0x 130 ( Nur holds, um ein Gefühl für schwere Gewichte mit der Ablage zu kriegen. Zittere dabei noch wie Espenlaub) Ablage fühlt sich aber immer besser an. Auch bei den 130 ist sie stabil geblieben. Lediglich das Zittern war stark. Danach dann noch ein bisschen Volumen gemacht aber alles klein gehalten. russian Leg Curl 8,6 Ab Rollout 2x12 Beinstrecker 15x 80

Also um meinen Gedankengang einleuchtender zu machen, muss ich ausführen, dass meine Beine schon immer ziemlich schlecht aussahen im Gegensatz zum OK. (Meine Einschätzung aber ich denke, dass da wirklich ein optischer Unterschied ist auch im Hinblick auf die Kraftwerte) Jetzt habe ich, seitdem ich viel Volumen fahre für die Beine das Gefühl (nicht durch Messungen bestätigt), dass die Beine optisch besser werden. Habe vorher meistens Pläne mit geringem Volumen für die Beine gemacht und seit der Änderung scheint es besser zu werden. Ich schiebe das also auf das Volumen, weswegen ich das gerne ziemlich hoch halten würde. Die Core Übungen sind auch ziemlich stark vertreten, weil ich leider doch langsam vermute, dass da eine Schwäche vorliegt. Habe bisher immer kaum isoliert unterer Rücken oder Bauch trainiert (auch du hattest mal bei einer Diskussion zu meinem Deadlift gesagt, dass es am unteren Rücken liegen könnte), sodass ich da gerne mögliche Defizite weiter angehen möchte, da anscheinend nur die Mainlifts für mich nicht ausreichen. Und wie du schon im Edit geschrieben hast, versuche ich dann (mal sehen, wie gut es dann wirklich klappt) so viel wie möglich mit Supersätzen wegzukriegen, sodass ich vielleicht so knapp über eine Stunde bis maximal 1 1/2 Stunden im Gym bin, was auch so die Zeit ist, die ich derzeit brauche. Dadurch hätte ich 1 1/2 Stunden mehr Freizeit durch das Wegfallen des vierten Trainingstages. Trainiere aber leider nicht zuhause, sodass solche kleinen Sachen an "Trainingsfreien Tagen" nicht abgeleistet werden können. Habe lediglich eine 24kg Kettlebell zuhause, mit der ich manchmal trainiere. Bin natürlich auch nicht abgeneigt das Volumen zu reduzieren, falls sich rausstellt, dass es doch zu viel ist.

Ebenso

Genau bei dem Template ist 25-50 angegeben. Habe relativ viele verschiedene Übungen drin, weil ich irgendwie in jedem Training etwas für die Quads und etwas für die Hams drin haben wollte. Deswegen wirkt es so sperrig. (Am ersten Tag sind die Back Raises auch meine Hamstring Übung mit dem Bonus, dass die natürlich auch gut auf den unteren Rücken gehen) Dadurch kommt es am Montag und Freitag jeweils zu einer Push und einer Pull Übung sowie einer Quad, einer Hams und einer Core Übung. Dazu habe ich mir gedacht, dass der Mittwoch ziemlich leicht ausfallen sollte, damit ich für den Freitag auf jedenfall fit bin. Deswegen sind da so viele kleine Isos drin. Habe mir aber auch schon gedacht, dass es vermutlich ziemlich überladen ist. Nur in meinem derzeitigen Training fand ich z.B. Shrugs ziemlich cool (habe sie vorher nie gemacht), sodass ich da doch noch gerne zwei Sätze dabei hätte, weswegen ich den Mittwoch auf drei Sätze Curls und zwei Sätze Shrugs gelegt habe. Alles in allem dachte ich mir, dass nach den Mainlifts nur noch Volumen für die einzelnen Muskelgruppen aufgebaut werden soll, weswegen ich das etwas abwechslungsreicher gestaltet habe, damit man nicht immer den gleichen Trott fährt. Bei den Assistenzübungen ist ja eine größere Progression eh nicht vorgesehen, sodass da eine geringe Frequenz nicht schaden sollte, oder?

Ich denke, dass dies der Plan ab dem nächsten Cycle werden wird. Dann auch hoffentlich mit den Squats drin. Mal sehen, wie sich die Ablagesituation bis dahin verändert, sodass ich finally Highbar Squats machen kann. Der Mittwoch sieht relativ überladen aus, aber das sind alles nur kleine Isolationsübungen, die auch sehr schnell durch sein werden. Habe versucht mich an 50 Pull/Push/Single Leg+ Core zu halten aber bei den Single Leg und Core ist es doch etwas mehr geworden, einfach weil ich denke, dass es schwer ist das benötigte Volumen rein zu kriegen, wenn ich da die Reps so stark beschränke.

Heute für mir sehr viel cardio. Einmal ca. Eine Stunde spazieren und dann drei Stunden Hockey. Denke beim Hockey war ich die Hälfte der Zeit auf dem Feld. Also ziemlich viel bewegt. Mal sehen ob das morgen Auswirkungen auf das Bein Training hat.

Wird auch so gemacht. Denke in zwei Wochen kann ich dann beurteilen, wie mein weiteres Essverhalten zu laufen hat.

Bankdrücken 3x 72.5 3x 85 7x 95 (+3 Satz. Verringerung des TM war gut) Klimmzüge 4x 10 Überkopfdrücken 4x8x 45 Rudern plate loaded 10x 125 2x9x 125 8x 125 Überkopfdrücken plate loaded 12, 10x 75 Dips 15, 12 Shrugs 12x 180, 2x11x 190 Curls 10, 8x 35

Rum Kreuzheben 5x 100 5x 112.5 7x 127.5 (+5 Satz. Aufgehört weil Rücken gerundet hat.) Highbar Squat 3x5x 80 4x 90 + zwei holds mit 100 und 120 kg Russian Leg Curl 3x8 Bulgarian Split Squat 3x5 30 8x 30 Beinstrecker 15,12x 80 Hanging Leg Raises 2x10 War heute eher ein Training um ein bisschen zu testen. Möchte gerne wieder Kniebeugen machen, auch wenn Beinpresse eigentlich super läuft. Einfach, weil ich die Übung eigentlich gerne mache und ich damit dann auch original das wendler Template machen kann. Ich habe bisher immer nur low Bar gebeugt und hatte mit etwas mehr Gewicht immer Probleme mit der Spannung und der generellen Ausführung. Hatte aber nie eine andere Ablage hinbekommen. Klappt aber nun doch mit der Highbar Ablage und die Bewegung fühlt sich viel viel besser an. Nur tut es auf den Traps noch ziemlich weh und es ist noch schwer für mich die Ablage aufrecht zu halten. Ist halt einfach ungewohnt. Deswegen habe ich das heute etwas geübt. Die beugen haben sich gut angefühlt. Wenn das Unwohlsein bei der Ablage noch weg geht, dann wäre das der Hammer. Dazu noch weiter Bulgarian Split Squats gemacht. Fühlen sich immer besser an.

Mein höchstes waren glaube ich acht Wiederholungen bisher. Dann ist es quasi wie freier Fall nach unten Die Bulgarian Split Squats hatte ich auch mal ausprobiert letztes Beintraining und ich Fand die echt super.

Das mit den russian Leg curls ist normal. Liegt auch viel an der Ansteuerung. Wenn du die ein paar mal gemacht hast, wirst du merken, dass du sehr schnell besser in der exzentrischen wirst.

Kann ich leider nicht beurteilen. Habe nach meiner Diät so ca. 88,0-88,5 gewogen. Aber nehme seit einiger Zeit auch kein Creatin mehr. Es kann also sein, dass die Abnahme auf das fehlende Creatin zurück zu führen ist oder auf zu wenig kcal. Werde das Creatin wieder nehmen um zu sehen, ob ich etwas zunehmen und daran dann fest machen, woran die Abnahme lag.

Überkopfdrücken 5x 42.5 5x 50 7x 55 (5+ Satz) Klimmzüge 8,7,7 +12.5 Bankdrücken 4x8x 70 Maschinenrudern 10,8,8,8 x 125 Dips 15,10 Überkopfdrücken plate loaded 12,8 x 75 Shrugs 3x12x 180 Curls 10,8 x 35 Ja doch sehr erschreckend, wie krass meine OHP in letzter Zeit fällt. Hatte ja schon ein Setback gemacht und es läuft immer noch nicht. Wenn man bedenkt, dass ich vor knapp über einem Monat die 65kg x6 gemacht habe. Denke, dass es derzeit daran liegt, dass ich zu wenig esse. Ich vermute, dass ich noch in einem leichten Defizit bin. Bin derzeit so bei 86,1-86,4kg bw. Dazu kommt, dass ich ohne Gürtel OHP gemacht habe. Das sollte sich bei dem Gewicht zwar nicht so stark auswirken aber macht vielleicht doch eine Rep aus. Werde für mich mitnehmen jetzt erstmal wieder einiges mehr zu essen. Nach Intuition klappt anscheinend nur bedingt.

Ganz genau so!

Bin leider kein Profi, was cues und solche Technik Trainings Sachen angeht. Würde aber sagen, dass Paused DLs dir nicht viel bringen werden. Dein Problem ist nicht Spannung halten sondern die richtige Position einzunehmen. Ich habe mit meinem Kumpel das so geübt, dass wir viel zu viel Gewicht auf die Stange geladen haben und die Start Position immer wieder eingenommen haben. Dann ziehst du mit 50% an der Stange um den slack raus zu nehmen. Die Position immer wieder einnehmen und üben. Geht auch nach deinen anderen Einheiten.

Ist halt durch das Hochschießen der Hüfte alles sehr schwer zu beurteilen, da man dabei immer sehr viel Spannung verliert und alles sehr weit off aussieht. Wenn du das gefixt hast, kann man das alles besser bewerten. Sollte eigentlich auch relativ schnell gehen.

Du solltest keine eigene Bewegung in der Hüfte haben. Die Hüft Position ergibt sich durch die Beine an der Stange und das Brust raus. Bei dir sieht das stark danach aus, dass du die hüfte vor dem Brust raus stark nach unten setzt. Dadurch ist sie zu tief. Nochmal um es anschaulicher zu machen. Das setup im Kopf passt eigentlich aber es wird durch dich nicht gut umgesetzt.

Welche Anleitung benutzt du? Wie genau funktioniert dein setup in deinem Kopf? Sprich welche Schritte machst du um in die Start Position zu kommen?

Beinpresse 5x 197.5 5x 227.5 9x 257.5 (Rep PR) Rumänisches Kreuzheben 8x 115 2x8x 110 6x 110 Back Raises 3x12x +20 Beinstrecker 3x10x 90 Ab Rollout 3x12 Hatte ja das TM nur um 2.5kg erhöht, da die letzte +1 Woche ja nicht so gut lief. Dafür lief der 5+ Satz super. Hatte noch mindestens eine Rep im Tank. Dazu habe ich bulgarian Split squats mit der langhantel ausprobiert. Habe leichtes Technik Training mit 30kg gemacht. Hat sich nach ein paar Wiederholungen echt super angefühlt. Dauert natürlich noch etwas, bis ich das ohne Stabilitätsprobleme hinkriege. Glaube aber, dass mir das sehr viel bringt, wenn ich das auf mehrere Reps sauber hinkriege mit guter Stabilität. Vor allem auch die Fuß Stabilität lässt bei mir noch zu wünschen übrig.

Habe heute eh Bein Training. Werde etwas ausprobieren und dann berichten!

@DosenjohannesWenn du schreibst 15 pro Seite meinst du das dann mit der safety squat Bar? Oder geht das auch mit zwei Kurz Hanteln in den Händen? Weiß nicht genau wie tief man runter kommt mit den Hanteln links und rechts deswegen frage ich. Oder kann man die auch relativ gut mit einer normalen Langhantel ausführen? Falls das problemlos geht wäre das natürlich super, weil man da richtig gut steigern könnte. Habe für die Übung kein Gefühl, da ich die noch nie gemacht habe, deswegen weiß ich auch nicht wie schwer da alles ist

Problem ist, dass ich leider keine safety squat Bar habe und unsere kurzhanteln nur bis 32kg gehen. Glaube das wäre etwas zu wenig load oder? Also vielleicht lieber lunges? So etwas wie 2x15 (jeweils 15 rechts und links und das dann zwei Sätze) als Quad Übung dann 2x10 back Raises als Übung für hamstrings und unterer Rücken Und 2x10 hanging leg raises. Sind zwar 70 Reps aber denke das ist okay, weil core und legs zusammen ist. Damit hätte ich schon mal den Montag relativ fix. Vermute, dass es schon Sinn macht an den Tagen in der Regel andere Übungen zu nehmen.