Robkay

FitNotes Workout - Sonntag 23rd Dezember 2018 ** Overhead Press ** - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps ** Leg Press ** - 213.0 kgs x 5 reps - 243.0 kgs x 5 reps - 275.0 kgs x 5 reps ** Flat Dumbbell Bench Press ** - 28.0 kgs x 10 reps - 22.0 kgs x 10 reps - 22.0 kgs x 10 reps - 22.0 kgs x 10 reps - 22.0 kgs x 10 reps ** Pull Up ** - 7 reps - 8 reps - 8 reps - 6 reps - 6 reps - 6 reps - 5 reps - 4 reps ** DB Goblet Squat ** - 32.0 kgs x 10 reps - 32.0 kgs x 10 reps ** Russian Leg Curl ** - 7 reps - 7 reps - 7 reps ** Ab-Wheel Rollout ** - 10 reps Erste Training im neuen leader vorgezogen, damit ich morgen nicht ran muss. War relativ schwer, da ich gestern unterwegs war, ziemlich viel getrunken habe und kaum Schlaf hatte. Die DB bench habe ich etwas runter skaliert, da die doch schwerer war als erwartet. Etwas ungewohnt mit dem stabilisieren. Denke aber da werde ich noch etwas erhöhen können in den nächsten Wochen. Auch die pull ups waren ziemlich nervig, weil meine Hände dabei mega schwitzen und ich Kreide nehmen muss. Die habe ich natürlich letztes Mal vergessen und habe jetzt keine mehr. Mit Zughilfen lief es da nicht ganz so gut, weil die doch ziemlich rutschen und man nicht so fest an der Stange ist wie mit Kreide.

Plan wird dann am morgen so sein. Werden erstmal wieder zwei Leader also wieder schön mit 5`s PRO: Montag: - Beinpresse 5/3/1 - Überkopfdrücken 5x5 @80% TM - 50x DB Benchpress - 50x Pull Up - 50x Goblet Squat + Russian Leg Curl + vielleicht etwas Bauch Mittwoch: - Sumo Kreuzheben 5/3/1 - Schrägbankdrücken 5x5 80% TM - 30x Fly - 20x Triceps Overhead work - 30x Cable Upright Row - 20x Lateral Raise - 20x Beinstrecker - 20x Single Leg Curl - etwas Bauch Freitag: - conventionelles Kreuzheben 5x5 @75% TM - Überkopfdrücken 5/3/1 - 50x Dips - 50x Cable Row - 40x Leg Press - 20x Hyperextensions

FitNotes Workout - Freitag 21st Dezember 2018 ** Sumo Deadlift ** - 115.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 145.0 kgs x 5 reps - 162.5 kgs x 6 reps ** Dips ** - 10 reps - 10 reps ** Cable Overhead Triceps Extension ** - 24.5 kgs x 10 reps - 28.0 kgs x 10 reps ** Cable Face Pull ** - 12.5 kgs x 10 reps - 12.5 kgs x 10 reps ** Seated Cable Row ** - 84.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps ** Leg Extension Machine ** - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps ** Single Leg Leg Curl ** - 25.0 kgs x 10 reps - 25.0 kgs x 10 reps - 25.0 kgs x 10 reps - 25.0 kgs x 10 reps Auch hier die Anforderung von mindestens fünf Wiederholungen geschafft. Hatte ehrlich gesagt etwas bammel davor. Habe mir aber fest als Ziel gesetzt die fünf voll zu machen. War dann aber doch relativ leicht, sodass ich dann die sechste auch noch gemacht habe. Da ich aber die fünf im Kopf hatte habe ich dann aufgehört. Im Nachhinein schade, da noch ein bis zwei Wiederholungen gegangen wären.

FitNotes Workout - Mittwoch 19th Dezember 2018 ** Flat Barbell Bench Press ** - 75.0 kgs x 5 reps - 87.5 kgs x 5 reps - 97.5 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 4 reps ** Hammer Strength Row ** - 115.0 kgs x 10 reps - 115.0 kgs x 10 reps - 115.0 kgs x 10 reps ** Push Up ** - 20 reps - 15 reps - 15 reps ** Hyperextensions ** - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps ** DB Goblet Squat ** - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps Ziemlich enttäuscht, dass ich die fünf nicht geschafft habe aber es war von den Wochen davor abzusehen. Die Technik ist einfach off, dadurch dass meine Schulter sich beim drücken komisch anfühlt. Jede Rep sieht dadurch anders aus, weil ich einfach nicht die richtige Stelle finde. Aber ist nicht ganz so schlimm, da ich eh vor hatte die OHP wieder in den Vordergrund zu stellen und am Mittwoch das Volumen über schrägbank rein zu bekommen. Muss nur mal sehen, wie ich es mache. Ich glaube ich nehme einfach weiter das OHP TM und mache dann den neuen leader damit. Ist nur schwer abzusehen, da ich ja kaum über Kopf gedrückt habe.

Mein Kumpel wiegt 90kg auf 1,87 und ich denke ohne Trainer ist es immer schwer. Hätte gerne jemanden, der jedes Training von mir betreut, ist aber natürlich nicht machbar. Zu dem anderen: Bei mir war es lange Zeit nicht anders. Mein Kniebeugen 1RM war bei 130 (Auf Reps nur sehr schwer 100*5 hinbekommen) während ich 177,5 beim Kreuzheben hatte. Es war bei mir nicht mal unbedigt so, dass ich grobe Technikprobleme hatte, sondern im nachhinein festgestellt habe, dass ich mir einfach nicht den Arsch aufgerissen habe. Versteh mich nicht falsch, das möchte ich dir hier keineswegs unterstellen, aber so war es bei mir. Ich dachte immer, dass ich Kniebeugen hart trainiert habe, aber ich bin nie über 100*5 oder 130 hinweggekommen. Bis ich mir dann gedacht habe, dass es das nicht sein kann und ich ja eigentlich mit den Werten noch Anfänger bin. Daraufhin habe ich Starting Strength für meinen UK angefangen (Für OK quasi Heavy Light Medium Template) und bin bei 90kg oder so eingestiegen. Ich habe mir gesagt, dass ich jetzt vollgas gebe. Ich konnte mich von Workout zu Workout um 2,5kg steigern, bis ich irgendwann nach zwei Setbacks bei 140kg x5 war. Also ging es richtig nach oben, obwohl ich seit über drei Jahren nicht über die 130kg hinweg gekommen bin. Ich hatte bei den Workouts schon Angst vor den Einheiten, weil die so schnell so schwer geworden sind, aber es hat immer geklappt. Technik war dabei nicht immer 100% aber war im Rahmen und ich konnte mich gut steigern. Natürlich hat mich das Training auch ziemlich gepeaked, sodass ich jetzt nicht die 140x 5 auf regulärer Basis beugen konnte aber ich hatte es geschafft. Danach ging es nicht mehr weiter mit dem Steigern und ich habe SS abgebrochen. Auf Texas Method hatte ich danach keinen Bock, weil mich das Training Mental fertig gemacht hat. Deswegen danach wieder etwas lockerer gemacht und so mit bis zu 120x 5 trainiert. Während dieser Zeit habe ich keinen sichtbaren Unterschied in meiner Beinmuskulatur festgestellt. Habe daraus geschlossen, dass die Kniebeuge einfach nichts für mich ist und mich das Festhalten an eben dieser nur limitiert. Deswegen habe ich dann die Kniebeuge (war nicht leicht für mich, da ich schon immer gebeugt habe und es fällt mir auch schwer sie draußen zu behalten und probiere es immer mal wieder) aus meinen Plänen rausgenommen und durch die Beinpresse ersetzt. Dabei habe ich die technische Komponente nicht mehr und kann mich nur auf das Drücken aus den Beinen konzentrieren. Seitdem habe ich in kurzer Zeit einen sehr sichtbaren Muskelzuwachs. (Wird durch den Kraftanstieg von 4x 285kg auf 10x 285kg innerhalb von 3,5 Monaten nur bestätigt) Muss natürlich jeder für sich selber entscheiden, aber die Kniebeuge ist halt nicht was für jeden, wie oft propagiert wird. /rant ende.

Naja also eigentlich ist das ja recht normaler Progress. Damit ist er immernoch Novize, wenn man nach Kraftstandards geht. Er überspringt halt nur die Phase, in der man keine Ahnung hat, da ich ihn anleite. Er hat ohne mich nicht trainiert. Die neun Monate waren damals mit mir zusammen, bis er aufgehört hat und dann hat er mich irgendwann wieder angesprochen, ob wir nicht wieder zusammen trainieren können.

Muss dazu sagen, dass er schon mal 9? Monate trainiert hatte und einmal die 130 bewegt hatte. Dann hat er aber zwei? Jahre nicht trainiert, weil er in einer Beziehung war.... jetzt nach vier Monaten hat er quasi wieder alle alten Werte erreicht. Vielleicht sogar etwas stärker in der ein oder anderen Übung. Seine Technik ist für die Zeit ziemlich gut, deswegen läuft das so top.

FitNotes Workout - Montag 17th Dezember 2018 ** Leg Press ** - 210.0 kgs x 5 reps - 240.0 kgs x 5 reps - 270.0 kgs x 5 reps - 300.0 kgs x 7 reps ** Pull Up ** - 8 reps - 8 reps - 8 reps ** Dips ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps ** Russian Leg Curl ** - 7 reps - 7 reps ** DB Goblet Squat ** - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps ** Ab-Wheel Rollout ** - 10 reps Mit meinem TM von 85% des rechnerischen 1RM gute sieben Wiederholungen geschafft. Nicht ganz so stark wie die Woche davor mit 10x 285kg aber bin trotzdem sehr zufrieden! Mein Kumpel, der jetzt etwas über vier Monate trainiert und der gerade auch mit mir 1000% Awesome macht hat in der Kniebeuge 9x 95kg geschafft. Gute Leistung für so eine kurze Zeit.

FitNotes Workout - Samstag 15th Dezember 2018 ** Flat Barbell Bench Press ** - 82.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Leg Press ** - 225.0 kgs x 5 reps - 225.0 kgs x 5 reps - 225.0 kgs x 5 reps - 225.0 kgs x 5 reps - 225.0 kgs x 5 reps ** Dips ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps ** Hammer Strength Row ** - 115.0 kgs x 10 reps - 115.0 kgs x 10 reps - 115.0 kgs x 10 reps - 115.0 kgs x 10 reps - 115.0 kgs x 10 reps ** Push Up ** - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps ** Rear Delt Row Hammer Strength ** - 85.0 kgs x 15 reps - 85.0 kgs x 15 reps - 85.0 kgs x 15 reps ** Single Leg Leg Press ** - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps ** Hyperextensions ** - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps

FitNotes Workout - Donnerstag 13th Dezember 2018 ** Sumo Deadlift ** - 122.5 kgs x 5 reps - 137.5 kgs x 3 reps - 152.5 kgs x 4 reps ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps ** Flat Dumbbell Fly ** - 12.0 kgs x 10 reps - 12.0 kgs x 10 reps - 12.0 kgs x 10 reps - 12.0 kgs x 10 reps ** Upright Row ** - 72.5 kgs x 10 reps - 72.5 kgs x 10 reps - 72.5 kgs x 10 reps ** Dumbbell Hammer Curl ** - 12.0 kgs x 15 reps - 12.0 kgs x 15 reps ** Lateral Dumbbell Raise ** - 10.0 kgs x 10 reps - 10.0 kgs x 10 reps ** Cable Overhead Triceps Extension ** - 28.0 kgs x 10 reps - 28.0 kgs x 10 reps - 28.0 kgs x 10 reps - 28.0 kgs x 10 reps ** Cable Face Pull ** - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps ** Single Leg Leg Curl ** - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps ** Leg Extension Machine ** - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps Alles in allem war das Training okay. Hatte noch starken muskelkater in den quads und der Beininnenseite, sodass es für mich sehr schwer war zu fühlen, ob ich in der richtigen Position beim heben bin. Deswegen zur Sicherheit nach der vierten aufgehört. Kraftmäßig wäre trotz Muskelkater noch mehr gegangen. Sehe das ja nächste Woche bei dem PR Test, was genau geht.

FitNotes Workout - Dienstag 11th Dezember 2018 ** Dips ** - 5 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 5 reps ** Leg Press ** - 225.0 kgs x 5 reps - 255.0 kgs x 3 reps - 285.0 kgs x 10 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 82.5 kgs x 5 reps - 82.5 kgs x 5 reps - 82.5 kgs x 5 reps - 82.5 kgs x 5 reps - 82.5 kgs x 5 reps ** Pull Up ** - 8 reps - 8 reps - 7 reps - 6 reps - 6 reps - 5 reps - 5 reps - 3 reps ** Sumo Deadlift ** - 80.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 4 reps - 80.0 kgs x 4 reps - 80.0 kgs x 4 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps ** Fat Bar Curl ** - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 8 reps - 25.0 kgs x 10 reps Im 1+ Satz gute zehn Wiederholungen raus gehauen. Waren noch ein bis zwei im Tank. Zum Vergleich am 29.8. Habe ich vier mal die 285 im 1+ Satz geschafft. Also sehr starke Steigerung. Liegt glaube zum einen an Muskel Wachstum, den man in den Beinen gut erkennen kann und dann ist es auch alles nicht mehr so anstrengend. Hatte sonst bei hohen Gewichten mit der Beinpresse nach der ersten Rep schon ein flimmern in den Augen durch die Anstrengung. Ist komplett weg, zumindest bei 285kg. Danach noch OK supplemental und Assistance und anschließend Technik Training sumo Kreuzheben. Habe anstatt der reps für den UK ein paar Sätze gemacht um die Knie weiter nach außen und die Hüfte näher an die Stange zu kriegen gemacht. Quasi das was @Carter auch schon aufgefallen ist. Fühlt sich etwas komisch an aber ich glaube ich habe das, zumindest mit leichtem Gewicht, relativ gut umsetzen können.

Ich glaube, dass uns das hier nicht wirklich voran bringt und den Thread kaputt macht. Vor allem, da bisher doch relativ wenig ausgeschlossen werden kann an verschiedenen Trainingsmodalitäten, da vor allem in trained Individuals die Datenlage nicht so riesig ist. Ich meine besteht nicht unter den Experten immer noch die Diskussion, was nun an Volumen nötig ist? (looking at you brad and lyle)

Gibt es denn bei euch wenigstens Alternativen, damit du nicht ohne Training die nächsten Wochen überstehen musst?

FitNotes Workout - Samstag 8th Dezember 2018 ** Flat Barbell Bench Press ** - 70.0 kgs x 5 reps - 82.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 8 reps ** Leg Press ** - 195.0 kgs x 5 reps - 195.0 kgs x 5 reps - 195.0 kgs x 5 reps - 195.0 kgs x 5 reps - 195.0 kgs x 5 reps ** Hammer Strength Row ** - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps ** Dips ** - 10 reps - 10 reps ** Push Up ** - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 12 reps ** Rear Delt Row Hammer Strength ** - 85.0 kgs x 15 reps - 85.0 kgs x 15 reps ** Single Leg Leg Press ** - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps ** Hyperextensions ** - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps Scheine nicht wirklich gut auf reps zu sein im Bankdrücken. Hatte da schon immer Probleme. Habe mir aber 10 Wiederholungen erhofft. Habe diesmal auch bei der Ausführung die Brust extrem gemerkt. Die hatte dann vermutlich sogar aufgegeben. Eigentlich merke ich die Brust gar nicht im Bankdrücken und habe lediglich einen leichten pump. Mal sehen, wie sich das entwickelt nächste Woche im 1+ Satz.

Erstmal danke für den Input! Ich habe sehr gute Hüft Mobilität, nur habe ich mich bei diesem Set versucht an dieses Video zu halten. Da geht es darum die Hüfte so hoch wie möglich zu halten. Dafür drückt man im Setup quasi die Beine in den Boden und bringt die Brust nach oben. Fand das Video zumindest sehr gut. Weiß nicht wie gut ich es umgesetzt habe und ob es Sinn macht das umzusetzen. Das mit der leichten Flexion ist mir auch aufgefallen. Habe aber überlegt, ob das nicht einfach die angespannte Muskulatur um die Gürtel Gegend ist, da sich der Rücken gerade angefühlt hat in der Bewegung. Ist aber vielleicht nur Wunschdenken und wirklich eine leichte Rundung.

Ja, ich denke nicht, dass wir dir hier zur Last werden wollen. Lass es einfach was darüber zu schreiben. Jeder hier kann notfalls auch Google anwerfen oder sich die Reihe zum A. I. Training anschauen. Nur wenn man etwas ankündigt braucht man sich nicht wundern, dass die Leute nach einem Monat nachfragen.

FitNotes Workout - Mittwoch 5th Dezember 2018 ** Sumo Deadlift ** - 105.0 kgs x 5 reps - 120.0 kgs x 5 reps - 137.5 kgs x 5 reps ** Overhead Press ** - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps ** Flat Dumbbell Fly ** - 12.0 kgs x 10 reps - 12.0 kgs x 10 reps - 12.0 kgs x 10 reps - 12.0 kgs x 10 reps ** Upright Row ** - 72.5 kgs x 10 reps - 72.5 kgs x 10 reps - 72.5 kgs x 10 reps ** Cable Overhead Triceps Extension ** - 28.0 kgs x 10 reps - 28.0 kgs x 10 reps - 28.0 kgs x 10 reps - 28.0 kgs x 10 reps ** Cable Face Pull ** - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps ** Single Leg Leg Curl ** - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps ** Leg Press ** - 86.0 kgs x 10 reps - 86.0 kgs x 10 reps - 86.0 kgs x 10 reps ** Dumbbell Hammer Curl ** - 12.0 kgs x 15 reps - 12.0 kgs x 15 reps ** Lateral Dumbbell Raise ** - 10.0 kgs x 10 reps - 10.0 kgs x 10 reps ** Ab-Wheel Rollout ** - 10 reps - 10 reps Heute wieder keine amraps gemacht. Einfach zu viel auf der Arbeit um die Ohren um mich voll auf das Training zu konzentrieren. Ist zwar nicht so schlimm, da es die 5er Woche beim 3/5/1 ist und da prinzipiell keine vorgesehen sind aber naja wollte eigentlich welche machen. Heute noch den letzten Satz Kreuzheben abgefilmt. Anregungen immer gerne mitteilen.

FitNotes Workout - Montag 3rd Dezember 2018 ** Dips ** - 5 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 5 reps ** Leg Press ** - 195.5 kgs x 5 reps - 225.5 kgs x 5 reps - 255.5 kgs x 5 reps ** Pull Up ** - 8 reps - 8 reps - 6 reps - 6 reps - 6 reps - 6 reps - 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps ** DB Goblet Squat ** - 32.0 kgs x 10 reps - 32.0 kgs x 10 reps - 32.0 kgs x 10 reps ** Russian Leg Curl ** - 7 reps - 7 reps - 7 reps - 7 reps ** Fat Bar Curl ** - 25.0 kgs x 3x 10 reps Diesmal auf amrap verzichtet, weil ich kaum geschlafen habe und den ganzen Tag unterwegs war. Lief dafür aber erstaunlich gut. Habe auch mal spaßeshalber pull ups anstatt chin ups gemacht. Werde ich vielleicht öfter so machen.

@Ghost ja das verstehe ich schon aber bei der ersten Wiederholung sind doch auch schon Fasern aktiviert. Nur nicht alle sondern lediglich ein Teil. Das soll keinen Effekt haben? Ich denke eher es hat einen Effekt nur eben nicht auf alle Muskelfasern. Dann würde submaximales Volumen ja auch keinen Nutzen haben. Alles mit RPE 6-7 wäre sinnlos. Oder übersehe ich jetzt was?

Das System finde ich zum Beispiel nicht schlüssig. Sagen wir, dass erst bei der 7. von 10 Wiederholungen alle Muskelfaser rekrutiert werden. Dann können doch nicht nur die letzten vier relevant sein. Zwar aktivierst du nur in den letzten vier Wiederholungen alle Muskelfasern aber du hast doch z.B. bei der ersten schon 50% (fiktive Zahl) aktiviert, was für diese 50% ein Reiz ist. Bei der zweiten vielleicht 55%, bei der dritten 60% und so weiter. Das würde man ja alles außer acht lasse, weil nur 100% relevant wären. Aber der Reiz wurde für einen Großteil der Fasern ja schon vorher gesetzt und akkumuliert sich immer weiter. Sehe das für Anfänger genau so, das war nur eine Beispielzahl für Anfänger, die ja gerne verwendet wird. Als Anfänger sollte, wie du ja schon geschrieben hast, vor allem das Techniktraining im Vordergrund stehen und das geht eben bei 5 submaximalen Wiederholungen sehr gut. Als Intermediate wird dann gerne Empfohlen auf eben eine wöchentliche Progression (muss mich leider nur auf Kraftpläne beziehen, da ich fast nur diese gemacht habe (außer LBR, die mich aber außer am Rücken auch nicht groß voran gebracht hat)) zu wechseln. Hierbei bleibt aber das Volumen noch ziemlich gering. Ich hatte es jetzt zumindest immer so verstanden, dass durch einen Kraftanstieg auch die Muskelmasse zwangsläufig steigen muss (neuronale Adaption ausgelassen). Das hat aber bei mir nicht wirklich geklappt, da es mir nicht möglich war die Kraftwerte signifikant mit diesen Plänen zu steigern. Auch das Volumen der LBR war anscheinend für mich zu gering um mich wirklich zu steigern, obwohl da schon etwas mehr Volumen drin war für alle Muskelgruppen. Ich hätte anscheinend das Volumen noch um einiges erhöhen müssen, um Fortschritte zu machen. Das habe ich aber nie gemacht, weil viele erfahrene Leute der Branche z.B. diesen Plan als sehr gut für Intermediates bezeichnet haben. Da ich dann immer von Intermediate Plan zu Intermediate Plan gewechselt bin, die alle ungefähr das gleiche Volumen hatten, habe ich locker drei Jahre auf einer Stelle gestanden. Natürlich sagt z.B. Helms auch, dass man, wie von dir genannt, zwei bis drei Einheiten und 40-70 Reps in diesen machen sollte. Ich bin aber immer (vielleicht falsch von mir) davon ausgegangen, dass die obere Grenze eher für Advanced besteht also diese 210 Reps für mich gar nicht nötig seien und habe mich somit eher für 80-120 Wiederholungen entschieden. Ich trainiere drei mal die Woche Ganzkörper. Ich habe da an den Volumenvorgaben von Wendler für dieses Template nichts geändert. Da heißt es Mainlift + Supplemental Lift + 50-100 Push, Pull sowie Single Leg Core. Ich versuche so auf 80Reps zu kommen. (In dem Leader mache ich z.B. nur 50 Reps und bin damit noch etwas niedriger als hier angegeben.) Sieht dann bei mir so aus, mit Push als Beispiel, dass ich Montag: 5x5 Bankdrücken und 80 Dips Mittwoch: 5x5 Überkopfdrücken, 40reps Flyes und 40 Reps Trizepsdrücken Überkopf Freitag: 5/3/1 Bankdrücken, 20 Dips und 60 weighted Push Ups mache. Dabei bin ich im schnellen durchrechnen auf ca. 240 Reps gekommen. Bei diesen Push Übungen wird ja generell fast immer die ganze Push Muskulatur bearbeitet. Bei Pull habe ich wohl etwas zu wenig angebeben. Da werden es auch so um die 160 sein und das halt ohne Kreuzheben, das ich lediglich im 5/3/1 mache und die ganzen Push Übungen, die ja auch die Rückenmuskulatur mindestens, wenn nicht mehr, statisch mittrainieren. Dadurch ist der Unterschied zur Drückmuskulatur nur noch ziemlich gering. Bei der Beinmuskulatur sind es dann jeweils 120-140 Reps und bei den einzelnen Übungen hat da ja auch hin und wieder eine Belastung für Quads und Hams, sodass man hier auch noch etwas draufrechnen müsste. Somit ist das, denke ich zumindest, kaum der Rede wert, dass da solche Unterschiede sind. Und dann ist halt die Frage, wie spät bei jedem einzelnen der point of DR eintritt. Anscheinend brauche ich dieses höhere Volumen um bei meinem Stand weiter Fortschritte zu machen. Werde jetzt auch nicht mehr Pläne mit so einem hohen Volumen zerdenken sondern einfach mal ausprobieren, wie ich es bei diesem gemacht habe. Bisher wurde ich dadurch nicht enttäuscht. Hätte ich mich weiter daran festgeklammert, dass das keine Pläne für mich sind, dann würde ich vielleicht immernoch zu niedriges Volumen fahren. Hoffe, dass das alles so einigermaßen verständlich war und man versteht, was ich ausdrücken wollte

Aber es wird ja auch überall gesagt was für ein Volumen man für welchen Trainingsstand, nach der aktuellen Datenlage vermutlich braucht. Anfänger = wenig Volumen z. B. Habe auch immer eher kraftorientierte Pläne genommen und die haben ja kaum Volumen für die Beine. Zwar drei mal Beugen aber nur insgesamt 30 reps als Beispiel bei texas method. Und selbst 60 reps sind ja eigentlich nichts. Zugegeben das sind keine primären Hypertrophie Pläne aber es hat sich bei den Plänen halt fast nichts getan in Richtung Kraftwerten und Muskulatur. Also gerade fahre ich bei der push Muskulatur das höchste Volumen pro Woche. Trizeps, Brust und vordere Schulter sind bei dem anchor bei 240 Wiederholungen. Rücken so bei 130-140, wenn man die zusätzliche Belastung durch die push Übungen raus rechnet. Beine jeweils 120-130 für quads und hams Und ich denke, dass meine push Muskulatur das hohe Volumen richtig gut tut. Bilde mir ein, dass sich da in kurzer Zeit schon etwas getan hat optisch.

FitNotes Workout - Freitag 30th November 2018 ** Flat Barbell Bench Press ** - 75.0 kgs x 3 reps - 87.5 kgs x 3 reps - 97.5 kgs x 7 reps ** Leg Press ** - 213.0 kgs x 5 reps - 213.0 kgs x 5 reps - 213.0 kgs x 5 reps - 213.0 kgs x 5 reps - 213.0 kgs x 5 reps ** Push Up ** - 20.0 kgs x 15 reps - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 15 reps ** Hammer Strength Row ** - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps ** Dips ** - 10 reps - 10 reps ** Rear Delt Row Hammer Strength ** - 45.0 kgs x 15 reps - 55.0 kgs x 15 reps - 75.0 kgs x 15 reps ** Single Leg Leg Press ** - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps - 83.0 kgs x 10 reps ** Hyperextensions ** - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 10 reps ** Ab-Wheel Rollout ** - 10 reps - 10 reps Bin sehr unzufrieden mit dem Ergebnis des Bankdrückens. Aber ich denke, dass das zum Teil ein technisches Problem ist. Meine Schulterblätter hinten auf der Bank zu halten funktioniert langsam richtig gut und fühlt sich top an aber ich glaube, dass ich dadurch, dass ich mich sehr darauf konzentriere, nicht genug Lat Spannung aufbaue. Muss mich wieder mehr an den Cue Stange zerbrechen erinnern. Dazu kam, dass ich keinen Spotter hatte (Mein Kumpel mit dem ich trainiere ist auf Dienstreise und sonst kann man in dem Studio kaum wen fragen, da alles Pfeifen sind und sofort reingreifen, wenn es schwer wird und man sich anstrengen muss. Auch wenn man es ihnen vorher mehr als deutlich erklärt.) Hätte dann bestimmt noch eine achte geschafft aber ohne war es mir doch etwas zu riskant diese zu versuchen. Kleine Anekdote dazu mein Kumpel hat ein AMRAP Beugen gemacht und ihm wurde bereits bei der dritten Rep reingegriffen. Da hat er ihn erstmal zusammenfalten müssen mit der Stange auf dem Rücken, dass er den scheiß lassen soll und es so machen soll, wie er es ihm erklärt hatte und nur reingreifen, wenn er die Wiederholung nicht schafft. Der Typ hat ihm dann noch zwei mal rein gegriffen bei späteren Reps. Mein Kumpel hat insgesamt 13 Reps gemacht und zwei abgezogen, weil der zu stark rein gegriffen hatte. Also zwei weniger, weil einer es nicht versteht, wenn man es ihm mehrfach erklärt. Und das ist bei uns kein Einzelfall. Rest war in Ordnung. Ist ja alles ziemlich leicht. Die Push Ups haben sich erstaunlich gut angefühlt. Schönen Pump in der Brust und kein Knacken in der Schulter, das ich gerne mal dabei habe.

Also ich bin von den Kraftwerten Intermediate und habe mehrere Jahre viele verschiedene Intermediate Pläne ausprobiert. Da wird in allen Plänen immer ein gewisses Volumen empfohlen. Jetzt mache ich seit einiger Zeit 5/3/1 mit relativ viel Volumen (auf jedenfall einiges mehr an Volumen als vorher) und es geht endlich optisch wieder weiter mit dem Progress. Vor allem die Beine profitieren sehr davon. Beinvolumen ist meiner Meinung nach, nachdem ich jetzt ein höheres Volumen fahre, einfach zu wenig in den kraftorientierten Plänen. Mag für viele funktionieren aber für mich anscheinend nicht. Seitdem ist bei mir ein Umdenken geschehen und ich werde mich jetzt mehr auf meine eigene Erfahrung stützen.

Gute Besserung und noch Glückwunsch zum Sieg :)

In diesem Fall steht es hier: Muskelbeteiligung Bankdrücken