Robkay

Habe den Plan so gemacht, weil ich gerne einen OK UK machen möchte und die Übungen habe ich so gewählt, weil ich damit bisher ganz gut gefahren bin und sie mir größtenteils Spaß machen. Bei den Dips habe ich ein 6RM von 45kg. Bisher noch keinen niedrigeren Wiederholungsbereich gehabt bei den Dips. Bin aber bei meinem Training mit den Dips bisher sehr konstant. In meinem Log siehst du, dass ich da nie Einbrüche in den Wiederholungen habe, egal ob da 1-2kg Schwankungen sind.

Denke meine Beine sind derzeit decent (ca. 60cm Umfang) nur habe ich einen verhältnismäßig echt großen Arsch (Poumfang 103cm). Deswegen wäre ich über größere Beine sehr dankbar. Also werde ich den Plan erstmal so lassen und nach der Eingewöhnung noch etwas quadwork am zweiten Tag hinzufügen.

Hatte mal Probleme mit der Schulter, weil beim bankdrücken mein Arm unbewusst nach innen gegangen ist. Dadurch wassereinlagerungen bekommen und sechs Monate kein drücken mehr. Seitdem bin ich da vorsichtig. Habe bei Dips generell keinerlei Schmerzen. Manchmal fühlt es sich etwas komisch an aber auch das ist selten. Mit den Klimmzügen danach habe ich auch keine Probleme. Wie sieht das bei dem zweiten UK Tag aus? Sollte da noch eine quaddominante Übung dazu oder reicht das Volumen für die quads?

FitNotes Workout - Freitag 6th Juli 2018 ** Romanian Deadlift ** - 110.0 kgs x 8 reps - 110.0 kgs x 8 reps - 110.0 kgs x 8 reps ** Dips ** - 117.0 kgs x 8 reps - 117.0 kgs x 8 reps - 117.0 kgs x 8 reps ** Leg Press ** - 213.0 kgs x 8 reps - 213.0 kgs x 8 reps - 213.0 kgs x 8 reps ** Chin Up ** - 87.0 kgs x 8 reps - 87.0 kgs x 8 reps - 87.0 kgs x 7 reps Kleines Ganzkörper Workout, da ich am Wochenende nicht da bin. Rumänisches kreuzheben war fies mit Muskelkater in den hams. Denke ich kann mich so bei 125-130x8 als Arbeitsgewicht einpendeln.

Ich habe keine Ahnung. Aber ich lese zumindest immer fleißig mit!

Hast du recht mit den 4%. So ein Sprung bei Dips von 5kilo hört sich nur so viel an. Bei Kreuzheben hätte ich wahrscheinlich gar nichts gesagt Werde es mit den 90% testen. Edit: @Barbell Ground Btw hier ist der Thread mit dem neuen Plan.

Also meine Berechnungen sind folgende (bitte sagen, wenn ich was falsch rechne): Also ich wiege ca. 86kg und mache 45kg x6 (rechne es mal wie du vorgeschlagen hast mit BW+Gewicht). Das wären zusammengerechnet 131kg x 6. Wenn ich das in einen 1RM Rechner eingebe, dann bin ich bei 158kg als 1RM. 158* 0,9 = 142,2kg TM Somit wären das in der 1+ Woche 142,2kg * 0,95 = 135,8 (das sind ohne BW + 50kg) Ich denke +50kg wären dann so 3mal drin. Und das ist für den Start von 5/3/1 doch relativ wenig oder?

Hallo Leute, gestern hatten wir ja etwas über 5/3/1 geschrieben und ich bin zu der Überlegung gekommen in den Mainlifts eine 5/3/1 Progression auszutesten. Wie ich mir den Plan überlegt habe: UK1: Beinpresse: 5/3/1 Rumänisches Kreuzheben: 4x8 65% vom TM Hip Thrusts: 3x7-10 Beinstrecker: 3x7-10 Russian Leg Curl: 3x7-10 Statisches Halten: 3x max OK1: Dips: 5/3/1 Klimmzüge: 4x10 Überkopfdrücken: 4x8 65% vom TM Maschinenrudern Plate Loaded: 3x7-10 Seitheben Plate Loaded: 2x8-12 Butterfly: 2x8-12 Langhantelcurl: 2x8-12 UK2: Rumänisches Kreuzheben: 5/3/1 Beinpresse: 4x8 65% vom TM Hip Thrusts: 3x7-10 Back extensions: 3x8-12 -hier vielleicht noch eine Quadübung- Abwheel: 3x10 OK2: Überkopfdrücken: 5/3/1 Klimmzüge: 3x7-10 Dips: 4x8 65% vom TM (muss hier vermutlich etwas weniger machen) Maschinenrudern Plate Loaded: 3x7-10 Seitheben Plate Loaded: 2x8-12 Butterfly: 2x8-12 Langhantelcurl: 2x8-12 Das Trainingsmax muss ich zumindest in dem rumänischen Kreuzheben noch austesten. Mache das erst wieder seit kurzem. Deswegen werde ich den Plan vermutlich nicht vor den nächsten 2-3 Wochen anfangen. Gehe sonst von folgenden 1RMs aus: Beinpresse: 323kg Dips: +55kg Überkopfdrücken: 75kg Merke, wenn ich mir die Berechnungen angucke, dass zumindest die Dips ziemlich schnell ziemlich schwer werden. Der Rest sollte gut Spiel nach oben haben. Alles, was nicht über das TM berechnet wird, soll über eine doppelte Progression erhöht werden. Was ich noch überlegt habe wäre vielleicht am UK 1 Tag bei der Beinpresse noch FSL zu machen und dafür den Beinstrecker auf den UK 2 Tag zu schieben. Hätte hierzu jemand Anregungen, wie man den Plan besser machen könnte?

Also ich bin derzeit bei +45kg x6. Hatte vor einiger Zeit die Dips als Ersatz genommen und seitdem gefallen sie mir sehr. Ich bastel mir mal was zusammen heute und mache dazu einen neuen Thread auf.

Passt hier vermutlich nicht ganz so gut rein, aber ich wollte dafür nicht einen extra Thread aufmachen. Bin jetzt doch etwas neugierig geworden. Wie steht ihr dazu das 5/3/1 Progressionschema anzuwenden, wenn man anstatt Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken -> Beinpresse, rumänisches Kreuzheben und Dips macht? Dips müsste ich eigentlich mit genug Zusatzgewicht machen, um dort rechnerisch 5/3/1 verwenden zu können. Habe auf die normalen Übungen derzeit einfach keine Lust mehr und möchte die mal eine Zeit rausnehmen und später irgendwann wieder einfügen.

FitNotes Workout - Mittwoch 4th Juli 2018 ** Leg Press ** - 253.0 kgs x 8 reps - 253.0 kgs x 8 reps - 253.0 kgs x 6 reps ** Romanian Deadlift ** - 100.0 kgs x 6 reps - 100.0 kgs x 6 reps - 100.0 kgs x 6 reps ** Hip Thrusts ** - 180.0 kgs x 10 reps - 180.0 kgs x 10 reps - 180.0 kgs x 8 reps ** Russian Leg Curl ** - 5 reps - 5 reps - 3 reps ** Leg Extension Machine ** - 95.0 kgs x 10 reps - 95.0 kgs x 10 reps Bei den romanian Deadlifts bin ich sehr leicht eingestiegen. Habe aus der Vergangenheit gelernt und will diesmal keinen Todesmuskelkater haben. Dazu kam, dass die Russian Leg Curls neu sind. Die waren unerwartet hart, vor allem für die Waden. Die haben nach zwei bis drei Reps schon extrem weh getan. Mache normal kein Wadentraining und das scheint sehr ungewohnt gewesen zu sein. ( Wusste nicht mal, dass diese Übung die Waden stark belastet )

Vielleicht lag es an mir aber ich war in den späteren Wochen immer kurz vor dem technischen Versagen. Bin leider gerade unterwegs und kann mir BPM 2.0 nicht angucken aber für mich war das ein sehr hohes Volumen im Gegensatz zu anderen Plänen. Hat nicht Frank selber gesagt, dass das ein Programm für Masochisten ist aufgrund des hohen Volumens? Btw schon die ganze Zeit auf sein neues Buch am warten... Edit: Hab nachgeschaut. Im Akku Block 1 zum Beispiel 180 Reps für Beine (Durch mich jetzt nicht weiter unterteilt). Finde ich schon ziemlich viel und ist auch fast am Ende von Helms Empfehlungen. Aber auch mit Blick auf Intensität hast du Recht die ist relativ niedrig. Hatte ich höher in Erinnerung. Aber weiß noch, dass die Frontkniebeuge mich immer richtig fertig gemacht hat an Tag 1

Ich verstehe die Argumentation für das Programm. Ich denke die Punkte die ich angesprochen habe sind auch kein Problem des Programmes sondern der Trainees, die es ausführen. Dazu kommt, dass ich nur 5/3/1 und beyond gelesen habe. Vielleicht bin ich dem Programm auch einfach nur zu unaufgeschlossen. Aber wieso sollte man nicht wöchentliche Periodisierung komplett mitnehmen und dann monatlich? Wenn man dann nach zwei Jahren bei +90kg ist, ist das doch immer noch besser als +70kg. Finde auch, dass der Vergleich mit BPM hinkt, da dort halt das übelste Volumen geballert wird und man dadurch ja trotzdem mit niedrigeren Intensität bis fast an das Versagen geht.

Ich verstehe generell den Hype um 5/3/1 nicht so wirklich. Ich denke, dass 35kg bei einem 1RM von 150kg locker in einem Zeitraum von einem Jahr möglich sein sollten. Gutes Training und Ernährung vorausgesetzt. Meiner Meinung nach ermöglicht 5/3/1 den Trainierenden nur sich eine Progression vorzugaukeln, da man erstmal mit dem TM trainiert und dann monatlich das TM minimal erhöht. Man braucht, iirc alleine zwei Monate um mit seinem 1RM als Berechnungsgrundlage zu trainieren. Das sind zwei Zyklen und in der Zeit überlegen sich viele auch schon wieder, ob sie nicht doch etwas hier und da ändern sollten und vielleicht doch einen anderen Plan verfolgen sollten. Für manche mag ein produktives trainieren vermutlich auch mit 5/3/1 möglich sein, aber ich denke, dass die meisten das nicht tun. Verstehe aber, dass es Spaß macht nach Wendler zu trainieren, aber ich denke, dass man als Intermediate bessere Möglichkeiten mit einer schnelleren Steigerung bevorzugen sollte. Sowohl bei der Zielrichtung Kraft als auch Hypertrophie. Auch schon alleine, da man sich sehr viel selber zusammenstellen kann. Aber letzten Endes hat man halt nur eine monatliche Progression. Kann mich da einer aufklären, ob ich einen falschen Denkansatz habe?

Gestern Abend Unihockey 4x15 Minuten. Danach komplett fertig gewesen. Werde ich nun regelmäßig Dienstags machen. Nur mal sehen, wie das Beintraining heute darunter leidet. Beine tuen etwas weh, da ungewohnte Belastung.

FitNotes Workout - Montag 2nd Juli 2018 ** Dips ** - 132.0 kgs x 6 reps - 132.0 kgs x 5 reps - 132.0 kgs x 5 reps - 132.0 kgs x 4 reps ** Chin Up ** - 97.0 kgs x 8 reps - 97.0 kgs x 7 reps - 97.0 kgs x 6 reps ** Overhead Press ** - 57.5 kgs x 4 reps - 57.5 kgs x 5 reps - 57.5 kgs x 4 reps ** Hammer Strength Row ** - 112.5 kgs x 10 reps - 112.5 kgs x 10 reps - 112.5 kgs x 8 reps ** Lateral Machine Raise ** - 80.0 kgs x 12 reps - 80.0 kgs x 10 reps ** Seated Machine Fly ** - 117.0 kgs x 10 reps - 117.0 kgs x 8 reps ** Barbell Curl ** - 32.5 kgs x 12 reps - 32.5 kgs x 9 reps ** Static Hold ** - 80.0 kgs x 0 reps - 80.0 kgs x 0 reps - 80.0 kgs x 0 reps Keine Ahnung, was mit dem Überkopfdrücken los war. Denke mal die Schulter war von dem Mehr an Volumen durch die Dips schon stark ermüdet. Habe das Gewicht nicht mehr über Stirnhöhe bekommen. Rest lief gut. Static Holds mit 80kg zum ersten mal gemacht im double Overhandgrip. Ich habe wirklich Defizite beim halten. Denke der erste Satz war knapp über eine halbe Minute und danach ging es noch weiter runter. Aber habe nicht wirklich eine Uhr mitlaufen lassen. Werde ich für nächstes mal ändern. Essen heute: 2646 kcal 162g Eiweiß / 335g Kohlenhydrate / 78g Fett

Werde nun doch schon heute meine Diät beenden. Grund dafür ist, dass ich auf das wenige Volumen keine Lust mehr habe und am Dienstag, einen regelmäßigen Cardiotag in Form von Unihockey, mit meiner alten Street Hockey Truppe einführen werde. Ich denke da brauche ich dann auch wieder mehr Nahrung. Dazu kommt, dass ich nächstes Wochenende in Leipzig zum Konzert bin und deswegen am Wochenende sowieso die Diät nicht wirklich ei halten kann. Also Plan ab morgen wieder mehr Volumen und den Plan noch leicht abändern. Werde noch unspezifischer trainieren und die Kreuzhebe Einheiten auf romänisches Kreuzheben ändern. Einfach mal eine Zeit lang keine Sorge mehr über die drei großen Grundübungen mehr machen. Nur Überkopfdrücken bleibt. Die nächste Woche werde ich erstmal auf 2500 kcal essen. ( außer am Wochenende da wird das tracken schwer). Danach die Woche geht es auf 2800 und dann vermutlich auf 3100 und langsamen Aufbau. Mal sehen wir das so klappt

FitNotes Workout - Sonntag 1st Juli 2018 ** Sumo Deadlift ** - 100.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 2 reps - 150.0 kgs x 2 reps - 140.0 kgs x 3 reps - 130.0 kgs x 5 reps ** Hip Thrusts ** - 180.0 kgs x 10 reps - 180.0 kgs x 10 reps ** Leg Extension Machine ** - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 98.0 kgs x 10 reps - 98.0 kgs x 10 reps

https://www.taegerfitness.de/krafttraining-jugendliche/ Erklärung für alle deine Fragen!

FitNotes Workout - Freitag 29th Juni 2018 ** Overhead Press ** - 62.5 kgs x 6 reps - 62.5 kgs x 6 reps - 62.5 kgs x 5 reps ** Chin Up ** - 87.2 kgs x 10 reps - 87.2 kgs x 10 reps ** Dips ** - 122.2 kgs x 8 reps - 122.2 kgs x 7 reps ** Hammer Strength Row ** - 112.5 kgs x 10 reps - 112.5 kgs x 9 reps ** Lateral Machine Raise ** - 72.5 kgs x 12 reps - 72.5 kgs x 10 reps ** Barbell Curl ** - 32.5 kgs x 12 reps - 32.5 kgs x 9 reps

Gut, dann ist es nachvollziehbar. Viel Erfolg dabei!

Also bei zwei Einheiten die Woche und den Gewichten kann das eigentlich gar nicht zu schwer sein. Ich denke, dass du dir das einredest. Kannst es natürlich so machen und wird auch nicht so belastend sein aber nötig ist es bestimmt nicht.

FitNotes Workout - Donnerstag 28th Juni 2018 ** Leg Press ** - 255.5 kgs x 7 reps - 253.0 kgs x 6 reps ** Sumo Deadlift ** - 140.0 kgs x 3 reps - 140.0 kgs x 3 reps - 140.0 kgs x 1 rep - 140.0 kgs x 1 rep ** Hip Thrusts ** - 180.0 kgs x 10 reps - 180.0 kgs x 10 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 98.0 kgs x 10 reps - 98.0 kgs x 10 reps ** Leg Extension Machine ** - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 9 reps Heute anstatt paused Deadlifts lieber semi sumo Kreuzheben gemacht. Vermutlich nicht sehr klug aber ich überlege nach der Diät auf semi sumo umzusteigen, da es sich so anfühlt, dass ich dabei viel mehr Spannung generieren kann. Die 140kg waren relativ einfach, obwohl die Bewegung ziemlich ungewohnt ist. Jedoch hat mein linkes Knie nach den Sätzen wehgetan. Ein Zeichen dafür, dass es nicht klug war eine ungewohnte Übung in der Diät mit 140kg anzufangen. Aber nach den Hip Thrusts war der Schmerz auch wieder weg. Beinpresse hat sich auch nicht so gut angefühlt. Langsam wird es schwer durchzugrinden durch die Sätze. Jedes mal in den letzten Reps ein leichtes flimmern in den Augen gehabt. Deswegen auf die letzten Reps in der Beinpresse verzichtet.

Mein Problem war/ist immernoch, dass es mir schwer fällt die nötige Spannung in allen Übungen aufzubauen. Das sorgte bei mir dafür, dass die Oberkörper Übungen sehr schnell gesteigert werden konnten, aber die Unterkörper Übungen relativ schnell stagniert sind. Die Oberkörperübungen brauchen prinzipiell weniger Spannung als die Unterkörperübungen, wodurch man das schnellere stagnieren erklären könnte. Ist zwar ohne Technikvideo nur ein blindes raten, aber ich wäre froh gewesen, wenn ich den Tipp früher bekommen hätte. Vielleicht hast du ja das gleiche Problem.

FitNotes Workout - Dienstag 26th Juni 2018 ** Dips ** - 129.5 kgs x 6 reps - 129.5 kgs x 6 reps - 129.5 kgs x 6 reps ** Chin Up ** - 97.0 kgs x 8 reps - 97.0 kgs x 7 reps ** Overhead Press ** - 57.5 kgs x 8 reps - 57.5 kgs x 5 reps ** Hammer Strength Row ** - 112.5 kgs x 10 reps - 112.5 kgs x 9 reps ** Lateral Machine Raise ** - 72.5 kgs x 12 reps - 72.5 kgs x 10 reps ** Seated Machine Fly ** - 117.0 kgs x 12 reps - 117.0 kgs x 10 reps ** Barbell Curl ** - 32.5 kgs x 12 reps - 32.5 kgs x 9 reps Training war gut. Dips mal wieder voll bekommen. Also erhöhen.