Lugh

Ich würde sagen Donnerstag ist ein guter Zeitpunkt

Kniebeuge 170x3 185x3 PR 170x3x2 Rack Pull 140x5 150x5 140x5 Bauch: 5x10 Rückenstrecker: 3x15 Hab die 2. Wdh. ein bisschen versaut und bin nach vorne gefallen, ansonsten bin ich eigentlich ganz zufrieden. Das war aber schon ziemlich am Limit.

Bankdrücken 95x2 100x2 105x2x3 Schrägbankdrücken 60x6 70x6x2 50x15 Lat-Zug: 4x8 Face Pulls: 5x10

Kreuzheben sieht so ganz gut aus, aber warum kombinierst du die beiden Übungen? Ich denke man kriegt aus beiden mehr raus, wenn man sie einzeln macht.

Steff, ich sehe bei dir ein Problem, welches mMn viele haben: Du denkst du sehr an einzelne Methoden, statt an Prinzipien. Frag dich nicht ob 531, TM, FEM oder was auch immer das beste Programm ist. Kein Programm hat etwas magisches an sich, wegen dem es funktioniert. Ein gutes Programm funktioniert, weil es die grundlegenden Prinzipien eingebaut hat. Frag dich lieber Fragen wie: Trainiere ich spezifisch auf mein Ziel zu? Wird mein Training mit der Zeit härter und mehr? Achte ich richtig auf passende Regeneration? Wenn du diese Fragen mit ja beantworten kannst, bist auf dem richtigen Weg, egal welchen Namen dein momentanes Programm hat. “As to the methods there may be a million and then some, but principles are few. The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble.” -Ralph Waldo Emerson

Danke euch! Haha, ja vielleicht wär noch eine gegangen. Aber wenn meine Griffkraft schonmal keine Faxen macht, muss ich das auskosten

Kniebeuge 160x2x4 Kreuzheben 205x3 PR 195x3 Mehr war zeitlich nicht drin. Entschuldigt die Matten, leider hatte ich da keine Wahl. Hab dafür auch 15er Scheiben genommen, sollte sich also ungefähr wieder ausgleichen. Muss daran denken, die Stange näher am Körper zu halten.

Bankdrücken 100x3 105x3 112,5x3 PR 105x3 BD mit 2 sek. Ablage 80x3 85x3 90x3x3 Dips: 4x5 Rudern: 5x8 Face Pulls: 4x12 Aufwärmsätze waren gut, Arbeitssätze dann nicht mehr so. Hm.

Der Plan sieht an sich in Ordnung aus, das einzige, was irgendwann Probleme machen könnte sind 3x5 Kniebeugen und Kreuzheben direkt hintereinander. Zu den Fragen: 1. Stehendes LH Drücken beansprucht viel mehr Muskelmasse und kann mit mehr Gewicht gemacht werden als die sitzende KH-Version. Das heisst nicht zwingend, dass eine besser ist als die andere, aber in so einem Plan wäre LH und im Stehen vernünftiger, weil man mehr abdeckt und es auch für die allgemeine Kraftentwickliung im Oberkörper mehr bringt. 2. Hintern an die Wand ist mir neu. LH Rudern ist hier nicht sehr beliebt, ist aber richtig ausgeführt eine der besten Rückenübungen die man machen kann. So oder so wirds aber mMn keinen allzu großen Unterschied machen. 3. Grundsätzlich ist es so, dass nur die ROM, die man trainert auch stärker wird. Kannst du jetzt schon Dips sauber machen? Wenn nein, würd ich sie erstmal rauslassen. 4. Unsinn. Füße auf der Bank machen alles instabiler. 5. Das Gleiche wie mit Dips: wenn man den Teil der ROM rauslässt, wird man nie stärker darin. Außerdem leidet die Technik wenn man nicht zwischendurch ablegt. Solang du weniger als 60 kg hebst, leg Scheiben unter die Hantel, damit sie auf der gleichen Höhe wie eine mit 20 kg bestückte Hantel liegt.

Shit, werd bald wieder fit!

Video ist privat.

Kniebeuge 160x5 170x3 180x3 PR 170x3x2 Rack Pulls (Mittlere Schienbeinhöhe) 140x5 135x5x2 Bauch: 5x10 Waden: 3x12 Vorm Training Rückenschmerzen, jetzt nicht mehr. Es gibt nichts, was ein paar schwere Kniebeugen nicht lösen könnten. Hab ein Video von 180x3, aber die Kamera war viel zu nah und man sieht fast nichts. Rack Pulls von der Höhe waren brutal schwer, wie man an den Gewichten sehen kann.

Bankdrücken 102,5x3x2 95x3x4 Schrägbankdrücken 50x8 60x8x2 Trizeps: 4x10 Face Pulls: 4x12

Irgendeine. Oder gar keine. Macht bei deinem Trainingsstand mMn keinen wirklichen Unterschied. Konzentrier dich erstmal aufs Bankdrücken, für andere Späße ist später immer noch Zeit.

Bleib beim normalen Bankdrücken. KH Bankdrücken hat zwar eine höhere ROM, aber dafür viele andere Einschränkungen gegenüber der LH-Variante. Man kann nicht annähernd so viel Gewicht mit KH drücken, man kann das Gewicht nicht so fein abstufen, viele Studios haben nicht ausreichend Gewicht, es ist sehr ungemütlich mit schweren KH in Position zu kommen, es ist nervig immer 2 gleiche suchen zu müssen...

Klar kann man. Ein Kalorienüberschuss ist für Kraftzuwachs nicht zwingend nötig, hilft aber sehr. Im Defizit siehts halt mit Hypertrophie eher schlecht aus, aber man wird ja nicht nur dadurch stärker. "Fortgeschrittene Kraftwerte" sind da keine magische Barriere.

Von gestern: Kniebeuge 150x3x3 Kreuzheben 200x4/5 PR 175x5 Lat-Zug: 5x8 Bauch: 5x10 Bin mir sehr unsicher ob ich die 5. Wdh. zählen soll oder nicht. War das gleiche wie letzte Woche: Hatte das Gewicht praktisch schon oben, aber dann ist meine Hand aufgegangen und ich musste schnell wieder runter. Wettkampfgültig wars auf jeden Fall nicht. Hätte den Satz filmen sollen, ein PR ists aber so oder so. Damit ist wohl offiziell meine Griffkraft ein Schwachpunkt. Werd das im nächsten Zyklus angehen, wahrscheinlich erstmal mit Rack Pulls ohne Zughilfen und sehen ob das was bringt. Wenn ja, gut, wenn nicht, muss ich mir was spezifischeres überlegen. Es ist echt erstaunlich wieviel schneller ich mit Gürtel beuge. 150 geht hoch wie 60.

Bankdrücken 100x5 110x5 PR 100x5x3 KH Bankdrücken 32x8x2 32x7 20x? Trizepsstrecken: Myo-Reps Hammer Curls: 3x10 Pushdowns: 3 Sätze Geht doch!

Ok, auch wenn Sumo-KH nicht wirklich mein Gebiet ist, fällt mir eine Sache sofort auf. Wenn du zu ziehen anfängst, hört man ein klackerndes Geräusch, das ist wohl die Stange, die gegen die Scheiben gezogen wird. Das bedeutet, dass sich dein Körper ein paar Milimeter bewegt, ohne dass sich das Gewicht bewegt. Dadurch schießt die Hüfte nach oben. Auf der Stange sollte immer schon Spannung sein bevor du überhaupt anfängst zu heben.

Lad auch einfach mal ein Video hoch. Zu schnell hochschießende Hüfte ist ziemlich sicher ein technisches Problem.

Am Anfang hat bei Grundübungen das Erlernen der Technik Priorität #1. Hohe Wiederholungen (>5) führen dazu, dass man unterm Satz müde wird und dadurch die Technik immer schlechter wird. V.a. Kreuzheben ist eine Übung, die man mMn nur mit hohen Wiederholungen trainieren sollte, wenn die Technik 100 %ig sitzt. Ich würde an deiner Stelle auf 3x5 reduzieren und davon mal ein Video hochladen.

Sieht gut aus. Es sind nur Lat-Züge, solang du nichts komplett verrücktes machst, ist alles in Ordnung.

Danke, Astrid! Ja, steif ist er auch noch ziemlich. Das spielt sicher auch ne Rolle, aber ich denke ich muss mich einfach generell daran gewöhnen.

Kniebeuge Heute das erste Mal mit Gürtel. War um einiges stabiler und explosiver aus der Hocke, allerdings wars auch viel schwerer sauber in die Hocke zu kommen und Spannung im Rücken zu halten. Sieht man auch auf dem Video ganz gut. Wird wohl etwas Eingewöhnungszeit brauchen. 160x5 175x5 PR 160x5x2 Rum. KH 145x8x2 130x8 Beinbeuger: 3x10 Bauch: 5x10 Sind definitiv höher als sonst, bin mir aber ziemlich sicher, dass ich zumindest parallel war. Der Kamerawinkel lässts schwer erkennen. Werd nächste Woche noch ein Video auf Hüfthöhe machen. Ansonsten sieht man, dass die Technik ziemlich eingebrochen ist, aber das ist zu erwarten bei nem 5 RM. Wie gesagt, teilweise ist es wegen dem Gürtel. Damit wär die 5er Phase geschafft, nächste Woche gehts dann mit 3ern weiter, juhu. Hab jetzt in 6 Wochen fast 20 kg auf meine 5 RM-Beuge gepackt. Gar nicht schlecht, wenn ich das mal so sagen darf #noobgains

Wie Micha schon sagte, es hat die gleichen Limitierungen wie jedes BWE-Training: - Man kann einzelne Übungen nicht wirklich steigern ohne den Trainingseffekt zu ändern - Man kann den Unterkörper nicht richtig trainieren - Man kann die Intensität nicht so genau einstellen Ist es deswegen schlecht? Nein, als Ergänzung kann es immer noch nützlich sein. Aber wenn man sein ganzes Training darauf basiert verschenkt man einfach unnötig Potential.