Carter

Auf den ersten Blick: Warum zweimal vorgebeugtes Seitheben? Damit akkumuliert man sehr viel Volumen für die hintere Schulter (Rudern an Tag A und C kommt ja on Top), der seitliche Kopf wird aber nur bei Schulterdrücken und Dips gefordert (und dabei tendenziell eher schwerer, i.e. in inem niedrigeren Reprange), er trägt aber mehr zur optischen Schulter bei (klar, der hintere ist für eine gute Schultergesundheit wichtig, keine Frage). Mir persönlich wäre zu wenig vertikales Pull-Volumen dabei, da würde ich beim Rudern evtl. ein bisschen reduzieren, grundsätzlich gefällt mir aber gut, dass Pull mit mehr Volumen und Push bei höherer Intensität trainiert wird. Ich würde für mich persönlich gestrecktes Kreuzheben und Beinpresse tauschen, um die Frequenz zu erhöhen und die Beine mit Main- und Supplemental-Lift nicht vollkommen zu zerstören, sondern stattdessen einen Tag "schwer" (bei Squats sogar 2! Da könte man auch heavy, medium, light draus machen, je nach Trainingsstand, wird dann aber natürlich komplizierter) und einen Tag "leicht" zu trainieren (wie in Practical Programming bei vielen Plänen beschrieben).

27082021 a.m. 20min Echobike 11,69 km ave/max HR: 134/150 BPM Training Effect: aerob 3,0 / anaerob 0,0 24min ROMWOD

26082021 p.m. 42min ROMWOD Warrior Routine

26082021 a.m. 5min Echobike 2min Rower 30min EMOM odd: 10cal Echobike even: 10cal Rower ave/max HR: 137/155 BPM Training Effect: aerob 3,2 / anaerob 0,6 Triple Threat / 2x15 12min ROMWOD Direkt am Morgen gleich mal ein längeres Cardio-Piece bei niedriger (bis moderater) Intensität. Auf dem Echobike ging mein Puls am Ende der 10cal in die obere Hälfte der 140er, auf dem Rower lag er nach den 10cal bei knapp unter 130 BPM, gegen Ende des EMOMs waren es dann aber 155 (Echobike) - ziemlich genau meine anaerobe Schwelle - bzw. 135 (Rower) BPM. Ich bin die ganze Zeit ziemlich konstant bei um die 300 Watt (Echobike) und 1050-1100 cal/hr (Rower, das entspricht einet projected distance von 7700-7800m / 30min) geblieben, so hatte ich die 10cal in 40-44 Sekunden (Echobike) bzw. 32-36 Sekunden zusammen - absolut sustainable. Vermutlich werde ich dieses Workout in Zukunft häufiger mal absolvieren, aber dabei progressiv steigern, entweder durch eine Verlängerung des Workouts oder eine schrittweise Erhöhung der zu absolvierenden Calories. Danach noch ein bisschen Prehab für die Schultern und ein bisschen Mobility. ROMWOD bietet jetzt auch einen Mobility-Test an ... den muss ich in den nächsten Wochen auch mal machen.

25082021 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings (wieder mit der 24er ) 2 Rounds of Cindy Deadlifts 60 / 10 80/ 10 100 / 3x10 Press 25 / 10 30 / 10 35 / 3x10 Superset w/ Pull ups BW / 10, 10, 8, Chin ups BW / 8, 8 Lateral Raise 2x10kg / 2x12 Superset w/ DB Curls 2x10kg / 2x12 Ring Push ups BW / 15, 12 Plank +20kg / 60s, 30s 10min Echobike 27min ROMWOD Angenehmes Training für den Wiedereinstieg. Die Pull ups waren hart ... aber gut, mit "Extragewicht" und wenig Exposition zu der Übung in den letzten Wochen sollte ich über die 54 Reps (2x5 aus den 2 Runden Cindy für das Gesamtvolumen) wohl froh sein .

25082021 a.m. 20min Echobike 11,34 km ave/max HR: 109/137 BPM Training Effect: aerob 2,2 / anaerob 0,0 21min ROMWOD Der Urlaub ist vorbei . Die letzte Woche habe ich noch auf einem Roadtrip durch den Norden verbracht, aber nach der einzelnen Session in der vergangenen Woche werde ich zusehen, jetzt wieder in meine Trainingsroutine reinzukommen. Heute Morgen habe ich dazu mal mit einer kurzen und lockeren Session auf dem Echobike begonnen. Heute Abend kommt dann die erste Kraft-Trainingseinheit dazu. Ich werde die Sache (auch wegen meiner Rückenverletzung) langsam angehen und erstmal 2-4 Prep Sessions absolvieren, in denen ich mit reduziertem Volumen, dafür mehrere Compoundlifts in einer Session trainiere. Heute starte ich wohl ganz klassisch mit Deadlift, Press und Pull up irgendwo bei 6-10 Reps für 2-3 Sets, und dazu noch ein bisschen was extra. Donnerstag folgt dann eine längere Cardiosession und am Freitag geht es mit Squat, Bench und Row weiter. Je nachdem, wie gut ich mich davon erhole, folgen dann entweder 2 weitere ähnliche Sessions in einem tendenziell etwas niedrigeren Repbereich, oder ich steige wieder mit 5/3/1 ein und starte Cycle 27. Nach der Verletzungspause und dem Urlaub muss ich auch mal wieder verstärkt auf meine Ernährung achten ...

Ja, ich kenne im Moment kein besseres Buch zu dem Thema. Viel Spaß und Erfolg damit.

Jein, bzw. kommt drauf an. Ich selbst mache z.B. relativ viel bodyweight Kram in der Assistance nach meinem Main- und dem Supplemental-Lift bei 5/3/1 und zusätzlich dann öfter noch was beim CrossFit, aber das ist dann eher im Kraftausdauer-Reprange. Ich habe (hatte? ) mich aber an das Volumen mit der Zeit herangetastet. Wenn du bei deinem bodyweight Training auch hohe Intensitäten erreichst (sagen wir mal als Beispiel Handstand- oder Planche- Push ups oder Iron Cross - also Sachen, mit denen niemand anfängt, die aber die Intensität verdeutlichen, wobei die bei Anfängern auch beim L-Sit oder bei Push ups hoch sein kann), dann muss dein ZNS sich davon ebenso erholen, wie von schweren Kniebeugen, da sind also Restdays sinnvoll. Wenn du an einem Tag schwer trainierst und dann am Folgetag sowas wie Jumping Jacks, Sit ups, Mountain Climber oder Push ups in hohen Repranges machst, dann kann das gut funktionieren, wenn deine Regeneration das Volumen verkraftet.

Der Rücken ist wieder soweit in Ordnung, danke der Nachfrage. Ich habe keine Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen mehr, werde mit schwereren Belastungen aber noch ein wenig warten und eher in höheren Repranges trainieren, bis ich mich auch vom Kopf her wieder sicherer fühle. Ich belaste das Gewebe in der betroffenen Region aber gezielt, damit es auf höhere Belastungen vorbereitet wird. Meines Wissens ist insbesondere ein hoher Blutdruck ein Problem in deiner Situation, der ist bei Bodyweighttraining ein geringeres Problem als beim Training mit einer Langhantel (vor allem bei "Bracing"), aber je nach Übung trotzdem vorhanden, vor allem, wenn viele Muskeln auf einmal kontrahieren und dadurch der Blutdruck kurzfristig und spontan steigt. Da macht es durchaus Sinn, erstmal noch Rücksprache mit einem Mediziner zu halten. Wenn du dich ernsthaft mit Bodyweight Training auseinandersetzen willst, dann würde ich dir "Overcoming Gravity" von Stephen Low empfehlen. Das Buch geht sehr ins Detail und beinhaltet nicht nur Cookiecutter Trainingspläne, sondern auch gut verständliche Informationen zu Trainingsgestaltung, Periodisierung etc., die auch ganz generell für Krafttraining hilfreich und sinnvoll sind, ist also generell ein gutes "Lehrbuch" in Sachen Trainingslehre (mMn viel, viel besser als z.B. Fit ohne Geräte). Es ist eines er Bücher, von denen man sagen kann, dass man danach eigentlich kein anderes mehr benötigt.

Danke, ja, er war schön, aber zu kurz - wie immer.

Alles Gute und gute Besserung! Mein größtes Problem in krankheits- oder verletzungsbedingten Pausen ist immer die Ernährung. Ich habe immer große Schwierigkeiten mich in solchen Fällen "gut" zu ernähren und bekomme dann am Ende die Rechnung serviert (aktuell sind es +4 kg durch die Pause bzw. das Training mit geringeren Umfängen und Intensitäten bedingt durch meine Rückenverletzung und den Urlaub). Ich sage mir dann immer wieder, dass das beim nächsten Mal besser wird, aber ich falle immer wieder in schlechte Gewohnheiten zurück, trinke zu viele kcal-haltige Getränke und esse zu viel Junk (bei entsprechend deultich geringerem kcal-Bedarf). Zu einer HSD würde ich dir in deiner Lage jetzt nicht raten, aber wenn du weiterhin auf deine Ernährung achtest (vor allem ausreichend Protein, größtenteils unverarbeitete Lebensmittel und kcal entsprechend deines Bedarfs), ist der Weg der später wieder vor dir liegt, bedeutend einfacher.

17082021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings (16er KB statt 24er) 20min of 45s work / 15s Rest odd minutes: Echobike cals even minutes: Single Arm DB Snatch @ 10kg Echobike cals: 13, 12, 12, 12, 10, 10, 10, 10, 10, 10 DB Snatches: 18, 19, 19, 19, 19, 19, 19, 19, 19, 20 ave/max HR: 159/170 BPM Training Effect: aerob: 3,7 / anaerob 0,6 5min Echobike Um nach der Urlaubspause und mit halbwegs wieder hergestelltem Rücken den Einstieg wieder zu finden, habe ich ein 20min "intervall-EMOM" gemacht, also ein EMOM mit programmierten Restperiods. Die leichten Highrep-DB-Snatches sollten meinem Rücken gut tun (haben sie jetzt gefühlt auch), das Echobike sollte sich hingegen eher cardiovaskulär auswirken. Eigentlich sollte das Metcon sustainable sein, aber bei der Abnahme der cals auf em Echobike sieht man, dass ich dafür zu viel Gas gegeben habe (bei so viel war es auch nicht...). Mein aerobes System hat wohl wieder mal unter der Pause gelitten (und die wird sich in den nächsten Tagen auch noch mal fortsetzen ich habe noch ein paar Urlaubstage to go).

08082021 20min Echobike 10,61 km

06082021 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Swings (16kg KB, normalerweise nehme ich eine 24er) Single Arm DB Press 1x15 / 10 1x22,5 / 4x10 DB Bench 2x22,5 / 4x12 Superset w/ Ring Rows BW / 4x12 Chin ups BW / 3x6 Superset w/ Ring Dips BW / 3x6 2 Rounds for Quality 10x DB Curls 2x15kg 10x BW Lunges 10x DB Skull Crusher 2x15kg 10x BW Lunges 10min Echobike

05082021 5min Echobike 30min Echobike Intervals 30s on: 332 Watt, 67 RPM 30s off: 156 Watt, 51 RPM 18,09 km Training Effect: aerob 3,5 / anaerob 0,0 ave/max HR: 147 / 157 BPM

04082021 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings (16kg - normalerweise nehme ich eine 24er) DB Snatch 10 / 5 15 / 2x5 Sandbag Backsquat 40 lbs / 10 80 lbs / 10 Sandbag Frontsquat 80 lbs / 4x10 DB Deadlift 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 3x10 Pull ups BW / 4x8 Superset w/ Ring Dips BW / 4x8 Ring Rows BW /4x10 Superset w/ Single Arm DB Press 1x15kg / 4x10 Hanging Leg Raises BW / 3x12 Superset w/ Push ups BW / 3x12 10min Echobike 12min ROMWOD

04082021 a.m. 15min Echobike 9,48km

So ist es, bin am Mittelmeer . Die letzte Woche vor dem Urlaub war noch sehr stressig und brachte zahlreiche Überstunden mit sich, jetzt schalte ich ein bisschen ab und mache viel Wassersport. Auch das gar nicht mal so schlecht ausgestattete Hotelgym hat mich bisher nicht in den Keller gelockt, das hat nur das Spa und die Deep Tissue Massage geschafft.

Ich benutze beides. Eiklarpulver ist mMn defnitiv weniger "convenient". Du must es in der Regel mit Wasser mischen und verrühren und dabei schäumt es sehr (eben wie beim Schlagen von Eiklar). Wenn du in der Küche nur schnell etwas zubereiten möchtest, z.B. Rührei mit mehr Protein und weniger Fett, dann ist flüssiges Eiklar sehr viel bequemer. Ich hoffe aber auch, dass es günstiger wird, wenn es sich erst mehr verbreitet.

Ich hatte eine Weile lang Bumperplates von Hold Strong ausgeliehen, die waren wirklich sehr breit, da kommt man maximal auf 160kg. Wenn ich also schwerer hebe, dann nehme ich in der Box die Bumper von Sqmize, die sind deutlich schmaler. Die Echo Bumper von Rogue sind noch mal schmaler, über den Daumen passen 6x20kg auf eine Seite, das wären dann 260kg inkl. der Hantel - und da ist noch ein bisschen Platz. Wenn man die 5er nimmt, müsste sogar noch ein bisschen mehr drin sein.

Das hängt ein bisschen davon ab, was du alles damit machen willst. Wichtig ist in erster Linie erstmal, dass du ausreichend Gewicht zur Verfügung hast. Ich bevorzuge Bumperplates und habe mir Echo Bumper von Rogue Fitness gekauft. Ich bin super zufrieden mit denen. Mit den RR Plates von Rogue habe ich auch schon häufiger trainiert. Bei uns in der Box haben wir ansonsten Bumper von Sqmize und Hold Strong und ich hatte nie etwas zu beanstanden. Mit Eleiko kann man wohl kaum etwas falsch machen, die sind aber noch teurer als Rogue. Am günstigsten kommst du mit gegossenen Scheiben davon und wenn es dir nur um das Gewicht geht, dann reichen die vollkommen aus. Man sollte sie aber nicht droppen. Was ich persölich nicht mag sind Metallscheiben mit einer relativ dünnen Gummibeschichtung, wie sie z.B. in vielen großen Studios z.B. bei McFit, Cleverfit usw. von Gym80 benutzt werden, da bröckelt bei ausgiebiger Benutzung das Gummi ab, ein Dipgürtel für weighted Dips/Pull ups kann da schon erheblichen Schaden an der Gummierung anrichten.

Ja, ja ... wer liest schon Folgebeiträge. Ich hatte nur die Staffelung gesehen und hatte bis dahin offensichtlich längst vergessen, dass du explizit auf den Folgebeitrag hingewiesen hattest. Vielleicht geht das anderen ja auch so und ür den Fall steht es jetzt auch hier noch mal...

Das ist zwar eine sinnvolle Stückelung, aber genau nicht das, was ich meinte. Man kann damit zwar alle möglichen Gewichte (eben bis zum zur Verfügung stehenden Maximalgewicht) realisieren, aber wenn ich die Hantel von Set zu Set mit steigenden Gewichten beladen möchte (ob es sich dabei nun um aufwärmsets oder % des 1RMs in einem Ramp to Topset handelt), dann ist das unkomfortabel, weil ich ständig Scheiben runternehmen muss, um die Zielgewichte zu realisieren. Angenommen ich starte meinen Bench-Warm up bei 40kg und möchte von Set zu Set um 10kg steigern: 40kg: 2x10kg 50kg: 2x10kg+2x5kg 60kg: 2x10kg+2x5kg runternehmen, 2x20kg draufpacken usw. Ich war von dem Scheibenwechseln ziemlich schnell genervt, also habe ich einfach mehr Scheiben gekauft und habe jetzt 6x5kg, 4x10kg und 6x20kg - und ich wünschte jetzt schon, ich hätte mehr 10er bestellt. Aber das ist natürlich auch eine Preisfrage und jeder muss da individuell für sich zwischen Investition und Komfort abwägen. Bei mir kam noch hinzu, dass ich eben kein Rack hatte, sondern zwei Esszimmerstühle benutzt habe auf denen die Hantel auf den Scheiben lag. Die Scheiben hingen also nicht "frei" wie in einem Rack, sondern ich musste zum Scheibenwechseln (noch dazu Bumperplates, die alle gleich groß sind und somit alle aufliegen) die Hantel immer anheben (das kennen die meisten nur von Deadlifts und auch nur, wenn sie Bumperplates oder nur 20er verwenden). Mit den vielen Plates bin ich auf jeden deutlich zufriedener.

26072021 p.m. 5min Echobike Foam Rolling Movement Prep DB Bench 2x22,5 / 10 2x32,5 / 3x10 Single Arm DB Press 1x15 / 3x12 Superset w/ Ring Rows BW / 3x12 Chin ups BW / 3x8 Superset w/ Ring Dips BW / 3x8 3 Rounds for Quality 12x DB Curls 2x10 12x DB Skull Crusher 2x10 24x Alternating Reverse Lunge BW 10min Echobike Bench Day mit Press als Supplemental Lift, der Rest der Assistance wie letzte Woche Mittwoch (am Press Day) nur mit ein bisschen mehr Volumen. Die 3 Sets Bench hatten es in sich, die Dipe wurden zum ende hin auch ganz schön schwer. Habe mich aber insgesamt ganz gut gefühlt.

Ich würde sagen, das ist abhängig vom Trainingsziel - welches der Threadsteller aber ja erstmal unerwähnt gelassen hat. Ansonsten würde ich behaupten, dass da noch ein Echobike/Assaultbike fehlt - zumindest wäre das meine erste Wahl. Ansonsten gibt es eine Menge Kleinkram, in den man auch am Anfang nach und nach gut investieren kann: Widerstandsbänder, Kettlebells, Paralletes, Turnringe, die man an der Klimmzugstange befestigen kann, ein Dipgürtel für weighted Pull ups und Dips (an den Ringen - Dipständer oder an einem Zusatzmodul für das Powerrack), Ab Wheel, Ab Mat, Springseil ... aber das hängt alles an den persönlichen Vorlieben (ich mag Sandsäcke). Achte auf ausreichend Gewicht bei der Langhantel, ich persönlich würde da auch nicht nur auf ein passendes Gesamtgewicht achten, sondern auch auf die Stückelung für ein entspanntes Wechseln bei variierenden Trainingsgewichten. Ich bin vom Scheiben-rauf-und-runter schnell genervt und dann macht mir das Training weniger Spaß.