Carter

Sind es denn 400mg Magnesiumcitrat oder sind in dem Magnesiumcitrat 400mg Mg enthalten? Das ist ein ziemlich großer Unterschied. Zu verschiedenen Arten des Mg-Citrats und der unterschiedlichen Löslichkeit in Wasser: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1196-magnesiumcitrat-bioverf%C3%BCgbarkeit-und-chemisches-verhalten/

Skyr habe ich vor einigen Wochen auch mal als Alternative ausprobiert, mich hat es aber nich so überzeugt. Allein die Konsistenz ist von vornherein angenehmer als bei Quark, aber letzteren kann man auch gut glattrühren - und dann dazu das Preis-/Leistungsverhältnis. Ich werde auf lange Sicht beim Quark bleiben.

Wenn ich morgens/vormittags trainiere reichen mir 2 Becher schwarzer Kaffee als Frühstück. Wenn meine letzte Mahlzeit 10 Std. (+/-) oder mehr her ist, nehme ich aber in der Regel noch 10g BCAAs vor dem Training. Eigentlich ist das sogar meine favorisierte Zeit/Art zum Trainieren, aber aus beruflichen Gründen geht das ja leider nicht immer.

Ich benutze täglich schwarzen Kaffee während der Fastenphase (16:8) und ich liege auch meistens deutlich über den häufig empfohlenen 2 Tassen/Tag. Bei mir sind es eher 3 Becher/Tag (teilweise auch mehr, sehr selten weniger), aber ich habe während der letzten 15 Monate keine spürbare Abnahme der Hunger-unterdrückenden Wirkung durch Gewöhnung feststellen können. Ich habe bisher keine Erfahrungen mit entkoffeiniertem Kaffee und bin bisher davon ausgegangen, dass gerade das Koffein für die Hunger-unterdrückende Wirkung verantwortlich ist. Die verlinkte Studie werde ich mir dann wohl mal ansehen.

Wenn du zwischen den Mahlzeiten trainierst, dann brauchst du auch nicht auf BCAAs zurückgreifen.

Der Sinn und Zweck der BCAA Supplementierung sollte hier nicht unbedacht bleiben. Soweit ich mich an Berkhans Protokoll erinnere, erfolgt die BCAA Supplementierung nur vor (und je nach Protokoll auch nach) dem Training im Fastenzustand und nicht täglich. Der antikatabole Effekt des Leucins soll hier verhindern, dass die Energiegewinnung aus Muskelproteinen erfolgt. Der Mini-Insulin-Spike aufgrund der 10g BCAAs ist dann (im Vergleich zur Gluconeogenese aus Muskelproteinen) eben so etwas wie das 'kleinere Übel', das man in Kauf nimmt, wenn man die Vorteile des Trainings im Fastenzustand nutzen möchte. 45 kcal aus Fischöl sind jetzt wahrscheinlich nicht besonders problematisch, aber wenn ich das Leangains Protkoll nutzen würde, dann würde ich wie Sub die kcal-haltigen Supplemente einfach während des Essens-Fensters zu mir nehmen.

Ich schätze mal, DAS würde dir sehr schwer fallen, denn das würde dann auch Pflanzen und Pilze (und noch mehr) ausschließen.

Von den 2-3 Laufeinheiten pro Woche würde ich dir während einer psmf/HSD dringend abraten. 1. Fehlt dir für Regeneration die Energie und 2. wird das Laufen dich hungrig machen, was es dir erschweren wird, deine Diät einzuhalten. Versuche lieber, deine Aktivität im Alltag ein wenig zu erhöhen und mach ein paar längere Spaziergänge. Damit kannst du dein Defizit auf erträglichere Weise erhöhen.

Eine PSMF oder auch speziell die HSD ist definitiv nicht die richtige Diät für dich, sofern du dich bei deinem Sport-Pensum nicht einschränken willst. Ich würde dir bei deinem Trainingsstand unbedingt dazu raten, mindestens die Squat-Challenge sausen zu lassen, damit du wirklich einen echten Regenerationstag hast. Solche Challenges sollte man irgendwie sinnvoll in sein Training integrieren, bei dir habe ich den Eindruck, dass du sie einfach noch oben drauflegst. Wenn du Crossfit machen möchtest, solltest du deinen (Kraftsport-)Trainingsplan mit deinen Crossfit Trainern absprechen. Hinter beiden Programmen stecken normalerweise (oder wünschenswerterweise) sinnvolle Planungen, was die Belastung über kurze (z.B. eine Woche) und auch längere (Monate/Jahre) Phasen betrifft, die du wahrscheinlich zu Nichte machst, wenn du einfach drauflost trainierst und alles mögliche miteinander kombinierst. Wahrscheinlich solltest du von einem 4er-Split Abstand nehmen, aber am besten besprichst du das direkt mit deinen Trainiern. Für eine Diät eignet sich in deinem Fall wohl ein Standard-Defizit zwischen 10 und 20% deines Gesamtumsatzes. 20% sind für 'Athleten' schon recht viel und können die Regeneration stark einschränken, deshalb ist es sinnvoll, das Defizit eher geringer zu halten, um Leistungseinbußen minimal zu halten. Dafür wird es mit dem Abnehmen länger dauern. Wenn es dir allerdings wirklich primär um ein schnellstmögliches Abnehmen geht, dann würde ich dir raten, dich an Mimis Rat zu halten, (Diät-)zyklenweise auf Crossfit und die Squat-Challenge zu verzichten und ein stattdessen ein niedrig-volumiges Krafttranining mit hoher Intensität mit einem hohen Defizit zu kombinieren (wie in einer PSMF/HSD). Dein bisher übliches Sportpensum kannst du danach immer noch wieder aufnehmen.

In dem McFit, in dem ich trainiere, ist die Unordnung extrem von der Tageszeit und dem anwesenden Personal abhängig. Wenn man, so wie ich normalerweise auch, morgens trainiert, dann ist das Studio recht leer und die Hanteln und Scheiben ziemlich aufgeräumt, Mo.-Do. zwischen 16:00 und 21:00 Uhr sieht es dann aber ganz anders aus. Ansonsten ist bei McFit das Preis-/Leistungsverhältnis einfach wirklich gut. Ich würde mich aber auf jeden Fall an Mimis Rat halten und einfach ein paar Studios ausprobieren und auch die Lage des Studios nicht unbeachtet lassen. Wenn man große Umwege in Kauf nehmen muss, ist die Hürde sich aufzuraffen an Tagen mit geringer Motivation größer, als wenn das Studio z.B. zwischen Arbeitsplatz und Wohnung/Haus oder direkt um die Ecke liegt.

Es ist durchaus möglich, dass sich deine Regeneration auch in Bezug auf deine OK Übungen durch die Undulation der Intensität bei den Squats verändert. Wenn du also bei einem Rippetoe Programm bleiben willst, kannst du es vermutlich einfach mal ausprobieren und sehen, ob du damit weiterkommst oder nicht. Ansonsten kannst du evtl. versuchen - analog zu anderen Programmen wie z.B. FEM - die eine oder andere Assistenz-Übung (bspw. Trizepsstrecken im Liegen, enges Bankdrücken, Seitheben) einzufügen, um deine OK Leistungen weiter zu verbessern bzw. an deinen jeweiligen Schwächen in den Grundübungen zu arbeiten. In dem Fall wäre es evtl. sinnvoll - je nach deinen Leistungen in den vertikalen Zugübungen, das Volumen bei Chinups und Pullups zu begrenzen (und dafür die Intensität in diesen Übungen zu erhöhen).

Das Training dient eigentlich dem Muskelerhalt, nicht wirklich dem Fettverlust. Bei deinem Defizit solltest du eigentlich auf jeden Fall einen Gewichtsverlust feststellen können - vor allem, wenn dein Training nicht den eigentlichen Anforderungen entspricht, da dein Körper sich auch an den Energiereserven in der Muskulatur bedient. Wahrscheinlich stimmt da noch etwas anderes nicht.

Ich habe 2014 auch eine zeitlang nach dem 3x5 Plan trainiert und hatte ein ähnliches Problem. Durch mein zusätzliches Laufprogramm (< HM) haben meine Beine einfach nicht genug Zeit für die Regeneration bekommen. Meine Kraftwerte haben sich zwar kontinuierlich verbessert, aber meine Laufleistungen sind total eingebrochen und nebenbei habe ich mich auch schlecht gefühlt, war ausgebrannt und hatte immer weniger Lust auf das Training. Nach ein paar Wochen bin ich dann wieder zurück zu einem 2er Split (3 Tage/Woche ABA BAB), bei dem nur an einem Workout-Tag die Beine trainiert werden. Ein OK/UK Split (oder Push/Pull/Beine) könnte wahrscheinlich auch bei dir Abhilfe schaffen. Eine Alternative wäre ein Wechsel zwischen leichten und schweren Tagen innerhalb des 3x5 Plans. So könntest du die Frequenz weiterhin hochhalten und die Intensität verringern (je nachdem, was für dich besser funktioniert).

Wenn man wirklich 10 Kapseln pro Tag nimmt (ich nehme z.B. weniger, esse dafür aber regelmäßig fetten Fisch) und der eigene Fehler beim Tracken so klein ist, dass 90 kcal ins Gewicht fallen (das ist einfach bei vielen nicht der Fall), dann lohnt es sich, sie zu tracken, wenn man versucht sich in der Nähe der Erhaltungskalorien (sagen wir mal als Hausnummer +/- <300kcal) zu ernähren. Bei einem hohen Defizit oder einem größeren Überschuss sind 90 kcal meistens eher insignifikant. Bei 2000 kcal sind 90 kcal weniger als 5%, und auf 5% genau ist schon ziemlich genau getrackt. Größere Fehler können problemlos schon durch natürliche Schwankungen bei den verwendeten Produkten entstehen (und nicht unbedingt durch ungewissenhaftes Vorgehen z.B .beim Wiegen). Aber natürlich kann man sie tracken, ich habe lediglich geschrieben, dass man das nicht tun muss. Es ist eben eher eine der vielen "Kleinigkeiten" in denen sich viele Leute verirren. Es gibt einfach Basics, denen man eine höhere Priorität einräumen sollte.

Das entspricht den Angaben meines anderen (wasserlöslichen) Mg-Citrats (8,4g Mg in 100g Mg-Citrat, Tagesdosis ca. 5,1g, entspricht dann 428mg Mg). Auf eine Nachfrage beim Hersteller wurde mir vom Customer Support mitgeteilt, dass es sich dabei um Magnesiumhydrogencitrat handelt. Eine Summenformel (oder der IUPAC Name) wurde mir allerdings nicht genannt. Der Hersteller vertreibt auch Trimagnesiumdicitrat, allerdings nur in Tablettenform (da nicht wasserlöslich).

Du kannst natürlich auch einfach einen neuen Eintrag erstellen und als Portionsgröße gleich die richtige Menge (Anzahl der Kapseln) angeben, dann wird es wahrscheinlich auch nicht zu so einem Fehler (bei <1g Fett und ansonsten keine Markosnährstoffe) kommen. Man muss seine Fischölkapseln allerdings nicht unbedingt tracken, das ist schon sehr genau. Es reicht ja eigenltich auch, wenn man weiß, dass man noch Xg Fett mehr zu sich nimmt (und ob die immer eine so signifikante Rolle bei den Gesamtkcal spielen...).

@ Johannes Welche Mg-Verbindung wird denn in den meisten Studien vewendet, wenn die Bioverfügbarkeit von Mg-Citrat untersucht wird? Ich habe hier zwei verschiedene 'Mg-Citrate' (quasi unlösliches Trimagnesiumdictrat, welches ich abends einfach herunterspüle und Magnesiumhydrogencitrat, welches sich gut in Wasser löst, weshalb ich es zum anmischen von Sportgetränken benutze) und bin davon ausgegangen, dass 'Mg-Citrat' eher so etwas wie ein umgangssprachlicher Name für verschiedene Mg-Citrat-Verbindung genutzt wird. Für die Dosierung habe ich mich an dem jeweilgen Gehalt von elem. Mg orientiert.

Irgendwer hat es in deinem Log schon mal geschrieben: Was du brauchst ist mehr Geduld.

@ Thomi Natürlich ist das seine Sache und wenn ihm die Frage nicht gefällt, kann er sie unbeantwortet lassen oder melden. Aber ist es nicht auch meine Sache nachzufragen, wenn mich etwas interessiert weil es mir auffällig erscheint? Die Faustregel "200-300g Obst/Gemüse" ist eine Faustregel und sie beinhaltet nicht den Zusatz "immer nur dasselbe Obst/Gemüse". Wenn man dabei mal durchwechselt kommt wahrscheinlich ein ausgeglicheneres Mikronährstoffprofil zustande, als wenn man immer zu derselben Art von Obst/Gemüse greift. Das soll aber keine Kritik an Tims Gemüseauswahl sein. Ich finde diese strikte Konsequenz dabei eher bewundertswert.

So eine Art der Ernährung, fast vollkommen ohne Abwechslung, würde ich nicht Tag für Tag herunterbekommen. Hängen dir Erbsen und Huhn nicht langsam zum Hals raus? Oder fällt es dir so leichter, weniger über das Essen nachzudenken oder vielleicht auch gar keine Lust zum Essen zu haben und dadurch deinen Diät-Erfolg zu verbessern?

Nein, der erste Aufwärmsatz sollte nicht der schwerste sein. Die Aufwärmsätze werden alle im niedrigen Wiederholungsbereich ("low rep") ausgeführt, wobei das Gewicht bei jedem (Aufwärm-)Satz gesteigert wird ("progressive"). Der erste Arbeitssatz ist dann der schwerste Satz in der entsprechenden Übung ("make your first set the heaviest").

Große Burger werden leicht unterschätzt, vor allem, wenn man sich an den größeren Exemplaren der großen Ketten wie McDonald's oder Burger King orientiert, welche gar nicht so groß sind. Wenn man sich die großen Exemplare von bspw. Jim Block (mit upgrade auf 180g Fleisch) oder burgerme (als double) anschaut, dann sieht man, dass die alleine schon auf 1000+ kcal kommen können. Potatoe Wedges kommen dann natürlich noch dazu. Aber manchmal muss man sich sowas auch gönnen . Werde ich heute auch .

Hast du den 'schmutzigen' Cheatday am Anfang der Diät gemacht und die Cheatmeal bzw. den sauberer Refeed erst kürzlich? Zu Beginn einer Diät nimmt man in der Regel erstmal schnell ein bisschen ab und dann pendelt sich der Gewichtsverlust bei einer deutlich geringeren Rate ein. Ein Großteil davon liegt an dem Glykogen-/Wasserverlust. So etwas kann die Ergebnisse leicht verzerren und Gewichtsveränderungen bei 'cleanen' und weniger cleanen Refeeds Maskieren. Manchmal passieren aber auch einfach eigenartige Dinge, die man schlecht erklären kann, wenn man keine umfassende Analyse zahlreicher Körperdaten vorliegen hat.

Das hat bei uns auch schon mal einer der Trainer gesagt...

Nicht notwendigerweise. Wenn man möglichst schnell ein paar kg Fett verlieren will, dann ist eine PSMF schon eine sehr gute Wahl, aber damit die PSMF gut funktioniert, sollten die Umstände auch gut dafür geeignet sein. Bei so großen Schwankungen im kcal-Bedarf, wie in deinem Fall, sind diese Umstände ganz sicher weniger ideal, als bei jemandem, der (abgesehen vom muskelerhaltenden Training mit geringem Volumen) weniger großen Schwankungen im Bedarf unterworfen ist. Aber du bist ja schon einen guten Monat dabei und im Moment läuft alles nach Plan (soweit ich das beurteilen kann), deshalb würde ich mich an deiner Stelle jetzt nicht verrückt machen, sondern nach Plan vorgehen. Generell würde ich aber bei so großen Schwankungen (>100%!) eine bessere adherence bei einem moderateren Defizit erwarten. Ich kenne die HSD zwar nicht, aber auch dabei (als Variante einer PSMF) wird ja offensichtlich zu eher wenig Sport/Verausgabung neben dem krafterhaltenden Training geraten. Bei einem solchen Defizit (oder auch bei maintenance kcal) ist es dann Geschmacksache, ob man einfach den Durchschnitt über die Woche nimmt oder bspw. EOD Refeeds (oder im Zick-Zack diätet, wie du es nennst) nach Bedarf heranzieht.