SkinnyOne

Ok super damit ist diese Frage schon mal vom Tisch . Was mich noch interessieren würde sind eure Meinungen zum Mega Edit. Also was ist besser? Pyramiding Down (Wenn ja um wie viel % pro Satz runtergehen) oder 8/8/8 dann Gewicht steigern oder 8/7/6 dann Gewicht steigern weil man in der Rep Range von 6-8 liegt

Hallo, habe gerade gelesen das man bei LBR auch nach dem absteigendem Pyramiden System trainieren kann. Wie würdet ihr dies umsetzen? Also gehen wir mal von einem Gewicht von 100kg aus. Der erste Arbeitssatz wäre dann: 100Kg x 8 Wie sollte man die anderen Sätze gestalten? Einfach Gewicht runter (Um wie viel % Gewicht würdet ihr reduzieren?) und wieder auf die 8 Wiederholungen kommen? Eine Frage zum aufwärmen habe ich noch was soll ich darunter verstehen? ''Do progressive low rep warmups and make your first set the heaviest. 1-2 reps short of a true RM or you won't get the volume. Then either maintain that weight or lower it to keep the rep range up. I don't generally like ascending pyramids except for technique/neural work. warmup, just to your heaviest set and then either stay there or pyramid down'' Wenn ich es richtig verstanden habe sollte man sich so aufwärmen das der erste Aufwärmsatz der schwerste ist? Edit: Momentan wärme ich mich so auf: 5 x Stange 5 x Stange 5 x 40Kg 5 x 60Kg 3 x 70Kg Arbeitssatz 3x6-8 80Kg Mega Edit: Was ich auch nicht verstehe: ''“3-4X6-8/3′” bedeutet 3-4 Sätze mit 6-8 Wdh. mit 3 min Pause zwischen den Sätzen. Sobald man an in diesem Fall alle 8 Wdh. schafft steigert man das Gewicht. Satzzahl hängt auch von der Tagesform ab'' Bedeutet ja wenn man 3x8 schafft sollte man das Gewicht steigern. Ein wenig darunter steht: ''In den nächsten 4-6 Wochen ist das Ziel die Gewichte so weit es geht zu erhöhen.Wenn man im ersten Satz bis ans obere Ende der Wiederholung kommt und noch 1-2 Wdh mehr machen könnte, sollte man steigern.'' Hiermit ist wohl gemeint das man im ersten Satz 8 Wiederholungen schaffen sollte (und halt noch was im Tank hat um Beispielsweise danach im 2ten Satz 7 und im letzten 6 zu schaffen halt so das man in der Rep Range von 6-8 ist oder?) Was sollte man denn nun machen?

5x5 Squats + 1x5 Kreuzheben.

Nene liegt eher daran das ich mein ZNS zerstöre (Schwindel, Schwächegefühl bei den nächsten Übungen). Starte diese Woche mal den Zyklus (habe vor dem Zyklus 2 Wochen nicht trainiert sprich dieses Zyklus wird 6 Wochen dauern bei 3 Einheiten in der Woche. Ich werde es als ''Testphase'' ansehen um genauer zu ermitteln wo meine Werte in höheren Wiederholungsbereichen liegen). Wenn ich es richtig gelesen habe sollte man nach dem Zyklus wieder die Gewichte auf 80% schrauben und submaximal trainieren oder? Dieser Satz hier irritiert mich ein wenig: ''Das bedeutet den nächsten Zyklus beginnen oder mindestens 2 Wochen submaximal zu trainieren bevor man mit etwas anderem beginnt.'' Ein neuer Zyklus bedeutet doch das man die erste Woche mit 80% trainiert die zweite mit 90% und ab der dritten mit 100%. Was hat es mit diesem ''oder'' auf sich? Bezieht es sich darauf falls man einen komplett anderen Trainingsplan startet das man dort auch erstmal 2 Wochen submaximal trainieren sollte?

Danke an TPZ . Zu Jan: Im kompletten Thread wurde zu keinem Zeitpunkt der untere Rücken erwähnt. Keine Ahnung was für ein Sinn hinter deinem Beitrag stecken soll.

Ok war dumm von mir formuliert. Ich meinte damit wenn ich z.B bei den 3x6-8 Sätzen 50kg nehme wie viel % davon sollte ich dann davon bei den 3x10-12 Sätzen nehmen. Aber werde einfach den 3x6-8 Satz machen daraus dann meine 1RM errechnen und daraus dann meine 12RM. PS: Der 1RM Recher von Fitness-Experts ist falsch beschriftet. Die 10RM ist nicht 70% sondern 75%. Der Rechner richtet sich nach Brzycki und Baechle und laut diesen ist die 10RM 75%. Genau das gleiche Spiel bei der 15RM diese ist laut Baechle 65%. Heute mal die Upper Einheit gemacht: Bankdrücken 8/8/6 Wiederholungen bei 60Kg LH-Rudern 8/8/8 Wiederholungen bei 52,5Kg Schulterdrücken 12/7/5 Wiederholungen bei 35Kg?! Latzug 12/12/12 Wiederholungen bei 32Kg Trizeps 13/7 Wiederholungen bei 14Kg Bizeps 12/8 Wiederholungen bei 15Kg Wiege 71Kg Ich muss ganz ehrlich sagen ich habe keine Ahnung was beim Schulterdrücken passiert ist. Könnte es daran liegen das ich diese Übung nun einfach in einem viel höherem Wiederholungsbereich ausführe? Habe vorher 3x6 45Kg gemacht (ergibt eine 1RM von 52Kg diese dann /100*70 sollte eigentlich meine 12RM ergeben kam mir aber nicht danach vor). Ich bin eigentlich überhaupt kein Freund davon Übungen zu streichen die mir nicht passen aber ich muss ehrlich gestehen so etwas demotiviert enorm. Werde es mal so nen Monat laufen lassen und ggf dann Schrägbankdrücken an die Stelle von Schulterdrücken setzen. Beim Bizeps/Trizeps wird es wohl daran liegen das ich mich einfach überschätzt habe.

Wäre natürlich auch eine Idee. Wobei ich eher weniger der Freund von 2x verschiedenen Lower/Upper Einheiten bin. Ich finde man verliert einfach zu leicht den Überblick und macht alles komplizierter als es sein muss. Ich denke ich werde die Routine so machen wie Lyle diese vorgibt sprich: Lower: 3x6-8 Kniebeugen 3x6-8 Beinbeuger 3x10-12 Beinpresse 3x10-12 Beinbeuger 3x6-8 Waden stehen 3x10-12 Waden sitzen Upper: 3x6-8 Bankdrücken 3x6-8 Rudern 3x10-12 Schulterdrücken 3x10-12 Latzüge ''V-Griff'' 2x12-15 Trizeps 2x12-15 Bizeps Hat wer eine Idee mit wie viel % ich das zweite mal den Beinbeuger ausführen sollte?

Genau. Mir ist aufgefallen das Kniebeugen + Kreuzheben (egal welche Art) in einer Einheit einfach zu viel für mich sind. Ich denke mal deshalb lässt Lyle ja auch jedem die Wahl zwischen SLDL oder leg curls. Edit: Ich stelle mir momentan auch die Frage ob es nicht erstmal schlauer ist auf einen GK umzusteigen. Also meine damit so einen (antagonistisch ausgelegt): 3x6-8 Kniebeugen 3x6-8 Beinbeuger 3x6-8 Bankdrücken 3x6-8 Rudern 3x6-8 Schulterdrücken 3x6-8 Klimmzüge 2x10-12 Trizeps 2x10-12 Bizeps Ich verstehe nicht wieso die FE Leute ihren GK so aufgebaut haben wie er hier steht: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan): Die andere Möglichkeit wäre nochmal komplett ''neu'' anzusetzen und den FEM Plan zu machen den großen Vorteil sehe ich hier das Kreuzheben und Kniebeugen in 2 verschiedenen Trainingseinheiten sind. Wobei meine Kraftwerte alle (bei manchen fehlen 1-2 Kg) im fortgeschrittenem Bereich sind. Desweiteren könnte man sich auch an diesem Artikel hier orientieren: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ober-unterkoerper-2er-split-beispielplaeneund sich selber etwas bauen/abändern. Würde dann so aussehen: Lower: 3x6-8 Kniebeugen 3x6-8 Beinbeuger 3x10-12 Beinpresse 3x10-12 Calf Raises 2x8-10 Bauch 2x8-10 Unterer Rücken http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/LVBackExtensionN.html Upper: 3x6-8 Bankdrücken 3x6-8 Rudern 3x8-10 Schulterdrücken 3x8-10 Latzüge ''V-Griff'' 2x12-14 Trizeps 2x12-14 Bizeps Wobei diese Variante eigentlich genauso wie LBR aussieht.

Ich möchte gerne mit dieser Routine anfangen da ich mit SS stagniere und meine Werte laut Strstd.com alle Intermediate sind. Die UK Einheit so aus: Mon: Lower Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest) SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3' Leg press: 2-3X10-12/2' Another leg curl: 2-3X10-12/2' Calf raise: 3-4X6-8/3' Seated calf: 2-3X10-12/2' Abs/low back: a couple of heavy sets apiece Ich wollte nun 2 mal leg curls machen anstatt 1x leg curl + 1x SLDL. Meine Frage ist nun lohnt es sich auf 2 verschiedene leg curl Maschinen zu setzen? Im Studio haben wir folgende: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html Wenn die Idee gut ist: Welche dieser Maschinen eignet sich eher für die ''schwere'' Ausführung und welche für die ''leichte''?